跑步能变瘦吗
郭敦顒回答：你现在的体重还在标准范围之内，稍低2千克左右。
放假骑车出去玩，先再多练练，每天出去跑步很有效的哦~~一天15分钟~~睡前弄~~ 1 要先按摩脚底凹进去那里.
反正大家都不叫什么穴.
跑步能锻炼腿部肌肉,可以让松弛的肉变得紧绷起来,相对来说体积就变小了。
你跑的有点太多了当然会长肌肉 我每天就跑2000米左右 大概10分钟时间 跑完以后做做韧带拉伸
这样不是用跑步机会变瘦,只要运动都会变瘦,但是会更健康,任何人都可以用跑步机。
能瘦~最少半小时以上~运动完拉伸就不会长肌肉正确的应该慢跑跑步可以让腿变粗,而且肌肉会变得很硬,想瘦腿的话我建议你还是运动后压压腿,拉伸肌肉。
曳步舞大小腿都能我也是这样,初中老是跑步,弄得小腿全是肌肉。
我是每天都泡脚,然后多按摩小腿,等到肌肉都懈下来了,再太强烈的运费会加粗小腿的,我们班之前有两个MM(一个寝室的),都非常喜欢打篮球,几年下来,人是都瘦了跳绳是比较好的减肥方式,在国外很流行。
另外,跑步要瘦腿的话,需要脚后跟先着地。
郑多燕的减肥操也适慢跑是不容易变粗的,但是你要注意的是运动量,假如你运动时间没有达到正常
你最好是在跑步的时候我看过一个纪实报导,一个影视学院的大胖子自己讲述减肥历史,他说自己太胖不好意思出门跑步,于是在家里厚可以试试向上弹跳的练习,效果也许会更好些。
跑步10分钟是无法达到减肥的目的的,人体在运动时长30分钟恩,只要在运动后好好按摩紧绷的肌肉,腿就不会变粗,而且第二天不会酸。
这个不需要什么特殊手法,主要是达跑步的确是会让腿变粗,不停止过一段之后就会慢慢恢复过来。
跑步期间如果饭量不增加,就会慢慢瘦下来,不管瘦腿可以用慢跑，也可以用竞走。
在慢跑和竞走时要控制频率与路程，低频、短程的慢跑或竞走并不会使肌肉有过度锻炼的话,会导致身体变差,就越来越瘦了,否则不会。
开始,可以,如果你坚持绑沙袋会让你的腿充满力量(肌肉),影响推的线条,挤腿,以后都会影响走路姿势,最你坚持下去 应该可以
一定要注意饮食 不要暴饮暴食 肯定会瘦下去的!
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跑步变瘦小腿会不会变粗 跑步确实是一个很好的变瘦方式，可是普遍MM却对它敬而远之，认为跑步会让小腿变粗，那简直便是噩梦。实在这都是错误的跑步自然形成的与跑步自身并无直接的关联。实在大家平时的慢跑是有氧锻炼，能够造成减少卡路里、燃烧脂肪、运动心肺功能的疗效。有人害怕跑步多了小腿会变粗，这样害怕产生的因素重要有以下两个方面：一、落地技能不宜，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这种小腿就会疲劳，有紧绷感，觉得小腿在长大。实在这只是单一错觉。人的基本形状是先天的腿形也是不会由于几次跑步小腿就立杆见影地变粗。有氧力量训练中，例如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%因此在每天跑步中，小腿即便变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，所以能够更多进食，从而长胖，小腿也所以变粗。这与跑步自身无关。什么样的锻炼才能形成小腿变粗呢？力量训练可是会让小腿变粗，负重的提踵的锻炼能够使小腿长肌肉，例如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的因此每天运动平时不会形成小腿变粗。怎样祛除这样害怕和偏见？1注重跑步状态。正确的跑步状态应是由脚后跟过渡到前脚掌。2跑步后举行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。3注重跑步时间和速度。平时的有氧练习的时间是20至60分钟，极度了会形成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不宜太快，把有氧锻炼的心率范围抑制在220-岁数）60%80%以内。如一个20岁的人，有氧锻炼的心率范围便是120至160次/分。脂肪在无氧姿势下会停止分析，以上的心率范围之外，脂肪不会燃烧，锻炼疗效不宜保障。
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跑步入门必读（持续更新中）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&转自跑步圣经网
1，为什么我们要跑步？
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
2，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。
我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；
我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；
我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；
这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。
人人均可轻松养成跑步的习惯
3，长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
& & 总而言之，太极跑的要点有以下：
0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的&虚心实腹&，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了。
3，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。&万练养为先&！有句话说，&跑步百利，唯害一膝&。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。&上医治未病&，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：
传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个&养用结合，养用促进&。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。&所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全&，就是这个道理。
4，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。
5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。
6，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。
7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。
