当前位置：
& 腹肌随时练，无器械锻炼方法推荐！
腹肌随时练，无器械锻炼方法推荐！
很多人总会说没有器械，就无法啊!其实不然，这只是为自己的懒惰找的借口。今天小编就推荐一些无器械锻炼方法，其实单独的锻炼几乎是不需要任何器材的。任何时间任何地点都可以锻炼。
很多人最常听见的腹肌锻炼动作就是仰卧起坐，但其实不然!研究证明仰卧起坐并不是一个优秀的锻炼腹肌的动作!那什么才是腹肌锻炼的最好方法呢?
答案是：卷腹
卷腹动作变化比较多，有几十种方法，其中传统卷腹，反向卷腹，两头收缩、转体卷腹等都是比较经典的动作。当然、也还有很多超级难度的锻炼动作。但是都离不开腹肌锻炼的原理——卷腹
锻炼之前我们要知道：腹肌是很大一块，分为腹直肌(上、下)腹内\外斜肌和腹横肌。需要不同的的角度和方法来锻炼
1、传统卷腹：
锻炼部位：腹直肌
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、反向卷腹
锻炼目标：下腹肌
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，腹肌紧缩保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3.转体卷腹：
目标肌群：腹斜肌
与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
4.两头收缩卷腹
目标肌肉：整块腹直肌
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
5、平板支撑
目标肌肉：腹横肌
正确的做法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
◆ 本文来自:&&于日在&&发表◆ 转载请注明本文链接:&
相关文章推荐
健身联盟()是一个分享健身知识，传播健康知识，是有着浓厚健身氛围的专业健身平台。坚持开放、分享、成长的宗旨，为广大健身教练及健身爱好者提供免费的交流互动平台。 内容包括有氧运动减脂塑形方法，力量训练动作详解，肌肉锻炼技巧，科学的健身计划，健康的营养食谱等，是健身爱好者汲取健身知识，分享健身历程的优秀平台。
广告投放及合作：
官方微博及其他：
部分内容收集于互联网，如果侵犯了您的版权，请来信告知，将在3个工作日内删除男人怎么无器械练出线条漂亮的胸肌腹肌(图文教程)
　　男人练腹肌
　　打开两手与肩同宽，下臂贴地后撑起身体，同时脚尖踮地，保持约1分钟，最少做4次（依个人体力，可延长每次的撑地时间）。
　　练上腹肌
　　1、平躺，屈膝两脚，两手放于耳朵两侧但不碰触耳朵，头不触地（做此动作时，可在腰臀处和地面间隙铺上毛巾，有助减缓冲击力）。
　　2、向上抬起身体，不缩下巴，再回到步骤1为1回，至少做8-12回。
　　提示：要避免头靠地，或练习时手碰到头。
你可能还喜欢
发言须合乎道德、法律。6个动作无需器械即可练出完美腹肌-小腹基
6个动作无需器械即可练出完美腹肌
几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块腹肌.今天推荐大家一个腹肌训练计划,不需要复杂的训练设备,就能让你有效地练出骄人的腹肌.这些训练动作简单易行,随时随地都可以做.1、地板上仰卧起坐预备姿势:仰卧在地板上,膝关节拱起.双腿分开约10厘米,双手交叉环抱在......
