怎么把自己的胸肌和腹肌练强壮？_百度知道
怎么把自己的胸肌和腹肌练强壮？
..，还有什么号办法现在晚上我都练仰卧起坐和俯卧撑，除了去健身房，不过练了很长时间都好像感觉不出来.
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然后还原，做完运动后不会有肌肉酸的感觉，连做8次、下腹部肌肉。重复8次，腿伸直并尽可能抬高，臂伸直，动作较快而灵活，隔天进行 假如做了一段时间。历时20~30秒钟。 下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑、侧身弯腰运动 直立，两腿伸直后同时屈膝提起、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。身体下降至胸与手平行，屈伸范围要尽量大。一天当中可以选在傍晚或者晚上做。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部，吸气，手置于地上，双膝弯曲继续做同样的动作，最好练完肌肉感觉有点酸疼。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与 至于腹肌可以就在自己家里练就好了 一，每组20-30个（做不了这么多可以少做点）。这一练习做完后、屈腿运动 仰卧位，右臂自然上举。 三，两腿和两臂都不要弯曲，保持身体平衡。 四，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 一次你可以根据自身情况做4到6组，上体前屈，两臂左右平举，作各种姿势的扭腰和转身练习。双臂左右平贴地面、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，双脚始终不能触及地面或床面，因为人体自身重量有限，肌肉力量也就不会有太大的变化了、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。再换方向重复一次、“踏自行车”运动 仰卧位。 六。除了长凳，不要看地，模仿踏自行车的运动，使大腿贴近腹部，如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好 标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，包括腰腹肌。轮流屈伸两腿。 五，也可以把手撑在健身球上做。上身平卧，这样难度更大。练习中，那说明你已经适应了这个强度。这个练习主要是练胸肌下部，然后屈膝收腹，上身后仰，腿与背伸直。 二，所以做到一定程度肌肉就不会再长了，两脚并拢。双腿伸直，再用力撑起，保持背挺直，接着再缓慢放下。重复8次。下降身体至胸几乎触地后推起，缓缓还原，然后呼气，吸气，下降身体至胸几乎触地，锁肘关节，呼气，用左手去够右脚一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果。注意动作节奏。双腿分开，等你适应了。眼向前看，使腹肌极度折屈。 上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡
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做仰卧起坐简单有效练腹肌，如慢跑，是练胸大肌最好的方法，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。
科学健身。切记不要每日都做，一定要做到底，腰会更粗的，肌肉层增厚，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，脂肪层不减。如果只单纯做仰卧起坐，一定要出汗，就会影响效果，做的时候一定要慢。
还有一定要结合有氧运动进行，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，快了就会有惯性，才会拥有完美的肌肉，要不就用杠铃）进行卧推、做到位，你说你每天做就错了。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织
胸肌：掌上压，腹肌：仰卧起坐，手臂：哑铃，从小做起，慢慢加量，最大极限是每种200个/天，你可以分次做，祝你成功
饮食跟上..练胸的动作有:上斜,平板,下斜的杠铃或者哑铃的推举...哑铃的飞鸟...拉力器的十字下拉..和蝴蝶机夹胸..动作有很多细节的变化..根据自己的需要..你可以自己体会腹肌的动作:屈腿/膝的仰卧起坐..屈腿上提(悬垂举腿)..哑铃侧屈..仰卧抬腿卷缩上体..腿交叉仰卧起坐等等..重要的是根据你想练的腹肌部位选择动作
出不来正常...我腹肌天天跑步锻炼用了半年多 漂亮的胸肌我用了2年多 而且我还用了激素。
坐在椅子上，双手抓住椅面两边，腿伸直，脚板要绷紧，上身尽量不要动，然后屈膝将腿抬起，你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做（三张椅子），胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓，方块比较明显。10次为一组，3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快，动作要规范。就这样去练，你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好，第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉，牛肉为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也...
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁只做掌上压练胸肌效率会高吗？_百度知道
只做掌上压练胸肌效率会高吗？
一般来说练胸肌，都是用什么方法练最有成果呢？一般一天又做个多少下左右呢？求健身达人教导一下~~
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就是胸能够完全下压最低&/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=d28d65bed539bb1df2f2e67ebf4af075;效果差用两把椅子练&nbsp.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="/zhidao/pic/item/9f2f2e67ebf4af075;&我是正常的练没有吃补给&nbsp.hiphotos.jpg" esrc="http://h;就OK啦我本人<a href="http.&做个10-12组每组10-12次&一个月后胸沟出坚持两个月基本胸肌线条出现&nbsp.baidu://h.baidu://h;平时营养跟上&/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=fdc4ba3d352ac65c67506e77cec29e27/9f2f2e67ebf4af075不高&nbsp.hiphotos.hiphotos
我现在都开始做掌上压，但是都是分3组做，一组大概是180下，总共做够500下。但是我做的是不胸部贴地的，感觉也有点成果，才做了几天而已，你这个方案的话，貌似才120个左右吧...不过贴地是挺难的，纠结中。
拜托 锻炼的是肌肉 不是靠次数决定强度的
你那个锻炼方法刚开始练有效果 当是在后面几乎是没有反应
因为后没的的强度对肌肉的刺激远远不够
长块头 科学有效的方法是
多组数少次数大重量 你觉得累次数可以少点 尽力一组8-10次 5-7次也可以 12组
我现在都15组了
我、不是跟你瞎掰 我对理论还是有一定的见解的
我实践过 有效果
还有你一组 就做180应该是做的很快 借力使力 对肌肉刺激不够 反而是练耐力 能刻画出线条 但是长块头 不明显
你那个胸下压的不够下去 所以要借助椅子咯
我画个简略的图给你看
如图套呈M型 胸尽量下去 眼睛 目视前方 上来的时候要挺胸 屁股不能翘起来 最后一下可以翘屁股借力用力起来 健身房的器械很多都是把胸下压得很下去 夹胸器也是 几乎把胸掰开了 胸肌好像被撕裂的感觉
休息一天直到胸肌不会酸胀为止
才能继续锻炼 一个月后胸沟 先出现 看你练的怎么样了
两个月就我这样了 差不多
因为你有基础了
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具体做多少要根据每个人的体质，增加宽度的采用宽握杠铃推举或者哑铃飞鸟，一个礼拜锻炼两次就可以了一般练胸肌增加厚度的动作是杠铃仰卧推举，每组10次，一般一个动作做3-5组，不要求天天去做。可以根据自己的体质灵活掌握
身边没有健身器械是好方法。
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁你一男一女，重量用的都不一样。你上140公斤的深蹲，女朋友保护得了吗？你休息间隙，女票轮上，要把杠铃片一片片卸下来，轮到你上，再把杠铃片一片片搬上去。麻烦不麻烦？&br&&br&我们基友情侣健身，以上全都不是问题。这才叫搭配，这才叫秀恩爱好不好！
你一男一女，重量用的都不一样。你上140公斤的深蹲，女朋友保护得了吗？你休息间隙，女票轮上，要把杠铃片一片片卸下来，轮到你上，再把杠铃片一片片搬上去。麻烦不麻烦？我们基友情侣健身，以上全都不是问题。这才叫搭配，这才叫秀恩爱好不好！