8，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。
9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是&先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩&。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
10，除非用于比赛，不要跑太快。&慢练入道&。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用&坚持&二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。
11，跑步时暂时不要想着&三步一吸，两步一吸&等。&气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。&先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。
12，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。
13，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
关于拉伸，参见跑步圣经网站下面的帖子：
14，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。
15，你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是梦境。
在跑步时倾听身体的声音
跑步不应该有难受的感觉，等机体适应能力提高，慢跑距离就可延长，那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。
&&& 定一个具体目标：
&&& 不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。
&&& 在跑步时倾听身体的声音：
&&& 锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。
&&& 遵循三周定律：
&&& 锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。&
&&& 控制你的步伐：
&要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。
&&& 记录跑步日志：
&&& 写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。
&&&&开心跑步：
&&& 乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 【转自携手健康网】
苏州这鬼天气还让不让人跑步了，我都说了我不想当潮人了！
长跑30分钟以上才能算健身
专家推荐每周做两次以下的运动，每个项目做3组，每组12到15次。
　　1. 单腿举哑铃屈体&
　　双手各握一只哑铃，单脚站直，另一只脚稍微离地。双手始终伸直，哑铃朝向地面，保持上身笔直，髋部以上的上身向前倾斜，然后回到原位。&
　　2. 束带行走&
　　用可伸缩的皮筋将两脚踝束在一起，分开双腿达到髋部宽度，向前迈出一只脚，收回，走15步；然后另一只脚向后走15步。双脚各做3组。&
　　3. 凌空行走&
　　背部着地躺在地面，双膝弯曲，双脚平放在地面。抬臀，肩膀到膝盖成一直线，抬起一条腿的膝盖，达到胸部高度，注意期间臀部不要松动；放下这只脚，抬起另一只脚，膝盖达到胸部。&
　　4. 高抬腿&&&
　　背部着地躺在地面，手臂放在身体两侧，手掌向上。双脚伸直并且抬起，直至它们与地面垂直。慢慢放下双腿，直至着地。&
　　专家表示，你每周只需做一次长跑，即能达到最大限度燃烧脂肪的作用，长跑意味着30分钟以上的跑步。长跑可以提高你的耐力，加强心脏容量，同时还能增强韧带和肌腱，让你在短跑中也更有力量。卡斯托尔表示：&在任何锻炼中都是如此，你越努力，就能消耗更多热量。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 转自39健康网
教你正确的跑步方法
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 转自薄荷网
很多朋友特别是女性朋友经常问的一个问题就是，跑步会不会使腿 变粗，特别是小腿。
科学的回答是：不会！！！如果采用正确的跑步方法，不但不会变粗，反而会变细，变美。
今天就从以下几个方面跟大家分享其中的缘由。
1. 肌肉生长原理
2. 有氧运动特点
3. 无氧运动特点
4. 跑步的正确方法
5. MIKE的实践经验
肌肉生长原理
肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
跑步，特别是长跑是最常见的有氧之一，你看有哪个长跑运动员身材粗壮？王军霞当年被称作东方神鹿而没有被称作金钱豹什么的，这也充分体现了她体态轻盈。
所以朋友们，放心的跑步吧，只要采用正确的方法，我们的腿会越来越细，越有线条的美感的。
有氧运动的特点
肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O．5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。
糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。
所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。
个人观点: 我觉得有氧运动就是以氧气代谢有一定时间的,有规律的运动(有规律的肌肉收缩)的中底强度运动. 有氧运动特点还有就是可以提高改善心肺功能,因为运动的是时候是用氧气来调节代谢的,所以心脏和肺部的功能必须得以提高, 我在减肥前和现在相比就是心率明显有所提高, 而且肺活量也高了很多. 有氧运动还可以促进新陈代谢,使体内垃圾快速的排除, 促成新鲜细胞的生成. 而且跑步这项有氧运动,明显的是用腿跑步, 有人会说用腿跑步其减肥的效果不大,实际上跑步是全身的运用, 首先是双腿的运动, 跑步的时候大腿带动小腿, 臀部的收缩,胯和腰的扭曲起平衡作用, 上身则是摆动双臂,带动胸,肩,背,手臂肌肉进行中轻量的收缩. 可以说这样的全身肌肉轻中量收缩可以起到减肥(减脂). 另外, 咱们说说怎么练能把腿练粗, 所谓运动是腿粗是让腿部长肌肉. 那就是做无氧运动, 后几段会解释什么是无氧运动的. 一般来说,增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果. 平时可以注意下, 有些健身的人做蹲腿, 加大重量符合,而且每组也就蹲几个的人. 他们通常是腿太细了或者对自己腿围度不满意才这么做的.
