5000米竞走教学视频应提前多久热身？
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时间：2014-05-17 12:09
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昆明日报&&
昭通三兄弟共赴竞走赛场
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文体资讯 本报讯&记者王姗发自曲靖&昨日，曲靖市体育文化公园田径场，16岁的牛文超在冲刺一刻高高把手举起，获得男子5000米竞走冠军，像他的大哥牛文斌、二哥牛文飞一样，站上竞走比赛的最高领奖台。 昨日，牛文超参加自己在本届省运会的第二个比赛项目，男子青少年乙组5000米竞走比赛。经过近半小时的较量后，牛文超以明显领先优势率先冲过终点，收获本届省运会的第二枚金牌，在几天的男子青少年乙组10000米比赛，他就曾以近1分钟的优势拿到过冠军。而来自昭通大包山的牛家三兄弟一起参加竞走训练，并且在该项目上都有出色表现，则可以称得上是云南竞走的一段佳话。 已经有一枚金牌在身的牛文超，原本对昨天早上5000米竞走比赛的第一名并没有太多奢望，“可能是10000米拼的太凶了，&今早来热身时觉得特别累，对5000米的比赛成绩并不抱希望，”他说。比赛开始后，拥有出众实力的牛文超经过两圈的调整，逐渐走出状态，并以明显领先优势拿到冠军。当被问到最想感谢的人是谁时，他说，“我想感谢的是我的两个哥哥，省运会开始前两个月，在他们的帮助下我取得了长足的进步。”牛文超表示。 牛文超的两位哥哥都是竞走好手，现在成绩最出色的是大哥牛文斌，23岁的他先后拿到过2012年全国竞走锦标赛20公里第二，2013年全国竞走冠军赛50公里第一，还代表云南参加了去年的沈阳全运会。牛家老二牛文飞出生于1993年，追随哥哥的脚步走上竞走的道路，四年前的文山他也是代表昭通出战，并收获一枚银牌。 除了牛文超外，省运会在竞走项目还涌现出了另外一颗竞走新星，那就是来自马龙少体校的东道主选手张俊，17岁的曲靖小伙先是在之前进行的青少年男子甲组5000米竞走中夺得金牌，紧接着又在昨日进行的10000米竞走比赛中以微弱劣势拿到第二名的好成绩。他表示，希望像同样来自马龙的全运会冠军赵成良以及世界杯冠军黎则文一样，在竞走方面闯出一片天。&a href=&/p/?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/p/&/span&&span class=&invisible&&?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&我的杨凌马拉松小记录，大家可以看看（用男盆友账号发的。。。。）&img src=&/e3a405a2bae3d573b2820d_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/e3a405a2bae3d573b2820d_r.jpg&&&p&2015杨马的前传:&/p&&p&虽然是土生土长的西安女孩，可是杨凌也是从来没去过，对于杨凌也只是知道每年举办一个交易量很大的农交会。&/p&&p&杨凌，东距西安市82公里，西距宝鸡86公里，面积135平方公里，下辖县级杨陵区，总人口20.22万。这么小个地方，能办马拉松么，有些怀疑。&/p&&p&不管怎么样，都是陕西第一届举办的马拉松，无论如何作为本地人都要参加。所以当初就不假思索报了名，还报了全马，结果3.29郑开马拉松第一次全马跑下来510，发现自己距离全马还有一大段距离。半马以上长距离的跑，还是太少了。&/p&&p&四月份家里买了跑步机，就基本在家里跑，跑量就很小了，距离杨马还有一周的时间，跑了一次大明宫，一次南湖，发现有阵子不在户外跑，确实跑着还有点累....&/p&&br&&img src=&/fc758ae1e1e4fdae5bf35d2f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/fc758ae1e1e4fdae5bf35d2f_r.jpg&&&p&4月25日星期六，中午出发自驾到了杨凌，总耗时55分钟，本地人就是这个优势。&/p&&p&装备包已经早由同伴帮忙领过了，这里不得不提，拿到装备包的时候还是小小的意外了下，因为质量真的很好，还有小内衬，内衬里有芯片，一下子觉得好贴心。里面还有个纪念钥匙扣呢。&img src=&/9c5a59c975e2c19b6d6e12204f10cff9_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/9c5a59c975e2c19b6d6e12204f10cff9_r.jpg&&&/p&因为之前装备包都是薄薄的一层，一抖芯片和一堆东西一起出来了，很容易弄丢。。。。&p&细节决定成败，虽然第一届举办没啥经验，可是凭这件小事，感觉马上就有了好感。&/p&&p&强哥早给大家提前订了住宿，距离起点超级近，走路三分钟，陆陆续续团友都到了，强哥就不断的去接大家，给大家开房。&/p&&p&中午和怪兽跑团已经到了的团友吃了当地有名的旗花面，每人三碗，其实每碗只有一小口。&/p&&p&还点了个啥夹馍，肥团吃了，说:“真划得来，里面还有海参。”我们集体晕&/p&吃完饭没事做，天气很好，晒得人很舒服，我和风哥就去了起点，也就是终点 ，会展中心，果然过一个街往右拐就到了。起点门比较小，比我见过的都低。&img src=&/deabee03a751a0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/deabee03a751a0_r.jpg&&&p&欢乐的跳跃。&/p&&br&&br&––––––梦幻庄园的分割线–––––––––––&p&晚上沾风哥的光，作为家属(?o . o?)，参加了交大思源客马拉松的聚会，在尚特梅斯庄园&/p&&p&(杨凌，黎张沟村)。&/p&&p&庄主也是交大的校友，所以有了这次聚会。&/p&&p&很梦幻的地方，风车洋房，一下想到了西班牙consuegra那些堂吉诃德大战风车的小镇，杨凌居然有这么欧式的地方，简直不敢相信。&/p&&img src=&/1c5fbfd725e1e_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/1c5fbfd725e1e_r.jpg&&&br&&img src=&/8fedb066c04_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/8fedb066c04_r.jpg&&&br&吃了沙拉牛排，自制果酱，喝了红酒，庄园澳洲奶牛刚挤下来的牛奶。&p&全是原生态新鲜的东西，牛奶让我喝了有种小时候才能喝到的牛奶味道，香醇极了。&/p&&p&在dinner中，大家彼此自我介绍，分享了马拉松运动的感受，还有一些前辈说了很多人生感受，很受教。发现都是一些事业有成的大牛。&/p&&p&马拉松本来就是非常正能量的运动，通过这项运动，把校友连接起来，彼此交流，思源客，真是一种不错的方式。&/p&&p&晚上10点回去，倒头就睡了。&/p&&p&–––––––杨马的分割线––––––––––&/p&&p& 五点半起来，喝了一罐红牛，吃了面包士力架，&/p&&p&还顺便看了天天向上。&/p&&p&神清气爽的早上，愉快的出发啦。&/p&&img src=&/55e4b0b7c6af7b360c19_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/55e4b0b7c6af7b360c19_r.jpg&&&p&风哥嫌我慢，这次不当私兔了，要自己跑。&/p&&p&本来团长说大家这次如果不考虑速度，都半程检录一起出发吧，我们都说好，结果在半程检录处，我刚准备过，被较真的志愿者拦住了,说2打头的全马选手不能在这里，要去全马起点。&/p&&p&到了全马起点，发现这是我距离起点最近的一回，可能人少吧，我距离起点门仅仅五六米，周围还不是像原来厦门郑州一样挤的密密麻麻，这次还有些空隙，早早过去的风哥也在我旁边&img src=&/62cd46f22a72a1870acbc0f8a61231d3_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/62cd46f22a72a1870acbc0f8a61231d3_r.jpg&&&/p&&p& 一开始开跑，风哥就跑不见了。 &/p&&p&
我和田MM开始在一起跑，配速7分左右，跑了没几步就看到我们御用心灵摄影师康师傅，赶忙给康师傅招手，康师傅说，看到了，看到了，已经拍了。&img src=&/f68fecd584e2cc3faff4ad_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/f68fecd584e2cc3faff4ad_r.jpg&&&/p&由于上次全马前半程跑的太快，5分半到六分配速，导致后半程完全没力，&p&这次我想一定吸取教训，刚开始一定慢，慢，慢，一直看着Garmin620，控制是6分半到7分配速。&/p&&p&中途遇到劫匪姐他们，跟了一段，发现自己跟不上了，姐还不放心的回头看了我一下。&/p&&p&7分配速前半程基本不费劲，18k时候还在行人里面看到了巩姐，巩姐给我抓拍了张照片，额，我现在看到这个大白菜了(●––●)&img src=&/34ef94fd3e_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/34ef94fd3e_r.jpg&&&/p&接着跑，居然跑进了西北农林科技大学，&br&&br&&br&&br&可能是小地方，还是有个985学校不错的，值得隆重推出，&br&&br&&br&&br&跑进去西农的学生太热情了，加油呐喊的，那叫一个锣鼓喧天，人声鼎沸，&br&&br&&br&&br&用风哥的话说，在这里都不好意思跑慢。&br&&br&&br&&br&半程在这里截止了，真正的马拉松才开始了。&br&&br&&br&&br&继续跑，这次赛道有很多角度很大的拐弯。天气也特别热，估计有30+，周围光秃秃没有树，大家都在广告牌下阴凉跑，赤脚跑的人也受不了了。&br&&br&&br&&br&真心热，看到有个女孩中暑倒地了。&br&&br&&br&&br&跑到25k，有点跑不动了，本想着后半程加速，可是也有心无力了，可能是热，可能是长距离还是跑的太少。&br&&br&&br&&br&28k到31k是个很长的折返，遇到团友笑口常开，聊着，跑着，这是他第一个全马，&br&&br&&br&&br&我给他说即使慢跑，坚持也比走好，慢跑配速7-8分，走的话就到10-13了。&br&&br&&br&&br&嗯，他听进去了，然后开始跑.....[震惊]&br&&br&&br&&br&我脚趾头疼，腿有点抽筋，依旧跑跑停停。[纠结]&br&&br&&br&&br&31-36k这块比较难度过，太热了，志愿者很热情一直在喊加油，可是自己确实一点也不想跑了，拖着疲惫的身体边走和跑友们聊天，开启狂聊模式。&br&&br&&br&&br&36k遇到团友孙舰，他说怪兽37k有私人补给，咱们跑到37吧，转换成开启慢跑模式。&br&&br&&br&&br&到了怪兽水站，指挥官给递上了黄瓜和水。&br&&br&听说原来还有西瓜和啤酒 ，跑得慢没有看到。&img src=&/c117a396ead4b17f595de_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/c117a396ead4b17f595de_r.jpg&&&br&&img src=&/c7ccab42fb812d2c617f9_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/c7ccab42fb812d2c617f9_r.jpg&&&p&吃了两个黄瓜心情舒畅了点，一路田园风光，我却无心欣赏，志愿者已经在吃中午饭了还有小西红柿呢。&/p&&p&39k遇到WPP,就一起上坡走，下坡跑，他说，你这样不行呀，走都比别人走得慢吖....&/p&&p&旁边围观者有人说，看来全程马拉松也不难啊，我全程都走也能走下来。&/p&&p&我俩听了很无语，你有本事试试再说。&/p&&p&40公里处遇到已经跑完并且已经洗澡完，换了衣服的风哥!!!&/p&&p&他是专门跑回来接我的(?o . o?)&/p&&p&风哥说，真害怕这么热的天你完赛不了。&/p&&p&最后一公里风哥带我跑，说，跑过前面那条街，右拐就到了。&/p&&p&右拐，风哥又说，还有200米就到了。&/p&&p&我心想，啊啊啊啊啊，这哪里是200米啊，至少有500米。&/p&&p&终点那么远，这么近，无知觉跑到。&/p&&p&团长和小伙伴们已经在等候多时了，肥团不嫌弃一身汗水的我，给了个温暖的拥抱。&/p&&p&蝴蝶也给我个大大的 hug，果然跑完全马成就感高一点，哇哈哈。&img src=&/ab27243ccd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/ab27243ccd_r.jpg&&&/p&&img src=&/670a9f025ca603b79eb4f4e6ea76e228_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/670a9f025ca603b79eb4f4e6ea76e228_r.jpg&&为了充电宝，狂奔80里路也是蛮拼的&img src=&/64521b9edaf28b4f78d97_b.jpg& data-rawwidth=&1138& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1138& data-original=&/64521b9edaf28b4f78d97_r.jpg&&&p&–––––––––跑完的分割线––––––––––&/p&&p&跑完腿已经硬成石头了，一点也动不了了，浑身都是白色盐渍，洗了个澡，感觉自己活过来了。&/p&&img src=&/bae1dc47d8cb55aaba368_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/bae1dc47d8cb55aaba368_r.jpg&&&br&&p&参赛包不是面包还有小零食!!!&/p&&p&是黄瓜，西红柿和老酸奶!!!简直太赞了!!!&/p&&p&还有冰袋敷腿，满满的诚意!(?o . o?)&/p&&p&天公作美暴晒五个多小时，跑完狂沙怒卷，大雨也是挺诡异的&/p&&p&这次杨凌马拉松感觉无论从组织还是服务，都很用心，第一次组织就能这样，给组织方32个赞!有时候我们需要的真的不多，确实做到了换位思考，了解跑者需要的是什么，细节的设计和考虑值得所有赛事学习，&/p&&p&第一届杨马，陕西人很骄傲&/p&&p&––––––––––––致谢词––––––––––&/p&&p&感谢强哥定的离起点好近的住宿，感谢怪兽们37k的补给黄瓜，感谢康师傅专程拍照，感谢团长和蝴蝶在完赛后给的拥抱，感谢怪兽和run+跑友在路上几次捡到我和我一起跑，感谢七七这次一起来跑，感谢风儿一路陪伴，你们是这次我这次全马的所有意义....&/p&&p&明年杨凌马拉松还去吗?&/p&&p&那必须!!!!&/p&
我的杨凌马拉松小记录，大家可以看看（用男盆友账号发的。。。。）2015杨马的前传:虽然是土生土长的西安女孩，可是杨凌也是从来没去过，对于杨凌也只是知道每年举办一个交易量很大的农交会。杨凌，东距西安市82公里，西距宝鸡86公里，…
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data-original=&/fbbf6c31e390fa25c91bf5e07b56df5b_r.jpg&&&br&&br&&p&踏上波马起点前，每个选手都已积累了无数个日夜的辛苦训练，波士顿却未必会用一路明媚阳光迎接你。想取真经，必先磨难——历史上赛事举办期间遇到过多次异常天气，比如1976年的高温、2007年的瓢泼大雨外加风速超过80km/h的东北风，都给选手带来不小考验。追溯到遥远的1927年，甚至发生因气温过高，赛道柏油融化黏住运动员鞋底的窘况。&/p&&br&&p&波马从第一枪到最后一批起跑隔着近2.5小时，适宜的温度也可以让起点处的等待舒服不少。天气预报显示，今年比赛期间气温比较凉爽，比较适合比赛。&/p&&img src=&/57e1e3be1f08cffb97e79f_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/57e1e3be1f08cffb97e79f_r.jpg&&&img src=&/d66bfdaafede_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/d66bfdaafede_r.jpg&&&p&（2014年男女精英组起跑瞬间。波马爆炸案后的第一届波马，美国本土选手纷纷率先冲出重围，领跑前行，以示波马的再次出发）&/p&&br&&blockquote&&strong&0-3KM：Hopkinton→Ashland&/strong&&/blockquote&&br&&p&起跑3公里后选手们到达最初波马的起点Ashland。这里会路过一个大钟楼——Ashland Clock Tower，这是波马赛道上的标志建筑之一。Ashland别名“钟镇”，“现代新英格兰爱迪生”Henry Ellis Warren曾居住于此，他在1916年发明了电子钟，这个城镇因而也与钟表结缘。&/p&&p&Tick tock！Tick tock！&br&&/p&&img src=&/ae4bb1cba5ecfaeca6f78_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/ae4bb1cba5ecfaeca6f78_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&8-10.5KM：&/strong&&strong&Framingham→Natick&/strong&&/blockquote&&br&&p&波士顿马拉松举办初期无法做到全程封路，奔跑途中遇到阻隔中断是很常见的事。1907年选手们跑到Framingha火车站(Framingha Train Depot)时遭遇了一辆恰巧经过的货运火车，慢吞吞的满载货车经过用了足足两分钟，选手无奈也只能郁闷的等它通过才得以继续向前。&/p&&p&这个竣工于1885年的小火车站几近变迁，现在是当地的一家餐馆。&/p&&img src=&/fa1adac92f709c7ef1cc6b4_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/fa1adac92f709c7ef1cc6b4_r.jpg&&&img src=&/325ad3d547fc1b8f1829ddba95897cd4_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/325ad3d547fc1b8f1829ddba95897cd4_r.jpg&&&img src=&/c9b3a5ae655fcb6dd358dc_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/c9b3a5ae655fcb6dd358dc_r.jpg&&&img src=&/d0d4df5c9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/d0d4df5c9_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&20-26.5KM：Wellesley College→Newton Fire Station&/strong&&/blockquote&&br&&p&波马全程中点在Welleslsy大学附近，这一段有个很炫酷的名字“尖叫隧道”（Wellesley Scream Tunnel），也是一路最兴奋的地儿——Welleslsy大学的女生们会在比赛当天挤满道路两旁，持续不断的欢呼尖叫，为选手们鼓劲。她们有多热情？这些加油喝彩声在一英里外都能听到！&/p&&br&&p&姑娘们手持的标语中经常可以看到kiss me，I'm single！的字样，一个香吻自然是最佳的补给。如果你和Ryan Hall（美国长跑名将，保持着多项美国马拉松纪录）一起经过“尖叫隧道”，享受到的尖叫丝毫不会输给威斯特法伦球场的分贝纪录。&/p&&img src=&/18a0edaeb7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/18a0edaeb7_r.jpg&&&img src=&/ac405a3bfbecbb6b69bd26e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ac405a3bfbecbb6b69bd26e_r.jpg&&&img src=&/2835eaa4858325eedc3e927e6d96d1c1_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&703& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/2835eaa4858325eedc3e927e6d96d1c1_r.jpg&&&img src=&/dcb7d42a6815_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/dcb7d42a6815_r.jpg&&&img src=&/5c0a6c4f1f7b441a1dcdefb8e93fb231_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/5c0a6c4f1f7b441a1dcdefb8e93fb231_r.jpg&&&img src=&/dc6ae00893e6_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/dc6ae00893e6_r.jpg&&&img src=&/b55eaab5d965_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b55eaab5d965_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&30-32.5KM：Newton→Heartbreak Hill&/strong&&/blockquote&&br&&p&享受了英雄般的欢呼后，准备好迎接波马赛道最艰巨的挑战——著名的伤心岭/心碎坡（Heartbreak Hill）位于32-33km处，一条600米左右的上坡，这也是全程最后一个长距离上坡。