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国际田联讲师揭秘马拉松训练
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点击全球铁人三项资讯轻松订阅铁人三项最精彩的不是实现梦想的瞬间，而是实现梦想的过程。罗纳托·卡诺瓦1992年开始被任命为国际田联讲师，是目前国际田联两位讲师其中之一。其执教生涯带出很多优秀选手，包括好几位世界纪录保持者，共获得世锦赛42块奖牌和奥运会12块奖牌。2013年开始执教中国马拉松队。卡诺瓦教练在国内一次讲座中谈到马拉松项目，以下为部分摘要：1、马拉松运动的能量代谢马拉松运动需要三种燃料，即糖元、脂肪和混合能源。糖元在短时间内提供能量，很快就会用尽，耗费时间与跑速成正比，约一小时内用完；脂肪存储量相对较大，供能时间约在12小时左右，但脂肪供能的缺陷是速度相对较慢；此时身体内的混合能源将会综合二者的能力，使人体产生一种平衡。2、马拉松运动的速度训练马拉松项目也要注重速度的训练。主要靠慢肌纤维提供能量，但实际上快肌纤维也产生一定的燃料，尤其最后阶段，当糖元和脂肪用光的时候可以动员快肌纤维发挥作用，可以每周采用最大速度的短距离上坡冲刺跑，具体距离可以依情况而定。在速度训练中，注意以下三个问题：一，将重点放在运动员跑的最大用力上，而不是纠结快速跑的距离；二，在总计划不变的前提下，教练员要平衡运动员的训练，具体内容因具体情况而定；三，在不同的赛季阶段要考虑不同的速度训练。顶级优秀的马拉松运动员必须具备各方面的综合能力才能具有在国际大赛中争金夺银的实力。要注意的是，不要让你的马拉松运动员参加越野赛，看似相似，实则不同。二者跑步机制是不同，越野赛中道路泥泞，脚触地非常灵敏，主要大腿用力；而马拉松跑时，地面相对坚硬，脚能给地面很好的反作用力，主要靠前脚掌触地来发力。如果长此以往参加越野赛会无形中影响马拉松成绩。3、训练要采用适宜的专项距离训练要采用适宜的专项距离。所谓专项距离就是不能短于比赛距离的3/4.比如1200米是1500米的专项距离，而800米就不是，完全专项的话就要采用超过比赛距离的训练。而具体训练重点放在哪里呢？有这样一个例子，某优秀运动员最后冲刺能力较差，经过专项速度训练冲刺能力有所提高，但仍在最后阶段落下较长距离，对待这样的运动员需要全程匀速跑还是重点全程加速呢？卡诺瓦教练认为，这要根据专项距离长短而定，不能统一定论。他认为，速度依赖于力学以及神经、肌肉的品质，这可以看做是一种自然天赋，那么提高的幅度有被限制，速度的延伸取决于做功的机制，运动员体内有两种引擎：一是生物力学发动机，二是生物代谢发动机。判断您的运动员属于何种类型要根据他一开始的能力来判断，人体有三种不同的肌纤维：快肌纤维、慢肌纤维以及中间型的肌纤维，根据训练的不同刺激产生不同的功能，例如，举重对快肌纤维提高有很大的影响，短跑运动员也依赖于快肌纤维，耐力性项目更多的靠慢肌纤维发挥作用。运动员未经训练前跑得很快，说明他天生具有快肌纤维发达的能力，有很好的短距离发展的潜力，但不可能成为一名优秀的耐力运动员。因此，教练员要勇于发现运动员内在的潜能。另外，教练员要正确理解训练的涵义，训练不是你要做什么，而是看运动员身体对环境的回答。一节训练课同样的负荷分配给不同的运动员效果是不同的，有的运动员用了70%的能力，有的80%，还有的运动员却是用了100%的全力。教练员在训练安排时要针对运动员不同的体质安排不同的内容。运动员的疲劳是训练对负荷的回答，教练员重复同样的训练是及其错误的，想要提高运动员成绩就需要不断给运动员新刺激，主要从两个方向来发展：一是广度，即距离。例如：在速度不变的情况下，1公里跑由10次增加为12次或15次，再如，1000米跑改为1200米，保持速度恒定，皆属于从广度上的新刺激，卡诺瓦认为，可以在一次的训练中得到完全的广度。二是强度，即跑得距离不变或略有增加，速度要有所提高，属于强度的刺激。二者的结合可以形成专项能力或专项耐力，培养一名优秀的耐力运动员要有6-8年的时间打好坚实的基础，教练员对待运动员要有足够的耐心，要相信任何事情都不可能一蹴而就，要尊重人体正常身体发育规律。在青少年的基础训练阶段，主要目标是逐步增加跑的公里数，即从广度上提高，随后再逐渐增加强度。要把握好速度与距离的有机结合才能实现高效的训练。4、训练之前都要有详细的计划与安排训练之前都要有详细的计划与安排，首先要认识到一份训练计划不是所有人通用的，每个运动员的训练计划都要有所差异。每个人都是独特的个体，训练模型仅是一个原则或机理性的东西，同样的模型可以有不同的尺寸，教练员要根据运动员自身的特点区别对待；其次，训练计划不能模仿照抄，要按照自己运动员的实际情况安排训练计划。