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游泳的时候，胳膊很累，快沉下去了，怎么办？
教练不让上来，也不让抓水漂
想要不靠外力而自己漂的话这个很简单，首先你深吸一口气，然后双手抱脚就不会下沉了，那样就漂起来了
的感言：最可靠的办法，谢谢 满意答案
深吸一口气。
就票起来了。 不动都票着。
我觉得是会游泳就不会落。
最主要的还是要加强锻炼，这样就不会老累了。
的感言：嗯 相关知识
其他回答 (8)
最重要的一条：内心要保持平静
要是在泳池里，你可以闭气沉下去，然后用力蹬地，上去的时候深吸一口气，吸满，别着急，往最近的地方游（浮球 人 池子边）
要是在外边，河里的水上层和下层的水，温差很大，很容易抽筋的，当然啦，最好别试，万一游没劲了，别喊救命啊，来不及，喊累了沉下去，没人找的着你，就看你自己嘛意思了
你先深吸一口气。
就票起来了。
在水里稳定
不要慌张 这是关键
游泳肯定会累滴啊，游泳嘛。你要把基础打好，先憋气，千万别游到升处去了。到时，你的身体就会自己浮起来。如果有人在的话就让他带你。你就仔细看他如何游泳。或腿要弯，手要哈。当你觉得忍不到的话就把头仰上来呼吸，在潜水。当你看着自己能换气的时候，你就可以去升处游泳，要要学会装站先。如果你还是害怕，就拿笋子套住游泳圈，当忍不住了就带。 还有中： 踩水和换气 ，要有人在旁边边做动作给你看边教你比较有用。 陆耳朵进水，进哪边，就用水拍拍哪边脑袋，或跳一跳哪边的腿。 学游泳说难也难——许多人一辈子都没能学会游泳；但说容易也容易——也有不少人下过几次水就能游了。关键就在于得法。所以找个明白人给指点指点是聪明的做法(呵呵，别找二把刀的，教你怎么喝水)。 大多数人学游泳都会找个救生圈，或者挂个浮力袋——这样子是学不会的。要想尽快地学会游泳，就不要挂这些东西。 另外初学者最好是到游泳池学游泳。海里有波浪，会大大增加学习难度。喝几口水之后，就把信心打下去了。在游泳池里也要选择人少平静的水域，否则很容易喝水。 无论什么技能都有个基本功问题，游泳当然也不例外。学游泳也要从基本功练起。要是有人一上来就教你胳膊怎么抡、腿怎么夹——那准是个二把刀的！ 那么什么是游泳的基本功？ 最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了，自以为是“会游”，其实他不能算是会游——因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。只要具备了换气能力，哪怕你只会“狗刨”，你也算是“会游”了。 学习换气要从学习漂开始——即在水面上漂浮。 漂有仰漂和俯漂，首先要学习的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。 学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的，但初学者对此缺乏体验。因此一旦脚不着地、脑袋入水，立刻就恐慌起来——这恰恰是落水者的大忌！ 为了克服这种恐惧，在学漂之前，可以先做浸水练习——在浅水区，弯腰把脑袋浸入水中，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间，就不再害怕脑袋浸水了，憋气的时间也会逐渐延长。 学习漂的另一个作用是练习平衡。在水中你可以观察到，那些游得好的人，他们的身体基本上是平的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢的人，他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，脚趾几乎要触到池底。造成这种现象的一个主要原因就是他们总是力图把脑袋往上扬。人的脑袋是非常重的，脑袋一出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉了下去。 所以学游泳要先学习俯漂。方法也很简单：在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑去。记住，一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下沉，然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。 反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后，你就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说，这些动作都很简单，用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后，再逐渐提高动作质量。 这一段的训练没有换气动作，相当于入水后的潜游状态。不要不耐烦，应该反复地做这个练习，直到手臂划水和双腿夹蹬水的动作基本能够协调起来。初学者能滑出七、八米就可以了。好点的可以滑出十几米。 潜游熟练后，就开始进行最关键的训练——换气。蛙泳的换气有很分明的节奏感，掌握起来并不难。当你的手臂用力向后划时，上半身会被向上抬起——这就是你抬头换气的时机，完全是顺其自然的。 好手的头部出水时间短，滑行时间长。特别是那些自由游游得好的人，你简直就看不到他在换气，似乎头一直埋在水里，非常的精彩。初学者头部出水的时间可以长一些。由于心理紧张，初学者换气时往往张大了口狂吸，这样很容易吞水(尤其是在不平静的水面)。要控制好节奏，尽量做到从容不迫的换气，当然这需要较长时间的锻炼。肺活量不足的人，头入水的时间很短暂，这样推进时间也就短，速度就快不了，而没有速度，换气时间也仓促，结果只看见频繁点头，就是游不快。*^ 掌握了换气，基本上就算能游了。不过在你进入深水区之前，你最好还应该掌握另外两项技巧——踩水和仰漂。 在不会游泳的人看来，踩水是很神奇的——人怎么能够站在水中呢？其实这项技术一点都不难。首先你应该明白，人体只需要并不大的一点作用力，就可以把头部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。 仰漂是远水游泳所必须的。不带漂浮物时仰漂是深水中唯一的休息方法。学习仰漂能够让你更好地了解人体的浮力。会水的人甚至可以长时间地漂浮在水面上，当然新手肯定是做不到的。初学仰漂要注意防止口鼻进水，最好先让人辅助托持，帮助浮起和平衡。
关键是不要慌张
按照老师教的方法
就不会沉下去
马上站起来嘛！
别慌！慢慢爬上来！！
你是浮上来了 还是还沉在下面
现在宽带的电缆都能到你们那啦？
网速快不快？
你深吸一口气,然后仰卧(身体向上)两只脚上下摆动就可以了&仅供参考&.......
