1.蛋白质能为健康做什么?　　蛋白质被人们广为熟知的作用是帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复;为细胞提供营养并防止疾病侵害;促进肌肉合成;保持血管中的血液流动平衡等等。蛋白质还是唯一能为人体提供所必须氮元素的化合物，后者是血细胞中不可缺的重要元素。2.人体每天需要多少蛋白质?　　因情况而定，一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。你需要用蛋白质来喂养肌肉，而不是使他们转化成脂肪。专家告诉我们，一个健康的成年人每一天卡路里的摄取量应该有10%-35%来自于蛋白质，这就大致意味着70-245克蛋白质摄取量，与其对应的是2800卡路里热量的饮食。大多数身材不错的家伙，都遵循每磅体重摄取至少0.5 克蛋白质的规律。事实证明这是一种保持良好体形的完美 策略。但如果你处于肌肉增长阶段，可以适当增加摄入量 ，每天每磅体重至少摄取 1克蛋白质。如果你处于减脂阶段，则要注意适当降低蛋白质和卡路里的摄取。3.不同蛋白质来源的功效一样吗?　　不一样，不同蛋白来源的蛋白重量，是根据其氨基酸成分与蛋白真本身的消化性而定的。人体只能合成自身所需的一般左右的氨基酸，剩下的那部分人体必不可少的氨基酸在进食时从食物或不及中获取。动物类食物诸如牛肉、猪肉、牛奶、鸡蛋、海鲜等都能为你提供丰富的大量的人体必须氨基酸，然而大部分植物蛋白中则缺少这种氨基酸类型。对于素食主义者来说，应多吃些米饭、豆类、全麦面包等食物，因为它们含有必须氨基酸种类，但最好的方式还是吃肉。4.蛋白质除了为肌肉供养外还有什么功效?　　很多。蛋白质能使身体变得结实起来。人体在消化蛋白质时消耗的热量比消化碳水化合物或脂肪时来得都要多。蛋白质还应该是食谱中最令人高兴的营养物质，因为它们会比碳水化合物更让你有饱腹感，所以可以避免过量饮食。来自圣路易斯大学的研究发现，虽然摄取的卡路里总量相同，但把早餐只两个鸡蛋作为 减肥计划一部分的人，要比早餐吃上一大块硬面包圈的人，能多减掉65%的重量。蛋白质的优势远不限于此。最新研究表明，提高蛋白质的摄取量降低碳水化合物的摄取量，会降低血液中三酸酯的含量，从而有效降低患有心脏疾病的可能性。5.何时是蛋白质摄取的最佳时间?　　答案是你的每餐时间。人体需要摄取稳定的 蛋白质从而获取必需氨基酸来为肌肉、骨骼和软组织供养。研究发现每餐30克蛋白质就足以为身体供养，它们可以来自半份牛肉 三明治+200毫升纯牛奶;半杯奶酪+2个鸡蛋;120克熟三文鱼;半份灌装吞拿鱼等食物。这是都是优质蛋白来源，在补充蛋白质的同时，最大限度地降低脂肪摄入。6.我需要使用蛋白营养补剂吗?　　根据情况而定，最好从食物中获得，如果训练量大或者食物所含营养物质不能满足肌肉合成的需要，可以适当使用补剂。海鲜中富含卵磷脂和欧米茄-3脂肪酸，可以使兴奋的肌肉恢复镇静，鹰嘴豆和黄豆可以提供钾和纤维素，牛肉和猪肉中富含铁和锌。鸡蛋、牛肉、鱼肉、禽类中都富含亮氨酸，它是氨基酸的一种，能为你在减脂时助力。把以上这些食物作为人们的蛋白质来源的首选是明智的。你需要注意的是在确保蛋白含量足够的情况下尽量做到减少脂肪。7.什么运动营养补剂最适合我?　　乳清蛋白，从牛奶、干酪中提炼而成，是营养品大军中的明星。乳清蛋白质非常容易被 人体消化吸收。所以最好最好在训练后立即冲水饮用。酪蛋白同样也是从日常 食物中提取而成，但其 缓慢释放能量的特点，适合在睡前饮用。研究表明，训练后立即补充20克乳清蛋白的人肌肉增长得更快更明显。　　贝勒大学运动与营养科研室研究发现，训练前摄取乳清蛋白与酪蛋白混合补剂的锻炼者，比只使用乳清蛋白的健身健美训练者，在为期10周的训练过程中，会增长更多且更精壮的肌肉。8.我可以摄取大量蛋白质吗?是的。每克蛋白含有4卡路里热量。如果你的蛋白摄取量过多但缺乏运动的话，不要奢求他们能转化为漂亮的肌肉，相反脂肪在向你招手。尽量避免食用经过精加工处理过的蛋白类食物，比如火腿、热狗等，它们常常毁于结肠癌相伴。最好控制豆类食品的摄入量，防止降低男性精子的数量。
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一份适合俱乐部增肌减脂（塑型）人群的计划（含饮食）。。。。
姓名：王某某
体重：77俱乐部锻炼
一周锻炼五次 比较注重胸部 周一 胸 肱三：平板
12上斜（史密斯）
12哑铃飞鸟
15颈后臂屈伸
12龙门架下压
12 周二 腰 背 腹硬拉
力竭（拉力器颈前下拉引体向上做不动者做）T杠划船
12哑铃划船
周三 肩 腹：哑铃推肩
12史密斯推肩（推肩器）
8哑铃侧平举
小重量力竭俯身哑铃飞鸟
小重量力竭下拉卷腹
周五 胸 腹：平板
12下斜哑铃
12龙门架夹胸
15 周六 腿 肱二：自由(史密斯)深蹲
小重量力竭拉力器弯举
15 训练计划适用于多数增肌（塑型）人群
每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后 饮食计划
素粥一份（可喝燕麦） 蛋清两个
烧饼两个或馒头一个
加餐可吃苹果一个或全麦面包一些
米饭一份或馒头两个
瘦肉或鸡胸肉（非红烧）3两 凉菜或涮菜一些
训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺（20克左右）或蛋清4个
米饭一份或馒头两个（面条也可以） 鸡胸肉3两或鱼半条凉菜或涮菜一些
睡前牛奶一袋或蛋清两个尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等 计划并不适于所有增肌人群
大家拿去借鉴一下 另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。。。 计划由北京赛普健身培训中心窦杰整理
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如果客官喜欢给个赞吧，...
这帖子，MARK！！
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我觉得现在全麦面包也吃不成了，好像也会放白糖和奶油
讲的很详细，收藏慢慢看，感谢楼主无私奉献～
这份训练计划每天的强度都过了，这份计划给练了两年以上的用不错，给新手就是训练过度，整天萎靡不振的节奏。
求老师指点，身高180 体重68左右 腹部有脂肪 想简直增肌 求指点~谢谢~
内&&容:使用签名档&&
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