我是一个14岁学生 现在可以做跑酷爬墙 空翻的一些基本动作 可是我知道跑酷要手力 该怎么训练
我是一个14岁学生 现在可以做跑酷爬墙 空翻的一些基本动作 可是我知道跑酷要手力 该怎么训练
跑酷该怎么训练 我是指的手部肌肉训练 我一般都是 晚上倒立60秒 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 还该有什么？？？
提一点小建议：做俯卧撑时 纯靠手指用力
视训练强度 和 身体能力 注意减少着地手指 数量、建议 多锻炼手臂力量 比如 举哑铃 或者 引体向上等 （仅个人一点 小小的建议）
其他回答 (4)
你吗吧，老子18了都，也才20个
你50个& 吃屎呢，
我是分组做的 一次10个 做五次。。。。
我了个去- -以为14岁小孩都这么猛.....
呵呵 可是我遇到台转就不敢做 手没力量
够K同龄人就是了，小孩子家家的 - -跑啥酷-没马子泡的一手老茧
你可以买哑铃锻炼手臂的力量的，哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 这些都是锻炼手臂力量的。
脚部力量：直膝跳
以下是 转载他人的文章（他qq：99808）&& 转载 请示明其作者
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练习跑酷，首先训练身体素质&&&&&& 先锻炼耐力，必不可缺，因为跑酷这项运动大部分动作是靠速度冲刺才能完成，其次是手部和脚部力量。你背部肌肉和腹部力量也要均匀！&&&&&& 反应也要快，我有个朋友就是玩这东西摔断了手，2楼落地手部力量不够减缓不了冲击甚至会伤到内脏，我建议你跑绕杆。要有毅力~这不是普通人能玩的。 那你就得注意了，身材是很关键的，所以首先你要减肥，控制体型。主要是练习技术，然后先仔细看跑酷视频，体会动作要领。其实弹跳不是必备的，会随着练习自然增长，连续立定跳是个不错的办法，但要坚持住。力量的练习方法网上有很多，慢慢增强就行，但最最重要的是克服恐惧，这才是跑酷的本质，超越自我，你才能成功&
具体如下：
先跑步 找感觉用俯卧撑 爬杆 引体向上 来提高上肢力量立定跳远→精准立定跳远 提高下肢仰卧起坐提高腹部力量然后从懒人跳→猩猩跳→滚翻.... 全是跑酷的基本动作1：走栏杆（balance）2：猫爬（cat balance）3：基本落地（landing）4：立定跳远（precision 2 footed take off）5：侧手反抓栏杆（dismount）6：倒立（hand stand）7：精确跳远（running precision）8：反弹墙（tic tac to precision）9：蹬壁跳远（tic tac）10：钻栏杆（underbar）11：蹬壁上墙（wall run）12：夹墙（crane）13：单脚跳远（precision one foot take off）14：二级翻越（wall hop）15：鱼跃滚翻（swan dive）16：懒人跳（lazy vault）17：单手跨栏（speed vault）18：猩猩跳（kingkong vault）19：“股墩”跳（dash vault）20：单脚上墙（moonstep）21：猫扑（catleap）22：猫反扑（180% cat）23：侧手反抓墙（turn vault）24：助跑猫扑（running cat）25：栏杆转（palmspin）26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）27：单杆飞抓（lache）28：双猩猩跳（double kong）29：大飞侧滚翻（rolling）30：远猩猩跳（kong precision）31：转墙（wall spin）32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）33：侧空翻（aerial）34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）35：高处侧空翻（sideflip）36：惺惺跳飞台（diving kong）37：高处后空翻（backflip）38：顺风旗（flag）
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“祝你好运！如果有什么不明白的可以加我QQ99808”
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“希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）”
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&&&&&& 1，练习跑酷，要增强身体素质，柔韧性和协调性。身体素质可以每周三次的剧烈运动，比如打篮球，跑步，踢足球。都可以练习自己的耐力和协调性，柔韧性是比较难练习的。这个需要吃苦，并且一定要坚持，否则会前功尽弃的。每天下腰，先扶着墙一天一天的慢慢往下下。然后离开墙，自己下腰。心急吃不了热豆腐，但是一定能够要坚持。
&&&&&& 2，每天坚持慢跑加冲刺跑，多做单双杠运动。，如果每天都做过两个月你就可以把35个基本跑酷动作做大半了。再进一步做更大强度的力量训练，并不断揣摩动作，多看网上人家锻炼的心得。等到能做顺风旗了，你就出师了，到时就可以找地方熟悉后表演了。关键是 毅力
3，臂力腰力，前后空翻和身体协调性。最重要的是胆量，顺便告诉你个信息，跑酷运动员三分之一都在医院躺过，还有一部分至今没出院。自己衡量一下
4，基本素质要求& 1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。&&&&& 2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。&&&&& 3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。&&&&& 4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。&&&&&& 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。&
找到自信后，就可以出去实战了。& 锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法&&&& 1韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；&&&& 2弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；&&&& 3落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；&&&& 4手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；&&&& 5准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；&&&& 6翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；&&&& ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。&&&& 8手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；&&& &9降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；&&& 10盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；&&& 11前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；&&& 12翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；&&& 13平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；&&& 14侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；& ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；& ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；& ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；&
&& ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；& ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；&
&&& ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
&
5，如果你是初学最好多看看视频 模仿视频里的动作练习身体素质很重要 项目在精不在多 就四项；1引体向上（这个动作是跑酷用得最多的，上墙和支撑做得好不好看就看你手臂爆发力）2俯卧撑（我说的是俄式俯卧撑，就是手在腰的旁边做，提高手臂肌耐力和爆发力）3蛙跳（也可以用跑步代替，最好是跑两步接两个蹲起，主要是练耐力和弹跳还有腰腹）4跳绳（这个是提高身体协调性，协调越好练得越快）
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(￣ε(#￣)跑酷基本动作圁?＜．西
基本动作都有哪些？
　1. 基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。 　　2. 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。 　　3. 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。 　　4. 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。 　　5. 平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。 　　6. 猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。 　　7. 单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。 　　8. 精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（running precision）。 　　9. 侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。 　　10. 侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。 　　11. 快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。 　　12. 蹬墙跳（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。 　　13. 蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后精确到达目标。 　　14. 夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。　 　　15. 月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。　16. 猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。 　　17. 反猫扑（180% cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身…… 　　18. 助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。 　　19. 蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。 　　20. 猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。 　　21. 猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。 　　22. 双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。 　　23. 猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。 　　24. 猩猩精确跳（kong precision）猩猩跳加精确定点的结合。 　　25. 猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。 　　26. 双腿冲跳（dash vault）目前分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。 　　27. 猩猩跳接冲跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。 　　28. 懒人跳（lazy vault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。 　　29. 侧身跳（speed vault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。 　　30. 钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。 　　31. 单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。 　　32. 倒立，凌空倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。 　　33. 顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。 　　34. 手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。 　　35. 墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）； 　　36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。 　　37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。 　　38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
【训练“跑酷”】 1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 找到自信后，就可以出去实战了。 锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法： ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； ⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； ⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； ⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去； ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； ⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； ⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳； ⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； ⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推； ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
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