沉下去是你有个问题没有注意，俯卧姿势游泳的时候不要挺着肚子，那样很快就沉下去了，初学者为了把头抬离水面，一般都会这样。一定记住要收腹，这样就不会很累了，也不会很快沉下去了
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自由泳为什么游不远、自由泳为什么会很累？
16:25 编辑:海 来源:健身吧() 浏览:次
　　自由泳为什么游不远
　　游不远是腿的问题
　　很多人会游自由泳，但是身体摇摆的厉害或者屁股下掉等诸多问题造成游不远都是因为腿打不好！
　　在这里腿的技术简单介绍一下，具体方法技巧可以到本站内容查找
　　可以买一块浮板，练习打自由泳腿。
　　屁股夹紧，腿伸直，脚尖y直，大腿上下带动小腿打水，用力下压。反复不停，频率保持住。
　　自由泳的上身技术也很重要，腰保持不动，通过转肩来带动划水和换气！
　　练习中要有自己习惯的一面换气 手滑水时头不动 当手经过大腿越出水面时转头吸一口气。
　　每做一轮动作 后腿打水两次，避免因缺氧造成的体力透支
　　自由泳腿练好，其他就比较容易学起来
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＝＝＝＝更新至第七步转体，夏天了，快写不动了＝＝＝＝&br&&br&发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。&br&&br&其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。&br&&br&给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。&br&&br&&p&有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。&/p&&br&&p&其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。&br&&/p&&br&&p&下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：&/p&&p&（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）&/p&&br&&p&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&/p&&p&2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/p&&p&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/p&&p&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/p&&p&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/p&&p&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/p&&p&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/p&&p&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/p&&p&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/p&&p&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/p&&p&11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？&/p&&p&12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？&/p&&p&13. 抓水：手腕是否可以绷紧？&/p&&p&14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？&/p&&br&&p&＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝&/p&&br&&p&讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。&/p&&br&&p&&b&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&br&&/b&&/p&&br&&p&放松和漂浮，注意是&b&放松&/b&和&b&漂浮&/b&。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。&/p&&br&&p&首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：&b&用嘴呼吸！！！&/b&我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。&/p&&br&&p&至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。&/p&&br&&p&找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&ul&&li&双臂伸直，夹于耳边&/li&&li&低头，下巴靠近胸口&/li&&li&双腿伸直并拢&/li&&li&整个身体向手指尖方向拉长&/li&&li&腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰&/li&&li&&b&不要憋气&/b&，&b&不要憋气，不要憋气。&/b&要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。&/li&&/ul&&br&&p&误区：&/p&&ul&&li&越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时&b&保持低头&/b&，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。&/li&&/ul&
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了&br&&img src=&/cbe95cde6ac05_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。&br&&br&&img src=&/e49883acade_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&br&如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。&br&&br&&ul&&li&如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。&/li&&/ul&&br&&b&2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/b&&br&&br&很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。&br&&br&首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。&br&&br&另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。&br&&br&再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。&br&&br&那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。&br&&img src=&/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_r.jpg&&&br&一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。&br&&br&&b&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/b&&br&&br&说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。&br&&br&先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。&br&&br&打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：&b&漂得更好＝水阻小＋增大推进功率&/b&，这次就变成了： &b&打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力&/b&。&br&&br&我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：&br&&br&&ul&&li&打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。&/li&&li&抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。&/li&&li&相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。&/li&&li&由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。&/li&&li&腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。&/li&&/ul&&br&下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）&br&&br&器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。