求健身房训练计划_百度知道
求健身房训练计划
我希望把胸肌跟三头肌练大点本人身高18浊寡碘谎鄢荷果芹2cm，想练两天休息一天，体重134斤，但不知道该怎么练，有吃蛋白粉
不是三头肌是胸肌和三角肌
我有更好的答案
我是健身爱好者，怎么训练也懂。 但是老兄，有钱办卡还舍不得买几节私教课啊，教练给你做了体测，他给你制定最好。 如果舍不得，你说说各部分围度多少？身体体脂比例多少？才开始健身？以前的运动史？ 我给你说个大概
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出门在外也不愁一周三次健身房训练计划
&&& 去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。&&& 不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。&&& 一周三次的训练计划&&& 对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。&&& 第一周：星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。&&& 星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。&&& 第二周：星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。&&& 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。&&& 结束伸展练习&&& 运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
（来源：健康常识网）
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私教提供：健身房减肥计划
时间： 10:25 来自：未知
&&&&&&&& 提示：此计划适合超出标准体重1-15斤左右的减肥朋友参考。&&&&&&&
　　私教减肥训练计划
　　1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
　　2力量运动
　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
　　星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
　　星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
　　健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!
　　健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
　　主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
　　主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
　　训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病&多发地&。
　　健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
　　主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
　　主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
　　训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
　　训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
　　健身房训练计划力量训练方法
　　一、重复练习法
　　在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。
　　二、间歇练习法
　　间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
　　三、组合练习法
　　组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。
　　四、先疲劳练习法
　　先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。
　　五、退让练习法
　　退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。
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肌肉锻炼宝典一周三次健身房训练计划
　　去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。
　　不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。
　　一周三次的训练计划
　　对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。
　　第一周：星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
　　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
　　第二周：星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
　　热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
　　结束伸展练习
　　运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
英国专家指出，肚大、身型似苹果的男士，脂肪集中在腹腔，容易患心血管疾病。&&&脂肪集中在臀部和大腿的妇女，因脂肪分布在下肢，减少了脂肪积聚在心血管，患心血管疾病的机会比肚大男子少。&&&英国前营养学基金会科学部主管科瑞威说，体重是否影响健康，应参考腰臀指数，即腰与臀的比例，而不是单靠过去的体型指数－－体重（公斤）除身.... 股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。&&我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。&
.... 想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。&&虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此.... 仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。&&需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。&&（1）起始姿势平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。&&（2）动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，.... &&&&20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。&&&&&&一、20岁左右。这个时....健身房健身计划表 健身房减肥计划表 跑酷体能训练计划表 体能训练计划表 健身训练..
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