) 13-12-06　　曾跨过无数障碍的纳尔逊·曼德拉，正面临人生另一个严峻的挑战。
　　约翰内斯堡12月5日电 南非总统祖马5日宣布，南非前总统曼德拉因病医治无效，于当地时间5日20点50分去世，享年95岁。
　　世界人民永远失去了这位伟大的老人，这位老人为世界和平和奉献了一生，它也一直关心着能够带来和平的体育事业，讲述曼德拉与体育事业的不解情缘。
　　体育是梦想
　　遗憾没能成为职业拳手
　　2007年1月，曼德拉在自己的寓所里接见了莱拉·阿里——拳王阿里的女儿。众所周知，曼德拉与阿里是挚友，他就像对待自己女儿一样，把莱拉搂在怀里。
　　“我们会到现场为你加油，祝你好运。”
　　1个月后，莱拉在曼德拉的注视下，仅用了56秒就在WBC和IBF的超中量级别拳王赛中击倒对手卫冕，整个约翰内斯堡帝宫赌场欢声雷动，曼德拉一直在鼓掌。
　　在成为一位律师和政治家前，这一幕也曾是曼德拉的梦想。年轻时的曼德拉希望自己能成为一名出色的拳击手，他曾对着那个自制的简陋沙袋一打就是几个小时，在那无数次击打中，曼德拉磨练了自己坚忍的性格，在生命中，曼德拉曾也被无数次击倒，但他总能一次又一次地站起来，并带着积极的态度。
　　年逾八旬的曼德拉曾谈到自己“一生的遗憾”，“我非常遗憾没能成为一名世界级的拳王。”
　　曼德拉热爱拳击，但他最终发现自己没有这方面的天赋，于是他将自己曾经的梦想寄托在那些天才身上。2年前曼德拉也曾因为肺部感染而住院，而在出院后，他马上就打开电视观看帕奎奥拳王卫冕战的发布会，他告诉自己的女儿，自己非常欣赏帕奎奥，因为帕奎奥不仅是一位拳王，还是菲律宾国家议会的议员。他非常羡慕像帕奎奥这样既能在造福人民福祉上有所作为，又能驰骋拳台的人。
　　1999年，担任南非总统的曼德拉曾考虑成立一个新的国际拳击管理机构，来取代目前的三大拳击组织，当时曼德拉认为，世界拳坛已经被金钱和利益所侵蚀，那些经纪人操控了一切，曼德拉特别希望职业拳击运动能够成为一片净土，只可惜这个梦想也没能实现。
　　在漫长的牢狱生活中，曼德拉曾在那个不到5平方米的牢房中练拳击，直到有一天，他发现拳击对自己的身体没有更多的帮助，“我们必须避免去做那些力所不能及的事。”曼德拉说，“比如，尽管我年轻时喜欢拳击，但现在，我再也不练了”。
　　体育是伙伴
　　从罗本岛走向自由之地
　　尽管曼德拉很早就放下了拳击手套，但体育却是他一生的伙伴，尤其是在罗本岛的那些日子。
　　在那些年里，伟大的46664号囚犯一直没有离开体育锻炼，这也是他最忠实的伙伴。那个狭小的牢房中，只有一卷薄毯子、一张小桌子、一个饭盆和一个马桶。监狱不给囚犯提供枕头和毛毯，要熬过那些寒冷的夜晚，必须有健壮的体魄，而曼德拉则一直保持着良好的锻炼习惯，每天起床后便到牢房外的庭院里慢跑，然后再做200次仰卧起坐、100次上肢伸展和50次俯卧撑，即便年过6旬，曼德拉还曾在监狱里跑过马拉松。
　　事实上，在曼德拉刚被带到罗本岛时，整天只能待在牢房，没有任何户外活动。后来经过犯人们的斗争，监狱当局同意让他们到院子里“从事有益于健康的劳动”——打石头，即把采石场采的大石块碎成石料。
　　南非种族隔离当局试图用繁重的采矿作业拖垮政治犯们的体质，对此，曼德拉在罗本岛的监狱中进行了不懈的斗争，他带领狱友先争取到了每周半小时的踢球权利，之后成立了岛上的“马卡纳足协”，设立了三个级别的联赛。同时，收听广播里的足球转播是曼德拉为数不多的欢乐之一。
　　也正是通过这些足球和网球比赛，罗本岛上的政治犯们可以悄悄传递信息。他们在打网球时，有时故意把球打到植物后面，然后四处寻找，而网球里面往往有着重要的信息。此外，曼德拉在监狱中写下了自己的回忆录《通向自由的漫漫之路》，而这本长达500页的书稿，也就是被埋在监狱的足球场内，最终被狱友带到了英国伦敦出版，震惊了世界。
　　在这个过程中，曼德拉逐渐发现，体育并不仅仅是兴趣或伙伴，它同样可以成为斗争的工具，甚至成为政治手段。
　　正如比起足球和拳击，曼德拉并不喜欢橄榄球，因为橄榄球恰恰是种族隔离的一个象征，是他发自心底所痛恨的东西。但曼德拉还是在狱中弄懂了橄榄球的规则。
　　“但随着对橄榄球理解的加深，他对南非的理解也在加深，他明白了一些南非白人的行为方式，也认识到橄榄球积极的一面，”一位当时的狱卒回忆说，“比如将不同的人团结在一起，共同在场上奋斗。”
　　体育是手段
　　橄榄球成种族和解重要工具
　　1992年，曼德拉出狱的2年后，代表南非国家队的“跳羚”队在约翰内斯堡与新西兰队进行了一场比赛。原本曼德拉希望这场比赛能成为种族和解的仪式，但结果体育场里充斥了种族隔离时代的南非旧国旗和旧国歌。这更坚持了曼德拉希望通过橄榄球来达成种族和解的目标。
　　3年后的橄榄球世界杯成为南非体坛和政坛的里程碑，“跳羚队”最终夺得了冠军，曼德拉亲自为白人队长皮纳尔颁奖时，他真正成为了南非的“国王”，整个南非，无论是白人还是黑人，无论是曾经畏惧他、憎恨他或者崇敬他的人，眼中都泛起光彩。
　　曼德拉在2000年将足坛终生成就奖奖杯颁发给贝利时，曾说过这样一句话，“体育具有改变世界的力量。体育的力量无与伦比，它能激励人民，团结人民。要打破种族藩篱，体育的力量胜过各国政府。”
　　与此同时，约翰内斯堡大学教授索莱拉·曼巨则表示，曼德拉的成就确立在一种基于种族和解的国家信仰，而体育，正是他取得成功的手段。
　　在政治家手里，体育确实是一种手段，一种工具。但曼德拉也许没有想到的是，在若干年后，自己也会成为其他政治家和体坛人士手中的工具。
　　2010年，南非举办了世界杯，曼德拉因为身体原因，以及曾孙女的不幸离世而错过了举世瞩目的开幕式。然而在闭幕式上，曼德拉与妻子还是出现在了现场，尽管只有短短几分钟，尽管随后曼德拉就回到家里观看决赛的转播，但是他的出现让整个世界感动。
　　有媒体随后就评论说，曼德拉成了这届世界杯的救世主。他的出现挽回了这届世界杯不良的风评，他遮掩了南非世界杯丑陋的一面，让人们忘记了25亿欧元的巨大开销以及国际足联的腐败。
　　体育是情谊
　　众多体坛大腕的偶像
　　无论如何，体育还是给曼德拉带去了更多的美好回忆，这让他与许多人结下了深厚的情谊。他不仅成为黑人运动员的偶像，许多白人运动员同样对他敬若神明。
　　当他还在狱中时，荷兰苏里南裔球星古利特就曾将所获的欧洲金球奖献给了曼德拉;罗纳尔多和菲戈在前往曼德拉家中拜访时，都穿着印有“46664”字样的囚服T恤;当年荷兰球星范尼每次去客场打比赛时，都要携带曼德拉的自传《通向自由的漫漫之路》，反复阅读;网球天王费德勒将曼德拉的那句“体育，拥有改变世界的力量”作为自己的座右铭……
　　当初贝克汉姆拜访曼德拉时，曾在约翰内斯堡花费了4个小时和450英镑打理了自己的发型，将头发编成了近20根小辫、紧贴头皮的黑人发型，以此表达他对曼德拉的敬意。对此曼德拉笑着回应：“我太老了，没有什么资格对年轻人的流行说三道四了。”
　　几天前，刚刚在法网男单夺冠的纳达尔还乌龙了一回，在推特上转发了一个关于曼德拉已经逝世的谣言，当时纳达尔在推特上还评论道：“今天我们失去了一位在这个世界上最举足轻重的人物。愿纳尔逊·曼德拉安息。”半个小时后，他赶紧又发帖澄清：“错误的信息，现在纳尔逊·曼德拉并没有离开我们。我希望他能长长久久地跟我们在一起，就像过去一直的那样。”
13-12-06瑜伽作为时下最流行的健身项目备受关注，不过到瑜伽馆里走一遭之后人们就会发现，那里几乎成了女性的天下。对瑜伽的误解让很多男性裹足不前，但事实上瑜伽并非是女性的项目，男性练瑜伽的好处可能更多。
　　瑜伽是任何人的运动
　　瑜伽是让身心合一的最好的运动，并不是女性专属的，如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。
