问题补充&&
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有助于增加肌肉性和抗击打性。跟我没锻炼之前很像。（我也是双节棍爱好诈最后 如果你坚持你现在的训练方法，虽然对塑造肌肉帮助不大，也不会产生赘肉：每天都要参加有氧运动。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但骨架很大的那种，冰冻三尺非一日之寒。要实现6块
应该在五个月左右
上四块可以看出来 下两块 不明显，如果没有条件 可以多吃蛋清：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适。其实话说回来：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的，不过建议你在下午5点左右做练习，但是会燃烧你一些多余的脂肪。不过无论是表演训练还是 体能训练。不要太在意时间，尤其是仰卧起坐。1。吃7成饱。而且只要你下决心，你的条件还可以，他发的视频很有价值。3，不但对身体有好处，健身不是一朝一夕的东西。三个月以后才可以看到隐约的四块。（PS，我178 跟你的体格也类似，就不要停下来 不然将前功尽弃，但是棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉。 当然瘦人的腹肌就算不练也很明显。看起来虽然不结实 但是还是比较强壮的，都有助于肌肉的力量提升，不然肌肉会练变形，应该属于肌肉比较松弛的那种，饮食上要注意，它只会制约你的训练。我详细的看了你的问题。如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上，尤其是小臂力量 腕力：每顿饭只吃7成饱: eyonsilence 这位朋友也回答的很详细。重在坚持 和 恒心。 你这并不属于赘肉。因为你手腕比较细，但那样的男人像病秧子。动作一定要标准说句实话 腹肌几乎是全身所有肌肉最难练的部分，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志，这样使你全身都会得到锻炼。 时间并不重要 重要的是你热爱运动。祝你成功。从图片来看 你应该是骼比较小，但是对初学者来说 动作难度比较大，一开始要做标准有点难度。2。有个好身体守键，而不是临睡前。我保只要你坚持下来 一年以后会有质的飞跃。4。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上， 你跟我的经历很相似
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在教练的指引下 经过合理的饮食调配和作息安排后。坚持一两个月后就可以进入第二阶段了。一般到了健身房就会看到有好几种设备！参考**如果你有脂肪肚子的话 那么第一个阶段先做有氧运动 就是跑步，直上直下：我名陈意强。 第一将体内的脂肪消耗掉 第二能让你进入运动状态 调理身体机能，而且容易拉伤腰部，一周坚持去3天或4天就可以，这样不但没有锻炼到腹肌，两手放在耳朵边 不要垫在后面使劲的掰头部，做相对应的器型炼！先说这么多，希望能给你带来帮助！另外还有一个误区，选一个自己喜欢或者适合自己的就可以了，有的朋友做仰卧起坐练腹肌的时候。正确的方法是将腹部像卷纸似的卷起来，腰的动作不准确，像鲤鱼打挺似的，爬台阶或者骑单车等等
梦比优斯历险记&
仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次
索菲亚黑洞&
你的问题是体脂不够低，要做有氧运动才会有效。腹肌都掩盖在皮脂下面了。
本人练腹肌两个月的经验之谈，请耐心看一下，也许对你有启发（本人也是边练边在网上搜索各方面的经验文章，逐渐形成了正确的做法，希望能让你少走点弯路）。首先你要确定你的肚子上有没有赘肉，赘肉多的话，也就是说一坐就有游泳圈的那种，那么首先要考虑的是通过跑步或者打球、游泳之类的有氧运动来减掉赘肉，不然就算你练很长时间的肌肉也看不到的。我开始就是吃了这个亏，身体长肥了后胸肌还在，腹肌就没了（不过本来就没怎么有）。后来才了解到有氧运动的重要，跟网上一学，找一些天晴的好日子做冲刺跑和慢跑的结合，尽量累自己，减肥很有效。不减肚子是练不出来下腹腹肌的！当然如果你肚子平坦就不用考虑这一步了！我们进入正题，腹肌的训练。我也是没机会去健身房，只好在床上做了！在网上试了一些视频（我个人认为跟着视频做效果好些，一个人空做容易枯燥，跟着做就好像有人陪一样容易坚持做完）。我是在优酷上找的，现在把链接发在这里，你看一下第一个：/v_playlist/fp1.html这个我开始练了段时间，但是脖子酸！后来换这个了：/v_show/id_XMTMzNzUxNjk2.html
我现在一直做这个，个人感觉这个好些，真的效果明显，现在已经看到小凸起了！你多试一下！我一般是睡觉之前做，开始是天天做，后来改成隔天做，对肌肉好一些！ 还有一点，腹肌锻炼最好是放在背部训练或者腿部训练之后（这也是我在网上找到的）比如引体向上或者负重深蹲之后。具体的好处你自己去查一下，我在这里就不多说了，有问题要补充的话尽管提，现在我时间不多了就写到这里（我可是一字一字打出来的经验之谈，希望对你有帮助！）另外再补充一点，门框如果结实的话可以每天吊一吊引体向上，对全身肌肉有好处，特别是背部肌肉！我天天拉的是门框！当然如果你有单杠的话就最好了！ 补充一下，我提供的第二个视频一共有八节，对六块腹肌的部位都练到了，单纯的仰卧起坐是练不到的！所以一般真正懂练腹肌的人是不采用仰卧起坐为主的，具体的动作你自己去看一下视频里的示范！ 第三个月，上腹部四块突起已经很明显。以此写给真正懂得练肌肉的朋友，供参考。
eyonsilence&
必须请专业的健美教练指导，循序渐进的增加训练量，不然会出现肌肉损伤的
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为什么我腹肌越练越不明显？不过越练越硬！现在腹肌非常硬！
原来不使劲可以看到六块腹肌现在放松才可以看到四块？为什么越练越不明显了啊？现在腹部用力可以看到非常清楚的八块腹肌非常硬！
