79岁钟南山边工作边锻炼 一口气做十个引体向上
　　2009年,73岁的钟南山在家锻炼后展示肌肉。
　　青年时期的钟南山。
　　2015年,79岁的钟南山参加游泳锻炼。
　　钟南山说，锻炼和吃饭同样重要。今年79岁的钟南山仍在坚持锻炼，在繁忙的工作之余，每周他都会抽出3―4天下班后的时间，进行40―50分钟运动。在全民健身日来临之际，新快报记者约访了钟南山，讲述他的健身故事和建议。
　　大学曾破400米栏全国纪录
　　相比于在医疗卫生领域的成就，钟南山在运动领域取得的成绩对公众来说相对陌生。从小就喜欢并一直参加竞技运动的钟南山，因为跑步成绩突出，曾在中学和大学有两次成为专业运动员的机会，但再三考虑，他选择了继续读书，投入到医学事业中。
　　作为一名非职业运动员，在1959年的第一届全运会上，还在北京医学院读书的钟南山以54.2秒的成绩打破了当时400米中栏全国纪录。北医大至今还有几项由他创下的运动纪录无人能破。
　　“我测得的百米速度最快是11秒2,在1959年。”他对新快报记者透露，印象中挺举最重举过100公斤，卧推是70公斤，“没有测过这些项目的极限数据，当时主要为了增强力量参加田径比赛，做这些肌肉锻炼。”
　　至今坚持每周锻炼三四次
　　时至今日，钟南山依旧保持着锻炼习惯。他告诉新快报记者，在日常看病、门诊、查房、会诊、带研究生、科研等繁忙的工作之余，每周三四天的下班后，他都会抽时间在家进行40―50分钟的锻炼，“主要是在跑步机上先快走后跑约25分钟，锻炼下肢、内脏；然后做做杠上撑起(一口气20个)、引体向上(一口气10个)以及仰卧起坐，锻炼上肢力量。有时候一两周全家还会出去游泳一次。”在平时工作出差时，钟南山也会带上拉力器，在房间做做拉力运动，徒手做俯卧撑、仰卧起坐等。
　　几十年如一日的锻炼，使钟南山看上去比实际年龄小很多，“除了不能再参加大运动量的比赛，感觉年龄对我没有什么太大的影响，我现在还可以承担日常的所有工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系。”在他看来，锻炼和吃饭一样，同样是体能的需要，同等重要。
　　对于全民健身，钟南山也提出了自己的建议，“年轻人应多参加竞技运动，包括各种球类、跑步等，中老年人最推荐的运动是快步走、游泳和太极。”
　　谈个人健身
　　从小喜欢参加竞技运动
　　至今坚持全身肌肉锻炼
　　新快报：您现在是否还坚持健身？主要做什么运动？
　　钟南山：我现在还在第一线工作，跟普通医生一样，看病、门诊、查房、会诊、带研究生、科研以及参加一些会议等，还是非常忙，空闲时间很少。所以这几年比较多的是在家锻炼，这样节省时间，在外面的锻炼得少。一个星期大约有三次或者四次健身，一般放在下班回家吃饭前。
　　我在家有一个跑步机，一般是快速走后跑步，前后约25分钟。跑完了做上肢运动，我在家里安了一个单杠，用来做引体向上(主要锻炼背阔肌和肱二头肌)，也做了一个简单的双杆，做杠上撑起(主要锻炼胸大肌和肱三头肌)，还会做做仰卧起坐锻炼腰腹，以及用拉力器做各种拉力锻炼。竞走跑步主要锻炼下肢、内脏，引体向上、杠上撑起、仰卧起坐主要锻炼上肢力量，这样全身肌肉都有锻炼到。加起来一次锻炼40-50分钟。我也喜欢游泳，因为现在时间不允许，有时候全家一两周会出去游泳一次。只要有时间，我都会保持这样的运动。以前喜欢打篮球，现在就比较少打了，不能参加大运动量的比赛，因为年纪大了还是要注意，对抗性的运动比较少了。
　　新快报：您每次锻炼做仰卧起做、杠上撑起、引体向上是限定次数去做？