因为正处于30+公里的撞墙高发期，伤心岭是不小的挑战。多少波马选手的功亏一篑都败在这儿。&/p&&br&&p&热心的观众则会早早在赛道上用粉笔画上各种有趣的图案，比如一颗“心碎”的?，比如一些鸡血标语，来鼓励选手咬牙挺过这一段。&/p&&img src=&/fbbf6c31e390fa25c91bf5e07b56df5b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fbbf6c31e390fa25c91bf5e07b56df5b_r.jpg&&&img src=&/fc64b2c24b06d4025b24c_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/fc64b2c24b06d4025b24c_r.jpg&&&img src=&/fbe2d0dbd520dc7ca55c0f29c5d737d5_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/fbe2d0dbd520dc7ca55c0f29c5d737d5_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&33.5-38.5KM：Boston College→Brighton→Brookline→Coolidge Corner&/strong&&/blockquote&&br&&p&地处美东的波士顿是一个极富文化气息、学术风气极盛的城市。坐落于这城市的大学也就占尽了很多先天的优势。历史感这东西都是慢慢积累出来的。在全美大学中排名第57位的波士顿大学就位于伤心岭附近，而在查理士河对岸，则还有麻省理工、哈佛等超一流学府，这些都是抵达波士顿的必去之地。&/p&&img src=&/d2bfcac3bc_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/d2bfcac3bc_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&40-finish：Boston→Copley Square&/strong&&/blockquote&&br&&p&波马终点设在科普立广场（Copley Square）前，正前方是美国最大的城市公共图书馆，波士顿图书馆。图书馆在用大楼建立于1895年，它的对面就是著名的三一教堂（Richardson's Trinity Church），不远处是波士顿艺术博物馆（Boston Museum of Fine Arts）。每年赛事前工作人员会为波士顿马拉松的终点线喷上新漆，更新举办数字。这儿也是跑步爱好者必去的地标。&/p&&img src=&/0ede04a23fd2e36b911338_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/0ede04a23fd2e36b911338_r.jpg&&&img src=&/fb986c1d4faf7b2d7f4d3_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/fb986c1d4faf7b2d7f4d3_r.jpg&&&img src=&/fd73f5630add94b33f6f06e_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/fd73f5630add94b33f6f06e_r.jpg&&&img src=&/f96a07eda94ff_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/f96a07eda94ff_r.jpg&&&img src=&/118f3ac079bd3e7defb8_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/118f3ac079bd3e7defb8_r.jpg&&&br&&p&2013年波士顿马拉松在进行到4小时20分左右，终点线附近发生一起爆炸袭击，造成三人死亡上百人受伤。恐怖阴云并未阻止跑者继续参赛的决心，在2014年，参赛选手说的最多的一句话是 “take back our finish line！” ，用最坚强的状态回归。&/p&&img src=&/9d49baa7dc7ed_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/9d49baa7dc7ed_r.jpg&&&br&&p&&推荐相册：2014年波马的十个瞬间& /albums/&strong&799&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&——&/strong&&strong&波士顿马拉松花絮——&/strong&&/p&&br&&p&&b&视频：波马终点冲刺百态&/b&&/p&&p&迎来42.195公里最后几米，你会用怎样的姿态冲线？这个2011年赛事终点冲刺百态视频&Fantastic Marathon finishes&，相信看完会让你笑出声（别被画面中的狼狈骗了，留意角落里的时钟，他们都是一等一的业余高手）：&/p&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNDQwNzY4NDQw/v.swf&&&div 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&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/0301DFF33DC05F8E0AA4D76951A-5DCE-D226-4B14-E0C02AEEF554&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&Fantastic Marathon finishes&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XNDQwNzY4NDQw.html?f=&/div&
&/div&&/div&&br&&p&&b&赛会纪录：&/b&&/p&&p&男子2:03:02(Geoffrey Mutai，2011），女子2:20:43（Margaret Okayo，2002）。&/p&&p&2011年波马男子赛会纪录比当时认定的世界纪录还要快——不过国际田联并不认可。国际田协规定，城市马拉松赛道需满足“每公里落差小于1米，全程的落差不能大于42米”这一条件，波马赛道不合格。但组委会依然坚持认可自己的成绩。谁叫波士顿是世界第一马拉松呢？国际田联也没辙。&/p&&br&&p&&b&报名成绩门槛：&/b&&/p&&p&这只是门槛。波士顿马拉松报名分阶段，按照超过门槛的宽裕时间逐级申报，刚达到BQ是绝对报不上的...如果实在跑不到BQ，也可以通过慈善名额、赞助商名额等渠道。波马的关门时间与多数马拉松一样是6小时。&/p&&img src=&/a535c1a3baecc77_b.jpg& data-rawwidth=&965& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&965& data-original=&/a535c1a3baecc77_r.jpg&&&br&&p&&b&2015发枪时间：&/b&&/p&&p&2015年比赛将在美国东部时间4月20日上午起跑，女子精英选手9:32分发枪（北京时间4月20日21：32），男子精英选手及第一梯队10:00整发枪，每个梯队7500名选手，此后三个梯队依次隔25分钟发枪。&/p&&img src=&/9abfb674c1b9_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/9abfb674c1b9_r.jpg&&&br&&p&波士顿马拉松赛事页面：/races/&strong&543&/strong&&/p&&img src=&/05c238b5f65d58ec5d219db487f333c5_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/05c238b5f65d58ec5d219db487f333c5_r.jpg&&
发于爱燃烧： 转载请注明爱燃烧 start：Hopkinton1897年创立的波士顿马拉松是世界上最古老的城市马拉松赛事，今年即将迎来第119届赛事（4月20日，爱国者日举行）。在最初的27年里，波马起点都设…
谢邀&br&鉴于每年马拉松比赛都有猝死的选手，尤其是在北马大悲剧后，现在报名马拉松对选手的成绩经验是有严格的规定的。&br&你是第一次参加马拉松，能报名什么是人家规定的，5公里？10公里？半程？全程？是一步一步来的，你没有资格直接报名全程马拉松。&br&北京马拉松式这样，各省的比赛有可能放松，不严格，但我希望你对自己的健康负责。&br&&br&像你每天跑步15公里，缺少休息，根本就不会训练，没有肌肉能力的专项训练，没等到比赛早就受伤回家趴下了。&br&想提高跑步成绩，绝对不是每天傻跑，姿势，动作，呼吸，肌肉力量，耐力，都必须专门训练，平时没有足够的储备，不会正确的训练，还盲目的参赛，靠精神毅力完成比赛，就是自杀的节奏。&br&&br&我也在北京，想学习可以来找我，估计只是测试一下你就该放弃全程的念头了。
谢邀鉴于每年马拉松比赛都有猝死的选手，尤其是在北马大悲剧后，现在报名马拉松对选手的成绩经验是有严格的规定的。你是第一次参加马拉松，能报名什么是人家规定的，5公里？10公里？半程？全程？是一步一步来的，你没有资格直接报名全程马拉松。北京马拉松…
&p&昨天写了个东西，拿出来分享一下希望知友一块讨论。&/p&&p&本人农大东区大四学生，内容有小部分具特殊性知道这个就好理解了。参加过去年的马拉松之前没有准备，花了5个小时。&/p&&p&------------------------------------------------------------高大上--------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&10&/b&&b&月19&/b&&b&日之前&/b&&/p&&p&1、训练。至少从半年前就要比较系统地进行训练准备（我好像没有…），具体的现在说也没意义不说了。流行说法是起码得跑过一个30KM。&/p&&p&2、装备。准备好比赛当天的衣服裤子鞋子。&/p&&p&1）压缩衣裤。（个人观点）很有效，更适合初习者，略贵（单一条李宁SKINS A200长裤官网700，某宝靠谱点的300上下）。土豪强烈建议入手。&/p&&p&2）裤子。今年天气不算特别冷，短裤还是吃得消的。如果当天温度较低可以是长裤，对运动的影响不会太大，长裤能保暖不那么容易抽筋。但是一定要舒服不要大或小。最好有口袋，方便装食物纸巾等小东西。原则：轻便、速干、舒服。（内裤就不说了，自己习惯的）&/p&&p&3）衣服。穿了短裤再穿长袖会不会太诡异了，所以作者选的是背心（尼玛冷死怎么破），这个天气穿长袖是比较适合的。热了撸起来就好。今年看起来风不会太大，皮肤风衣就没那么必要了。原则：轻便、速干、舒服。&/p&&p&4）鞋。不同级别不同习惯的跑者要求不同，我的小伙伴里边应该没有用得上马鞋的（3小时），那就是慢跑鞋的选择了，这里边学问又大了去了，不展开。原则：轻、保护、透气、舒服。强调一个不要穿新鞋，跑前多适应。&/p&&p&5）袜子。两个要求，第一不要憋脚（不透气），第二不要打滑。所以丝袜肯定不行，一般选择普通棉袜或者毛巾袜，我试过毛巾袜感觉不错但还是选择棉袜。这个全是自己感觉，亲自试过才知道，新买的棉袜最好过水，把那种滑滑的感觉洗掉。船袜肯定不行，但也不用太高，普通运动袜高度就好。&/p&&p&6）其他。头巾等其他的什么自己看习惯来。&/p&&p&7）装饰。怎么让我看起来比较DIAO？贱人见智的问题啊自个琢磨。&/p&&p&&b&10&/b&&b&月19&/b&&b&日&&/b&&b&比赛前一天&/b&&/p&&p&1、继续调整饮食。跑前要积累一定量蛋白质到这天就是尾声了，不用太过偏颇，正常吃不吃坏肚子就好。所以早餐还是保证两个鸡蛋，午饭晚饭荤素搭配不要太油腻不要辛辣，吃点水果，别吃那些胀气型的食物，比如各种豆子。个人倾向午饭八分饱，晚饭稍少吃一些六分饱因为要提早睡觉。一天正常摄入水分，比平时认真一些就好，保证身体水平衡。不喝酒不喝咖啡。&/p&&p&2、略减跑量做足拉伸。略减跑量对我来说是就是10圈，最后小冲一圈。拉伸不管什么时候都要做足，但今天的尤为重要，在跑步前和跑步后都扎扎实实地把热身和冷身做完，与身体进行一次最后的谈话。今天的练习一方面告诉身体要准备好哦，另一方面把你所有藏着掖着的装备都拉出来见见血吧，最后一次试穿，这时候的你就是明天比赛时候的你，怎么样？还满意？&/p&&p&3、查好相关信息。连衣服号码薄一起领的那个小本子好好读一遍就好了。其他信息官网上也有。适当注意地图，看看明天的42公里大概会怎么走（路痴忽略），经过那里，比如会经过北航和农大的哪个门（会有好吃的和萌妹子在等哦），到这些地方就是多少公里的样子，有个底的话心里也踏实。比较重要的是要查好从住处到出发点的路线，有条件走过一遍比较好，避免第二天不能按时到达。&/p&&p&&b&10&/b&&b&月19&/b&&b&晚&&/b&&b&比赛前一夜&/b&&/p&&p&1、洗头洗澡。洗澡个人比较建议提前两天洗前一天洗也尽量不要在睡前，会在一定程度上让肌肉松弛，不利于第二天的竞技状态，下午洗不错，但是头最好是能今晚洗一个。这舒爽，不敢相信！&/p&&p&2、最后收拾一遍物品：比赛用衣裤、保暖衣物（日6~19度，晴，微风，PM2.5未知）、鞋、号码薄（挂针）、食物、水、包、零钱、公交卡、身份证、MP3耳机（充电）、手表、手机、面巾纸、凡士林（防止摩擦）&/p&&p&3、去除不良状态。上个厕所，修剪头发，脚手指甲、拧紧眼镜螺丝什么的。&/p&&p&4、调整睡眠。因为第二天早上五点半甚至更早就要起床，所以前一天晚上要比平时能提前两到三个小时睡觉，这样肯定会不太习惯，所以最好能从前几天就把睡眠时间调一调。实在睡不着就可以借助一些辅助物品：雨声录音、催眠曲、VOA…即使睡不着也不用紧张，起来做篇考研阅读吧，好的，这样就没有问题了。&/p&&p&5、调整心态。明天就跑马拉松了，想点什么好呢？我大概想到这就睡着了，各位看着办。&/p&&p&&b&10&/b&&b&月20&/b&&b&日晨&/b&&/p&&p&1、起床。鉴于农大这边的条件不出意外的话还是独立自主，所以农大东区这边过去公交加地铁得花一个半小时左右，加上点提前量和裕量，五点半起不来你就多带点零花钱TAXI吧或者开好电脑等直播。&/p&&p&2、出发。起床记得一杯水，洗漱好，个人没有使用任何防晒用品的觉悟（望指正），穿好比赛衣物鞋子，做好保暖措施（一定），最后检查随身物品并装包。下楼跟小伙伴们集合（去年这边集合的时间记得是5点40）。&/p&&p&3、吃喝什么，怎么吃喝。这餐早饭尤为重要，每个人最好是要有自己的经验，没有经验可以按下面的来。比赛两个小时前吃完早饭，吃容易消化的东西，全部非油炸，尽量不油腻，蛋白含量不要太多否则也不好消化，我会准备半杯速溶燕麦片（400ml），然后就着热牛奶吃一个100g的中粮面包（去年是就着热姜汤吃的，也不错，总之要是热的），一根香蕉，比赛1个小时前自由喝水，比赛前半小时到1小时，补充水分改为运动饮料（红牛不用），赛前半个小时不渴就不喝水，喝也小口喝，这时候就可以排队去等厕所了。早饭后如果饿了可以吃点巧克力（士力架）或者香蕉，不用太多适可而止。&/p&&p&4、赛前。你肯定会（一定要）在8点之前到，找好你出发的所在区域（全马半马迷你都不一样，也不太好找的样子所以早点去）。赛前1小时至半小时，存包（整理好最后着装，擦眼镜什么的，脱了衣服之后一定注意想办法保持体温：一次性雨衣、暖宝宝也未尝不可）、上厕所，跟着江南STYLE跳广场舞，蹦蹦跳把身体搞热，赛前40分钟，做拉伸平时怎么做的就怎么做，剩15分钟时候，做点短距离冲刺（情况允许）或者蹦跳，把心跳搞起来，让身体完全苏醒。剩10分钟时候人群基本开始往起点挤了，这个时候你就随大流吧，身体保持苏醒状态稍加休息，调整心态，调整状态（整理衣服，鞋带，眼镜，MP3），停止跟伙伴的聊天。不用在乎是在人群的前面还是后面，顺其自然就好，第一计时是每个人单独计的前后都一样；第二人太多了，在前面后面会有无数人超过你并把你挤在中间，在后面第二梯队会有更多人超过你并把你挤在中间；第三全马的前5公里就是用来热身的，放下速度，不要管你身边的其他人怎么超过你，注意不要被挤撞就好，调整步调，调整呼吸，调整身体，调整你自己。不到5公里人群就会跑开的，之后随你怎么撒野（半马也类似）。&/p&&p&5、RUNNING!（个人倾向于在出发前把所有多余的东西都扔掉）&/p&&p&&b&比赛中！&/b&&/p&&p&1、怎么跑。配速！配速真是个神奇又给力的东西，适合所有级别的马拉松跑者，具体的现在说也晚了，一句话说就是先热身然后慢速最后稳定到快结束时候有体力也可以加个速（一句话也好歹断个句呀喂）。&/p&&p&2、饿了，渴了。没事大家都这样。每隔5公里有能量站补充运动饮料和食物，两个能量站之间有水站，不要客气随便拿吧（GUN！）。视自己需求拿，通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品，具体吃的时机又见仁见智了，有说法是巧克力士力架等在前十公里就开始，后程起效，不要等到饿了才吃，有点道理。补水一般建议10公里之后就可以喝了，开始不渴的时候少喝点就好，并不是感到非常渴了我们才去喝水，这时候往往无法真正弥补水分的缺失，我们应当在相应的水站，根据自己的情况提前稍微补充一些。在整个过程中一直能够保证至少在水分上的充足，对身体和心理都有非常重要的影响。喝水的时候建议是停下来喝。不要边跑边喝，虽然你能看到很多人这么做但真的最好不要，相信你试了一次也不会喜欢的。（另外好像跑到5小时之后就没有能量饮料跟食物了，所以不想又饿又累地爬到终点，就跑快一些吧）&/p&&p&3、那个。男生就比较方便了。女生路边是有厕所的好像就是在能量站一起（没太注意欢迎补充）。&/p&&p&4、跪了。判断是真跪了还是假跪了？假跪了常见会碰到的情况就是岔气和抽筋，岔气跟跑者就是亲戚了比女生她姨妈还亲，不同人都有自己的一套解决方法，不详细说了，作者就是跑前做好热身活动，然后安全配速跑，万一还会碰上就按压疼痛处并调整速度，撑过两三公里就会渐渐好转。抽筋这个比较麻烦，常见的是抽小腿和大腿，也是各种不良原因导致，只能停下了来做对应的拉伸了，比如小腿抽筋就直接摁压大拇指到不良反应过去，做完坚持上路吧。详细的方法自行百度，不一一总结了。如果是剧烈疼痛而且拉伸无法缓解或者明显感觉受伤（崴脚，肌肉拉伤等），赶紧去求助志愿者，路边都有工作人员的，附近到处是救护车，青山在就有柴烧。&/p&&p&5、无聊。对，无聊也是你将面对的一个很大的问题。怎么办？你问我我问谁去？听歌呗，看前面妹子的马尾辫呗，要么数你超过了多少人要么数多少人超过了你呗，思考思考人生也是个不错的选择（说真的很有意思的好不好）。或者什么都不想。&/p&&p&6、没死你就接着跑。（过程中会碰到好几个所谓的极点、人体极限啊什么的，有确实有，但是出现时间我感觉每个人都大不一样，自己体会，看到来了打个招呼嗨哥们然后接着跑吧，一会就过去了）&/p&&p&&b&比赛结束！&/b&&/p&&p&1、恭喜你你做到了！但是：不要做傻事！跑完不要一屁股坐地上，不要大口喝水喝酒，不要洗澡…等等禁忌不多说了，兴奋也罢难过也罢总之不要做傻事。披上毛巾，慢慢走，小口喝水，慢慢吃东西，聊天，把状态调整过去，然后做拉伸。（有人说这时候最好的迎接就是一个热情的拥抱和一句祝贺的话语，→
→真的不是我说的）&/p&&p&2、休息好。等小伙伴的同时休息好，穿好衣服保持体温不要生病（明天周一还要学习工作上班啊亲），领包，全马跑者顺便去把计时器的押金换回来，注意补充水、盐和能量（香蕉真是相当棒）。&/p&&p&3、回家吧~怎么来的就怎么走（gun）吧~（吐槽一句鸟巢那块的休息地到等公交的那段路简直是长征啊，两万五有木有！）&/p&&p&&b&赛后&/b&&/p&&p&1、对一切还没结束。马拉松是对身体的一次严峻考验，但是很遗憾经受过考验的我们除了心理上的满足身体并不能立刻得到提升而会变得很虚弱，我们需要有意识地进行运动恢复和饮食调节让身体恢复到正常水平并完成飞跃，这通常需要一个不短的时间。尤其是对于在比赛中有不良反应但是坚持跑完的跑友，一定要重视问题，最好是能去医院检查一下确保没有问题或者好好听从医嘱，还是那句话，山都不在了烧啥柴火（是同一句吗呀喂）。细节不多说了，说出来都是困啊，请自行百度。&/p&&br&&p&PS：第一次写攻略凑合看吧，全部手打，错别字见谅，信息来源自己经验坊间谣传各类书籍，欢迎勘误。只希望砖头捡小的拍。&/p&&p&PS2：女生没有区分开写（扎好头发等等的事），欢迎提问及补充。怎么把自己打扮得比较出彩比如去年的裸奔求婚哥也没有写请自行揣摩。半马情况跟全马差不多，有少许差异自行分辨。&/p&
