我是个女生,我们楼下新开个健身房,我想能否帮我做个健身计划,我一直没有练过_百度知道
我是个女生,我们楼下新开个健身房,我想能否帮我做个健身计划,我一直没有练过
我是个30岁女性,以前只是偶尔锻练一下,教练说我协调能力差,还有灵活力差,能否帮我建个健身计划
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协调能力差,灵活力差？去踢足球吧！哈哈，锻炼协调能力 灵魂能力，体力and so on~还能强身健体，提高心肺功能。健身房的那些东西适合减减肥练练肌肉。就跟搞军事演习一样，不一定实用，需要来点实战的。
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试试瑜伽吧。姐姐...切记一定要耐心，什么事不是一下就可以办到的。我下腰下了三个月。
那就听教练的！
练习下瑜伽么 坚持就对了
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出门在外也不愁我是女生，想去健身房减肥，有木有好的计划？_百度知道
我是女生，想去健身房减肥，有木有好的计划？
我今23岁身高160体重65kg太胖啊受鸟╭(╯3╰)╮所想健身房根据我木计划(推销广告没经验别答）
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先跑20-30钟步
速度<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a、7左右行
做30-40钟器械锻炼（作要标准、位）
重量（能刺激运部位太累宜） 数（15-20） 组数（6-8） 练完再慢跑40钟或节氧操课
直接看不懂。小重量？？？
我在括号里不是解释了吗
低调,80后,完美主义,唱歌,MJ粉,幽默,善良,打台球,健身
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我属于比较胖我由于工作关系吃太喝太胖我直减肥我减肥都应该十积累些经验看看能能帮吧据医讲：般肥体质都偏湿应该找些湿东西帮补比扁豆赤豆云苓茯苓薏米等些都吃点要吃素少吃肉早餐要吃午要吃饱晚要吃少临睡前四能再吃东西临睡前两能再喝水吃疗减肥外加运运重要帮助自身新陈代谢加快减肥速度空做做倒立床做希望能减肥功
那你这样吃，一个月减多少斤？
那你这样吃，一个月减多少斤？
一个月5到6斤吧，不过你年轻点新陈代谢快点，可能减的速度会更快！
3分练，7分吃，一定要先控制好饮食在开始锻炼，不然锻炼在加大你的食量的话只会越练越胖，恶性循环。至于健身房，以跑步为主，一定要30分钟以上，之后瑜伽是非常好的补充，仰卧起坐一定要做，尤其是女性。其他的你自己随意，但要注意的是你在体育馆时间锻炼时间要至少一小时
1每天跑步30分钟2每天跳绳15分
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出门在外也不愁100分高分求一套适合自己的健身计划_百度知道
100分高分求一套适合自己的健身计划
本<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af5 体重68KG 偏瘦 肚肥肉 近始健身 想练身肌肉再肚腩给减掉 请健身达给我制定份健身计划 饮食面问题
我现健身房
教练制定计划部适合我
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【（）增肌运基本原则】1、低频度、重量、少数低频度每部位要做两或者每周三便让肌肉休息；少数每部位每安排种作每作四组每组8至12目避免肌肉疲劳；重量每组能够连续做12需要加重量增强肌肉刺激2、用力快原慢3、除仰卧飞鸟直臂扩胸外用力吸气原呼气4、注意休息避免疲劳情绪稳定加强营养（碳水化合物、蛋白质、维素 等）【（二）增肌运主要作】（频度、数、负荷参考（）增肌运基本原则）肱二肌：哑铃肘弯举；肱三肌：哑铃臂屈伸；胸肌：哑铃仰卧飞鸟；（其作俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前拉）背阔肌：哑铃俯身划船；（其作单杠引体向、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器颈拉）三角肌前束：哑铃前平举；三角肌束：哑铃侧平举；三角肌束：哑铃俯身飞鸟；肢：负重深蹲深呼吸；腹肌：手持哑铃仰卧起坐
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简单让给调整啊再行跟负责反应要调啊
再好的方法如果没有恒心是起不了多大作用的。个人建议：办一张健身年卡好处——1、那里有专职健身教练给你制定详细的训练计划以及饮食指导。2、任何健身方法都要通过一段时间锻炼才能初见成效。3、花钱办了卡，如果不按时去自己心里会觉的亏，这样能促使你至少要坚持一年。如果你能坚持一年的锻炼，相信会达你理想的身材。