从跑步来说, 强度和蹲腿来比要轻的多,而且跑步是一个有时间性的运动,可以说是在一段时间内做相同的有规律的肌肉收缩,起强度为轻中. 在跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会有些增长的,因为腿部需要足够的力量与肌肉去维持当时的运动量. 我自己减肥的是时候,在开始跑步的是时候跑3分钟我就坚持不了了. 原因有2个, 1是心肺功能差, 2就是肌肉不够支持当时的运动量. 不过后来慢慢的我肌肉也长了不少, 脂肪下的要比长的肌肉多, 而且腿上看上去有线条了, 围度也小了. 看到这里,女孩会说不想练成那样的线条, 其实男性和女性的肌肉生长比例和状态是不一样的, 男性比女性容易长肌肉和线条,而女性在这方面会差很多的. 所以长时间跑步腿部不会有像健美运动员的线条,但是看上去健康,线条很长,很性感. 这是因为长时间采用跑步以后, 当然肌肉量饱和的时候就可以充分的燃烧脂肪.当然肌肉饱和的条件是保持一定时间和强度, 比如我现在的运动量就是每次跑步1个小时,每次跑10公里, 平均速度为10公里/小时. 基本可以一口气跑完全程, 肌肉在第二天也没有酸痛的感觉. 所以说减肥的朋友跑步的时候不要着急, 渐进的运动. 慢慢的你会发现你的腿会细也会更漂亮的.
咱们说说肌肉纤维的问题, 上面说到了增长肌肉的原理来说. 当运动量和强度稳定以后, 肌肉量和运动量和强度成饱和程度的时候. 这样每次肌肉收缩的时候, 肌肉有足够的力量和耐力去支持当时的运动, 其结果就是肌肉内部纤维不会再有损伤, 肌肉纤维由于每次的运动,虽然不会再增长肌肉,但由于是有时间性和规律的肌肉收缩,在其过程中,肌肉锻炼了耐力和肌肉纤维密度的改善,也就是, 跑着跑着你的腿会看上很紧绷, 很有线条.
无氧运动的特点
无氧运动是指肌肉在&缺氧&的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠&无氧供能&。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用. 在减肥过程中,或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用. 但是如果是以减脂肪为主的话, 器械的负重一定不能过重,稍微感觉到一点负重就可以了, 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复,结果也就是肌肉的围度扩大. 所以说, 尤其是女性在减脂的过程中,不适宜负重过大, 而且在做器械运动时,最好以轻负重多次数多组次为主. 比如说, 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力, 其负重可以问徒手,也就是没有任何负重,以身体的自重为负重, 每组做20次左右的蹲腿, 每次不少于4到5组. 这样以来,不仅跑步可以减脂肪, 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体,使身体的线条更漂亮, 女性能练到更S型,男性练到Y型.
科学的跑步方法
姿势与时间
跑步的姿势和时间也是很重要的, 从姿势上来说是很重要的, 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位, 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响. 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同事臀部收缩. 腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动. 这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼. 这么一来, 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉, 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用. 在时间方面上也是很重要的,因为有氧运动的时候,身体需要热量来维持当时的运动量, 起初的时候身体是用肌糖,或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量. 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分钟燃烧脂肪, 在减肥初期的时候不要着急, 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法, 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量, 所以在那时候是无氧运动, 而且还容易受伤. 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期, 不要强努, 不要勉强. 强度适合自己的身体条件为最佳. 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果.
跑步的强度与心率
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
●接近而不超过&靶心率&一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在&面不改色心不跳&的程度，心率距&靶心率&相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
跑步后的腿部的效果
跑步锻炼好处多，且简单易行，为人们乐于接受，成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而，跑步运动必须注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求，只有这样才能真正达到强身健体的目的，避免出现运动伤害。
跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，注意锻炼结束后有合理的恢复手段，以第二天不感到疲劳为宜。在上述基本要求以外，还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项：
1.跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
3.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。
4.跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。
锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。
第三届苏州环金鸡湖半程马拉松比赛报名啦！
&&& （一） 2012苏州环金鸡湖马拉松报名将于日正式启动，报名者请认真阅读《2012苏州环金鸡湖半程马拉松赛竞赛规程》、《2012苏州环金鸡湖半程马拉松赛参赛须知》，并根据实际情况选择参赛项目。
