谁帮我制定一套锻炼胸肌和腹肌的计划？_百度知道
谁帮我制定一套锻炼胸肌和腹肌的计划？
16岁，110斤，有小肚子（郁闷啊），小肚子突出来的，没有胸肌，肚子下面比胸部要突出，咋办啊？ 怎么减掉小肚子？
我想把胸肌和腹肌练到上大下小的状态！（也就是胸肌突出来，腹部收进去的那种！） 要怎么锻炼呢？坚持多久才有效果？我每天都跑步的！我做了两星期的俯卧撑胸肌也没见涨多少啊？ 不要健身器材的，还缉酣光叫叱既癸习含卢有给我推荐锻炼之后吃什么东西补充蛋白质？ 回答好的加分！
提问者采纳
肌肉的出现不是靠两三周的俯卧撑训练就可以的，我是学体育的，肌肉块的出现是靠长期的训练练就出来的。但是考虑到你有小肚子，你就要少吃蛋白含量高的食品，高脂缉酣光叫叱既癸习含卢肪类的食品更要少吃，尽量不要喝啤酒。小肚子可以靠多加练习仰卧起坐来使其变小。建议你多参加体育运动，并且要长期训练，这样可以磨练人的意志，增加男子气概，使人增强自信心，从而使自己的人脉网更加密集。最后增你两句谚语：管住嘴，迈开腿。一日练一日功，一日不练百日松。
提问者评价
很好，我会做的，加五分
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　　16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼为好：　　首先是要养成一缉酣光叫叱既癸习含卢个早晨提前40到60分钟起床的习惯；　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。　　以上各条，贵在持之以恒。　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为一个：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。　　祝您成功！
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110斤你多高?我161CM都有61KG(122斤)跑步基本上是不能锻炼胸肌和腹肌的.这运动对你指的哪两个部位的肌肉刺激可以说没有.才做两个期的俯卧撑你就想胸肌极其发达?试问肌肉如果这么容易出来的话不是满街都是壮汉啦?到时候还想有人强壮么?(暂且不论你的方法对不对.)就算是比较大的运动量而言起码也得一个季度以上.每天洗澡之前顺便做就得了.而且还可以顺便热身.我现在虽然是一个车祸后的二级残疾人都仍然在保持,反而数量是加上去了.我每天洗澡之前是宽距俯卧撑80.(双手打开距离有50-70厘米.要知道窄距的是练二头肌的.练二头肌比较有经济能力的话始终还是推荐用哑铃.)10磅哑铃左右手各150.这东西你别以为越重就越好.重的是练习爆发力的.而肌肉是需要有耐力.要练腹肌的话如果你没有做仰卧起坐的哪张海绵垫的话腰部最下...
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
　　3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的...
参考资料：
纯本人亲手打字
就一直坚持做各种类型的俯卧撑，网上都有视频然后就是要吃多点，太瘦了练不出来
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如果你家庭条件可以，你可以直接把举重买到家里随时都可以练
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想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢
转载 编辑：李强
为了帮助网友解决“想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌”相关的问题，中国学网通过互联网对“想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢，具体解决方案如下：解决方案1：　　首先胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
　　然后腰腹肌是比较难练的肌肉，因为人每天无论做什么动作或多或少都要用到腹肌所以造成腹部肌肉群异常的恢复能力所以非常难练，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)
　　然后给你总结下要点：
　　14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　同时我建议你做下深蹲，因为最大限度地促进睾丸激素分，增加全身肌肉的增长。
　　你说你很廋 建议你练完以后要多吃高蛋白，如鸡脯肉，鸡蛋白色的部分，黄色的一天绝对别吃超过两个，记住练肌肉吃和练同样重要， 练肌肉不过是重组肌肉的过程，不吃的话等于零。
　　这么专业的回答一定要给分啊啊啊通过对数据库的索引,我们还为您准备了：答：首先胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握...===========================================答：想要减脂做有氧运动效果最好，腹肌撕裂者效果虽然好，但也不需要完全按照上面的方法做，不同的方法刺激的腹部肌肉也是不同的，仰卧起坐也有很多种，建议你查查动作的要领和刺激的部位，根据这个来练会清楚自己需要练哪，该怎么练。 胸大肌就简单...===========================================问：打广告的就别来了。同时希望懂得健身的人留下联系方式～交个朋友，交流...答：只是暑假的话时间有点短。瘦大腿和肚子要看你的脂肪量来定计划，练胸肌要先练手臂上的力量，腹肌要先减掉肚子。 要是想要肌肉大点的话推荐22岁后在练吧。===========================================问：我178cm，140斤。暑假想去健身房锻炼身体，想练出形来，有腹肌有胸肌，...答：三分练 七分吃 别吃零食 好好吃饭 控制饮食===========================================问：我178cm，140斤。暑假想去健身房锻炼身体，想练出形来，有腹肌有胸肌，...答：按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好~ 只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸...===========================================问：和手臂肌肉等等 要变得很有型，望前辈帮忙制定个练习计划答：肌肉都需要休息时间。 锻炼方式多种多样、时间最好是隔一天练一次、比如，二头第一天，三头第二天。然后反复。腹肌可以天天练。个人的建议： 星期一 二头。胸迹腹肌 星期二 三头。背迹腹肌 星期三 二头。小臂。腹迹 星期四 三头。胸迹腹肌（有点...===========================================问：和手臂肌肉等等 要变得很有型，望前辈帮忙制定个练习计划答：你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大饥三角肌和肱三头迹 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落...===========================================问：我13岁，176厘米左右，132磅左右。我想在暑假内练出腹肌和胸肌，我还有1...答：心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x...===========================================问：就是一天要做几个 每天什么时候做等等答：运动时间是上午9-11点，下午3-5点。练一天，休息一天。不要天天做。 1、俯卧撑。（全身锻炼） 每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。 俯卧撑要标准，全身绷紧肌肉，缓慢的放下去，然后缓慢的撑起，如果你俯卧撑很轻松，说明你负重太轻，试...=========================================== 然后腰腹肌是比较难练的肌肉,因为人每天无论做什么动作或多或少都要用到腹肌所以... 黄色的一天绝对别吃超过两个,记住练肌肉吃和练同样重要, 练肌肉不过是重组肌肉的过...===========================================两个月练胸肌是没问题的,腹肌没那么快,但是只要练到位了 也有很好的效果。 你每天练两小时锻炼钱半小时吃点蛋白的很好,然后 先跑步活动一下胫骨,然后再连胸肌,练胸肌最...===========================================这样可以跟好的刺激胸肌,建议你买个哑铃,既方便又可以练很多肌肉群。本来17健身也... 去了健身房,觉得健身房效果好点,自己在家练的话会很烦闷,需要毅力和坚持,我是亲身体...=========================================== 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是... 是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头...===========================================再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上... 健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健...===========================================顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收... 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉...===========================================有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练(在健身房练,很好,一个是器械丰... 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简...=========================================== 一个月,在坚持不懈的情况下,有明显轮廓出现。===========================================你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个... 练胸,就不能在练别的.建议初练计划是:星期1:胸星期2 肱二头肌星期3 背肩星期4 肱三头...===========================================肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美... 再用任何器械锻炼胸肌,切忌!否则影响长高。3,跑步不必要特别规定,感觉出汗即可健身...===========================================
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