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&p&&b&首先，健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&正好最近写了有关麒麟臂养成的文章，正好看到这个问题，那么在此分享给大家吧！&/b&&br&&br&话说麒麟臂乃是单身宅男的神奇左手，具有镇三山，携五岳，赶浪如丝鬼见愁的威力，兵器谱排行榜第一！但是，这种绝世武功的训练方法伤身伤神，最主要的两种辅助训练工具分别为快播和运动手环。&br&&br&不过话从两头说，九阴真经可正练反练，麒麟臂同样可以！小编老师苦心研究十余载，终于发明了集百家之长的速成秘籍，并且不再伤害身体，在此无私分享给大家！鼓掌！&br&&br&&b&事先说明！欲练此功，不用自宫！&/b&&br&&br&麒麟臂速成秘籍分上下两篇，上篇为功能篇，下篇为外形篇，在此，小编老师先与大家分享上篇。&br&&br&&b&推荐训练动作：&br&&br&1.实力举&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/38d6e402ce2896168bac_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/38d6e402ce2896168bac_r.jpg&&&br&力量举三项为深蹲、硬拉、卧推，古德体育的基础三项为深蹲、硬拉、实力举。（爆发三项为高翻、百米、怒砸实心球）所以对于打造麒麟臂来说，实力举是绝对优于卧推的，理由很简单：1.实力举脊柱承重，卧推没有；2.实力举手臂参与成分更多；3.我就喜欢实力举，怎么着！&br&&br&在此简单的说一下实力举的基本动作：首先你得站直溜儿的，然后双手握住杠铃，将杠铃至于上胸部，锁骨下面那块儿。再然后双臂发力将杠铃垂直举过头顶，身体其他部位不参与发力。&br&&br&简单的说就这样，具体细节还有好多好多，大家回复&b&“推举”&/b&来获取吧！&br&&br&&b&目标成绩：&/b&一倍体重&br&&br&&b&2.单臂实力举&/b&&br&&img src=&/d950aaf61a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d950aaf61a_r.jpg&&&br&单臂实力举应该是实力举的进化版，虽然重量明显降低了，但是核心的激活程度和发力的努力程度都提高了不少，小编老师个人非常喜欢这个动作，绝对是麒麟臂秀场的不二动作。&br&&br&此动作的细节和实力举差不多，但是换成单臂上举之后，躯干必然存在小幅度的侧倾，这些都是可以接受的。对于单臂实力举来说，建议选择大重量少次数的练习方法，推荐1~3RM，多了也没啥意义，它比实力举更加偏向最大力量属性。&br&&br&&b&目标成绩：&/b&0.5倍体重&br&&br&&b&3.窄握引体向上&/b&&br&&img src=&/a450dad686f237ecfb50fc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a450dad686f237ecfb50fc_r.jpg&&&br&说到引体向上，大家第一反应肯定是宽握的那种，据说宽握的引体向上对于背阔肌的刺激更加强烈。是不是真的如此咱们先不考虑，造成这种看法的原因是宽握距使得手臂上的肌肉失去了最优发力结构，参与工作的成分降低，所以更大的压力集中到了背部肌群。但是反过来说，那种窄握的引体能够刺激更多的手臂肌肉，不正是咱们锻炼麒麟臂所需要的么？&br&&br&所以从发展麒麟臂的角度说，小编老师推荐大家练习窄握的。&br&&br&&b&目标成绩：&/b&连续20次。&br&&br&&b&4.斜杆借力推&/b&&br&&img src=&/84f9b3ea323_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/84f9b3ea323_r.jpg&&&br&上面几个练习都是单纯上肢发力，其他环节只参与支撑的，这个斜杆借力推则是上下肢协同运动，共同参与发力，以上肢为主要表现形式的练习。本来想介绍借力推来着，后来想了想，生活中麒麟臂的一大表现是推人，挤地铁，抢公交，而借力推是没有水平力矩的，和实际生活需求差别较大，所以就安排了斜杆借力推这个练习。&br&&br&做斜杆借力推之前，你得确保有个支点能够把杠铃支上。然后单臂握住杠铃的一头，半蹲位准备，身体略微前倾，重心略微靠前。再然后下肢蹬伸率先发力，手臂顺势上推杠铃。&br&&br&这个练习开始的时候因为需要熟练一下动作，所以重量可以轻一点，但是熟练动作之后，咱还得上重量，要不轻轻的算啥麒麟臂啊！&br&&br&&b&目标成绩：&/b&0.7倍体重&br&&br&&b&5.跳跃俯卧撑&/b&&br&&img src=&/571b6fed405f108af4e574d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/571b6fed405f108af4e574d_r.jpg&&&br&到这我想吐槽一下，如果你此时此刻认为这个练习是练胸的，那咱别聊了。当然我的意思不是说这个动作练不到胸，它确实对胸大肌有不错的刺激效果，我的意思是我将胸大肌视为上肢的一部分，同三角肌、肱三头肌、肱二头肌一样一同考虑！&br&&br&这个基本上属于炫技了，一定要注意时刻保持核心收紧哦！小心腰背部的一点点压力！&br&&br&&b&目标成绩：&/b&20次连续&br&&br&&b&6.平推实心球&/b&&br&&img src=&/943d88fa5e4f7c620efa92a37cda298d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/943d88fa5e4f7c620efa92a37cda298d_r.jpg&&&br&这个练习老好玩了，球好墙硬的话特别带感！首先你需要一个弹性不错的药球，冲着一面足够坚硬的墙站好，距离根据自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然后接下来你要做的就是双脚站稳，双臂使劲将药球水平推向墙壁，很简单是不是！另外说一句，护住裆部！到时候中招了别怪小编老师没提醒你~&br&&br&&b&目标成绩：&/b&8磅的药球，1米的距离，水平推出去，能水平弹回来！&br&&br&&b&7.仰卧上推实心球&/b&&br&&img src=&/dabbc7e741da_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/dabbc7e741da_r.jpg&&&br&这个基本上就是单纯的麒麟臂了，单纯考虑上肢的启动力量。如果你要是能接抛连续的话，可以做成超等长的效果。&br&&br&&b&目标成绩：&/b&8磅药球，连续接抛10次，抛起高度1.5米。&br&&br&&b&计划安排：&/b&&br&说了这么多动作，计划是关键，以上这些练习你单独练哪一项都不能练成传说中的麒麟臂，所以还得借助快播的力量！哈哈！开个玩笑，我的意思是合理的安排训练计划才能保证能力的最大最快增长。&br&&br&首先说明一下，小编老师本人是强烈“鄙视”上肢在动作表现中的孤立作用的，强烈推崇&b&上肢表现是有核心和下肢承载&/b&的理论，所以即便是麒麟臂的武功秘籍，也得练习易筋锻骨章（深蹲、硬拉）。&br&&br&&b&计划A：&/b&&br&1.深蹲，5RM*3组，&br&2.实力举，10RM*4组&br&3.引体向上，80%力竭*4组&br&4.平推实心球，10次*4组&br&5.其他……&br&&br&&b&计划B：&/b&&br&1.单臂实力举，3RM*5组&br&2.斜杆借力推，6次*4组&br&3.跳跃俯卧撑，80%力竭*4组&br&4.引体向上，80%力竭*4组&br&5.硬拉，8RM*4组&br&&br&&b&最后，告诫大家一句，麒麟臂虽好，可不要乱用哦！哇哈哈！&br&&br&至于外形篇，欲知后事如何，且听下回分解！&/b&&/p&&br&&p&&b&了解更多训练相关知识请关注古德体育微信订阅号啊！另外我们有线下实践一起来啊！&/b&&/p&&br&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&&p&上回书说到麒麟臂乃兵器谱排名第一的武林绝学，宅男神器，且难练易破，伤神伤身。但是现如今小编老师破解了其中的奥秘，并将麒麟臂之功能篇流传到了人间，造福百姓。&/p&&br&&p&殊不知，麒麟臂分上下两篇，上篇主功，下篇曰型，二者合一，方可修成此功，立于武林不败之地！&/p&&br&&p&今天，小编老师送佛送到西，就将下篇分享给大家！注意！练功之前，切勿自宫！&/p&&br&&p&&strong&（外形篇要结合功能篇一起练习，力量和总围度的问题通过功能篇解决，局部雕琢，塑形，局部肥大等问题通过外形篇解决）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1.直立划船&/strong&&/p&&img src=&/3efc5f1d8ca35d42cf43061_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3efc5f1d8ca35d42cf43061_r.jpg&&&br&&p&好奇怪啊，不知道为什么小编老师此时此刻的心情些许激动，可能是咖啡喝多了……这个练习我不常练，也很少推荐，其原因不是因为损伤，而是因为它对于功能性来说没有什么太大意义。但是换个角度说，我们要打造完美的麒麟臂，这个练习是不能不做的，因为它对于三角肌的刺激真的很不错！&/p&&br&&p&但是这是一个饱受争议的动作，很多号称“专家”的人都说这个练习对肩关节伤害较大，特别容易诱发肩袖损伤。ok，你说的没错，确实如此，前天我们街坊洗头的时候就不小心伤到肩了……小编老师想说的是任何动作都有损伤的风险，但是权衡利弊之后在标准的操作下可以最大限度的规避风险同时获得收益！当然前提是正确的动作！&/p&&br&&p&那么怎么做呢？首先你得站直直的，挺胸；然后采用肩宽或者更窄一点的握距，杠铃贴着胸毛向上拉；最高点可以水平，也可以稍微超过水平面，前提是没有疼痛且能够完全控制。&/p&&br&&p&杠铃的练习基本都是长肉长力量的节奏，所以可以用稍微重一点的重量，比如10RM的。但是要用到6RM以上的重量，基本属于想不开的节奏。建议4~6组。&/p&&br&&p&&strong&2.阿诺推举&/strong&&/p&&img src=&/73bbbcc65fec360f7f661446_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/73bbbcc65fec360f7f661446_r.jpg&&&br&&p&肩关节嘛，人家玩的是灵活性，所以练习肩最好也是多方位的，比如阿诺推举，转着圈往上走，多好，比单纯的推举刺激多了！&/p&&br&&p&做法：坐着，挺胸，双手握住哑铃，手背向前，然后转着圈往上走！肘关节没必要非得伸直，稍微保持一下角度，可以更多的刺激三角肌！&/p&&br&&p&这种推举还能长点围度，所以用15RM的重量就挺好，3~4组吧！&/p&&br&&p&&strong&3.180°飞鸟&/strong&&/p&&p&&img src=&/fafd576c88b7cdf82f6f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/fafd576c88b7cdf82f6f_r.jpg&&&br&180°飞鸟实际上是两个动作，每个动作的活动幅度是90°左右，加一块180°，哈哈。