举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？
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肌肉的生长原理，决定了他必须知道最大重量，以至于在恢复中能促进和进化更多的肌肉来面对。所以分组练习（分组的定时是大重量少次数就回达到你肌肉的极限）是为了告诉你的肌肉，在这样下去我就要支持不住啦·~~~~~从而肌肉会升级进化LEVEL UP等等。。。来面对这么大的重量。所以会有大重量少次数和小重量多次数的不同分组在训练课程中。说的细就太长了。反正知乎高人牛多，搜索一下相关的都可以得到答案的
看不了太多的直接看黑体字就好啦，在最下面。这个问题不得不先说肌肉生长原理，你的肌肉只会在被迫超负荷运作之后才生长，他们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点，如果肌肉一直承受一个它不习惯的阻力，那么它就能逐渐适应那个阻力，并变的强壮，但是一旦它完全适应了，这个生长过程就会停止。所以阻力要循序渐进的增加，所以分组是一个不错的选择，而题主所说的一组30次，关键不在于一组多少，而在于＂力竭＂，当你使用比单次极限重量稍微轻点的重量进行反复时，只用到一部分纤维肌，等他们疲惫后，身体会替换疲惫的纤维肌，将一组动作「练到力竭」是使用到所有纤维肌的方法，更多的用来衡量健身进一步的一种方法。总的来说不论轻重量多反复，低次数的强力阻，或者一次做多少，只要做到每次都没力气就都有效啦。手机打的，晚上脑袋有点不清醒，不合适的地儿，明儿再改，希望对你有帮助————————————————更新啦——————————————————————今天早起看了看发现昨晚没答到点上，补充首先回答这个问题之前我想先说一下为什么需要多次反复，整个纤维肌的收缩是许多小的纤维肌收缩的结果，但受到刺激时纤维肌收缩，当刺激停止时，纤维肌放松，在一次举起极限重量过程中，仅仅使用到了部分纤维肌，所以如果仅仅重复一两次动作，你的身体根本没有机会去征用新的纤维肌，去用来替换变弱的纤维肌。感觉说的差不多了，回答问题：分组练习的原因很简单，就是使得训练量足以刺激所有可用的纤维肌，然后使之力竭，促进其生长。至于一次性多举，刺激的只是你某些肌肉里的部分纤维肌，虽然也可以促进肌肉生长，但是外观上看肌肉块长的很慢。再多说一句吧，一次举多少每个人都不同，在现在研究和经验都表示，一个健身者在每个训练中使用他能承受的最大重量的70%-75%，进行每组12左右次反复的锻炼，效果是最好的（我感觉一天4组就差不多了）。
分组是要对你所练习部位的肌肉有持续性的刺激。你当然也可以一次性多举。但是前提是你有一定的肌肉基础，加大练习次数能有很好的塑形作用，但是如果你一开始没有任何基础的话就一次做30个做很多组的话。不说你能不能举的起来，就算你举得起来你的肌肉也会很受伤。
大重量，少次数增加力量与围度。轻重量，多次数修饰线条。看你需要那种........就算你一次举30下，那也只是在完成轻重量，多次数的训练方式。你还是得一组组的训练，第一组30，第二组40...之类的。要是真的仅仅只做30次....你还是别浪费时间了。总结一下：多次跟分组不矛盾。分组是必然的，次数多少看你的基础与具体要求― 健美健身专业学习网站 ！
在家里最简单的锻炼计划
时间： 09:43 来自：未知
俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加
引体向上 50个 5个或10个一组
倒立 8-10分钟,& 根据每个人不同体力,可以提高
倒立俯卧撑 10个-20个.5个 或10个一组.
只要按照这个练.不久就看得出效果了,特别是倒立,可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦.只要坚持,3个月就很明显的肌肉了,身体也精神了.
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相关文章：健身的时候为什么有的人一个动作做4-6组，有的人做8-10组，甚至我还在健身房看过一个职业健美选手每个动作只做1组，组数的多少对增肌有什么决定性的作用么？
简单讲。----------------------------------------恩……有人说这就不简单了……那我开头加个简述好了：健身组数的决定，是来自训练的目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。那么他的公式是（训练重量*训练次数*训练组数）通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）*训练次数（8-12个）*训练动作组数（4-8组）这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM.有时只做1-3个动作。最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。---------------------------------------------------健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。.RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。结合上述两项，我们可以知道。结合上述两项，我们可以知道。以肌肉体积增长为目的的健身训练，实际上取决于（训练重量*训练次数*训练组数）。由于80%12RM已经是动作的极限，所以我们尽量在训练重量中采取80%极限的负重。目前研究中，80%max负重的RM一般是8-12，也就是8-12RM。这就是现代健美最重要的韦德体系。最后的训练组数目前认为主要取决于训练时间。我以前在中曾经谈到过。，有研究表明，对普通人来讲，四十分钟以上的运动，就会使睾酮分泌减少和疲劳增加⑤。也有很多研究发现，1小时左右的训练，会让生长激素也开始分泌减缓，皮质醇分泌增加（论文忘了是哪篇了）。也就是说对人体，就是四个字：过犹不及！一般来讲，一组12RM的动作在60s左右（视动作而言），组间休息30-90s是最佳肌肉体积增长间隔⑥，这以前也在中提到过。也就是说以三组为单位的动作，消耗的时间是6分钟。大组间一般休息60S左右。也就是7分钟左右的样子（非常不精确！默认每个动作三组。也就是做4-8个动作，每个动作三组。）