充分了解自己的运动员的特性，身体状况；再次，训练从并不是原封不动的执行训练计划，教练员要运用各种运动训练学、生理学以及心理学的知识随训练的实际情况安排随时调整与更改，灵活变更训练计划。教练员需要在大计划的范围内制定一个不超过两周的小计划，训练中随着运动员及外界情况的变化作出相应调整。教练员应具备应对一切紧急情况的能力，随时知道该做什么，什么能够为你所用；最后，恢复及饮食活也是训练极其重要的一部分，很好的休息搭配合理规律的饮食能够使运动成绩提高。运动员不论成绩好坏都有身体中生理的限制以及各种压力的困扰，要保证运动员足够的能量供应才能消除困扰，以更好的精神状态运用到训练中去。他在此举例说明，世界顶级运动员一天训练两次，但在五小时内能完成所有的训练，包括放松和洗澡。5、训练中要特别注意伤病在训练中要特别注意伤病的问题。当运动员出现伤病困扰时，需要的是停下来休息，用一瘸一拐的状态去训练只会将运动员无畏的葬送和毁灭。他说，不存在受伤和生病的运动员，只有生病的人，伤病恢复之后才能称为运动员。带伤训练已经成为亚洲运动员的一个通病，教练员只关注运动员训练是否刻苦，不注意受伤与动作变形，看似用心良苦，实则在摧残运动员，此时要强调的是要关注自己身体的变化和高效率的训练，恢复性的训练才能解决问题。6、训练的效果主要取决于强度的量和量的强度训练的效果主要取决于强度的量和量的强度。即在一定强度的基础上进行大运动量训练或者在大训练量的前提下追求较高强度，这是训练的基础。单独的强调量或者强度都不会得到最好的效果。在耐力项目中，忽略强度和量的基础训练而去追求看似新奇的训练方法其实无效。你可能认为“跑步”非常容易，不需要任何设备，但是不同速度，对身体生理过程影响不同，不同速度是不同种类的训练，优秀的教练员清楚自己的运动员要做什么，能做多少，更快速的去追求长距离的训练为主。马拉松运动员要根据腿部需要来训练，在基础训练阶段要有2-3周的时间进行量的恢复与提高，跑比马拉松更长的距离来产生适应性，随后再进行强度的练习，他说，当量积累到一定程度，需要增大的就是量的强度。7、青少年运动员切忌过度训练青少年运动员切忌过度训练。卡诺瓦教练举了了例子来说明，他说，从过去5-6年马拉松水平的排名来看，中国青年运动员成绩过于理想，然而成年以后却默默无闻。这说明年轻运动员跑过长距离并不是件好事。要遵循青少年的身体发育规律，循序渐进的安排训练进程。8、再生与恢复训练再生与恢复训练。对于专业训练年限超过5、6年的运动员来说，每次大赛后需要的是再生训练与恢复训练，进行低强度的有氧训练，让身体进行恢复。高水平运动员运动生涯中有50%的训练为再生训练，两个半小时跑对于老运动员来说是有氧能力训练，而对于新手是再生训练，作为教练员，要明确进行不同类型的速度训练时量的多少。对于年轻运动员的训练，不能按照成人的训练量百分比来递减，更不能用世界级运动员的训练计划给年轻运动员。年轻运动员需要在6-8年的时间里建立一个有氧耐力的系统，要逐步提高训练量和强度。最后，关于高原训练的效应我们要辩证的来看待，对于世居高原的运动员在海平面的训练可能效果更好，他告诫我们不要迷恋高原。推广铁三运动 分享铁三知识 传播运动精神新浪微博@全球铁人三项资讯投稿：长按图片即可识别二维码关注
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耐力训练的宏观图景（1）
　　耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr.&Phil&Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。
　　1.健康与健身
　　健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻
　　炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。
　　2.有氧机能与脂肪燃烧
　　有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。
　　心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。
　　3.大脑与激素
　　耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。同时通过神经的反馈，大*河蟹*制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用，并且抑制脂肪燃烧。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。
