短跑体育生 冬训_百度知道
短跑体育生 冬训
马上就要进入冬训的
我想在这个冬训把百米成绩提上去
主要是提升百米的频率和步伐
腿部力量我自己在家做深蹲。
自己在网上找了好长时间
全都是复制的
弄得跟国际水平似的
对我来说没用 不靠谱 想请那些练短跑的师哥师姐们 给些实用的建议
也不用非要说太详细 因为都是练短跑的知道什么意思 呵呵 - -！
要是有短跑教练来更好了
但请不要太专业话啊
冬季因为气温比较低，适合多做一些越野长跑（一天一万米左右为好），室内负重蹲起等等训练，另外在这些大强度的训练之后，希望给肌肉做完全的放松，比如说找同队的队友按摩等等，
在室内做完强度练习之后
洗澡行不行？
按摩可能做不到- -！
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呵呵， 我今年大三了，也是考体育的， 我当年练的很系统。我觉得你想提高频率比较难，但步幅是好提的，建议准备活动时多压腿，跑的专门性练习多做后蹬跑，跨步跳，和车轮跑。这三个是专门练幅度。不知道你的专业学到什么程度，如果有需要可以具体点，详细问，我在帮你想想。要具体到个别动作上。
100米拥有径赛中所有的技术。
短跑，主要练的是爆发力，练得是你的步伐和速度，多跑下坡，练步伐
多练习小碎步跑
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高三体育生冬训如何安排
上传: 刘华 &&&&更新时间： 14:59:01
高考体育训练队进入高三以后的训练工作具体分三个阶段进行，其中最主要的是冬训阶段，大概是前一年的11月份到第二年的3月初，这里面除了春节放假和周末，总共不到100天。由于体育专业考生所测试的项目比较多，对考生的身体素质要求比较全面，要想让考生考出好的成绩，就必须加强他们的身体综合素质练习，而这一提高主要是靠冬训阶段来完成。这个阶段时间较长，运动量最大，运动强度高，也是加强各项运动基础素质和专项素质的关键时期。下面是我多年从事高考体育专业考生冬训的一些工作经验与大家探讨： 一、冬训的思想工作 &&&&冬训是一个比较艰难而痛苦的时期，由于天气的寒冷和风雪的阻挠，很多专业队员都会产生消极心理，何况我们这些训练基础一般的高考体育训练考生来说，那种思想上的动摇有可能放弃训练或得过且过。所以，我们要结合冬训的特点和高考体育专业考生训练的特点，认真做好考生的思想工作，加强考生的自信性教育，坚定他们的意志，培养他们不怕困难和吃苦耐劳的精神，注重纪律约束，认真贯彻体育专业高考政策，从细处做起，针对项目特点制订合理的训练计划，做好队员的心理辅导和训练结束的放松工作，指导调节考生的饮食问题。 二、冬训目标的设置 通过冬训的系统性和完整性训练，使得全体考生身体综合素质有明显提高，大部分考生专项素质达到一定的水平，能够支持开春以后的比赛前期训练强度。在某些生理指标上能够达到预定的目的，技术动作和专门性练习动作能够熟练掌握，体能明显增高，专项技术基本掌握，达到冬训结束后的强化练习要求。心理素质和思想品质满足训练要求。 三、冬训的训练原则 高考体育训练队的冬训所要遵循的原则是在平时运动训练的基本原则的基础上有所改进，更加适应体育专业考生的训练。首先要是依据高考体育专业考生的训练特点、训练目的、训练任务和训练意义来研究，再次要通过训练如何快速提高考生成绩为主要突破口来规定： （一）基本素质训练与专项素质训练相结合原则 &&&&由于大多数体育院校培养的体育后备人才都要求&一专多能&，体育专业考试项目也规定了几项代表性素质和一个专项。所以体育专业考生要在基本身体训练的基础上还要加强专项素质练习，而冬训又是提高基本素质和专项素质的最佳阶段。因此，在体育专业考生冬训期间既要加强基本素质练习，也要加强专项素质练习，二者要合理安排，互相促进。