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平板支撑并非人人适合 当心练出腰椎损伤
近段时间，微博、微信上，“平板支撑”成为大热。所谓的标榜健身达人的账号不停的宣称平板支撑的健身、减肥、塑形的神奇功效，连一些网络“大V”也纷纷趋之若鹜的开始尝试。那么，平板支撑真的有那么神奇吗？是不是人人都适合练习呢？
　　平板支撑风靡：大佬都青睐
　　说起来，平板支撑&一夜成名&，要归功于著名地产商潘石屹。早在去年底，一直很喜欢运动的他在自己的微博上晒出一张与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉玩的则是平板支撑的&升级版&&&只用一只手支撑自己的身体。潘石屹在这条微博上还写道：&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&
　　不只潘石屹和骆家辉，许多文体名人，比如女歌手吉克隽逸、作家六六等也都是平板支撑的拥趸。就是这个&不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上几次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有缓解&的简单运动，更是惹得任志强、王石、柳传志等一干大佬侧目，纷纷加入其阵营。
　　看似简单，其实是消耗体能的全身运动
　　平板支撑其实非常简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要&做好&却并不容易。业界有这样一句话：能坚持2分钟就是英雄。记者也曾亲身实践体验过：不到1分钟，全身都开始剧烈颤抖。
　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？辽宁省健美比赛季军、大连市健身先生、大连九工厂健身工作室技术顾问赵鑫指出，平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。&平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。&赵鑫解释说，此时正是最消耗热量的时候，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后身体就会有明显改变。做得时间越长越好吗？
　　无训练基础，盲目追求时间长度易出问题
　　平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。
　　不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
　　肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做
　　今年4月，一个28岁的胖小伙在坚持平板支撑一周后，腰疼得连起床都困难。到医院检查才发现：腰椎损伤。对此，赵鑫提醒说，平板支撑并非人人适合。&平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。&赵鑫补充说，还有部分人群，比如腕管综合征、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。&肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳等。因为这项动作的主要受力点之一是肩部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有&肩袖损伤&病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉那样每天都在坚持锻炼的人。&提醒循序渐进是&王道&，热身运动少不了&动作一定要正确，否则就会出现腰疼的症状。&赵鑫解释说，做平板支撑时，尽量使颈椎、胸椎和腰椎保持在一个合理的生理位置上，不要对它形成压力，否则压力太大会对身体产生伤害。&做平板支撑前，一定要做上10-15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。&赵鑫表示，&这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。&
　　如果普通的平板支撑已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。比如，骆家辉的平板支撑就属于&花式&。目前，坊间比较流行的花式平板有两种形式：一种是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡；另一种则是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，悬空抬起一只脚，并保持。而在这两组动作的基础上，还可以增加跳跃姿势、辅助哑铃训练等不同训练方式。
　　赵鑫提醒说，做花式训练时，动作跳跃幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。
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平板支撑怎么做
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平板支撑怎么做?平板支撑具体正确的做法是什么？需要坚持多久？可以锻炼到哪里的肌肉？动作要领: 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 做法:有谁做过平板支撑,有没有效果如题，就是这个意思平板支撑，主要练习腰腹部的核心力量，是个非常好的动作。 平时应该多练做平板支撑1分钟左右身体颤抖怎么回事一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位强烈就是那个部位力量弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行，分组做1分钟做4,，5组。 这本书里有核心力量的锻炼 [四周练出一身肌肉].章晋唯.全彩做平板支撑有什么好处这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条，更重要的是，它可以帮助维持【肩胛骨】的平，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾平板支撑注意事项怎么做法个人喜好，没有一个是绝对的好，每个人都有自己特别的地方，买电器一定要看个人习惯而定，价格也是一个重要的指标，他期待契合是很重要的！平板支撑?前几天看新闻上说平板支撑可以锻炼身体的核心肌群，让身体更加稳定，我就开始锻炼了，每天睡觉前做5组每组坚持60秒，组与组之间休息60秒，刚开始的几天腹部和肋部的肌肉有酸胀的感觉但不疼，我感觉酸胀感是正常的，可是又过了几天我的后背下面，腰部上面腰椎两边的两个点有点疼，我认为酸和胀是正常的，但他疼就不正常了，现在已经有几天不练了，还是疼，尤其是睡觉醒来时疼痛感很强，中午和下午没什么感觉，请帮帮我吧？原因真说不上来。因为没看到你真正的支撑动作是不是正确的，我猜测可能跟你动作准确性有关。又或者是你之前一直没锻炼过，一下子来5组，对你腰部带来损伤了。多休息几天，还有就是一直疼痛，买膏药或者喷雾试试吧。做平板支撑的好处所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：【首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面女生怎么样才能练成马甲线?平板支撑可以吗?类似这种在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。 平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。 平板支撑做多少Plank属于静力练习，应用时间计算，比如一次保持几分钟，并且应该换用不同的姿势。一般在做完腹肌训练后用于燃脂和刻画线条，注意刻意绷紧腹肌。平板支撑有什么用基本简介 平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造腰部、腹平板支撑，你能支持多长时间
06:39:23 &&来源：解放日报
本报记者&秦东颖&&&&之前一段时间里，电视节目、微信朋友圈、微博中，都能看到一个词——Plank（平板支撑）。这是一种看似简单的运动方法，几乎每个人都会对平板支撑跃跃欲试，结果往往10秒左右就“败下阵来”。平板支撑的世界纪录是3小时7分钟15秒。坚持10秒已属不易&&&&说它简单，因为平板支撑的动作一看就会。你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。如果觉得动作太单调，网络教程中还有9种平板支撑的花式玩法可以选择，能增加练习的难度与乐趣。&&&&健身教练丁爽告诉记者，“很多人看到平板支撑的图示，觉得很简单，一试就知道不是那么回事。做平板支撑时，你会发现身上每个部分都处在紧绷的状态，这是因为平板支撑对关节的稳定和肌肉的收紧程度都有很高的要求，甚至对那些有运动基础的人来说都很难。别说51分钟，就算能坚持10秒钟都很不容易了。&”&&&&动作简单，但效果不简单。平板支撑其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部等肌肉群，都可以得到充分的锻炼，从而塑造腰部、腹部和臀部的线条。它尤其可以帮助维持人体肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。经常练习平板支撑，还可以锻炼核心肌群，更好地保持身体的稳定性和平衡性，让上班族远离下背疼痛。&&&&之所以平板支撑这么火，其中有一个自我挑战的过程。根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为3小时7分钟15秒，由美国人乔治·霍德创造。就算世界纪录遥不可及，至少你可以做到不断刷新自己的纪录。“骆式分心”锻炼方法&&&&骆家辉日前接受了中国羽毛球运动员林丹的专访，其中谈到关于自己是如何练习平板支撑，以及一些健康理念。&&&&51分钟的平板支撑，可能对一个专业的运动员来说都是不可思议的事情。林丹表示，他也曾试过这样的训练，最多3分钟。骆家辉揭秘，“实际上这是我的最长纪录，我觉得这项运动对精神上的挑战，跟对身体上的挑战同样大。当你维持一个动作不变、要度过那么的长时间，心理上会有难度，我会跟身边人聊天、或听听音乐或与其他人的谈话来转移我的注意力。&”&&&&运动的重要原则之一就是循序渐进。骆家辉表示，“实际上每个人都可以从1至2分钟开始，起初我只能做3至5分钟，随着训练的增加，逐渐我能做15分钟、然后是20分钟，直到现在的51分钟。&”}