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对中长跑运动员力量训练的讨论
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　摘要：中长跑训练实践中人们往往忽视或者不重视运动员的力量训练，而导致训练效果不理想。中长跑力量训练是非常必要的，也有不同于其它项的自身特点。中国论文网 /9/view-3323599.htm　　关键词：中长跑 力量 训练　　中图分类号 G822 文献标识码 A　　在径赛比赛中，运动成绩最终是由速度决定的，对中长跑等速度耐力运动项目来说也是这样的。运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度能力，才能达到世界级水平。要求在训练的安排上,突出大强度的训练，注重速度和速度耐力的提高，这就必须以专项肌肉力量作为基础。力量是速度的基础，力量和神经-肌肉机能是速度的主导因素，是一般耐力和速度的基础。中长跑运动员力量训练的主要内容包括：最大力量、速度力量、力量耐力等方面。与运动员肌肉的柔韧性和专项运动技术训练紧密结合的力量训练，是提高中长跑运动员能力训练的有效方法。　　1、最大力量及其训练　　最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力值。最大力量取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌肉收缩的内协调和关节角度的变化，改善和提高中长跑运动员的最大力量有2种途径：(1)依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量；(2)依靠肌肉体积的增大来增加力量。第1种途径力量发展快，但容易消失；第2种途径需增加肌肉的体积。中长跑运动员需要的力量，一般只能采取用第1种途径来发展,在进行最大力量训练时肌肉收缩一次只有50%～60%的肌纤维参与工作。通过最大力量的40%～60%负荷力量练习，逐步加快动作频率，同时逐步增加重复次数，就可能大大提高肌肉纤维参加工作的数量，同时既提高了肌肉的协调性，又不增加肌肉的重量，对提高中长跑运动员的速度是非常有益的。　　2、速度力量及其训练　　速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综合到一起的特殊力量, 速度力量素质的发展和提高，不仅能促使动作速度、移动速度、反应速度等素质的发展，而且也是促进其它素质的发展和提高中长跑运动成绩的重要因素。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧一无氧混合训练，最后进行ＡＴＰ—ＣＰ和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各系统的供能能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练方法的主流。　　3、力量耐力及其训练　　力量耐力是指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。决定力量耐力水平的主要因素是：工作肌肉耗氧和输氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、直接工作中肌肉有效利用氧的能力以及由于糖酵解机体产生能量的能力。中长跑运动员进行快速的、长时间的力量耐力训练，既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善，又有利于专项运动能力的提高。所以力量耐力可称之为中长跑训练的又一关键的基础训练。发展力量耐力的方法主要是通过增强肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量,改进输氧功能,提高糖酵解的能力和增大运动员承受大氧债的能力。在训练中，努力促进速度和力量的有机结合，采用加强髋、膝、踝等有关肌群的力量耐力训练，跑步中可以保持正确的姿势。　　4、力量训练与肌肉耐力和柔韧性　　柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调性减退。正确的柔韧性练习，不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量．由于肌肉的弹性的张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。