&br&&br&持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）&br&&img src=&/192db91a3f16d070de2bc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&br&肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。&br&&br&答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。&br&&br&&img src=&/d870dde577b67ed27d32c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&br&另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。&br&&br&OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。&br&&br&我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自&b&脚腕和脚背&/b&的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在&b&脚腕和脚背&/b&。感受脚腕摆动带动&b&脚背向下压水&/b&的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）&br&&img src=&/afbe5a2b2d545_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&300&&&br&如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。&br&&br&OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。&br&&br&当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。&br&&br&&p&&b&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/b&&/p&&br&&br&如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。&br&&br&还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。&br&&br&这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图&br&&br&&img src=&/aeb303cfed1e2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/aeb303cfed1e2_r.jpg&&&br&而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。&br&&br&&img src=&/adbdafbe0a1ea398a1475d1_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/adbdafbe0a1ea398a1475d1_r.jpg&&&br&&br&以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。&br&&br&OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。&br&&br&酱紫的打腿板&br&&img src=&/9adbf8bfba47b2e5d3ed6_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&336&&&br&具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。&br&&br&&img src=&/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_r.jpg&&划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。&br&&br&那么划手的要点：&br&&br&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&br&可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。&br&&br&希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！&br&&br&&br&&p&&b&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/b&&/p&&br&&p&在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到&b&侧头呼吸&/b&的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。&/p&&br&&p&自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。&/p&&br&&p&恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。&/p&&br&一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：&blockquote&&b&将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方&br&&/b&&br&你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以&b&保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中&/b&为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。&br&&br&&img src=&/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_r.jpg&&图片来自网络&/blockquote&以上引用内容出自公众号broadswim&br&&br&所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。&br&&br&OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手&b&向前伸直固定不动（&/b&这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：&br&&br&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&&b&侧头呼吸&/b&，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&br&上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：&br&&br&&ul&&li&水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，&b&直臂&/b&向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。&br&&/li&&/ul&&br&这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。&br&&br&从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，&b&仍然要加入前几步的内容&/b&。终于，我们的“&b&训练计划&/b&”将逐渐呈现。&br&&br&例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：&br&&br&&ul&&li&100米任意游准备活动&br&&/li&&li&岸边水中吐气练习，15口气一组，3组&br&&/li&&li&打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&200米任意游放松&/li&&/ul&&br&不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！&br&&br&有关头部位置的更学术分析，欢迎查看公众号broadswim的内容：&a href=&http://mp./s?__biz=MzA5MTQ5MDU4Ng==&mid=&idx=1&sn=07d9c9b03c945bd447efcfc3f97ebfaf#rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谈头部位置在自由泳中的重要性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/b&&br&&br&&br&终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而&b&不需要&/b&再去刻意注意的地方：&br&&br&&ul&&li&呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴&br&&/li&&li&能否稳定而有效的扶板打腿&br&&/li&&li&打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉&br&&/li&&li&单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅&/li&&/ul&&br&如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。