昨天写了个东西，拿出来分享一下希望知友一块讨论。本人农大东区大四学生，内容有小部分具特殊性知道这个就好理解了。参加过去年的马拉松之前没有准备，花了5个小时。------------------------------------------------------------高大上-----------------…
先说规律吧：&br&&br&&b&能在1小时内完成10km的&/b&，跑半程马拉松毫无压力（3小时内完赛）；&br&&br&&b&能在2.5小时内完成半马的&/b&，6小时内跑（走）完全程马拉松基本可行（后半程3.5小时走21公里，时速才6km/h，基本上是快速步行的速度）；&br&&br&去年我第一个跑马，也按照这个规律实践了一下，确实完赛了，只不过跑的比较惨烈一点。&br&&br&所以，&b&如果仅仅是为了跑完马拉松，在关门之前到终点&/b&，那么看你半程成绩是多少就可以了，按照这个跑，基本上都能完赛。&br&&br&最好的办法就是去奥森跑大圈，两个大圈就是一个半马，并且奥森路况一般，起伏比较大，尤其是南北园之间的那个桥。如果你能在2小时30分之内跑完奥森两圈，那么跑北马全程问题不大，况且北马的前半程几乎无坡路。&br&&br&如果按照比较规范的训练，跑全马之前最好是跑一次超过30公里的距离，用来了解一下身体是否适合超长跑。但是由于30公里距离很长，需要有人给你带补给品，所以训练很麻烦并且费时。当然了，有条件最好跑一次，奥森3圈而已。&br&&br&你最近连续7天每天15公里，容易跑出问题，这要看你身体状况，有人会有事，也有没事的。反正让我跑的话我肯定不敢跑这么多，腿和膝盖会出问题的。一般来说月跑总量超过100公里，每周跑5天，每次超过5公里就可以了，重在坚持不在于短期能跑多少。&br&&br&长距离跑（20公里以上）频率以一周一次为宜，太多不好，除非你是专业运动员。&br&&br&去跑吧论坛之类的地方有很多训练指南，都可以参考，我就不复制粘贴了，专业论坛里有很多东西。如果你累计跑步量已经超过500公里，那么按照自己的习惯跑也可以。需要提醒你的就是跑步最好要买一双合适的鞋子。&br&&br&我个人认为跑全马的最重要建议就是前半程压住速度，你平时如果是6分钟1公里，那么全马的时候前15公里请保持6分半1公里的速度，马拉松真正困难的是最后10公里。&br&&br&以去年的经验，北马半程非常难报，需要摇号，全程基本不需要摇号。&br&&br&最后，报全程，只跑半程，没有成绩，&b&最多只有20km的分段成绩，没有纪念牌。&br&&br&没有这个牌子&/b&（图片是2014年的，网上找的，我的牌子在家里放着，没拍）：&br&&br&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&400& src=&/732f92cc6285b93adf557_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&如果题主你仅仅是为了这个牌子，那么以你现在的水平，哪怕以后每天都只跑3km，那么北马全程完赛也是可能的，甚至可能性是很大的。问题是，你跑马仅仅只为了这个牌子吗？
先说规律吧：能在1小时内完成10km的，跑半程马拉松毫无压力（3小时内完赛）；能在2.5小时内完成半马的，6小时内跑（走）完全程马拉松基本可行（后半程3.5小时走21公里，时速才6km/h，基本上是快速步行的速度）；去年我第一个跑马，也按照这个规律实践了一下…
第一次跑到十公里那天是在学校操场刷圈，夏天晚上操场人很多，我就一边跑一边沿路观察这些人，本来那天只是要跑5km，结果我猛地一看手表，已经跑了7.5公里了，心想不如就突破一下跑到10km吧。后半段的感觉可谓是根本停不下来，感觉很爽，有种可以一直跑下去的感觉。&br&那天跑了10.07km 57:13.43&br&&img data-rawheight=&650& data-rawwidth=&375& src=&/037d50acf6bd3a6fcb6fe6_b.jpg& class=&content_image& width=&375&&
第一次跑到十公里那天是在学校操场刷圈，夏天晚上操场人很多，我就一边跑一边沿路观察这些人，本来那天只是要跑5km，结果我猛地一看手表，已经跑了7.5公里了，心想不如就突破一下跑到10km吧。后半段的感觉可谓是根本停不下来，感觉很爽，有种可以一直跑下去…
用创可贴贴上两点。&br&&br&紧身压缩衣也可以一定程度上防摩。
用创可贴贴上两点。紧身压缩衣也可以一定程度上防摩。
说起马拉松，再次想起我厦门。&br&今年的厦门国际马拉松是1月5号。每年一度的盛况。&br&&br&在厦门，参加了马拉松，会上瘾，真的。&br&不知道是不是因为环岛路，就算是因为环岛路吧，路旁有高高的铁树。&br&每年都会在这天起个大早，四点多起床洗漱，背着一个小行囊，里面带着各种可以和同伴们共享的巧克力、心形饼干。水是不用带的，毛巾也不用，沿线都会有。&br&然后冻得簌簌发抖去做班车，其实不是班车，是厦门公交集团专门接送的车，应该是环岛路沿线的所有当天停运的车，每年都浩浩汤汤。&br&其实那时候厦门温度也不低，真的是太早的缘故，为了避免跑动途中的各种脱，很多男同学都是短袖上阵的。其实你也可以穿很多，起点会有寄存车托运，可以直接在你的行程终点去领。&br&&br&印象里，厦门国际马拉松跟每年的98投洽会有一样高的地位，因为只有在这两个日子，厦门的车辆要限号出行。&br&&br&我只跑过半程，21公里。只为了去演武大桥上看看，多没出息~~&br&环岛路是真的美，比照片还要美。&br&那时我们经常有意无意结伴去那边，一开始是几个女孩子拼命蹬着联排自行车大声高歌，后来觉得实在不雅观，装文艺穿着长裙在海边各种摆拍，有点遗憾，至今没有邂逅到白马王子。但还是一直会去。正对着校门的白城有股魔力，能变出各种样子收容你小小的失落，分享着大大的惊喜。&br&天气好的话，可以下海游个泳，运气好的话，会碰到敲着锤子卖麦芽糖的大爷，我是见到一次买一次，甜到发齁依旧乐此不疲。&br&&br&你还可以看到更多的风景，你会看到“一国两制，统一中国”的大牌子，听说对岸的金门群岛竖着“三民主义，统一中国”。当年为了证实这个说法是否属实，特意买票上了环绕鼓浪屿的游船，还租了望远镜，但我始终没看到过。&br&你还会看到音乐广场，偶尔会有白鸽。还有演武大桥，还有轮渡码头。&br&每年只有这一天你有机会登上演武大桥，上去了之后才发现几分钟的车程原来那么长那么长，但你还是希望它没有尽头，我看过太多人到了这里都光着脚细步慢行。&br&&br&还想说说路上的人们。&br&你绝对没有见到这样热心的市民，他们从自己家里拿来巧克力、牛奶、水果，然后从围观的人群中探出脑袋送给你。我会觉得他们的布兜就是哆啦A梦的口袋，我就奇怪我跑那么慢为什么10公里之后我还能接到他们的食物，那该是备了多少东西呵。&br&哦，一定要说说这些沿途载歌载舞的各种团体，我见过的都是年纪比较大的大爷大妈。可能是某些文艺爱好者自发组织的团体，擂鼓、唢呐，吹拉弹唱，样样在行。&br&然后就到了各种表情惊讶的时刻，你会发现你才跑10公里，还没到演武大桥，隔壁的返回赛道上已经迎来了一批黑人运动员的返程之路，之前是一定要驻足感叹一番。后来知道他们是专业组，瞬间心理平衡不少。&br&&br&后来来了北京，与同事无意聊起的时候，竟然发现这些狂热的马拉松迷们竟然会专门打飞的过去跑马拉松，当天跑完当天返程。&br&我说是吧，跑过了会上瘾。不知道是不是因为在厦门。
说起马拉松，再次想起我厦门。今年的厦门国际马拉松是1月5号。每年一度的盛况。在厦门，参加了马拉松，会上瘾，真的。不知道是不是因为环岛路，就算是因为环岛路吧，路旁有高高的铁树。每年都会在这天起个大早，四点多起床洗漱，背着一个小行囊，里面带着各…
几年前练习半程马拉松时也遇到过类似问题（我跑步一直穿很普通的New Balance，所以和鞋关系不大），后来请教了健身房里的专业教练，很快得到解决：问题出在姿势上，重心太靠前，前脚掌尤其是脚趾有一个下意识但不必要的抓地动作。纠正方法一个是控制身体重心不要过分前倾，另一个是要保持合适的步幅。
&br&&br& 不知道你在跑步机上和在室外跑同样的距离，是不是都有充血的问题。我当时在跑步机上跑完后基本上不会有问题，但如果是在室外且比较硬的路面跑，就会有指甲充血现象，应该是和跑步机传送带上很难抓地有关。
几年前练习半程马拉松时也遇到过类似问题（我跑步一直穿很普通的New Balance，所以和鞋关系不大），后来请教了健身房里的专业教练，很快得到解决：问题出在姿势上，重心太靠前，前脚掌尤其是脚趾有一个下意识但不必要的抓地动作。纠正方法一个是控制身体重…
一个月前刚跑完第一个半马。为此练了六个月左右，每周跑三次共15到18公里。最长也就一次跑12公里。感觉：&ol&&li&跑完比想象的容易。跑的速度也比平时快。因为有人带着。&/li&&li&最后1／4脚很累，大概平时练得还不够。我穿了一双底很薄的鞋，不知是否有关系。&/li&&li&跑完除了腿很重，没什么其它感觉。&/li&&li&腿疼了两天。然后又可以跑了。&/li&&/ol&
一个月前刚跑完第一个半马。为此练了六个月左右，每周跑三次共15到18公里。最长也就一次跑12公里。感觉：跑完比想象的容易。跑的速度也比平时快。因为有人带着。最后1／4脚很累，大概平时练得还不够。我穿了一双底很薄的鞋，不知是否有关系。跑完除了腿很重…
占坑，稍晚来答。&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&来了。&br&&br&先说答案：跑完半程马拉松之后一个多月，差点死掉了。&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&从未想到人生的第一次住院会是这么突然，这么严重，这么可怕。&/p&&br&&p&日，星期六，感觉两侧肩窝都有点痛。也没有太当回事，以为只是简单的肌肉痛，这几天比较累，开车时间也有点长，吃了一粒扶他林，在家里休息了一天。&/p&&br&&p&当晚一切都还好。第二天周日，早上起来，8点钟坐到餐桌前准备吃早饭的时候，突然觉得头很晕，双手扶着桌子勉强维持平衡，然后汗如雨下，几分钟之后衣服就全湿透了。脸色苍白，连嘴唇都白了。&/p&&br&&p&胸部开始疼痛，而且发展得很快。整个人很快陷入到了一种极痛苦，只能很缓慢活动的状态。&/p&&p&马上去家旁边的省中医院看急诊。拍了胸片，验了血。胸片显示心脏明显增大。但是急诊科医生显然不是心血管科的，他认为无法确诊，要再做心脏彩超，但是周日做不了，要周一再来。&/p&&p&我追问他要不要做心电图，他说没有用，必须要做心脏彩超。&/p&&br&&p&于是只好回家。躺在床上，老婆喂了我一点稀饭，就什么也吃不下去了。胸部依然剧烈疼痛。&/p&&p&怎么办？考虑之后决定不能等待，再去市胸科医院。他们应该治疗胸痛更专业。&/p&&br&&p&在胸科医院耽误了一个多小时，什么也没有看成，医生都在做手术，还不知道要等多久。&/p&&p&这时候已经折腾到下午两点了，可是胸痛越来越严重，已经只能小步一点点蹭着移动。必须要继续就医了。又打车来到了市第一医院。全省第一的心血管病医院。&/p&&br&&p&周日，各医院基本都只有急诊，医生很少。负责接待的护士被各类想看皮肤、看感冒的病人包围着，努力劝说他们回去，周一再来看正常门诊。&/p&&p&我的苍白脸色和痛苦的行动方式，让我顺利挂上急诊看到了医生。听了我的病情描述，医生给我开了胸部CT、心电图和尿检。先做了CT和尿检，然后做心电图。&/p&&br&&p&心电图还没做完，医生就抓起电话：抢救室吗？赶快来我这里！把病人推过去抢救！急性心梗！&/p&&p&第一次被人从一张床上抬到另外一张床上，然后又被推进抢救室。老婆已经紧张得不得了了。虽然我还是只能看着天花板，但还算神智清醒。我心里的感觉却是一下子轻松了，奔波了三个医院，终于找对地方了，终于有救了。&/p&&br&&p&硝酸甘油。融血栓的急救针。心电图监控，氧气管……只在屏幕上看到过的抢救过程在我身上发生着。&/p&&p&然后就被转到了重症监护室。一般被称为ICU，在心血管专科医院被称为CCU。&/p&&br&&img src=&/421c140afad10_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&260&&&br&&br&&p&胸前被贴上5个电极，实时监控心跳。两个手上会留两个输液针，便于随时输夜或者推药。手臂上会绑上血压带，每30分钟自动测量一次血压。鼻子里会插进氧气管，手指上夹上血氧含量监测仪。&/p&&br&&p&总计从你的身上会引出将近10根线管。你会被要求绝对静卧，事实上你甚至只能平躺，侧卧几乎是不可能的。不允许坐起，不允许坐床沿，当然其实也坐不了，因为床两侧都有护栏。站立，走动更加是不可能。&/p&&br&&p&喝水要人喂。吃饭要人喂。大小便全部只能在床上解决，护工会帮你弄好。有人帮你擦脸擦脚。总之，你只能平躺着一动不动。&/p&&p&当你生活和工作很累的时候，可能和我一样想过，要是能什么也不干，躺几天休息就好了。现在这样躺在这里，才真正是折磨，上刑一样的折磨。&/p&&br&&p&刚进CCU，因为疼痛难忍，医生给我打了一针地佐辛，一种止痛针，也就是吗啡的替代品。一针下去，严重的头晕，天花板上的每一块吊顶都开始飞快地向前移动，围着我的的一位医生和三位护士的脸我都快要看不清了。接下来就是恶心呕吐。&/p&&p&收获也是有的，大约20分钟后疼痛开始减轻了。&/p&&br&&p&随后就是不停地注射各种药物，输各种液。止痛完成了，精神却是极差，基本处于昏昏沉沉的状态。&/p&&p&夜里两点多，旁边床送进来一位妇女，45岁。情况非常危急。血氧浓度只有80多。正常人要96以上。而我自己只有在吸氧的情况下才能维持到97，一停止吸氧，就下降到94甚至更低。&/p&&p&为了抢救，医生给她戴氧气面罩。但是她挣扎了几次自己摘掉：我不要这个，我太难受了，你们不要救我，让我死！&/p&&p&人生之悲痛莫不过如此！被病痛折磨到什么程度，会让人连求生的欲望都没有？&/p&&br&&p&几乎整夜都无法入睡。各种抢救、喊叫，医生护士的走动，窗外的汽车声，身体的各种疼痛，综合成了难以忍受的痛苦。睡觉，不过是类似于昏过去一样的短暂失去意识而已。&/p&&p&从下午5点入住重症监护室，一直到第二天早上5点，我就这样一直维持着平躺的样子一动不动。脑子里几乎是空白，被动地感受着身体的各种难忍的疼痛。也听着旁边床位的人，从挣扎到昏迷。医生不断地指挥执行着各种抢救方案，各类从未听过的药名，不同剂量地被注射进去。心跳从80到150之间波动，自主呼吸多次消失，血压几次消失，心脏按摩后再恢复，一位妻子和母亲，就这样在生死之间徘徊着。&/p&&br&&p&12个小时之内我唯一的运动就是请护工一会将我的床摇高一点，过一会再放低一点，仅此而已。在床上进行了一次小便，颜色已经是骇人的红褐色，像是有血一样。&/p&&br&&p&然而还是有好消息的。医生在床边给我做了一个心脏B超，因为他看到我的胸部CT片子之后，感觉不像心梗。心脏B超证实了他的看法：我有心包积液。&/p&&p&早晨5点，抽了12管血，用以化验各种指标。继续在床上煎熬，一直到了下午三点，探视时间终于到了。已经等待了一夜又一白天的焦急的家人终于见到了我。&/p&&p&旁边床位的病人家属进来探视的情况，让人唏嘘不已。20多岁的女儿，10多岁的儿子，而妈妈却已经昏迷不醒，靠呼吸机维持着，生死未卜。&/p&&br&&p&在CCU住了2天之后，我被确诊为心包炎和心包积液，明确排除了心肌梗塞。而且确定了保守疗法，不用进行心包穿刺。剩下的事情就简单了。不需要支架，不需要手术。有惊无险，在这个心血管专业医院的住院楼里，各类危重病人很多，需要手术的病人比比皆是，我已经是非常幸运的了。&/p&&p&幸福是什么？在重症监护室，幸福就是能够坐起来，能够站在地上。在病房，幸福就是能够摆脱监控仪器的束缚，能够自由地翻身。&/p&&br&&p&住院第三天，第一次能自己走进卫生间。&/p&&p&住院第四天，第一次走出病房，在走廊里走了几十米。&/p&&p&住院第五天，第一次能短时间地左侧卧着睡一会了。&/p&&p&
住院第七天，第一次走出住院楼，看到了外面的天空。&br&&/p&&br&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&日，我参加了扬州半程马拉松赛。&/p&&br&&p&参加比赛的前一天，嗓子发炎了。我还去过医院，医生诊断是上呼吸道感染。可是我不愿意放弃这次参赛的机会。这是我第一次正式参加半程马拉松赛。之前我已经自己跑过5次半程马拉松了。3次是在跑步机上，2次是在操场上，最好成绩是2小时18分钟。&/p&&br&&p&21日我顺利完赛，成绩2小时28分。&/p&&br&&img src=&/9dd8ad61d3fc8c0650bc_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/9dd8ad61d3fc8c0650bc_r.jpg&&&img src=&/0f951ce4efe2c65f7fdfb17c2e09ee9b_b.jpg& data-rawwidth=&824& data-rawheight=&619& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&/0f951ce4efe2c65f7fdfb17c2e09ee9b_r.jpg&&&br&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&我从小到大身体都非常不好，是从40岁才开始跑步的。&/p&&br&&p&一开始12分钟跑不了1500米，后来能够跑到2400米了。&/p&&br&&p&开始练习&a href=&/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，起因是提交报告实在惨不忍睹，高血脂、高胆固醇、中度脂肪肝，那个时候体重是74KG，血液指标里面还有红细胞什么的也不正常。&br&&br&觉得自己40岁不到这个样子不是个办法。又看了12分钟跑的相关资料，给自己定了一个12分钟要能跑2000米的目标。&br&&/p&&br&&p&41岁达到了12分钟能跑2000米的目标。从此一发不可收拾，目标逐步提高，希望能跑完5公里，希望能跑完10公里，希望能跑完半程马拉松。&/p&&br&&p&跑步，是会上瘾的。&/p&&br&&p&然而，第一次参加半程马拉松，却是带着感冒去参加的，结果，就在上面一段。&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&现在如何呢？看这幅图（蓝色柱子是每次跑步的距离，红线是速度）：&/p&&br&&img src=&/62afa6bb2fcf7a555dfc_b.jpg& data-rawwidth=&1186& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1186& data-original=&/62afa6bb2fcf7a555dfc_r.jpg&&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&我还会继续跑下去的。只不过会更科学，更小心。
占坑，稍晚来答。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------来了。先说答案：跑完半程马拉松之后一个多月，差点死掉了。------------------------------------------…
根据经验判断你这可能是ITBS（髂胫束综合症），曾困扰我半年……&br&&br&详细防治请看这里：&br&&br&&a href=&/2014/05/itbs_1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治（上）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&/2014/05/itbs_2/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治（下）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
根据经验判断你这可能是ITBS（髂胫束综合症），曾困扰我半年……详细防治请看这里：
