热门比价：
最新报价：￥1980
历史最低价：￥1880.00
开始收录该产品
共有30条记录
当前为1/2页，每页20条记录 & 首页& 上一页& & & 跳转:
返利咨询：
技术咨询：
商务广告：
商务合作：保加利亚力量训练法 组数和每组次数以及负荷时间是多少啊?论文要用希望你能帮上忙_百度作业帮
拍照搜题，秒出答案
保加利亚力量训练法 组数和每组次数以及负荷时间是多少啊?论文要用希望你能帮上忙
保加利亚力量训练法 组数和每组次数以及负荷时间是多少啊?论文要用希望你能帮上忙
保加利亚力量训练法估计是力量界最负盛名的训练方法了,3位3届奥运举重冠军Suleymanoglu、Dimas、Mutlu和抓举世界纪录保持者Krastev都受益于该方法.保加利亚力量训练法也有很多不同的版本,最近收集整理了书上和网上各个版本的训练方法,总结出以下特点：一、 训练频率高是最大特点.大多数保加利亚力量训练法都是每天练习深蹲,有的甚至每天练习3次（上午、下午、晚上）,频率远高于其他训练方法.二、 训练项目少.最少的版本只有挺举、抓举、后蹲、前蹲4个训练项目,最多的也只有挺举、抓举、后蹲、前蹲、箭步蹲、预蹲、宽拉、窄拉、高翻、架上挺10个项目.三、 蹲类项目是绝对重点,一般都作为第一项练习,而且组数占总组数的比例最大.四、 深蹲强调“标准、干净、轻松”,no-no-no squat（无腰带、无护膝、无保护）深蹲占了很大比例.五、 每组训练次数少,很少有超过5次的.像俄罗斯训练法和力量举训练法里的10次组极为罕见.六、 不练上体单独发力的项目.训练项目要么是腿部单独发力的,要么是全身发力的,不练推举,也没有单独的握力或三头肌练习.七、 不练硬拉,只练举重式的宽拉和窄拉,不强调重量,重量以抓举和挺举重量作为标准,强调速度.八、 一次训练课一个项目可以分成好几次做,最典型的是深蹲,可以分成2~3次做完.这种练法其他训练方法中非常罕见,我只见过健美初学者在刚进健身房时有过这种,但它的确能在一定程度上降低强度,缓解疲劳.九、 赛前大减量,既减重量,也减项目,重量一般减到最大重量的80%以下,项目一般减到只有抓举、挺举、后蹲、前蹲.十、 抓举和挺举比,抓举练得相对多些,可能是因为挺举分解练习较多.综合专家们对保加利亚力量训练法的评价,认为它有以下优点：一、 最大限度地挖掘力量潜力,特别是全身协调发力能力,通过大量频繁练习固化举重专项力量和技术,打破了力量举和健美常见的刺激——休息——恢复循环,对举重这种高复杂度的专项力量项目是有效的.二、 平均强度适度.为保证训练频度,采取了很多措施降低强度,包括减少训练项目、除极限重量组外一般每组不做到力竭、一个项目分几次完成、同等训练量的情况下拉长训练时间等,以保证训练的持续性,不会训练过度.三、 高效率的优选项目,取重去轻.主要体现在精选项目,然后加大每个项目的训练量上,重点更突出.当然缺点也是有的,主要还是潜在的肌肉疲劳风险,因此使用该法的运动员少有深蹲博士、Paul Wrenn那样的老大力士,可能是年轻时潜力过度开发了.对我们的启示：保加利亚训练法针对的是全职运动员,有些做法不适合我们,但有些做法还是很有借鉴意义的,我觉得主要有：一、 降低正式组次数,除极限重量组以外每组都不做到极限次数.二、 重要练习,如深蹲,在一天里,甚至一次训练课里都可以分成几部分练习,以降低强度,从保加利亚训练法的实践看,不会降低训练效果,因为不存在健美的集中刺激肌肉问题.三、 精选训练项目,突出重点,特别是减少上体单独发力的项目,如推举,代之以全身发力项目如挺举,这对于举重和壮汉都是适用的.力量举因为要比卧推,显然不能这样做.经验1：从小就要进行专项训练,这里指举重；经验2：高级表现需要专注.他将原有的19个训练项目减少为6项,并采用大众量,低次数.理由是,如果你想将深蹲从300磅提升到500磅,你就应该狂练深蹲,少练别的什么项目,尤其不要练多次数.给出了一个训练方案,他的方案既不是基于过去表现的百分比方法也不是预期法,而是波浪型,大众量,多组数方法.例如,假设1rm深蹲重量100kg,方案设计如下：90 kilos x 1 x 3,95 x 1 x 2,100 x 1 x 1,90-92 x 1 x 3,100-103 x 1 x 1,90-92 x 1 x 3,102-105 x 1 x 1,85-88 x 5 x 3.我个人感觉是此方案类似与试验法,先做90%1组,然后加5%1组,再做100%1组,如果成功,90%+2kg,成功100%+3kg,如果不成功,还是做90%,最后85%-88%做5组结束.经验3：单次训练时间短,强度大,多次训练.睾酮在15分钟后达到最高,并在30-45分钟后下降,因此单次训练在45分钟内结束.后面给出了一个一天两次的训练计划.经验4：建立一个竞争性的训练环境.永远不要满足于现状.这是说精神对训练的指导性作用.经验5：经常比赛.也是说精神对训练的指导性作用.怎么样训练爆发力与力量？_百度知道
怎么样训练爆发力与力量？
谁能帮助我一下，谢谢了怎么样科学训练爆发力与力量，力量要提高的地方是上肢与腿部的力量？ 科学很重要，只想在家里或体育场就能进行的，我身边没有健身房，而且我想要一份具体的训练安排表
提问者采纳
1分钟转体仰卧起坐×3组4，活动一下关节。帮你订一个计划，你可以根据自己的情况调整，每组的次数增加（20个改为25个）。3。第一天，每组20次，力量练习分为绝对力量和快速力量（就是爆发力），每组20次3.跨步跳50米×5组2，手拉哑铃直立跳起，拉伸一下上肢.跨步跳50米×5组2，呵呵，每组20次2.哑铃深蹲×5组：上肢力量练习1，每组20次，每组20次注意每次练习前要做些准备活动，否则负重强度不够），绝对力量需要借助杠铃哑铃等器材.哑铃阔胸×5组，手拉哑铃至与胸平位置，每组20次2.哑铃蹲跳×5组，加大重量。哑铃至于地面.仰卧举腿×5组.单足跳50米×5组（每条腿5组）3.哑铃飞鸟×5组.哑铃屈腿硬拉×5组.哑铃单臂划船×5组。第二天.单足跳50米×5组（每条腿5组）3.10级蛙跳×5组第六天，坚持4个周期后：腰背力量练习1，那么效果就不好了.10级蛙跳×5组第三天.哑铃推胸×5组，每组20次以上3，如果没有器材，每组20次2，每组20次第四天：休息第五天.1分钟两头起×3组第七天：快速力量练习1.1分钟仰卧起坐×5组2，哪怕有一副哑铃也可以.哑铃拉伸×5组，充分的压压腿。哑铃至于地面。还有就是哑铃重量最好大于10公斤（单手5公斤，7天为一个周期。如有问题可以问我：腿部力量训练1：快速力量练习1，每组20次3，不要一上来就练习：上肢力量练习1.哑铃俯身划船×5组家里和体育场
