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陇东学院 立定三级跳训练技巧 体育 素质训练 202法
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扫一扫发现精彩简析立定三级跳远训练重点--《运动》2013年23期
简析立定三级跳远训练重点
【摘要】：正立定三级跳远是很多省份高考体育考生的一项身体素质考试项目,它要求考生具有良好的弹跳力、平衡能力、协调能力。立定三级跳远的主要动作要领:一跳、二跨、三落地。强调第一跳基本与立定跳远姿势相同,只是落地那一刻单脚落地,但不要出现以跨的形式;第2步为跨,需要很好的协调与弹跳能力,促使第三跳最大限度发力收腿落入沙坑。下面是笔者实践提高立定三级跳远成绩的训练重点,仅供同仁参考。1协调与平衡能力向前换腿弓步走(保持平衡,拉伸大腿前后侧韧带);扛杠铃换腿弓步走(提高平衡性);跨步跳练习(提高协调性,建议学生以跑道直线进行练习,增强直线感);连续换腿单脚跳;单
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G633.96【正文快照】：
立定三级跳远是很多省份高考体育考生的一项身体素质考试项目,它要求考生具有良好的弹跳力、平衡能力、协调能力。立定三级跳远的主要动作要领:一跳、二跨、三落地。强调第一跳基本与立定跳远姿势相同,只是落地那一刻单脚落地,但不要出现以跨的形式;第2步为跨,需要很好的协调
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京公网安备74号浅谈如何提高“立定三级跳远”的成绩
发表时间：[ 15:04:34] 点击：[ 1007 ] 次 作者：[成功小学] 肖世林
&& 摘要：立定三级跳远是由原地双脚起跳, 单足着地接一个跨步跳, 再接一个腾空双脚着地的跳跃动作, 是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的有效训练手段, 也是高考体育考试的项目之一。本文就如何提高“立定三级跳远”的成绩提出了一些观点看法及建议。
关键词：提高;立定三级跳远;成绩
立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的有效训练手段。立定三级跳通常作为评定众多项目身体素质的指标之一, 在训练中被广泛的应用。体育高考项目立定三级跳远项目主要要求考生具备良好的动作技术，同时还要求考生具有良好的爆发力以及协调能力。
1 良好的动作技术是关键
任何一项田径技术都是由若干动作组合而成的, 因而动作是组成一项完整技术的最基本要素,每一个运动项目都有它特定的基本动作技术要求。立定三级跳远的技术可以分为预备姿势、第一跳、第二跳、第三跳、和落地以及第一、二跳的结合技术与第二、三跳的结合技术，任何一个环节出现问题都会影响立定三级跳的成绩。如果完成这个复杂的技术过程，采用完整技术进行练习，则不容易精细的掌握技术动作的细节，而将完整技术分解成若干个部分进行练习，掌握起来则容易的多，待逐步掌握了各个技术环节的动作要领再连结为完整技术，则能取得较好的训练效果。
1．1 预备姿势的动作技术及其练习方法
预备姿势应合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理的姿势应该是双脚左右开立，与肩同宽，预摆时两臂上举，提肩提腰提踵，然后两臂经体侧尽量向后下方摆动，同时屈膝降低重心，上体稍前倾。身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。在预备姿势中要注意身体下蹲的速度不宜过快应慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。同时也要注意放松,前脚掌将地面“踩实”,以便于用力,关键是注意力不要集中在伸膝上, 而应放在伸髋上,充分发挥髋部肌群和大腿后群肌的力量。对于提高和改进预备姿势的动作技术的练习方法可采用：反复对预备姿势的动作技术要领进行徒手练习，促进正确预备姿势动作表象的形成；反复练习立定跳远, 上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。在复习立定跳远时, 要注意要求学生适当增加起跳角度, 上体不要过于前倾，多做立定跳远的跳准练习。
1．2 第一跳的动作技术及其练习方法
起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，发力时要爆发性地充分伸直髋、膝、踝三关节,使身体向上方移动，空中适度前倾上体。离地后右腿大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体左下方，两腿呈“跨步”姿势。落地前，双臂自然摆至体后右腿积极下压，前伸小腿,加大着地点与身体重心投影的距离,为第二跳提供必要的“扒行”距离,然后用全脚掌“扒”地式方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。第一跳的主要目的是在一定远度基础上获取较大的水平速度，为第二、三级跳跳得更远做准备。其练习方法是在练习立定跳远的基础上,双脚起跳蹬离地面时,有力腿以髋带动屈膝迅速向前上方抬起,随后做积极扒地的动作,重点体会第一跳的技术；为进一步体会第一跳技术，还可以在跳箱盖上做双脚蹬箱起跳动作,然后以有力腿前摆落地。多做立定跳远的跳准练习；主解是为解决两腿因为力量大小不一样而不能同时用力起跳问题。此外在练习中学生可通过跳越不同高度的障碍,来适应具有各种腾起角的起跳。