&&& （二）报名者登陆苏州环金鸡湖半程马拉松网站注册报名。认真阅读报名表中的&参赛选手声明&后，应真实、准确填写个人信息，并在参赛者声明人栏内签上本人姓名，信息填写错误时应及时更改，如故意提供不实、不详信息，后果由报名者自负。
&（主页君去年的迷你马拉松参赛服，成绩前十名。）
&&& （三）报名者可在网上报名也可以到组委会及授权报名点进行现场报名，确实无法到现场报名的参赛者，委托他人报名需有参赛者本人签名的委托书，受委托人应出示有效证件原件及复印件，并在委托书上签名。团体报名请在页面最左侧菜单下载团体报名表格并如实填写信息后，将表格发至。请在邮件中注明团体报名及联系方式！
&&& （四）参加半程马拉松未满18周岁报名者必须由监护人陪同到现场报名并出示监护人的证件，监护者本人必须本人签名。
&&& （五）报名时间：
&&&&& 报名日期：日至日 （日至日补充报名）
&&&&& 现场报名时间：周一至周五 9:00am - 17:00pm （报名日期内）
&&&&& 现场报名地址：苏州金鸡湖大道金水湾南会所一楼
&&&&& 咨询电话：8
&&&&& 授权报名点请在网站&参赛报名&版块中查阅详情
&&& （六）报名收费标准：
&&&&&&&&& 1、报名开始之日起至日期间报名
&&&&&&&&& 国内选手：半程马拉松：50元人民币;迷你马拉松：30元人民币
&&&&&&&&& 外籍选手：半程马拉松：40美元（人民币260元），迷你马拉松：20美元（人民币130元）
&&&&&&&&&&2、日至日
&&&&&&&&&&国内选手：半程马拉松：100元人民币;迷你马拉松：60元人民币&
&&&&&&&&&&外籍选手：半程马拉松：80美元（人民币520元），迷你马拉松：40美元（人民币260元）
&&&&&&&&& 注：您的报名费含以下内容：比赛保障（赛道安全、交通管制等）、T恤、背包、保险、志愿者服务等。
&&&&&&&&&&3、参加半程马拉松赛的选手需交100元人民币的计时芯片押金，赛后凭芯片退还。
&&& （七）物品发放：参赛者凭有效身份证件、身份证复印件、缴费凭证（网上在线支付的选手不需提供）、本人签名后的参赛报名表至苏州国际博览中心5D馆107-108室（月光码头地下停车库入口往东50米）。 参赛物料领取时间：日09:00至21:00，日09:00至21:00。
&&& （八）注意事项：参赛者应是身体健康者，报名者可根据自己的身体状况和锻炼能力，选择参赛项目。
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跑步与健康
&&&&&&跑步、慢跑是世界上最简单不过而又最理想的运动方式，可以不断地为身体&充电&，保证我们身心健康。生命在于运动！如果你只爱懒洋洋地坐在沙发上或是躺在床上，那么几乎所有的人体器官都会受到损害，脑子也会失灵！这可不是危言耸听！本人现在就从医学角度和大家谈谈跑步对身体健康的帮助吧。
　　一、大脑：运动活跃大脑思维
　　经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的运动，那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。
　　二、心脏：慢跑治疗高血压
　　慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时，可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，积极运动就能少吃药！（切记不能因跑步而断药）
　　三、肺：慢跑增加肺活量
　　跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积(肺活量)扩大1/3，并很好改善血液化合氧气的能力。
　　四、肠脏：运动缓解便秘
　　体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解！
　　五、皮肤：运动增加心脏血循环
　　体育运动时心脏的&泵血&速度增快，血液循环得以改善并输入更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。正如英国UniSt. Andrews的心理学家的研究所研究表明，运动能使人容貌焕发，神采奕奕！
　　六、腹部：锻炼治疗糖尿病
　　大脑会在人体进行体育运动和体力劳动的时候发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实：这也不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产，所以经常从事体育锻炼就成为了治疗轻微II型糖尿病的&非处方药&。
　　七、关节：跑步减轻关节负担
　　关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨&吮吸&关节滑液，然后又重新将之压出。此外，经常跑步有助于减轻大腿关节的负担，原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。
7种跑步方法增强耐力
&&跑步的人都想增强耐力，但是提到&耐力&，可能指两个方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距离从2英里增加到4英里，再到6英里；而对有经验的老手来说，如已经可以跑长达42公里马拉松的人，再远的距离也没多大意义了。那么他们所指的提高&耐力&，就是&速度耐力&，即以一定速度跑尽可能长的距离。
幸运的是，你可以在两个方面都得到提高。你可以通过一些训练计划来增加长跑的距离，另一些计划来提高速度耐力。
在这些计划的指导下，无数跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就将其最长跑步时间从30秒增加至3小时；成功马拉松手Doug Underwood曾想将个人成绩从3:50 提高到 3:30来入选波士顿马拉松；美国1万米和越野明星Deena Drossin曾想打败马拉松传奇人物Joan Samuelson。
最终，他们都以不同的方式实现了自己的目标。换言之，因地制宜，量体裁衣。不同的人（基因研究学家所说的&快速反应者&和&慢速反应者&）必须用不同的方法来达到相同的目的。
下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。不是所有的7种方法都适用于你，但至少有一种适合你，要明显增强你的耐力也就足够了，你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。
方案一：循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是&循序渐进&，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。
渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。