&br&&br&还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。&br&&br&&ul&&li&一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作&br&&/li&&li&在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿&br&&/li&&li&通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作&br&&/li&&li&这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程&br&&/li&&/ul&&br&这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。&br&&br&这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，&b&特别是初学者&/b&，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸&b&完全不熟练&/b&的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。&br&&br&下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：&br&&br&&ul&&li&滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受&br&&/li&&li&50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧&/li&&li&如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向&/li&&/ul&&br&了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：&br&&br&&ul&&li&保持打腿 &br&&/li&&li&腰腹绷紧不要塌腰 &/li&&li&划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 &/li&&li&向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 &/li&&li&保持节奏，不要过急&/li&&li&最好以三划一呼吸进行&/li&&/ul&&br&其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。&br&&br&上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。&br&&br&&p&&b&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/b&&/p&&br&截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：&br&&br&不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行&br&&br&从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的&b&技术&/b&精进都是&b&建立在体能基础上&/b&，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。&br&&br&正常的配合游起来之后，我们要适当的加入&b&身体转动&/b&。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度&br&&img src=&/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_b.jpg& data-rawwidth=&1444& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_r.jpg&&&br&截图来自SPEEDO视频&br&&br&这个转动&b&不仅仅&/b&是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。&br&&br&这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：&br&&br&&ul&&li&&b&手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长&/b&——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。&br&&/li&&li&&b&划水更有力&/b&——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。&br&&/li&&li&&b&向前移臂时手臂更加放松&/b&——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。&/li&&/ul&&br&下面上练习的方法：&br&&br&&b&陆上模仿&/b&——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。&br&&br&动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：&br&&br&&ul&&li&腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。&br&&/li&&li&脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。&br&&/li&&li&手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。&/li&&/ul&&br&水中可加入一个&b&分解练习&/b&让大家体会转体的细节&br&&br&&ol&&li&右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底&br&&/li&&li&保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）&br&&/li&&li&左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧&br&&/li&&li&继续保持打腿，重复2-3过程&br&&/li&&/ol&&br&大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：&b&不要用腰腹发力来完成转体&/b&，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将&b&注意力依旧集中在手上&/b&。&br&&br&照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。&br&&br&最后推荐一下自己倾力所写的另外一个答案～ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何选择游泳装备? &/a&&br&&br&祝大家游得愉快！&br&&br&＝＝＝＝＝＝持续更新中，辛苦码字儿，其他平台禁止转载＝＝＝＝＝&br&＝
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＝＝＝＝更新至第七步转体，夏天了，快写不动了＝＝＝＝发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都…
谢邀。&br&&br&这个回答是针对成年有游泳基础且自学的情况来的。&br&&br&不会蛙泳或者没有基础，没关系，照例甩链接，希望会对朋友有帮助。&br&1.&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样快速有效地学习游泳？ - 梦觉的回答&/a&（这个是练习换气，漂浮和蛙泳的）&br&2.&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何学习踩水？ - 梦觉的回答&/a&&br&&br&一个问题问学会了蛙泳的朋友。&br&会了蛙泳后，除了自由泳就没有其它的练习了吗？&br&&br&我费了些劲，以 自己问 邀请自己 自己答 的方式，写了一些过渡的练习，希望对朋友们有些帮助。&br&3.&a href=&/question//answer/& class=&internal&&人们练游泳的时候，到底该练习什么？ - 梦觉的回答&/a&（这个主要是讲会蛙泳后，想练自由泳前，中间还需要练些什么。）&br&4.&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？ - 梦觉的回答&/a&&br&5.&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水感是什么？如何练习？ - 梦觉的回答&/a&&br&&br&自由泳可是比蛙泳难上手得多哦，而且游好看点的难度也比蛙泳大一截。原因之一，自由泳动作是连贯的，不像蛙泳动作有个漂浮停顿的阶段。稳定性需要靠自己大量的练习才能得到提升。还有换气的原因，自由泳是转头换气，嘴巴比较贴着水面，刚刚开始练习的时候很多人因为害怕呛到水或因为习惯动作，不自觉的把头抬起来。而且不熟练的话，确实是容易呛到水，这也增加了自由泳的难度。&br&但好处是，自由泳与仰泳甚至蝶泳技术动作上是相通的。&br&&br&考虑到来这里的大部分人，是自学，我想了很久，决定换一套教学方式，先来整体动作，让人有个整体动作的概念。再练部分动作，部分动作练好再往整体动作上套。每个部分我都尽量写出 动作的不同阶段的&b&练法，&/b&下面再贴个视频，然后写出动作需要&b&注意&/b&的地方。这样就能看着视频里的动作来套入注意事项啦。&br&&br&我这个练法称为“囫囵渐进练习法”。&br&&br&&b&〇，囫囵游&/b&&br&&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XODkzNTU1NTY0/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&img class=&video-thumbnail& src=&/4DF7C4CB4AF00F98554DD4ACE17-DC85-D2AD-45C5-529F52C09550&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&自由泳囫囵游—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/div&