　　现代人的生活节奏越来越快，大家对自己的要求在逐渐提高，压力自然会慢慢压得人透不过气。这时候如果不能放松，让心灵回到平静的状态，就会引发一系列心理和生理上的病变，像常伏案工作的人容易出现的心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等等问题都是共有的，而不只出现在女性身上。另外，很多人尤其是男性，在心理压抑一段时间后喜欢用暴力的方式发泄，这样虽然一时痛快，但最后治标不治本，还是不能完全解决问题。
　　人体中脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。调节人精神状态的神经主要包括交感神经和副交感神经，在白天工作时主要是交感神经在起作用，对应各种情况;到了晚上睡眠时，副交感神经让人们安睡。但如果人一直处于晨昏颠倒的状态中，生活的规律和正常的不合拍，就会形成恶性循环。而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态。
　　男性可能从瑜伽中获益更多
　　男性练瑜伽首先就要破除这是一项女性运动的错误看法，瑜伽看上去动作速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高，但事实上瑜珈更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随著练习的深入就会发现，由于身体韧性的增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。
　　女性练瑜伽多半是为了保持或获得更完美的身材，再加上对自己做动作时是否漂亮很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽的真谛。
　　瑜伽在初级阶段时柔韧性很重要，可是越到难度大的动作时，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的任务，所以国际级的瑜伽大师多半都是男性。
　　没有时间、场地限制，更适合长期坚持练瑜伽
　　很多运动让人难以坚持的很大原因在于剧烈运动后无法完全放松，这样生成的乳酸在身体中滞留下来，就会在运动后的几天里人都是腰酸背痛的，甚至胳膊抬高点儿都难受。而瑜伽非常重视放鬆和呼吸的调节，每个动作后都会有相应的放松术，身体不会疲劳到让运动产生的有害物质无法排出的地步。
　　瑜伽还是一项可以终身坚持的运动，因为它需要的场地很小，没有时间、地点的限制，即使是坐在办公室的椅子上都能进行，而且能全面锻炼身体的每一部分。久坐的人腿部长期没有畅通的血流滋润，有害物质不能排出，有益的物质也不能流到身体的每个部分中去，才会引起一些病变。瑜伽的盘腿和很多的拉伸、挤压动作都会促进血液的流通，缓解身体的紧张，所以对做案头工作的人益处更多。像久坐电脑前出现的颈椎脊柱问题、肠胃病，甚至血流不畅引起的脱发等等都能有相应的调理作用。 13-12-0620岁到40岁，是女人的黄金年龄，只有采用适合自己年龄阶段的健身计划，先能够在人生的黄金年代中保持灿烂。美国著名健康美容杂志《塑形》就有针对性地为不同年龄段的女性设计的健身计划。
　　20岁：培养健身习惯20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面质素均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积存一些“健康储蓄”。
　　美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀·普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法：坐在瑜伽毯上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10—12次后，换另一侧，重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4—6次，每次最好坚持一小时以上。
　　30岁：与脂肪战斗到底30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗·比顿创立了一套锻炼方法，让您在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。
　　方法是平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5—10次后，转向左边滚动健身球。
　　如果不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、走楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身中心参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
　　40岁：美丽与健康并重40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安·科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。
　　如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质酥松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。 13-12-06作者：Mike Robertson
健美者与力量举选手的联合
几周前，芝加哥的Poliquin Performance Center举办了一天的研讨会，主题是体姿对比赛表现的影响，我有幸参与其中。我欣喜地发现，人们对体姿的重要性有了更加深入的认识，体姿在比赛表现中扮演了一个更加重要的角色。
在另一方面，我也发现，很多人如何关注某个主题，以致于完全忘掉了其他的问题！
例如，T-Nation发表过几篇我写的关于臀部活化训练的益处的文章。然而，等式的另外一半是拥有超级强壮的腹肌。大多数人正是在这个问题上掉了队。臀部活化训练的目标并不是帮助臀部正确发力，它的目标是解决导致臀部难以发力的体姿问题，其中最常见的问题就是脊柱过度前弯和骨盆前倾（APT）。
现在，我经常接触到两种不同的理念：力量举选手和健美者的理念。对于力量举选手而言，自己永远都不够强壮。对于健美者而言，自己的体脂永远不够低，肌肉围度永远不够大。但是，如果我告诉你的东西能够帮助你改善躯干中部的外观，并且还能使你提高训练重量呢？听起来很酷，对吗？
腹肌包括4个肌群：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌。每个肌群都有自己的功能，简单说来是这样：
腹直肌——使躯干弯曲，使骨盆后倾
腹外斜肌——使躯干某一侧向对侧转动（单侧），使躯干某一侧向侧面弯曲，使躯干弯曲，使骨盆后倾（两侧）
腹内斜肌——躯干向某一侧转动，使躯干某一侧向侧面弯曲，使躯干弯曲
腹横肌——“吸腹”
我们当前对腹肌力量测试的思考都是与制造动作相联系的（比如说腹直肌与使躯干弯曲的动作）。然而，Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中提到，腹直肌下部与斜外斜肌的主要功能是防止出现某些动作，或者促进腰椎和骨盆区域的稳定性。