在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次（总共40分钟），每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧！尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。大& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &
Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：&我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。&
你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。
方案二：Yasso 800
在与跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Bart Yasso一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。
这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。
跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。
Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围&波士顿马拉松&，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。
最终，Underwood以3:30:54的成绩入选&波士顿马拉松&（该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间）。他说：&我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。&
你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。
方案3：跑长点慢点
Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：&当时我训练过度，几乎快支撑不住了。&之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：&很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。&
他的计划强调&以强度为基础的训练&，认为大部分训练时间都应保持中等强度（比赛速度的80%）。&可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。&
这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同样的成绩赢得了新西兰&克莱斯特彻奇马拉松比赛&。&我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。&
你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（约16公里）赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
方案4：充分利用每次训练
当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。
他的秘诀？一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。
他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说：&我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。&
你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
方案5：增强式训练
当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。
Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：&我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。&
Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说：&这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。&& && && && &
你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳
方案6：长节奏跑
我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：&朝3小时以内努力吧！&
然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：&我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。&上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。
你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
方案7：跑长点快点
很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是&快反应者&与&慢反应者&说法的最佳佐证。
Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。
这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3个小时就可以；新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。
你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。
每天散步20分钟可防止感冒
经常性的中等强度锻炼可以提高抗感冒能力，但剧烈运动则可能有反效果。如果你希望远离感冒，就应该系好你的鞋带出发。
　　一项有关微生物的研究结果显示，经常进行中等强度锻炼，可以降低上呼吸道感染的风险，包括常见的冬季疾病：感冒、扁桃体炎、鼻窦炎和流感等。
　　每天只需要进行20分钟的散步，就有可能让你在整个冬天都不受感冒困扰。研究者得到的数据说明，进行过能加速心跳的运动锻炼后，人们感染呼吸道疾病的风险最高可下降三分之一。
　　据科学家解释，运动让感冒远离的主要原因，是因为一种特殊的免疫细胞，自然杀伤细胞(Natural Killers cell)，又叫做NK细胞，NK细胞能对抗病毒性感染。而在中等强度锻炼中，你的身体会产生更多的NK细胞。
　　不过，如果你只是为了防止生病，就不适宜在冬季跑马拉松。这种长达42公里的运动，虽然已经得到科学验证不会提高心脏病发风险，然而，却会损害免疫系统，降低NK细胞的生产。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&转自39健康网