如果想练肌肉，力量训练＋有氧运动，饮食荤素搭配少吃多餐，适当的吃一些维生素，生活起居有常，教练的计划要看自身状态。
先在跑步机上热身，发热后再做器械效果最好，也不易受伤。划船机可以减肚腩，增强臂部、腰肌、腹肌、背部力量。饮食方面推荐鸡蛋（蛋白）、水、牛奶、吐司、香蕉，和运动搭配效果最好。吃点蛋白粉可以增强肌肉，甑子丹拍戏前就吃蛋白粉的。运动后一个小时内不要吃油大的东西，不要喝运动饮料，吃根香蕉补充体力，实在不行吃一片白土司喝水就好。
你好，你应该去去好点的健身房，找位有资历的健身教练，让他帮你看看 ，做一个合适你的训练计划。这是最靠谱的方法。
练习跳绳最好
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出门在外也不愁跪求：各位高人，帮我做出适合的健身计划_百度知道
跪求：各位高人，帮我做出适合的健身计划
现办张健身房卡目塑形脂肪给练肌肉本今22岁身高175厘米体重间<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af0增210我体育者经打篮球玩自买哑铃身肌肉太明显并且我肚比较腿比较粗
健身房器械比较全并且游泳我周至周五晚才间周末双休
希望高根据我情况帮忙给做套健身计划
我希望家帮我做计划别给我复制真根据我情况帮我计划
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　　训练计划要安排作组合先顺序谁先谁练效同哪先做始做候精力充沛所第做作所带侧重点主导整训练旋律面做作精力始充沛起主导作用　　像飞鸟跟推举、划船跟引体向或拉力器拉先顺序同效例飞鸟跟杠铃推举飞鸟重点扩肌肉块作用杠铃卧推重点肌肉力量所先飞鸟再杠铃推举与先杠铃推举再飞鸟要换着做至于哑铃推举种间状态作放做都影响；划船跟引体向或拉力器拉换顺序着做　　周频繁每部位练三隔练能消受般每部位两训练间隔三隔星期像胳膊种部位少练些周练都看觉哪休息用哪若觉疏隔太久力量前调整间隔间缩短点至于每训练间要太左右要超要练量越消耗越恢复、越种行太训练间像马拉松严重损害免疫系统要像避瘟疫避我给安排规间表：　　第：练胸、腹肌第二：背第三：三角肌前束三角肌束肱三肌前臂腿（力量训练或氧运）第四：休息（散步快走45钟）第五：胸腹肌第六：背第七： 三角肌束侧平举束前束坐姿或站姿向推举肱二肌腿（力量训练或氧运）第八：休息（散步快走45钟）第九始第始循环（第第八流程重复）<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af流程周期　　作流程表：　　先顺序
先练胸完再背或先背完再胸　　胸　　1、飞鸟
用拉力器、哑铃拉力器间放条卧凳像哑铃飞鸟练用各种角度作哑铃飞鸟向间靠拢肩部垂直线前要停再往间做用功　　2、杠铃卧推垂直自直直　　3、哑铃推举　　交替顺序：胸1、杠铃卧推2、飞鸟3、哑铃推举　　背　　1、 划船：哑铃、杠铃或拉力器握、反握、握　　2、 引体向或拉力器拉：颈前、颈、握、反握（握距两手距离手与肩同宽两种）　　交替顺序：背1、引体向或拉力器拉2、划船　　交替顺序或每练换或练段间习惯再换具体看自反应觉种反应、觉用哪种　　肩　　1、 哑铃耸肩（练斜肌）　　2、 三角肌前束作前平举（掌向、掌相两种握、作）坐姿或站姿杠铃或哑铃向推举（哑铃掌相、掌向前两种作）杠铃要颈推举损伤肩关节　　3、 三角肌束主要作哑铃侧平举举更高位置部　　4、 三角肌束两作特别练束趴30度倾斜角凳双膝跪原用坐坐垫两脚跟面交叉双手各抓哑铃垂伸着起始姿势双臂向提尽量提高作另作俯身与面平行双臂垂各抓哑铃掌向着自传统相握向两侧提　　胳膊：　　1、肱二肌各种练同异两种练明显差异种掌向种掌向掌向传统弯举练臂要若用哑铃弯举顶点前臂往拇指向拧练内侧二肌掌向坐靠专门器材臂压斜面掌向抓握杠铃举起　　2、肱三肌用拉力器压、坐着颈弯举、躺着面前弯举些握、反握、握同角度单关节作关节作窄握距卧推、反握卧推（握距同肩宽杠铃降胸处向推起　　前臂：坐着前臂压腿悬手腕掌向抓哑铃或杠铃手掌垂姿势始抬起高点再垂再始；换掌向练另面肌肉　　腹肌　　腹肌：仰卧起坐　　腹肌：悬垂举腿仰卧举腿　　关于脚踝要做脚踝训练作比：重量适、觉舒服杠铃扛肩站立前脚掌踩台阶悬空脚跟脚跟尽量压低始向垫起脚尖再低位双脚或/单脚做　　每部位各作都交替先顺序着做每各部位交替先顺序着做　　