许多人的腹肌训练动作主要是使躯干弯曲的动作（比如卷腹），但你真正需要注意的是相反的动作：骨盆后倾。这样能够使我们在拥有更高的机械效益的体姿之下去发挥功能。
下面，让我们来看看大多数运动员是如何进行腹肌训练的。我敢打赌，你们当中很多人认为腹肌训练就是做几组屈膝卷腹！简单来说，如果你有着传统的健美者或力量举选手的体姿（骨盆前倾，脊柱过度前弯），你需要加强的是腹外斜肌和腹直肌下部。
Paul Chek还魂？
我知道你们当中有些人会说，我捡起了Paul Chek的理论。那么让我们来看看事实是否真的如此。
首先，我们谈的不是简单的吸腹动作，我们需要的是使骨盆后倾。腹横肌（TVA）负责吸腹，腹外斜肌和腹直肌下部负责使骨盆后倾。
是的，吸腹与骨盆后倾难免相互关联，但它们也有差异。你只需要确保牢记自己的终级目标：改善体姿，提高比赛表现。
其次，我绝不建议你用负重动作（比如深蹲、硬拉）实现目标！目标是改善你的静态体姿，使得你能够做出更标准的动作。深蹲或硬拉前吸腹不仅会提高受伤的风险，更重要的是，这在根本上是完全错误的。
如果你的目标是做出更标准的动作，你为什么要改善静态体姿呢？让我们换一个角度来看问题：纠正静态体姿，然后让动作自然地发生。
这些训练与体形和比赛表现的关系
你为什么要做我将要介绍的这些动作？我给你3个理由：
这或许是正确的核心训练中最为人所忽视的因素了。许多人只注意臀部的活化，他们只打赢了半场战役。我并不反对进行臀部活化与力量训练，但为什么不能同时加强下腹和腹外斜肌的力量呢？
我们的目标是在静态体姿中减轻骨盆前倾与脊柱前弯，这样当你做动作的时候，你就能够提高臀部的活跃性。臀部活跃性越高，你的深蹲或硬拉的重量就越大。无论你是力量举选手，健美者，还是只想让自己的体形更好看一点的健身爱好者，你都应该尝试一下这些训练动作。
我不知道你怎么想，但自从我开始训练以来，我一直希望自己的身材看上去像是经常锻炼的人。而当你遇到骨盆前倾、脊柱过度前弯的问题时，你的屁股和肚子看上去要比实际上更大。
简单说来，训练腹外斜肌和腹直肌下部不仅能够加强腹肌力量，还能够使你的身材看上去更美观。
降低受伤的风险
严重的脊柱过度前弯、骨盆前倾会导致多种损害：下背部疼痛，腘绳肌拉伤，膝部前方疼痛等等。这些简单的训练能够有效地帮助你预防损伤。
你们当中很多人可能会想，“我的下腹和腹外斜肌是超级强壮的。我不需要这些训练！”
好吧，硬汉，做一下这个简单的测试吧。如果你能够通过，我不会再拿核心训练来烦你。如果你失败了（我打赌你会），你就要认真进行这些训练。够公平吧？
双腿下落测试或许是对于下腹和腹外斜肌负责稳定性的功能的最佳测试方法。
仰卧，最好把鞋脱掉，双臂在胸前交叉。屈膝，屈髋，直至小腿与地面平行，大腿与地面垂直，然后抬高、伸直双腿，使得双腿与上体垂直。
使骨盆后倾，脊柱平贴地面。使骨盆保持后倾，使双腿缓慢下落，下落过程应持续10秒钟。如果你感觉下背部反弓或离开了地面，那一点就是测试的终点。
你可能需要用一部摄像机把动作拍下来，或者请朋友帮忙检查你的背部有没有反弓或离开地面。如果你脱了鞋也无法通过测试，说明你接下来要认真训练了！如果你通过了测试，把鞋穿上，再试一次。
我给很多学员做过这个测试，一些出色的运动员也失败了。对于大多数人而言，这不是一个自然的动作。如果我们要达到最佳功能，必须进行针对性训练。
如果你没有通过测试，就从下面介绍的基础动作开始，逐渐提高难度。你的身体会感谢你的！
腹直肌下部训练动作
垂死之虫系列
我会先介绍最基本的动作，再介绍难度更高的做法。
第一个动作是垂死之虫。它有4个变化动作，我只对第1个进行文字介绍。掌握了这个动作之后，你看一下图片，就能够学会另外3个动作了。
仰卧，屈膝，双脚平贴地面。不要只是吸腹，要想着让骨盆后倾，从而提高腹直肌下部和腹外斜肌的活跃性。你可以把指尖放在腹外斜肌上，这样有助于它们发力。
使背部保持平直，使骨盆保持后倾，一条腿伸直，稍高于地面，然后回到起点。交替伸展双腿，直到预定的次数。
不管你是否相信，你们当中有些人连这第一个动作都无法正确完成！如果是这样，你可以在伸展一条腿的时候，使它下落到你感觉背部即将离地的一点，然后就回到起点。随着水平的提高，再逐渐增加动作幅度。
垂死之虫一
垂死之虫二（手臂和双腿同时移动）
垂死之虫三（在起始动作中，小腿与地面平行，大腿垂直于地面）
垂死之虫四（双腿动作与三相同，手臂与双腿同时移动）
这个动作比垂死之虫稍微难一点。起始动作不变（屈髋，屈膝，双脚平贴地面），一条腿向上伸直，与地面垂直，然后使骨盆后倾，使悬空腿向地面下落。
正如针对上肢或下肢的单侧动作一样，如果你的某一侧力量较弱，就先在这一侧完成预定次数，再换另一侧。
我并不建议你为了通过测试而练习某个动作，但这个动作例外，因为它是一个颇具功能性的、高难度的动作！
将双腿下落测试的动作完成预定次数，在保持骨盆后倾的前提下，使双腿下落越远越好。刚开始每组次数可以是3-5次。
如果你不能轻松通过双腿下落测试，就不要尝试升旗！这个动作和直腿举腿是难度最大的腹肌训练动作。
在训练凳上仰卧，双手抓住头部两侧的凳边。使身体保持在一条直线上，抬高身体，以上背部（不是颈部！）支撑体重。使身体保持在一条直线上，使骨盆保持后倾，使身体有控制地下落，越远越好。
至少对我而言，在踝部负重是没有必要的；我猜想这适用于所有人。
悬垂举腿是每个人都应该做的，原因有二：
1.它看上去比卷腹要酷。
2.它会充分刺激腹肌！
但问题是，大多数人的动作不对！记住，目标是明确避免发展髋部屈肌的力量。
手抓单杠，双腿伸直，然后使骨盆后倾。缓慢地、有控制地使双膝向着胸部移动，在动作全程使骨盆保持后倾。有控制地下落，回到起点。
如果你能够轻松地完成几组12-15次动作，你可以尝试一下直腿举腿。
首先要记住，正确的动作是至关重要的！如果你无法在动作全程使骨盆保持后倾，你应该采用难度更低的动作。等到你能够轻松完成基本动作之后，再开始挑战难度更大的动作。
记住，我们要的是骨盆后倾，而不仅仅是吸腹！是的，当我们使骨盆后倾时，总要稍微吸腹，但吸腹并不是有意为之。在每一次动作中要要专注于目标肌肉！
在做这些动作之前，先对髋部屈肌进行一下静态伸展，会有所帮助。
做一下ART！
ART也就是Active Release Techniques。髋部屈肌能够在相互抑制作用中抑制臀肌，也能够在协同作用中减少募集的协同肌（比如腹外斜肌和下腹）。
你可以伸展髋部屈肌，也可以不这样做。但如果你有疤痕组织，或者肌肉缩短，你需要利用伸展来使肌肉组织恢复原有的长度。简单来说，如果你没有对髂腰肌、髂肌、股直肌和TFL进行ART，你现在可以开始做了！
进行腹直肌上部训练（比如卷腹）时，动作要正确！
我相信有些人会说：“Mike Robertson说过，不要做使躯干弯曲的训练！”不，我并不是那么说的。我只想让你区分一些不同类型的腹部训练的优先次序。
现在，当你进行使躯干弯曲的训练时，想着使骨盆后倾，使腹直肌下部和腹外斜肌预先紧张。这样不仅能够增加动作难度，还会使得目标肌肉更加强烈地收缩！
遵守关键训练原则
有两个针对性原则，我想很多人还不明白：
为体现某个动作的优先顺序，你可以调整它在训练课上的顺序。
为体现某个动作的优先顺序，你可以调整它在一周计划中的顺序。
因此，周一的第一个动作（99%的人会选择卧推）会获得最佳训练效果。周五的最后一个动作（99%的人会选择腹肌训练动作）会获得最差的训练效果。
如果你以腹肌训练为优先，你要遵守这些原则，制定相应的计划。
改变你的行为方式
如果你的日常活动会对体姿产生不利影响，你必须想办法改变！
换句话说，如果你整天坐着办公，你应该多起来活动一下。只要你能够想到这一点，坚持下去并不难。改变行为方式和训练同样重要。
