&提示：此锻炼计划适合一般体型女性或学生参考。每组做10~15次，组间休息1分钟左右。每周做5次。
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女生想练腹肌，用什么方法好
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它取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你就会达到自己的目的。加油!饮食:柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。频率:腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。数量:每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2~4个对你最有效的练习,只做三组,每组30~50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15~20分钟为宜。重量:腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。训练动作一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。悬垂并腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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姐姐不带这么逗的啊！女的有腹肌那不是吓人嘛。
郑秀晶，徐贤都有腹肌好么
还有你几岁啊
但你觉得女的有腹肌会很好看么？小妹妹
你自己看上图
也没有很明显嘛
你这又何必呢，只要没赘肉我觉得女的都应该是这样的吧，还像用不着锻炼出来的
没有赘肉肚子是平的
有图有真相
发一张你的过来哈
先发你的啊
有毛毛，不好看哈
不明显。。可以说是暂无吧！
不过有打算去当兵，相信过两年就有了，不要鄙视哥咯
我哥哥都有四块
应该有用吧，那么艰苦的训练，你别打击我哦！
艰苦，，，那要看你当什么兵了
我填的是艰苦地区部队，应该还行吧
好吧你哪里人
四川人啊，你呢？
妹妹不打算给个采纳啊！
我很现实的
现实跟采纳有联系么？
.你又没告诉我方法
时做一下而已。姿势有：起身不起脚，练的是腹肌；起脚不起身，练小腹，对女生来说很不错，可以收小腹；仰卧两头起，就是以用腹力把身体收成V形。平躺与曲腿你试试自己做做，就是不要别人帮你按住腿的。练肌肉的话，一般是慢；如果是练爆发力，那就是以快为主。手的位置是越近头难度越大，肘就没什么了，外张与内扣都差不多。但是直腰与弯腰又是不同的难度，但结果都是腹肌的收缩。也是可以的。地方的选择上，除了床，还有有靠背的椅子，塌坐在椅子上，伸直双腿，用小腹的力量把绷直的两腿上抬，这样也是练习腹肌的一个好方法。做为女生能这样坚持，很棒的，身为体育生，比你还懒呢。放心，不会做无用功，不用刻意去想，多练习就是了，你又不是要去健美比赛。练习之后做做下腰动作吧，拉一拉腹肌，这是积极的肌肉放松，才不至于长期的收缩动作使腹肌变得僵硬，就是有节奏地做后弯腰动作。
这样行了吧！
我去，诚心打击哥不是！
感觉不会再爱了。
仰卧起坐，每天坚持200个。俯卧撑50
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出门在外也不愁　　等到年龄稍长，可能早已忘了少年时的愿望&六块肌，反而在不知不觉中把腹部练成厚厚的、油油的一块肌。我们开始为之烦恼，有些人誓言要把小腹变成洗衣板，不达目的绝不终止，所以开始积极锻练六块肌，然而，你的方法对吗?
　　美国一个网站Swole Project 指出，关于锻练，有两个常见的错误观念。第一个是以为心肺运动很重要，另一个是每天做1,000个仰卧起坐可以迅速锻。以上两个观念都有问题，饮食才是锻练的关键。为什么呢?
　　仰卧起坐的神话
　　第一个要拆穿的神话：每天做几千个仰卧起坐可以锻。事实上，不论你每天做多少仰卧起坐，除非你同时减少体脂肪，让腹部肌肉能被看见，不然你的六块肌永无得见天日的机会。每个人都有，但惟有你把覆盖在上面的脂肪拿掉，不然，是没人看得见的。
　　你很难想瘦哪里，就瘦哪里。有些人误以为在做完100万个仰卧起坐以后，就会有。锻练可以强化腹部肌肉，但不会让覆盖之上的脂肪消失。因此，不断地做仰卧起坐和腹部相关运动只是在浪费时间而已。你需要的是高强度的身体训练以减少全身的体脂肪，然后，你的才能重见天日。
　　心脏不是关键
　　关于锻练的第二个神话是长时间且频繁的耐力型心肺运动可以有效地去除脂肪。许多人认为减少体脂肪最好的方法是心肺运动，像跑步、走路、或慢跑。运动会让你的心跳变快、体温增加，因而燃烧脂肪。耐力型心肺运动是有某种程度上的功用，但不见得是燃烧脂肪最有效的方法。
　　高强度间歇训练
这是一种燃烧脂肪，且提高新陈代谢的心肺运动，它可以在运动完成后48小时内持续作用。HIIT所花的时间也远比耐力型心肺运动短，通常HIIT运动只需要20分钟。
　　平常一周只要两次HIIT运动即可，如果要减重，就再加上一次重量训练。任何增加的心肺运动均不利于肌肉维持，且可能训练过量。在HIIT运动与平常重量训量间，可以偶尔来一次耐力型心肺运动，但如果你的饮食控制得宜，其实并不需要。
　　营养才是关键