几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块腹肌。今天推荐大家一个腹肌训练计划，不需要复杂的训练设备，就能让你有效地练出骄人的腹肌。这些训练动作简单易行，随时随地都可以做。1、地板上仰卧起坐预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。做4组，每组15-20次。2、侧身单臂支撑预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。做4组，每组做60秒。3、腿部垫高仰卧起坐预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。动作过程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留。做4组，每组15-20次。4、仰卧交叉收腹预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。做4组，每组15-20次。5、俯卧支撑侧抬腿预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。动作过程：缓慢弯曲右腿，并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置，然后换另外一条腿进行。做4组，每组做15-20次。6、仰卧抬腿预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲，把小腿叠加在一起。动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点，臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。做4组，每组做15-20次。以上6个动作，推荐隔天训练一次，你可以从中选取3-4个来进行锻炼，每个动作做4组，虽然上面部分动作推荐的次数是15-20次，但是每组最好做到力竭的程度，就是做到咬牙都坚持不住的程度，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉。点击阅读原文看看小腹基官网
1.微信之窗遵循行业规范，任何转载的稿件都会明确标注作者和来源；
2.本文内容来自“小腹基”微信公众号，文章版权归小腹基公众号所有。没有健身器材，怎么练腹肌_百度知道
没有健身器材，怎么练腹肌
没有健身器材，练腹肌的方法：1．腹肌爆发力的锻练　　（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸　　前。要求不停歇连续做30-50次。　　（2）、团身起坐：　　第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；　　第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。　　第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。　　（3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。　　（4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯 (huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。　　2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。　　（1）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。　　（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
有点瘦啊 不过现在流行韩风 女人也喜欢这款背不住呢
。有肚子就是脂肪多了跟肌肉没关系。脂肪要是够厚 有肌肉一样看不出来，必定脂肪是覆盖在肌肉上面的。腹肌是人体最大的躯干转折处的肌肉 所以也最难练。别的肌肉群练一天要休息个一到三天 腹肌是身体唯一可以天天练的肌肉 并且相对不会练厚引起腰围过粗。腹肌其实是最难的一来如之前说的要长期的练习 二来注定要在维持低体脂肪的前提下才可见。按你的身高体重比 我觉得肌肉训练可能有问题
做多少个？一般30个一组 组间休息一分钟连着做三组试试
要是轻松完成了就试试负重抱个10~20千克的重物做上腹 下腹 侧腹 变着法的做刺激肌肉。腹肌不需要什么器械的 就是枯燥的训练就够了 需要毅力和恒心 不明白在追问
首先非常感谢你， 其次我要说明一下我不是有很多肥肉，就是这段时间才出来一点，以前没肉的时候
害怕因为锻炼变得更瘦 所以现在想把肚子练成肌肉，还有就是我腰围太小了 如果腰围能变粗那更好，我通常做100个左右 分两组做的
饮食方面需要注意什么 能回答下么
体重轻 俯卧撑是有点没压力的感觉呀早说嘛 一句话要粗壮就是了你这种情况需要全面点的肌肉练习了不要光练一处肌肉
减肥需要有氧运动一次40分钟以上的连续的那种
肌肉锻炼属于无氧运动不会让你变瘦的
顶多不粗壮也是塑型
要变粗就选一次最多能做8~12次重量 做3组 每组休息一分钟 说白了就是负重 腹肌负重一次20个的重量就行 比如平躺脚抬起 练下腹
脚上棒重物
侧腹就是平躺测抬腿 脚上帮重物 这个动作利于出全民刻画腹肌 出人鱼线 爱的小把手~ 上腹就是抱着重物做
要是有带倾斜的仰卧板就好了 我分析你应该很年轻 现在瘦是因为年轻代谢快 过几年呀就喝水都长肉了 过来人的眼泪啊其实我不是赞成只练一处肌肉的
但练就比不练强
腹肌没三月你是看不出效果的
平时配合有氧运动 腹肌才能出现与保持 我建议离家 到公司提前下车 多快走几站每天 有楼梯就直接爬不上电梯 习惯就好了 或者汽车出行俯卧撑 负重做 或者脚架得高点做 倒立做俯卧撑 深蹲 体重轻就单腿深蹲
全面锻炼更有好处 效果也越明显
深蹲刺激睾酮素
天然的伟哥 你懂的 还是天然的补给
其他地方肌肉长得更快
倒立做俯卧撑
修饰线条正大臂围
重要的锻炼三角肌 使得肩宽更有男人味
而且倒立助睡眠
消化 脱发 好处多多 参考瑜伽倒立的好处 但高度近视眼300度的那种和高血压就不要倒立了
深蹲膝盖不要超过脚尖
这么多字啊 打的好累 不要追分了 不要 快拿回去
别 好吧 那我收下了
提问者评价
虽然你没有回答我的追问 但我觉得你的回答最实际 谢谢你啊
其他4条回答
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组
，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白...
你的回答很详细，可是我没有那么多的精力去注入在这上面，不过我还是找到了要点，就是：做大很累，动作标准！可能我之前动作不到位吧
你附近有没有什么健身馆， 你可以报名去参加， 这样有专业人士指导， 也可以很快出效果。
实在不想的话， 可以自己去差一些资料，
相关练腹肌的视频， 专业的资料，看看可能会有些帮助。
没有 况且我也没时间 没条件
不过还是谢谢你的建议
现在相关于健身的资料有很多， 不管是书， 还是一些锻炼的手机软件， 都是有针对性的课程解说的，
你找找呗。
没有捷径，就是坚持不懈，在加油吧
我倒是能坚持
就是没有条件
有器材还是累，有一种方法可以帮点忙，有一种精氨酸可以促进肌肉生长，爆血管，专业健美都用的，可以买到
没钱！不过你给了我信心 谢谢
你加油吧，会成功的
你可以做一下仰卧起坐
还有负重训练
我都有做，只是没什么效果
况且我只要腹肌
俯卧撑有用么
健身器材的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}