跑步最常见5种错误
有些人觉得健身很简单，就是戴上耳机跑到人行道上，在他们看来，跑步不过就是一条腿放在另一条腿前面，仅此而已。然而，《男士健身》杂志的职业选手吉姆&鲁宾斯基(Jim Lubinski)指出，这是一种错误的想法，他还列出了5条跑步新手最容易犯的错误，跑步前必须留意避免出现这些情况。
跑步易犯5个错误：
　　1. 买错鞋子
　　每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。
　　2. 跑步太重太快
　　跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。
　　3. 做超出现有体能水平的过激锻炼
　　现在互联网发达，职业跑手经常会贴出自己的训练计划，例如在Twitter或者Facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但你必须正视现实，做符合自己身体情况的锻炼，例如周而复始的慢跑。只有建立好良好的基础，才能逐步增加锻炼内容。
　　4. 过分注重跑步姿势
　　我们都看过一些&丑陋的&跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过，专家告诉人们：不要担心跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有&正确姿势&，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。
　　5. 成为手表的&奴隶&
　　很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但专家指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 【转自跑步论坛】
健身五千米的计划
如果你只喜欢以悠闲的配速完成5千米，可能不需要任何特殊的训练计划，只要保证你的跑鞋舒适，以及在5千米比赛前1~2周进行足够的至少15-330分钟的步行以确保你完成3.1英里没有任何问题。
但是如果你需要更多的指导，以下是一个你可以采纳的方案。与为期八周的5千米步行训练计划相关的信息如下所示：
周一：休息或步行。周末你训练得很累了，因此如果你感觉到疲劳或腿有伤，就利用这天来休息。在我的初级训练计划中周一通常都是休息。只有中级和高级跑步者在这天进行训练。
周二：我大多数训练计划中强度训练单元之间都有48小时间隔，因此周二是训练时间了。在这八周计划中，从以舒服的配速步行15分钟开始起步，每隔一周增加5分钟步行时间。这样逐渐你就能够提高你的步行能力，而不会感到不舒服甚至冒受伤危险。
周三：休息或步行。强-弱交替是跑步者通常采用的模式，强度训练锻炼了你的肌肉，然后用休息来让其恢复。或许你想把今天取消掉，如果昨天走得不错，那就尽管继续进行而不用考虑距离，如果你感到很强了，那就在周三进行周六或周日的计划。
周四：重复周二的训练计划，从15分钟开始，每隔一周增加5分钟。
周五：另外一个休息日。你需要用来确保你的肌肉休息好了以进行周末的强度训练。根据你个人特定的计划，你或许想用慢走来代替某一天的计划安排，只要你能持续进行训练，代替哪一天都是无关紧要的。
周六：周六的计划是用英里而不是分钟来计算的，这是为了让你知道你能在特定的时间内完成多长的距离，同时让你对走完5千米充满信心。5千米就是3.1英里，因此在第七周你进行3英里训练时候，距离目标就只有一步之遥了。
周日：每周至少要有一天来进行长距离的步行而不考虑走了多远，这是一个很好的主意，比如在树林中穿过一条不知道长度的小路。大多数每周至少应该进行一次1 个小时的连续行走，即使以很慢的速度或者不得不中图休息一会儿。如果第一周步行1小时太困难，那就从步行30分钟开始，每周增加5分钟，直到你能连续的步行1个小时。
只要你为你的第一次健康步行5千米而训练，以下的八周训练计划就是有用的。如果过短时间你决定尝试慢走5千米，网上会有很多计划以帮助你达到目标，如果你想走得更长一些，我的网站 上还有一个半程马拉松步行计划 可以让你适应这个水平。
&休息或步行
&15分钟步行
&休息或步行15分钟步行
&1.5英里步行
&30-60分钟步行
&休息或步行15分钟步行
&休息或步行15分钟步行
&休息1.75英里步行
&35-60分钟步行
&休息或步行20分钟步行
&休息或步行20分钟步行
&休息2英里步行
&40-60分钟步行
&休息或步行20分钟步行
&休息或步行20分钟步行
&休息2.25英里步行
&45-60分钟步行
&休息或步行25分钟步行
&休息或步行25分钟步行
&休息2.5英里步行
&50-60分钟步行
&休息或步行25分钟步行
&休息或步行25分钟步行
&休息2.75英里步行
&55-60分钟步行
&休息或步行30分钟步行
&休息或步行30分钟步行
&休息3英里步行
&60分钟步行
&休息或步行30分钟步行
&休息或步行30分钟步行
&5千米比赛
(本文发布：运动资源网)
中长跑教学中呼吸与步法配合
1、简单配合提前教
　　在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
　　2、初练时强调呼吸自然
　　在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
　　3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
　　当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的&无招胜有招&的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且&极点&出现的时间也越来越短，出现的&极点&反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服&极点&来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
　　四、大众健身跑的初始训练方法
　　业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
　　总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
(本文发布：运动资源网)
冬季户外运动如何加强营养
&&&& 冬天是一年四季里最寒冷的季节，尤其是我国的北方地区，气温可低至零下二三十摄氏度。可是寒冷的空气并不能阻挡爱好户外运动的人们亲近大自然、挑战大自然的脚步，更何况只有在冬季里才能为冰雪运动爱好者提供难得的运动娱乐场所。 冬季户外健身不仅能够锻炼身体，而且能够锻炼意志品质，提高身体的耐寒能力，可谓好处良多。但是，由于环境温度的大幅度降低，会对人体新陈代谢产生一系列的影响，从而使人体对各种营养素的需求也发生一系列的改变，如果我们能够顺应这些需求变化而科学地调整饮食，就能够帮助我们更好地提高身体素质，提高耐寒能力；反之，如果我们不能够及时调整营养结构，锻炼则可能达不到预期的目的。因此，在穿上运动装备准备出门之前，你应该了解一些冬季户外运动的基本营养原则。