　　钟南山：对，一般来说是设定次数。杠上撑起一般一口气做20个，引体向上一口气做10个，做完就不做了，不是做不动了，是适可而止。因为一方面我时间比较紧张，另外主要是到我这个年龄，保持体能很重要，不是以增强体质为主。增强体质是在原来体能基础上更好，那不容易，需要很多时间来锻炼，我没有那么多时间，现在很重要的就是保持体能，有一个好的体能才有好的精力，才能承受日常的工作。
　　新快报：您什么时候养成的锻炼习惯？
　　钟南山：小的时候我喜欢竞技运动，那个时候还没有锻炼的概念，什么运动都喜欢，游泳、跑步、踢足球，打篮球等，我比较突出是跑步。以前锻炼只是一个不自觉的行为，是自己喜欢。因为锻炼后有充沛的精力，我慢慢体会到这样的好处，就慢慢变成了自觉的锻炼，从不自觉到自觉，再忙，时间再紧张，也要挤出时间来锻炼身体，不管场地如何。我现在还是喜欢一些快速的运动，省时间，可能将来再老一些游泳会是主要的。
　　我很多同学不到我这个年纪，甚至是早十年前身体就已经不行了。他们不像我，把锻炼作为像吃饭、睡觉一样的生活一部分。
　　谈健身影响
　　培养了坚强的意志品质 储备好未来的代偿能力
　　新快报：这么多年来健身除了给您健康的体魄，您觉得还给您带来了怎样的影响？
　　钟南山：年轻时参加竞技运动给我带来特别大的好处，除了身体之外，很重要的就是思想、意志品质方面。以前参加比赛，不是说老是成功，经常是失败，输给别人。跑步总是要争取最好，从那以后我就是一个力争上游的人，培养了我不服输、力争上游的品质，我觉这对后来影响相当大。第二，因为当时我是业余运动员，要兼顾学习和锻炼，就要学会怎样提高时间效率，集中精神。因为我训练需要时间，比别的同学读书时间少，所以我要想办法在有限的时间里读好书，锻炼给我这一方面的帮助是相当大的，使得我能够高效率地工作。竞技运动还培养了我的团队精神，像参加接力赛之类的，都需要团队协作。
　　除了刚才说的三点，更重要的是培养了我很强的抗挫能力，培养了一种比较阳光的性格。常常锻炼身体，有比较好的身体，常常看到的是阳光、光明的一面，这个很重要。因为觉得自己身体比较好，所以一次挫折不倒下，下次再来。
　　新快报：现在很多人也意识到健身的重要性，但很多人浅尝辄止，坚持不下来，这么多年来是什么让您坚持下来的？
　　钟南山：运动不要说是延寿，主要是对整个生活、工作等各方面质量提高都有好处，只要真正认识到这点，就会觉得运动和吃饭、睡觉一样重要。
　　人50岁以前一般都有很强的代偿能力，睡少一点或者是不去锻炼活动，精力、体能不足不会很快显示出来。但过了中年后，50岁以后，就会很明显表现出来，锻炼和没锻炼，差别很大。
　　坚持锻炼主要是有没有这个决心，或者有没有看到锻炼的必要性，有没有前瞻性，对自己一生的前瞻性安排。这个代偿能力怎么珍惜它，怎么做好储备，很多人不能认识到，而通过运动锻炼能够增强这个储备。
　　谈全民健身
　　主张青少年多参加竞技运动
　　老年人推荐快步走游泳太极
　　新快报：您觉得全民健身是怎样一个概念？
　　钟南山：全民健身不是单纯在健身房锻炼，现在很多人认为健身就是锻炼肌肉，其实我的体会还是对体质的锻炼。人的身体素质包括四个方面：力量、耐力、柔韧性和灵敏性，这四个方面都需要锻炼，肌肉的锻炼实际上仅是力量锻炼。全民健身的含义其实是参加适合你自己的体育运动，锻炼自己的体质。
　　新快报：从您一生的锻炼轨迹来看，您在不同阶段根据身体情况选择了不同的锻炼方式，对于每个人如何找准适合自己的锻炼方式，您有什么好建议？
　　钟南山：很重要就是要选择自己热爱和喜欢的运动方式，不管是太极拳、羽毛球、乒乓球、足球、篮球都可以。有的人很灵敏、反应快，喜欢打乒乓球；有的人体力很好，他愿意踢足球。只要是有牵涉到全身的运动，我不觉得非要选哪一样，只要你喜欢就可以，可以坚持下去就可以。