记住，即使你每周训练4天，每天训练一小时以上，训练时间只占一周总时间的2%。你在工作、睡觉等情况下的动作，以及你在健身房里所做的动作，对你的体姿产生的影响是一样大的。 13-12-06需要平衡的不仅仅是肌肤，我们的身体各项机能保持平衡才是健康的标准。保持身体平衡是所有健身运动的第一步，它不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还能使健身事半功倍。今天，就教大家如何利用健身球玩出快乐的平衡美人。
平衡+提臀：仰卧抬上体
功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。
1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟;
2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。
提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。
平衡+纤腰：旋转腰部
功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。
1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间;
2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。
提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。
平衡+舒展：梨式
功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。
动作：1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方;
2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。
提醒：有高血压和心脏病的人不要做这个动作，练习之前要做做头颈部位的活动热身。
平衡+消除疲劳：球上屈体
功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。
1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上;
2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。
提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。 13-12-06仰卧起坐真能帮助瘦小肚吗？很多人都有这种疑问，其实做仰卧起坐也要掌握正确的方法，每天都坚持，再加上合理的饮食和适当的运动就能达到收腹效果啦!收腹方法不难，记住三点瘦身黄金法则，小蛮腰就是你的咯！
第一：仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动——
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
第二：完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
第三：1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。 13-12-06腹肌一直都是雄壮男人的标签，如果你也想有这样的标签，只要你平时做做这两个动作，不久也会有的。
腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。
仰卧起坐加强版
腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。 13-12-06人在最在乎的不是脸蛋漂不漂亮，而是身材好不好，尤其是完美的S型曲线是女人们理想的身材，以下5个小动作可以让你拥有完美曲线，不仅细腰而且丰胸。
1.挺胸收臀
臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸，以保证臀部收紧。
2.极限伸展
双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起。
想象整个动作如扇子打开与合上。每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。
每个动作都要尽可能伸展到极限。
先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。此动作不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下巴的产生。
4.“摸墙”
伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点，这样保持10秒钟。
然后，起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹，一点点往上起身。整个过程如长鞭甩出。
手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢，只有这样才能将肌肉练成层状，而不是块状。
13-12-06普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错啦!这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
基本动作要领
※腹部运动
★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)
★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
★背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)
※臀部运动
★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
※背部运动
★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
※腰部运动
★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
八个关键词
专注训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
控制动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
重心充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
呼吸做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
流畅力求动作流畅，速度均匀。
准确动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
放松躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
13-12-06夏日临近，在换上夏装的同时，也应该将你的健身计划进行调整了!近日，美国体育健身医学会、美国医学协会、美国国家运动员训练协会等50多个组织，联合开展了“夏季健身”大行动，指出：夏天运动，需要学习!