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&/div&&/div&&br&注意&br&1.手真的全程要伸直，一点都不要弯，空中移臂时也不要弯，这是为了避免手往后划完水会不自觉的先往前移动小手臂。在水中划水的时候，手掌对着后面划。&br&2.空中移臂的时候，身体稍微转动一下，至少把在空中移臂那一边的肩膀给露出水面来一下下，&br&但是转动身体的时候，脑袋还是埋在水中不动。①眼睛看着池底。②下巴尽量去贴着脖子。③头顶对着前方。这三个描述的时同一个头部动作。&br&3.身体不要左右摆动，而是要左右转动。&br&&br&我的朋友，只要你照着视频上那个动作做出来，谁人能说，这不是自由泳！&br&当然，要游得好一些，就要分细一些，以上动作只是重在体验，我们还是要来一一练习的。&br&自由泳分为：&br&&br&&b&一，自由泳腿。&/b&&br&&b&二，转体展肩+转头换气。&/b&&br&&b&三，划手。&/b&&br&&br&一个一个来，好好的练习，不要急，光这些练习，只要练累了，也是能减肥的。&br&&br&&br&&b&一，自由泳腿&/b&&br&&br&要说自由泳腿的诀窍是什么，那就是多练习，专业队的训练课打腿练习是必不可少的，这样想一想，会不会平衡一些呢？&br&&br&当然，先知道怎么练很重要，这里会啰嗦一些。&br&&br&先来谈一个问题。&br&我们打自由泳腿时，腿究竟是 绷直的 还是 弯着的，这不只是一个取向问题。教游泳的大都会说自由泳腿不能弯，要绷直打腿。可会有许多许多学员问，教练，我明明看见别人打腿的时候腿弯了呀。&br&&br&那么滴，问题来了。&br&自由泳腿，究竟是直的还是弯的？&br&&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTI1NjQ0MDUyMA==/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&自由泳腿错误示范—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/div&
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&/div&&/div&&br&那么滴，自由泳腿到底是个什么样的动作呢？&br&首先，大腿带着小腿走。&br&腿往上时，大腿抬起来，小腿不需要用力。&br&腿往下时，大腿先用力，小腿加速发力，整条腿像鞭子一样，踢出去，像是踢球，又像是甩拖鞋。动作做完时，腿是伸直的。&br&然而这还不够，所谓的鞭状打腿，而且是连续的鞭状打腿，有这么几个特点：&br&&b&1.近端永远比远端要提前一步走。主要表现于，&/b&&b&小腿往下快踢直时，大腿已经往上开始抬起了。&/b&&br&&b&2.越近端越慢，越远端&/b&&b&越&/b&&b&快。&/b&&br&&b&3.&/b&&b&越&/b&&b&近端控制着，&/b&&b&越&/b&&b&远端放松着，脚踝是一直放松着的。（仰泳腿的话，脚掌要绷直，因为需要下压。）&/b&&br&这里近端指的是大腿，远端指的是小腿。&br&连续快速的抽鞭子是怎么个抽法？（视频中会有慢动作）&br&&br&自由泳腿容易卡壳的地方是，往上，小腿放松的，抬大腿。&br&抬腿时，大腿不动，直接把小腿翘起来，犯这个动作错误的学员多到我一度失眠。&br&&br&这个对一些人来说很容易上手，对另一些人来说难得飞起。为了这一难题，我决定，先练习抬腿，再练习发力，再然后才是连贯着的自由泳腿。&br&建议你们先试试自己自由泳腿打得怎么样，别跟着练了半天发现自己原来是容易上手的那一类，能跳级，就跳级。&br&&br&&br&&b&阶段一，上.抬大腿。&/b&&br&1.趴在躺椅上，膝盖以下完全放松，两条大腿分别抬起，一上一下，注意用腰背和臀部肌肉的力。&br&还可以慢慢加快，好好体会体会。&br&2.坐在泳池边上，膝盖以下基本放松，两条大腿分别抬起，抬起时，膝盖会弯，稍微控制一下，不要弯成90°就好了。&br&3.上半身趴在泳池边上，同1。&br&4.下水，双手扶池边，手伸直低头，仍然主要是大腿上下动，小腿不要那么的放松了，不用力的跟着大腿走就好。而大腿对小腿要有一种，把你往下甩了就跑，真刺激，的感觉。&br&这个练习名称是，动起鸟你滴大腿来~&br&&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTI1OTczNDM1Mg==/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&自由泳腿：1.动大腿—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMTI1OTczNDM1Mg==.html?from=y1.7-1.2&/div&
&/div&&/div&&br&&br&&b&阶段二，下.鞭打腿。&/b&&br&双手扶池边，手伸直低头。先抬腿，再狠狠的往下踢，这时小腿得使劲，加速下踢，近端慢，远端快，力量越大越好，踢出来的水花越大越好。得记得是鞭状打腿，不要腿已经踢直了，还用力往下，因为这时腿已经僵直，没什么力了。&br&抬头换气腿也不能停。&br&这个练习，好好的体会一下踢水的感觉，记得小腿踢直时，大腿已经往上抬。&br&慢慢加快频率，控制好脚掌上下的幅度，不要出水面多了，恰好在水面是最好的。&br&频率加快后，身体可能会有些晃，尽量稳住就好。&br&&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTI1OTczNDc5Ng==/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&自由泳腿：2.鞭打腿—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMTI1OTczNDc5Ng==.html?from=y1.7-1.2&/div&
&/div&&/div&&br&&br&&b&阶段三，自由泳腿的练习。&/b&&br&此时扶着池边打腿已经没什么问题了，下面说几个练习方法。&br&1.拿着漂浮板踢腿。在深水区，身体立起来，踢腿。&br&2.冲刺踢腿，直接一口气火力全开，看看自己能踢多远。&br&3.在深水区，身体立起来，踢腿。&br&4.扶着池边，漂浮起来，吸气低头，双手用力推开池边，使劲打腿，打回池边后，抬头→吸气→低头，双手用力推开池边.....如此循环。在深水区，身体立起来，踢腿。&br&5.即使在动作没问题后，也要经常练习间歇游和变速游。如果想游得好的话。&br&&br&在这里示范一下练习3和练习4。&br&&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTI2MTY5MjE1Ng==/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&自由泳腿：练习3和练习4.—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMTI2MTY5MjE1Ng==.html?from=y1.7-1.2&/div&
&/div&&/div&&br&再说一次，打腿的练习基本上是每一堂课都会有的，即使是专业游泳运动员。所以要多练习。&br&&br&&b&※自由泳腿在囫囵游中的应用&/b&&br&动作还是那个动作，但是在游进时，注意力放在打腿上。&br&&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTI2NjA5ODgwMA==/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&自由泳腿在囫囵游中的应用—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMTI2NjA5ODgwMA==.html?from=y1.7-1.2&/div&
&/div&&/div&&br&&br&我比较懒，一般放松游或者长游，我是一次腿一次划手的配合，上面视频大约是三次腿一次划手，也可以试试更多的，找到一个自己的节奏就好。&br&&br&&br&&b&二，转体展肩+转头换气。&/b&（我还没写完..好没动力啊.....）
谢邀。这个回答是针对成年有游泳基础且自学的情况来的。不会蛙泳或者没有基础，没关系，照例甩链接，希望会对朋友有帮助。1.（这个是练习换气，漂浮和蛙泳的）2.一个问题问学会了蛙泳的朋…