　　新快报：您曾经说过快步走(&120步/分)、游泳、太极是您最推荐中老年人参与的运动，为什么是这三项运动？
　　钟南山：人最主要的肌肉在大腿，快步走对全身的代谢帮助很大；第二，走路是人自然的姿势，不需要去学；第三，快步走不需要任何设备，在任何环境都可以。人过中年以后，不能够做剧烈运动时，所以快步走是最好的。更重要就是，现在已经有很多研究证明，每周步行4小时相比每周步行小于1小时的，心血管发病率减少69%，病死率减少73%。
　　游泳是一个水平运动，不需要很强的支撑。中老年人的膝关节、脊柱多少有磨损或者骨质疏松，所以走起路来会腰疼腿疼，但游泳不会引起这个，反而会改善它，对膝关节的保护比较好。游泳的时候身体是平的，心脏的负担也比较小，也锻炼内脏。像很多中年以上的职业医生整天坐着低着头，颈椎、腰椎常常出问题。如果游蛙式的话，它会强迫你抬头。
　　太极运动很大成分的支撑在大腿和腰，大腿和腰是太极运动主要锻炼的肌肉。另外太极不仅仅是体育锻炼，很重要的还是身心合一，让人消除杂念，聚精会神，这对心理锻炼有很好作用，对老年人来说很适合。
　　新快报：对于年轻人运动有什么好的建议？年轻人应该多从事什么运动？
　　钟南山：对年轻人我建议是做强一些、激烈一些的运动，不是走路，不是一般的游泳。包括各种球类、跑步，这些我都很赞成。最好可能的话参加一些竞技体育，参加业余比赛。
　　我以前一直打篮球，跟人家全场比赛打到68岁。后来有一次在北京开了三天会，坐飞机赶回来打羽毛球比赛，打了两场，对方输了，不服气非要再来一场，又打了一场，第二天早上心脏不舒服，这就过头了，后来才不参加竞技运动。现在我们研究所在我带领之下，大部分人每个礼拜都要找些时间，要不打羽毛球，要不打篮球。
　　谈青少年体质
　　锻炼和学业是相辅相成的
　　国家应制定一些强制措施
　　新快报：现在很多青少年去锻炼，父母会有一些顾虑，有些认为学业比较重，锻炼会影响学习，有些担心孩子锻炼受伤，您怎么看？
　　钟南山：有这些观点的父母不懂得辩证关系，也不懂得为小孩将来着想。锻炼身体和学习积累是相辅相成，我在北京医学院读大学时课程非常重，所有同班同学礼拜天都是读书的，我礼拜天不读书，锻炼身体，而且我平时也会用一些时间锻炼身体，但我读书的时候会想尽办法集中精神。另外，身体比较好的话，比较能够支撑，对知识理解也比较快，这两个相辅相成，不是对立的。孩子越不锻炼越容易受伤，现在我们争论学生要不要跑3000米，在我们那个年代跑不下3000米根本是笑话，光着脚跑一样跑，根本不存在跑几千米会死人的问题，孩子从小不应该在温室里培养。
　　第二是不懂得为小孩的将来着想。孩子将来不光是读大学，去考一个好学校，人小时候是为他这辈子做储备，一个是智力储备，一个是人格储备，一个是身体储备。现在我们中学、大学同学，身体状况差一大截，我还可以承担日常的所有工作，但很多同学考虑得多的是看病，有些已经走了，这跟坚持身体锻炼有关系，家长应该有一个长远的眼光、观念。
　　新快报：有报告显示，这些年青少年体质不断下降，像体测中有些青少年一个引体向上都做不了，青少年体质问题真是堪忧啊。
　　钟南山：现在看一个学生好坏就是看他的智商智力，没有一个全面的观点，学生的体商怎样、情商怎样、抗挫商怎样，这几方面都没有一个全面的衡量。
　　实际上对青少年锻炼的引导，国家层面应该有一些强制性措施。体育应该作为升学一个必备标准，这样才有可能把全民素质带上去。以前我们那个年代还非常明确，有“劳卫制”，分三级、二级、一级，最低限度要达到三级。“劳卫制”的意思就是说，你要这几个项目必须达到合格，通过“劳卫制”你才有可能升学。那个时候，学生很自觉地参加一些体育活动。