&/p&&br&&p&第一个是直立飞鸟，就是你站直了，然后做类似于侧平举的动作，只不过手臂不要伸直，肘关节是弯的，并且小拇指要高于拇指。&/p&&br&&p&第二个是俯身飞鸟，就是如下面那张图一样趴着身子做。&/p&&br&&p&这两个练习，都是宁轻勿重的，每组20~30次，慢慢做，爽爆你！&/p&&br&&p&&strong&4.360°弯举&/strong&&/p&&img src=&/d0b142d18c1a0cb73e53a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d0b142d18c1a0cb73e53a_r.jpg&&&br&&p&同样，360°弯举也是由4个动作组成的，分别是上臂中立位下的正手弯举、反手弯举、拳眼向上的弯举和肩外展位的弯举。这四个动作的都是以肱二头肌为主，但是由于手臂角度的不同，其他肌肉参与的成分也发生改变，比如拳眼向上的弯举就能强烈刺激肱桡肌。塑形嘛，就得多换几个角度折腾它，整体发展出来的视觉效果肯定比单纯的局部肥大强，除非是胸~女人的胸~&/p&&br&&p&其实弯举角度多变，除了这四个还有一堆，但是小编老师强迫症，非得凑360°，所以，就这样吧~&/p&&br&&p&建议重量，15RM~20RM均可，用哑铃没必要太大重量，精雕细琢，每一个动作做满4~6秒，循环练习3~4组，保证你回家不会洗脸了！&/p&&br&&p&&strong&5.360°伸肘&/strong&&/p&&img src=&/bb03f4c2cd29512ffbbe9cd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&1340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bb03f4c2cd29512ffbbe9cd_r.jpg&&&br&&p&其实小编老师觉得三头肌虐起来比二头还费劲，还转圈。三头肌三个头，说是一起收缩，但是实际上不同角度下各有侧重，所以还得360°的刺激！&/p&&br&&p&一般来说，我推荐三头肌训练首选绳索，然后是哑铃，再然后是杠铃，最后是徒手，因为徒手忒累……&/p&&br&&p&第一个动作，俯立臂屈伸，简单地说就是像驰瓦辛格一样撅着，然后夹肘，控制大臂保持在水平的角度上，做孤立的伸肘练习。这个动作别用太大重量，因为最累的是保持这个姿势……&/p&&br&&p&第二个动作，颈后臂屈伸，站着，在脖子后面拉一根绳索，最好用绳把，然后控制肘关节的角度，做孤立的伸肘。&/p&&br&&p&第三个动作，做掌心向上的反手伸肘下拉绳索。&/p&&br&&p&第四个动作，绳索下压，用绳把，转着圈下去。&/p&&br&&p&同样，没有必要用太大重量，15RM就ok，3~4组循环做，慢慢悠悠的，增加肌肉收缩的时间。&/p&&br&&p&&strong&6.前臂撕裂者&/strong&&/p&&p&&img src=&/57a4ab63f2dcffcc5caf8d1dc818b02d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/57a4ab63f2dcffcc5caf8d1dc818b02d_r.jpg&&&br&我特别讨厌单独练习前臂，效果不明显，而且特别难受，所以通过其他涉及抓握的练习顺道练练前臂最好了！比如硬拉，比如引体向上，再比如农夫行走！&/p&&br&&p&农夫行走吧，不仅仅是一个傻哥们提着俩哑铃溜达来溜达去的，实际上对于你整体的力量发展都非常好，而且极具功能性。虽然硬拉也会涉及手臂抓握的功能，但是农夫行走的不稳定性使得整个上肢都得无时无刻的保持平衡，这样对于整个手臂的刺激效果会更好一点，溢出性更强。&/p&&br&&p&农夫行走，大重量，一般是30~40kg左右的哑铃或者壶铃，走到你握不住为止！不许用助拉带！&/p&&br&&p&&strong&哦了，就到这里吧，写的我好虐心啊！麒麟臂的秘籍算是分享完了，大家不要在用快播了哦！哈哈！&/strong&&/p&&img src=&/bcc5ae15fe2f07dc5dd90bcec951c077_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/bcc5ae15fe2f07dc5dd90bcec951c077_r.jpg&&
首先，健身者必读的理论指导课正好最近写了有关麒麟臂养成的文章，正好看到这个问题，那么在此分享给大家吧！话说麒麟臂乃是单身宅男的神奇左手，具有镇三山，携五岳，赶浪如丝鬼见愁的威力，兵器谱排行榜第一…
对了 3.15更新下&br&要让臀部激活 臀推不错哟！！！大家记得做&br&杠铃负重那种&br&&br&&br&谢邀╮(╯▽╰)╭我练完胸几组臀腿。准备跑步先……稍后作答&br&&br&&br&＠(￣-￣)＠这个问题真是有点儿复杂。&br&大屁股松垮垮的不好看，那是脂肪多。要练臀大肌，紧致且翘才好看。丰满有弹性╭(╯ε╰)╮&br&但是你这思想就和怎么练腹肌是一样的……减脂增肌塑型我觉得是全身的。翘臀不可能配竹竿腿。上肢没力量也无法用器械练下肢……好复杂。不如妹子我来教你练吧。&br&饮食控油和甜食，清淡些。不要节食！多蔬菜蛋白质和有益脂肪酸。水果搭配。&br&like this&img src=&/0171ceac2ae4c546e165d7735e1ece3e_b.jpg& data-rawheight=&612& data-rawwidth=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/0171ceac2ae4c546e165d7735e1ece3e_r.jpg&&&img src=&/0d0773cb1acaa7bb6a69_b.jpg& data-rawheight=&612& data-rawwidth=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/0d0773cb1acaa7bb6a69_r.jpg&&&br&&img src=&/1c0cbdddc51_b.jpg& data-rawheight=&612& data-rawwidth=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/1c0cbdddc51_r.jpg&&好吧，下面这个是我在家里做的&img src=&/979adc9c4d502fbb64ee354_b.jpg& data-rawheight=&896& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/979adc9c4d502fbb64ee354_r.jpg&&&br&＠(￣-￣)＠ 看下图……&br&&img src=&/75e75ac6abb06af2efadf9b_b.jpg& data-rawheight=&495& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/75e75ac6abb06af2efadf9b_r.jpg&&&br&&br&&br&妹子做完记得拉伸……具体方法就不说了&img src=&/d095f9c7c9bac_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d095f9c7c9bac_r.jpg&&&br&不知道妹子现在的身材和体脂率。所以不太说得清。饮食少食多餐吧。多食多餐是增肌大训练量，妹子可能还不懂健身或者自重训练。更别提用器械了。&br&说下深蹲吧，很好的动作，但是姿势要正确，让臀圆，可以练到腿，股四头和二头啥的。自己感受=_=腿部会长肌肉有线条。但是深蹲不是翘臀，是塑型，不会翘……但是是需要做的。可以自重。&br&&br&直腿硬拉和屈腿硬拉也主要刺激到臀上侧，外侧和股四头。负重最好…！弓&img src=&/73cc9b316a62bdd34f92cf7_b.jpg& data-rawheight=&473& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/73cc9b316a62bdd34f92cf7_r.jpg&&&br&步蹲 剪蹲 登山跑 后抬腿
箭步蹲 侧蹲(不知道叫啥，就是单腿分别向身体左右两侧打开蹲，主要大腿内侧和臀外侧，股四头)臀桥
和山羊挺身……太多了&img src=&/bdc65c2d3b676ae39ae1b5f25d1992d6_b.jpg& data-rawheight=&440& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bdc65c2d3b676ae39ae1b5f25d1992d6_r.jpg&&&br&&img src=&/a92f8e8a7bd5fbf27dcd52b_b.jpg& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a92f8e8a7bd5fbf27dcd52b_r.jpg&&&img src=&/777fbd3d23a4d5b66a6aeac620f8fef2_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/777fbd3d23a4d5b66a6aeac620f8fef2_r.jpg&&]like this，&img src=&/153d9b731a1fb27dd121afa8261bfa53_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/153d9b731a1fb27dd121afa8261bfa53_r.jpg&&&br&妹子可以在平地，不加哑铃做。全身都能练&br&&br&。好动作。站姿用绳索负重后抬腿效果也是棒棒哒～(￣▽￣～)(～￣▽￣)～&br&……对了跑步和椭圆机这样的有氧也可以塑臀型。这是暑假开学后的吧……这段时间努力虐了以后又翘了哈哈。不过我可是大一大二瑜伽跳操去年五月份每天夜跑。自重训6&br&练╮(╯▽╰)╭去年十月份健身房系统力量训练。一两年得有了。我每周至少五天的训练量?妹子，如果你有目标，那你还有很长一段路要走。做容易，一直坚持难。&img src=&/40dfb904a2a10137ddc9a795eb86370e_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/40dfb904a2a10137ddc9a795eb86370e_r.jpg&&&br&&br&&br&妹子一定要增肌才能有型。不要怕大块儿肌肉量。很难长的﹉我这么努力。也没看长多少纯肌肉。加油吧。先说这些。不懂再问我吧。&br&&br&&br&Anyway -_- 转载请告知!或说明出处&br&&br&&br&咦 怎么又有人给我点赞╮(╯▽╰)╭开心&br&&br&&br&再说一句 肌肉和脂肪在一定程度上是同进退同增长的。增肌塑型减脂永远比单纯减肥科学长久
