跑步时脚该如何落地？_百度文库
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跑步时脚该如何落地？
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跑步减肥3要点：脚跟落地是关键
跑步减肥3要点。
　　一、脚跟落地是关键
　　跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
　　二、慢跑减肥最见效
　　跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。
　　MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
　　慢跑被称之为最佳的减肥运动，不是没有道理的，慢跑除了可以减肥瘦身之外，对心、肺、肝脏、血液等等各个方面都是有好处，是一种很健康的运动，但是慢跑也不是随便跑就可以的，也有一些需要注意的地方，用正确的方式跑步的话收益会更大哦，让你不吃药不节食也能轻松快速的瘦身。
　　1.着装
　　服装的选择也是有讲究的，首要选的肯定是要质地轻薄透气的，并且最好有吸汗特点的服饰，冬天的话一定要选择有保暖功能的，松紧度刚好合身的是最佳的，鞋也要选择轻便有弹性的，这样跑步会轻松一些。
　　2.时间
　　慢跑的时间一般以傍晚7点至9点最佳，这个时候人体的新陈代谢会比较快一些，而且你也正好可以再吃完晚餐后运动，尽量不要早晨去跑步，因为人刚醒来的时候身体器官都还没有彻底激活，器官的运行都处于比较低的水平，容易出现低血糖等问题。
　　3.热身与放松
　　跑步前一定要注意先热身，最好做一些拉伸运动，这是避免你跑步的时候受伤，而且热身可以提高肌肉的温度和活性，刺激肌肉的活力度，让身体进入运动模式，跑完步后放松全身的肌肉有利于防止运动后的头晕和肌肉僵硬，也避免了小腿粗壮的问题。
　　4.慢跑时间
　　一般以30分钟-60分钟为最佳的，时间太短达不到瘦身锻炼的效果，时间太长的话身体也不容易恢复，保持在这个时间段是最好的，不但可以瘦身燃脂，而且运动后整个人都会感觉很舒适活力。
　　5.环境
　　如果家有跑步机的话，可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑，在室外跑的话尽量选择公园或是河边等一些空气比较清新的地方，雾霾的时候尽量不要去跑，对身体的损害很大，也尽量不要在公路边上运动。
　　6.呼吸
　　慢跑的时候呼吸节奏要掌控好，尽量用鼻子呼吸，要有规律有节奏的呼吸，最好和步伐紧密的搭配在一起，这样会更加轻松自然，也不会出现大喘气的问题。
　　很多人一提起跑步减肥就会想到难受的坚持过程和满身大汗的不舒服，其实，科学跑步减肥是一种轻松愉悦的过程，关键是看你的方法对了没。
　　三、跑步结束后的伸展运动
　　1.头和肩
　　跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
　　动力伸拉――耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
　　2.臂与手
　　跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
　　动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
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跑步时脚尖先着地还是脚根先着地?
14:40 编辑:小何 来源:健身吧() 浏览:次
　　跑步！究竟脚掌落地，还是脚跟先落地好呢?
　　很多人在跑步的时候都会在脑子里萌生这样一个疑问：我到底是脚掌先落地还是脚跟先落地呢？
　　脚掌先落地：很多人以脚掌着地跑了一段时间后，反而变成小腿紧绷、阿基利斯腱胀痛、甚至是足底筋膜炎，姿势也很别扭、好像步伐变得小而短促。原本的问题没解，却又新生了一堆问题出来。
　　你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在煞车一样。如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。
　　上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别：越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。
　　而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了刹车效应。
　　跑者膝盖不适常见的原因就是煞车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 &迎脚而来& 的冲击力，同时又要支撑 &从后跟进& 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。
　　如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。
　　或许你会问：咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？
　　脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。
　　用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免煞车效应、让膝盖来吸收冲击。
　　如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。
　　随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！
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