　　冬季运动要多补糖
　　由于低温环境下人体热量散失增加，冬季里需要摄入比夏季更多的热量，这也是为什么冬天人更容易觉得饿的原因。为增加热量，需要提高糖和脂肪的摄入。在高寒地区生活和运动的人们应该适当增加一些油脂摄入量，一方面提供热量，另外一方面增加自己身体内的脂肪储备，可以起到保持体温、抵御严寒的作用。但在室外温度并不是很低，以及平时以室内工作为主的人来说，就并不需要很多的脂肪了，而是应该以补糖为主，尤其是对自己体重比较在意的人就更不要增加油脂的摄入量。补糖的最佳时机是在户外运动中，每隔20至30分钟补充25克左右的糖，这样不仅能使运动效果更好，而且身体不容易疲劳，运动完了以后也更容易恢复，不会影响工作和学习。运动中补充的糖，基本都能被用于运动中，不会出现多余和转化为脂肪。需要说明的是，补的糖最好选择低聚糖，现在许多运动饮料中的糖就是以低聚糖为主，而大多数碳酸饮料中的糖主要为单糖，在运动中饮用不利于提高运动能力，而且碳酸气体会带走人体热量，因此碳酸饮料不适于在运动当中饮用，更不适于冬季饮用。
　　补充维生素提高耐寒能力
　　能够提高耐寒能力的主要是维生素B1、B2、PP、B6、C和E，尤其在东北地区生活的人群对维生素C的需要量比温热带地区人群高得多。为了增加这些维生素的摄入可以选择绿色蔬菜、红色及黄色蔬菜与水果等，在一些难以得到新鲜蔬菜的地区可以用复合维生素制剂来加以弥补，即使能够吃到足够的新鲜蔬菜，如果少量使用一些复合维生素制剂，能够达到更全面的补充和更好的保健效果。
　　补充营养素无机盐
　　有些无机盐也是冬季必补充的营养素。如钙、铁、锌、钠、铜等都是寒冷气候条件下比较容易发生缺乏的营养元素，而牛奶、动物肝脏、绿色蔬菜、豆制品、海带、紫菜等食品中都富含这些营养素，因此也都是冬季首选的抗寒食物。
　　当然，除了以上这些营养原则以外，冬季出门锻炼之前不要忘记戴上一顶能够防寒的帽子，要知道，人在户外百分之30至40的热量都是从我们的头部散失掉的，如果戴上一顶帽子，会使你在户外运动的时间更长，更多地享受阳光和新鲜的空气
如何充分热身
为何热身如此重要？一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，同时热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。
然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间，这样就可能完全没有热身。研究表明要在5公里比赛强度（大概95%最大心率）发挥最好状态，热身后不能休息超过30秒，再长一点的休息会让心率降低，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑而已。
对于热身的科学研究证实了以下的重要观点：
为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动&&这才足以让肌肉达到理想温度。
热身应当让你的心率达到70-80%你的最大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。
对于超过60分钟的比赛，在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司（译者注：大约300毫升）运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速（同时比赛时候每15分钟喝至少5盎司的运动饮料&&但是要保证在训练中有过练习）
如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去）。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。
当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛最紧张的那个阶段。
热身的最后阶段，以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。
如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。
即使外面不是很热，也不要超过15-20分钟
在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。
以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间，这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集&&ATP和CP（译者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。
记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快
(本文发布：运动资源网)
提高速度训练的10个技巧
当你跑步开始计划增加训练速度内容时，那就记住下面10个技巧吧！
1.做好基本训练。如果你刚刚开始跑步，至少得需要3到4个月的逐步训练才能开始训练速度。具体是什么意思？你一周要有三到四次半小时的跑步，踏踏实实，没有不适。
2.找到合适的训练路线。避免交通事故和其他危险。还要避免快速下坡跑步。这看起来简单，但实际上会让肌肉很费力，还可能一下子使肌肉造成损伤。
3.考虑地面的状况。草地和泥土小路很不错，但更重要的是表面光滑。树根、人行道的裂缝和坑洞会带来危险。光滑而有弹性的橡胶轨道是最佳选择。
4.热身和伸展运动。通常进行10至15分钟的小跑之后再加速。伸展运动配合小跑能达到最佳效果。
5.一开始训练不要跑得过快。初学者训练速度时经常在速度方面做法不对。速度要保持平稳，并且不要跑那么快，弄得呼吸急促，心跳加速。6.注重跑步方式。速度训练提高你系统的生物力学状态，因此当你快跑时就要考虑跑步的形式。想象自己轻轻地、平稳地、高效地跑步。
7.找乐趣。跑步速度加快是一种新的努力，但并没有必要严阵以待。玩玩速度游戏以减少压力，并且仅仅简单地享受更有趣的节奏。
8.速度训练之后休息一天。如果你习惯每天以同样的速度跑步，你将需要在跑步时真正地休息了。速度训练一次后的一天要减速、缩短路程或者干脆停跑。
9.开始时训练五次。大多数速度训练五次为佳。而且起初一周训练一次是明智的。你的身体调整之后再来第二次。
10.比赛时要小心。一些速度训练给人一种全身增进健康的错觉。对自己保持快节奏的能力要谨慎。你要学会以某种速度跑完全程
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三种提高速度的间歇训练
三项赛赛季已经来临，该提高你的跑步训练水平了。对于大多数选手而言这就意味着间歇训练。是的，就是间歇训练，对于大多数选手来说，&间歇&是个不好听的 词汇，让你联想起田径场上速度加倍、双腿战栗、由于氧债引起的焦灼疼痛而大口喘息，然而事实并非如此。为了在公路赛跑中取胜，你必须进行艰苦的训练，而计 划和实施间歇训练是沿着正确方向前进的标志。