1．3 第二跳的动作技术及其练习方法
第一跳起跳落地后，当身体重心移到脚面正上稍前时, 积极蹬伸髋、膝、踝三关节，摆动腿（左腿）迅速高抬向前上方摆起至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿（右腿）迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧带动双肩和身体快速向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势，让身体在重力作用下自然下落。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。第二跳的主要目的是保持并加强第一跳所获得的初速度。练习方法分别有多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。主要是解决摆动腿过早下压,使脚的着地点落后于身体重心的投影点。多练习快速高抬腿、后蹬跑等练习，提高摆动腿向前向上做积极主动地提拉的动作，蹬地腿蹬地后向后做积极摆动折叠动作。多做30-40米左右的跨步跳，练习中都要有主动做提拉和髋关节积极前送的意识。
1．4 第三跳的动作技术及其练习方法
第二跳起跳落地前，双臂下摆至体后下方，第二跳落地时左腿积极下压，前伸小腿,加大着地点与身体重心投影的距离，避免造成着地点与身体重心投影过近,没有必要的用力距离, 再加上躯干前倾较大,无法做出大幅度的动作,最后以全脚掌“扒”地方式着地。当左腿成为起跳腿并支撑缓冲时，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，此时应尽量向上跳,延长腾空的时间来提高第三跳的效果，因为由于前两跳的积极加速,到第三跳已有一定的速度。起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体适度前倾，对于腾空后空中动作的选择, 身体素质一般的学生应采用“蹲踞式” 的腾空姿势, 这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生, 宜采用“挺身式”腾空的方法, 采用“挺身式” 的腾空姿势时, 躯干前面的肌肉能充分拉长, 很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作。提高第三跳的动作技术的练习方法：2至4步助跑, 用力量较弱的腿练习跳远。重点体会第三跳技术, 发展力量较弱腿落地后再起跳的能力。也可以多加练习自己所选择的腾空姿势，如蹲踞式或挺身式。
1．5 落地的动作技术及其练习方法
第三跳腾空后开始准备落地时，首先大腿应高抬前伸，躯干稍倾。这时的关键问题是要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，尽量延长第三跳腾空时间，落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动，坐在脚的落地点上，可以侧倒也可以前倒，避免身体后坐进而影响成绩。要使落地取得较好的效果应讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范；沙坑做原地的屈膝,骨盆前移的前倒或侧倒练习，防止落地后倒或手后撑。多进行跳上跳箱盖、踏板等练习, 来培养主动落地的意识和能力；此外多做收腹屈腿跳，悬垂举腿，仰卧起坐发展腰腹力量。
1．6 第一、二跳的结合技术练习
在整个立定三级跳远技术中，第一跳和第二跳的结合技术是最关键的。第一跳和第二跳的结合练习：双脚跳起接左右腿交换跳。要求运动员当第一跳落地后, 另一腿以髓带动, 屈膝迅速向前上方高抬, 积极落地后迅速蹬地跳起。做此练习时, 先让学生多向上跳起,反复体会积极扒地动作与第一、二跳相结合技术；双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫，主要是为了解决第一跳积极主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆。最后做行进间做一、二跳的练习,以巩固第一、二跳的技术。第一跳和第二跳的结合练习，可提高快速起跳的能力，掌握好交换腿节奏以准确的节奏完成着地再起跳，完善运动员第一、二跳的衔接技术。
1．7 第二、三跳的结合技术练习
第二跳和第三跳的组合练习：前后站立有力腿在前面, 力量弱的一腿上步起跳接双脚落地,主要体会二、三跳结合动作；双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。立定三级跳远的完整技术练习，要求练习者第二跳落在跳板上, 尽量延长第三跳腾空时间, 然后做落地动作, 进一步体会第二、三跳相结合的技术。第二、三跳的连接的练习，不仅能强化第二跳过渡到第三跳的连接技术，而且能提高第三跳起跳的跳跃能力。
2 过硬的身体素质是基础
立定三级跳远项目主要考察学生的爆发力和协调能力，要完成良好的立定三级跳远技术动作,良好的下肢爆发力和协调能力是基础。
2.1 立定三级跳远中下肢爆发力的练习
爆发力是跳跃运动员的重要专项素质,也是掌握专项技术,提高运动成绩的基础。爆发力的好坏是评价跳跃运动员力量训练水平最重要的指标。下肢爆发力是其运动的重要基本素质，下肢爆发力就是指下肢肌肉在最短时间内收缩,产生的最大加速度的能力。
2.1.1 负重训练法中的杠铃深蹲和轻跳
杠铃深蹲和轻跳练习是发展学生腿部支撑力量、提高腿部蹬伸爆发力的有效手段。