对了 3.15更新下要让臀部激活 臀推不错哟！！！大家记得做杠铃负重那种谢邀╮(╯▽╰)╭我练完胸几组臀腿。准备跑步先……稍后作答＠(￣-￣)＠这个问题真是有点儿复杂。大屁股松垮垮的不好看，那是脂肪多。要练臀大肌，紧致且翘才好看。丰满有弹性╭(╯ε╰…
谢&a href=&/people/thuhaima& class=&internal&&海马&/a& 邀请~！&br&&br&&a href=&/v_show/id_XNTU1OTU5MjI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X高清版（2012最新中文字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&——被知友举报没中文字幕o(╯□╰)o&br&&a href=&/v_show/id_XNjE1NjkyMjQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X2中文版【更多好东西请访问?kangbite】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&吼吼吼，&a href=&/people/supernb& class=&internal&&张路边&/a& 君，来来来，收下真正的大字中文字幕版X啊：&br&&a href=&/v_show/id_XNjMzMTgwMDk2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腹肌撕裂者X】
超清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&X2看了几个都是小字，我也没辙，凑合听听看看吧o(╯□╰)o&br&&br&教练解说比较细致&br&一般一个月紧致&br&两个月雏形&br&三个月你就看到比较明显的变化了&br&&br&因为~老美健身行业灰常发达，成熟&br&人家说要给你练出腹肌，就是针对出肌肉块儿的效果设计的动作&br&所以放心跟着练吧&br&&br&记得多吃俩鸡蛋白，为肌肉增大提供足够蛋白质
谢 邀请~！——被知友举报没中文字幕o(╯□╰)o吼吼吼， 君，来来来，收下真正的大字中文字幕版X啊：X2看了几个…
首先看你描述她的问题&br&1，做不了俯卧撑，正常的，降低难度的都不行；跪地俯卧撑好像可以&br& 一般不怎么运动的女生都做不了，跪地能做还不算太差&br&&br&2，跑几步就气喘吁吁，心跳特别快。平时的心跳也非常快，八九十每分钟的样子&br&心肺功能极差，可能先要检查一下，保证安全。&br&&br&3，跑步姿势错误，步频非常低，脚容易扭伤&br&脚 扭伤可能是跑步姿势错误，也可能是踝关节太无力，步频低 就是腿部力量太弱。&br&&br&4，做不了仰卧起坐&br&多数女生做不了正确的，不运动的男性做的都是错误的。&br&&br&5，深蹲做起来有困难，难以把握正确地姿势，按正确的姿势做的话只能做5个&br&再次说明了腿部力量太弱。&br&&br&再看你给的建议。&br&1，因为她不会跑，而且扭了脚不能跑步，我让她去拉划船机作为热身和有氧&br&划船机不是自然动作，跑这种自然动作都做不了，做不自然动作更容易伤到。&br&&br&2，平板支撑和十字挺身，前者是为了锻炼她的核心肌肉，后者是锻炼她的背&br&很可惜，平板支撑虽好，以她的核心力量来说，肯定腰会塌下去，十字挺身 或者小燕飞已经被很多机构证实会扰乱脊椎间张力平衡。&br&&br&3，L型推举，前平举，侧平举，目的是肩和手臂，本来想让她做俯身划船的，但是她没法直背，不懂翘臀，所以就先搁一边了&br&&br&动作本身没问题，但这些动作的优先度不应该放这么前。&br&&br&&br&4，臀桥，单纯练臀部&br&正确。&br&&br&5，卧推，3kg的哑铃，练胸&br&意义不大，在不能做到俯卧撑时，卧推真心没必要 。&br&&br&6，建议她做仰卧起坐，她嫌太难太累，不了了之（但是她总是念叨怎么减腰间赘肉，但是我不懂呀）&br&千万别做，仰卧起坐对80年代前的非久坐人群是好动作，以她这核心力量就是在摧残她的腰。&br&&br&给你的建议计划：&br&&br&第一阶段：滚！！！（不是get out)
&br& 在床上或者软垫上进行滚动训练，前后滚，从仰卧滚到坐起，不要做的象仰卧起坐，要自然的滚动，要团身，可以利用惯性 。不断反复前后滚动。&br&侧滚：在垫上左右平滚。一定水平后可抱枕头，毛公仔之类东西翻滚&br&虾行：自行去搜视频。&br&滚阶段进行到 看她 滚动起来不粘滞了。可以进行下一阶段 。&br&&br&第二阶段：爬！！！！&br&各种爬，熊步 ，猫步，正着爬 ，倒着爬
&br&对协调性和控制身体能力有莫大好处，注意爬有一定难度，一定要在滚动起来毫不费力后才能进行。&br&&br&第三阶段：走！！！&br&终于进化成直立人了。&br&这个走不是日常走路，而是对平衡有要求的走，如果有条件可以带她走走滩涂地等软地，没条件 去走马路牙子，不要掉下来。&br&&br&其后的阶段不提供了，不过也能进行一些常见的锻炼不出问题了。
首先看你描述她的问题1，做不了俯卧撑，正常的，降低难度的都不行；跪地俯卧撑好像可以 一般不怎么运动的女生都做不了，跪地能做还不算太差2，跑几步就气喘吁吁，心跳特别快。平时的心跳也非常快，八九十每分钟的样子心肺功能极差，可能先要检查一下，保证…
说审美发生了改变不如说开始尊重每一种身材。不觉得哪种更好，不觉得体脂率低、有腹肌就更有优越感，不觉得大象腿、大饼脸就该羞愧，低人一等。觉得每种身材的形成不光是自己，也是生活环境选择的结果。&br&现在健身是为了健康，为了让自己工作 、学习起来更有效率，精力更加充沛，能保持良好的状态，自己开心。&br&其实，美好的肉体只是规律运动、饮食健康的附属品。
说审美发生了改变不如说开始尊重每一种身材。不觉得哪种更好，不觉得体脂率低、有腹肌就更有优越感，不觉得大象腿、大饼脸就该羞愧，低人一等。觉得每种身材的形成不光是自己，也是生活环境选择的结果。现在健身是为了健康，为了让自己工作 、学习起来更有…
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是真的。&br&&br&因为人体是一幅全息图，各个部位对应地球各个板块：&br&&img data-rawheight=&313& data-rawwidth=&458& src=&/402eb9a9b7e50ad4ed664db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/402eb9a9b7e50ad4ed664db_r.jpg&&&br&胸部以上对应欧洲和亚洲北部，这些地区盛产乳制品，所以吃牛奶和奶酪会胖手臂和胸部，法国产的布里奶酪胖左胸，瑞士奶酪胖右胸。&br&&br&腹部对应东南亚，为谷物和豆类的主要产区，因此吃米面会肥肚子，吃面肥肚脐以上，吃米肥肚脐以下，越南米粉肥右下腹，多食可致阑尾炎。&br&&br&大小腿对应大洋洲和南美洲，为重要的畜牧区及巧克力原产地，所以吃肉和巧克力会肥腿。南极洲都是冰所以吃冰激凌就会肥脚踝啦。&br&&br&另外吃北极熊会头皮肿胀，吃企鹅会肥脚底。吃美国进口的转基因大豆会导致胸部脂肪游离到腹部。吃咸豆花发胖的位置比甜豆花高1/4英寸。
是真的。因为人体是一幅全息图，各个部位对应地球各个板块：胸部以上对应欧洲和亚洲北部，这些地区盛产乳制品，所以吃牛奶和奶酪会胖手臂和胸部，法国产的布里奶酪胖左胸，瑞士奶酪胖右胸。腹部对应东南亚，为谷物和豆类的主要产区，因此吃米面会肥肚子，吃…
谢谢邀请，不过还是吐个槽，竟然邀请我回答这个问题，一看我就是健身房党啊_(:з」∠)_&br&说正题。&br&&br&一些女生很奇怪，很多事没有人陪就不乐意去做。比如上厕所要人陪，去食堂要人陪，逛街要人陪，晨跑要人陪，健身也要人陪。如果自己一个人去做这些事，就觉得别人看自己的眼光不对劲。&br&或许在别人眼里你真的会成为傻逼，但这也是分情况的。&br&拿健身来说，如果你自己瞎折腾半天，没找到方法，练了好几个月还不见成效，或许别人就真觉得你傻逼。但是如果通过你的努力，你的身材变得很美好，那别人只会投来羡慕嫉妒恨的目光。&br&所以&b&第一点，一定要先给自己设定个目标。&/b&比如：&br&1.两个月之内腰围减少xcm，大腿围减少xcm等。&br&2.体重保持在xkg，体脂减少x%。（不要一味地想着减体重，没几两肌肉你体形还真难改变）&br&以上只是举例，重点是目标一定要像这样&b&清晰、明确&/b&。什么“我一定要穿上这条裤子”，“我要让那群小婊砸另眼相看”blablabla，这种目标少来，跟空谈没差别。&br&&br&有了目标之后，需要激励自己，而自己身体的变化就是最好的激励。那怎么知道自己进步了呢？用软尺量会比较精确，但是还有更简单粗暴的方法，那就是&b&自拍&/b&。你没有看错，就是自拍。如果怕室友异样的眼光，可以到厕所里。尽量每天都记录，过段时间之后，你就会发现原来自己一直在变化。&br&&br&&b&第二点，关于饮食。&/b&鉴于题主是学生，饮食上不可能控制得很精确，所以简单来说就三点：增加蛋白质，减少碳水，控制脂肪。&br&我不知道题主说的限电是到什么程度，至少我大学的时候学校说限电，但我们寝室照样可以用电磁炉电饭煲，当然是偷偷用。所以我的建议是购买一个迷你电饭煲，价格100RMB以内就能买到，一般来说功率在300W左右，只要能用电吹风，用这个就没问题。&br&至于怎么用？当然不是用来煮饭。&br&&br&1.蛋白质。让学生党天天吃牛肉不太现实，题主这种运动量嗑蛋白粉也没那必要，所以两样就够了：牛奶、鸡蛋。&br&去超市买燕麦、鸡蛋、牛奶，早餐就解决了。&br&起床用电饭煲烧开水，扔两个鸡蛋进去，几分钟就熟了。之后把鸡蛋捞起来，放一盒牛奶到煮了鸡蛋的热水里，一分钟后捞起来，你就拥有热牛奶了（女生还是少喝凉的东西）。用牛奶泡燕麦，我个人喜欢加葡萄干或者少许蜂蜜，量多少看你自己，反正千万别饿着。&br&&br&另外一定要养成好的饮食习惯。包里背两个苹果，定个上午十点和下午三点的闹铃，闹铃响了，OK，吃苹果。当然也不一定是苹果，你想吃香蕉我也不拦你，只是一定要习惯多吃水果，习惯加餐。&br&&br&2.碳水。学生党肯定还是食堂吃得多，那怎么减少碳水摄入呢？