　　新快报：您曾说过肌肉是身体的粮库，现在不少青少年逐渐走进健身房锻炼肌肉，有些人会使用一些蛋白粉增肌，服用蛋白粉对增肌是否有作用？
　　钟南山：不要寄予太大的希望，用一些蛋白粉有点帮助，但一般来说，你只要食欲正常就够了，不一定要用很多。那些专业健身选手，除了吃蛋白粉，还会吃一些雄性激素类固醇，帮助蛋白合成，那个对健康没什么好处。那些实际上就是兴奋剂，对心脏、肝脏都有害处。
　　谈退休
　　只要头脑清醒有能力就尽量做
　　锻炼会继续但根据体能做调整
　　新快报：您目前身体状况很不错，有没有考虑过什么时候退休？
　　钟南山：行政上我现在已经不是所长了，但现在还负责全国很多的科研和很多中心的实验，现在我还有一些号召力，我想能做就尽量做吧。目前首要任务就是先把广州呼吸中心建起来。只要我头脑比较清醒、有能力做的时候我会继续做下去，但当我记忆力、理解力减退，那我就不会去做了。
　　新快报：以后会不会一直坚持锻炼？钟南山：会，会根据自己的体能情况适当调整。因为我曾经有一段走过弯路，就是还是像以前的感觉锻炼，有过几次教训，锻炼过头后第二天出现心律不整，然后慢慢接受教训，锻炼不要超过那个限度。过度运动是不好的，所以我会根据我的能力、体能锻炼身体。
编辑：夏可欣
关键词：钟南山,引体向上,锻炼方式,锻炼习惯,做俯卧撑
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什么运动能增加手臂和臀部上的肌肉？
最好是短时间就有效果的
提问者采纳
你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上.这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理最好的是负重练习,效果快,不过会挺苦的.找重物或去健身房拿小分量的杠铃放在肩上,抬头挺胸收腹,双脚分开,差不多肩宽的距离,然后直腰下蹲,每组开始是5-6个为益,以后可增加,做3-4组,练一天休息一天,要坚持,刚开始肌肉会酸痛,大概会持续一周,克服一周后就会简单很多.对了,发力的时候,要紧绷臀部,需要一定的技巧,可以找健身教练指导一二.若用腿部发力,就会练到腿上去了,后抬腿也可以,不过需要配合跳绳,跑步,先让身体大量的出汗,抬腿是也是蹦紧臀部,不要用大腿发力,要不然也会练到腿上去的.这样效果才明显,还有后抬腿是,上半身要尽量后仰,这样才能给臀部施加足够的压力,收腿的时候曲背低头,膝盖要尽量靠近头部,而且要收腹,这样可以顺便锻炼小腹,让小腹更加平坦.按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!手臂健美——关键在于多次数前臂健美——关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。如何使手臂后段结实人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
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其他9条回答
