胸肌锻炼方法_百度文库
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胸肌锻炼方法|有​胸​肌​锻​炼​需​求​的​人​看​看
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平板卧推Bench Press是练就强壮胸肌的主打健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架能推很大重量的人也不少外文名Bench Press本&&&&质练肌肉的主打动作训练地点健身房锻炼部位胸肌
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方眼睛应该恰好位于杠铃的正下方这时你应该将背部撑成反弓形从侧面看就像一座拱桥腰部悬空只有肩部和臀部接触长凳接下来双肩后张加紧肩胛骨你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢在整个过程中肩部都要保持这个姿势这一点在卧推中非常重要
在把杠铃从卧推架上去下来之前调整呼吸集中注意力这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容想象全身的力量集中在胸肌上血液流进胸肌仿佛你只能感到胸肌的存在
另外在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来这样前束和肱三头肌会过多地参与用力使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌双手以宽于肩的握距正握杠铃拇指扣在食指上合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激握据太宽只能锻炼胸肌外侧
收缩胸肌然后慢慢将杠铃下降至中胸处在乳头上偏上的位置下降的同时用鼻子吸气杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离在下降的过程中一直保持胸肌的紧张用胸肌控制杠铃而不是胳膊想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降在最低点不要停顿直接把杠铃推起至肩部正上方同时用嘴呼气也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点推起过程中难度最大时后再呼气可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下而是与竖直面成一个小角度这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势不要将肩膀伸出来在推起到最高点时停顿约一秒钟做在动作定点用力收缩目标肌然后下放杠铃开始下一次动作
简单地说将杠铃垂直上举至两臂完全伸直胸肌彻底收缩静止一秒钟慢慢下落卧推是一个复合动作既涉及到多个关节的动作参与运动的有肩关节和肘关节胸肌只控制其中肩关节的运动将上臂从两侧拉向胸前而肘关节的运动是由肱三头肌来完成使胳膊从弯曲变成伸直状态所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程感受胸肌收缩的过程因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉而不是练举重所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展而不是举起的重量
新手上路我有疑问投诉建议参考资料 查看平躺的向上推杠铃，每次都是手臂很酸受不了，是不是姿势有问题还暗示什么原因啊我根据你们的答案做了很久尝试，还是没什么效果，只有俯卧撑有一点感觉。而且现在在家锻炼只有机械上只有哑铃。不知道有没有类似于腹肌撕裂者这样的系统的连续性锻炼可以指导我带着我一起做的
想根据自己的一些浅薄经验谈谈关于卧推的一些小细节，希望能够帮到题主。
首先看一下这张图
图一这种方式，在动作顶端有很明显的【肩部前移】，在发力过程中使手臂和肩膀过度紧张，并且胸部在这样的卧推过程中缺乏持续的张力，很容易导致在胸部力竭前手臂和肩膀就已经支持不住的情况。
而图二，在稳定住肩胛骨的情况下，【挺胸沉肩】，在动作最高点的时候胸部仍承受持续的张力，同时也削弱了肩膀和手臂的力，可以更高效的锻炼胸部的肌肉。
所以我想通过这张图谈谈卧推过程中的一点经验
1、躺在训练凳上，收紧核心肌肉，拿起杠铃后，微调一下，稳定肩胛骨（可以理解为在动作过程中背部始终保持不动），挺胸（很重要）沉肩
2、在推起和下降的过程中，肩关节的运动速度要大于肘关节的运动速度……这个不好理解，就比如在【放下】杠铃时，分解为:①有意识的先通过肩部下移，②再带动肘关节移动，③感受胸部肌肉的拉伸；在【推起】杠铃时，顺序如下:①有意识的用胸部发力，②胸部带动肩部的移动，③再带动肘关节移动。【注意】:动作最高点的标准动作如图2，沉肩不意味着肩部不运动，而是意味着限制了肩部的移动范围。
3、多练习，尤其在初学阶段，可以用轻一些的重量做慢速的分解练习，如下放杠铃5秒，推起3秒，体会对目标肌肉的【控制感】和【发力感】，循序渐进的增加重量。
暂时想到这么多，语言功力有限，只能写到这个程度了……希望能帮到您
1：手臂的辅助肌群太弱了。力量，耐力，都不支持你的训练，根本影响不到胸肌。2：过多的手臂发力，根本就不会胸肌发力完成动作。3：学习胸肌收缩发力，经量避免手臂参与过多。4：强化提高臂力，可以更安全的保护自己，提高训练水平。5：先从其它单关节胸肌训练动作学起，找到胸肌的收缩感觉。
简单说下，你可能握得太紧了。手握的稍松些，推起时想象自己在俯卧撑 先试下，试完可以回来说说感受。
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上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推
锻炼部位：上胸肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。
斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。
下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。
举杠铃后，保持肘部略微弯曲。
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
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