夏日临近，在换上夏装的同时，也应该将你的健身计划进行调整了!近日，美国体育健身医学会、美国医学协会、美国国家运动员训练协会等50多个组织，联合开展了“夏季健身”大行动，指出：夏天运动，需要学习!
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
夏季运动小提示
穿浅色棉质衣服。浅色衣服能够减少热量的吸收，纯棉质地能散热、吸汗，让你在运动时更加舒适。
为了让人们夏季运动更安全，美国体育健身医学会还专门给出了一些夏季运动小提示，遵照这些提示，你就能在热天里轻松享受运动的乐趣了!
不要马上冲凉。运动后大汗淋漓，马上用冷水冲澡，容易感冒，而且造成肌肉紧张，最好休息后用温水洗澡。
穿插暂停多休息。运动一段时间后就要停下来稍作休息，还要保证充足的睡眠，这对防止中暑十分重要。
别吹空调电扇。运动时直接吹空调和风扇，会影响呼吸功能，降低身体抵抗能力。 13-12-06我国女性身材普遍比较扁平，于是一些爱美的女性希望通过健身锻炼使自己的身材变得前凸后翘，那么打造性感小翘臀有什么秘诀呢?
健身球：收紧臀部
要塑造完美的臀部曲线，不可忽视对臀部外侧肌群、臀部内收肌群的收紧训练。健身球练臀的方法通过加入一些抬腿运动，使各侧臀部肌肉均能得到集中的锻炼和提升。
动作一：侧卧健身球提胯
准备姿势：侧躺保持骨盆中立，肩胛与胸部紧贴在垫上，内侧腿屈膝轻靠球面，外侧腿沿腰线伸直。
动作练习：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面与身体成一平面，收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原，同时腹部仍保持收紧状态，还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时，继续向上抬起做第2次。
动作二：背压健身球深蹲
准备姿势：用下背部将健身球顶在墙上，两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，辅助平衡。
动作练习：脚跟用力，屈膝，身体垂直蹲下，再缓慢站起。不要弓背，膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。
教练提示：
◆以上动作保持每组练习8～12次，练习3组。练习过程中，保持上抬4秒，还原4秒的速度，注意上抬时呼气，收回时吸气。
◆如果感觉单纯用健身球有些单调或强度不大，可以夹杂其他器械如哑铃、松紧绳等来加强对臀部的施压。
流行舞雕塑臀形
动作一：街舞Pose
准备姿势：双脚前后站立，左脚脚尖踮地，右脚脚跟着地，双手轻扣，置于头顶。
动作练习：左脚脚尖和右脚脚跟同时拧转，带动腰胯摆动，上身与下身朝反方向扭转。注意重心落于两脚之间，臀部微蹲，收紧腹部，控制协调能力。
动作二：拉丁pose
准备姿势：用中腰带动髋部向前，不要左右摆臀，肩膀与臀部不要随着转，两腿站直不屈膝。
动作练习：在扭动的基础上左右腿交替曲膝，充分调动身体中腰、胸腰、大腰、旁腰的张力。注意在练习中逐步体会臀部的自然律动。
教练提示：
◆拉丁舞中的臀部扭动是自然流露，而不是故意。如果只关注扭臀，可能会忽略整体的协调，如果扭动得非常规范，可尝试抛、抖、折等技术，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。
◆街舞动作爆发力强，多以绕环和小关节的运动为主。学习时不要急于求成，按着分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快。
相信只要按照上面的小秘诀勤加练习，一个月后大家一定可以拥有完美翘臀。 13-12-06健身房是很多人青睐的健身减肥宝地。可是，走进满目琳琅的健身房就犹豫了：不知道从哪里开始，也不知道应该注意哪些细节，更看不到效果。掌握以下6个步骤，让MM们在这个夏天想怎么穿就怎么穿。
第1步：准备
提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。 13-12-06喜欢窝在沙发里看电视，特别是边看边吃零食的童鞋们要注意了，小心这个习惯让你赘肉横生。在看电视之余不妨动一动，或者在节目插广告的时候起身做做健身操，这样既健身又不会错过精彩的节目。
一、沙发瘦臂操
1.扶手下蹲
双臂向后伸直，腋下夹紧，手掌撑在沙发上，臀部悬空贴近座椅。臀部贴着沙发座位的边缘垂直向下压，用双手支撑身体，下压时会自然带动手肘弯曲，弯至接近90度，共做3回合。
2.缩腹转腰
曲膝坐在沙发上，脚掌放在沙发上，腿部自然弯曲。上半身微微向后仰，手臂伸直，掌心向上放在膝盖旁。上半身后仰约呈45度角，一手向外平举，同时带动腰部转动后归位，以10-15个呼吸为1回，休息1分钟，左右互换共做3回。
脚跨沙发、手撑地板，身体呈一直线，此时臀部勿翘高。深呼吸1分钟，和缩腹转腰同样共做3回。
4.曲肘手臂
左手握紧装满水的水瓶，手肘向后弯曲呈90度角。右手扶住左手手肘下方，固定左手不动。将左手前臂向上伸直，重复动作12-15下为1回，休息1分钟，共做3回，再换边做。
坐在沙发上，收腹挺胸，双手各握一瓶水，大臂与肩平行，小臂垂直于地面。呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力要集中在上臂前侧的肱二头肌上，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。重复动作12-15下为1回，休息1分钟，共做3回。
小贴士：上面这组沙发瘦臂操的动作重点是要慢慢地做，不要快速激烈地完成动作，否则，很容易弄巧成拙。
二、沙发收腹操
1.双脚踩踏操
将上半身躺在沙发椅上。双脚略微腾空做踩脚踏车状，使大腿肌肉带动自己踩踏的动作。
