怎样练小腹上的肌肉？一般人的腹肌是六块，怎样能把最下面的两块练出来？
怎样练小腹上的肌肉？一般人的腹肌是六块，怎样能把最下面的两块练出来？
09-12-25 & 发布
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
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> 想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢
想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢
转载 编辑：李强
为了帮助网友解决“想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌”相关的问题，中国学网通过互联网对“想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢，具体解决方案如下：解决方案1：　　首先胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
　　然后腰腹肌是比较难练的肌肉，因为人每天无论做什么动作或多或少都要用到腹肌所以造成腹部肌肉群异常的恢复能力所以非常难练，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)
　　然后给你总结下要点：
　　14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　同时我建议你做下深蹲，因为最大限度地促进睾丸激素分，增加全身肌肉的增长。
　　你说你很廋 建议你练完以后要多吃高蛋白，如鸡脯肉，鸡蛋白色的部分，黄色的一天绝对别吃超过两个，记住练肌肉吃和练同样重要， 练肌肉不过是重组肌肉的过程，不吃的话等于零。
　　这么专业的回答一定要给分啊啊啊通过对数据库的索引,我们还为您准备了：答：首先胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握...===========================================答：想要减脂做有氧运动效果最好，腹肌撕裂者效果虽然好，但也不需要完全按照上面的方法做，不同的方法刺激的腹部肌肉也是不同的，仰卧起坐也有很多种，建议你查查动作的要领和刺激的部位，根据这个来练会清楚自己需要练哪，该怎么练。 胸大肌就简单...===========================================问：打广告的就别来了。同时希望懂得健身的人留下联系方式～交个朋友，交流...答：只是暑假的话时间有点短。瘦大腿和肚子要看你的脂肪量来定计划，练胸肌要先练手臂上的力量，腹肌要先减掉肚子。 要是想要肌肉大点的话推荐22岁后在练吧。===========================================问：我178cm，140斤。暑假想去健身房锻炼身体，想练出形来，有腹肌有胸肌，...答：三分练 七分吃 别吃零食 好好吃饭 控制饮食===========================================问：我178cm，140斤。暑假想去健身房锻炼身体，想练出形来，有腹肌有胸肌，...答：按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好~ 只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸...===========================================问：和手臂肌肉等等 要变得很有型，望前辈帮忙制定个练习计划答：肌肉都需要休息时间。 锻炼方式多种多样、时间最好是隔一天练一次、比如，二头第一天，三头第二天。然后反复。腹肌可以天天练。个人的建议： 星期一 二头。胸迹腹肌 星期二 三头。背迹腹肌 星期三 二头。小臂。腹迹 星期四 三头。胸迹腹肌（有点...===========================================问：和手臂肌肉等等 要变得很有型，望前辈帮忙制定个练习计划答：你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大饥三角肌和肱三头迹 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落...===========================================问：我13岁，176厘米左右，132磅左右。我想在暑假内练出腹肌和胸肌，我还有1...答：心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x...===========================================问：就是一天要做几个 每天什么时候做等等答：运动时间是上午9-11点，下午3-5点。练一天，休息一天。不要天天做。 1、俯卧撑。（全身锻炼） 每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。 俯卧撑要标准，全身绷紧肌肉，缓慢的放下去，然后缓慢的撑起，如果你俯卧撑很轻松，说明你负重太轻，试...=========================================== 然后腰腹肌是比较难练的肌肉,因为人每天无论做什么动作或多或少都要用到腹肌所以... 黄色的一天绝对别吃超过两个,记住练肌肉吃和练同样重要, 练肌肉不过是重组肌肉的过...===========================================两个月练胸肌是没问题的,腹肌没那么快,但是只要练到位了 也有很好的效果。 你每天练两小时锻炼钱半小时吃点蛋白的很好,然后 先跑步活动一下胫骨,然后再连胸肌,练胸肌最...===========================================这样可以跟好的刺激胸肌,建议你买个哑铃,既方便又可以练很多肌肉群。本来17健身也... 去了健身房,觉得健身房效果好点,自己在家练的话会很烦闷,需要毅力和坚持,我是亲身体...=========================================== 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是... 是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头...===========================================再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上... 健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健...===========================================顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收... 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉...===========================================有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练(在健身房练,很好,一个是器械丰... 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简...=========================================== 一个月,在坚持不懈的情况下,有明显轮廓出现。===========================================你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个... 练胸,就不能在练别的.建议初练计划是:星期1:胸星期2 肱二头肌星期3 背肩星期4 肱三头...===========================================肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美... 再用任何器械锻炼胸肌,切忌!否则影响长高。3,跑步不必要特别规定,感觉出汗即可健身...===========================================
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怎么能快速练出胸肌,腹肌,臀肌
俯卧撑这种古老的运动应该听说过吧
这个动作就很好,即可以锻炼胸肌也可以锻炼腹肌
臀肌也好练,负重做深蹲就可以
要练块头的话要大重量少次数多组数(次数指每组的次数组与组之间要休息1分钟)
要练肌肉线条的话要小重量多次数
还有,做深蹲时上体要正直,前倾容易受伤
只是把???肌肉而已，真正的?p肥要先?目刂谱约旱娘?食開始，如果有?l件的?可以先去做身體?z查，它能?椭?懔私庾约旱纳眢w，?有身體的脂肪比例什麽的，有了這?拥牧私猓?悴拍苷嬲?慕】档氖萆怼Ｒ?檫@?樱?拍苤贫ǔ鲞m合你的?p肥方案。
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6岁练出八块腹肌 史上最年轻肌肉男
16:24& 来源：
　　罗马尼亚男孩朱利亚诺和弟弟克劳迪乌从刚会走路起就随父亲去健身房锻炼，如今，6岁的朱利亚诺和4岁的克劳迪乌已成为不折不扣的“肌肉男”，他们能完成令人惊叹的体操和举重动作。他们的父亲尤利安宣称要把两个儿子打造成世界最壮男孩。但其训练方式引发诸多质疑。
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本周精彩推荐在健身房如何锻炼腹肌？
很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的，有些人常常会去健身房进行锻炼，那么在健身房锻炼腹肌的方法有哪些？下面一起来看看吧！
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
通过小编上面的分享，大家对于在健身房锻炼腹肌的方法是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你热爱健身的话，不妨就参考小编分享的方法，练起了吧！
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