组织安排欠妥。&br&据新闻报道，&b&当日温度在30摄氏度，海拔为1890米，且&/b&&b&10公里项目比赛中竟没有出现用水点。&/b&&br&根据中国田径协会官方网站给出的公告（链接：&a href=&http://www./competition/tzgg//432081.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年昆明高原国际半程马拉松赛竞赛规程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），10公里与半程马拉松（21.0975km）的前5公里赛段是相同的，即可得出：半程马拉松里面至少前5公里亦无用水点。但我觉得前5公里没用水点&b&还尚可接受&/b&。&br&-------------------&br&10公里项目比赛中，没有出现用水点是什么概念呢？以我自己参赛的，2013年11月广州马拉松（以下简称广马）为例，以下是路线图：&br&&img src=&/c0af6ee56ea563daa438fa2c28ae2aeb_b.jpg& data-rawwidth=&10000& data-rawheight=&3903& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&10000& data-original=&/c0af6ee56ea563daa438fa2c28ae2aeb_r.jpg&&图片来源：广州马拉松官网（链接：&a href=&http://www./public/certificate/race_road.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&public/certificate/race_road.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&从图中可以看到，2013广马5km项目用另外的赛道，没有设置饮料/用水点，有医疗站。半程/全程马拉松共用赛道，前5km没有设置任何站点，后面每隔2.5km均设置了医疗站/饮料（或饮水）站/洗手间。该次比赛只有5km/半程/全程马拉松三个项目，并没有今次昆明马拉松的10km项目。值得一提的是，在2012年的广马中，是设有 10km 项目的，而且该次马拉松有两名选手昏厥经抢救无效死亡（新闻链接：&a href=&/44964.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&两新星殒命广州马拉松&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我认为是13年的广马吸收了前一次的经验。&br&再来比较下比赛开始时间的不同。2014昆明马拉松比赛时间为上午9点，一名普通业余选手我预计跑完半程马拉松（21.0975km）需时2小时~2.5小时，当日温度30度，这温度太阳还晒到路面上，大家可以想象（或者去感受）一下是什么概念。还有别忘了，昆明市中心海拔1890m。&br&综上，我认为这次昆明马拉松组织有点过于大意放松，低估风险了。&br&与之比较，我参加的2013广州马拉松，&b&是日温度17~25度，但是当日是7点半起跑，我用了2小时08分完赛。我作为一名业余半马选手基本是每个饮水点都喝过饮料补充，我自己平时在学校田径场夜跑跑完半马距离无需用水。&/b&所以说10公里无饮水点绝对是组织安排欠妥。&br&我想给大家找个昆明马拉松路线图，结果发现这比赛竟然没有路线图，仅有文字说明，所以我找不到它的站点设置……&br&-------------------&br&但是，组织安排什么不好是一方面，每个参赛选手更应量力而行。譬如我跑广马前一周自己在学校试跑了三次确认自己没问题才敢去参赛。我觉得在参赛过程中是很容易亢奋的，因为看到听到很多人同时在跑，但你的身体素质未必就跟得上。好好地评估自己的身体，做好体检（吐槽：广马标称需要自行到医院体检，但没有要求参赛选手提交体检报告）再去参赛，只是一个运动而已，还用不着拿自己的幸福甚至生命去拼。运动只是你生命中的一部分，并不是你人生的全部。&br&如果只是想和三五好友嘻哈打闹，发个朋友圈，我建议还是去 Color Run。
组织安排欠妥。据新闻报道，当日温度在30摄氏度，海拔为1890米，且10公里项目比赛中竟没有出现用水点。根据中国田径协会官方网站给出的公告（链接：），10公里与半程马拉松（21.0975km）的前5公里赛段是相同的，即可…
1.每周跑量加量控制在10%以内(含),1L说得很清楚.这个是为了让身体适应,避免伤病&br&2.每周应该至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,至多保证有一天休息&br&3.每周的训练不应单一,不能因为目标是半马就每次都跑半马.为避免枯燥,提高效率,应包含以下内容:&br&
LSD:我听说的版本是Long Slow Distance,大概就是这个意思吧,比比赛配速(配速这个概念就是说匀速保持X分钟/公里,在我看来就是比较..装X的说法~)慢十几秒即可,2小时以上,通常长跑日放在周末.&br&
轻松跑:用来在长跑日和其他强度训练之后协助排酸(乳酸,不是卖猪肉那种排酸肉),就得瑟得瑟跑个30分钟-40分钟就行&br&
间歇跑:400X10,800X4,1000X4,各种组合,目的是为了提高乳酸阈值(就是让你不容易在长跑中达到极限,那种无论意志如何坚强都很难跑下去的感觉...大概就是传说中的撞墙吧)&br&
法特雷克跑:间歇跑是以比赛配速/更高配速跑完之后放松使心率降低到140以下(就我个人而言),而法特雷克则是让心率在轻松跑和比赛配速之间来回的跑法,比较累,每周能跑个半小时,7-8组就好
1.每周跑量加量控制在10%以内(含),1L说得很清楚.这个是为了让身体适应,避免伤病2.每周应该至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,至多保证有一天休息3.每周的训练不应单一,不能因为目标是半马就每次都跑半马.为避免枯燥,提高效率,应包含以下内容: LSD:我听说…
额，跑之前的长时间准备活动就不说了，就我自己的体验来说，手套帽子戴好，控制呼吸，别大口喘气，0度以下的天气跑步，一阵大风吹来，想死的心都有了。&br&服装或手套以两层或以上为主，上衣是一件长袖紧身跑步服（类似压缩衣），淘宝买的，59块，外面套一件普通Tshirt，比单穿暖和多了。单层的很难形成保暖的空气层，我试过单层的防风手套，很快就因为透气性比较差导致汗水无法及时排出，导致手冻僵。&br&寒冷情况下的及时补充能量是很必要的。我对寒冷的耐受力超过一般人，但是第一次在0度左右的天气跑上20公里以上时，仍然觉得全身发冷快要失温，所以后来都随身带点能量胶（就是吃起来像吃屎一样）或糖，带上点不那么冷的椰树椰汁（个人觉得是补充能量的神器）。&br&对了，保护咪咪，保护小JJ，不然咪咪会磨破导致洗澡时痛不欲生，小JJ会冻地没赶脚。
额，跑之前的长时间准备活动就不说了，就我自己的体验来说，手套帽子戴好，控制呼吸，别大口喘气，0度以下的天气跑步，一阵大风吹来，想死的心都有了。服装或手套以两层或以上为主，上衣是一件长袖紧身跑步服（类似压缩衣），淘宝买的，59块，外面套一件普…
呦，还是穿Asics的人多啊。。。。&br&&br&这哥们cosplay也太拼了吧，穿这么多不热么居然还能跑的动。。。&br&&br&我去路边的观众热情好高啊，我也被带动起来了呢。。。来击个掌先~~~&br&&br&有点累啊慢点跑吧。。。&br&&br&你妹啊怎么还没有指示牌啊这两公里怎么这么长。。。&br&&br&咦，好像不累了呢，过了疲劳期了。。。&br&&br&我靠补给站这么多人肿么办。。。哦，后面的桌子人比较少&br&&br&我靠补给站还这么多人。。。再往后跑吧。。。&br&&br&要不要在朋友圈发照片呢？配什么文字显得有逼格有很低调呢？&br&&br&等等。。&br&&br&&br&除了这些我当时脑子里面一直在想的是，这么多人一起往前跑真的好像液相色谱啊， 不过仔细一想样品分子在色谱柱里面走过的距离相对于自身大小比我们跑过的距离相对于我们自身的大小要高好几个数量级啊。。。这得到的产物纯度还是不够高啊。。。
呦，还是穿Asics的人多啊。。。。这哥们cosplay也太拼了吧，穿这么多不热么居然还能跑的动。。。我去路边的观众热情好高啊，我也被带动起来了呢。。。来击个掌先~~~有点累啊慢点跑吧。。。你妹啊怎么还没有指示牌啊这两公里怎么这么长。。。咦，好像不累了…
跑完会得冠军，很多人会在雾霾里迷路的。
跑完会得冠军，很多人会在雾霾里迷路的。
&p&见：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑者如何科学地补充营养？&/a&&/p&&p&Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？&br&A:提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。根据需要携带能量胶。&br&&br&Q：能量胶有什么用？&br&A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分。同时也补充电解质。&br&
我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程马拉松，速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明&a href=&http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2575187/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。&br&&br&Q:可以通过吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果来代替能量胶补充糖分吗？&br&A:&br&&/p&&ul&&li&固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑的很慢，超过4个小时完赛，或者时跑时走，如果胃口好是可以吃固体食物的，甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道。&br&&/li&&li&蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水。一般能量胶含有25克左右的糖分，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就和喝运动饮料一个效果了。&/li&&li&跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。&/li&&/ul&Q：为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶？&br&A：他们有自己的补给区域，提前把能量胶和水装到了容器里，电视上看不出来而已。比如&br&Gebrselassie's 在2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶，起跑前还吃了一个。&a href=&/drinks-hydration/haile-gebrselassies-world-record-marathon-fueling-plan& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&有的选手会喝自己准备的运动饮料，配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的&a href=&/2013/08/nutrition/fuel-up-what-the-elites-eat_55730/4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Fuel Up: What The Elites Eat&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&Q：马拉松比赛里吃几个能量胶？什么时候吃？&br&A:按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃。一般来说，早吃容易消化，也有利于维持充足的血糖供应。&br&&br&Q:如何选择能量胶？&br&A:市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？&br&&ul&&li&按照糖分构成
一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于身体达到最大吸收量&a href=&/co-clinicalnutrition/Abstract//Carbohydrate_and_exercise_performance__the_role_of.19.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&
Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你对果糖有消化障碍，不想一路放屁的话就避免powerbar，选择hammer gel，Vi，sis这些不含有果糖的能量胶&br&&ul&&li&按盐分含量 不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，hammer gel只有20毫克的钠，没有钾，gu有50毫克的钠和40毫克的钾，powerbar含有200mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。&br&&/li&&li&按照咖啡因含量 一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍（25毫克）双倍（50毫克）甚至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），促进糖原代谢...对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶。&/li&&li&按照成分偏好 不同能量胶会添加一些其他成分，比如氨基酸，天然果肉，绿茶提取物，含量甚微，作用不大或者没有，为了锦上添花或者增加卖点而已。有的能量胶会使用有机纯植物成分，比如clif shot gel，适合素食者，有机控。&/li&&li&按照口感
口味对于有的人来说很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有区别，有的几乎不用水就能轻易下咽比如sis，有的得饱含一大口水才能服用。&/li&&/ul&&p&Q：如何补充盐分？&/p&&p&A：如果天气不太热，出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可，如果出汗量大，可以自己携带盐丸。每半小时或一小时就水服用一颗即可。&/p&&br&Q：为什么我会“撞墙”？如何避免？&br&A:&br&&ul&&li&在比赛过程中，往往是25-30公里以后，随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足会感到沮丧，出现幻觉，意识模糊，判断力下降。之前能让你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你...总之，一旦撞墙，整个人都不好了。&br&&/li&&li&避免撞墙要配速合理，将速度维持在既不要过快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的范围。最重要的是平时训练重视长距离跑步，提高跑步效率，让身体学会有效利用能量。比赛时通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物，维持血糖水平，节省储备糖原。&/li&&/ul&&img src=&/94e4fbbcf3fd644b0ed53_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1060& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/94e4fbbcf3fd644b0ed53_r.jpg&&
见：Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？A:提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要…
对于城市马拉松，国际田联是有规则限制的，具体条文暂时找不到精确的，大概说下。&br&&br&&b&1、线路要涵盖一定的城市特色，起终点不能距离太远，线路不能太无聊。&/b&&br&&br&曾经通刷长安街，从通州跑到石景山的的北马就不符合，现在的郑开马拉松也不符合。&br&&br&&b&2、线路起伏不能过高，也不能一路上坡或一路下坡。&/b&&br&&br&大名鼎鼎的波士顿马拉松线路就属于整体偏下坡，国际田联从2004年开始设立马拉松世界纪录。但是在波士顿马拉松上跑出的好成绩是不被认可的。&br&&br&ps，目前马拉松世界纪录是2小时3分23秒，肯尼亚选手 Wilson Kipsang 2013年9月的柏林马拉松（同样有下坡，世界最快赛道）上创造的。 波士顿的赛道最好成绩是2小时3分2秒， 由肯尼亚选手 Geoffrey Mutai 在2011年的比赛中创造。&br&&br&引申阅读：&a href=&/articles/world_marathon_majors_about& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&世界马拉松系列赛(WMM)简介&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&3、要有路标（以公里记）&/b&&br&&br&一般每公里都有一个标，每5公里记录一下运动员的成绩，赛后可以“复盘”，比如某某跑出了今年最快的前半程马拉松……&br&&br&ps，一般“兔子”领跑员负责把第一集团带到30公里，然后就看大家自己的发挥了。&br&&br&引申阅读：&a href=&/articles/marathon_pacer& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&马拉松&兔子&漫谈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
对于城市马拉松，国际田联是有规则限制的，具体条文暂时找不到精确的，大概说下。1、线路要涵盖一定的城市特色，起终点不能距离太远，线路不能太无聊。曾经通刷长安街，从通州跑到石景山的的北马就不符合，现在的郑开马拉松也不符合。2、线路起伏不能过高，…
&p&被 &a class=&member_mention& href=&/people/ba67fe989f3be98e35bcccec& data-hash=&ba67fe989f3be98e35bcccec& data-editable=&true& data-title=&@martias& data-tip=&p$b$ba67fe989f3be98e35bcccec&&@martias&/a&邀，本人毫无运动天赋，跑量不大，和各种伤做过斗争，成绩刚能BQ，个人觉得除了跑步本身，交叉训练和力量练习对预防伤病，提高成绩很有帮助。&br&&/p&&br&&p&交叉训练，这里特指以有氧为主的代替跑步的运动，自行车，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有氧健身操。在备马初期，心肺功能，肌肉力量，关节强度都较弱，任何能达到一定强度的交叉训练都能提高身体素质。比如每周安排一次固定单车做HIIT，提高最大摄氧能力的同时增强股四头肌力量，对预防膝盖伤痛痛很有帮助。备马初期可以把高心率的项目安排在交叉训练里，以减少单一跑步带来的身体压力。随着身体素质的提高，再由跑步来完成高强度训练，间歇跑，上坡跑之类。&/p&&br&&p&在跑完步的第二天，如果觉得膝盖有点酸，小腿有些紧，但又不想单纯休息，这时就可以做一些轻松的，对肌肉关节压力小的运动，像是椭圆机，游泳这些易于控制强度的项目。&/p&&br&&p&伤病往往不期而至，在无法跑步的日子里选择适合自己的其他运动来维持体能，积极恢复。今年三月由于髌骨疼痛，我在养伤的5周里只跑了8次，都是那种特慢的测试跑，主要用固定单车，快速登山来保持训练。伤愈后跑步水平保持的不错，长距离耐力有所下降，跑坡能力甚至比伤之前提高不少。&/p&&br&再说说力量练习。健美目的是全面增大肌肉维度，跑马拉松则是力量够用就行，分主次。最重要的是核心力量，即腰，腹，背部的力量，对跑步时力量输出，维持躯干稳定，提高跑步的经济性有重要作用。有的同学跑长距离到后来缩肩塌背，左摇右摆，上身比腿还累就是核心力量不足的表现。核心力量练习既可以借助健身器械也可以徒手操练，各种教程太多了，超人式，平板支撑，俄罗斯扭转...作为日常练习，在跑步后，睡觉前花10分，20分钟即可完成。&br&&br&增强下肢力量可以提高跑步速度，防止受伤。重点是股四头肌，腘绳肌，臀大肌，小腿。锻炼手段多样，负重和徒手都行，每周选一两个项目做一次即可，比如这周做哑铃箭步蹲和sliding leg curl，下周做跳台阶和负重提踵。大强度负重力量练习在备马初期可以多一些，力量上来后逐渐用无器械健身项目取代，避免占用过多的恢复时间而影响跑步。&br&&br&此外，还可以加入一些拉伸，柔韧，平衡练习，做做瑜珈，不一定会让你跑的更快，但会让你感觉舒服，增加肢体活动范围，训练本体感觉，对跑步也是有益的。&br&&br&附上两个与跑步有关的力量和交叉训练的链接&br&&p&&a href=&/tag/strength-training& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&strength training Archives&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/training/workouts& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Workouts | Runner's World&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
被 邀，本人毫无运动天赋，跑量不大，和各种伤做过斗争，成绩刚能BQ，个人觉得除了跑步本身，交叉训练和力量练习对预防伤病，提高成绩很有帮助。交叉训练，这里特指以有氧为主的代替跑步的运动，自行车，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有…
