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品评校花校草，体验校园广场入门哑铃健身计划系列：第一周
肌肉网提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
　　这星期的饮食计划建议：
　　早餐：
　　胸脯、面包
　　上午餐：
　　香蕉、燕麦、乳清蛋白
　　大米、豆类、瘦肉
　　下午小餐：
　　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭
　　酸奶、面包
家庭哑铃健美健身计划系列：
受益匪浅 614
一无所获 71
家庭“健身房”之简易拉力绳健身计划
锻炼 拉力绳推胸 1。 首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主，双脚并拢。 2。 用肘
《復仇者联盟2》是今年许多型男都期待的电影之一，除了对英雄角色的热爱之外，拥有和
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哑铃健身计划
运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5——15分钟，夏天可以缩短。抗阻力训练：每周 3——4次，隔天进行训练或者练2天休息1天第一次: 胸部 臂部 腹部。...
每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论：为了获得最大的效果，你的训练必须全面，必须练到每一个主要肌群。
你想拥有一身健美的身材么？还在为没钱去健身房烦恼？只需要一对哑铃，轻松练就好身材。
选择合适的哑铃是哑铃健身的第一步。不同的人，体重、性别、爱好不同，适合的哑铃也不同。一组合适的哑铃能让健身锻炼效果更好。下面小编给大家介绍两家庭哑铃健身操。大家可...
今天有时间，做了一个计划，我不说我就是正确的，但这是我那么多年锻炼的一些经验总结，权当是给新手朋友做一个参考吧。这是个增肌训练计划.
瘦人健身计划
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白...
一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉...
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦，才能更好地建立健身计划。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经...
自古以来，人们都认为瘦子的身体素质很差，这是传统观念在作祟吗？不过这并不是重点，重点是瘦子如何才能让身体更加强壮。下面就和小编一起来看看瘦人健身计划吧。
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小编结语：
瘦子没有健身计划，越练越瘦；胖子没有健身计划，长局部肌肉，显得越来越胖；你是否有这种体验呢，请在下方留下你的警示直言吧。哑铃健身计划：一周练成绝世好线条
编辑：caijiadmin 来源：爱美网 时间： 11:49 []&[
　　哑铃健身计划一周表：
　　周一 练胸
　　推荐动作：哑铃平卧推
　　锻炼方法：
　　(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。
　　(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
　　(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。
　　周二 肱三头。
　　推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸
　　锻炼方法：
　　1.单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；
　　2.握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。
　　锻炼要点：1.肘尖向上，要始终保持肘部固定；2.手臂伸直时，哑铃在头正上方，不要向前伸；3.屈肘时吸气，伸肘时呼气。
　　周三 背部
　　推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)
　　锻炼方法：
　　1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
　　2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
　　锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
　　周四 肱二头
　　推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)
　　锻炼方法：
　　1.坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；
　　2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。
　　锻炼要点：1.动作速度不宜过快，慢点没关系；2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；3.屈肘时呼气，回落时吸气。
　　周五 肩部
　　推荐动作：哑铃垂直划船
　　锻炼方法：
　　1、双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。
　　2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，
　　动作要点：哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。
　　周六 腿负
　　锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
　　每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
　　现在健身的方式有很多，不过要采用方法进行健身，最好对健身方式有一定的了解。所以要采用哑铃健身计划的时候，对它进行很好的了解是有必要的。很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身，都是有着严重危害，这点是要注意的。那么，哑铃健身有什么需要注意的呢?下面一起来看看！
　　1.哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。
　　3.分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。
　　4.哑铃健身的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。
　　5.锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。
　　2.选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30kg的哑铃，做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg)，还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。
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