【图示】上半身肌肉拉伸 | 真要瘦不瘦不罢休小组 | 果壳网 科技有意思
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随便看看就好，顺便可以帮助你认识各个肌肉新手学习动作细节还是按照这个来吧~How To Stretch The Tricep MusclesHow to Stretch the Anterior DeltoidHow to Stretch the Pectoralis Major How to Stretch the Neck and TrapeziusStretching: How to Stretch the ShoulderHow To Stretch The Forearm Muscles转自
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激凸都画出来了
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：激凸都画出来了2333
第二幅图那个，臀部过于向后了，长期这样容易伤害腰椎。正确的做法是夹紧臀肌把臀部收回来，同时收腹，给腰椎足够支撑后再向后拉伸腹胃胸部。
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引用 的话：第二幅图那个，臀部过于向后了，长期这样容易伤害腰椎。正确的做法是夹紧臀肌把臀部收回来，同时收腹，给腰椎足够支撑后再向后拉伸腹胃胸部。拉伸只是一两下而已，也算不上长期把？这个动作不是腰腹放松胸椎往前顶吗？
引用 的话：拉伸只是一两下而已，也算不上长期把？这个动作不是腰腹放松胸椎往前顶吗？这是我长期瑜伽的体验。瑜伽的拉伸极多，通常需要避免塌腰翘臀（除非猫伸展式这种有特殊要求的体式）。伸懒腰的话就无所谓喽。为什么要收腹夹臀： 腹部收缩，用腹肌给腰椎一个支持，避免挤压腰椎。反之腹部凸出，腰椎承受了过多体重，加重挤压。我也不太理解收紧的腹肌支撑腰椎是怎么个力学或者生理原理，但以我自己的体验看，有一阵子经常塌腰翘臀，以为可以看看S形线条，实际上一节课下来后腰很酸，改正之后就好了，脊柱后弯的体式也更容易做到更大的幅度还不腰疼。夹臀个人理解可以更好的稳定身体，在端正骨盆位置的前提下做上半身的各种扭转和伸展，当然平衡体式更需要下盘稳。这都是我个人的理解，教练啥都不给说。
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引用 的话：这是我长期瑜伽的体验。瑜伽的拉伸极多，通常需要避免塌腰翘臀（除非猫伸展式这种有特殊要求的体式）。伸懒腰的话就无所谓喽。为什么要收腹夹臀： 腹部收缩，用腹肌给腰椎一个支持，避免挤压腰椎。反之腹...意思大概就是尽量保持腰椎挺直而不是向前弯吧？腰椎确实很脆弱，过于前弓和后弓都不好。有点感觉锻炼之后连正常站姿都不会了。。。总会不自觉的挺胸撅臀。。。
引用 的话：意思大概就是尽量保持腰椎挺直而不是向前弯吧？腰椎确实很脆弱，过于前弓和后弓都不好。有点感觉锻炼之后连正常站姿都不会了。。。总会不自觉的挺胸撅臀。。。意思大概是在任何体式（站姿最明显）中保持骨盆正直：看左图，稳稳地站着，像一座山一样，看起来轻松，实际上包含臀肌腿部肌肉自然向内收紧、腹肌自然收紧这样，胸部自然打开，肩膀放松。试试看，比中图、有图的站姿舒服得多。在像山一样稳定的前提下各种拉伸，安全有效得多了。
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引用 的话：意思大概是在任何体式（站姿最明显）中保持骨盆正直：看左图，稳稳地站着，像一座山一样，看起来轻松，实际上包含臀肌腿部肌肉自然向内收紧、腹肌自然收紧这样，胸部自然打开，肩膀放松。试试看，比中图、有图...嗯，我经常站成第三种。不过最近开始注意了。
图2的动作无法做到。。。 。 洗澡擦不到背。
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备肌肉训练攻略 3大方法增强上半身肌肉_男人窝
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肌肉训练攻略 3大方法增强上半身肌肉
10:22 来源：男人窝
　　锻炼肌肉除了长期的房苦练和饮食摄入之外，为了加强你的上半身肌肉，拥有更完美的肌肉线条，多做这三种练习方式对你更有效。
　　用哑铃锻炼胸部，TRX型俯卧撑，保持爬行姿势，这时重点集中在你的快肌和慢肌纤维。这个练习的独特组合会增强你的力量，肌肉尺寸和耐力。
　　哑铃卧推
　　仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃高于胸前，拳眼相对，手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，回到开始动作。这是一个动作。做8次，每次增加重量。
　　悬吊伏地俯卧撑
　　抓起一条TRX绳，放低把手至胫骨当中。假设在地上做俯卧撑，你的脚趾踩在TRX把手上。保持背部绷直，身体重心紧绷，手肘弯曲，胸口贴近地板。停止，然后撑起回到起始姿势。这是一个动作。尽可能的多做这个动作。
　　爬行练习
　　模仿四肢动物的姿势，臀部微台，膝盖高于地板。同时移动右手向前，左脚向前几英寸，身体保持不动。然后移动左手、左脚向前。不断爬行大约10码，然后向后退爬行10码。
　　为了增强上半身肌肉力量，你不仅仅要在健身房偶尔做做，长期坚持的效果才能更加的让你感受到身体肌肉线条的变化，所以你不能懈怠哦。
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& 塑造完美上半身肌肉的锻炼方法！男人快珍藏吧！
塑造完美上半身肌肉的锻炼方法！男人快珍藏吧！
男士的强材都是靠后天练习而成的。当然，有的人天生有副好骨架，但他们更需要多加锻炼，从而不浪费他们的天生有利条件。而且每位男士都应当努力抵抗30岁就可能发生的萎缩。
成功来自于99%的汗水，但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作，只需要30分钟，可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、。
练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些，慢慢再比原来加强。重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习，效果会在不知不觉中显露出来。