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昭通三兄弟共赴竞走赛场
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文体资讯 本报讯&记者王姗发自曲靖&昨日，曲靖市体育文化公园田径场，16岁的牛文超在冲刺一刻高高把手举起，获得男子5000米竞走冠军，像他的大哥牛文斌、二哥牛文飞一样，站上竞走比赛的最高领奖台。 昨日，牛文超参加自己在本届省运会的第二个比赛项目，男子青少年乙组5000米竞走比赛。经过近半小时的较量后，牛文超以明显领先优势率先冲过终点，收获本届省运会的第二枚金牌，在几天的男子青少年乙组10000米比赛，他就曾以近1分钟的优势拿到过冠军。而来自昭通大包山的牛家三兄弟一起参加竞走训练，并且在该项目上都有出色表现，则可以称得上是云南竞走的一段佳话。 已经有一枚金牌在身的牛文超，原本对昨天早上5000米竞走比赛的第一名并没有太多奢望，“可能是10000米拼的太凶了，&今早来热身时觉得特别累，对5000米的比赛成绩并不抱希望，”他说。比赛开始后，拥有出众实力的牛文超经过两圈的调整，逐渐走出状态，并以明显领先优势拿到冠军。当被问到最想感谢的人是谁时，他说，“我想感谢的是我的两个哥哥，省运会开始前两个月，在他们的帮助下我取得了长足的进步。”牛文超表示。 牛文超的两位哥哥都是竞走好手，现在成绩最出色的是大哥牛文斌，23岁的他先后拿到过2012年全国竞走锦标赛20公里第二，2013年全国竞走冠军赛50公里第一，还代表云南参加了去年的沈阳全运会。牛家老二牛文飞出生于1993年，追随哥哥的脚步走上竞走的道路，四年前的文山他也是代表昭通出战，并收获一枚银牌。 除了牛文超外，省运会在竞走项目还涌现出了另外一颗竞走新星，那就是来自马龙少体校的东道主选手张俊，17岁的曲靖小伙先是在之前进行的青少年男子甲组5000米竞走中夺得金牌，紧接着又在昨日进行的10000米竞走比赛中以微弱劣势拿到第二名的好成绩。他表示，希望像同样来自马龙的全运会冠军赵成良以及世界杯冠军黎则文一样，在竞走方面闯出一片天。&a href=&/p/?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/p/&/span&&span class=&invisible&&?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&我的杨凌马拉松小记录，大家可以看看（用男盆友账号发的。。。。）&img src=&/e3a405a2bae3d573b2820d_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/e3a405a2bae3d573b2820d_r.jpg&&&p&2015杨马的前传:&/p&&p&虽然是土生土长的西安女孩，可是杨凌也是从来没去过，对于杨凌也只是知道每年举办一个交易量很大的农交会。&/p&&p&杨凌，东距西安市82公里，西距宝鸡86公里，面积135平方公里，下辖县级杨陵区，总人口20.22万。这么小个地方，能办马拉松么，有些怀疑。&/p&&p&不管怎么样，都是陕西第一届举办的马拉松，无论如何作为本地人都要参加。所以当初就不假思索报了名，还报了全马，结果3.29郑开马拉松第一次全马跑下来510，发现自己距离全马还有一大段距离。半马以上长距离的跑，还是太少了。&/p&&p&四月份家里买了跑步机，就基本在家里跑，跑量就很小了，距离杨马还有一周的时间，跑了一次大明宫，一次南湖，发现有阵子不在户外跑，确实跑着还有点累....&/p&&br&&img src=&/fc758ae1e1e4fdae5bf35d2f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/fc758ae1e1e4fdae5bf35d2f_r.jpg&&&p&4月25日星期六，中午出发自驾到了杨凌，总耗时55分钟，本地人就是这个优势。&/p&&p&装备包已经早由同伴帮忙领过了，这里不得不提，拿到装备包的时候还是小小的意外了下，因为质量真的很好，还有小内衬，内衬里有芯片，一下子觉得好贴心。里面还有个纪念钥匙扣呢。&img src=&/9c5a59c975e2c19b6d6e12204f10cff9_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/9c5a59c975e2c19b6d6e12204f10cff9_r.jpg&&&/p&因为之前装备包都是薄薄的一层，一抖芯片和一堆东西一起出来了，很容易弄丢。。。。&p&细节决定成败，虽然第一届举办没啥经验，可是凭这件小事，感觉马上就有了好感。&/p&&p&强哥早给大家提前订了住宿，距离起点超级近，走路三分钟，陆陆续续团友都到了，强哥就不断的去接大家，给大家开房。&/p&&p&中午和怪兽跑团已经到了的团友吃了当地有名的旗花面，每人三碗，其实每碗只有一小口。&/p&&p&还点了个啥夹馍，肥团吃了，说:“真划得来，里面还有海参。”我们集体晕&/p&吃完饭没事做，天气很好，晒得人很舒服，我和风哥就去了起点，也就是终点 ，会展中心，果然过一个街往右拐就到了。起点门比较小，比我见过的都低。&img src=&/deabee03a751a0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/deabee03a751a0_r.jpg&&&p&欢乐的跳跃。&/p&&br&&br&––––––梦幻庄园的分割线–––––––––––&p&晚上沾风哥的光，作为家属(?o . o?)，参加了交大思源客马拉松的聚会，在尚特梅斯庄园&/p&&p&(杨凌，黎张沟村)。&/p&&p&庄主也是交大的校友，所以有了这次聚会。&/p&&p&很梦幻的地方，风车洋房，一下想到了西班牙consuegra那些堂吉诃德大战风车的小镇，杨凌居然有这么欧式的地方，简直不敢相信。&/p&&img src=&/1c5fbfd725e1e_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/1c5fbfd725e1e_r.jpg&&&br&&img src=&/8fedb066c04_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/8fedb066c04_r.jpg&&&br&吃了沙拉牛排，自制果酱，喝了红酒，庄园澳洲奶牛刚挤下来的牛奶。&p&全是原生态新鲜的东西，牛奶让我喝了有种小时候才能喝到的牛奶味道，香醇极了。&/p&&p&在dinner中，大家彼此自我介绍，分享了马拉松运动的感受，还有一些前辈说了很多人生感受，很受教。发现都是一些事业有成的大牛。&/p&&p&马拉松本来就是非常正能量的运动，通过这项运动，把校友连接起来，彼此交流，思源客，真是一种不错的方式。&/p&&p&晚上10点回去，倒头就睡了。&/p&&p&–––––––杨马的分割线––––––––––&/p&&p& 五点半起来，喝了一罐红牛，吃了面包士力架，&/p&&p&还顺便看了天天向上。&/p&&p&神清气爽的早上，愉快的出发啦。&/p&&img src=&/55e4b0b7c6af7b360c19_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/55e4b0b7c6af7b360c19_r.jpg&&&p&风哥嫌我慢，这次不当私兔了，要自己跑。&/p&&p&本来团长说大家这次如果不考虑速度，都半程检录一起出发吧，我们都说好，结果在半程检录处，我刚准备过，被较真的志愿者拦住了,说2打头的全马选手不能在这里，要去全马起点。&/p&&p&到了全马起点，发现这是我距离起点最近的一回，可能人少吧，我距离起点门仅仅五六米，周围还不是像原来厦门郑州一样挤的密密麻麻，这次还有些空隙，早早过去的风哥也在我旁边&img src=&/62cd46f22a72a1870acbc0f8a61231d3_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/62cd46f22a72a1870acbc0f8a61231d3_r.jpg&&&/p&&p& 一开始开跑，风哥就跑不见了。 &/p&&p&
我和田MM开始在一起跑，配速7分左右，跑了没几步就看到我们御用心灵摄影师康师傅，赶忙给康师傅招手，康师傅说，看到了，看到了，已经拍了。&img src=&/f68fecd584e2cc3faff4ad_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/f68fecd584e2cc3faff4ad_r.jpg&&&/p&由于上次全马前半程跑的太快，5分半到六分配速，导致后半程完全没力，&p&这次我想一定吸取教训，刚开始一定慢，慢，慢，一直看着Garmin620，控制是6分半到7分配速。&/p&&p&中途遇到劫匪姐他们，跟了一段，发现自己跟不上了，姐还不放心的回头看了我一下。&/p&&p&7分配速前半程基本不费劲，18k时候还在行人里面看到了巩姐，巩姐给我抓拍了张照片，额，我现在看到这个大白菜了(●––●)&img src=&/34ef94fd3e_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/34ef94fd3e_r.jpg&&&/p&接着跑，居然跑进了西北农林科技大学，&br&&br&&br&&br&可能是小地方，还是有个985学校不错的，值得隆重推出，&br&&br&&br&&br&跑进去西农的学生太热情了，加油呐喊的，那叫一个锣鼓喧天，人声鼎沸，&br&&br&&br&&br&用风哥的话说，在这里都不好意思跑慢。&br&&br&&br&&br&半程在这里截止了，真正的马拉松才开始了。&br&&br&&br&&br&继续跑，这次赛道有很多角度很大的拐弯。天气也特别热，估计有30+，周围光秃秃没有树，大家都在广告牌下阴凉跑，赤脚跑的人也受不了了。&br&&br&&br&&br&真心热，看到有个女孩中暑倒地了。&br&&br&&br&&br&跑到25k，有点跑不动了，本想着后半程加速，可是也有心无力了，可能是热，可能是长距离还是跑的太少。&br&&br&&br&&br&28k到31k是个很长的折返，遇到团友笑口常开，聊着，跑着，这是他第一个全马，&br&&br&&br&&br&我给他说即使慢跑，坚持也比走好，慢跑配速7-8分，走的话就到10-13了。&br&&br&&br&&br&嗯，他听进去了，然后开始跑.....[震惊]&br&&br&&br&&br&我脚趾头疼，腿有点抽筋，依旧跑跑停停。[纠结]&br&&br&&br&&br&31-36k这块比较难度过，太热了，志愿者很热情一直在喊加油，可是自己确实一点也不想跑了，拖着疲惫的身体边走和跑友们聊天，开启狂聊模式。&br&&br&&br&&br&36k遇到团友孙舰，他说怪兽37k有私人补给，咱们跑到37吧，转换成开启慢跑模式。&br&&br&&br&&br&到了怪兽水站，指挥官给递上了黄瓜和水。&br&&br&听说原来还有西瓜和啤酒 ，跑得慢没有看到。&img src=&/c117a396ead4b17f595de_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/c117a396ead4b17f595de_r.jpg&&&br&&img src=&/c7ccab42fb812d2c617f9_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/c7ccab42fb812d2c617f9_r.jpg&&&p&吃了两个黄瓜心情舒畅了点，一路田园风光，我却无心欣赏，志愿者已经在吃中午饭了还有小西红柿呢。&/p&&p&39k遇到WPP,就一起上坡走，下坡跑，他说，你这样不行呀，走都比别人走得慢吖....&/p&&p&旁边围观者有人说，看来全程马拉松也不难啊，我全程都走也能走下来。&/p&&p&我俩听了很无语，你有本事试试再说。&/p&&p&40公里处遇到已经跑完并且已经洗澡完，换了衣服的风哥!!!&/p&&p&他是专门跑回来接我的(?o . o?)&/p&&p&风哥说，真害怕这么热的天你完赛不了。&/p&&p&最后一公里风哥带我跑，说，跑过前面那条街，右拐就到了。&/p&&p&右拐，风哥又说，还有200米就到了。&/p&&p&我心想，啊啊啊啊啊，这哪里是200米啊，至少有500米。&/p&&p&终点那么远，这么近，无知觉跑到。&/p&&p&团长和小伙伴们已经在等候多时了，肥团不嫌弃一身汗水的我，给了个温暖的拥抱。&/p&&p&蝴蝶也给我个大大的 hug，果然跑完全马成就感高一点，哇哈哈。&img src=&/ab27243ccd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/ab27243ccd_r.jpg&&&/p&&img src=&/670a9f025ca603b79eb4f4e6ea76e228_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/670a9f025ca603b79eb4f4e6ea76e228_r.jpg&&为了充电宝，狂奔80里路也是蛮拼的&img src=&/64521b9edaf28b4f78d97_b.jpg& data-rawwidth=&1138& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1138& data-original=&/64521b9edaf28b4f78d97_r.jpg&&&p&–––––––––跑完的分割线––––––––––&/p&&p&跑完腿已经硬成石头了，一点也动不了了，浑身都是白色盐渍，洗了个澡，感觉自己活过来了。&/p&&img src=&/bae1dc47d8cb55aaba368_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/bae1dc47d8cb55aaba368_r.jpg&&&br&&p&参赛包不是面包还有小零食!!!&/p&&p&是黄瓜，西红柿和老酸奶!!!简直太赞了!!!&/p&&p&还有冰袋敷腿，满满的诚意!(?o . o?)&/p&&p&天公作美暴晒五个多小时，跑完狂沙怒卷，大雨也是挺诡异的&/p&&p&这次杨凌马拉松感觉无论从组织还是服务，都很用心，第一次组织就能这样，给组织方32个赞!有时候我们需要的真的不多，确实做到了换位思考，了解跑者需要的是什么，细节的设计和考虑值得所有赛事学习，&/p&&p&第一届杨马，陕西人很骄傲&/p&&p&––––––––––––致谢词––––––––––&/p&&p&感谢强哥定的离起点好近的住宿，感谢怪兽们37k的补给黄瓜，感谢康师傅专程拍照，感谢团长和蝴蝶在完赛后给的拥抱，感谢怪兽和run+跑友在路上几次捡到我和我一起跑，感谢七七这次一起来跑，感谢风儿一路陪伴，你们是这次我这次全马的所有意义....&/p&&p&明年杨凌马拉松还去吗?&/p&&p&那必须!!!!&/p&
我的杨凌马拉松小记录，大家可以看看（用男盆友账号发的。。。。）2015杨马的前传:虽然是土生土长的西安女孩，可是杨凌也是从来没去过，对于杨凌也只是知道每年举办一个交易量很大的农交会。杨凌，东距西安市82公里，西距宝鸡86公里，…
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data-original=&/fbbf6c31e390fa25c91bf5e07b56df5b_r.jpg&&&br&&br&&p&踏上波马起点前，每个选手都已积累了无数个日夜的辛苦训练，波士顿却未必会用一路明媚阳光迎接你。想取真经，必先磨难——历史上赛事举办期间遇到过多次异常天气，比如1976年的高温、2007年的瓢泼大雨外加风速超过80km/h的东北风，都给选手带来不小考验。追溯到遥远的1927年，甚至发生因气温过高，赛道柏油融化黏住运动员鞋底的窘况。&/p&&br&&p&波马从第一枪到最后一批起跑隔着近2.5小时，适宜的温度也可以让起点处的等待舒服不少。天气预报显示，今年比赛期间气温比较凉爽，比较适合比赛。&/p&&img src=&/57e1e3be1f08cffb97e79f_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/57e1e3be1f08cffb97e79f_r.jpg&&&img src=&/d66bfdaafede_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/d66bfdaafede_r.jpg&&&p&（2014年男女精英组起跑瞬间。波马爆炸案后的第一届波马，美国本土选手纷纷率先冲出重围，领跑前行，以示波马的再次出发）&/p&&br&&blockquote&&strong&0-3KM：Hopkinton→Ashland&/strong&&/blockquote&&br&&p&起跑3公里后选手们到达最初波马的起点Ashland。这里会路过一个大钟楼——Ashland Clock Tower，这是波马赛道上的标志建筑之一。Ashland别名“钟镇”，“现代新英格兰爱迪生”Henry Ellis Warren曾居住于此，他在1916年发明了电子钟，这个城镇因而也与钟表结缘。&/p&&p&Tick tock！Tick tock！&br&&/p&&img src=&/ae4bb1cba5ecfaeca6f78_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/ae4bb1cba5ecfaeca6f78_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&8-10.5KM：&/strong&&strong&Framingham→Natick&/strong&&/blockquote&&br&&p&波士顿马拉松举办初期无法做到全程封路，奔跑途中遇到阻隔中断是很常见的事。1907年选手们跑到Framingha火车站(Framingha Train Depot)时遭遇了一辆恰巧经过的货运火车，慢吞吞的满载货车经过用了足足两分钟，选手无奈也只能郁闷的等它通过才得以继续向前。&/p&&p&这个竣工于1885年的小火车站几近变迁，现在是当地的一家餐馆。&/p&&img src=&/fa1adac92f709c7ef1cc6b4_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/fa1adac92f709c7ef1cc6b4_r.jpg&&&img src=&/325ad3d547fc1b8f1829ddba95897cd4_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/325ad3d547fc1b8f1829ddba95897cd4_r.jpg&&&img src=&/c9b3a5ae655fcb6dd358dc_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/c9b3a5ae655fcb6dd358dc_r.jpg&&&img src=&/d0d4df5c9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/d0d4df5c9_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&20-26.5KM：Wellesley College→Newton Fire Station&/strong&&/blockquote&&br&&p&波马全程中点在Welleslsy大学附近，这一段有个很炫酷的名字“尖叫隧道”（Wellesley Scream Tunnel），也是一路最兴奋的地儿——Welleslsy大学的女生们会在比赛当天挤满道路两旁，持续不断的欢呼尖叫，为选手们鼓劲。她们有多热情？这些加油喝彩声在一英里外都能听到！&/p&&br&&p&姑娘们手持的标语中经常可以看到kiss me，I'm single！的字样，一个香吻自然是最佳的补给。如果你和Ryan Hall（美国长跑名将，保持着多项美国马拉松纪录）一起经过“尖叫隧道”，享受到的尖叫丝毫不会输给威斯特法伦球场的分贝纪录。&/p&&img src=&/18a0edaeb7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/18a0edaeb7_r.jpg&&&img src=&/ac405a3bfbecbb6b69bd26e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ac405a3bfbecbb6b69bd26e_r.jpg&&&img src=&/2835eaa4858325eedc3e927e6d96d1c1_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&703& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/2835eaa4858325eedc3e927e6d96d1c1_r.jpg&&&img src=&/dcb7d42a6815_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/dcb7d42a6815_r.jpg&&&img src=&/5c0a6c4f1f7b441a1dcdefb8e93fb231_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/5c0a6c4f1f7b441a1dcdefb8e93fb231_r.jpg&&&img src=&/dc6ae00893e6_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/dc6ae00893e6_r.jpg&&&img src=&/b55eaab5d965_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b55eaab5d965_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&30-32.5KM：Newton→Heartbreak Hill&/strong&&/blockquote&&br&&p&享受了英雄般的欢呼后，准备好迎接波马赛道最艰巨的挑战——著名的伤心岭/心碎坡（Heartbreak Hill）位于32-33km处，一条600米左右的上坡，这也是全程最后一个长距离上坡。