上肢训练看上面就可以臀部肌肉？你是要减肥还是要强化？如果只是简单日常训练（非比赛强化），可以参考如下动作（细节咨询自己的教练）3/4程负重深蹲:比负重深蹲,大腿贴近小腿，向上起至膝关节90度，注意全程中的臀部肌肉用力（注意 此动作对于膝盖是有伤害的 但效果比较显著）负重剪蹲：双腿前后分开下蹲，腿形及下蹲深度说法不一，个人认为前腿膝关90度便可，后退不要用力，靠前腿的臀肌绷紧上起。高凳踩踏（名字不对）：面前置一与膝高的凳，一足踏上，起身上凳，换下，两腿交替做（描述好像也有点问题）俯式举腿：俯卧长凳上，凳子的边缘贴近腹股沟，脚尖绷紧 双腿略分 上举至过伸 注意控制腰部肌肉不要参与过多。后两种动作比较适合女性 男性可负重
哑玲可以用来锻炼上肢力量,1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（...
一般用俯卧撑,全身都练的,第一天多做些,第二天不做.第三天多做,可以.臀部 搏击操 ,这个我同意.
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，一般选用哑铃或者杠铃进行弯举训练效果非常好锻炼臀部 可以进行百米冲刺训练和负重深蹲训练 如果感兴趣还可以学些拉丁舞 效果都非常好！
我来说点实在的,亲身体验,手臂用哑铃的效果不错,侧弯举对手前臂肌肉发展比较有效果,还有一种用手腕玩哑铃的方法,具体名字我不清楚,也有效.
屁股不好说,我觉得举腿效果还可以,只要动作标准.
引体向上，俯卧撑都可以锻炼到手部的肌肉压腿、跑步、跳绳也都可以锻炼到臀部肌肉
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出门在外也不愁锻炼了两三天，什么俯卧撑仰卧起坐引体向上跑步。都做了个遍。现在浑身酸痛，手和脚都提不起来。怎么办？_百度知道
锻炼了两三天，什么俯卧撑仰卧起坐引体向上跑步。都做了个遍。现在浑身酸痛，手和脚都提不起来。怎么办？
提问者采纳
多注意休息，歇两天就好了，没事的。
但是我不想停下来。这次好不容易下定决心，锻炼。
身体重要，等身体好也可以的！
健康第一么
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他8条回答
不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
指导意见：
预防和缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻...
锻炼没有错，但要有计划，每天给自己定一个量，例如俯卧撑多少，仰卧起坐多少，蹲起，等等，然后根据个人身体素质不同，每隔一个月增加自己的计划表，刚开始来肌肉都会不同程度的拉伤，慢慢来，适应就好了，锻炼的时候最好不要天天去练，这样反而会对身体产生负担，最好隔一天锻炼一次，中间的一天可以做一些轻度的运动，例如晨跑，健体操等等，纯手打，望采纳～
可以泡个热水澡，我前两天去爬山，爬了6.8公里，回家之后整个腿要废了！然后我用超级的热水用毛巾敷一下，第二天基本没什么情况，另外，千万不要吹空调，会更疼
不能一下猛做那么多运动，要循序渐进！
坚持，之后会长成肌肉的
过两天就没事了，加油！👍
按摩关节部位，适当的休息
休息睡觉。
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出门在外也不愁我不会做引体向上_百度知道
我不会做引体向上
我不会做引体向上 一次也不会 救命啊人家都说用背阔肌发力 我连背阔肌都不知道在哪！告诉我怎么用背阔肌和肩肌群发力 我的手没什么力气 用手发力比较重要吗？过两个星期就要考试了，我能做出两个来吗？这现实吗？还有我可以通过什么别的方式在家练习我每次做的手都好痛，怎么克服
提问者采纳