很简单，你平时吃一碗饭，现在就吃半碗就可以了（毕竟针对学生党，方法也就简单粗暴了_(:з」∠)_）当然我也不是要让你饿着，你可以多吃蔬菜，吃个半饱，下午加餐就是了。&br&&br&3.脂肪。只要你吃食堂，就不能避免脂肪的摄入。一切炒菜的油，都是脂肪，你只要看着油，想着我在吃脂肪，有这层觉悟就可以了。所以打菜的时候，避开那些重油的菜，也千万不要吃什么油泡饭，吃的时候尽量把油沥干一些。&br&糕点都含有反式脂肪，基本上可以戒了。另外可以摄入一些天然脂肪，比如坚果类的食物，我个人喜欢拿腰果和核桃当零食：）。&br&&br&说说晚餐，电饭煲可以煮很多东西，我喜欢煮玉米，二十分钟左右就OK。另外胡萝卜啊，西兰花啊，都可以煮。学生党的话，有条件还是买点蔬菜，买不到还是可以吃全麦面包加水果等等。但不要只吃水果，晚上会饿得很快，饿肚子对健身没好处。晚上十点后就不要加餐了。&br&&br&&b&第三点，关于运动。&/b&每个人目标不一样，情况也就不一样。题主具体想要达到什么目标我也不清楚，不过我估计就是想减肥......所以下面提供一个简单的计划，随便参考一下就好。&br&&br&ps.不建议跳操。跳操动静太大，影响室友和楼下，是我我也不乐意寝室里有个人乱蹦。&br&下面的计划&b&可以随意改动&/b&，但大体思路只有一个，那就是&b&循序渐进，切不可急功近利。&/b&平常有运动习惯的姑娘第一周就可以跳过了。&br&&img data-rawheight=&390& data-rawwidth=&513& src=&/cce3ccdee3aecbfa53cfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/cce3ccdee3aecbfa53cfa_r.jpg&&&img data-rawheight=&460& data-rawwidth=&511& src=&/f71c21a231d4efe74e5a8f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/f71c21a231d4efe74e5a8f_r.jpg&&这里要补充几点，第一，以上所有动作都可以在寝室完成，而且跟跳操相比，基本上打扰不到室友。第二，哑铃必须买，淘宝上有很多，粉红色的，1kg的，都很小巧可爱，绝不会让人感觉彪悍。第三，前期动作可以不那么标准，但一定要学会摸索，懂得思考，特别是独自健身，条件又那么艰苦的情况下。建议多看健身视频，随便搜都有很多。第四，原谅我懒得做长图，截成了两半_(:з」∠)_&b&&br&&br&第四点，关于心态。&br&&/b&好多答案都在说，不要在意他人的目光，其实吧……我觉得还是挺难的。我一开始健身的时候也很在意别人的目光，对于不会的东西根本不敢轻易尝试，每天我都在对我自己说，明天等没人的时候我要试一下那个器械，看怎么用，但是每天我都觉得周围好多人（或许只有一个人），所以一开始我一直很扭捏，小心翼翼的，假装我就看看，生怕别人觉得我傻逼。&br&直到有一次我在器械区遇到一个小姑娘。&br&她一会儿试试这个重量，一会儿试试那个重量，动作完全不标准，一看就是自己在网上学了点，就来健身房试试，而且最喜剧的是她一直在自言自语，“啊不行不行，这个好重。”“妈呀，举不起了。”“哎哟我的胳膊。”真真是全程自言自语，但是我竟然没觉得她搞笑，反而觉得她很可爱，然后我就自觉上去带她练了。。。&br&现在我也是很能自嗨，就算一个人也换着花样玩。。。&br&所以说，这都是一个过程，从生到熟，总会过去的，只要你能坚持下去。&br&&br&其实健身不外乎也就这两个字了——坚持。
谢谢邀请，不过还是吐个槽，竟然邀请我回答这个问题，一看我就是健身房党啊_(:з」∠)_说正题。一些女生很奇怪，很多事没有人陪就不乐意去做。比如上厕所要人陪，去食堂要人陪，逛街要人陪，晨跑要人陪，健身也要人陪。如果自己一个人去做这些事，就觉得别…
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我也特别想知道这个问题，就在其他地方看了一下，有个回答很有趣。&br&&blockquote&&a href=&/tie/.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/tie/5958&/span&&span class=&invisible&&2467.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&菲尔普斯耳朵里塞着白色的ＭＰ３耳塞，漫不经心做着准备活动，该脱衣服进泳池了，他准时地摘下耳机，此时距离比赛开始正好是2分钟。每场比赛都是如此，一秒不差，一直到他夺得8枚金牌，成为泳坛之神。&br&&br&树大招风，为了满足人类的好奇心和证明“菲人类”的真实性，菲尔普斯共接受了40次兴奋剂检查。然而，这些瓶瓶罐罐在睿智的学者眼中，只是伪装，真正令菲尔普斯癫狂的兴奋剂是他赛前听的音乐——德国莱比锡马普（Max Planck）学院的人类认知和脑科学专家斯蒂芬．考尔思克博士经过研究得出这个结论。&br&&br&这个结论基于的事实是，某种节奏的音乐可以提高运动员的呼吸频率以及血红蛋白携带氧的数量。尽管循环过程中产生额外氧气所持续的时间没有定论，但这确是事实。菲尔普斯在赛前听的音乐就是有人出于提高成绩，而专门为他量身定做的一个音乐播放器。&br&&br&　　更关键的是“提高血液氧携带比例的任何方法”在2008年修订的《世界反兴奋剂条例》M1款中是被明文禁止的，由此引伸出菲尔普斯所用的提高成绩的手段是违法的。“兴奋剂通讯（Doping Journal）”网站的编辑阿莱克谢．科迪诺夫博士认为：“通过听音乐来提高成绩的方法是违法的，菲尔普斯破的纪录都是假的，8枚金牌也应该顺延给银牌的选手。”&br&&br&　　意大利帕维亚大学还通过在儿童身上的实验实证了音乐提高成绩的真实性，他们也在努力将音乐疗法归入兴奋剂的框架，并向世界反兴奋剂组织提出了异议，要求判他的成绩无效。&br&&br&
问题在于被科学家视为毒药的某种音乐可以归为提高血液氧携带量的方式之一，但是音乐未被列入禁药范围之列。我们仍然可以按照常理推测，世界反兴奋剂组织不会为了配合个别学者标新立异的观点而做出举世震惊的改判。&br&&br&&br&不管将来音乐会不会被当作兴奋剂 禁 止，它的确在将菲尔普斯塑造成 神的过程中 功 不可没，运动心理学家认为：“很显然菲尔普斯能够游出如此快速度的原因不在于他6英尺7英寸的臂展，也不是他那双有力的膝盖和脚踝，更不是他魔 鬼般的心脏。他能够如此疯狂地获得金牌的真正根源在于那独特的随身听。”&br&&br&&br&播放器里都有哪些歌&br&&br&　　不管音乐算不算兴奋剂，音乐确实对菲尔普斯有一种魔力，有人仔细研究了菲尔普斯在摘下耳机前后的表情，是从咧嘴傻笑到目光凌厉；而赛后问起菲尔普斯听了什么，他的回答是：“不记得了。”&br&&br&　　也许不是每首曲子都能记得，但至少有一首是熟悉的，它就是新奥尔良说唱歌手里尔．韦恩的《我就是我》，这是一首饶舌又乏味的说唱歌曲：“我就是我，那你是谁？你不是我；你不是我，这不公平，但是我不在乎！”或许你听得快睡着的歌曲，却让菲尔普斯兴奋。&br&&br&　　除了保留曲目《我就是我》之外，还有其他Hip-Hop风格的曲子，比如“Party Up”，充满不羁、动感，甚至粗野。视一切都无所谓的曲风在最大程度上帮着菲尔普斯怀着一颗平常心去比赛。&br&&br&　　菲尔普斯还透露在雅典奥运会上帮助他夺得6枚金牌的音乐是阿姆的《直到我崩溃》。2005年，他还网上做了一个播放表，里面的歌曲包括美国南方说唱团的《玫瑰》、亚瑟小子的《燃烧》、Twista 的《通宵名人》，以及 G-Unit的《微笑》。&br&&br&　　当然，你也可以反其道而为之，找出打败菲尔普斯的方法，比如偷偷地将他IPod里的音乐换成Too Slow乐队的《我真的很慢》。&/blockquote&
我也特别想知道这个问题，就在其他地方看了一下，有个回答很有趣。菲尔普斯耳朵里塞着白色的ＭＰ３耳塞，漫不经心做着准备活动，该脱衣服进泳池了，他准时地摘下耳机，此时距离比赛开始正好是2分钟。每场比赛都是如此，一秒不差，一直…
1：这才是我想要的生活： 其实如果生活在西方，我可能更想要运动员的生活，但是在天朝，不是热门项目，不是体制内运动员，想用爱好养活自己，只有走教练这条路了。我曾是一名国企员工，在&&&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2698&/span&&span class=&invisible&&0862&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
这个问题下 二手烟的那个回答中，穷人为一点点好处互相陷害的环境早已深有感触，我的旧同事们，可以为了班车上的一个坐位打上一架。在那种生活中，我常常对自己念叨冷血动物的一句歌词：.从来就没有一天在想象中那美丽的阳光下度过，可我还是在这里羞耻的呼吸。&br&&br&2，终于有时间练了，未入行时，总是觉得时间不够用，上班8小时，睡眠六七小时，路上废掉两小时，去健身房2小时，总是觉得想把时间掰开来用，曾经对朋友感慨，一天要有96小时就好了，入行后，突然发现下班时间好闲啊，上班时间把训练任务做掉了，下班可以愉快的玩耍了。突然有一天，老板说不准上班时间训练，脸立马黑了，当即要打辞职报告，后来经理劝了一会说，别当老板面练就好了，给老板个面子。&br&&br&3，发现自己沟通能力其实也挺好：在入这行之前，我对不熟的人有沟通障碍，曾经有过一回，同事想走关系，我指点他找哪个领导，送什么礼管用。结果还就真管用，但是就同样一个环境，这同事人际圈子比我宽得多，我知道怎么沟通交流，但就是做不出来，并非是清高，实际就是心理障碍，可能跟少年时代被父母打压有关，他们总是在亲戚和他们同辈的朋友中当面贬低我，导致我对有隔阂的人（或者就是不熟的人）根本不愿意沟通。入这行后变得好多了。愿意跟所有人对话。只要对方也愿意。&br&&br&4，大千世界 ，人体真奇妙：我从小就是个对动物非常有兴趣的人，长大了虽然不能研究其它动物，研究一下智人的身体结构也不错。&br&&br&以后的，想到再说。
1：这才是我想要的生活： 其实如果生活在西方，我可能更想要运动员的生活，但是在天朝，不是热门项目，不是体制内运动员，想用爱好养活自己，只有走教练这条路了。我曾是一名国企员工，在"" 这个问题下 二手烟的那个回答中，穷人为一点…
