网球的热身练习
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网球的热身练习
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网球的热身练习
作者：佚名 文章来源：本站原创 点击数： 更新时间： 17:33:11
&&&&每次网球比赛和练习之前都应该进行热身。网球热身的目的是为稍后的比赛或练习做放松肌肉的准备。热身练习从慢速的运动开始，让选手可以逐步调整自己的节奏，直到他们得到完全的热身。特别是像网球这样大运动量的运动之前，如果运动之前你不做任何适当的热身，则将无法表现出最好的状态或者以受伤结束比赛。你的击球时机和节奏将被破坏，使得动作缓慢且不协调。同时，这也将影响你的反应能力，导致在技术上出现问题。当你在电视上看网球比赛开始前5分钟击球练习。而你没有看到的是，这些球员们在来到赛场之前已经做了热身。
如果你已经加入了当地的俱乐部或者社团的联赛，你通常有不到20分钟赛前准备时间。有的时候，只有不到5分钟的热身时间。这使得提前做热身变得更加重要，你需要在进入球场钱的30分钟做热身运动。只有这样，到了球场后再进行5分钟的击球练习就足够了。
基础的热身运动
网球热身练习的第一步是简单的转体运动。将球拍放在身前，一只手抓住手柄，另一只手抓住球拍拍头，然后将身体简单的从一边扭到另一边，注意不要过度的扭转身体。
下一步，你可以环绕手臂放松肩膀，从手臂划小圆圈开始，10个向前10个向后，接着划中圆圈，然后是划大圆圈，直到手臂能承受的最大活动范围。
你可以围着球场慢跑继续热身。沿着球场的边线或者底线做一些小步伐的、快速左右交替的侧跳和慢跑，这些练习帮助你的肌肉逐渐习惯横向运动，这是网球运动中所必须的。下一步的网球热身是提膝跨步，帮助伸展你的腿部筋腱。
从底线开始到网前，做慢速高抬腿跑，然后再做同样的动作从网前回到底线，做完这组后，进行踢臀练习，即尝试在慢跑过程中用你的脚后跟触碰到臀部，以此拉伸股四头肌。另外，你还可以做提膝加转身的热身运动，将你的双拳放在胸前，两肘部转向身体一侧，同时抬起此侧膝关节至另一侧的胸部，做这个运动的时候，要来回转动你的躯干。你可以灵活的进行网球热身运动，如将一些网球的步法练习作为你热身运动的一部分来代替那些慢跑、侧跳等常规热身运动。
这是一种在恒定运行速度中进行的侧向跑动。向右边移动时，左脚依次在右脚的前后交叉。向左边移动时，右脚依次在左脚的前后交叉。
威德尔――这是一种对角线的跳跃训练，两只脚并在一起向左前方跳跃，然后再向右前方跳跃，如此反复。
持续不断的以脚带球向前大步跑，同时保持两腿之间的宽度。
蛇形滑步――用滑步技术向左45度方向滑动，然后向右45度方向滑动，如此反复。
快速起动和滑步练习――向右边冲刺三到五步然后做一段距离的滑步，之后反方向做同样的动作。5、基础拉伸练习
网球的热身练习也应当包括对腰背部的拉伸。这个非常的简单，只需坐在地上伸直并拢你的双腿，然后尝试用双手触碰你的双脚。第一步，直接触碰脚趾。然后，张开双腿尝试用右手触碰左脚，左手触碰右脚。
6、迷你网球
通过以上这些热身练习，你已经可以做一些不发力的击球练习了。你可以逐步地加强击球的力度，不管怎样，最初的几次击打应当从发球线内开始，缓慢进行落地球对打、截击和反弹截击，让你的反应能力得到准备和提升。
5分钟后，移到发球线后，继续进行对打。进一步移到无人区（底线与发球线之间的区域），然后慢慢退到底线。一旦移动到底线，击打要尽可能保证深度，在这个热身练习当中，出界要比下网好。在保持适当节奏的基础上尝试变换击球的旋转和轨迹。通过大约10分钟的落地球练习，移动到网前开始练习截击球和过顶球。
7、发球练习
这一环节，热身搭档在底线击球，你试着进行截击练习，这比之前两人都要在发球线之内的热身要难一些。最后，以一些发球练习来结束整个热身运动，大概5分钟左右，包括平分区和占先区。请注意这些日常的击球热身练习不要在时间上太过死板，如果你觉得需要更多的发球练习，那就多花一些时间来做发球的练习。但是，一定要注意时间的分配，否则你只能减少其他热身活动的时间。
8、网球热身之后的放松
赛前的10-15分钟你就应当结束热身运动，试着在这段时间平静一下，换换T恤，喝点水，吃个香蕉或者能量棒，然后试着评估一下现在身体上的感受，如果感到某些部位有些疼痛，那你可能就需要某些辅助性的服务或者为关节打上绷带。有时候，赛前你并没有时间或权利去场地上做击球练习，这种情况下，你可以在热身练习中加入一些挥拍练习，比如，当你侧滑到一边时，模仿一下正手或者反手的挥拍动作。当你向前或者向后冲刺的时候，做一些截击或者过顶球的挥拍动作，当你一旦进入球场开始准备比赛时，要明智而合理的利用热身时间，特别是如果只有5分钟热身时间的情况下。
9、头脑的热身准备
关于热身运动最后需要注意的一点，就是你要知道比赛除了身体要做热身运动，头脑也同样需要热身，通过热身让你的大脑知道自己已经准备好在球场上大干一场，保持积极的心态，相信自己一定会做到最好！
举个例子，做侧跳时，将视线覆盖整个球场，然后想象击球动作；做虚拟挥拍时，想一下如何击球能够得分或是给你的对手制造麻烦，你可以利用热身运动最后10-15分钟的时间来思考一下相关的战略战术。
10、适当的赛前热身及准备
当你进入球场并开始和对手对打，试着评估一下他是一个什么样的选手，理想情况下，你应该大体知道他是什么样的风格打法了。但是当比赛真正开始，你会发现现实还是有所不同的.
如果为比赛适当的做了准备，你会从比赛的第一分开始就掌握全局，但是如果没有做好赛前准备，就不得不花掉几局比赛来找到自己的状态，你可能会发现此时自己的比分已经落后了，而我相信，你一定不希望给对手任何可趁之机。
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& 最简单的热身练习就是简单的转体运动，将球拍放在身前，一只手抓住拍柄，一只手抓住拍头，将身体简单的从一边扭向另一边。下面可以做肩部的放松练习，绕环手臂做画圈练习，慢慢的开始。
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