我只有一副哑铃没有别的，只有座椅和站着，请问如何锻炼胸肌和腹肌，没有长凳做卧推和飞鸟的器材只有哑铃_百度知道
我只有一副哑铃没有别的，只有座椅和站着，请问如何锻炼胸肌和腹肌，没有长凳做卧推和飞鸟的器材只有哑铃
提问者采纳
手哑铃,抱着哑铃在胸前做，就是平时你单手亮胸肌的动作。腹肌就只能做仰卧起坐，增加上身重量
单身亮胸肌是啥样的？
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
其他3条回答
弄个垫子在地板做就可以了。。。
建议你买本书。囚徒健身。绝对真理！！
两个凳子拼起来十天内免登录
锻炼胸肌的几种器材有哪些?
现如今随着生活条件的改善，人们对健身的要求也逐渐呈现出上升的趋势。男士朋友们都希望自己有一个结实的胸肌，那么我们有什么方法可以合理有效的帮助男士朋友增加身上的肌肉了?要想增加身上的肌肉块我们又该怎么练习了?如果你想了解的更加详细的话那就继续接着往下读吧!增加肌肉块的方法有哪些?1.　哑铃———胸肌宽度哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。2.　夹胸机———胸肌分离度这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。3.杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。上面是有关于男士增加肌肉的锻炼方法有哪些的全面概述，想必经过这篇文章涩讲解你对于这些方面的知识已有了全面深入的了解了吧!其实健身未必就要去健身馆，只要我们有了健身的意识我们就就可以随时随地的健身了?如果我们常见的一些家务活等，只要我们长期坚持我们就也能达到健身的效果。要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。健身是一项任重道远的工程，它需要的是我们的耐心和坚持下去的毅力!
本文来源：北青网-北京青年报
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刘建：健康太重要了，我认为健康是人生第一大需求。
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈哑铃锻炼胸肌 重量加大了 反而胸肌没有发力的感觉_百度知道
哑铃锻炼胸肌 重量加大了 反而胸肌没有发力的感觉
做大多数动作的时候，而是在用整个手臂的力量，上肢都应该一直保持挺胸收腹呼吸均匀的状态，不管是用任何器械练任何部位的肌肉要么就是你用力的时候完全忽略了胸肌的力量
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出门在外也不愁男人怎么无器械练出线条漂亮的胸肌腹肌(图文教程)
　　男人练腹肌
　　打开两手与肩同宽，下臂贴地后撑起身体，同时脚尖踮地，保持约1分钟，最少做4次（依个人体力，可延长每次的撑地时间）。
　　练上腹肌
　　1、平躺，屈膝两脚，两手放于耳朵两侧但不碰触耳朵，头不触地（做此动作时，可在腰臀处和地面间隙铺上毛巾，有助减缓冲击力）。
　　2、向上抬起身体，不缩下巴，再回到步骤1为1回，至少做8-12回。
　　提示：要避免头靠地，或练习时手碰到头。
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发言须合乎道德、法律。如何无器械练习胸肌？上、中、下胸肌，请分开讲解！本
本人是偏瘦型。长期做俯卧撑和引体向上！但是胸肌并不明显，摸上去就有一层子，好像下胸肌还可以，问下上、中胸肌怎么练！有根好练下胸肌的方法也可以说下。我比较瘦……
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要练上胸肌，你做俯卧撑需要把脚垫高，比如说放在凳子上，头朝下，正常的俯卧撑就是练的中部肌肉。胸肌不明显说明你现在的训练量所能达到的程度已经是你无器械所能达到的最大限度了，再要练需要更大重量才能刺激肌肉继续生长。但是因为没有健身房，所以给你几个方法，第一：俯卧撑的时候在背上放一定重量的物品，最好是铁块之类的，最好重量能压制到你一次只能做8-12个的样子，这样你的俯卧撑会更有效，一般做3-5组，每组8-12次，引体向上也是一样，你要做负重引体向上。第二：下胸肌比较好的是在双杠上做屈臂撑，如果你训练量大了，建议也是用负重，绑点沙袋等重物第三：当你训练量大了之后，注意蛋白质的摄入，满足肌肉生长的条件，这样你才能让训练效果最大化
谢谢，那如何把乳沟那个地方练明显点？
那是练的胸肌内侧肌肉，一般有器械的话是做仰卧哑铃飞鸟，无器械的话，我想很难细到胸肌内侧，但也不是没有办法，你需要把胸肌扩张，然后在向内缩，那么这个动作比较类似于四肢都放在凳子上，胸部可以悬空，尽量放低身体，来做俯卧撑，这样能练到内侧。在双杠上也行，但要注意安全
杠铃卧推起始姿势躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。动作控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。要点1.