因为正处于30+公里的撞墙高发期，伤心岭是不小的挑战。多少波马选手的功亏一篑都败在这儿。&/p&&br&&p&热心的观众则会早早在赛道上用粉笔画上各种有趣的图案，比如一颗“心碎”的?，比如一些鸡血标语，来鼓励选手咬牙挺过这一段。&/p&&img src=&/fbbf6c31e390fa25c91bf5e07b56df5b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fbbf6c31e390fa25c91bf5e07b56df5b_r.jpg&&&img src=&/fc64b2c24b06d4025b24c_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/fc64b2c24b06d4025b24c_r.jpg&&&img src=&/fbe2d0dbd520dc7ca55c0f29c5d737d5_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/fbe2d0dbd520dc7ca55c0f29c5d737d5_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&33.5-38.5KM：Boston College→Brighton→Brookline→Coolidge Corner&/strong&&/blockquote&&br&&p&地处美东的波士顿是一个极富文化气息、学术风气极盛的城市。坐落于这城市的大学也就占尽了很多先天的优势。历史感这东西都是慢慢积累出来的。在全美大学中排名第57位的波士顿大学就位于伤心岭附近，而在查理士河对岸，则还有麻省理工、哈佛等超一流学府，这些都是抵达波士顿的必去之地。&/p&&img src=&/d2bfcac3bc_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/d2bfcac3bc_r.jpg&&&br&&blockquote&&strong&40-finish：Boston→Copley Square&/strong&&/blockquote&&br&&p&波马终点设在科普立广场（Copley Square）前，正前方是美国最大的城市公共图书馆，波士顿图书馆。图书馆在用大楼建立于1895年，它的对面就是著名的三一教堂（Richardson's Trinity Church），不远处是波士顿艺术博物馆（Boston Museum of Fine Arts）。每年赛事前工作人员会为波士顿马拉松的终点线喷上新漆，更新举办数字。这儿也是跑步爱好者必去的地标。&/p&&img src=&/0ede04a23fd2e36b911338_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/0ede04a23fd2e36b911338_r.jpg&&&img src=&/fb986c1d4faf7b2d7f4d3_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/fb986c1d4faf7b2d7f4d3_r.jpg&&&img src=&/fd73f5630add94b33f6f06e_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/fd73f5630add94b33f6f06e_r.jpg&&&img src=&/f96a07eda94ff_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/f96a07eda94ff_r.jpg&&&img src=&/118f3ac079bd3e7defb8_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/118f3ac079bd3e7defb8_r.jpg&&&br&&p&2013年波士顿马拉松在进行到4小时20分左右，终点线附近发生一起爆炸袭击，造成三人死亡上百人受伤。恐怖阴云并未阻止跑者继续参赛的决心，在2014年，参赛选手说的最多的一句话是 “take back our finish line！” ，用最坚强的状态回归。&/p&&img src=&/9d49baa7dc7ed_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/9d49baa7dc7ed_r.jpg&&&br&&p&&推荐相册：2014年波马的十个瞬间& /albums/&strong&799&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&——&/strong&&strong&波士顿马拉松花絮——&/strong&&/p&&br&&p&&b&视频：波马终点冲刺百态&/b&&/p&&p&迎来42.195公里最后几米，你会用怎样的姿态冲线？这个2011年赛事终点冲刺百态视频&Fantastic Marathon finishes&，相信看完会让你笑出声（别被画面中的狼狈骗了，留意角落里的时钟，他们都是一等一的业余高手）：&/p&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNDQwNzY4NDQw/v.swf&&&div 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&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/0301DFF33DC05F8E0AA4D76951A-5DCE-D226-4B14-E0C02AEEF554&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&Fantastic Marathon finishes&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XNDQwNzY4NDQw.html?f=&/div&
&/div&&/div&&br&&p&&b&赛会纪录：&/b&&/p&&p&男子2:03:02(Geoffrey Mutai，2011），女子2:20:43（Margaret Okayo，2002）。&/p&&p&2011年波马男子赛会纪录比当时认定的世界纪录还要快——不过国际田联并不认可。国际田协规定，城市马拉松赛道需满足“每公里落差小于1米，全程的落差不能大于42米”这一条件，波马赛道不合格。但组委会依然坚持认可自己的成绩。谁叫波士顿是世界第一马拉松呢？国际田联也没辙。&/p&&br&&p&&b&报名成绩门槛：&/b&&/p&&p&这只是门槛。波士顿马拉松报名分阶段，按照超过门槛的宽裕时间逐级申报，刚达到BQ是绝对报不上的...如果实在跑不到BQ，也可以通过慈善名额、赞助商名额等渠道。波马的关门时间与多数马拉松一样是6小时。&/p&&img src=&/a535c1a3baecc77_b.jpg& data-rawwidth=&965& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&965& data-original=&/a535c1a3baecc77_r.jpg&&&br&&p&&b&2015发枪时间：&/b&&/p&&p&2015年比赛将在美国东部时间4月20日上午起跑，女子精英选手9:32分发枪（北京时间4月20日21：32），男子精英选手及第一梯队10:00整发枪，每个梯队7500名选手，此后三个梯队依次隔25分钟发枪。&/p&&img src=&/9abfb674c1b9_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/9abfb674c1b9_r.jpg&&&br&&p&波士顿马拉松赛事页面：/races/&strong&543&/strong&&/p&&img src=&/05c238b5f65d58ec5d219db487f333c5_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/05c238b5f65d58ec5d219db487f333c5_r.jpg&&
发于爱燃烧： 转载请注明爱燃烧 start：Hopkinton1897年创立的波士顿马拉松是世界上最古老的城市马拉松赛事，今年即将迎来第119届赛事（4月20日，爱国者日举行）。在最初的27年里，波马起点都设…
谢邀&br&鉴于每年马拉松比赛都有猝死的选手，尤其是在北马大悲剧后，现在报名马拉松对选手的成绩经验是有严格的规定的。&br&你是第一次参加马拉松，能报名什么是人家规定的，5公里？10公里？半程？全程？是一步一步来的，你没有资格直接报名全程马拉松。&br&北京马拉松式这样，各省的比赛有可能放松，不严格，但我希望你对自己的健康负责。&br&&br&像你每天跑步15公里，缺少休息，根本就不会训练，没有肌肉能力的专项训练，没等到比赛早就受伤回家趴下了。&br&想提高跑步成绩，绝对不是每天傻跑，姿势，动作，呼吸，肌肉力量，耐力，都必须专门训练，平时没有足够的储备，不会正确的训练，还盲目的参赛，靠精神毅力完成比赛，就是自杀的节奏。&br&&br&我也在北京，想学习可以来找我，估计只是测试一下你就该放弃全程的念头了。
谢邀鉴于每年马拉松比赛都有猝死的选手，尤其是在北马大悲剧后，现在报名马拉松对选手的成绩经验是有严格的规定的。你是第一次参加马拉松，能报名什么是人家规定的，5公里？10公里？半程？全程？是一步一步来的，你没有资格直接报名全程马拉松。北京马拉松…
&p&昨天写了个东西，拿出来分享一下希望知友一块讨论。&/p&&p&本人农大东区大四学生，内容有小部分具特殊性知道这个就好理解了。参加过去年的马拉松之前没有准备，花了5个小时。&/p&&p&------------------------------------------------------------高大上--------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&10&/b&&b&月19&/b&&b&日之前&/b&&/p&&p&1、训练。至少从半年前就要比较系统地进行训练准备（我好像没有…），具体的现在说也没意义不说了。流行说法是起码得跑过一个30KM。&/p&&p&2、装备。准备好比赛当天的衣服裤子鞋子。&/p&&p&1）压缩衣裤。（个人观点）很有效，更适合初习者，略贵（单一条李宁SKINS A200长裤官网700，某宝靠谱点的300上下）。土豪强烈建议入手。&/p&&p&2）裤子。今年天气不算特别冷，短裤还是吃得消的。如果当天温度较低可以是长裤，对运动的影响不会太大，长裤能保暖不那么容易抽筋。但是一定要舒服不要大或小。最好有口袋，方便装食物纸巾等小东西。原则：轻便、速干、舒服。（内裤就不说了，自己习惯的）&/p&&p&3）衣服。穿了短裤再穿长袖会不会太诡异了，所以作者选的是背心（尼玛冷死怎么破），这个天气穿长袖是比较适合的。热了撸起来就好。今年看起来风不会太大，皮肤风衣就没那么必要了。原则：轻便、速干、舒服。&/p&&p&4）鞋。不同级别不同习惯的跑者要求不同，我的小伙伴里边应该没有用得上马鞋的（3小时），那就是慢跑鞋的选择了，这里边学问又大了去了，不展开。原则：轻、保护、透气、舒服。强调一个不要穿新鞋，跑前多适应。&/p&&p&5）袜子。两个要求，第一不要憋脚（不透气），第二不要打滑。所以丝袜肯定不行，一般选择普通棉袜或者毛巾袜，我试过毛巾袜感觉不错但还是选择棉袜。这个全是自己感觉，亲自试过才知道，新买的棉袜最好过水，把那种滑滑的感觉洗掉。船袜肯定不行，但也不用太高，普通运动袜高度就好。&/p&&p&6）其他。头巾等其他的什么自己看习惯来。&/p&&p&7）装饰。怎么让我看起来比较DIAO？贱人见智的问题啊自个琢磨。&/p&&p&&b&10&/b&&b&月19&/b&&b&日&&/b&&b&比赛前一天&/b&&/p&&p&1、继续调整饮食。跑前要积累一定量蛋白质到这天就是尾声了，不用太过偏颇，正常吃不吃坏肚子就好。所以早餐还是保证两个鸡蛋，午饭晚饭荤素搭配不要太油腻不要辛辣，吃点水果，别吃那些胀气型的食物，比如各种豆子。个人倾向午饭八分饱，晚饭稍少吃一些六分饱因为要提早睡觉。一天正常摄入水分，比平时认真一些就好，保证身体水平衡。不喝酒不喝咖啡。&/p&&p&2、略减跑量做足拉伸。略减跑量对我来说是就是10圈，最后小冲一圈。拉伸不管什么时候都要做足，但今天的尤为重要，在跑步前和跑步后都扎扎实实地把热身和冷身做完，与身体进行一次最后的谈话。今天的练习一方面告诉身体要准备好哦，另一方面把你所有藏着掖着的装备都拉出来见见血吧，最后一次试穿，这时候的你就是明天比赛时候的你，怎么样？还满意？&/p&&p&3、查好相关信息。连衣服号码薄一起领的那个小本子好好读一遍就好了。其他信息官网上也有。适当注意地图，看看明天的42公里大概会怎么走（路痴忽略），经过那里，比如会经过北航和农大的哪个门（会有好吃的和萌妹子在等哦），到这些地方就是多少公里的样子，有个底的话心里也踏实。比较重要的是要查好从住处到出发点的路线，有条件走过一遍比较好，避免第二天不能按时到达。&/p&&p&&b&10&/b&&b&月19&/b&&b&晚&&/b&&b&比赛前一夜&/b&&/p&&p&1、洗头洗澡。洗澡个人比较建议提前两天洗前一天洗也尽量不要在睡前，会在一定程度上让肌肉松弛，不利于第二天的竞技状态，下午洗不错，但是头最好是能今晚洗一个。这舒爽，不敢相信！&/p&&p&2、最后收拾一遍物品：比赛用衣裤、保暖衣物（日6~19度，晴，微风，PM2.5未知）、鞋、号码薄（挂针）、食物、水、包、零钱、公交卡、身份证、MP3耳机（充电）、手表、手机、面巾纸、凡士林（防止摩擦）&/p&&p&3、去除不良状态。上个厕所，修剪头发，脚手指甲、拧紧眼镜螺丝什么的。&/p&&p&4、调整睡眠。因为第二天早上五点半甚至更早就要起床，所以前一天晚上要比平时能提前两到三个小时睡觉，这样肯定会不太习惯，所以最好能从前几天就把睡眠时间调一调。实在睡不着就可以借助一些辅助物品：雨声录音、催眠曲、VOA…即使睡不着也不用紧张，起来做篇考研阅读吧，好的，这样就没有问题了。&/p&&p&5、调整心态。明天就跑马拉松了，想点什么好呢？我大概想到这就睡着了，各位看着办。&/p&&p&&b&10&/b&&b&月20&/b&&b&日晨&/b&&/p&&p&1、起床。鉴于农大这边的条件不出意外的话还是独立自主，所以农大东区这边过去公交加地铁得花一个半小时左右，加上点提前量和裕量，五点半起不来你就多带点零花钱TAXI吧或者开好电脑等直播。&/p&&p&2、出发。起床记得一杯水，洗漱好，个人没有使用任何防晒用品的觉悟（望指正），穿好比赛衣物鞋子，做好保暖措施（一定），最后检查随身物品并装包。下楼跟小伙伴们集合（去年这边集合的时间记得是5点40）。&/p&&p&3、吃喝什么，怎么吃喝。这餐早饭尤为重要，每个人最好是要有自己的经验，没有经验可以按下面的来。比赛两个小时前吃完早饭，吃容易消化的东西，全部非油炸，尽量不油腻，蛋白含量不要太多否则也不好消化，我会准备半杯速溶燕麦片（400ml），然后就着热牛奶吃一个100g的中粮面包（去年是就着热姜汤吃的，也不错，总之要是热的），一根香蕉，比赛1个小时前自由喝水，比赛前半小时到1小时，补充水分改为运动饮料（红牛不用），赛前半个小时不渴就不喝水，喝也小口喝，这时候就可以排队去等厕所了。早饭后如果饿了可以吃点巧克力（士力架）或者香蕉，不用太多适可而止。&/p&&p&4、赛前。你肯定会（一定要）在8点之前到，找好你出发的所在区域（全马半马迷你都不一样，也不太好找的样子所以早点去）。赛前1小时至半小时，存包（整理好最后着装，擦眼镜什么的，脱了衣服之后一定注意想办法保持体温：一次性雨衣、暖宝宝也未尝不可）、上厕所，跟着江南STYLE跳广场舞，蹦蹦跳把身体搞热，赛前40分钟，做拉伸平时怎么做的就怎么做，剩15分钟时候，做点短距离冲刺（情况允许）或者蹦跳，把心跳搞起来，让身体完全苏醒。剩10分钟时候人群基本开始往起点挤了，这个时候你就随大流吧，身体保持苏醒状态稍加休息，调整心态，调整状态（整理衣服，鞋带，眼镜，MP3），停止跟伙伴的聊天。不用在乎是在人群的前面还是后面，顺其自然就好，第一计时是每个人单独计的前后都一样；第二人太多了，在前面后面会有无数人超过你并把你挤在中间，在后面第二梯队会有更多人超过你并把你挤在中间；第三全马的前5公里就是用来热身的，放下速度，不要管你身边的其他人怎么超过你，注意不要被挤撞就好，调整步调，调整呼吸，调整身体，调整你自己。不到5公里人群就会跑开的，之后随你怎么撒野（半马也类似）。&/p&&p&5、RUNNING!（个人倾向于在出发前把所有多余的东西都扔掉）&/p&&p&&b&比赛中！&/b&&/p&&p&1、怎么跑。配速！配速真是个神奇又给力的东西，适合所有级别的马拉松跑者，具体的现在说也晚了，一句话说就是先热身然后慢速最后稳定到快结束时候有体力也可以加个速（一句话也好歹断个句呀喂）。&/p&&p&2、饿了，渴了。没事大家都这样。每隔5公里有能量站补充运动饮料和食物，两个能量站之间有水站，不要客气随便拿吧（GUN！）。视自己需求拿，通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品，具体吃的时机又见仁见智了，有说法是巧克力士力架等在前十公里就开始，后程起效，不要等到饿了才吃，有点道理。补水一般建议10公里之后就可以喝了，开始不渴的时候少喝点就好，并不是感到非常渴了我们才去喝水，这时候往往无法真正弥补水分的缺失，我们应当在相应的水站，根据自己的情况提前稍微补充一些。在整个过程中一直能够保证至少在水分上的充足，对身体和心理都有非常重要的影响。喝水的时候建议是停下来喝。不要边跑边喝，虽然你能看到很多人这么做但真的最好不要，相信你试了一次也不会喜欢的。（另外好像跑到5小时之后就没有能量饮料跟食物了，所以不想又饿又累地爬到终点，就跑快一些吧）&/p&&p&3、那个。男生就比较方便了。女生路边是有厕所的好像就是在能量站一起（没太注意欢迎补充）。&/p&&p&4、跪了。判断是真跪了还是假跪了？假跪了常见会碰到的情况就是岔气和抽筋，岔气跟跑者就是亲戚了比女生她姨妈还亲，不同人都有自己的一套解决方法，不详细说了，作者就是跑前做好热身活动，然后安全配速跑，万一还会碰上就按压疼痛处并调整速度，撑过两三公里就会渐渐好转。抽筋这个比较麻烦，常见的是抽小腿和大腿，也是各种不良原因导致，只能停下了来做对应的拉伸了，比如小腿抽筋就直接摁压大拇指到不良反应过去，做完坚持上路吧。详细的方法自行百度，不一一总结了。如果是剧烈疼痛而且拉伸无法缓解或者明显感觉受伤（崴脚，肌肉拉伤等），赶紧去求助志愿者，路边都有工作人员的，附近到处是救护车，青山在就有柴烧。&/p&&p&5、无聊。对，无聊也是你将面对的一个很大的问题。怎么办？你问我我问谁去？听歌呗，看前面妹子的马尾辫呗，要么数你超过了多少人要么数多少人超过了你呗，思考思考人生也是个不错的选择（说真的很有意思的好不好）。或者什么都不想。&/p&&p&6、没死你就接着跑。（过程中会碰到好几个所谓的极点、人体极限啊什么的，有确实有，但是出现时间我感觉每个人都大不一样，自己体会，看到来了打个招呼嗨哥们然后接着跑吧，一会就过去了）&/p&&p&&b&比赛结束！&/b&&/p&&p&1、恭喜你你做到了！但是：不要做傻事！跑完不要一屁股坐地上，不要大口喝水喝酒，不要洗澡…等等禁忌不多说了，兴奋也罢难过也罢总之不要做傻事。披上毛巾，慢慢走，小口喝水，慢慢吃东西，聊天，把状态调整过去，然后做拉伸。（有人说这时候最好的迎接就是一个热情的拥抱和一句祝贺的话语，→
→真的不是我说的）&/p&&p&2、休息好。等小伙伴的同时休息好，穿好衣服保持体温不要生病（明天周一还要学习工作上班啊亲），领包，全马跑者顺便去把计时器的押金换回来，注意补充水、盐和能量（香蕉真是相当棒）。&/p&&p&3、回家吧~怎么来的就怎么走（gun）吧~（吐槽一句鸟巢那块的休息地到等公交的那段路简直是长征啊，两万五有木有！）&/p&&p&&b&赛后&/b&&/p&&p&1、对一切还没结束。马拉松是对身体的一次严峻考验，但是很遗憾经受过考验的我们除了心理上的满足身体并不能立刻得到提升而会变得很虚弱，我们需要有意识地进行运动恢复和饮食调节让身体恢复到正常水平并完成飞跃，这通常需要一个不短的时间。尤其是对于在比赛中有不良反应但是坚持跑完的跑友，一定要重视问题，最好是能去医院检查一下确保没有问题或者好好听从医嘱，还是那句话，山都不在了烧啥柴火（是同一句吗呀喂）。细节不多说了，说出来都是困啊，请自行百度。&/p&&br&&p&PS：第一次写攻略凑合看吧，全部手打，错别字见谅，信息来源自己经验坊间谣传各类书籍，欢迎勘误。只希望砖头捡小的拍。&/p&&p&PS2：女生没有区分开写（扎好头发等等的事），欢迎提问及补充。怎么把自己打扮得比较出彩比如去年的裸奔求婚哥也没有写请自行揣摩。半马情况跟全马差不多，有少许差异自行分辨。&/p&