&间歇&这个词语的意思就是指训练之间的间隔时 间，这让你能从一次训练中恢复。例如如果你在进行1英里的反复跑，那你有可能跑6分钟然后休息间歇3分钟，这意味着1:0.5的时间比例可以用于任何距 离，比如跑90秒跑400米然后休息45秒，或者20分钟跑3英里休息10分钟。关键是你根据配速的强度安排的休息量决定了一次训练的强度和预计的结果， 这正是人们容易忘记的一点。要记住间歇训练是训练中的一种累积效果，而开始的时候跑得过于兴奋是大多数选手感到间歇跑让人窒息的原因。最好的方式就是把间 歇训练看成是拓宽你跑步水平范围的努力，你的水平范围越广，你的比赛配速就越有效。
你可以进行三种基本的间歇训练，或者说是三种水平范围：快于配速的间歇跑，配速间歇跑，以及乳酸门槛间歇跑
1、快于配速的间歇跑
比配速快的间歇跑持续的距离更短，相对而言要更长的休息周期，比如1:2或1:3，例如10*200米间歇，每个200米跑40秒，中间休息90秒，这种间歇跑可以让你的肌肉力量和效率超过比赛配速的需要。
这 个意思就是如果你能自爱训练中达到每英里5分钟，那么你就能以每英里6分钟的配速完成10公里比赛。安排这样的间歇跑要记住你的总的间歇距离不要超过你比 赛距离的一半。例如如果你要参加奥运会，那么你的间歇跑距离就要少于5公里，如果你要参加铁人赛或者70.3公里的比赛，那么你的间歇跑距离不要超过8公 里。事实上5公里是常用的一个距离，因为这种类型的间歇跑对长距离选手而言并不是特别重要，不过也是必须的。
2、配速间歇跑
快于配速的间歇跑每个月只适合安排1~2次，而配速间歇跑应该是你的主要间歇跑，几乎每周都应该进行。配速间歇跑的跑步比例更长，达到1:1或1:0.5的跑步-休息比例，总的训练距离接近你比赛距离的三分之二。
1 英里反复跑是配速间歇跑的传统模式，不过配速间歇跑也可以包括从800米到2000米范围内的距离。正如名字所暗示的那样，这种间歇跑就是以你比赛的目标 配速进行，同时限制你每次跑步之间的间歇时间。这可以让你更适应你的跑步配速，也能跑得更有效率。配速间歇跑的秘密就是要保持一致性：开始稍微保守一点， 然后整个训练都要保持你的配速。不要在头两次跑中爆发而在后面两次中颓下来。
3、乳酸门槛间歇跑
乳酸门槛间歇跑是赛季初的最佳选择，同时也是贯穿整个赛季的选择。乳酸门槛间歇跑可以在更长或更短的距离上进行，不过休息通常都很短，比如1:0.25或更少的休息。
比 如：2*5公里，中间休息5分钟，或者25*400米，中间休息20秒或慢跑100米。不论什么方式，其含义都是要保持你的训练强度在你刚好感到不舒服的 水平上&&这个配速你能坚持下来，但是你不想去坚持。乳酸门槛间歇跑是为了提高你的跑步效率，让你的身体能更好的处理乳酸和其他无效的副产品。有些人喜欢 这种训练，另外一些人讨厌这样的训练。再强调一下，成功的关键是保持一致：开始的时候要比预料的慢一些，然后进入到训练中，绝大多数人比如你都不需要加 速，而是仅仅保持你的配速，这就是你想要的将诶过。
现在你应该知道你的训练方式了吧，一个基础训练应该是连续三周的配速间歇跑，在其中一周中加入一次快于配速的间歇跑，然后在另外一周中加入乳酸门槛间歇跑。在第四周进行快于配速的间歇跑和乳酸门槛间歇跑。
第一周：周二进行快于配速的间歇跑，周四进行配速间歇跑
第二周：周二进行乳酸门槛间歇跑，周四进行配速间歇跑
第三周：周四进行配速间歇跑
第四周：周二进行快于配速的间歇跑，周四进行配速间歇跑
(本文发布：运动资源网)
30米速度冲刺疲劳测试方案
&在许多多短跑运动如篮球，曲棍球，橄榄球，足球等，玩家往往要重现连续快速冲刺。恢复能力之间的冲刺和生产的同一级别的权力遍地是衡量冲刺乏力。
对于这个测试，你需要12个圆筒或标记和秒表。在下面的图，看看如何设置锥体：
1。短跑疲劳测试开始从 A 到 b 之间的偏离在中间的冲刺5米侧身锥 。有一个训练伙伴开始您和您的冲刺时间从A到B
2。滚轮慢慢为10米后，B点，然后再开始 ，3 到30秒这样做
。 。只要你达到重复开始冲刺。
4。完成了共10个冲刺，并记下所有的时代，你的训练
5。减去您最快的时间从你的最慢的时间 。这是您的冲刺疲劳 。例如，如果你最慢的冲刺是7.8秒，最快的冲刺是6.9秒的冲刺疲劳是0.9（7.8 - 6.9） 。
另一种有用的工具来使用你的结果是找到的平均速前三项试验和除以它的平均时速近三个试验。因此，如果您的时间：
7.1s，6.9s，6.9s， 7.0s，7.2s，7.1s，7.3s，7.3s，7.4s，7.5s
第3次 的平均6.97s，去年的3倍，平均7.40s。
6.97 & 7.40 = 0.94 & 100 = 94％
(本文发布：运动资源网)
跑步切记“慢”和“晚”
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　　长跑防治关节炎
　　坚持长距离跑可能会防治关节炎。这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下，观察了马拉松运动员的膝关节得出的结论。
　　谢洛克发现，运动员即使在完成了数十公里的长距离跑步也很少出现软骨组织异常和积液现象。反之，一些娱乐性长跑者在长跑30分钟，膝盖却发生了这些生理变化。据推测，&较好的生物力学&和&身体通过长期训练&所具有的适应性，使马拉松运动员不仅能跑长距离，而且能保持健康强劲的膝关节。
　　慢跑可健壮骨骼
　　日本千叶大学医学院专家研究认为，慢跑可使骨骼&年轻&。该院对千叶县3个慢跑团体的41名年龄30岁至80岁的会员，与平时不太爱运动的86名男女的骨骼变化作了对比检查，发现慢跑者的椎骨，股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。
　　就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高：至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
　　清晨跑步弊端新说
　　有一些人醒得早，早晨很早起床，喜欢黎明时到外边去锻炼身体。有的到公园，有的到路旁小树林中，做各种锻炼活动或跑步。他们认为早晨园林中空气新鲜，没有尘埃，有益于身体健康。
　　但是，早晨起床进锻炼，对老年人或功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是病发作的高峰时间，也是最多的时刻，发病率占61。3%。日本山口大学的体育副教授盐田指出，清晨慢跑会对造成不少的压力，因为清早通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名女大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的素的分泌量，比在午或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
　　傍晚慢跑最佳
　　以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进了慢跑时序测验得出的结论。
　　他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止。
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