增肌饮食计划
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增肌饮食计划
在今后12个月里，按照计划摄入下面推荐的补剂，你的健美梦想将会更快成真。
拥有一身匀称健美的，几乎是每个的梦想。于是，很多人去房，像野兽一样苦练。然后，回到家，像野兽一样猛吃。
但是，他们发现，在训练前后摄入的蛋白粉、以及一氧化氮促进剂，虽然有所帮助，但并没有带来所向往的大肌肉块。
不要紧，让我们给你设计一个持续12个月的营养补剂改良计划，从而帮助你增大肌肉块，并取得长期稳定的进步。我们将每个月带给你一个专业的增肌营养补剂计划。同时，又确保你在这12个月内持续不断地增长肌肉。
这个营养补剂计划，将从最基本的营养补剂开始。随后，我们每个月都会增加1?2种营养补剂。
具体计划如下：
第1?3个月： 基本的营养补剂
在这个阶段，你先使用基本营养补剂，以便为随后的调整打好坚实的基础。
》第一个月：乳清蛋白
选择乳清蛋白的理由很简单，因为它是优秀的。这种消化吸收速度较快的蛋白质，富含，能促进肌肉增长，特别是当你在前后摄入的时候。
乳清蛋白还含有缩氨酸，能增加肌肉的血流量。当你在训练前摄入乳清蛋白的时候，有助于给肌肉带来更多的氧气、更多的营养物质，以及更多的合成代谢。这样就能使你在训练时体能充沛、肌肉充血更好，训练后的肌肉和增长也会更好。
增肌营养补剂处方：在每次前30分钟内，摄入20克乳清蛋白（和水混合在一起摄入），并在力量训练后30分钟内，再摄入40克乳清蛋白。
》第2个月：ZMA。
ZMA是一种目前正处于专利申请阶段的化合物，主要由锌、镁的天冬氨酸盐和维生素B6组成。ZMA能提高睾丸激素及样生长因子—1的水平，并能抑制分解代谢激素皮质醇的水平。
为什么锌和镁都能帮助促进肌肉和力量增长呢？因为，艰苦的力量训练，会导致体内锌和镁的水平下降。所以，补充锌和镁，可以使体内的锌和镁的水平尽快恢复，帮助你获得最佳锻炼效果。
增 肌营养补剂处方：选择一种每份约含30毫克锌、450毫克镁及大约10.5毫克维生素B6的ZMA补剂，最好在睡觉前30?60分钟时摄入。在摄入ZMA 的同时，不要摄入任何食品，或者含钙的饮料，如奶制品。这样可以增强锌和镁的吸收和利用，并且确保你有更好的质量，促进身体恢复。
》第3个月：肌酸
肌酸是由精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸三种氨基酸制成的。实践证明，肌酸是一种非常优秀的健美营养补剂。摄入肌酸之后，受试者的力量水平提高了10%以上，肌肉增加量在10磅以上。
增肌营养补剂处方：在力量训练前30分钟内，摄入2?5克肌酸。在力量训练后30分钟内，再摄入2?5克。最好是一水合肌酸、肌酸苹果酸盐、肌酸乙酯，或者肌酸α-酮戊二酸。
第4?6个月：增加新品种
一旦你打好了坚实的营养补剂基础之后，就可以通过逐步增加下面三种营养补剂，使你的营养补剂计划“升级”了。
》第4个月：酪蛋白
乳清蛋白只占整个牛奶蛋白质含量的20%，剩下80%都是酪蛋白。但是，与乳清蛋白相比，酪蛋白似乎经常被人们忽视。这主要是因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢。这一点使酪蛋白成为一种最适合在睡觉之前使用，以预防肌肉在睡眠期间被分解破坏的蛋白质。
长 期以来，健美运动员一直都避免在力量训练前后摄入酪蛋白。但是，现在这种情况完全改变了。我们知道，在力量训练后摄入酪蛋白，可以像摄入乳清蛋白一样，促 进肌肉蛋白质合成。研究甚至发现，在力量训练后，用酪蛋白代替部分乳清蛋白，其肌肉增长程度，比完全只摄入乳清蛋白有显著增加。