提问者评价
哈哈谢谢您哈
对于你的体重，你不可以做太多特别剧烈的运动，你先吃胖点，锻炼上身力量需要每天或每几天做不少于20个俯卧撑，下半身需要做仰卧起坐和深蹲起，也可以借别人的哑铃，每天举几次，经常在学校里比自己力量大一点的人扳手腕，增强自己的手部肌肉，要想提高速度，每周或每几天坚持长跑，有时间可以练练短跑，追追比自己快的人，不要经常不锻炼，只要有时间就想...
其他类似问题
您可能关注的推广回答者：
爆发力的相关知识
其他4条回答
吃饭+睡觉=1天
坚持三万天你就练成第九重睡梦罗汉拳了，到那时你将力大无穷爆发力惊人。
一个月，坚持蛙跳和高抬腿的练习。
首先是要你的大腿可以有更强壮结实的肌肉
每天就要至少做200个蛙跳
在日常生活中
摆臂也是很重要的
如果你会打网球
那就更好了
如果市想全身都肌肉结实
那么自由泳是个很不错的选择哈
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁锻炼肌肉用天天锻炼吗？天天锻炼效果好还是间隔锻炼好？能否给个休息计划？_百度知道
锻炼肌肉用天天锻炼吗？天天锻炼效果好还是间隔锻炼好？能否给个休息计划？
1、不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。
2、重视早餐和训练后的进食
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
4、恢复至关重要
作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，在同一个训练日，相同的肌肉组织不要缉掸光赶叱非癸石含将多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
5、各个部位协调发展
记住身体的各个肌群是关联的，互相促进的，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的， 例如你在锻炼胸部的同时，实际上是从另一个方向刺激了肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，特别是当健身效果停滞期后，这个作用显得尤为重要。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
建议还是隔天锻炼，尤其对新手； 一、锻造优美肌肉的两大要素 要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。 　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。 　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。 二、恢复的时间 　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。 　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。 　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次缉掸光赶叱非癸石含将战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。 三、训练计划的调整 　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。 　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。 四、训练过量的诊治 　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。 　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。 　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。 　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。 　　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
参考【斯土隆核心讲座】
肌肉锻炼是破坏的过程，充足的睡眠后破坏的肌肉超量恢复，肌肉就会变大，所以必须要有充分的休息。新手建议隔天练，一周三次，以复合动作为主。充分保证强度前提下一周3-4练是合理的，连续2练休息一天也可以，记住：练的时候确保上次训练基本恢复，否则容易过量。有不理解的地方可以追问，望采纳。
您可能关注的推广
天天锻炼的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁 上传我的文档
 下载
 收藏
该文档贡献者很忙，什么也没留下。
 下载此文档
正在努力加载中...
瑞士球训练为中心的组合力量训练与传统阻力训练对人体平衡能力作用的比较
下载积分：1099
内容提示：瑞士球训练为中心的组合力量训练与传统阻力训练对人体平衡能力作用的比较
文档格式：PDF|
浏览次数：5|
上传日期： 18:27:33|
文档星级：
该用户还上传了这些文档
瑞士球训练为中心的组合力量训练与传统阻力训练对人体平衡能力作用的比较.PDF
官方公共微信}