2.单脚蹬踞操
选择平坦的沙发侧面，使腰部以上保持平直，单一脚板顶住沙发，使两脚距离与肩同宽，屈膝做上下摆动的姿势，摆动的幅度最好在90度。双脚互换做重复性动作练习，每脚各约20次。
3.手脚并用操
将臀部坐于沙发前的地板上，左脚屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右脚也向前伸直，注意尽量将重心摆在右手关节与左脚上。左右互换各做10次。
4.抬臀平腹操
上身平躺在沙发上，膝盖屈起，膝间夹上一个小抱枕。借助腹部与臀部的力量尽量将身体上抬。重复20次。
5.缩腹侧抬
身体左躺，头枕左手，保持缩腹，勿让左腰瘫贴在沙发上。抬高右腿至30度，放下时不碰到左腿，重复上抬。
小贴士：这套动作强度轻，即使每天多做几次都不会有伤害。如果能长期坚持的话，效果会非常好。
三、沙发瘦臀操
侧卧在沙发上，左手置于头下，右手置于胸前稳定。左脚屈膝在下，右脚伸直在上，吸气预备。吐气，抬起右脚，注意保持躯干稳定、身体不晃动。重复训练15-20次，换一边练习，循环2-3回。
2.单脚后举
双手与沙发垂直，手掌撑着沙发跪趴在沙发上，上半身与沙发平行。一脚先向后平举再缩回，缩回时膝盖不能碰到沙发座，重复后举动作12-15下为1回，休息1分钟，共做3回后换另一边练习。
3坐式V字形膝举
身体在沙发的边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与沙发的表面平行。将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。重复做3组，每组10到30次。
4.仰卧提臀
身体躺平在地面，脚掌放在沙发边缘，手掌贴地，如果膝盖受过伤，膝盖不要太靠近沙发，以膝盖最舒服的长度做这个动作，预备的时候要吸气。吐气时将臀部往上抬，不要把力量放在肩膀上，而是靠着臀部夹紧的力量将臀部往上抬，身体跟膝盖要呈一条线，重复3到5次。
小贴士：练习这套沙发瘦臀操时，腹部要尽量紧紧地收起，这样不但能让臀部变得更紧实，对收腹也有不少好处。另外，在做坐式V字形膝举动作的时候，脊柱要挺直，以便保护腰部。还有，沙发要靠着墙壁，才不会移动，沙发一移动就容易使练习者在健身时受伤。
四、沙发美腿操
1.抬腿消脂
左脚抵在沙发下缘，右脚伸直放沙发上，腰部下放一抱枕，左手撑头，预备时吸气。吐气将右腿抬离沙发，维持5秒放下;吸气预备、吐气举大腿重复3到4次，换边做。
2.腿部伸展
这个动作必须坐在沙发的1/3或是1/2处增加腹部用力，可左、右脚交替，重复6次。两手往上提，想象人是往上延伸。膝盖先抬起来，但不要把整个大腿抬高离开沙发。(来源:南方都市报 南都网)接着小腿推出去和刚刚膝盖举起的高度一样，建议两手可以抓着毛巾以防手部动作不正确。
3.单腿下蹲
站姿，双手放在腰部，保持与沙发距离10厘米。左腿往后伸，钩住沙发边缘，右腿往下蹲，呈弓步状态。重复15次，然后换腿。
4.站立提腿
站在沙发一侧，靠近沙发的手抓住沙发背，另一只手自然下垂。一条腿向前、向正侧、向后伸直，力所能及地抬高，并保持10秒钟左右;然后换另一条腿做。如此反复，每条腿各做五回。
小贴士：健身前要做热身，尤其是针对腿部的动作，健身前后拉伸一下腿部尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能进入最佳状态。
五、沙发形体训练
1.芭蕾站姿
这里练习的是芭蕾中的站姿，以沙发为把杆练习。并住脚跟双脚打开呈180度，腿部打开，收紧并拢，膝盖向外。站立的时候想象自己是一位公主，很清高，很美丽，想象自己在慢慢向上长，练习的效果更好。腰部直立，后腰收紧，收腹，挺胸，收臀，尺骨向上提。颈部挺直，肩部下沉，感觉自己在向上长，下颌微微收紧，视线向斜下方，正好可看到电视，双肩撑开稍向后张，手臂自然下垂，双手微微收拢。(如果站不稳，可以把手放在沙发背上)这样每天站上半个小时，让肌肉形成记忆，并将姿势运用到平日的走路中，才有效果。
小贴士：可以先蹲一下，使脚位正确了再使双腿尽量向内合并，一开始如无法站立，可让双脚分开约一肩宽，腿部依然尽力向外开并收紧。
2.沙发压腿训练
一腿放在沙发背上，脚跟回收脚面绷直，另一腿直膝，两手扶按大腿根处，背部挺直。上体前屈并向前、向下做压振动作，胸部向腿贴。练习时，左右腿交替进行，各压20下。
小贴士：压腿可以矫正腿不直、双腿中间缝隙大，减少大腿赘肉。沙发压腿指的是正压，而且要求沙发高与腿长相符。搁腿不要一味求高，要适可而止。压腿用力要轻，不能过猛，以免腰腿肌肉、骨骼造成损伤。搁腿的时间不宜过长，一般每次应在3至5分钟之间。
3.脊柱伸展训练
背部挺直的坐姿，左腿弯曲，左膝对着正前方平放在地上。右腿弯曲，重叠在左腿上，右膝也对着正前方。吸气，右臂伸直向上。呼气，弯曲两臂。两手在背后相扣(如果两手无法相扣，可以用毛巾或皮带帮忙)。
小贴士：长时间窝在沙发上看电视会使脊柱弯曲，这个训练可以丰满胸部，伸展脊椎。在刚开始做这项训练时，可能无法使两条腿交错在一起，那是因为腿部柔韧性不够，所以尽量做到规范。站姿和压腿两项训练是为这个姿势的训练做铺垫。
4.双臂伸展训练
上臂自然下垂，小臂抬起，掌心向内平伸，手掌向外打开，使掌根向里，手指向外。上臂慢慢夹紧，使双手合拢，掌根并起，然后合掌，手指指向前方。然后上臂向外张，使手慢慢分开，在保持中指相连的情况下慢慢分开掌根，变成手背向前。然后分开手指，恢复1位式。如此循环练习，慢慢地拉宽距离，不让双手接触，直到双臂能在肩膀两侧做波浪式动作。
小贴士：挺直脊背进行练习，所有的动作中都是上臂在用劲带动着小臂和手，不能手腕用力。 13-12-06睡眠不足，精神过度紧张，身体疲劳倦怠等，有时会导致身体浮肿，几天后才能自然消退。但是在等待中，时间过得很慢，不妨试试消肿按摩操，可以让爱美的你，大大地减轻烦恼哦!