你需要：适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球
如何进行：
如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。
练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定。
如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习&#周，每周2-3次(选择不连续的日子)，每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟)，每个动作做8-12次。
完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。
1、单臂划船(针对整个背部、手臂、肩部)
准备姿势：
跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。
不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)
准备姿势：
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些，矮则反之)，分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看(注意不要向上看)，下巴向里收。
下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。
过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。
3.、双臂屈举(针对二头肌)
准备姿势：
站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。
上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。
我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。
4、哑铃侧平举(针对肩部的肌肉)
准备姿势：
站立，两脚分开比肩宽，脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃，放在腿前，掌心相向。动作中，手腕、手掌放松，紧张感在肩部。
收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来。
如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。
5、压球后举(针对三头肌，背肌)
准备姿势：
两手各抓住一只哑铃，俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动，腹部放低。脚趾撑地，两腿分开来保持身体平衡。抬起上身，使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直，然后弯曲肘部，把前臂拉回，两臂向身体收近，掌心相向。
向下看，但头不要下坠低于肩部，下巴往里收，颈椎和脊椎要保持在一条线上。
手臂、背部肌肉有紧张感，然后向后展开手臂。再收回，重复动作。
如果在球上难以保持平衡，在球下放一块毛巾或者毯巾，这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。
注意力应当在两边手臂往身体收，把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好，这样也很容易拉伤。
6、扩胸(针对胸肌)
准备姿势：
把一条毛巾卷起来，平躺在地上，同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖，脚平放在地上，两手各持一只哑铃，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。
手臂伸直，同时向两边打开，放低到你觉得舒适的位置。肘部放松，胸肌收缩，再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背，手臂要在胸部上方移动，而非头上或者脖子上。
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引用 的话：拉伸只是一两下而已，也算不上长期把？这个动作不是腰腹放松胸椎往前顶吗？这是我长期瑜伽的体验。瑜伽的拉伸极多，通常需要避免塌腰翘臀（除非猫伸展式这种有特殊要求的体式）。伸懒腰的话就无所谓喽。为什么要收腹夹臀： 腹部收缩，用腹肌给腰椎一个支持，避免挤压腰椎。反之腹部凸出，腰椎承受了过多体重，加重挤压。我也不太理解收紧的腹肌支撑腰椎是怎么个力学或者生理原理，但以我自己的体验看，有一阵子经常塌腰翘臀，以为可以看看S形线条，实际上一节课下来后腰很酸，改正之后就好了，脊柱后弯的体式也更容易做到更大的幅度还不腰疼。夹臀个人理解可以更好的稳定身体，在端正骨盆位置的前提下做上半身的各种扭转和伸展，当然平衡体式更需要下盘稳。这都是我个人的理解，教练啥都不给说。
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引用 的话：意思大概就是尽量保持腰椎挺直而不是向前弯吧？腰椎确实很脆弱，过于前弓和后弓都不好。有点感觉锻炼之后连正常站姿都不会了。。。总会不自觉的挺胸撅臀。。。意思大概是在任何体式（站姿最明显）中保持骨盆正直：看左图，稳稳地站着，像一座山一样，看起来轻松，实际上包含臀肌腿部肌肉自然向内收紧、腹肌自然收紧这样，胸部自然打开，肩膀放松。试试看，比中图、有图的站姿舒服得多。在像山一样稳定的前提下各种拉伸，安全有效得多了。
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引用 的话：意思大概是在任何体式（站姿最明显）中保持骨盆正直：看左图，稳稳地站着，像一座山一样，看起来轻松，实际上包含臀肌腿部肌肉自然向内收紧、腹肌自然收紧这样，胸部自然打开，肩膀放松。试试看，比中图、有图...嗯，我经常站成第三种。不过最近开始注意了。
图2的动作无法做到。。。 。 洗澡擦不到背。
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