2.1.1.1 杠铃深蹲练习方法，杠铃深蹲是将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。杠铃深蹲应从小量开始逐渐加至本人的极限强度，然后再逐渐递减至起始量，每次增加的重量以10kg为宜，但根据学生的个体差异可做相应的调整。注意，杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合，意念集中在主动肌上。站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
2.1.1.2 肩负杠铃原地双脚轻跳练习方法。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%―50%左右为宜，踝关节和膝关节做有节奏的屈伸运动，要求快速进行，时间在30秒左右。
2.1.2 超等长训练法中的跳深及其练习方法
跳深练习是一种典型的超等长练习手段，对下肢爆发力的发展，有显著训练效果。跳深使下肢肌肉可进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高学生爆发力的发展，效果显著。目前,适宜高度跳深是超等长发展爆发力的最佳训练手段。前苏联的研究表明，随着阻力（跳深高度）的增加，爆发力中的两个因素（力、速度）所占的比重起着变化。维尔霍山斯斯认为，在0.8-1.1米的高度上跳深，效果最好，0.8米左右适合青少年训练；如果超过1.1米或者以负重来增加跳深难度，会增加着地冲后快速瞪伸转挽的时间、降低爆发性练习效果。所以跳深的练习方法可采取原地起跳至高约80厘米的跳箱上，双脚起跳落地，落地后力求快速起跳至同样高度的跳箱盖上。教练或学生可以根据学生或自身实际情况，增减跳箱高度，或者以单足起跳增大练习难度。连续进行8-10次，重复3～4组。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,确定适合学生或自身的合理跳深高度很重要。同时在训练中采用适当的保护措施或选择适当的练习场地是也很重要，练习时的地面要“软”，地面要能起“缓冲”作用，如：土地、草地、或放上体操垫等。总之，做跳深练习时，要确定合理的跳深高度同时也得尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。
2.1.3 皮筋快速高抬腿跑及其练习方法
高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。而皮筋快速高抬腿只是在高抬腿跑的基础上利用皮筋来加大负荷进而进行练习。其练习方法是将两条皮筋的一端分别固定于练习者的地平面，另一端分别固定于练习者的脚腕处，向前站立于能使皮筋自然伸直处，然后做快速高抬腿练习，其过程中应保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好。每周一次，每次练习时30秒、1分钟交替进行，练习5～6组。
2.2 立定三级跳远的协调能力练习
协调能力是运动技能的构成成分，在立定三级跑中协调能力很重要，它是一种综合的运动素质，是评定动作质量和效果的重要指标之一，协调能力不好会影响到其跳跃的节奏。立定三级跳远的协调能力可表现在摆动腿和支撑腿的协调配合及摆腿和摆臂等协调有力的配合。
2.2.1 连续的跨步跳与单足跳及其练习方法
连续的跨步跳和单足跳有助于改善上下肢摆动动作的协调。立定三级跳远的第一跳为单足跳，它的后面一跳是跨步跳，跨步跳技术的好坏直接影响第三跳的起跳效果和成绩的提高。而跨步跳的好坏又取决于单腿跳接跨步跳的衔接技术的合理与否。连续的跨步跳与单足跳的练习方法：第一，连续的跨步跳:一脚蹬地, 另一腿前摆高抬，落地时,摆动腿的大腿带动小腿积极下压,完成大而有力的扒地下落动作,左右脚连续交替进行，连续跨步跳30～40米，4～6组, 组间休息1分钟；第二，连续单足跳：左（右）腿屈膝提起，右（左）腿以前脚掌用力跳出，落地前脚掌着地，起跳腿屈膝。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬,以全脚掌扒地式着地，连续单足跳20～30 米，4～6组,组间休息1分钟；此外亦可结合跨步跳与单足跳两者一起进行连续的组合练习；如：单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳；单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳等此类练习。
2.2.2 弓箭步交换跳及其练习方法
弓箭步双腿交换跳练习可发展摆腿和摆臂能力。练习时弓箭步的幅度应大些，重心在两腿中间，上体正直，跳起后交换腿，动作不停顿，不要屈髋下坐。如计次数跳、计时跳等。时间、次数可根据情况变化。
3 结论与建议
良好立定三级跳远动作技术可挖掘各跳潜力和改善三跳比例，也有助于整个三跳过程的自然流畅，进而提高立定三级跳远的成绩，此外加强学生下肢爆发力的练习和协调能力的发展也有助于提高立定三级跳远技术动作的质量和其立定三级跳远的运动成绩。
3.2.1 针对薄弱环节加强练习
立定三级跳远是一项完整技术，任何一个环节出现问题都会影响立定三级跳远的成绩。因此在训练中应有针对性对练习者动作技术或专项身体素质的薄弱环节进行进一步巩固和提高练习。
3.2.2 重视负荷和恢复两因素
爆发力练习强度都比较大，在进行爆发力练习时练习密度、运动强度应因人而宜。练习前要进行充分的准备活动，练习间或练习后应进行适当的放松恢复练习；适当的放松恢复练习能有效地消除运动疲劳和防止运动损伤，对成绩的提高有着积极的作用。
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