1.芳香泡浴
泡身可是预防浮肿最为有效的方法之一哦，因为体内的血管扩张，会加速血液流动，血管周围的水分不容易滞留，就不会导致浮肿。浸泡的水温为30摄氏度，浸泡半个小时为宜。
2.抬高双脚
脚离心脏的距离最远，所以有时会造成末梢血管的血流不畅。所以，休息时，最好能尽量抬高双脚，此举可以促进脚部的血液回流到心脏。
3.脚跟击脚
呈自然坐姿，双手抓住椅子两侧，先用左脚跟按摩右脚，随后击打脚底，慢慢用力。需要提醒的是双脚要腾空进行，双脚互换重复30次。
4.按摩双脚
盘坐，将右脚架在左腿上，双手抓捏，叩击，揉搓脚趾和脚底，力度由轻而重，换脚交替重复15次。
5.转动脚踝
呈自然坐姿，右脚放在左腿上，手轻轻旋转右脚踝5分钟，随后，换脚重复进行。 13-12-06此操简单易学，可随意就地取材，能活动周身各机能部位， 锻炼各种关节，强化消化系统、呼吸系统的功能，提高两臂、双腿的承受力，使中，老年朋友在家不出门就可达到健身目的。
单沙发拧体运动。双手扶在沙发的扶手上，身体呈俯卧状态，双腿向后撤，先左后右交替拧转身体，整个肢体随头颈拧转而运动，使周身关节得到等量外力压。拧体时吸气，返回时呼气。
单沙发托体运动。(1)正向托体：坐在沙发上，左右手臂撑 住沙发两边扶手将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起、落下。(2)反向托体：面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后路曲成跪姿，将身体托起在沙发上，反复起落。
单沙发蹬车运动。正向坐在沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。
单沙发自由泳运动。同前坐式，双腿如同水中自由式游泳姿势起落，双臂向前摔拍。
单沙发顶背运动。面对沙发，双手扶在扶手上，将头顶至沙发后靠背的底根部位，如同靠墙壁拿大顶姿势，将身体左右顶摆。
单沙发靠摩运动。背对单沙发后靠背外侧站定，先由颈椎开始，顺序向下至双肩、腰背、腰眼处，以感觉舒适为准，向沙发靠背滚压数次。
双沙发举腿运动。两只单沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为准。
双沙发托肩运动。躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，将上身提起放下，反复给肩肘以等量压力。
沙发健身操的次数完全凭自身感觉，以舒适为宜，不必超负荷运动。早晚饭前各一次为宜。 13-12-06健身时间也不短了，可身材看起来还是老样子，也许你的健身方式出了问题。特此列出了一些解决方案，对症下药，让你的健身运动尽快走上正轨。
有多少次你对镜沉思，“我的方法没有错啊，怎么大腿一点儿都没变结实?”、“为什么减肥不见效?”美国phoenix suns 健身俱乐部教练罗布o斯坦迈耶说：“当人们感到健身没有效果时，总是从自己身上找原因，觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然，并非练得越多，效果就一定越好。斯坦迈耶的建议是：根据自己的问题制定目标，如瘦身、塑腹、提高耐力等，然后全力以赴。目标订得越细致，效果就会越明显。
不知道从何下手?现在就来对照8种防止健身“零效果”的解决方案，检查你的健身方式吧!