这对运动前肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要增加肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义。中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，而不是类似伸开手足躺在地板上的静力性伸展。运动员的技术动作越有效，柔韧性越好，受伤的可能性就越小。因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习来提高速度力量。　　5、力量训练方法举例　　5.1循环力量训练　　循环力量训练是用于中长跑运动员训练准备期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合，同时在整个训练时间内保持较高的心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现，延长训练时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂→立卧撑等。　　5.2 超等长力量训练　　超等长力量训练可以用于中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长力量训练方法：高抬腿跑→后踢臀跑→跨步跳→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体１８０°→蛙跳→双足跳绳等。　　5.3 沙地跑训练　　在沙地跑的训练中,运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受大负荷,这也是其它训练不可能具有的功能。在草地、沙地和泥土地上进行的跑步不但具有力量训练的功能，而且，能有利于掌握能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。　　参考文献：　　[1]阮宜杰.中长跑专项力量训练方法的研究[J].体育科技文献通报, ）　　[2]武桂新,刘献国,睢鑫等.中长跑运动员的力量训练分析[J].河南师范大学学报(自然科学版)，）　　[3]马永红.现代中长跑运动员的基础训练—力量耐力[J].辽宁体育科，（1）　　[4]车六玲.对中长跑运动员力量训练的探讨[J]. 济宁师专学报，）　　作者简介：庄谦 （1971—） 男 山东临沂人 讲师，硕士，山东中医药大学　　研究方向：体育教育训练学
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马拉松基本常识（四）
接上次，马拉松常识与人体肌肉类型有关，简单地讲，了解一下就可以了。只有选顶级运动员时，才测试肌肉肌纤维的类型，为了创造成绩！业余运动员了解后，可以结合自己的训练，检验自己还有多大的提升的空间，便于总结科学训练，防止过度训练！
人体肌纤维总数为1500万，分为四种肌纤维类型，（也有说5种）。肌纤维总数自出生后不会改变，肌纤维的体积随着年龄，训练程度，训练的项目增粗，变细。通过神经系统使肌纤维聚拢收缩，扩张。这一切都是后天训练加以改变，肌纤维修复能力很强，我们在训练中，肌肉延迟性酸痛，就是肌纤维受伤，自己修复。才能保证正常训练。
我们了解两种基本的肌纤维：就是白肌纤维（俗称快速肌纤维）和红肌纤维（俗称慢速肌纤维）。快速肌纤维就是非常快速的收缩，而且能承受很大的负荷，像短跑，跳高爆发力强的项目。消耗更多的能量。慢速肌纤维适合中长跑，马拉松跑耐力训练的人们。非洲黑人集团马拉松顶级选手，肌纤维细长修长，红纤维数居多，这是先天的，加上勤奋训练，达到人类极限（2:03.38）黑人博尔特白肌纤维数目多，爆发力惊人，达到人类短跑的极限。
了解了肌纤维类型，结合中国地大物博，人口众多，中国东方神鹿王军霞照样创造女子10000米世界纪录。结合自己平时训练和比赛，长期以来可以从实际中，找出自己肌纤维类型。例如从前从事短跑的现在跑马拉松，基本在5小时左右。这就是肌纤维所决定的。又例如：马拉松运动员分为技巧型和力量型两种，技巧型是红肌纤维多，消耗能量少，能长跑。力量型是白肌纤维多，经过长期系统训练，马拉松跑成绩提高缓慢，训练完全是刻苦型。根据实践中训练，自己摆正位置，训练有素，自我掌握，摸索一套训练手段和方法。这些都利于竞技马拉松和健身马拉松。完全可以避免受伤和意外。量力而行是训练马拉松的高招。提高对马拉松跑的认识，各方面加以引导，尤其学校，家长，本人都要认识阳光体育，阳光跑步是青少年的未来！
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