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体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法
天津教育报&& 09:32【
　　仰卧起坐是大多数女生选择的测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。
　　一、场地器材与测试方法
　　1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。
　　2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出&开始&口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
　　3.注意事项
　　（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。（2）受试者双脚必须放于垫上。
　　二、练习中的动作技巧
　　动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。
　　身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。
　　三、快速提高成绩的训练方法
　　仰卧起坐的速度训练：
　　1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。
　　2．20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。
　　3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。
　　4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。
　　5．1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
　　6．1分10秒的训练，提高学生的耐力。
　　7．按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。
　　四、制定训练计划
　　1．仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐&3&&30秒仰卧起坐&2&&40秒仰卧起坐
　　2．仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐&3&&1分10秒仰卧起坐&2&&1分钟仰卧起坐
　　3．仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐&3.练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。
　　4．体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。
　　5．注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。
　　6.中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。
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腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组 两头起 15次*3组
其他回答 (1)
听老师的话. 按照老师的要求去做呗.
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健身领域专家上饶2014年中考体育考试考务通知
饶县教育体育局关于做好2014年初中毕业生升学体育考试工作的通知　　各镇（乡、街道）中学，县直中学，九年一贯制学校，各民办学校：　　根据省教育厅《关于认真做好2014年初中毕业生升学体育考试工作的通知》（赣教体艺字〔2014〕3号）与市教育局《关于2014年初中升学 体育考试项目调整的通知》（饶教字〔2014〕47号）文件精神，为认真做好2014年初中毕业生升学体育考试工作，现将有关事项通知如下：　　一、考试内容　　体育考试由三部分组成，即：身体素质测试、体育课考试和平时参加体育锻炼情况考核。　　二、考试分值　　体育考试以30分计入中考总分。其中：　　（一）身体素质测试21分。　　1.测试项目：50米跑、立定跳远、俯卧撑(男)、一分钟仰卧起坐（女）。　　2.各项目测试操作方法见附件1。　　3.男、女生各项目评分标准见附件2、3。　　（二）体育课成绩6分。按初中三学年每学年2分计入总分。计分方法：体育课考试成绩90分以上得2分；80分至89分得1.5分；70分至79分得1分；60分至69分得0.5分；59分以下不得分。体育课成绩由各学校严格按照教育部颁发的新课程标准要求评定。　　（三）平时参加体育锻炼情况考核3分。按初中三学年每学年1分计入总分。评分方法：由班级的体育老师、班主任、班干部（班长、体育委员）对全班每位同学平时参加体育锻炼的情况得分进行评定，并在全班复评通过。每学年好得1分，中得0.5分，差不得分。　　（四）身体残疾等原因完全丧失运动能力的学生可免考。由学生本人提交免于体育考试的申请和县级以上医院证明，经学校审核后报体育考试办公室核准，成绩计16分。　　三、工作安排　　（一）4月10前，各学校务必将本校体育考试考点以电话形式上报体卫艺股，联系电话：。设置体育考试考点的学校必须有50米直线跑道3-5条，地面平坦，地质不限（水泥地面，石子地面除外）。　　（二）4月21日上午8：30在局三楼会议室召开全县体育考试工作会议。布置体育考试相关工作与工作要求，并发放《2014年上饶县初中毕业生 升学体育考试秩序册》、《江西省初中毕业生升学考试体育成绩登记表》、《免于执行升学体育考试登记表》、《体育考试学校评定成绩表》。　　