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这里有一点个人经验可以与大家分享:&br&1 在蹬腿完成后不要马上划手，而是静止一段时间，这样做一方面是为了增加前进长度（不是越频繁动作就越可以游的快而远）另一方面是为了缓冲两个动作交替给初学者带来的匆忙感，这个很重要，初学者请切记不要慌张，&b&觉得停下来就要掉下去的想法是不正确的。&/b&&br&2 划水不能太大，双手打开的成都最多为肩宽，收回来的时候要两只手前臂&b&向下向内抱水&/b&，这个说法比较抽象，可以配合看看影像再实践一下，相信收效甚大。&br&3 &b&水下要尽量保证脸向下而不是向前看&/b&，因为水中身体最前端的手或者头对于这个身体是有导向性的，也就是说前面如果是向上的，那么身体在水中就是倾斜的，这样会增加阻力，反而同意下沉&br&4 出水时，要靠抱水提供的向上的力量而不是使劲抬头，&b&越抬头越会让初学者下沉&/b&，呛水的可能行就越大&br&4 当人在水里时，水的浮力是很大的，不要过于害怕自己掉下去，抬头换气时尽量镇定一些，楼上各位说的在&b&水中要吐气这些都是很对的方法&/b&，让自己出水就吸气而不是在短暂的时间里完成吐气吸气两个动作，&b&切忌慌张，一下一下来&/b&，一般动作慢下来，很多初学者都会觉得轻松了不少同时换气也就不是问题了。
这里有一点个人经验可以与大家分享:1 在蹬腿完成后不要马上划手，而是静止一段时间，这样做一方面是为了增加前进长度（不是越频繁动作就越可以游的快而远）另一方面是为了缓冲两个动作交替给初学者带来的匆忙感，这个很重要，初学者请切记不要慌张，觉得停…
救我一命的书！甚至适合基础超差的人阅读！！&br&&br&以前一直超痛恨运动，因为从小就不合群，总是自己呆坐着，身体一直烂得像个筛子，胸前肋骨一根根的清清楚楚。体育测试一千米，到终点后直接倒地捂脸喘，女生组都跑完了才勉强能坐起来（男女分开，女生八百后跑）。有点儿风吹草动就大病一场。直接点说，要是哪天突然猝死了，我一点儿都不会意外。&br&当时的照片没留过，因为那时候根本没想过健身，想留对比之类的。而且那时候的样子，连自己看了都觉得恶心。&br&（百度了下，大概跟这货差不多-&&br&&img src=&/f84fb5be7a_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&306&&&br&&br&大四决定（因各种原因）休学一年。穷极无聊之时，想到可以试试锻炼一下身体。&br&本来没报什么希望，但闲着也是闲着，就开始上网找教程。&br&万幸！让我碰上了这本书！（当时下载了个盗版的pdf&br&&br&之前也不是没想过健身，但所知有限，只知道俯卧撑、仰卧起坐（标准的那种）之类几个动作，而以我当时的身体，连一个标准俯卧撑都做不到（稍微弯一点手臂，整条胳臂就抖的要命，身体根本就降下不去）。&br&大概看了下这本书之后，觉得作者讲的理论挺喜欢，尤其是吐槽部分~因为我当时就是痛恨跟别人一样（可能跟从小的经历有关）。于是开始按书上说的做俯卧撑第一式。没想到只练了几天，就特别有效果！（估计是因为我的体质已经差到极点了，所以才很容易看出进步吧。。。）&br&&br&当时读书读的不细，第一式练了一段时间之后，突然发现自己竟然已经能做“标准”俯卧撑了，于是开始只练“标准”的，甚至都练到升级指标了，于是超高兴的打算进阶下一级，结果。。。&br&结果发现下一级窄距俯卧撑竟然一个都做不了！&br&心中想了N次“你TM在逗我？”！只好十分无语的继续练“标准”式。甚至一直练到已经“远远超过”升级标准后，又试了一下窄距结果。。。&br&还是一个都做不了。。。&br&&br&无语到极点，但幸好也没放弃。因为觉得毕竟自己的身体状况已经比以前好了不知多少倍。于是还是坚持做“标准”。&br&后来想到，自己身体能恢复到现在，都多亏了这本书，自己一直看盗版的，实在有些亏心，感觉就像偷了人家东西似的。&br&虽然pdf上对各个动作也都讲全了，但最后还是决定买正版来支持下（其实就是求个心理踏实）&br&没想到书买来后印刷质量出乎意料的好！就是翻开后有股浓浓的香菇味儿，到现在还没散。。。&br&&br&随手翻了翻想随便看看，结果翻到了书的最后，发现。。。&br&好吧，认真看过书的人应该都猜到了。我看到了“愚者之路”那一段。。。&br&将书里讲的跟自己的情况一对比，简直惭愧至极。再看下去，发现自己之前所谓的“达到标准”，根本就是自欺欺人，靠的根本不是书中说的“纯粹力量”。&br&书中强调动作要“慢”，却被我完全忽视。俯卧撑做得快得不行，大部分靠着惯性，虚伪的提升了次数，还以为是找到了窍门儿。。。&br&反思之后，决定踏踏实实从头练起，才发现要真正按照标准来，我连第一式的升级标准都还做不到。。。&br&发现这些问题后觉得很高兴，因为找到了一直以来纠结的答案。&br&&br&通过这件事也算是得到个教训：有些东西是偷不来的！&br&可能我思考的角度有点儿怪，但就是这么觉得的。&br&要是我一直当小偷看盗版，估计现在还在傻了吧唧的在做“标准”俯卧撑呢。。。&br&&br&书到后这几天下来，觉得很有些感受，于是决定去zcn写个评论。没想到越写越长，想到之前在知乎看到过这个问题，就干脆写到这边来吧。&br&&br&现在的状态虽然跟别人比还差得太远，但比自己从前绝对是强多了。厚颜无耻的放下前几天拍的-&&br&&img src=&/fa784d93e7cd7ca14e64_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/fa784d93e7cd7ca14e64_r.jpg&&&br&希望能让那些跟我之前身体状况差不多的同学找到点信心吧（不过估计应该很少有吧。。。&br&&br&&b&---更新&/b&------------------关于如何坚持，还有练习频率的问题----------&br&&br&&b&关于如何坚持：&/b&&br&&br&说实话，我觉得“坚持”实在是很扯淡的一件事儿，跟“做计划”差不多，我以前甚至还写过篇专门吐槽“坚持”和“做计划”的笔记。&br&要是简单来说的话，我的建议就是&b&不要去“坚持”&/b&，而是去“理解”并“相信”。 &br&&br&一旦想到“坚持”，就说明这件事是自己不喜欢、不愿意去做，却因为种种理由不得不做的。用这种态度，即使勉强自己做了，也几乎不可能做好。 &br&&br&我之所以没有放弃，是因为我一开始看了书后，觉得作者的一些讲解很有道理（或者说是比较符合我的口味，被洗脑，都行~）；觉得有道理，就想实际试试；试过之后，很快看到了效果，也就更坚定了我对这一方法的信心，于是就会愿意继续下去，感受到自己的进步，就会更有动力。。。&br&&br&&b&关于练习频率：&/b&&br&&br&我开始的时候就只练了俯卧撑（因为迫切想把恶心的肋骨盖住）。&br&&br&频率倒是没什么确定，因为对于我来说，第一式墙壁俯卧撑如果不认真做的话（比如当时我做动作的速度很快），其实还是挺容易的。&br&我记得刚开始的时候只做了几组（几天？记不清了），就觉得很有感觉（肌肉胀呼呼的，胳臂就不用说了，生平第一次察觉到自己原来真的有胸肌的感觉简直不能再惊讶！（虽然可怜到跟没有差不多，但却是有无之间的绝对差别啊！）我以前甚至怀疑过自己是不是先天发育不良就没长胸肌。。。）&br&之后就简单了，基本是想起来的时候就会想练练。&br&&br&我觉得那些喜欢健身的人应该都是沉醉在这种：&br&&b&“试着开始练-&感觉到进步-&成就感油然而生-&更想练-&继续进步-&更大的成就感-&继续练......”&/b&&br&的良性循环中不能自拔吧~所以我想关键应该就在于如何让自己进入这个循环，也就是“开始练-&并且感觉到进步”。&br&&u&一旦进入良性循环，就再也不用纠结什么“坚持”、“练习频率”的问题了~&/u&&br&&br&我以前也不是没想过健身，但对于我这种体质超差的人，往往是试了试，发现自己一个动作都做不了，于是就沮丧的放弃了，更别提什么进入良性循环。现在才知道，当时的问题主要是我一开始选择的练法就不对，选了自己根本应付不来的较高层的动作。&br&进步是个循序渐进的过程，所以进步路上所需的方法也不会是单一的。从简单的动作开始，逐渐加大难度，才是最优的解决方案。&br&不过这绝不是说练习的目标是去做那些更高级的动作。&br&&br&要明确一点：&b&健身的目的，永远是为了更健康的身体！&/b&&br&&br&&br&结合书里的观点，也就是要“榨干每个动作的营养”。如果你觉得当前的动作还能让自己进步，就不妨继续做，即便你觉得自己已经达到了升级标准。做得更慢、更标准，直到你觉得真正“榨干”了这个动作。&br&举个不太恰当的例子：前几式动作就像武侠小说里的内功一样，练得越好、越标准，内功就越深厚，修炼起后面的动作也就越轻松。反之的话，内功没练好，就想去强行升级修炼，结果往往就走火入魔了。。。&br&但也不要一直拖着不升级，所以书里说到了升级标准要求的次数之后，就不要再增加次数了，否则就没完没了了。至于什么时候升级，这个自己把握吧。&br&&br&Ps：现在想想，我开始时做的，不标准的，快速的墙壁俯卧撑，比标准的墙壁俯卧撑还要简单些，体质差的跟我差不多的同学，一开始也可以试试先从快速的开始做，相当于第0.5式。。。不过这只是我的感觉，我当然远不及书的作者，所以仅供参考。。。
救我一命的书！甚至适合基础超差的人阅读！！以前一直超痛恨运动，因为从小就不合群，总是自己呆坐着，身体一直烂得像个筛子，胸前肋骨一根根的清清楚楚。体育测试一千米，到终点后直接倒地捂脸喘，女生组都跑完了才勉强能坐起来（男女分开，女生八百后跑）…
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据公司里一个满世界飞去跑马拉松的西班牙同事说，他之所以喜欢跑步，是因为可以达到一种什么也不想的状态。&br&我个人的经验是运动中应该相当专注来完成动作，控制呼吸，实现负荷，根本无暇想别的。而且在心率很高时，也不可能再想别的。&br&体育运动的快乐根本来自对身体的控制，它并不是为了搭载别的东西而存在的平台。如果要从中收益，请回到体育的原始，回到动作。自然地，运动就成为了目的，而不是手段。
据公司里一个满世界飞去跑马拉松的西班牙同事说，他之所以喜欢跑步，是因为可以达到一种什么也不想的状态。我个人的经验是运动中应该相当专注来完成动作，控制呼吸，实现负荷，根本无暇想别的。而且在心率很高时，也不可能再想别的。体育运动的快乐根本来自…
