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办了个健身房的月卡，希望有明白的教练指导我该如何锻炼！
本人身高177cm体重120斤不到，比较瘦弱，希望健身增重增肌，促进食欲，平时不太爱吃饭，希望有明白的人可以帮我制定一个健身周计划表和饮食表（注意多吃什么少吃什么就可以了），或者每周几该干什么之类的，想拥有腹肌，可以重点锻炼腹部。。。虽然听说比较难。但是我想挑战一下~健身房器材比较全，我也说不上来都有什么， 还有个挺大的游泳池，一个月如果不够的话到期之前可以续卡，真心希望明白人给我指点一下，我每天9点到12点和晚上8点到10点有时间。拒绝复制！！分给解释做清楚，最用心的！！谢谢各位了
重点锻炼腹肌 三角肌 二头肌 三头肌 胸大肌和背阔肌等。。。主要以锻炼上半身为主，希望大神们能给我解释的具体一些，比如该做什么动作每个动作做几组，几天循环一次，希望听到些专业教导！谢谢了
提问者采纳
首先，想增肌一个月是肯定不够的。即使有专业教练指导也得三个月左右才有不错的效果。你以前应该没练过吧，给你几条建议：1：如果想短时间内快速增肌，那就不用上网查了，直接请私教就行了，找个好点的私教，每周3-4节课，全方位指导，三个月左右会有不错的效果。因为即使和你说了做什么动作也做不标准，自己也把握不好度。2：健身计划建议先有一点基础再制定，刚开始制定是基本完不成的，而且你想练得有这么多，胸三头一起，背二头三角，腹一直练着，也得一周左右循环一次，刚开始比较难恢复。3：游泳可以锻炼心肺功能，但对长肌肉效果不明显。想长肌肉就是重量+饮食。饮食就是练完注意多补充点蛋白质就行了，多吃点五谷、蔬菜、瘦肉、鸡胸肉等，开始不需要特别的食谱。个人觉得健身是一个长期的事情，短时间内即使有效果也比较难维持，一停下锻炼很快就回去了，只有长期规律的健身才能让肌肉稳定住。希望能帮到你。
提问者评价
谢谢，你打的字最多，分给你吧，也感谢其他人！
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其他3条回答
三分练，七分吃，先改善饮食习惯，高蛋白，适量碳水，少脂肪
少食多餐，一天吃5顿，慢慢把食量撑上来，你要强壮，最起码要多吃东西 健身器材方面，你直接去健身房问教练就行了，他讲解得比我清楚的 还有，不要想一个月能有非常明显的效果，不可能的，希望越大失望越大，健身是条长远的路
我来回答：以下是我平时锻炼的方法可以借鉴适量使用：　　1.肩部锻炼：上推、平举 2组，每组8个2.背阔锻炼哑铃划船2组，每组8个3、胸肌锻炼：卧推2组，每组6个4、股四头肌锻炼：蹲举 2组 每组12个5、腹肌锻炼：转腰 4组 每组90次6、仰卧起坐锻炼： 4组 每组40次
7、举腿4组运动： 每组20次　　这个是综合锻炼，早晚各一轮回。
纯增肌，一周训练4次，周1胸，2腹，4背-6腿，（热身加训练加拉伸不超过80分钟）然后保证蛋白，，碳水的摄入，多休息
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