还有两个星期就考试了！所以时间紧迫！你需要一个朋友帮你！给你做保护！！具体方法如下！首先：练习前最好补充好水份，然后戴个防滑手套，以免手磨出血泡，饮食上，运动前半小时 可以喝点宝矿力、或者吃一根香蕉。第一天先跑步，热身20分钟，然后做写拉伸，重点是拉伸手臂和背部然后叫伙伴在下面拖着你做引体向上，拖你腰的位置，或者拖你脚的位置！你做的时候，尽量不要用爆发力。然后是组数第一组 3个 休息20秒第二组 5个 休息20秒第三组 8个 休息30秒第四组 10个 休息30秒第五组 12个 休息30秒第六组 6个 休息20秒第七组 3个 休息20秒第八组 自己做 看能起来几个注意！休息期间一定要做拉伸！做完了去慢跑15分钟，然后继续做拉伸！这里需要注意的是！拉伸必须做！否则你第二天会很疼，影响训练！训练完半小时以后 喝一袋奶，如果你喜欢喝奶，可以喝豆浆。回家后一定要按摩胳膊！多按摩！最好能泡个热水澡！第二天热身，和之前一样然后和伙伴做引起向上第一组： 先自己做一个 然后伙伴拖着做5个第二组：先自己做一个 然后伙伴拖着做8个第三组：先自己做一个 然后伙伴拖着做10个第四组：伙伴拖着 冲刺17个！多做不限 多休息一会第五组：伙伴拖着 做到没有力气！也就是力竭 多休息一会第六组：自己最好做一个 然后伙伴拖着做10个第七组：自作做一个 伙伴拖着做8个第八组：自己做一个 伙伴拖着做 5个结束后和昨天一样，慢跑，期间注意拉伸柔韧饮食、按摩和之前一样第三天：训练和往常一样！但是今天你需要增加一些自信！热身，然后做两组以后！自己努力的做！争取做到15个！不行的话叫你伙伴拖着你！这一天就做这样的练习！晚上注意多补充营养！按摩！热水澡！第四天可以休息！然后继续循环如果你想练出背阔来，那么必须握得比较宽一些，要宽于肩膀如果你应付考试，那么握得窄一些，会对数量的提高有帮助的！自己在家的话，很难实现这个愿望希望我的回答能帮到你以后多注意锻炼吧！否则也不会仅剩几天的时候，自己着急了
参考资料：
这个是我在我以前为别人制定的一份计划基础上修改的 我的原创
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其他5条回答
恩...我教练跟我说了一句话。说，你如果不尝试去做。你永远都不会做。所以，我建议你
每阁一天就做一次引体向上！做不了 就在那挂这，坚持到手臂发酸为止。慢慢的手臂就有力量了~学会顺力，引体向上悠着做省力！祝你成功！加油~
买对哑铃狂练向上举，保证能做2-3个，考试的时候喝红牛，在利用腰力狂甩准能做5-6个
最好的练习就是俯卧撑，能连续做二十个以上时，两个引体向上没有任何的问题。
最根本的你还是很需要锻炼身体啊！建议你现在开始锻炼身体吧，你主要是缺乏体力的问题，那不是一朝一夕可以改变的了，需要长期养成的锻炼习惯。平时坚持练练沙包、哑铃、俯卧撑之类的运动吧，只要肯做，什么都不是问题
手腕力量在生活中是非常有用的，任何体力劳动都离不开勤劳的双手。在游戏中掰手腕简单易行、深受大家的欢迎，大家都想试试自己的力气。现在掰手腕已成为竞赛项目，在很多国家得到广泛开展，世界掰手腕比赛也进行了多届，出现了一些前臂围超过50cm的国际掰手腕大师。他们是怎样成为掰手腕冠军的呢？
重视上肢屈肌的锻炼
上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。
重视前臂肌群的锻炼
前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但...
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