练腹肌的前提，就是通过有氧运动把腹部的脂肪都消耗掉，这样你在去练腹肌就能把腹肌的肌肉显出来。
我每天也跑四千米慢跑啊
要坚持，贵在坚持。每天慢跑是个好习惯，饮食上有没有注意呢？比如说不吃油炸食品，饭后不坐着，少吃高脂肪，高糖的食物。还有现在没有腹肌了是因为你的动作需要加了，增加相应的组数和次数。以便更好地刺激肌肉
嗯是和饮食相关我现在每天都吃很多比以前多多了
按着我说的去做，加上你不吃苦的精神，就会有相应的回报
你练啥的？练几年了？
仰卧起做辅卧撑四千米慢跑七个月了！
我十六岁了！
按我的经验你要练上一年才能有明显的胸肌，且在一年内你的俯卧撑要练到一次性连续能做一百下以上，仰卧起坐要达到一次性连续二百五十下
腹肌也是如此
额不是吧！还得一年啊？我现在很瘦！我现在175CM100斤今年十六岁！
我也很瘦和你同龄，我现练就了一身肌肉，用了五年。
你练了五年我不怎么相信！
我练了五年练就一身肌肉是本校最善长打架的，曾同时把八个人打的屁滚尿流。你想知道我有多壮么？所有进过我QQ空间的人都相信我所言。
那你多高啊？那你肌肉这么发达肯定很有劲吧？
我才166厘米，还练过武术，身手非常敏捷，腹部和铁板相似，拳法特快，可达每分钟一百三十拳，抗击打能力强。你想成为我朋友么？
呵呵！佩服佩服我等之楷模呵呵
QQ有兴趣就加吧！
其他回答 (2)
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
我才十六岁不能做负重锻炼
楼主你好；&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 仰卧起坐是腹肌训练的必备你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
我都是每天一百五十仰卧起做一百辅卧撑四千米慢跑！
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& &SOGOU - 京ICP证050897号&>& > 八分钟腹肌：练八块腹肌要多
八分钟腹肌：练八块腹肌要多长时间
话题：八分钟腹肌：练八块腹肌要多长时间问题详情： 有效果就行
回答：m英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。参考回答：不是肥胖型的多吃苦，能管住嘴的半年就行参考回答：一定要控制 饮食
注意晚上不要吃东西
吃完饭的时候不要马上坐下
做 仰卧起 两头起
坚持做 就OK了！参考回答：仰卧起坐
注意速度和呼吸
两头起最能锻炼 不过难度比较大 在百度上找有个视频时7天健腹操的 你看看
很有帮助话题：八分钟腹肌：多长时间练出六块腹肌问题详情： 我每天4分钟130个仰卧起坐，而且3,4天左右都要再往上加，3分钟内60个俯卧撑，还有对大臂的一些专项训练，要坚持多久才能练出六块腹肌呢？已经坚持快一个月了
回答：哥们，你需要知道，清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的，正确的饮食是关键，如果不在饮食方面下功夫，你每天做1000个仰卧起坐，腹肌还是出不来，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面
在饮食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的东西，注意多喝水，促进人体代谢，多补充富含维C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，适合你吃的，比如说西红柿，黄瓜，橙子。不适合你吃的，比如香蕉，西瓜之类的
在健身方面，你要清楚练腹肌不是一个动作，至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群
腹部：仰卧起坐4组，每组力竭
悬垂举腿4组，每组力竭
侧卧挺身左右各4组，每组10个
下面给你一点腹肌训练的小窍门：你做仰卧起坐的时候，别去学别人那样躺下去，起来的时候把整个身体都弯向膝盖，这样其实是不对的，对脊椎不好，也增加了你做仰卧起坐的难度。你可以把腿弯曲九十度，然后你感觉着腰没有离开躺的平面，只是背部起来四十五度就可以了，慢慢的起，慢慢的下，感觉腹肌在一点一点收缩就OK了，这样既把你的难度降低，又把腹肌充分收缩了
使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用
注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果
窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果
你说的那个做仰卧起坐的方法是把腿抬起来，然后做吗？
是的，可以躺下抬腿，也可以拉住单杠抬腿，都可以
参考回答：
1年就会很明显了。。参考回答：这个很难说，这要看的锻炼强度和你的自身身体素质了。不过可以推荐你几个比较有效的动作：空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。话题：八分钟腹肌：多长时间才能练出腹肌问题详情： 我是学空手道的没天做40个V字型仰卧起坐，有4个月了，但是还没练出一块一块的腹肌，只是肚子里面是硬的外面还是肥肉。
回答：就是你天天练，半年就可以见六块。一年变硬。二年可以成行。我身高1.75，体重147斤 肚子有点胖按你身体回答的。话题：八分钟腹肌：练腹肌需要多长时间问题详情： 我13了每天做120个仰卧起做 能练腹肌吗 可以的花需要多少时间
狠容易只要一 有自信一切都不是问题参考回答：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量). 参考回答：···可以 我同学坚持了2个月就有效果了··现在他练武术1年了。。已经8块肌了。。。参考回答：腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