不讨论技巧，讲讲心态体会：当你会一种泳姿后你就不再是扔在水里就往下沉的旱鸭子了。你下定决心要学会自由泳，打水很累，划水不会，节奏不对，呼吸呛水，怎么办？还是游蛙泳舒服。结果三个月过去了，你开始在网上喊，自由泳好难学啊！其实是放不下旧的，所以学不了新的&br&——————————————分割线——————————————————&br&前面讲心态，后面讲实在，很多人都是从蛙泳开始学游泳的，其实自由泳才是游泳的入门课，想象一下两臂交替在身边掠过，水流被手尖分开，快速流向腰际，小脚丫飞快地拍打着，在身后留下浅浅的浪花，这才是水乳交融的感觉，还有点天人合一的境界。你问我屌丝小青蛙如何实现命运的翻转？为师的口诀要谨记：&br&合格的小青蛙应该都记得水面漂浮的感觉，蛙泳在蹬腿结束后应该保持身体放松，手脚向前后伸展的一字形姿势在水面漂一会，游自由泳时要把这个感觉贯穿始终，打腿是为了漂浮在水面并保持平衡，两臂划水是为了让身体获得动力向前滑行，对，就是这个feel！&br&合格的小青蛙应该熟悉这样的节奏：划手，起身，换气，伸手，蹬腿，漂一会。自由泳的节奏同样重要，手脚的配合有两次打腿和六次打腿，新手先练六次打腿，划左手，打腿123，换右手，打腿456，在心中默念，找到这个节奏，牢牢的记住它，变成一种习惯，直到你忘记了它。&br&&br&作为一名合格的小青蛙，你的优势也就这么多了。剩下的内容你要把自己当旱鸭子从头学起：&br&打腿，如果你不能保持水平，不能维持平衡，下半身往下沉，请继续练习打腿&br&划手，保持高肘姿势，让手掌和前臂一起受力，这样划水才更有效率，划水的长度越长越好，结束的位置是在大腿根部，手提出水面&br&转身和呼吸，转身是指划手的同时，身体以中线为轴，有节奏的向左和向右转动，眼睛看着池底，微缩下巴，换气时绝对不要抬头，身体的转动，再加上划臂时抬肩的动作，嘴自然的高于水面，迅速吸气&br&———————————————分割线——————————————————&br&凭心而论，游泳很多时候是很枯燥的运动，作为回报的是刚走出泳池时步伐轻盈的感觉和一扫而光的烦恼，以及第二天身体微微酸痛的锻炼快感，这感觉就好像iphone充满了电，从洗车铺开出来的新车，焕然一新！&br&游泳的乐趣还在于学习，练习，进步的循环中，当你觉得打腿很枯燥，没进步时，千万不要坚持！赶紧换个划手什么的练练，或者干脆游会儿蛙泳。是谁说打腿1000米不能停的？bull shit！相信我，保持兴趣，享受快乐，突然有一天你就会了。。。
不讨论技巧，讲讲心态体会：当你会一种泳姿后你就不再是扔在水里就往下沉的旱鸭子了。你下定决心要学会自由泳，打水很累，划水不会，节奏不对，呼吸呛水，怎么办？还是游蛙泳舒服。结果三个月过去了，你开始在网上喊，自由泳好难学啊！其实是放不下旧的，所…
有一种甩拖鞋的感觉，不知楼主找到了吗？
有一种甩拖鞋的感觉，不知楼主找到了吗？
今天注意了前交叉和高肘，体力节省了很多，用了脚蹼练习几天，脱了脚蹼以后打腿飞快，太感谢楼上两位了
今天注意了前交叉和高肘，体力节省了很多，用了脚蹼练习几天，脱了脚蹼以后打腿飞快，太感谢楼上两位了
首先腿部本身只是提供了10%左右的动力。另外练习腿部动作也是个长期工作，可以用全浸教材的方法，侧身打腿练习，也可以戴上短脚蹼体验一下感觉，可以从两次打腿开始，如果还不平衡，试试四次。不熟练的时候一般是对角线打水，就是不要同手同脚。&br&打不好的原因一方面是没有长期练习，另一方面是没有理解自由泳的身体形态，在抱水时身体是如何转动的？站在陆地手在头顶伸直两脚并拢上半身转90度试试，知道了转动的感觉，腿部自然知道怎么打了，再解决屁股发力的问题就差不多了。
首先腿部本身只是提供了10%左右的动力。另外练习腿部动作也是个长期工作，可以用全浸教材的方法，侧身打腿练习，也可以戴上短脚蹼体验一下感觉，可以从两次打腿开始，如果还不平衡，试试四次。不熟练的时候一般是对角线打水，就是不要同手同脚。打不好的原…
【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。&br&答题前先吐槽下我的电脑 = =，回答页面死都刷不开。。。&br&答这个题我想配合这个视频&a href=&/show/1yP7L0pZoQhz1OgHFzEsSQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国菲尔普斯教练自由泳教学视频(中英字幕)_标清 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（随手找的）来说一说。至今为止，菲尔普斯的自由泳动作仍然是全世界最好的动作之一，这个视频条理清晰，简单易懂，是我个人最喜欢的教学视频。&br&&br&答主说100米后就有手酸的感觉，但并没有说明是哪个部位酸，所以在此不针对具体动作解答，只能大概的把自由泳的条理给大家缕清楚。&br&开篇点出一切泳姿的主题&img src=&/7fbfcc5bc19ae31fafe8c3c_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/7fbfcc5bc19ae31fafe8c3c_r.jpg&&&br&自由泳有不同类型，但大致可分为两个方向&br&&img src=&/dbfd9dbc60d_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/dbfd9dbc60d_r.jpg&&&br&这种比较适用于短距离、对身体有较好控制能力以及能够合理分配体力的人（比如专业选手）&br&&img src=&/7f845f4caeaca_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/7f845f4caeaca_r.jpg&&&br&&img src=&/5813bda670b3720fafda426ea09c1883_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/5813bda670b3720fafda426ea09c1883_r.jpg&&&br&这种适用于长距离以及各位游泳爱好者。&br&对于专业运动员来说，两次腿的使用也必须有力的甩出。而对于爱好者来说，轻松的打腿掌握身体平衡往往更重要。&br&&br&那么我们自由泳的重点应该放在哪里呢？&br&&img src=&/3e93cd436ae751ebcfff46f52f2211d2_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/3e93cd436ae751ebcfff46f52f2211d2_r.jpg&&&strong&一、身体姿态&/strong&&br&其中的平衡和身体线条是爱好者的重中之重！&br&在我接触或看到的游泳爱好者中，基本上99%的人在自由泳的稳定性方面做得非常不到位，而身体的变形往往就意味着你需要用一些不够发达的肌肉代偿发力，其结果就是越来越变形，越来越累，肩部肌肉关节受伤的风险增高。&br&&br&跟COACH Bowman一样，在我着手改一个人的动作之前，他的身体位置是我首先会注意的地方，也是我会翻来覆去一再强调的重点。&br&&img src=&/173fd7d9bb6c38fb561c20a_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/173fd7d9bb6c38fb561c20a_r.jpg&&&br&这是菲尔普斯的水中动作。看到了吗？平，直，紧，长&br&&br&&b&为什么&/b&&b&平衡&/b&&b&和&/b&&b&身体&/b&&b&线条&/b&&b&那么&/b&&b&重要？&/b&&br&&b&视频&/b&&b&中&/b&&b&也&/b&&b&给出了&/b&&b&解答：&/b&&b&因为&/b&&b&这可以&/b&&b&最大&/b&&b&限度&/b&&b&的&/b&&b&降低&/b&&b&你&/b&&b&在&/b&&b&水中&/b&&b&的&/b&&b&阻力。&/b&而对于爱好者来说，我们身体拉直放平紧凑伸长就可以帮助你首先在自由泳第一步：稳 上有初步的成功。&br&是不是总觉得用死了力都不往前走？因为你的发力方向根本就是错的呀！你连身体都拉不直，每次的划水路线紊乱，你以为你在用力，其实一直都是把你往四面八方推！&br&那么我们应该怎么做到身体够平够直呢？&br&记住，头肩臀脚后跟一条线。不知道什么叫一条线是吗？看看上图，除了身体生理性弯曲，其他哪点不是在一条线？每次试图改动作之前，先自己漂几下，漂平了有感觉了，再尝试做动作。&br&董老师小课堂Q&A&br&Q：头高or头低肿么办？我肿么知道我头高还是不高呀董~老~师~&br&A：再跟我撒娇我打不死你。我们很多泳者在游的时候眼睛是看着前方的，再回过去看菲尔普斯的头，他的眼睛看的位置是泳池底部向上一点点。水的位置应该是在你的发际线向上一点，但你要是发际线超高。。。当我没说！所以你的眼睛应该是看在那个点或者是直视底部的。而不是前方或者后方。&br&&br&Q：肩高肿么办？&br&A：我见过很多人肩高头低，头低肩高。这两点往往是一同出现的，所以我建议你先检查是不是头位置太低了。如果你已经放到平的位置了，肩膀还是很高，可能是因为肌肉太发达或者肩部柔韧性太差，放不平。这时候就需要你做一些伸展牵拉的动作了，当然，这是很长的路。。。如果对游泳没有一定想法的爱好者，这点其实没有硬性要求&br&&br&Q：人家的屁股就是很翘压不下去嘛（眼泪汪汪扭着小手绢）！&br&A：快来给我掐一把！！！其实不是的，翘臀和撅屁股是有区别的，菲尔普斯屁股也不扁啊，人家也很平啊好不好？撅屁股的人也有头部过低，腿过低的情况，所以请检查一下你的头和腿吧！&br&&br&Q：腿为啥一直往下走感觉好沉人家明明是个小细腿呀嘤嘤嘤嘤&br&A：要真有人这么撒娇的问我他已经死了不知道多少遍了，帅哥和萌妹子除外。我们很多人，在打腿的过程中会向下发力，但总是忘记抬回来！怎么说呢？还是看看我画的图吧（她又要画图了快跑啊！！！！）&br&&img src=&/b7f59a493be124a7af3ddac_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/b7f59a493be124a7af3ddac_r.jpg&&&br&这两条线就是侧面看的你的腿（我真的不会画画）。最上面那个是你应该发力的方向，而三段连起来就是你可能会发力的方向：越来越往下走。腿当然越来越沉。。。&br&&br&&br&现在是20：30分，欢迎各位回到我们董老师游泳大讲堂（雾...&br&&strong&二、转体&/strong&&br&在视频中，Bowman教练把换气放在了第二点，但在这里我想把换气往后挪一下，先把转体动作说一下。