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有氧 VS 无氧运动，你该怎么选？
13:24:29 跑步者说
文：Mike LingNCCPT认证健身教练，上海医科大学临床医学硕士公众号：MikeLingFitness首发于：公众号 丁香医生感谢作者授权转载健身房里有人抱怨：「教练！这里蚊子太多了，身上被咬几个包啦！」教练怒斥道：「你懂什么，这才是有痒运动！」当然，这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动，有很多疑问，今天就这个话题谈一谈。 有氧运动与无氧运动 我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。 有氧代谢与无氧代谢 「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。 图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。 没有绝对的界限 以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。 是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？ 以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。 哪个减肥效果更好？ 脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。 有氧无氧怎么选择？ 没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High In-tensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。老虎闲谈：昨天发表了一篇驳斥了“运动致死论”的文章之后，有位跑友就在后台留言说，老虎，你这篇文章很及时，我的朋友圈一整天几乎都被那篇文章刷屏了，很泄气，虽然知道其中的一些说法不够严谨，但心里总是不舒服，还好能在睡觉之前看到这篇科学分析和有力的劝导，心情大好，明天早上继续跑步，立春，给自己一个好的开始！我知道，这样的文章在以后的日子还会隔三差五的出现，从另一个角度看，也是好事，它能使人警醒，督促我们不断地完善自己的跑步和健身计划。前两天做了一个小范围的调查，听从大家的建议，以后会增加一些训练方法和跑步装备类的文章，今天先登出Mike Ling教练的这篇科普文章，希望能助你一臂之力。相关阅读：回复数字：422 查看《超详尽的跑步入门指南》跑步者说吃多了不长高只长胖：跑步让我受益最深的地方并非减肥，并非变得健康，而是跑步增强了我的毅力。人都有一种惰性，用时髦点的话来解释说，就是拖延症，这几乎成为现代青年的通病。在我刚开始跑步的时候，我经常犹豫，挣扎，在坚持和放弃中痛苦。每一次放弃带来的短暂轻松造成的是更为长久的内心苦痛。而当我日渐将跑步变成一个习惯时，我在很多其他拖延的方面也同样取得了很大的进步。我不再用过多的时间纠结于“现在要不要做”和“等会儿再做”。我变得越来越果断，做事效率越来越高。我不再过多的把时间浪费在那些无意义的纠结和拖延上。不知道其他的跑者是不是也有同感？最走心的跑步自媒体平台，直达七万名跑者心灵跑步者说 | 让跑步成为信仰天生就会跑 善行无辙迹订阅：微信搜索跑步者说 | 微博：@跑步者说朋友圈投稿：微社区：点击菜单栏跑友社区自媒体联盟WeMedia成员 覆盖3000万中高端人群点击“阅读原文”一键关注跑步者说，改变从跑步开始。
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我现在虽然没到很胖，但下盘有散掉情形，臀部向外扩张，最近加入健身房，都在练臀部，最后会再去跑5分钟的跑步机，
但我发现我的小腿肌好像越来越来大，请问有什么方法可防止这样吗，以及我要锻鍊下盘部分集中，仅须无氧运动吗，因为我下盘腿后有些微橘皮组织，是不适应该做有氧燃烧脂肪。
veryhateyou120 wrote:
我现在虽然没到很胖...(恕删)
跑五分钟就可以小腿肌肉越来越大
有这么好康的事情吗XD
败家无止境;知足常安乐...
hsu4886 wrote:
跑五分钟就可以小腿肌肉越来越大
有这么好康的事情吗XD
这么好康的事怎么都不分享一下
我每个星期还针对小腿做重训，做8组
最近又跑步+滑步机 约40分钟 ， 小腿肌肉也没变大
简易的说法:练就对了~想那么多 :)
复杂的说法:我有空在说~
本身小腿肌就强大，所以导致现在重训变更粗
veryhateyou120 wrote:
我现在虽然没到很胖...(恕删)
我以我目前跑步5个月的心得来说...
每周至少跑3次...每次30~60分,(5~10KM)...
跑前及跑后都会稍微做一下腿部伸展...
到目前为止...大家都说我瘦好多...
屁股也变小变翘了...
至于腿有没有变粗...
我个人觉得反而变瘦了,因为大家都说我整个人变小只了...
(可能是腿部的脂肪消掉了???)
所以我想楼主可能想太多了...
还有5分钟真的太少了...
给你参考参考...
veryhateyou120 wrote:
本身小腿肌就强大，...(恕删)
有时候你以为小腿很粗 小腿肌肉强大.
但是你有没有考虑过其实是脂肪?
拍张照片让大家分析一下是脂肪或者肌肉吧.
veryhateyou120 wrote:
我现在虽然没到很胖...(恕删)
去做有氧吧
踏步机40分钟
跑步机快走40分钟
跑步机慢跑40分钟
小腿会有肿胀感
是因为你不常跑步
开始一项新的运动, 初期的递延性痠痛
递延性痠痛
会有微量的发炎
确实会让小腿比较肿
但那部是肌肉变大
===================================
如要小腿肌肉变得修长
慢跑 OR 重训完
千万别忘了做伸展运动
至少做个15分钟
肌肉的形状
肌肉的力量
肌肉的恢复
都很有帮助
veryhateyou120 wrote:
小腿肌好像越来越来大(恕删)
都是脂肪吧
veryhateyou120 wrote:
本身小腿肌就强大，...(恕删)
哇，我超想要强大的小腿肌～　ＰＯ来看看什么叫本身小腿肌就强大的照～！
是双Ｗ爆血管的小腿肌吗？？？？？？？
快ＰＯ！！！！手握各大学校的荣誉学位，回味着已经逝去的青春。
消防官兵将其救出时，其已不幸身亡。
　　健身房里有人抱怨：「教练！这里蚊子太多了，身上被咬几个包啦！」
　　教练怒斥道：「你懂什么，这才是有痒运动！」
　　当然，这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动，有很多疑问，今天就这个话题谈一谈。
　　有氧运动与无氧运动
　　我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。
　　与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。
　　运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
　　而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
　　有氧代谢与无氧代谢
　　「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。
　　有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。
　　当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。
　　没有绝对的界限
　　以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
　　在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。
　　另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
　　是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？
　　以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：
　　一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；
　　二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；
　　三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
　　哪个减肥效果更好？
　　脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。
　　很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。
　　如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。
　　如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。
　　有氧无氧怎么选择？
　　没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。
　　比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
　　有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
　　2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。
　　如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High In-tensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。
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