这样可以使考生身体、技术全面发展，提高训练效果，取得最好成绩。例如，在冬训期间，我们常常要对考生进行身体素质的综合练习，对于体操考生来说我们还要合理安排他们的腰腹肌、上肢力量和柔韧训练，还要加强悬垂、摆动、跳跃和支撑等能力。对于球类考生还要适当注重熟悉球性，练习弹跳和快速移动能力等。 （二）系统训练和周期安排原则 &&&&整个冬训是一个大周期训练过程，要有一个系统性的安排，应制订周密的阶段性训练计划，按照竞技状态形成的客观规律制定周训练计划，适当的安排每天的训练内容、方法和手段。各阶段计划要紧密结合，层层衔接。让体育专业考生经过冬训为随后的比赛期训练打下扎实的基础。 （三）适宜负荷和循序渐进原则 由于高考体育训练是一个很复杂的过程，老师们要根据体育专业考生的身体条件、运动水平和心理承担能力来适当的安排运动负荷，尤其在冬训时期，一定要把握好考生的运动量和运动强度，在逐步加长训练时间和加大动作练习次数的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，以防天气的寒冷是考生造成局部肌肉、韧带和肌腱的拉伤。比如，在冬训期间体育专业考生的力量训练中，我们要根据体育考生的个人局部力量分成几个不同的组别，指定适当的重量进行训练（一般考生冬训全蹲重量是80&100千克，半蹲90&120千克，推举一般20&60千克等），对考生的力量弱点也要制定一定负荷进行提高（体操专项的考生对单杠的引体向上要在身体上绑沙袋练习，每天在数量上逐步提高），要细到每个肌肉部位的力量训练次数、重量和组数（全蹲一般5&8次，半蹲一般15&30次，推举在20&30次）。要符合力量训练要求进行指导性练习，从小肌群到大肌群，从小重量到大重量再到小重量的练习过程。 （四）个体提高与区别对待原则 冬训期间要给每个同学制订个人训练计划，要求在冬训结束后要达到一定的水平。对男女生训练尽量分开进行或调整标准练习，对同一运动水平的考生尽量放在同组进行，为了相互比较和共同促进，对能力相差远的考生一定要分层次训练，分别制定动作标准、时间要求和次数限制等，这些都是提高身体综合素质的关键。而冬训又是一个很好的补差时期，要针对性的对某些差生或某些差项进行提高训练，（比如对有些差生要多抽时间进行指导、纠正动作和定期检查；对有些考生的差项要每天在训练前或训练结束后增加该项提高练习，重点加强该项目的专项素质和技术指导。）让每一个考生在冬训中要有明显的收获。 （五）充分准备与适时恢复原则 冬训由于气候条件的原因，大多数考生的机体都处在&休眠&状态，所以在训练前必须作好充分的准备活动，让身体各关节、肌肉和内脏器官都很好的调动起来，才可防止进入训练时运动挫伤和拉伤，训练结束后也要做好放松练习和积极的营养补给。为了更好的让机体恢复，确保下次训练正常进行，我们在训练中必须遵循适时恢复原则。首先，在训练之前要做小运动量的热身活动，这也有利于激活肌体参与运动的能力，同时也是为了训练、再恢复的有效过程。其次，在运动过程中要做适当的放松活动，比如在长距离的间歇跑中，在间歇期要做一些肌肉按摩，让其里面堆积的乳酸很快的释放，确保下面的训练正常进行。还有在长时间的静力练习中，要在适当的时间做些肌肉放松练习，要不会引起肌肉痉挛或僵硬，导致动作的标准性受影响。在训练过程中为了避免身体某部位产生过度疲劳（运动性疲劳），也要采用各种积极的与自然放松动作进行暂短的运动恢复，控制好运动负荷的节奏。另外，在训练结束后要在恢复上做很大文章，要采用各种方法与手段，在不同的方面上要进行彻底的放松。比如在音乐的伴奏下做一些舞蹈或放松操，既可以愉悦身心，也可以放松肢体；按摩、针灸和拔火罐等可以消去肌肉疲劳和内脏器官的恢复；必要时可以运用中药调理，饮食上可以适量用牛肉、奶粉和鸡蛋等提高营养。
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