&br&我们先来看看Bowman教练是怎么说的&br&&img src=&/ce641c7d1d27c346ad4d0_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/ce641c7d1d27c346ad4d0_r.jpg&&&img src=&/e624226bbc05f1b7b141_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/e624226bbc05f1b7b141_r.jpg&&&br&&img src=&/d7664245eccfec10fa11d906bdfaa6a0_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/d7664245eccfec10fa11d906bdfaa6a0_r.jpg&&&img src=&/0fae754c753f_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/0fae754c753f_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/0e4c01f7dba17fa15310_b.jpg& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&308&&&br&现在回过去看看之前一张菲尔普斯的截图，看到了吗？他的转动幅度非常大，但并没有因此而让他的身体姿态变形。他的中线是非常稳定的，并且一直在围绕他的中线做轴状运动。&br&&strong&为什么&/strong&&strong&我们&/strong&&strong&有自由泳&/strong&&strong&时&/strong&&strong&要&/strong&&strong&特别&/strong&&strong&强调&/strong&&strong&身体&/strong&&strong&转动？&/strong&&br&&strong&因为&/strong&&strong&这样&/strong&&strong&我们&/strong&&strong&才能&/strong&&strong&利用&/strong&&strong&躯干&/strong&&strong&上&/strong&&strong&所有&/strong&&strong&的&/strong&&strong&肌肉&/strong&&strong&划行，&/strong&&strong&这样&/strong&&strong&才能&/strong&&strong&使&/strong&&strong&你&/strong&&strong&的&/strong&&strong&力量&/strong&&strong&最大化&/strong&&strong&的&/strong&&strong&体现，&/strong&&strong&这样&/strong&&strong&才能&/strong&&strong&使你&/strong&&strong&避免&/strong&&strong&肩袖损伤，&/strong&&strong&这样&/strong&&strong&才能&/strong&&strong&使&/strong&&strong&你&/strong&&strong&不至于&/strong&&strong&手酸。&/strong&&br&&br&董老师小课堂Q&A&br&Q：董脑湿~可是人家身体一转就会晃呀~&br&A： 一看这就是南方来的朋友，LN不分，请坐下不要激动。转体时经常会出现转过了的情况，通常伴有挺胯现象。我建议把躯干收紧，每次体会展肩即可。新手请不要着急用曲臂动作，在对身体转动掌握不好时，曲臂可能会导致你扭动的更加厉害！先用大直臂甩一段时间感觉一下吧！&br&&br&Q：董老湿，我肿么才知道我这个转肩有没有到位呢？&br&&br&A：请我们的小菲同学来展示一下吧！（狂次狂次狂次小菲同学面带笑容入场）&br&&br&&img src=&/12babbe1b343de5fc790e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&360&&&br&看看小菲同学胳膊和身体，是在一个平面上的哟！肿么说呢，很多人不转体，游出来就是压肩的感觉。而转体的动作应该是和你的身体一同协调运作的。我这么说不知道能不能理解。。。&br&&br&Q：我特么一直自问自答都快精分了谁能来救救我&br&A：打这么多还不给赞哼。&br&&br&&strong&三、换气&/strong&&br&嘛嘛，终于说到换气了呢！&br&&br&换气时应该注意，让你的头部跟身体一起转动&img src=&/2e6c1ff48ab553fa5b411_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/2e6c1ff48ab553fa5b411_r.jpg&&&br&不要出现抬下巴，低头等看上去四面八方的动作。要让身体带动你的换气。&br&&strong&当你换气时，最好只让一半脸露出水面。&/strong&&br&这不会让你的嘴也在水里，视频中也说了，如果你的头是在正确的位置，你的头前会出现一个弓形波，会刚好给你的嘴巴留出余地。&br&&br&&strong&过度转头可能会导致你身体转动过多！可能会导致你挺肚子撅屁股！&br&&/strong&&br&&br&&br&&strong&四、打腿&/strong&&br&&br&打腿真的太重要了，真的太重要了。我给出的视频链接里12~16分这四分钟全都在说打腿的重要性，我在其他的一些回答中也强调过这点。在这里不说好处了，就说一说可能出现的问题。&br&&br&打腿，尤其是自由泳腿和仰泳腿，是非常耗氧耗体力的。就因如此，打腿是很讲究童子功的。&br&有人会说那董脑湿，难道我们成年人就不能享受打腿打来的快感了嘛！！！&br&很多人都以为只要用力打就会打的快，事实上我们成年人的股四头肌很发达，腿后侧的肌肉又相对较弱， 很容易出现我在身体位置中说过的向下发力的情况。腿一沉就再也打不起来了，再打几下恨不得站着打。在这里首先提醒大家，&strong&打腿不光只是拼命向下压，还要抬起来呢&/strong&！&br&成年人包括很多小朋友为什么打腿打不快？脚腕太硬了。就像一把斧子一直在砍砍砍，但好的打腿应该像鞭子，甩出去用力。为什么学自由泳打腿要先学会绷脚尖就是这个原因，脚尖绷起来能够最大限度的让你的脚背压住水面。事实上对于专业泳者来说已经完全不需要再绷脚尖了，我们的脚已经很软了，脚腕下压就能让水从我们的脚面滑过去，而不会脚一直插插插。&br&至于如何能够让脚腕变软，请参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&正坐（跪坐）有什么好处或坏处？ &/a&&br&很多人打腿的时候，水花四溅，看上去碉堡了！真会游的人看到你这样打腿会呵呵的。真正好的打腿视频中说了，就像水在你的脚上沸腾。那水就是那么一团，像花骨朵似的，绝对绝对不是流星雨似的这一下那一下。&br&&br&把打腿练好，能够分担你手上的压力，能够让你的变速随心所欲，能够让你更好的掌握动作节奏。&br&&br&其实写到这我已经很累了，后面写的也比较乱。还有很多自由泳细节我没有写到，比如移臂啊，抱推水啊等等。对于题主这样的情况，我觉得把第一第二点做好能够解决一大半问题。手上动作展开来讲又是一大篇。有空再说。
【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。答题前先吐槽下我的电脑 = =，回答页面死都刷不开。。。答这个题我想配合这个视频（随手找的）来说一说。至今为止，菲尔普斯的自由泳动作仍…
本来想直接放在董姑娘的评论区，结果越写越多。。&br&就当训练笔记吧。&br&&br&：&br&双边换气基本可用，左侧依旧略紧，需要较快的速度造波。&br&练习方法：&br&- 拉伸两侧。&br&- 严格前交叉慢游，两手均伸向前方时，左手开始抱水。同时身体顺势向左翻滚，头枕右臂肩窝，咬左肩&br&- 只在左侧换气，两划一换。&br&&br&感受：&br&双边换气好处多多，比如：&br&- 泳姿更平衡&br&- 需要吸气时无需等到转置右侧。&br&- 可以使用三划一换或者三划两换的方式。&br&&br&练习：&br&漂浮 / 慢游 左侧换气 / 慢游双边换气。&br&&br&发现：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&会蛙泳的人如何学习自由泳？ - 冲撞的精灵的回答&/a&&br&自由泳的14项自我检测，以前看过，不过体会不深。&br&等更新。&br&&br&：&br&继续练习双边换气。&br&目前的问题是，右侧换气轻松自如，可以感受到水对头部的支撑，身体不会下沉。&br&左侧就是各种紧张，抬头换气，腰部下沉。&br&&br&碰到一个姿势优美的妹子，双边换气轻松，动作效率高。讨教分析一番后问题如下：&br&- 两侧肌肉紧张度不一，右边可以轻松作出咬肩动作，左边不行。&br&- 转体/划手/换气 配合不默契。&br&- 左侧划水/推水效率低，速度拖慢，没有形成弓形波。&br&&br&练习：&br&- 日常： 拉伸两侧肌肉，消除不平衡。&br&- 慢动作，单侧（左侧）换气练习，在身体平直的前提下寻找换气窗口。&br&&br&：&br&增加了“垂直打腿”练习，目前手不能出水。&br&最近打腿小有成效，偶尔可以感受到水流从脚尖掠过。&br&离所谓的“脚趾头拨水”还遥遥无期。&br&&br&专门练习了侧游，努力寻找换气“甜区”。&br&&br&碰到一个游友，休息时她说自己的肩膀疼痛，因为划水时候太大力。&br&我观察了下她的动作，感觉有两个点：&br&- &b&大拇指斜插高肘入水&/b&，这种入水方式，我的感觉/体会是，会增加肩部受伤的风险。希望大家引以为戒。&br&- &b&划水时肩胛骨没回位&/b&。&br&我的一点粗浅见识：&br&首先：划水应该在指尖指向池底后开始发力，发力早了，就变成下压水，破坏身体流线。&br&然后，发力前一定要把肩胛骨回位，然后背部发力下拉，类似于引体向上拉起的感觉。这样我们把肩关节“压”回关节窝，发力的时候就不容易被拉伤了。&br&&br&下次练习：&br&打腿 （扶板/垂直）&br&侧打腿，双边换气。&br&&br&&u&：&/u&&br&过完年后3月游泳馆开门，目前自己游了三次，教练带着游了一次。&br&寒假期间主要是力量练习+胸肌放松+压肩，为了这个：&br&&a href=&http://www.topswim.net/thread-.