所以40分钟到一小时内，大概我们会练4组-8组左右的动作。这个训练组数不是很精确，因个人情况、训练部位、训练方法和训练习惯而异。但是总体来说这样的。所以最后，得出结论，以肌肉体积增长为目的的健身训练，比较好的安排是：训练重量（80%max）*训练次数（8-12个）*训练动作组数（4-8组）而为什么会有人做90-100%RM的重量？目前研究认为，肌肉极限力量增长取决于训练重量⑦。没错，不是训练负荷。也就是说，你就算做95%1RM的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力。一般优秀的训练者是两种都会做的。一方面，肌肉体积增长取决于重复的积累（训练重量*训练次数*训练组数）。另一方面，如果极限力量增加，刚才那个公式中的训练重量会增加。同样无疑有助于日常训练。又是上班写的，估计又该被喷了……尤其我的数学老师们一定要挺住啊……有机会再在专栏里展开吧……话说我微博开通了，大家可以去玩下……①Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)②Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008③Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004④马继政 论运动适应特异性原则 2009⑤长时间运动导致低血睾酮的可能机制及其干预手段 王启荣 杨则宜⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods 1987⑦Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007
这道题我决定这么答：训练时的重量数值、每组次数、重复组数如何确定希望通过这道题，打开大家的思路对惯常使用的名词，有一个新的理解训练的目的是什么“破而后立”即打破现有平衡，建立新的平衡身体对外界刺激，有“反应-适应”的应对模式我们先要给身体足够的刺激，之后引导身体向我们需要的适应方向前进由此，下一个话题训练的思路是什么给身体足够大的刺激——打破现有平衡不能过大——过大破坏了系统不能过小——过小不足以改变现状训练给身体的刺激，我们可以定义为运动负荷运动负荷=运动强度运动量那么到落地阶段训练的方法是什么一、我的力量体系是什么？RMS：The Repetition Maximum System，即最大重复次数体系概念大人讲得很清楚了RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。 个体最大力量百分比与重复次数之间的关系首先第一行，100%1RM，看定义就知道，只能重复一次那么你说我也不知道我的1RM是多少？我们就可以用这张表反推：我做80公斤可以做10个，到第11个就动作变形了那么80公斤就是75%1RM可以算出，100%1RM为106.6公斤（宁舍不入）算出来个人的RMS，每个人当下都有这么一张表格的时候，我们怎用？就要看下一个概念了：力量训练体系：【速度
力量】这是一个连续变化的整体结合具体要求，可以先突出训练其中的某种素质这个就很好理解了，长跑运动员也练力量，举重运动员也练力量，花泳运动员同样也是练力量大家的练习方式一定是不同的，就是为了发展不同的力量素质其中：速度（speed）：在无负重或轻负重状态下，肢体高速运动的能力如：挥拍、出拳、射门、扣球力量训练范围：速度、速度力量速度力量（speed-strength）：在没有对手阻挡的情况下，身体的加速能力或获得水平速度的能力如：短跑、速滑、迅速起动、变向力量训练范围：速度力量、力量爆发力（explosive power）：是在各个方向上产生巨大力量的能力，或客服较大阻力或产生较大推力的能力如：纵跳、跳远、跳高、扣篮力量训练范围：速度力量、力量、力量速度力量速度（strength-speed）：是移动较重的器械或克制或移动对手的能力，或在负重情况下高速运动的能力如：柔道、摔跤、铅球、链球力量训练范围：力量、力量速度力量（strength）：是克服最大阻力或接近最大阻力的能力如：抓举、挺举、高翻力量训练范围：绝对力量二、应该如何选择所需要的力量素质三、应该如何训练所需的力量素质四、负荷重量和训练目标之间的关系五、依训练目的制定的组间间歇时间经
提醒，增加此项回答完毕欢迎讨论~！你的每周三次四十到六十分钟，也可以来参考下哟~！O(∩_∩)O~建议以8-12RM的增肌为主o(╯□╰)o
谢邀，要明白这个问题，需要明白一些概念，训练总量，负荷强度，训练密度。 这三者是身体感受刺激的三种要素。还要理解下代谢途径 。
假如你的卧推极限重量是100公斤，今天的训练课要做2吨总重量， 那2吨就是训练总量，负荷强度呢 如果你用80公斤来做组，强度就是80%
训练密度现在很难用数字描述，但减少组间歇时间可以提高 。 我们要做的训练总量是2吨，那为什么不做 100公斤 1次，20组呢？ 实质上 这是理想状态，如果可以做肯定有人会做，但实际上因为神经系统不可能多次释放最高神经冲动去募集所有能募集到的肌纤维 所以这个不现实。而 为什么不做20公斤 100次呢，这个是很容易做到的，但是神经募集肌肉有个特点，负荷强度越大，越能募集到更多的肌纤维，在重复次数的最后，也能募集更多的，但如果太轻 还没有募集到后面的，前面的已经做功力竭了。 所以，对负荷强度是有一定要求的。负荷在 60-85间比较适合，也就是12RM-5RM
（具体看训练者白肌纤维比例 和神经募集能力）而为什么高强度负荷的训练不能保持高次数呢？这点人和机器不一样，这其实和代谢途径有关，极限到3RM 因为要极短时间内募集绝大部分你能募集到的肌肉，所以需要短时间大量供能，这时候用得是我们身体里的ATP ，它将在1-3秒内被用尽，然后开始动用CP（肌酸）供能，它约能持续10秒左右， 我们算一算，如果正常速度，10秒差不多就是做8-12次动作的时间。
好了，来理一理思路，3RM以上 举不动，是因为神经无法持续发出高强度信号，6-12RM举不动 是因为ATP-CP（磷酸原）供能系统 暂时供不上。而4-5RM 既有前者特点，又有后者特点，所以会有人发明5*5训练法 同时提高力量和肌肉。 而分组的意义就在于组间歇是给 代谢一个新的充能机会，很多教材上建议 组间歇在30秒-90秒，这个时间也正是一次三羧酸循环的时间。
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