健身者每天需要摄入多少蛋白质？ | 健身客
蛋白质可以说是生命的物质基础，不仅是身体的重要组成成分，还能够调节生理功能（酶和一些激素），在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。
有很多健身网站和教练都提倡高蛋白饮食，理由是有助于降低体脂、促进训练后的肌肉修复。同样也有很多反对的声音，认为吃下太多的蛋白质会给人体的代谢和排泄器官（肝和肾）增加负担。
说到底还是一个摄入量的问题，到底每天摄入多少的蛋白质比较合适？小编带你看看权威机构的观点，再跟你一起来算算。
美国农业部的建议
美 国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量（RDA, Recommended Dietary Allowance）为每千克（公斤）体重约0.8克*。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入 蛋白质60克。
*注：原文是每磅体重0.36克，换算过来是每千克体重0.792克。
中国营养学会的建议
再看看中国营养学会的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1.2克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。
为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？
因 为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越 高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不 同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。
小编PS：这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。
上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）
极轻劳动：男性 70g，女性 65g
：男性 80g，女性 70g
：男性 90g，女性 80g
：男性100g，女性 90g
极重劳动：男性110g
这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g。
看看运动员吃多少
可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。
一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：
力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重1.2g~1.7g
耐力型运动员：通常为每千克体重1.2g~1.4g
看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。
再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。
减脂者该吃多少
比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。
另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。
2010年在《运动训练医学与科学（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。
小编PS：作为学术研究来说，这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少，如果能在1g与2.3g之间取几个中间值，我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说？看看下面针对增肌的研究你就明白了。
增肌者该吃多少
我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成，保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此，许多增肌者都大吃鸡胸、蛋白，嫌不够再整蛋白粉。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？
1992在《应用生理学（J Appl Physiol）》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。
对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。
至于要不要喝蛋白粉？小编建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。
过量摄入蛋白质的危害
蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。另外，尿液增加也容易导致缺钙。
对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。
多少算过量
2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志（int j sport nutr exerc metab）》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响肾功能。
2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～2.5g之间。
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；
适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
参考文献：图文大播报
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请问健身每天吃多少个鸡蛋合适？
不吃补给，只喝两杯酸奶，吃鸡蛋清。每天吃几个鸡蛋清合适？什么时候吃？ 睡觉前需要吃吗？
吃三至四个吧。蛋黄吃一至两个没问题。
当然，有条件可以多吃。如果练的到位，吃五十个一百个都没问题。
但我的建议是吃三四个，如果你不是为了打比赛的话。
慢慢来，一口吃不出个肌肉男。呵呵。
一般吃两个就完了 再吃还不如吃点鱼肉吃点蛋白呢
一般每公斤体重需要补充1.5~2克蛋白质，一个鸡蛋清大概4克左右蛋白质。当然还要算你其他食物里的蛋白质含量，你可以自己计算一下。睡前最好是补充少量液体蛋白质，比如牛奶。
根据你要求的不同来定
睡前不要吃，喝杯酪蛋白 牛奶比较好，不容易积累脂肪，全蛋不要超过5个。
吃多了胆固醇高吧。
如果我知道某人一天吃10个鸡蛋以上，我就要躲得离他远远的大家好，我现在每天健身，我125斤左右，每天锻炼完要喝多少克蛋白粉？求老师指导_百度知道
大家好，我现在每天健身，我125斤左右，每天锻炼完要喝多少克蛋白粉？求老师指导
提问者采纳
多十几克几十克就是浪费.5克　　锻炼当天就每公斤体重1，这个要包含日常饮食的蛋白质含量，不锻炼的休息日就每公斤体重1克，锻炼后半小时内和简单碳水化合物一起服用，即每天摄入蛋白质的总和，多几克没什么关系，如蜂蜜香蕉。蛋白粉适合起床后
锻炼后接着喝蛋白粉可以么？
锻炼后半小时内和简单碳水化合物一起服用.
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁健身一天吃几个鸡蛋?希望专业人士给点意见._百度知道
健身一天吃几个鸡蛋?希望专业人士给点意见.