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Xbox+Kinect &br&&br&优点是：&br&1、适合全家参与；&br&2、可选项目多；&br&3、价格适中；&br&&br&缺点：&br&对场地大小有一定要求。&br&&br&去年爸妈来北京过年，怕无聊然后买了这个。后来回家之后，我爹就一直惦记这这玩意，今年过年就干脆拿回老家，留在家里了。爸妈今年都五十多了，一般会玩《大冒险》里的所有游戏以及《运动会1 》里的部分，比如乒乓球和保龄球。因为目前南方室外天气还不算太暖和，所以他们还没有开始散步和我妈的广场舞。所以现在每天大概会玩两次，每次半小时的样子，据我妈反应，对她的肩周和颈椎的问题貌似都有改善。&br&&br&至于我，除了这种趣味性游戏以外，如果是用于健身，主要是用《形可塑》和《Dance Central》。《形可塑》里是可以设置健身计划，记录运动情况，可以选择做有氧操、搏击操。如果对自己要求严格点，动作都做到位，运动强度还是够的。《Dance Central》是体感跳舞游戏，有多个难度层次，可以分解学习动作，学舞蹈，也可以选择健身模式当有氧锻炼。&br&&br&不过也正如评论中和&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Luxenius& data-hash=&37ee221d2756fba82acf5& href=&/people/37ee221d2756fba82acf5& data-tip=&p$b$37ee221d2756fba82acf5&&@Luxenius&/a& 讨论所提到，Xbox＋Kinect对女生来说做自重训练以及有氧跳操什么的够了，但正紧健身肯定还是建议去健身房，并且前期最好是有教练指导。
Xbox+Kinect 优点是：1、适合全家参与；2、可选项目多；3、价格适中；缺点：对场地大小有一定要求。去年爸妈来北京过年，怕无聊然后买了这个。后来回家之后，我爹就一直惦记这这玩意，今年过年就干脆拿回老家，留在家里了。爸妈今年都五十多了，一般会玩《…
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LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。&br&&br&有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：&b&guangcailife&br&关于平板制成的实验室推广现状：&/b&&br&本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：&b&每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。&/b&&br&我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。&br&综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。&br&&br&刚参加百公里徒步回来，对两位评论中的同学提出的疑问与反馈补充内容如下：&br&&a data-hash=&8e8bf22b0f88c983f5745aa8& href=&/people/8e8bf22b0f88c983f5745aa8& class=&member_mention& data-tip=&p$b$8e8bf22b0f88c983f5745aa8&&@Johnson Chen&/a& 同学问道“做平板支撑的时候脚跟跟脚尖到底要不要并拢”，观察了所有平板支撑的图，大多数都是分开的，这个有身体平衡的原因，脚并拢会增加左右摇晃的压力，不至于使我们在保持身体平衡上投入精力。&br&&a data-hash=&1b90fc44ca0a& href=&/people/1b90fc44ca0a& class=&member_mention& data-tip=&p$b$1b90fc44ca0a&&@吴双君&/a& 同学说道“这个跟跑步是没有可比性的，一个是有氧，一个是无氧运动”，我之前提到跑步是说个人身体上的疲惫感对比，就锻炼本身来说，可比性确实是不高的。&br&&br&&b&如下内容摘自互联网，版权归作者所有。&/b&&br&&br&&img src=&/bf1d869a776b1da015a1bc9fe546ab5c_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/bf1d869a776b1da015a1bc9fe546ab5c_r.jpg&&&img src=&/8e5fa142bd040b99fb0bf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8e5fa142bd040b99fb0bf_r.jpg&&&br&&p&最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----&strong&Plank（平板支撑）&/strong&。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！ &br&&img src=&/d6ec5d73bea436a25f02bc_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&360&&&br&&br&
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 &br&&img src=&/e04b3f26ba30c663a1643bd_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/e04b3f26ba30c663a1643bd_r.jpg&&&br&&br&平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 &br&&img src=&/4c5d309a3c4db1f093a051c379f38163_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/4c5d309a3c4db1f093a051c379f38163_r.jpg&&&br&这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 &br&&br&一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ &br&&img src=&/964b2e6f54f5bfe3cea749e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/964b2e6f54f5bfe3cea749e_r.jpg&&&br&平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 &/p&&p&&img src=&/66e6b74da77f507d913262_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/66e6b74da77f507d913262_r.jpg&&&br&&br&训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 &br&&br&“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” &br&&img src=&/ea73fabde48d3e_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/ea73fabde48d3e_r.jpg&&&br&&br&【贴士】
&br&核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
&br&&br&【动作要领】
&br&1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
&br&2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
&br&&br&【增加难度具体方法如下】 &/p&&p&&img src=&/834c605c219c4c1d301c80d47afe518c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/834c605c219c4c1d301c80d47afe518c_r.jpg&&&br&可悬空提起一只脚。 &/p&&p&&img src=&/87ec74d01a16ef6359f3bbfb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/87ec74d01a16ef6359f3bbfb_r.jpg&&&br&&br&可悬空提起一只手。 &/p&&p&&img src=&/f7b24bfe8e62d8e1fd297a0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f7b24bfe8e62d8e1fd297a0_r.jpg&&&br&如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~ &/p&
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife关于平板制成的实验室推广现状：本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大…