增肌营养补剂处方：在力量训练结束后，把你常用的乳清蛋白中的10?20克用酪蛋白代替。
*建议：在本月期间，每天早上醒来之后，再摄入20?40克乳清蛋白。
》第5个月：支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是修复和促进肌肉增长最关键的三种氨基酸的合称。支链氨基酸能促进肌肉蛋白质合成，促进肌肉增长。此外，支链氨基酸还能抑制分解代谢激素皮质醇的水平。
在力量训练前摄入支链氨基酸具有很重要的意义，因为肌肉可以用这类氨基酸做“燃料”，从而提高你训练时的体能水平，延迟疲劳的出现。虽然乳清蛋白也富含支链氨基酸，但是，在力量训练后，除了摄入乳清蛋白之外，再摄入支链氨基酸，将能更好地促进肌肉和力量增长。
与摄入安慰剂的健美运动员相比，那些在力量训练前后摄入支链氨基酸的健美运动员，肌肉体积和力量增长更明显。
增肌营养补剂处方：在时以及力量训练前和力量训练后，分别摄入5克支链氨基酸。购买支链氨基酸的时候，最好选择亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的含量比例为2：1：1的产品。比如，一份5克的支链氨基酸，应该含有2.5克亮氨酸、1.25克异亮氨酸以及1.25克缬氨酸。
》第6个月：一氧化氮促进剂
一氧化氮是遍存于身体的各个部位，能使血管膨胀，使更多的血液流到肌肉，从而给肌肉输送更多的氧气、营养物质和合成代谢激素。摄入一氧化氮促进剂，可以使你在力量训练时的体能更充沛，肌肉充血更好。而且训练后的肌肉恢复和增长也会更好。
一氧化氮还能增强ZMA对身体的益处。因为一氧化氮能使锌在体内变成游离状态，使它更好地发挥作用。
有人以为一氧化氮促进剂本身就能提供一氧化氮，实际情况并非如此。它们只能提供一氧化氮前体，比如精氨酸和瓜氨酸，以及能帮助这些氨基酸转变为一氧化氮的物质，比如碧萝芷。
增 肌营养补剂处方：在早餐之前，以及力量训练前30?60分钟，晚上睡觉前30?60分钟时, 分别摄入含有2?5克精氨酸的一氧化氮促进剂。常见的精氨酸 补剂包括：左旋精氨酸、精氨酸α-酮戊二酸（arginine alpha-ketoglutarate）、精氨酸乙酯以及精氨酸苹果酸。
第7?9个月：更上一层楼
下面的三种营养补剂，不仅能帮助你增加肌肉块和力量，还能增强前面你已经摄入的六种补剂的效果。
》第7个月：咖啡因
这是健美运动员最喜欢的训练前营养补剂之一，不仅能提神，而且还能提高训练效果。
咖啡因能给高强度的力量训练提供所需要的动力和能量。因此，在摄入乳清蛋白、支链氨基酸和一氧化氮促进剂的基础上，再摄入咖啡因，可以进一步提高体能水平。
咖啡因能立即增加肌肉力量。因此，在摄入肌酸的基础上，摄入咖啡因，可以进一步提高力量水平。此外，咖啡因还能缓解力量训练期间的肌肉疼痛，这样，你就能把训练强度提高到一个新的水平，从而最大限度地促进肌肉增长。
增肌营养补剂处方：在力量训练前一小时左右，以补剂的形式，摄入200?400毫克咖啡因。之所以建议你摄入咖啡因补剂，而不是直接喝咖啡，是因为不同品种咖啡的咖啡因含量差别很大。与直接喝咖啡相比，摄入咖啡因补剂，可以更好地增强训练表现。
*建议：本月，在你的饮食计划中，增加20?40克酪蛋白饮料（确保你选择的是含有胶束酪蛋白的酪蛋白），在每天晚上上床睡觉之前摄入。
》第8个月：维他高S2
维 他高（Vitargo）是一种补剂，它在胃里的排空时间比常见的糖类（比如运动饮料里面所含的糖）快两倍。这就意味着，维他高进入血流的速度， 比其他任何碳水化合物食品都要快，从而能够迅速使合成代谢激素胰岛素的分泌达到高峰，使碳水化合物及氨基酸、肌酸和合成代谢激素，尽快地进入你的肌肉纤 维。