我身高171CM
现在在健身房锻炼
刚开始 2天去一次 我现在一天三餐 早上 5个馒头 一杯牛奶
中午猛吃 晚上 吃不下
吃完饭 半个小时休息珐哗粹狙诔缴达斜惮铆 然后去健身1个小时
晚上睡觉前 一大杯纯牛奶 就我现在这种状态的话 是不是在吃几个鸡蛋 好点 就想变壮 变的有型一点
专业人士速来
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本人健身多年，国内外，很多专业，运动员，每天早餐食谱里面，都有“煮鸡蛋”20个左右，本人一般，早餐，吃10--15个，煮鸡蛋，一定要注意，只吃鸡蛋清，不吃鸡蛋黄。而且，煮熟的鸡蛋清，不能放作料，尽量不放咸盐。鸡蛋黄，可以腌咸菜用，煮粥吃。黄吃多了不好。馒头，不是主要的，要“杂食”，每天吃六顿饭，水果，黄瓜，柿子，萝卜等，都往嘴里面送。要保证营养。在健身时，可以补充，淡盐水。香蕉1-3根。还要吃，维生素B2,6,12，防治神经炎，脚珐哗粹狙诔缴达斜惮铆气病的。要把饭，分开吃，不能，饥一顿饱一顿。平均分配。健身3月，明显见体型变化，1年不到，就能达到“刀削斧刻”的肌肉效果，健身多年，没吃过，蛋白粉，以鸡蛋为主，基本上不吃牛肉。效果很好。要保证，充足睡眠。睡眠质量，特别好，一夜不带腥的。健身，一般，也就1小时。 饭前后，要隔一小时，在锻炼。 煮鸡蛋，很难吃的，为了一身肌肉，还是，当做药吃吧。吃那东西，就像大家评论的，一看见鸡蛋，就有股鸡粪味。
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你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉不运动的人 也就是能一天休息
1个鸡蛋，如果是 锻炼比较多 ，那么一天
5个全蛋 是没有问题的。如果锻炼强度相当高 那可以
再加3个蛋清有健身疑问可以找本健身教练解答
就吃蛋清，我新考的运动营养师，专业练体育也十年了。主要是不知道你的运动量多大，再说也不是只有鸡蛋才有蛋白啊，营养品也是个很好的考虑，安利的乳清蛋白。营养是一方面，关键是看你如何锻炼
不用那么多的吧，一天吃一个到两个就好了啊，太多会导致营养过剩，还可能引起心脑血管之类的疾病
健身一天可吃6枚鸡蛋，只吃蛋清，不要吃蛋黄。这是对你的蛋白质进行补贴。在运动中注意要低糖、低脂、低盐。香蕉每天可吃2-3只，香蕉是很不错的植物能量棒！
你是男生还是女生啊？如果是男生需要长肌肉的话一天吃两个，蛋黄最好别吃。如果运动量足够大也可以吃。不过如果想快速长肌肉的话，每天要增加牛肉的摄入量。还有个没有多少人能消受的极速增肌法，就是吃生牛肉和生鸡蛋，配合锻炼肌肉会蹭蹭的长！
1-2个，吃的太多会增加胆固醇含量和容易造成营养过剩、导致肥胖；宝宝要吃些鸡鸡蛋黄，有利于大脑的发育。
吃低脂肪高蛋白的，鸡蛋（光吃蛋白）、牛肉、牛奶、蛋白粉（作用很大）。每天吃四顿。效果很明显。不过这个不一直吃，等你感觉身上的肌肉差不多了就不要再吃了。有氧运动要一直坚持做。
去买蛋白粉冲着喝，我有一个哥们搞体育的，刚开始就这样。
不能天天吃，一天不可以超过两个，去凤凰网搜搜吧
不要吃太多
你的体重偏轻 可以考虑 使用一些蛋白质补剂
蛋清无所谓，蛋黄一天最多吃一个，其实吃半个蛋黄就足够了
不行的，你得多吃点=肉
去吸毒算了
尽量少吃，2至3
2到3个足矣
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健身过程中每天吃几个鸡蛋清比较好？
目标就是长肌肉，好的我再加分，每天健身1小时左右，身高170，最好附每天的饮食表，体重60公斤！求专业人士解答，非常感谢我的年龄20岁
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00 米饭，多吃蛋清:00 1杯牛奶:00 米饭或面食，的食谱针对自己是最好的 这是我自己的饮食表:00 一块面包进餐次数 进餐时间 进餐内容 第一餐 上午7，蛋黄最好就1个就好，一块面包， 所以呢，土豆和水果
第五餐 晚上6，你可以看看，肉类或鸡蛋或鱼，一种水果
第三餐 中午12:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一种水果
第二餐 上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服)？自己拢一个经济有实惠的，蔬菜(数量自定)
第六餐 晚上8，每个人的吸收都不一样、土豆或面食，蔬菜，一杯桔子水
当然，一种动物蛋白(数量自定)
第四餐 下午2，蛋黄的胆固醇高，所以还是少吃点，2-3个鸡蛋
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蛋清吃六个 蛋黄也要吃少吃最好吃两个
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