昨天写了个东西，拿出来分享一下希望知友一块讨论。本人农大东区大四学生，内容有小部分具特殊性知道这个就好理解了。参加过去年的马拉松之前没有准备，花了5个小时。------------------------------------------------------------高大上-----------------…
先说规律吧：&br&&br&&b&能在1小时内完成10km的&/b&，跑半程马拉松毫无压力（3小时内完赛）；&br&&br&&b&能在2.5小时内完成半马的&/b&，6小时内跑（走）完全程马拉松基本可行（后半程3.5小时走21公里，时速才6km/h，基本上是快速步行的速度）；&br&&br&去年我第一个跑马，也按照这个规律实践了一下，确实完赛了，只不过跑的比较惨烈一点。&br&&br&所以，&b&如果仅仅是为了跑完马拉松，在关门之前到终点&/b&，那么看你半程成绩是多少就可以了，按照这个跑，基本上都能完赛。&br&&br&最好的办法就是去奥森跑大圈，两个大圈就是一个半马，并且奥森路况一般，起伏比较大，尤其是南北园之间的那个桥。如果你能在2小时30分之内跑完奥森两圈，那么跑北马全程问题不大，况且北马的前半程几乎无坡路。&br&&br&如果按照比较规范的训练，跑全马之前最好是跑一次超过30公里的距离，用来了解一下身体是否适合超长跑。但是由于30公里距离很长，需要有人给你带补给品，所以训练很麻烦并且费时。当然了，有条件最好跑一次，奥森3圈而已。&br&&br&你最近连续7天每天15公里，容易跑出问题，这要看你身体状况，有人会有事，也有没事的。反正让我跑的话我肯定不敢跑这么多，腿和膝盖会出问题的。一般来说月跑总量超过100公里，每周跑5天，每次超过5公里就可以了，重在坚持不在于短期能跑多少。&br&&br&长距离跑（20公里以上）频率以一周一次为宜，太多不好，除非你是专业运动员。&br&&br&去跑吧论坛之类的地方有很多训练指南，都可以参考，我就不复制粘贴了，专业论坛里有很多东西。如果你累计跑步量已经超过500公里，那么按照自己的习惯跑也可以。需要提醒你的就是跑步最好要买一双合适的鞋子。&br&&br&我个人认为跑全马的最重要建议就是前半程压住速度，你平时如果是6分钟1公里，那么全马的时候前15公里请保持6分半1公里的速度，马拉松真正困难的是最后10公里。&br&&br&以去年的经验，北马半程非常难报，需要摇号，全程基本不需要摇号。&br&&br&最后，报全程，只跑半程，没有成绩，&b&最多只有20km的分段成绩，没有纪念牌。&br&&br&没有这个牌子&/b&（图片是2014年的，网上找的，我的牌子在家里放着，没拍）：&br&&br&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&400& src=&/732f92cc6285b93adf557_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&如果题主你仅仅是为了这个牌子，那么以你现在的水平，哪怕以后每天都只跑3km，那么北马全程完赛也是可能的，甚至可能性是很大的。问题是，你跑马仅仅只为了这个牌子吗？
先说规律吧：能在1小时内完成10km的，跑半程马拉松毫无压力（3小时内完赛）；能在2.5小时内完成半马的，6小时内跑（走）完全程马拉松基本可行（后半程3.5小时走21公里，时速才6km/h，基本上是快速步行的速度）；去年我第一个跑马，也按照这个规律实践了一下…
第一次跑到十公里那天是在学校操场刷圈，夏天晚上操场人很多，我就一边跑一边沿路观察这些人，本来那天只是要跑5km，结果我猛地一看手表，已经跑了7.5公里了，心想不如就突破一下跑到10km吧。后半段的感觉可谓是根本停不下来，感觉很爽，有种可以一直跑下去的感觉。&br&那天跑了10.07km 57:13.43&br&&img data-rawheight=&650& data-rawwidth=&375& src=&/037d50acf6bd3a6fcb6fe6_b.jpg& class=&content_image& width=&375&&
第一次跑到十公里那天是在学校操场刷圈，夏天晚上操场人很多，我就一边跑一边沿路观察这些人，本来那天只是要跑5km，结果我猛地一看手表，已经跑了7.5公里了，心想不如就突破一下跑到10km吧。后半段的感觉可谓是根本停不下来，感觉很爽，有种可以一直跑下去…
用创可贴贴上两点。&br&&br&紧身压缩衣也可以一定程度上防摩。
用创可贴贴上两点。紧身压缩衣也可以一定程度上防摩。
说起马拉松，再次想起我厦门。&br&今年的厦门国际马拉松是1月5号。每年一度的盛况。&br&&br&在厦门，参加了马拉松，会上瘾，真的。&br&不知道是不是因为环岛路，就算是因为环岛路吧，路旁有高高的铁树。&br&每年都会在这天起个大早，四点多起床洗漱，背着一个小行囊，里面带着各种可以和同伴们共享的巧克力、心形饼干。水是不用带的，毛巾也不用，沿线都会有。&br&然后冻得簌簌发抖去做班车，其实不是班车，是厦门公交集团专门接送的车，应该是环岛路沿线的所有当天停运的车，每年都浩浩汤汤。&br&其实那时候厦门温度也不低，真的是太早的缘故，为了避免跑动途中的各种脱，很多男同学都是短袖上阵的。其实你也可以穿很多，起点会有寄存车托运，可以直接在你的行程终点去领。&br&&br&印象里，厦门国际马拉松跟每年的98投洽会有一样高的地位，因为只有在这两个日子，厦门的车辆要限号出行。&br&&br&我只跑过半程，21公里。只为了去演武大桥上看看，多没出息~~&br&环岛路是真的美，比照片还要美。&br&那时我们经常有意无意结伴去那边，一开始是几个女孩子拼命蹬着联排自行车大声高歌，后来觉得实在不雅观，装文艺穿着长裙在海边各种摆拍，有点遗憾，至今没有邂逅到白马王子。但还是一直会去。正对着校门的白城有股魔力，能变出各种样子收容你小小的失落，分享着大大的惊喜。&br&天气好的话，可以下海游个泳，运气好的话，会碰到敲着锤子卖麦芽糖的大爷，我是见到一次买一次，甜到发齁依旧乐此不疲。&br&&br&你还可以看到更多的风景，你会看到“一国两制，统一中国”的大牌子，听说对岸的金门群岛竖着“三民主义，统一中国”。当年为了证实这个说法是否属实，特意买票上了环绕鼓浪屿的游船，还租了望远镜，但我始终没看到过。&br&你还会看到音乐广场，偶尔会有白鸽。还有演武大桥，还有轮渡码头。&br&每年只有这一天你有机会登上演武大桥，上去了之后才发现几分钟的车程原来那么长那么长，但你还是希望它没有尽头，我看过太多人到了这里都光着脚细步慢行。&br&&br&还想说说路上的人们。&br&你绝对没有见到这样热心的市民，他们从自己家里拿来巧克力、牛奶、水果，然后从围观的人群中探出脑袋送给你。我会觉得他们的布兜就是哆啦A梦的口袋，我就奇怪我跑那么慢为什么10公里之后我还能接到他们的食物，那该是备了多少东西呵。&br&哦，一定要说说这些沿途载歌载舞的各种团体，我见过的都是年纪比较大的大爷大妈。可能是某些文艺爱好者自发组织的团体，擂鼓、唢呐，吹拉弹唱，样样在行。&br&然后就到了各种表情惊讶的时刻，你会发现你才跑10公里，还没到演武大桥，隔壁的返回赛道上已经迎来了一批黑人运动员的返程之路，之前是一定要驻足感叹一番。后来知道他们是专业组，瞬间心理平衡不少。&br&&br&后来来了北京，与同事无意聊起的时候，竟然发现这些狂热的马拉松迷们竟然会专门打飞的过去跑马拉松，当天跑完当天返程。&br&我说是吧，跑过了会上瘾。不知道是不是因为在厦门。
说起马拉松，再次想起我厦门。今年的厦门国际马拉松是1月5号。每年一度的盛况。在厦门，参加了马拉松，会上瘾，真的。不知道是不是因为环岛路，就算是因为环岛路吧，路旁有高高的铁树。每年都会在这天起个大早，四点多起床洗漱，背着一个小行囊，里面带着各…
几年前练习半程马拉松时也遇到过类似问题（我跑步一直穿很普通的New Balance，所以和鞋关系不大），后来请教了健身房里的专业教练，很快得到解决：问题出在姿势上，重心太靠前，前脚掌尤其是脚趾有一个下意识但不必要的抓地动作。纠正方法一个是控制身体重心不要过分前倾，另一个是要保持合适的步幅。
&br&&br& 不知道你在跑步机上和在室外跑同样的距离，是不是都有充血的问题。我当时在跑步机上跑完后基本上不会有问题，但如果是在室外且比较硬的路面跑，就会有指甲充血现象，应该是和跑步机传送带上很难抓地有关。
几年前练习半程马拉松时也遇到过类似问题（我跑步一直穿很普通的New Balance，所以和鞋关系不大），后来请教了健身房里的专业教练，很快得到解决：问题出在姿势上，重心太靠前，前脚掌尤其是脚趾有一个下意识但不必要的抓地动作。纠正方法一个是控制身体重…
一个月前刚跑完第一个半马。为此练了六个月左右，每周跑三次共15到18公里。最长也就一次跑12公里。感觉：&ol&&li&跑完比想象的容易。跑的速度也比平时快。因为有人带着。&/li&&li&最后1／4脚很累，大概平时练得还不够。我穿了一双底很薄的鞋，不知是否有关系。&/li&&li&跑完除了腿很重，没什么其它感觉。&/li&&li&腿疼了两天。然后又可以跑了。&/li&&/ol&
一个月前刚跑完第一个半马。为此练了六个月左右，每周跑三次共15到18公里。最长也就一次跑12公里。感觉：跑完比想象的容易。跑的速度也比平时快。因为有人带着。最后1／4脚很累，大概平时练得还不够。我穿了一双底很薄的鞋，不知是否有关系。跑完除了腿很重…
占坑，稍晚来答。&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&来了。&br&&br&先说答案：跑完半程马拉松之后一个多月，差点死掉了。&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&从未想到人生的第一次住院会是这么突然，这么严重，这么可怕。&/p&&br&&p&日，星期六，感觉两侧肩窝都有点痛。也没有太当回事，以为只是简单的肌肉痛，这几天比较累，开车时间也有点长，吃了一粒扶他林，在家里休息了一天。&/p&&br&&p&当晚一切都还好。第二天周日，早上起来，8点钟坐到餐桌前准备吃早饭的时候，突然觉得头很晕，双手扶着桌子勉强维持平衡，然后汗如雨下，几分钟之后衣服就全湿透了。脸色苍白，连嘴唇都白了。&/p&&br&&p&胸部开始疼痛，而且发展得很快。整个人很快陷入到了一种极痛苦，只能很缓慢活动的状态。&/p&&p&马上去家旁边的省中医院看急诊。拍了胸片，验了血。胸片显示心脏明显增大。但是急诊科医生显然不是心血管科的，他认为无法确诊，要再做心脏彩超，但是周日做不了，要周一再来。&/p&&p&我追问他要不要做心电图，他说没有用，必须要做心脏彩超。&/p&&br&&p&于是只好回家。躺在床上，老婆喂了我一点稀饭，就什么也吃不下去了。胸部依然剧烈疼痛。&/p&&p&怎么办？考虑之后决定不能等待，再去市胸科医院。他们应该治疗胸痛更专业。&/p&&br&&p&在胸科医院耽误了一个多小时，什么也没有看成，医生都在做手术，还不知道要等多久。&/p&&p&这时候已经折腾到下午两点了，可是胸痛越来越严重，已经只能小步一点点蹭着移动。必须要继续就医了。又打车来到了市第一医院。全省第一的心血管病医院。&/p&&br&&p&周日，各医院基本都只有急诊，医生很少。负责接待的护士被各类想看皮肤、看感冒的病人包围着，努力劝说他们回去，周一再来看正常门诊。&/p&&p&我的苍白脸色和痛苦的行动方式，让我顺利挂上急诊看到了医生。听了我的病情描述，医生给我开了胸部CT、心电图和尿检。先做了CT和尿检，然后做心电图。&/p&&br&&p&心电图还没做完，医生就抓起电话：抢救室吗？赶快来我这里！把病人推过去抢救！急性心梗！&/p&&p&第一次被人从一张床上抬到另外一张床上，然后又被推进抢救室。老婆已经紧张得不得了了。虽然我还是只能看着天花板，但还算神智清醒。我心里的感觉却是一下子轻松了，奔波了三个医院，终于找对地方了，终于有救了。&/p&&br&&p&硝酸甘油。融血栓的急救针。心电图监控，氧气管……只在屏幕上看到过的抢救过程在我身上发生着。&/p&&p&然后就被转到了重症监护室。一般被称为ICU，在心血管专科医院被称为CCU。&/p&&br&&img src=&/421c140afad10_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&260&&&br&&br&&p&胸前被贴上5个电极，实时监控心跳。两个手上会留两个输液针，便于随时输夜或者推药。手臂上会绑上血压带，每30分钟自动测量一次血压。鼻子里会插进氧气管，手指上夹上血氧含量监测仪。&/p&&br&&p&总计从你的身上会引出将近10根线管。你会被要求绝对静卧，事实上你甚至只能平躺，侧卧几乎是不可能的。不允许坐起，不允许坐床沿，当然其实也坐不了，因为床两侧都有护栏。站立，走动更加是不可能。&/p&&br&&p&喝水要人喂。吃饭要人喂。大小便全部只能在床上解决，护工会帮你弄好。有人帮你擦脸擦脚。总之，你只能平躺着一动不动。&/p&&p&当你生活和工作很累的时候，可能和我一样想过，要是能什么也不干，躺几天休息就好了。现在这样躺在这里，才真正是折磨，上刑一样的折磨。&/p&&br&&p&刚进CCU，因为疼痛难忍，医生给我打了一针地佐辛，一种止痛针，也就是吗啡的替代品。一针下去，严重的头晕，天花板上的每一块吊顶都开始飞快地向前移动，围着我的的一位医生和三位护士的脸我都快要看不清了。接下来就是恶心呕吐。&/p&&p&收获也是有的，大约20分钟后疼痛开始减轻了。&/p&&br&&p&随后就是不停地注射各种药物，输各种液。止痛完成了，精神却是极差，基本处于昏昏沉沉的状态。&/p&&p&夜里两点多，旁边床送进来一位妇女，45岁。情况非常危急。血氧浓度只有80多。正常人要96以上。而我自己只有在吸氧的情况下才能维持到97，一停止吸氧，就下降到94甚至更低。&/p&&p&为了抢救，医生给她戴氧气面罩。但是她挣扎了几次自己摘掉：我不要这个，我太难受了，你们不要救我，让我死！&/p&&p&人生之悲痛莫不过如此！被病痛折磨到什么程度，会让人连求生的欲望都没有？&/p&&br&&p&几乎整夜都无法入睡。各种抢救、喊叫，医生护士的走动，窗外的汽车声，身体的各种疼痛，综合成了难以忍受的痛苦。睡觉，不过是类似于昏过去一样的短暂失去意识而已。&/p&&p&从下午5点入住重症监护室，一直到第二天早上5点，我就这样一直维持着平躺的样子一动不动。脑子里几乎是空白，被动地感受着身体的各种难忍的疼痛。也听着旁边床位的人，从挣扎到昏迷。医生不断地指挥执行着各种抢救方案，各类从未听过的药名，不同剂量地被注射进去。心跳从80到150之间波动，自主呼吸多次消失，血压几次消失，心脏按摩后再恢复，一位妻子和母亲，就这样在生死之间徘徊着。&/p&&br&&p&12个小时之内我唯一的运动就是请护工一会将我的床摇高一点，过一会再放低一点，仅此而已。在床上进行了一次小便，颜色已经是骇人的红褐色，像是有血一样。&/p&&br&&p&然而还是有好消息的。医生在床边给我做了一个心脏B超，因为他看到我的胸部CT片子之后，感觉不像心梗。心脏B超证实了他的看法：我有心包积液。&/p&&p&早晨5点，抽了12管血，用以化验各种指标。继续在床上煎熬，一直到了下午三点，探视时间终于到了。已经等待了一夜又一白天的焦急的家人终于见到了我。&/p&&p&旁边床位的病人家属进来探视的情况，让人唏嘘不已。20多岁的女儿，10多岁的儿子，而妈妈却已经昏迷不醒，靠呼吸机维持着，生死未卜。&/p&&br&&p&在CCU住了2天之后，我被确诊为心包炎和心包积液，明确排除了心肌梗塞。而且确定了保守疗法，不用进行心包穿刺。剩下的事情就简单了。不需要支架，不需要手术。有惊无险，在这个心血管专业医院的住院楼里，各类危重病人很多，需要手术的病人比比皆是，我已经是非常幸运的了。&/p&&p&幸福是什么？在重症监护室，幸福就是能够坐起来，能够站在地上。在病房，幸福就是能够摆脱监控仪器的束缚，能够自由地翻身。&/p&&br&&p&住院第三天，第一次能自己走进卫生间。&/p&&p&住院第四天，第一次走出病房，在走廊里走了几十米。&/p&&p&住院第五天，第一次能短时间地左侧卧着睡一会了。&/p&&p&
住院第七天，第一次走出住院楼，看到了外面的天空。&br&&/p&&br&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&日，我参加了扬州半程马拉松赛。&/p&&br&&p&参加比赛的前一天，嗓子发炎了。我还去过医院，医生诊断是上呼吸道感染。可是我不愿意放弃这次参赛的机会。这是我第一次正式参加半程马拉松赛。之前我已经自己跑过5次半程马拉松了。3次是在跑步机上，2次是在操场上，最好成绩是2小时18分钟。&/p&&br&&p&21日我顺利完赛，成绩2小时28分。&/p&&br&&img src=&/9dd8ad61d3fc8c0650bc_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/9dd8ad61d3fc8c0650bc_r.jpg&&&img src=&/0f951ce4efe2c65f7fdfb17c2e09ee9b_b.jpg& data-rawwidth=&824& data-rawheight=&619& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&/0f951ce4efe2c65f7fdfb17c2e09ee9b_r.jpg&&&br&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&我从小到大身体都非常不好，是从40岁才开始跑步的。&/p&&br&&p&一开始12分钟跑不了1500米，后来能够跑到2400米了。&/p&&br&&p&开始练习&a href=&/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，起因是提交报告实在惨不忍睹，高血脂、高胆固醇、中度脂肪肝，那个时候体重是74KG，血液指标里面还有红细胞什么的也不正常。&br&&br&觉得自己40岁不到这个样子不是个办法。又看了12分钟跑的相关资料，给自己定了一个12分钟要能跑2000米的目标。&br&&/p&&br&&p&41岁达到了12分钟能跑2000米的目标。从此一发不可收拾，目标逐步提高，希望能跑完5公里，希望能跑完10公里，希望能跑完半程马拉松。&/p&&br&&p&跑步，是会上瘾的。&/p&&br&&p&然而，第一次参加半程马拉松，却是带着感冒去参加的，结果，就在上面一段。&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&现在如何呢？看这幅图（蓝色柱子是每次跑步的距离，红线是速度）：&/p&&br&&img src=&/62afa6bb2fcf7a555dfc_b.jpg& data-rawwidth=&1186& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1186& data-original=&/62afa6bb2fcf7a555dfc_r.jpg&&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&我还会继续跑下去的。只不过会更科学，更小心。
占坑，稍晚来答。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------来了。先说答案：跑完半程马拉松之后一个多月，差点死掉了。------------------------------------------…
根据经验判断你这可能是ITBS（髂胫束综合症），曾困扰我半年……&br&&br&详细防治请看这里：&br&&br&&a href=&/2014/05/itbs_1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治（上）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&/2014/05/itbs_2/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治（下）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
根据经验判断你这可能是ITBS（髂胫束综合症），曾困扰我半年……详细防治请看这里：