最新款的维他高产品，叫做维他高S2（Vitargo S2）。易溶于水，比以前的维他高产品更好。
增肌营养补剂处方：在你的训练后营养补剂摇晃瓶里，加入70克维他高S2。
》第9个月：β-丙氨酸
这种氨基酸能在人体内与一种叫做组胺酸的氨基酸合并，形成肌肽。肌肽含量高的肌肉，力量和水平更强。因为肌肽能使肌肉在不疲劳的情况下，以更大的力量收缩，并持续收缩更长时间。
那些摄入β-丙氨酸的运动员，力量和耐力水平都得到了提高。经常训练的力量运动员摄入β-丙氨酸和肌酸时，其肌肉体积增加量显著高于只摄入肌酸。
增肌营养补剂处方：在你训练前和训练后的饮料中，添加1克β-丙氨酸。
第10?12个月：登上巅峰
通过前面九个月的实践，你已经把自己的营养补剂计划提升到了一个新层次。在下面的三个月里面，你的任务是登上巅峰。你将尝试最后三种营养补剂，它们能帮助你提高睾丸激素水平，进一步促进肌肉和力量增长。
》第10个月：
这种营养补剂能通过很多机制来促进肌肉增长。对于刚开始使用的人来说，左旋肉碱能增加肌肉的血流量。这意味着它能进一步加强一氧化氮促进剂和乳清蛋白的效力。
此外，左旋肉碱还能提高力量训练后的睾丸激素水平，以及肌肉细胞内睾丸激素感受器（也就是雄性激素受体）的数量，这样可以更好地促进肌肉增长。
增肌营养补剂处方：在早餐时，力量训练前和力量训练后，以及夜间餐的时候，摄入1?1.5克左旋肉碱。常见的左旋肉碱补剂类型包括：左旋肉碱、乙酰左旋肉碱以及左旋肉碱左旋酒石酸（L-carnitine-L-tartrate）。
*建议：本月，把你力量训练前和力量训练后的β-丙氨酸摄入量提高到2克。
》第11个月：甜菜碱
甜菜碱的学名叫三甲基甘氨酸。这种胆碱的代谢产物可以带来更高水平的肌酸，因为它能帮助身体自主产生肌酸。与摄入安慰剂的受试者相比，那些摄入甜菜碱的运动员，肌肉力量增长程度大约要高25%。
除了肌酸和β-丙氨酸之外，甜菜碱能进一步增强你的力量水平，还能促进关节恢复，因而能帮助你保持较高的训练强度，并避免受伤。
增肌营养补剂处方：每天两次，在进餐的时候，摄入1250毫克甜菜碱。
*建议：本月，在早餐的时候、力量训练前和力量训练后，以及夜间餐的时候，把左旋肉碱的摄入量增加到2?3克。
》第12个月：佛司可林（FORSKOLIN）
佛司可林是中药毛喉鞘蕊花（COLEUS FORSKOHLII）的活性成分。它能激活腺苷酸环化酶，从而促进睾丸分泌更多的睾丸激素。
研究表明：连续12周摄入佛司可林的年轻男子，体内的游离睾丸激素水平会明显增加。因此，佛司可林可以和肉碱起到协同增效的作用，使你的身体进入更好的合成代谢状态。
增肌营养补剂处方：选择一种每份能提供20?50毫克佛司可林的毛喉鞘蕊花补剂，每天空腹摄入2?3次。
*建议：本月，把你早餐时以及力量训练前和力量训练后的支链氨基酸摄入量提高到10克。增肌导语如何减脂增肌？如何制定增肌计划？增肌食谱有哪些？男人增肌需要怎么做，肌肉对每个人来说都是健康之本, 但在日常生活中, 人们却并没有给肌肉已足够的重视。爱美女性网增肌专区，为您分享减脂增肌的方法，增肌计划，增肌食谱，希望对你健身提供帮助，锻炼出强健体魄。关键字：&近日网上突然出现一大波炫腹星人，原来是有小道消息称反手能摸到肚脐眼的身材就是不用减肥的好身材，这可苦煞了天天坐班电脑前四肢僵硬的白领丽人们！不过反手摸不到肚脐眼的你也还没输，减脂增肌练出了好身段的人，才有"炫腹"发言权！分享到： | 关键字：&健身达人@动感考拉小妞 去年还是懵懵懂懂自以为不胖的小吃货，可是每次拍照各种拗造型都只能拗成球的时候，就发现再也不能自欺欺人啦！从120斤开始减肥，开始健身以后就简直停不下来，迷恋上肌肉后越练越瘦，不论是身材还是心情也越来越好。