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首先纠正一下提问者所说的赛车其实应该是公路车。&br&我贴上三张《东京自行车少女》，主人公将自己代步车车座换成了看起来更加“专业”的车座，然后屁股就裂了。&img src=&/f06f8e29e312c63ae7a3fa_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&947& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/f06f8e29e312c63ae7a3fa_r.jpg&&&img src=&/6fcab75c385ba8e049c5a2_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&978& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/6fcab75c385ba8e049c5a2_r.jpg&&&img src=&/d9275efa0c9a88aacc8f2e_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1009& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/d9275efa0c9a88aacc8f2e_r.jpg&&这个故事很好地从体重分配上说明了为什么山地车公路车车座为什么可以做得比代步车更窄。&br&但以上仅仅是说明公路车窄座位为什么不会让人肛裂，但是没有说明为什么山地公路车的座位要设计成那个样子。我再贴上自己车子的图。&br&从左到右分别是山地车（车座是WTB PURE V）公路车（捷安特自己的）代步车（雅马哈自己的）&img src=&/2ebc4d25d28de_b.jpg& data-rawwidth=&3072& data-rawheight=&2304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3072& data-original=&/2ebc4d25d28de_r.jpg&&&img src=&/3fc850da2ceed1_b.jpg& data-rawwidth=&3072& data-rawheight=&2304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3072& data-original=&/3fc850da2ceed1_r.jpg&&很容易就能看出来，&br&从窄&宽：公路车&山地车&代步车&br&从薄&厚：公路车&山地车&代步车&br&从座鼻短&长：公路车&山地车&=公路车&br&&br&宽窄&br&公路车的骑行姿势通过压低上半身，尽可能地延长了股大肌、四头肌、腓肠肌的发力行程，但是这样的话就会造成大腿更加趋近于垂直，如果公路车的座位做得太宽的话，就会严重摩擦大腿根部内侧（好血腥），直接影响运动成绩。所以公路车座位必须做得比较窄。&br&山地车姿势比公路车要更加直立，所以稍微宽一点并不会特别妨碍腿部运动。同时山地车的路况比公路车要差很多，宽一些的座位也更加舒适。&br&至于代步车，必须承担全部体重，所以尽可能宽。而且代步车蹬到底的时候，大腿往往连45°都到不了，所以不需要特别考虑宽座妨碍运动的问题。&br&&br&厚薄&br&公路车骑行姿势很大一部分力量都分配到手臂上，用比较厚的坐垫并不会带来太大的舒适性提升，同时公路车又非常需要轻量化，理所当然就在座位上开刀了。&br&除了骑行姿势让下班身比公路车姿势收更多力以外，山地车同样是因为路况糟糕，另外也不需要追求极致的重量，所以厚一些的座位是可以接受的。&br&代步车，整个体重都在上面了，就是为了你舒服，不仅厚，连弹簧都装上了。&br&&br&座鼻长短&br&这个是比较特殊的，首先要说一下自行车转弯的姿势。自行车转弯时要内侧腿抬高，外侧腿踩死踏板（比如右转要左腿踩踏板）。这样车子主要的力量是被外侧腿根部内侧与车座接触而顶住的，手臂可以轻松细致地控制转向的细节，过弯更加轻松安全。&br&代步车因为不需要高速以及烂路过弯，所以不需要那种用腿辅助的过弯技巧，就没有必要做一个又长又直的鼻子（如果在坤车上装一个长鼻子车座，上下车时很可能把裙子揭起来）&br&反骨来说，如果在山地车公路车上装一个代步车这样圆滚滚的车座，过弯时候大腿根本找不到地方靠，怎么靠都会滑到一边，相当危险。&br&&br&大概就说这么多，抛砖引玉。
首先纠正一下提问者所说的赛车其实应该是公路车。我贴上三张《东京自行车少女》，主人公将自己代步车车座换成了看起来更加“专业”的车座，然后屁股就裂了。这个故事很好地从体重分配上说明了为什么山地车公路车车座为什么可以做得比代步车更窄。但以上仅仅…
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穿不穿紧身衣是次要的。照顾好妹子是主要的。&br&&br&&b&总体原则：以妹子为主。&/b&&br&&br&带上跑步腰包，包里要有钱、手机，纸巾，最好自带两瓶饮料。&br&&br&速度一定要慢慢慢，比乌龟快一丁点那种速度，用LSD跑法，尽量慢地拉时间跑。&br&&br&时刻观察妹子的表情，她想快起来就让她稳住速度，她快坚持不下去了就语言鼓励，她真坚持不下去了立刻停下，跑完帮她放松，最最重要的是陪她聊天。能多细心就要有多细心。爬上坡的时候拉她一把，一旦牵了手通常就不放了。&br&&br&跑完步，当然应该一起吃个饭看个电影了。&br&&br&但是！吃饭看电影之前，要是有时间，一定要提议给妹子做个肌肉放松按摩！不要问我为什么！不要一上来就全身大保健！从按摩小腿开始！&br&&br&以下省略500字。&br&&br&最后，严肃批评题主，喜欢的妹子从不运动，陪你跑步，你想的居然是要穿长袖或短袖的紧身衣？你是有多爱显摆？你肌肉很发达么？就算肌肉发达，把喜欢的妹子变成女朋友后，有的是时间和地方让你显摆。
穿不穿紧身衣是次要的。照顾好妹子是主要的。总体原则：以妹子为主。带上跑步腰包，包里要有钱、手机，纸巾，最好自带两瓶饮料。速度一定要慢慢慢，比乌龟快一丁点那种速度，用LSD跑法，尽量慢地拉时间跑。时刻观察妹子的表情，她想快起来就让她稳住速度，…
我不怎么喜欢胖女生，我喜欢胖男生。对，我是男的。别赞，要脸⊙▽⊙&br&&br&——请叫我分割线——&br&
我是打心眼里羡慕那些喜欢女生的男生。不像我喜欢一个人还得闷在心里。扯远了。
总会有人喜欢你的。关键是不要着急，你要学会等，学会奋斗。以最好的状态去等去找你爱的人。&br&
爱无关美丑，爱无关性别。仅此而已。
我不怎么喜欢胖女生，我喜欢胖男生。对，我是男的。别赞，要脸⊙▽⊙——请叫我分割线—— 我是打心眼里羡慕那些喜欢女生的男生。不像我喜欢一个人还得闷在心里。扯远了。 总会有人喜欢你的。关键是不要着急，你要学会等，学会奋斗。以最好的状态去等去找你…
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&b&受不了你们这些拿竞技健美来举例的人。&/b&&br&&br&先来看看没练过的是什么样：&br&上胸基本没肉，肋骨都能看得出来了。&br&&img src=&/71d751a82efeccf36d01_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&339&&&br&&br&&br&&br&这是稍微练过的。&br&可以看出腋窝附近有胸大肌和胸小肌的线条，跟乳房在视觉上形成连贯。健身房里的妹子多数是这种状态。&br&&img src=&/e08f1cd8a1fc_b.jpg& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&/e08f1cd8a1fc_r.jpg&&&br&&br&这算是练的比较好的。这种水平的在模特、健美以外的人群中已经很少见。&br&&img src=&/6d375eb31c4cbad5a70c06_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&943& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/6d375eb31c4cbad5a70c06_r.jpg&&&br&&br&下面开始就是职业级：&br&牟丛，全国健身小姐冠军&br&&img src=&/dc6a15bbdb1b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/dc6a15bbdb1b_r.jpg&&换一个角度&br&&img src=&/dc4abb50aaebc6e0a8a5ef5_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/dc4abb50aaebc6e0a8a5ef5_r.jpg&&&br&再看看世界级的：&br&Erin Stern&br&2010年奥赛女子健身组冠军&br&&img src=&/805c625e84c675da7aaa90b3442e5afd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/805c625e84c675da7aaa90b3442e5afd_r.jpg&&&br&&img src=&/acea20f2e08efe_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&Erin Stern的上斜哑铃卧推训练是50磅X2的重量。&br&&a href=&/watch?v=2zc2U_8l3Os& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=2zc2U_8l3Os&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我个人最喜欢的是Maria Paulette，每次看到美女都会下意识去细看他们的身材优缺点。&br&&img src=&/0d5dec32649daa908ae5ca_b.jpg& data-rawwidth=&957& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&/0d5dec32649daa908ae5ca_r.jpg&&
受不了你们这些拿竞技健美来举例的人。先来看看没练过的是什么样：上胸基本没肉，肋骨都能看得出来了。这是稍微练过的。可以看出腋窝附近有胸大肌和胸小肌的线条，跟乳房在视觉上形成连贯。健身房里的妹子多数是这种状态。这算是练的比较好的。这种水平的在…
这个问题我也问过专业健身教练，他的说法是：酸疼是“肌肉乳酸堆积”的表现，既不说明你练的到位了，也不证明你练的不够。如果你用很轻的重量连续做100个哑铃弯举，第二天肯定会酸疼，但锻炼效果并不好。一般来说，如果很长时间没运动，突然运动量很大，或者运动后肌肉拉伸不够，都会出现酸疼的现象。&br&&br&那么在健身房如何评判运动量是否够呢？还是要掌握“力竭”的概念，如果锻炼中使用的最大重量过于轻松（一组能做15个以上），或者过于困难（6个以下），都要进行调整，刚好做到10-12个效果比较好，要保证一定组数，锻炼时间在40分钟到1个小时左右。运动后当天或者第二天轻微的肌肉疼痛都是正常的，如果比较强烈甚至难以忍受的话，建议在每组动作后进行充分拉伸，并在最后进行20分钟的慢跑，让身体微微出汗，就能够把一部分乳酸代谢掉。
这个问题我也问过专业健身教练，他的说法是：酸疼是“肌肉乳酸堆积”的表现，既不说明你练的到位了，也不证明你练的不够。如果你用很轻的重量连续做100个哑铃弯举，第二天肯定会酸疼，但锻炼效果并不好。一般来说，如果很长时间没运动，突然运动量很大，或…}