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女生小腿肌肉怎么减 瘦腿瑜伽有奇效
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&　　导语：男生小腿有肌肉看上去健康有活力，但是女生小腿上有肌肉却不太美观。女生小腿肌肉怎么减呢？怎样才能让腿型变得好看一些？试试练习下面5个瘦腿动作吧，它能帮你减少腿上的肌肉，同时还能雕塑腿型，让你成为真正的美腿女王。
小腿肌肉怎么减
　　下犬式
　　双手双脚撑地，将身体抬起来成为一个倒&V&字形。双手距离与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖、脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
小腿肌肉怎么减
　　单腿下犬式
　　从下犬式开始，双脚并拢，保持两个大拇指紧靠，左脚跟贴紧地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后膝盖弯曲。尽量让右腿的脚跟靠近臀部，膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽量让脚和头靠拢。保持动作，深呼吸5下，然后放松。
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, All rights reserved.腿部训练对一个健身者来说是大有好处的
15:11:10 来源：39健康网
　　腿部训练对一个健身者来说是大有好处的，首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的“根基”强壮了，上半身的“建筑”才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担——包括你的心脏。
　　为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢?很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的!许多者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。
　　另外，腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡&&也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量!有氧运动是最好的减脂运动，能消耗大量的热量，但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划&添砖加瓦&&&腿部肌肉越发达，基础代谢率也越快，消耗的热量也越多!
　　而且，几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车&&如果你想加强这些有氧运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的
　　既然发达的双腿如此重要，应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢，尝试一下这份腿部训练计划吧&&每周2次，未来的你便是人里的强者
　　杠铃深蹲
　　锻炼前，要充分地做好伸展运动，并为了防止膝关节和腰背部受伤，可在训练之前绑上&膝绷带&和&护腰皮带&。立姿站于史密斯架下，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是稍外展，不要过分闭合或是外展，后者是借力的一种表现)，注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于&顶峰收缩&位，稍停，重复。
　　在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头(以保持头部稳定)，使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上，这样更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背的压力、有利于股四头肌的集中用力：要避免在下蹲起立时先抬臀部或者弓腰，这样容易重心前移或脚跟离地，造成腰背和关节扭伤，在下蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点时再呼吸，这样有助于增加体内压力，以稳定脊柱。
　　做3组，每组6&12次，逐渐增加训练重量、减少训练次数。
　　胸前深蹲
　　立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处(锁骨上窝前方)，两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下;下蹲和起立的动作要求及注意点同&杠铃深蹲&。
　　由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
　　做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
　　杠铃箭步蹲
　　立姿，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下;挺胸，收腹，紧腰，躯干保持自然直立，右脚向前迈一大步(前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌)，脚掌着地，脚尖稍内扣，屈膝下蹲，使右膝关节位于踝关节正上方 (注意膝关节不能超过脚尖，以免使膝关节因过度受压而受伤)，左脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外展，膝关节向地面贴近;下蹲过程中躯干仍然保持挺立，不要前倾或后仰;下蹲到动作最低位置时，不要停留，两腿立刻同时用力，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直。
　　做3组，每组8-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
　　腿屈伸
　　坐在腿屈伸罪的坐垫上，两腿屈膝，小腿前方托住重物(适当调整器械，使重物位于踝关节的上方);背部挺直，端坐或略向后仰，使背部与靠垫完全接触，两手握住两侧的握把，以稳定身体，以股四头肌的收缩力控制住，由小腿将重物向上举起至双腿伸直，使股四头肌处于&顶峰收缩&位，稍停(为了发展平衡，可以将脚趾朝前或者是外偏)，然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原;动作底部时不要停留，马上重新上抬。
　　动作过程中，臀部不得离开坐垫以借力;不要选用过大的重量，这会阻碍两膝关节的伸直，并对膝关节造成额外的压力，导致受伤。
　　做3组，每组10-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
　　立姿，两手臂伸直握住(两掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠铃重量较大时)杠铃杆，悬于大腿前方;挺胸、收腹、抬头，紧腰，躯干保持自然正直以下背部的张紧力控制住，屈膝稍下蹲.同时背部保持挺直(为了保持脊柱的正确姿势，可以在上升及下降过程中屏仕呼吸)前倾，至与地面平行，杠铃片稍离地面，大腿后侧有拉伸感，此时不要停留，再以下背部的收缩力控制住，挺身起立还原至初始位置。
　　做3组，每组8-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
　　腿弯举
　　俯卧在腿弯举长凳上(最好是中间能调节角度的那一种)，两膝关节置于长凳远端的边缘 (若膝关节完全置于长凳上，髋关节就会承受过大的压力，容易受伤)，脚踝后方托住重物，两手握住两侧的握把;以股二头肌的收缩力平稳用力，小腿向上弯起至最高位置，使股二头肌处于&顶峰收缩&位，稍停;然后以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
　　动作过程中，臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌，可以尽量勾脚尖。
　　做3组，每组10-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
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腿部肌肉训练视频之杠铃负重 深蹲的好处(男人必练)
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172，胳膊太细，肩膀不宽，请问怎样在着装和姿态等方面下功夫，使自己看起来整体形态和气质好一点？}