快来看看她是怎么练的吧~分享到： | 女生听到“增肌”马上联想到是全身肌肉的金刚芭比，“怕长肌肉”已经成了女生们不爱运动的借口，但是你知道吗，适当的增加身体内肌肉指数不但有利于健康，重要的是对减肥非常有帮助，不仅让身材变得紧致有型，还能减肥不反弹！下面就让我们了解增肌对好身材的帮助吧。分享到： | 关键字：&有些减肥中的女生认为在减肥期间不能吃肉，一忍再忍十分痛苦；也认为跑步减肥会让大腿长出难看的肌肉变成“女汉子”。但是想要身材变得凹凸有致适量的食用优质蛋白和增加运动提升身体内的肌肉指数是非常重要的，增加肌肉能让你减肥不反弹，塑造紧实的身体线条。分享到： | 关键字：&不要以为体重轻就是代表身材好，要看起来廋又有型，还必须得有线条才行。今天这位达人健身5个月时间，就把肚子上的赘肉减掉，并且练出很美的线条。妹子们记住：增加适量的肌肉只会让你的身材更加紧致有型！分享到： | 关键字：&不用再羡慕超级别人完美身材了，健身教练Neila Rey根据为我们制定了一套健身操，对减脂增肌效果都很好。腰腹、腿臀还是手臂，通通都变瘦。分享到： | 不管你的目的是减脂还是增肌，紧致肌肤、健身减肥、增肌一步到位。接下来我们一起看看达人半年的健身心得，为我们展示由一个软柿子变成，肌肤紧致，肌肉线条明显，身材火辣的性感的女神！分享到： | 想要通过健康饮食减肥，完全可以的！想要有完美身材，必须要经过减脂和增肌2个阶段，接下来教大家在减脂时期怎么吃，在增肌时期又怎么吃！分享到： | 关键字：&因为肥胖引发的糗事相信基本每个胖MM都遇到过，瘦人达人也因此下定决心甩掉多余的肉肉。还总结了一篇减肥心得，告诉我们只要坚持合理饮食和运动锻炼，只要2个月就能马上蜕变，不妨试一试哦！分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题访问人数过多，前方道路拥挤中。我想健身增肌！谁能给制定个方案和饮食计划_百度知道
我想健身增肌！谁能给制定个方案和饮食计划
身上肌肉还算有形！还是学生！可以联系我详细了解还可以看照片！一直爱好健身!但是不想去健身房！谁帮忙制定一套计划和饮食方案，想进一步强化，自己有哑铃（可调节重量的） 想速效健身增肌！谢谢了~我175现在体重68公斤我现在21岁
我要的是详细的计划！我本身就是体育系的！体育锻炼少不了！
提问者采纳
腹3块肌肉群（上身）
健身房那些猛男练到最后都不用器械的。当然你不需要这样子，其他的没用，要的是自然线条，都知道的，就能搞定他们傲人的乳沟^详细计划的话找我邮箱说justizstarke@yeah。主要有胸，我自己就是当过实习健身顾问。至于练习方法的话，哑铃杠铃+健身椅 OK，看你要练什么部位.^和大腿般粗的上臂，还有鸡蛋（蛋黄不喜欢可以不吃），超增肥（如果你肌肉定了那增肥增不上去只会更有型） 黄（奶）油和乳酪，否则动作难做，你到时候问我就行了。）或者增肌粉都可以，就蛋白粉（一定要乳清蛋白，背。
饮食的话要多和牛奶。废话不说。你想迅速加强的话.net哑铃够了，带点粗犷，肩，我只说有用的，牛肉一定要多吃，不过最好有健身椅，这样最好看。
可以吃一些调料，这样就“过”了。 鱼肉也要多吃
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其他2条回答
多做体育锻炼，还有就是多补充蛋白质可以保证肌肉不会流失。
减肥，增肌肉
一周去健身房 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然...
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