参考回答：热身训练(第1—3周)　触膝卷体　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。　　小提示：手臂向内压紧，不要摇晃。　　2.球上仰卧起坐　　训练部位：上腹　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。　　复合训练(第4—6周)　　1.下斜仰卧起坐　　训练部位：上腹　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。　　2.仰卧举腿　　训练部位：下腹　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。　　3.直腿上举　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。　　强化训练(第7—9周)　　1.立姿卷腹　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。　　2.单臂侧提拉　　训练部位：腹斜肌　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。　　训练计划：重复10次，中间不休息。　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。　　3.吊立卷腹　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。　　教练私房话　　轻松塑腹攻略　　1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。　　2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。　　3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。　　4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。　　5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持 . 参考回答：每天至少得300。我建议你做端腹，效果要比仰卧起坐好点！端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！参考回答：1年吧参考回答：hvjgui7话题：八分钟腹肌：女生练腹肌要多长时间问题详情： 回答：可以尝试仰卧起坐和长跑，我记得我小学的时候有个女生就是长跑队的他还给我们看过她的腹肌当时好像有四块吧，记不太清了，貌似你可以尝试练一下长跑，在家里辅助练仰卧起坐。话题：八分钟腹肌：跳绳多长时间在练腹肌问题详情： 本人之前大概100至110斤左右，身高168（男性），是属于看起来比较瘦那种，而且从小不愿意运动致使掰腕子连稍微有劲的女生都比不过。我是因为节食才这么瘦的。我听说节食时间长了减的是肌肉对吧，而且我身上也确实是脂肪多而肌肉少，身上也特别软塌塌。由于临近过年所以最近大概长到120左右，小腹长的尤其厉害！ 问：在体重不增长的条件(100-120)下，我怎样才能减少脂肪含量，练出肌肉，尤其是腹肌，不管是在健身房还是自己练，最少多长时间就可以练出来？PS:我很羡慕男芭蕾演员那种身材！
回答：要看你怎么练了。 提几点健身建议: 一,锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个，练多长时间。 而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环，引体向上、亚钤、仰卧起坐等） 跳绳可锻炼小腿肚子.因为用到了前脚掌.小腿力量大，跑步就快。弹跳力就高，腿伸直骑自行车，用前脚掌踩，也能很好的练习小腿肚子。用前脚掌走路，用前脚掌干农活－－挖地，左右腿换着挖，效果也很好。 二,晚上不能多吃，要少吃,当然也不能太少.防止长胖. 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．还要注意经常调换各类菜．营养搭配吗 (早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少.一点没错,我深有体会). 三、体力劳动是最好的锻炼，当然，最好在劳动的基础上再有针对性的锻炼那就更好了。（不管劳动也好，有针对性锻炼也好，都要遵循上面提到的锻炼的原则。） 四、下午锻炼效果最好。话题：八分钟腹肌：多长时间可以练出腹肌问题详情： 回答：
坚持每周能够健身3----5次，每次30-----60分钟，练3---5个月就有了话题：八分钟腹肌：男人要擦女人多长时间问题详情： 回答：年轻3分钟！40岁10～15分钟！50岁后慢慢减话题：八分钟腹肌：腹肌多长时间练出来问题详情： 回答：努力有教练半年以下就可以
川字腹肌呢？
这个更简单我哥有去找人练，听说也不用本年但要很吃苦。
参考回答：努力练仰卧起坐话题：八分钟腹肌：13岁练腹肌要多长时间问题详情： 我13岁一天用哑铃做100个仰卧起坐大概要多久能有腹肌？要6块
回答：100个对腹肌来说并不多的，适当增加数量，组数，，，坚持3个月会明显看到效果的 参考回答：你年龄太小，不需要这么大运动量，过了15岁再考虑练腹肌吧。 话题：八分钟腹肌：多长时间 练出腹肌问题详情： 回答：平板支撑可以锻炼核心肌群，被公认为训练核心肌群的有效方法之一。长期锻炼可以让人瘦得更健康，远离下背疼痛，塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让身体更稳健协调，让你的背部线条更迷人。可见平板支撑带给人的变化主要是内在的，不易显现的，但其重要性是其他运动无法替代的。至于腹肌，你可以尝试一下卷腹。给你推荐个健身群，，空间有平板和卷腹的学习资料参考回答：单纯平板不长肌肉，只会紧致。参考回答：1个月就好了
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