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超直的陆上练习&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&http://www.topswim.net/thread-.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超紧的效果是减少迎面阻力&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&http://www.topswim.net/thread-.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&通过送肩形成侧超转体&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&例如，当右手完成推水同时，左手臂前伸至超伸，此时身体会自然向右侧滚动，此时配合右手的出水-移臂，当转体至上身平行水面时完成入水-继续滚动-左手完成推水，右臂超伸-循环。&br&感受是：漂起来阻力更小，但是超伸那一下也挺累的。&br&&br&问题1：&b&肌肉太紧，腰部代偿。&/b&自我感觉腰累（反弓）。这个只能自己慢慢把肌肉拉开。&br&具体看这里：&a href=&http://t.cn/RwL3PUV?u=&m=1278&cu=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&或自行搜索“上交叉综合症”“驼背”“圆肩”等。&br&问题2：踢水剪刀脚。&br&教练意见：两腿稍微并拢，以踢水时候膝盖不会碰撞为宜。脚尖内八（鄙人腿型略X)。&br&&br&下次训练：&br&- 继续体会超直&br&- 扶板打腿&br&&br&另外阿，我现在这个教练不咋重视打腿。。他说下节课让我练习“拖腿”。。。&br&&br&&u&&/u&&br&今天就是体验了这个：&br&咬肩&br&&a href=&http://www.topswim.net/thread-.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&游泳呼吸学习&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&u&：&/u&&br&关于这个抓水，最近的体会是肩部带动：&br&这里有关于肩部水感的文章：&a href=&http://www.topswim.net/thread-.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩部水感-幽灵般滑行的起点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&br&里面提及到如何将转肩的势能变成向前滑行的动能。&br&好比纸飞机，只需要拿起，放手，就会向前滑行一段。&br&&br&&u&：&/u&&br&&ul&&li&问题：转体时候，臀部要不要跟着转？我观察&a href=&/show/1yP7L0pZoQhz1OgHFzEsSQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菲尔普斯&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的姿势，发现他的转动主要靠胸椎，下半身只是略转。&/li&&li&董姑娘回答：是的！就是这样！如果你臀部转的太多人会扭的很厉害。菲尔普斯转胯幅度也不大，但基本也是在同个平面上。&/li&&/ul&***************************正式开始分享*************************************&br&我也是有这个问题,自由泳50米就开始喘,100米换气不畅,开始喝水..&br&昨天完成了第一次教练课,结合1楼董姑娘放出的视频, 总结下来：&br&&br&先说教练给我的意见:&br&&ol&&li&转体太过。这个是中&全浸式&的毒，那玩意真心不适合新手。建议转体到手臂无阻力出水的角度即可。转体太过会造成水中姿态不稳。&br&&/li&&li&换气时不要强求所谓“身体转头不转”， 些许的扭头对新手来说是必要的。弓形波这个东西，我有时能体会到有时体会不到，估计头部位置有问题。&br&&/li&&li&手臂运动轨迹是沿体侧. 我右手没问题,左手由于肩关节力量/灵活度的问题,需要特别注意。&br&&/li&&li&还是关于手臂。教练建议我这种新手不要学人家高bigger的高肘曲臂，老老实实的抡直了拍，顺便放松。&br&&/li&&li&起腿频率过高,1下手3下腿的游法很快就会力竭。教练建议我先体验全程拖腿,即划水不起腿,换气时打两下。 现在正在练习4下手2下腿。&/li&&li&教练建议我，不要怕慢，&b&先能自由自在的连续游个1000米再考虑速度的问题&/b&。&/li&&/ol&&br&我自己目前的体会：&br&&ol&&li&身体要拉长,手要有抓水的感觉： 想像&b&前方有一个把手,我要延长自己的身体,抓住把手然后把自己的身体拉向前方。&/b&&/li&&li&&u&更新：&/u&关于这个抓水，最近的体会是肩部带动：这里有关于肩部水感的文章：&a href=&http://www.topswim.net/thread-.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩部水感-幽灵般滑行的起点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，里面提及到如何将转肩的势能变成向前滑行的动能。好比纸飞机，只需要拿起，放手，就会向前滑行一段。&/li&&li&划水频率不要太快。要&b&划一下，漂一下&/b&，体会从指尖到脚尖的流线，不要急。&/li&&li&头部中立位，视频里说了，眼睛平视，看池底稍前。&br&&/li&&li&想像自己的&b&身体是一段浮木，压头屁股就抬起来，压屁股头就抬起来&/b&。这种体会对水中姿态的调整很有帮助。&br&&/li&&/ol&&br&没有解决的问题：&br&&ol&&li&如何自觉身体姿态，比如头部的位置，臀部的位置。&/li&&/ol&
本来想直接放在董姑娘的评论区，结果越写越多。。就当训练笔记吧。：双边换气基本可用，左侧依旧略紧，需要较快的速度造波。练习方法：- 拉伸两侧。- 严格前交叉慢游，两手均伸向前方时，左手开始抱水。同时身体顺势向左翻滚，头枕右臂肩窝，咬左…
走一百就会累，就别说效率了，说明根本就没效率，，，，， &br&别那么紧张，你好好看看，游的好的，没有一个游的时候是会急里忙慌特别紧张的，是很闲庭信步的一种感觉。你游一百就会累，说明捯的特别快，还不走（我说的对么），太紧张是很大的一个因素。怕喝水，怕沉底。&br&整体来说&br&四种泳姿，尤其是爬泳，就是大家平时说的自由泳，游进的时候，每一次向前伸臂，要有一种向前够东西的感觉（想想画面感），不是说简单的滑完水之后，把手臂放到前头，而且不要乱伸，伸到肩膀向前的延伸线上，靠转肩，整个人要像梭子一样，往前钻。&br&上肢动作&br&每一次的划水，抱水，推水，提臂都要做好。具体可以看菲尔普斯的自由泳教学示范，网上可以搜到。&br&下肢动作&br&就是自由泳腿，很多研究说自由泳腿在游进过程中，几乎不提供推进力，这是另外一个话题了，不讨论，但是完美的自由泳腿要像抽出去的鞭子一样，鞭状打腿才完美。&br&身体位置&br&游进过程中，不要像一根面条一样扭来扭去，收下颚，做到下巴，肚脐，在你身体的中心线上。&br&最后给点具体的建议&br&1 游进时，头不要晃来晃去，眼睛看着前下方，水面大概在额头跟头发交界的位置，而且这样不会游着游着 噹！撞到池壁。&br&2 每次推水之后提臂，肘要比手高。&br&3 换气时（以右侧换气为例），头千万不要抬起来，那样很初级，头去贴近你的左边大臂，眼睛去看你的右后上方，大嘴吸气，进点水也很正常，换气之后，头进水里，把嘴里的水吐出来就好。&br&4 标准池水下都有画水线，初学时，找一条人少的泳道，跟着线游，防止游歪掉。&br&5 打腿时，膝盖不要弯曲过多，发出那种 咚咚咚的声音，脚腕要放松，鞭子嘛，想象一下，打出水面一点点就好，而且不要过快，一下手，大概2 3下腿就好。&br&6 初学，可以找一块打水板，从腿开始练，然后手，最后配合。不要上来就游配合。如果没有板，也么事，手放前头，蹬池壁出去，吸气，，，头埋进去，，，打腿同时嘴里吐泡泡，，，抬头吸气，，，头埋进去，，，重复。&br&7 推水时，加速打腿，这个不好说明白，过了初级的阶段你就体会到了，希望你赶快过去。&br&8 没有8啦，暂时想到这么多，第一次写这么多，平时一般都在给别人点赞哈，这些都是自己的经验跟总结，写的不对或者还有什么相关问题，欢迎交流。
走一百就会累，就别说效率了，说明根本就没效率，，，，， 别那么紧张，你好好看看，游的好的，没有一个游的时候是会急里忙慌特别紧张的，是很闲庭信步的一种感觉。你游一百就会累，说明捯的特别快，还不走（我说的对么），太紧张是很大的一个因素。怕喝水…
铁人三项都是户外自然水域游泳，这跟泳池里游泳是不一样的&br&1，泳池里是静水，波浪小，侧面换气时水流会在头顶和脸颊形成一个弓形波。让人不用很大幅度摆头就可以换气。自然水域波浪大，做不到这样的换气方式。&br&2，泳池内池底有线，可以很容易保证自己的前进方向和身体直线，把注意力集中在提高速度上。&br&自然水域里可没有人拉线，需要不断抬头看终点，保持自己是在一条直线上。&br&3，水质恶劣，大部分自然水域的水都不是农夫山泉，当然国外的要比国内好很多，侧换气的时候经常要保持口含半口水。自然水域里你不想嘴里含条小鱼吧！？所以采用类似蛙泳的抬头换气比较合适。&br&最后，如果你是普通爱好者，在自然水域内应尽量保持抬头自由泳，保持呼吸和腿部动作，安全很多。
铁人三项都是户外自然水域游泳，这跟泳池里游泳是不一样的1，泳池里是静水，波浪小，侧面换气时水流会在头顶和脸颊形成一个弓形波。让人不用很大幅度摆头就可以换气。自然水域波浪大，做不到这样的换气方式。2，泳池内池底有线，可以很容易保证自己的前进方…
很简单，铁三多是公开水域，抬头是为了看线路，不过真正的高手就不需要看的
很简单，铁三多是公开水域，抬头是为了看线路，不过真正的高手就不需要看的
就是为了调整路线的。
就是为了调整路线的。}