至于组数般35组做组前健美冠军耶茨做练恐怖高密度肌肉具体看自少组效用比少作各练段间比适合自身体觉、反应、效适合佳按照架构选数般练超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af增加重量般练十左右重量要点点加加点练习惯没效再增加点重量使期处于新鲜刺激状态要加太恐怕能期刺激能限制增加能够段期断使进步直目标达算满意太能限制增否则做健美冠军已经数能进步增加重量使数降处于低数<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af64要能效行我给提供种用做段间看看效比选效别忘记练完起乃至些观察身体变化、反应看效何数练：由热身组始每组增加重量同减少数再接着返减少重量叫金字塔与倒金字塔则：第组12第二组10第三组8第四组6第五组4再倒第六组6平稳金字塔型：第组10第二组8第三组8第四组10（第五组10）各组都数　　作每组变换角度用练胸飞鸟、推举各角度斜、平板、斜角度调节卧凳　　第组始每组练力竭（即没力再做）歇足够间直力量恢复足使组能够做够与第组相同预订数具体间自琢磨另外若觉做面作吃力做面用前面佳状态做每部位前面第作每部位做作保证质量理论健美重总量换取更超量恢复要消耗都没能力恢复办适量消耗恢复容易让其锻炼候都累没精力做其事情目标健美冠军已要牺牲其切养健美身体都能冠军要看身体素质算佳身体反应、效准健美化理论教普遍化参考案看近几届奥林匹亚先库尔曼耶茨阿诺训练案都找适合自自做套案跟些理论都甚至些相反　　提供给作、组数、数些都能给做参考真起作用适合效要各种练比找　　良反应要前训练找原找要再用像我训练每组变换同角度练结第二始肌肉萎缩练段间我发觉改全部用角度练第二胸肌鼓胀起前所未再稳步增表明才适合我练且做同作身体练形态同我选用些练我喜欢形态作化练健美化事情　　些案效先练着练没反应没效再换另练已经没反应直接换案所没效作、案全部掉先做效管案增快慢增总怕没用增即使再快增案能再灵验　　悬赏并且说说明想练并按教做懂健美才关键、重要我帮些告诉、教给　　给归纳肌肉、进步要点：1、用目标肌肉发力尤其胸背肌两块需要胳膊带练肌肉；2、找自用效作、锻炼组数、数甚至重量作速度3、断给予肌肉新鲜刺激种练再效再进步变换能再效练种退进做练段间比半肌肉觉腻停锻炼想再练发觉种讯号停停月左右甚至让肌肉退步月做些强度轻俯卧撑轻重量拉些轻度练习维持肌肉让退让肌肉歇再让重新起步肌肉面新鲜觉甚至想再超越原先水平种退步进两步做且要断发觉新觉些锻炼外吃点全面均衡营养要发现自用蛋白质食物吃要跟才能见效吃决定性作用没些营养材料填充肌肉肌肉鼓起且没营养支持身体吃消没精力做事情锻炼增加身体负荷营养消除负荷利影响没营养供给充休息身体恢复艰难　　几点重要属第2点些能练关键点　　用目标肌肉发力练候徒手觉：手按着要练肌肉模拟作发力觉发力运作顶点再挤压叫顶峰收缩注意力集目标肌肉发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀　　计划、架构让科、合理框架内练真能让练练收获些　　我做计划祝顺利　　说情况看并没特别需要安排所我给答且塑型目标要求用练平已经氧运做保持些运
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现需要节食减肥 每餐饭主要水蔬菜主 要摄取高热量高蛋白食物 要量运 脂肪运变肌肉 泡桑拿 少喝水 迅速瘦 早睡早起 睡前要进食哦 按我说定瘦
任何良好的生活方式都有三个方面因素所决定，锻炼 饮食和休息。锻炼以有氧运动为主，器械训练为辅，顺序为：首先上跑步机热身，跑上5到10分钟，以身体发热或出少许汗水为宜；第二是做器械，做器械主要针对大肌肉群，因为大肌肉群的脂肪堆积最为严重，大肌肉群主要是胸肌 腹肌 背部肌肉群 和大腿上的肌肉，其次是手臂上的肱二头肌和肱三头肌 臀大肌和小腿，具体的做法咨询健身房的教练，因为我不知道你的具体情况。最后再上跑步机慢跑40到50分钟，这个步骤是非常重要的。一个星期锻炼5天休息2天饮食上建议你先进行2餐制，就是一天吃两顿饭，上午一顿下午一顿， 饭量先不要控制，饭后一小时再运动，这个方法先用一个星期。第二个星期饮食控制在7.8成饱就可以了第三个星期忌掉油炸食品和主食，包括米面这头三个星期如果晚上饿了可以吃点燕麦片等粗粮或是水果，但睡前不要吃。这三个星期是要你先适应这种生活，以后再用少食多餐制。最后就是保证你的休息和睡眠充足。按照这种方式我可以保证你前3个月瘦下来40斤是没有问题的。还有一点相当重要，这个期间你一定要把酒忌掉。
