告别肥胖产后轻松瘦肚子 小动作也有大效果(图)
关键词：产后肥胖 产后瘦身 产后减肥妙招 产后恢复 剖腹产减肥
[提要]产后女人关注自己的身材，更甚于关注性生活。。因此，妈妈们最为关注的就是，产后怎么瘦肚子!小编搜集了各个妈咪的经验，总结各种产后减肥妙招，为大家呈上“产后轻松瘦肚子”的有效方法。
　　据调查：产后女人关注自己的身材，更甚于关注性生活。这么说来，生完孩子的女人，对于如何瘦下去比对夫妻性生活要有兴趣的多。这也无可厚非，产后女人对那事儿总会有一段时间的冷藏，毕竟经历了生育这一难关，想要尽快恢复性趣还需要一段时间。
　　可是，身材就不一样啦，好不容易卸货，肚子时瘪了下去，可腰部的肥肉依然堆在那儿，不离不弃，每天眼见心烦。因此，妈妈们最为关注的就是，产后怎么瘦肚子!小编搜集了各个妈咪的经验，总结各种产后减肥妙招，为大家呈上&产后轻松瘦肚子&的有效方法。
　　下面这几套个动作都是适用于产后减小腹的。开始时每个运动重复5次，然后再逐步增加。
　　瘦腰运动一：仰&坐&起&卧&
　　步骤1：坐在一张沙发的边缘，双脚放在地上，双手放在小腹上。
　　步骤2：放松大腿，轻轻把大腿向外翻。然后身体向后躺，直到背部刚刚碰到沙发的靠背。
　　步骤3：抬高腹部，同时抬起一只脚或者双脚离地。吸一口气，保持动作，收紧腹部肌肉，数10声后呼气。把脚放回地面，坐直身体，然后放松。
　　瘦腰运动二：推拉小车
　　步骤1：站在婴儿车的旁边，用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。
　　步骤2：推开婴儿车，同时轻微地弯曲膝盖，臀部向外伸出。
　　步骤3：把婴儿车拉回来，站直身体。重复5次，然后换一侧手臂再做5次。
　　瘦腰运动三：站姿体侧下弯
　　步骤1：基本站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。
　　步骤2：从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停。
　　步骤3：回到中间换左边继续进行。
　　侧弯那一侧的手可再拿哑铃，加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。
　　瘦腰运动四：坐姿转体
　　步骤1：基本坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部收缩。
　　步骤2：双手拿着面纸盒或其它替代物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上，停留约10-15秒，回到中间后，再转向左边，反复进行3-5次。
　　当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。
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[责任编辑：李英、仲毅]
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核心提示：做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。
　　平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。　　为什么平板支撑能瘦肚子？　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。　　平板支撑怎么做？　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。　　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。　　○任何时候都保持身体挺直。　　○不屏息，深呼吸。　　平板支撑不枯燥&花式进阶可挑战　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。　　平板支撑不是人人都能做　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、、肩关节疼痛、、有过病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，或的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。　　卷腹&(Crunch)——改良版仰卧起坐　　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。　　卷腹与仰卧起坐有什么不同？　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。　　卷腹运动的3个要点：　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　③发力时把自己想象成一颗，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。　　不断进阶的卷腹运动：　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。　　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
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