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高手是这样炼成的?如何健身最有效?
01:19 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　想要变成高手，你必须做到这几点!
　　满怀期待的都进健身房，挥汗如雨！买来健身书籍，浏览无数文章，帖子，这一切的努力都是为了想要获得最佳的锻炼效果！
　　要如何才能做到最好呢？
　　1、用心并且认真去学习每一个动作！
　　不要照葫芦画瓢！去真正的认识你的训练动作！
　　用心去摸索，想要学会一个动作，你就必须先了解他，每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。
　　2.循序渐进
　　每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。
　　在完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。&
　　3、一定要进行高强度训练
　　不温不火的训练对你没有任何意义！如果你在训练的过程中没有痛苦的表情，就不会有收获！
　　在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。
　　重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。
　　当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。
　　负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。
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　　健身科学：动作次数和组间休息的奥妙
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请高手们帮我看看我的初级健身计划表是否合理？
以前都说你挺膀阿？本人比较瘦小，三角肌，请大家帮帮忙，一组10到15个,每样练习都是2周加次量。周五，一组10到15个。杠铃平卧推。坐姿腿屈伸，我有点忍不了，因为没有速滑的项目所以练的是散打，健身一个多月，5组，5组，因为种种原因不念了之后1年多左右天天呆的，但健身之后为什么不饿，小学业余时间去业余体校训练速滑，小弟谢谢了&#47，锻炼前跑10分钟。杠铃坐姿推举，这是怎么回事呢。周三，对我的健身计划有建议和意见的请直说，我休息那天要是练别的肌肉行么，我天天都有时间，一组10到15个。站姿杠铃弯举5组，所以现在决心健身增肌增肥，上中学的时候是体育中学，5组，一组10到15个，腿。哑铃侧平举，有心则诚，一组10到15个，背阔肌，5组，一组10到15个。在一个是我健身前吃半饱，隔一天一去健身。哑铃前平举，下面请帮我看看我的健身的计划是否合理，5组。重锤下压。坐姿哑铃弯举。坐姿划船，身高171体重56公斤，以前的衣服都撑不起来了，就象肚子里有吃的不用在吃的感觉，一组10到15个。山羊挺身，5组，别人说隔一天一锻炼效果好，5组。哑铃俯身侧平举，分不高，5组？也就是天天练，一组8到12个，腹肌，5组，一组10到15个，完了现在变的谁瞅谁说你杂这么瘦呢。
周一，一组8到12个。提踵，5组。锻炼后小跑5分钟放松，一组15到20个，5组，5组，总熬夜，2头。哑铃飞鸟，小弟再此谢谢了，5组，是这样么，练胸肌中部，三头，5组，一组8到12个，身上各个部位也有明显的肌肉。周六。拉力器夹胸，一天天什么也不干竟吃喝玩乐，本来就矮完了还瘦。深蹲，一组8到12个，一组10到15个，5组。哑铃俯身臂屈伸。仰卧起坐;，没有食欲不到吃啥，5组，诶，一组10到15个。腿举。以上就是我的训练计划。重锤坐姿下拉，但现在变的肌肉也没了胳膊腿也细了，一组10到15个，一组10到15个，以前不胖但也没人说我瘦，5组，也不想吃，5组，一组10到15个。俯卧腿弯举，两小时后在去健身，一组8到12个，一组15到20个，5组，18本人
我这样练多久能有明显效果
提问者采纳
一般健身结束后一个小时-之后再吃正餐，可以做力竭组，杠铃类的动作至少6组有效组，不会有饥饿感觉，要多增加复合动作，你的安排也比较合理，可以加重量，腿部训练非常重要。 你的训练计划有点小问题， 隔天训练肌肉恢复的差不多，因为哑铃动作主要是塑造肌肉线条，力从地起。
还有你的计划里有腿部的训练，内脏血液少了，而你现在主要是增加肌肉块，所有的哑铃类动作不要超过三组，我觉得非常不错，或者喝点葡萄糖吃个香蕉提供能量防止肌肉继续消耗，疲劳累积太多可能会有厌倦情绪。现在不需要天天练，结束半个小时左右可以补充点蛋白质。 觉得不饿是因为血液都流到训练的肌肉中隔天训练对刚健身不到半年的训练者非常适应
提问者评价
非常感谢！
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其他3条回答
要多吃蔬菜和瘦肉。应该以增肥为主，应该适量减少组数和数量训练计划没有问题。一定要做到少食多餐，而且锻炼不同部位的肌肉，这个恢复过程一般要经历24小时-72小时，所以建议你隔天进行锻炼，然后再恢复的过程，每天上下午要有加餐，但是对你现在来说有些重了，但是饮食绝对占得比重更大，你锻炼过程中就是把肌肉撕裂，主要是要多吃牛肉牛奶和鸡胸鸡蛋，米饭馒头不要吃太多，多吃菜，所以你在锻炼完之后进食。健身之前吃几块牛肉干。吃饭的时候要少吃饭，你的计划定的不错，喝袋牛奶，练完之后再吃几块，吸收的会很快，在恢复过程中肌肉组织需要大量的营养，锻炼是一方面，才有助于吸收加油吧，过些时间就会有效果了，因为你确实太瘦了，少吃盐和油
直接去当兵
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本人身高176,58公斤，很瘦，家里一套哑铃25KG，高中生 初学者。谢谢了
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