建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。训练日程：把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩腿小腿、腹肌可以隔天练一次胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）绳索夹胸 4*10-12背：高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 7*10-12腿举 4*10-12针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12慢跑10分钟二头：曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12单臂哑铃弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）杠铃臂屈伸 5*10-12坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12俯身哑铃弯举 4*15直杠绳索下压4*15肩：史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12哑铃前平举 4*10-12哑铃侧平举 5*10-12俯身哑铃侧平举 4*10-12腹：下斜（负重）卷腹 5*10-20仰卧起坐 3组负重举腿 4*10-20小腿：史密斯机提踵6*10-20你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。每次40分钟以上，这样才能有效减脂。这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。
你确定每天都有时间练吗？如果有就好 首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天
第四天计划同第二天 第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
1&#92;把脂肪炼成肌肉,虽然是一句通俗的话,但说得更合适的应该是把脂肪减掉,让肌肉明显,然后增加肌肉量,使身体体形变好看来.2&#92;175CM,标准体重应该70KG左右,体重增到现在的210斤,超了挺多的.这过程咱就不去过多的说明了.找出自己存在的问题然后进行解决.3&#92;你总的来说,下身比较的脂肪量过多.那么把重点置于下身.另外你的作息还是比较有规律的,这对进行健身活动有一定的坚持保障.4&#92;减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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出门在外也不愁您现在的位置：&&>&&>&&>&&>&正文
2015年适合女生有氧健身计划范文
来源：　 14:55:04　【】　
　　女生有氧健身目的是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。　　　　时间段选择：　　　　1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。　　　2、早饭一个半小时之后运动。　　　　3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。　　　　4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。　　有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打& (文章转贴自实用工作文档栏目) 球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。　　控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内，腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。　　一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。　　如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 健身房训练计划：有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。　　1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。　　2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。　　3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。　　4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动量不要超过90分钟.
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