（三）各学校要在本校体育考试前负责填写好《江西省初中毕业生升学考试体育成绩登记表》与《体育考试学校评定成绩表》的相关栏，督促符合免考条件的考生办理好相关证明并填写好《免于执行升学体育考试登记表》，以及准备好体育考试场地器材等前期工作。　　（四）《江西省初中毕业生升学考试体育成绩登记表》与《体育考试学校评定成绩表》，以及《免于执行升学体育考试登记表》于考前15分钟交体育考试办公室。　　（五）《体育考试学校评定成绩表》中的体育课成绩与平时参加体育锻炼情况考核分值经体育考试办公室审核通过后，即以电子表格形式发送到体卫艺股邮箱（）。　　（六）体育考试时间、地点详见《2014年上饶县初中毕业生升学体育考试秩序册》。　　四、工作要求　　（一）进一步明确体育考试的作用和意义。施行初中毕业生升学体育考试工作，是全面贯彻党和国家的教育方针，加强学校体育工作，实施素质教育的重 要内容。通过体育考试，有效地促进学校体育课的正常开展，促进学生掌握体育运动知识和基本技能，激励学生积极参加体育锻炼，反映学生的体质健康水平。　　（二）各学校要严格把好体育课考试和平时参加体育锻炼情况考核评分关。体育课成绩和平时参加体育锻炼成绩评定应由学生本人签名，并在学校公开栏 中公布。学校对学生体育课成绩的评定要划分出学生好、中、差不同等级的体育成绩。如上报成绩没有好、中、差等级的学校，视情况按一定比例统一下调该校所有 考生的体育分值。　　（三）采取就近、方便的考试办法，切实减轻学生负担。原则上以校为单位组成考试组到学校进行测试，使学生都能就近参加考试。　　（四）考试原则上采取封闭式管理。如条件暂不具备，则必须在考试现场划出警戒线，无关人员不得进入。　　（五）要高度重视体育考试中的安全工作。一是加强安全教育，提高防范意识，采取有效的安全保障措施；二是切实加强体育场地、器材设施的安全管理 工作以及饮食卫生安全与交通安全；三是要完善学生考前体检制度，特别是心肺功能的检查；四是考试现场要配备医护人员，加大医务监督力度，消除一切不安全隐 患，确保学生在考试中的安全。　　（六）端正考风，严肃纪律。要坚持公正、公平、公开原则，坚决排除不正之风的干扰。考试人员必须严格按照有关规定，认真组织实施，不允许有任何人情因素干扰或降低考试标准。对体育考试评分中出现的权钱交易、弄虚作假等败坏风气的不良现象，一经查实将从严处理。　　附件：1. 体育考试各项目操作方法　　　　　2. 江西省初中毕业生升学体育考试男生项目评分表　　　　　3. 江西省初中毕业生升学体育考试女生项目评分表上饶县教育体育局　　日　　附件1体育考试各项目操作方法50米跑　　1、测试目的　　测试学生速度、灵敏、协调素质及神经系统灵活性的发展水平。　　2、场地器材　　50米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限（水泥地面，石子地面除外），跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块。秒表使用前应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过0.2秒。标准秒表选定，以中央台标准时间为准，每小时误差不超过±0.3秒。　　3、测试方法　　受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时。受试者躯干 部到达终点线的垂直面停表。记录以秒为单位，精确到小数点后一位。小数点后第二位数按非零进1进位，如10.11秒读成10.2秒记录之。　　4、注意事项　　（1）受试者测试应穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。　　（2）发现有抢跑者，要当即召回重跑。　　（3）遇风时一律顺风跑。立 定 跳 远　　1、测试目的　　测试学生下肢肌肉力量及身体协调能力的发展水平。　　2、场地器材　　立定跳远测试垫子二块，平铺在平整的地面上。　　3、测试方法　　受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。最近着地点后缘的落点在测试垫子上的数值即为测试成绩。每人试跳二次，记录其中成绩最好一次。以厘米为单位，不计小数。　　4、注意事项　　（1）发现犯规时，此次成绩无效。　　（2）可以赤足，不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。俯卧撑臂屈伸（男）　　1、测试目的　　测试学生上肢肌肉力量。　　2、场地器材　　地面平整或地面上放置薄体操垫。　　3、测试方法　　从蹲撑开始，直臂支撑与肩同宽。两腿后伸，全身挺直，然后两臂昼弯曲，使肘部高于背，两臂同时用力推起，成直臂直撑作为一次。　　4、注意事项　　练习时特别注意屈臂充分，不能塌腰弓身或伸臂不直。仰卧起坐（女）　　1、测试目的　　测试腹肌耐力　　2、场地器材　　垫子若干块（或代用品），并铺放平坦。　　3、测试方法　　受测者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。受试者起坐时两肘触及或超 过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受测者虽已坐起但肘关节未达到双 膝者不计该次数，精确到个位。　　4、注意事项　　（1）如发现受测者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。　　（2）测试过程中，观测人员应向受测者报数。　　（3）受测者双脚必须放于垫上。　　附件2江西省初中毕业生升学体育考试男生项目评分表　　附件3 江西省初中毕业生升学体育考试女生项目评分表50米跑一分钟仰卧起座立定跳远成绩分数成绩（个）分数成绩（米）分数8〃974272.0079〃16.53861.956.59〃363451.9069〃55.52741.855.59〃752231.8059〃94.5172.51.754.510〃141221.70410〃33.571.51.653.510〃53411.60310〃72.520.51.552.510〃921.50211〃11.51.451.511〃311.40111〃50.51.350.5}