组织安排欠妥。&br&据新闻报道，&b&当日温度在30摄氏度，海拔为1890米，且&/b&&b&10公里项目比赛中竟没有出现用水点。&/b&&br&根据中国田径协会官方网站给出的公告（链接：&a href=&http://www./competition/tzgg//432081.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年昆明高原国际半程马拉松赛竞赛规程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），10公里与半程马拉松（21.0975km）的前5公里赛段是相同的，即可得出：半程马拉松里面至少前5公里亦无用水点。但我觉得前5公里没用水点&b&还尚可接受&/b&。&br&-------------------&br&10公里项目比赛中，没有出现用水点是什么概念呢？以我自己参赛的，2013年11月广州马拉松（以下简称广马）为例，以下是路线图：&br&&img src=&/c0af6ee56ea563daa438fa2c28ae2aeb_b.jpg& data-rawwidth=&10000& data-rawheight=&3903& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&10000& data-original=&/c0af6ee56ea563daa438fa2c28ae2aeb_r.jpg&&图片来源：广州马拉松官网（链接：&a href=&http://www./public/certificate/race_road.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&public/certificate/race_road.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&从图中可以看到，2013广马5km项目用另外的赛道，没有设置饮料/用水点，有医疗站。半程/全程马拉松共用赛道，前5km没有设置任何站点，后面每隔2.5km均设置了医疗站/饮料（或饮水）站/洗手间。该次比赛只有5km/半程/全程马拉松三个项目，并没有今次昆明马拉松的10km项目。值得一提的是，在2012年的广马中，是设有 10km 项目的，而且该次马拉松有两名选手昏厥经抢救无效死亡（新闻链接：&a href=&/44964.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&两新星殒命广州马拉松&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我认为是13年的广马吸收了前一次的经验。&br&再来比较下比赛开始时间的不同。2014昆明马拉松比赛时间为上午9点，一名普通业余选手我预计跑完半程马拉松（21.0975km）需时2小时~2.5小时，当日温度30度，这温度太阳还晒到路面上，大家可以想象（或者去感受）一下是什么概念。还有别忘了，昆明市中心海拔1890m。&br&综上，我认为这次昆明马拉松组织有点过于大意放松，低估风险了。&br&与之比较，我参加的2013广州马拉松，&b&是日温度17~25度，但是当日是7点半起跑，我用了2小时08分完赛。我作为一名业余半马选手基本是每个饮水点都喝过饮料补充，我自己平时在学校田径场夜跑跑完半马距离无需用水。&/b&所以说10公里无饮水点绝对是组织安排欠妥。&br&我想给大家找个昆明马拉松路线图，结果发现这比赛竟然没有路线图，仅有文字说明，所以我找不到它的站点设置……&br&-------------------&br&但是，组织安排什么不好是一方面，每个参赛选手更应量力而行。譬如我跑广马前一周自己在学校试跑了三次确认自己没问题才敢去参赛。我觉得在参赛过程中是很容易亢奋的，因为看到听到很多人同时在跑，但你的身体素质未必就跟得上。好好地评估自己的身体，做好体检（吐槽：广马标称需要自行到医院体检，但没有要求参赛选手提交体检报告）再去参赛，只是一个运动而已，还用不着拿自己的幸福甚至生命去拼。运动只是你生命中的一部分，并不是你人生的全部。&br&如果只是想和三五好友嘻哈打闹，发个朋友圈，我建议还是去 Color Run。
组织安排欠妥。据新闻报道，当日温度在30摄氏度，海拔为1890米，且10公里项目比赛中竟没有出现用水点。根据中国田径协会官方网站给出的公告（链接：），10公里与半程马拉松（21.0975km）的前5公里赛段是相同的，即可…
1.每周跑量加量控制在10%以内(含),1L说得很清楚.这个是为了让身体适应,避免伤病&br&2.每周应该至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,至多保证有一天休息&br&3.每周的训练不应单一,不能因为目标是半马就每次都跑半马.为避免枯燥,提高效率,应包含以下内容:&br&
LSD:我听说的版本是Long Slow Distance,大概就是这个意思吧,比比赛配速(配速这个概念就是说匀速保持X分钟/公里,在我看来就是比较..装X的说法~)慢十几秒即可,2小时以上,通常长跑日放在周末.&br&
轻松跑:用来在长跑日和其他强度训练之后协助排酸(乳酸,不是卖猪肉那种排酸肉),就得瑟得瑟跑个30分钟-40分钟就行&br&
间歇跑:400X10,800X4,1000X4,各种组合,目的是为了提高乳酸阈值(就是让你不容易在长跑中达到极限,那种无论意志如何坚强都很难跑下去的感觉...大概就是传说中的撞墙吧)&br&
法特雷克跑:间歇跑是以比赛配速/更高配速跑完之后放松使心率降低到140以下(就我个人而言),而法特雷克则是让心率在轻松跑和比赛配速之间来回的跑法,比较累,每周能跑个半小时,7-8组就好
1.每周跑量加量控制在10%以内(含),1L说得很清楚.这个是为了让身体适应,避免伤病2.每周应该至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,至多保证有一天休息3.每周的训练不应单一,不能因为目标是半马就每次都跑半马.为避免枯燥,提高效率,应包含以下内容: LSD:我听说…
额，跑之前的长时间准备活动就不说了，就我自己的体验来说，手套帽子戴好，控制呼吸，别大口喘气，0度以下的天气跑步，一阵大风吹来，想死的心都有了。&br&服装或手套以两层或以上为主，上衣是一件长袖紧身跑步服（类似压缩衣），淘宝买的，59块，外面套一件普通Tshirt，比单穿暖和多了。单层的很难形成保暖的空气层，我试过单层的防风手套，很快就因为透气性比较差导致汗水无法及时排出，导致手冻僵。&br&寒冷情况下的及时补充能量是很必要的。我对寒冷的耐受力超过一般人，但是第一次在0度左右的天气跑上20公里以上时，仍然觉得全身发冷快要失温，所以后来都随身带点能量胶（就是吃起来像吃屎一样）或糖，带上点不那么冷的椰树椰汁（个人觉得是补充能量的神器）。&br&对了，保护咪咪，保护小JJ，不然咪咪会磨破导致洗澡时痛不欲生，小JJ会冻地没赶脚。
额，跑之前的长时间准备活动就不说了，就我自己的体验来说，手套帽子戴好，控制呼吸，别大口喘气，0度以下的天气跑步，一阵大风吹来，想死的心都有了。服装或手套以两层或以上为主，上衣是一件长袖紧身跑步服（类似压缩衣），淘宝买的，59块，外面套一件普…
呦，还是穿Asics的人多啊。。。。&br&&br&这哥们cosplay也太拼了吧，穿这么多不热么居然还能跑的动。。。&br&&br&我去路边的观众热情好高啊，我也被带动起来了呢。。。来击个掌先~~~&br&&br&有点累啊慢点跑吧。。。&br&&br&你妹啊怎么还没有指示牌啊这两公里怎么这么长。。。&br&&br&咦，好像不累了呢，过了疲劳期了。。。&br&&br&我靠补给站这么多人肿么办。。。哦，后面的桌子人比较少&br&&br&我靠补给站还这么多人。。。再往后跑吧。。。&br&&br&要不要在朋友圈发照片呢？配什么文字显得有逼格有很低调呢？&br&&br&等等。。&br&&br&&br&除了这些我当时脑子里面一直在想的是，这么多人一起往前跑真的好像液相色谱啊， 不过仔细一想样品分子在色谱柱里面走过的距离相对于自身大小比我们跑过的距离相对于我们自身的大小要高好几个数量级啊。。。这得到的产物纯度还是不够高啊。。。
呦，还是穿Asics的人多啊。。。。这哥们cosplay也太拼了吧，穿这么多不热么居然还能跑的动。。。我去路边的观众热情好高啊，我也被带动起来了呢。。。来击个掌先~~~有点累啊慢点跑吧。。。你妹啊怎么还没有指示牌啊这两公里怎么这么长。。。咦，好像不累了…
跑完会得冠军，很多人会在雾霾里迷路的。
跑完会得冠军，很多人会在雾霾里迷路的。
&p&见：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑者如何科学地补充营养？&/a&&/p&&p&Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？&br&A:提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。根据需要携带能量胶。&br&&br&Q：能量胶有什么用？&br&A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分。同时也补充电解质。&br&
我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程马拉松，速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明&a href=&http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2575187/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。&br&&br&Q:可以通过吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果来代替能量胶补充糖分吗？&br&A:&br&&/p&&ul&&li&固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑的很慢，超过4个小时完赛，或者时跑时走，如果胃口好是可以吃固体食物的，甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道。&br&&/li&&li&蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水。一般能量胶含有25克左右的糖分，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就和喝运动饮料一个效果了。&/li&&li&跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。&/li&&/ul&Q：为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶？&br&A：他们有自己的补给区域，提前把能量胶和水装到了容器里，电视上看不出来而已。比如&br&Gebrselassie's 在2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶，起跑前还吃了一个。&a href=&/drinks-hydration/haile-gebrselassies-world-record-marathon-fueling-plan& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&有的选手会喝自己准备的运动饮料，配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的&a href=&/2013/08/nutrition/fuel-up-what-the-elites-eat_55730/4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Fuel Up: What The Elites Eat&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&Q：马拉松比赛里吃几个能量胶？什么时候吃？&br&A:按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃。一般来说，早吃容易消化，也有利于维持充足的血糖供应。&br&&br&Q:如何选择能量胶？&br&A:市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？&br&&ul&&li&按照糖分构成
一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于身体达到最大吸收量&a href=&/co-clinicalnutrition/Abstract//Carbohydrate_and_exercise_performance__the_role_of.19.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&
Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你对果糖有消化障碍，不想一路放屁的话就避免powerbar，选择hammer gel，Vi，sis这些不含有果糖的能量胶&br&&ul&&li&按盐分含量 不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，hammer gel只有20毫克的钠，没有钾，gu有50毫克的钠和40毫克的钾，powerbar含有200mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。&br&&/li&&li&按照咖啡因含量 一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍（25毫克）双倍（50毫克）甚至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），促进糖原代谢...对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶。&/li&&li&按照成分偏好 不同能量胶会添加一些其他成分，比如氨基酸，天然果肉，绿茶提取物，含量甚微，作用不大或者没有，为了锦上添花或者增加卖点而已。有的能量胶会使用有机纯植物成分，比如clif shot gel，适合素食者，有机控。&/li&&li&按照口感
口味对于有的人来说很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有区别，有的几乎不用水就能轻易下咽比如sis，有的得饱含一大口水才能服用。&/li&&/ul&&p&Q：如何补充盐分？&/p&&p&A：如果天气不太热，出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可，如果出汗量大，可以自己携带盐丸。每半小时或一小时就水服用一颗即可。&/p&&br&Q：为什么我会“撞墙”？如何避免？&br&A:&br&&ul&&li&在比赛过程中，往往是25-30公里以后，随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足会感到沮丧，出现幻觉，意识模糊，判断力下降。之前能让你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你...总之，一旦撞墙，整个人都不好了。&br&&/li&&li&避免撞墙要配速合理，将速度维持在既不要过快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的范围。最重要的是平时训练重视长距离跑步，提高跑步效率，让身体学会有效利用能量。比赛时通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物，维持血糖水平，节省储备糖原。&/li&&/ul&&img src=&/94e4fbbcf3fd644b0ed53_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1060& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/94e4fbbcf3fd644b0ed53_r.jpg&&
见：Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？A:提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要…
对于城市马拉松，国际田联是有规则限制的，具体条文暂时找不到精确的，大概说下。&br&&br&&b&1、线路要涵盖一定的城市特色，起终点不能距离太远，线路不能太无聊。&/b&&br&&br&曾经通刷长安街，从通州跑到石景山的的北马就不符合，现在的郑开马拉松也不符合。&br&&br&&b&2、线路起伏不能过高，也不能一路上坡或一路下坡。&/b&&br&&br&大名鼎鼎的波士顿马拉松线路就属于整体偏下坡，国际田联从2004年开始设立马拉松世界纪录。但是在波士顿马拉松上跑出的好成绩是不被认可的。&br&&br&ps，目前马拉松世界纪录是2小时3分23秒，肯尼亚选手 Wilson Kipsang 2013年9月的柏林马拉松（同样有下坡，世界最快赛道）上创造的。 波士顿的赛道最好成绩是2小时3分2秒， 由肯尼亚选手 Geoffrey Mutai 在2011年的比赛中创造。&br&&br&引申阅读：&a href=&/articles/world_marathon_majors_about& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&世界马拉松系列赛(WMM)简介&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&3、要有路标（以公里记）&/b&&br&&br&一般每公里都有一个标，每5公里记录一下运动员的成绩，赛后可以“复盘”，比如某某跑出了今年最快的前半程马拉松……&br&&br&ps，一般“兔子”领跑员负责把第一集团带到30公里，然后就看大家自己的发挥了。&br&&br&引申阅读：&a href=&/articles/marathon_pacer& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&马拉松&兔子&漫谈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
对于城市马拉松，国际田联是有规则限制的，具体条文暂时找不到精确的，大概说下。1、线路要涵盖一定的城市特色，起终点不能距离太远，线路不能太无聊。曾经通刷长安街，从通州跑到石景山的的北马就不符合，现在的郑开马拉松也不符合。2、线路起伏不能过高，…
&p&被 &a class=&member_mention& href=&/people/ba67fe989f3be98e35bcccec& data-hash=&ba67fe989f3be98e35bcccec& data-editable=&true& data-title=&@martias& data-tip=&p$b$ba67fe989f3be98e35bcccec&&@martias&/a&邀，本人毫无运动天赋，跑量不大，和各种伤做过斗争，成绩刚能BQ，个人觉得除了跑步本身，交叉训练和力量练习对预防伤病，提高成绩很有帮助。&br&&/p&&br&&p&交叉训练，这里特指以有氧为主的代替跑步的运动，自行车，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有氧健身操。在备马初期，心肺功能，肌肉力量，关节强度都较弱，任何能达到一定强度的交叉训练都能提高身体素质。比如每周安排一次固定单车做HIIT，提高最大摄氧能力的同时增强股四头肌力量，对预防膝盖伤痛痛很有帮助。备马初期可以把高心率的项目安排在交叉训练里，以减少单一跑步带来的身体压力。随着身体素质的提高，再由跑步来完成高强度训练，间歇跑，上坡跑之类。&/p&&br&&p&在跑完步的第二天，如果觉得膝盖有点酸，小腿有些紧，但又不想单纯休息，这时就可以做一些轻松的，对肌肉关节压力小的运动，像是椭圆机，游泳这些易于控制强度的项目。&/p&&br&&p&伤病往往不期而至，在无法跑步的日子里选择适合自己的其他运动来维持体能，积极恢复。今年三月由于髌骨疼痛，我在养伤的5周里只跑了8次，都是那种特慢的测试跑，主要用固定单车，快速登山来保持训练。伤愈后跑步水平保持的不错，长距离耐力有所下降，跑坡能力甚至比伤之前提高不少。&/p&&br&再说说力量练习。健美目的是全面增大肌肉维度，跑马拉松则是力量够用就行，分主次。最重要的是核心力量，即腰，腹，背部的力量，对跑步时力量输出，维持躯干稳定，提高跑步的经济性有重要作用。有的同学跑长距离到后来缩肩塌背，左摇右摆，上身比腿还累就是核心力量不足的表现。核心力量练习既可以借助健身器械也可以徒手操练，各种教程太多了，超人式，平板支撑，俄罗斯扭转...作为日常练习，在跑步后，睡觉前花10分，20分钟即可完成。&br&&br&增强下肢力量可以提高跑步速度，防止受伤。重点是股四头肌，腘绳肌，臀大肌，小腿。锻炼手段多样，负重和徒手都行，每周选一两个项目做一次即可，比如这周做哑铃箭步蹲和sliding leg curl，下周做跳台阶和负重提踵。大强度负重力量练习在备马初期可以多一些，力量上来后逐渐用无器械健身项目取代，避免占用过多的恢复时间而影响跑步。&br&&br&此外，还可以加入一些拉伸，柔韧，平衡练习，做做瑜珈，不一定会让你跑的更快，但会让你感觉舒服，增加肢体活动范围，训练本体感觉，对跑步也是有益的。&br&&br&附上两个与跑步有关的力量和交叉训练的链接&br&&p&&a href=&/tag/strength-training& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&strength training Archives&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/training/workouts& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Workouts | Runner's World&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
被 邀，本人毫无运动天赋，跑量不大，和各种伤做过斗争，成绩刚能BQ，个人觉得除了跑步本身，交叉训练和力量练习对预防伤病，提高成绩很有帮助。交叉训练，这里特指以有氧为主的代替跑步的运动，自行车，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有…
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