过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升， 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！ 这会导致受伤及大大降低练习的效果。2.
背部一定要平躺在平凳上！（宽距）跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。上斜杠铃卧推起始姿势坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。动作慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。哑铃卧推起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡上斜哑铃卧推起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。上斜哑铃卧推
掌心相对跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。哑铃飞鸟起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。上斜哑铃飞鸟跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。拉力器飞鸟起始姿势双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。动作环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。要点要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。整个过程中手肘要保持微弯并且固定。不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！双杠臂曲伸起始姿势使用双杠，手握把手，双臂伸直。动作弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。要点过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。双脚可以伸直或者曲膝交叉。
没器械那最好的锻炼胸肌的方法就是俯卧撑！练胸上部的时候。脚下要高。练胸中部的时候，前后水平。练胸下部的时候当然手高脚低了。还有一点额外的告诉你，就是双手间的距离问题。宽则练旁边，窄则练胸中缝。
工具;弄一个长凳,长宽要能容下你的上半身(可以窄点,但不能太短).然后把一边的等腿锯掉一半.
方法;做胸上部时,头朝上躺在板凳上,斜上45度左右练习; 做胸下部时换过来,头朝下(但不一定非得45度.以身体感觉有点斜度就好);
做胸中部时就把扳凳铺平练习.
练习;就是杠铃卧推的方法;躺好后,吸气下,呼气推.动作尽量柔和.
至于组数和休息时间什么的,自己把握好.用哑铃做胸是很不错的选择,可以使胸部得到更到位的锻炼,缺点就是重量有限.最主要要注意安全!祖你早日成为肌肉男!
胸肌训练有如下几点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中锋不明显；厚度不能迅速增加；块型，下胸不理想，有明显缺陷，
1，上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1.协板杠铃，哑铃卧推。为什么有人练了很久效果不明显？说明动作需要改进，第一，第一，要注重动作要领．改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平臣推举．练的部位游离到了中．下胸部．第二，全程动作效果不好．可考虑做半程动作．‘同时注意力集中在上胸。适当加大重量．请同伴保护或助力．第三．如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主．有个小技巧。下啤哑铃时不走直线．可微卷手碗，线路略呈C形．这样可在切线方向产生一个分量．要点是注意力必须曩中在上胸横截面上．并想像筋脉暴起，充血良好．以强化训练效果。
2．直立扛．哑铃推举．不糸腰带，以每组6-8次的负荷推举由于身体自然后倾，对上胸有很强的刺激效果．很快‘淹没’显露的锁骨．
3．平卧推举．由于身体结构和柔韧性等方面的差异，如果倾斜板卧推收效甚微．则不妨用平卧推举来发达上胸．动作耍点是·下放杠铃时将杠铃至
于颈部，注意力集中在上胸部．再就是在卧板下垫一木块．使之显5-lO小斜角，以利挺起胸部。
4，前倾式俯卧撑．垫起双脚．使身体前倾10度左右，最多不越过15度，否则受力的重点会转至肩部．可请同伴在上背部加杠铃片，每组8-10，做2-3
需要提醒，上胸应与三角肌同步发展，如果三角肌发达度不够（前观时，前中素）薄弱的肩部会影响整个胸廓肌群的美感，
二．胸肌缝中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线．即窄且深．为使胸肌深陷，必须让胸沟处肌肉立起，关健在于充分挤胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1，直臂器械夹胸，直臂比常规的曲臂动作效果好。坐于登上，伸直手臂，这样能在胸前交叉，幅度自然大于曲臂动作，交叉手臂时坚持1-2秒，顶峰收缩。以尽量对胸肌中锋处挤压，逼其立起来。
2，拉力器十字交叉．立于拉力下，双手做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触既分，可以一组左臂在上，一组右臂在上。或双臂交叉上下，每组做8-12次为佳，重量过大不利于收缩胸肌纤维，效果并不好。
3，窄握卧推．能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能取得良好效果。哑铃飞鸟虽然对胸缝也有一点作用，但双臂一旦过了身体平面，对胸肌的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械动作为主。
三，增加胸肌厚度应注意以下几点一是不要总是按已经习惯的负重进行训练．一旦一组动作的次数超过10-12次，应考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷使其感到‘难受‘．那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次能相对轻松化解，如此循环往复，肌肉才能不断增厚，变大，二是尽可能的加大幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有至关重要的作用，动
件幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度越大．受的刺激也越强．效果自然比幅度受限的动作要好很多，三是多做一些大负重的上身运动，如硬拉，立姿推举等，每组6-8次训练水平高者可以降至4-6次，．这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸部的主打动作。
注意事项： 上推的时候不要用爆发力，下落时也要控制缓缓下落，上推两秒，下落三秒，上推时吐气，下落时吸气。
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