◆情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛。
解决方案：
增加力量训练。纽约crunch fitness的教练莱尔o安德森指出，女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说：“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量训练。”洛杉矶homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。
* 蹬腿训练(在倾斜的蹬腿训练器上进行)：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。
* 静止弓步：2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着力量的增强，可以加上哑铃。
◆情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成。
解决方案：
增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。美国加州equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽o罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”
其实健身方式有很多，郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的训练交替进行。
◆情况3：练习刚做了一半就精疲力竭。
解决方案：
确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。
纽约长老会医院的营养学家玛莎o麦基垂克说，脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。
◆情况4：对健身产生恐惧感。
解决方案：
一周之内，停止所有的健身活动：不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。
◆情况5：5年了，你的长跑速度一成不变。
解决方案：
增加速度练习。纽约跑步健身中心的负责人和首席教练明迪o索尔金说：“提高速度的关键是逐渐提高心率。”这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。“如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过1.6公里。索尔金说，“1个月之后，你会发现虽然速度提高了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以毫不费力地把速度提起来”。
◆情况6：总在运动中受伤。
解决方案：
留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复。美国运动医学院的副院长威廉o罗伯茨说：“适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却常常忽视它。”
马萨诸塞州Canyon Ranch的运动心理学家丽巴o塞克特解释说：“如果你每周参加5次同一种高强度运动，那么，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，最终，它们会因过于疲劳而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉发展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因。”所以，在2次力量训练之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。
◆情况7：练习仰卧起坐后，反而发现腹部凸起。
解决方案：
暂停腹部练习。纽约Chelsea Piers健身中心的教练詹o格雷斯康姆说：“虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而普通的曲腹运动并不能做到这一点。”实际上，如果腰腹部的脂肪过多，那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起。
格雷斯康姆提供了下面这个练习，它可以让腹部变平??脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉，注意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势，直到无法坚持。随着练习时间的增加，可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。
◆情况8：一天没健身，浑身不舒服。
解决方案：
你可能已经对健身上瘾。天天锻炼是一个极好的习惯，但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正动机，否则花多少时间来运动你都会觉得不够。纽约心理学家乔伊o布朗博士建议：“应该先问问自己，如果一天不去健身会怎么样，然后看看由此产生的情绪与什么有关。”你的锻炼目的可能是改善形体，也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。
布朗博士说，健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。如果感到单靠自己的力量无法消除这种状态，那么建议你去找一位医生来诊断。如果出现了下面的症状，那么说明你的“健身瘾”可能与心理问题有关：
a. 健身之后，不但没有畅快感，反而马上盘算着开始下次健身;
b. 你的整个生活似乎是围绕着健身展开，生活的其它方面因此而受到了影响;
c. 你每天在健身中心一呆就是好几个钟头;
d. 家人和朋友都对你这种情况感到担忧。
* 下蹲：双手各握1只8～12磅(3.6～5.4公斤)的哑铃，做2组，每组15～20个，下蹲速度要慢。
* 后踢腿：做2～3组，每组15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大难度，可在脚踝上系沙袋(不应超过5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免损伤)。 13-12-06夏季中，各地气温节节攀升。烈日当空照，这让酷爱锻炼的人有些吃不消户外运动。于是，不少人将运动场所转移到室内。
在室内运动中，很多人都愿意选择跑步机，它简单、方便、易操作，运动效果也不错。中国青年政治学院体育系讲师、民族传统体育专业硕士王保勇告诉《生命时报》记者，跑步机可以控制速度和方式，如选择爬坡式或变速等，让跑步更富乐趣。跑步机自身有缓冲装置，相较于在自然环境下跑步，对膝关节的损伤要小。
但需要注意的是，室内的空气清新度、含氧量肯定不如室外。记者了解到，如今不少健身馆都设在地下或半地下，采用中央空调，若清洗不到位，就可能造成细菌滋生。“在自然环境中运动，你觉得呼吸通畅，这是因为氧气充盈。而在室内，若许多人同时运动，空气中二氧化碳含量不断升高，尤其是夏天，加上空调运转排出废气，就可能让人觉得头晕脑胀。”王保勇说。
“夏天炎热，但是采取正确的运动方式、注意个人身体变化，一样可以在户外锻炼。”王保勇说。
比如，夏季可以在户外慢跑。运动时，应该避开马路，防止吸入汽车尾气。其次，要挑对运动时间，如吃过晚饭后休息一个小时，再上小区的绿化带或邻近公园跑一会儿，速度不要快，20分钟左右即可。再次，应穿吸汗、透气的运动服。此外，平素膝关节就不好的人，要避免在硬地或柏油路上跑步，可以选择快步走。
13-12-06今日，小编特地向大家推荐一套预防“鼠标手”的小体操，在工作间隙时不妨做做这套小体操，可以预防“鼠标手”。
1.双臂松弛放在两侧，身体直立。右臂向前伸直与肩呈水平状态，手掌朝上，手指分开并指向地面。手指及手腕向上移动，同时逐渐握紧拳头，屈腕使拳头指向自己。
2.弯屈肘关节并使拳头指向肩部。将上臂向外旋转，仍保持曲肘及握拳姿势，将头逐渐转向拳头。依次伸直肘关节和手指，使手指指向地面，缓慢将头转向对侧肩部。(左上肢重复1~2)。
3.双上臂与肩水平，手背相贴，手指伸直指向地面。双手翻向上方，手掌及手指紧贴，手掌及肩部往回收。
4.手掌及手指仍然紧贴，双手放置在头上方。双手逐渐移向头部后方，肩关节同时向后移动。
5.双上臂向外伸直与肩关节水平，握拳并使腕关节弯屈。
6.双上臂逐渐放下至躯干侧方，并伸向身体后方，手指尽量向上，下颌向上抬起。双上臂松弛放在躯干侧方，轻轻抖动手。
注意：步骤1至4可随时进行。整套动作应持续，缓慢连贯，每一步应保持5~10秒钟左右。已患“鼠标手”的人在选用该方法前，应向有关医生咨询，以免造成不必要的损伤。 13-12-06健身运动可增强体质，也能预防许多疾病，可谓百利而无一害。然而值得注意的是，运动过后要注意正确的休息方式。
不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。 13-12-06现在广大的健身人群里面很多健身爱好者都在食用肌酸，肌酸不但能起到增肌的效果，还能提高爆发力，为身体提供能量。但是对于肌酸的食用，您的方法是科学的吗?相信看了这篇文章您一定会有一个新的认识。
人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以贮存能量。人体中磷酸肌酸有120-140克，其中95%存在于骨骼肌中。
补充肌酸的作用已被广大健美爱好者和运动员所认识，口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。
合理使用肌酸还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。
尽管许多健美爱好者和运动员曾食用过肌酸，但对于肌酸的科学使用还存在许多要阐明的问题。
一、食用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，又会造成浪费。食用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前食用可以快速补充能量，运动后食用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。
二、肌酸的食用要和力量或速度等训练内容相匹配，食用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。
三、食用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起食用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。
四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起食用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起食用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。
五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。
六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。
七、由于肌酸的食用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。目前国内市场上的肌酸产品的许多来自国外，但国内已有99。9%的高质量的肌酸单水化合物出售，且价格要比外来品优惠得多。对于想提高成绩和增加肌肉的运动员和健美爱好者，应正确认识肌酸的特点和作用，以便充分、有效地利用。
现在我们以市售的康比特纯肌酸来介绍一下肌酸的食用方法。
冲击期：食用1周，每天20克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次食用间隔4小时以上。
维持期：食用6周，每次5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。
建议：与健身饮一同食用，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。联系人：王沐}