　　减重过程中营养占了75%的决定性角色，除非你的新陈代谢像瘦子一样快，不然，适当的饮食控制对锻练六块肌有决定性的影响。建议你不要碰那些人工处理过的食物，尽量吃愈自然愈好。饮食中应含包括大量的水果和蔬菜，并且各种类别的食物都应该平衡地摄取。健康、清洁的饮食对低体脂肪至为重要。
　　此外，你也必须知道如何分辨那些碳水化合物的好坏，及脂肪的好坏。如果要减脂肪的话，含糖食物和白色碳水化合物，像是白面包、马铃薯、意大利面，都不适合。不健康的油脂，像是油炸的食物和动物性脂肪，还有高脂肪的调味品，像美乃滋和沙拉酱，也不推荐。应多摄取精益蛋白质，适量地吃复合碳水化合物和健康油脂。最重要的是，总卡路里摄取量应低于基础代谢所需的水准。
　　要练成六块肌并不容易，也非一朝一夕的事。营养是其中关键，因为你吃什么决定了你的身材。别再不停地做腹部相关运动，或在跑步机上低强度慢跑;聚焦在全面降低体脂，做些重量训练和高强度的，傲人的六块肌终有浮出水面的一天。&
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女性养生：12个减肚子最快的方法
发布时间： 10:54:21来源：秀美网点击率：
首先做出仰卧起坐的姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地板，肩与头离地，腹肌收缩；
1. 边走边谈
不要再像往常那样在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在运动中，由于有一个热爱运动的好友，你的运动量可以达到平常锻炼的104%。
建议你和朋友每周进行一次&边走边谈&的活动，或组成一个友人健身俱乐部，或者一起进行健身房精品锻炼。当你们更加亲密时，你将能带动所有人都动起来。
2. 曲身运动赶走大肚腩
双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。
吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。
动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，终极以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。
将此动作重复5&8次（大约花三十分钟），每周锻炼5&6 次。
3. 腾出时间做有氧运动
假如你想最大程度地燃烧腹部赘肉，那就做有氧运动吧。
Duke大学的一项研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏赘肉的最有效方式，进行有氧练习能够比简单的阻力练习或者两者的结合练习多燃烧67%的卡路里。
4. 尝试蜘蛛侠式攀爬
通过蜘蛛侠式的攀爬动作，可以削减锻炼中的盲点。
趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。
保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。
如此反复，左右各20个（大约30分钟），每周运动5&6 次。
5. 用纤维打败赘肉
天天，你每摄进10克纤维，小腹将少吸收4%的赘肉。
值得庆幸的是，要摄进更多的纤维，并不是非得吞下一盒麦麸片才行，你可以选择更享受的方式。
比如，吃两个苹果、或半杯斑豆、或一个洋蓟、或两杯西兰花，这些都可以给你10克的纤维来做瘦腹之用。
6. 在餐馆做第一个点餐的人
当侍者在你身边问询服务时，说一句&我最后一个来&，可能会给你的腹部增加大量负担。
最近一项研究表明，相对于肥胖者，正常体重的女性更轻易模仿苗条女性的饮食习惯。
所以，当你外出聚会时，第一个点餐，这样你就能使自己甚至是一两个朋友拥有更平坦的小腹。
7. 摇摆身体
平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。
小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。
保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。
如此练习20次，然后转换方向。
8. 打扫屋子
开始你的大扫除的另一个原因是：吸尘是一项很好地腹肌锻练。
为了在打扫的过程中塑造一个更紧致的小腹，在你的身体前移后退的同时，绷紧你的小腹肌肉吧。
9. 削减盐分摄进量
过多的盐会促使你喝更多的水，从而让你看起来有些浮肿。别忘了，躲在体内的这些水分也是有重量的哦。
10. 船式运动，燃烧赘肉
用船式运动来铸造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。
这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。
这就是一整套动作了。如此重复5次，每次可休息30-60秒。
11. 在你的饮食中加进绿色水果
只需半个鳄梨，就能提供10克的不饱和赘肉酸，控制住血糖峰值。
血糖峰值正是让赘肉堆积在小腹的罪魁罪魁。
不用太多，只需1/4的剂量就能避免肚腩赘肉的产生。
12. 接球游戏
首先做出仰卧起坐的姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地板，肩与头离地，腹肌收缩；
然后找人扔练习球（或篮球）给你：先扔到你的左侧，这时你需要转身接球；再扔到你的右侧。
对于这项锻炼，你应在舒适的范围内，尽你所能，接尽量多的球，而且每周都应适当增加接球次数。
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