跑一千米,跑时注意什么?怎么才能跑得快?
跑一千米,跑时注意什么?怎么才能跑得快? 10
后天就要体育考试了,可是我跑一千米总是比满分时间慢个二十秒,我想要满分,现在该怎么办?跑一千米时怎么加快速度?
你括号中的东西是关键，也就是呼吸技巧，其实平时的练习，也多半都是练习呼吸如何跟得上脚步，因为，你跑下1000米的时候，多半是气息不够用，而腿部的酸疼是因为无氧呼吸的乳酸积累造成的。 恨世衮这哥们儿说得在理，三步一呼，三步一吸是靠谱的，但却是很难做到，练习过程中要刻意去训练一下，慢跑时两步为周期就可以了。 动作同样是重要的因素： 比较重要的是步长，步长受你腿长的限制，这个是你无法从主观上改变的，能改的是你抬腿的高度，你抬腿越高，保持同样腾空高度的前提下，你的腾空时间是最长的。这里我必须声明一点，提高腾空时间，并非是让你往高蹿，而是提高水平的腾空距离。这里有一个小窍门，就是勤压腿，可以拉伸你大腿韧带，让你抬腿阻力更小。 其次是摆臂，摆臂是常常被非专业选手忽略的，但当你面对一群同样水平的选手，细节就决定成败了，摆臂的动作要领也是要刻意去训练一下的，注意大臂放松，手掌自然伸开，不要紧张，紧贴身体，前后摆动，不要左右摆动，尽自己所能摆到最大，和腿部动作相协调，一步一摆，最重要的是要放松，要像钟摆那样自然。摆臂可以给你带来平衡和一个向前的动力。 然后是腰腹，因为跑步是需要全身去参与的，腹肌可以带动你的大腿抬起的动作，臀肌、腰肌和背肌可以为你提供摆臂和后蹬的动力，这些不用去可以训练，但也可以试一试。 然后就是恨世衮同学所说的，上身挺直，这在武术中，叫“头顶中正”，是太极中一个重要的动作要领，同样适用于跑步，这需呀你自己去协调。 结合这些，你需要最重要的一点，是下工夫去练习，每天早晨保持2000米，如果有时间下午再来2000米，坚持一个来月，基本可以拿到你满意的成绩的。祝你成功
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别想那么多
注意前面不要跑得太猛，跟上大队伍，最后一圈的时候冲刺，3步一呼吸，大概就是这样了
多加练习。跑步的时候用心去感受风的感觉..跑的时候你会觉得你在和风赛跑。
调整节奏、按节奏跑、深呼吸、最后一百米要冲起来
关键还是心态和运动时候的呼吸调节，千万别紧张，紧张的瞬间马上深呼吸调整一下心态和步伐节奏，其次最重要的是最后500米在原来的速度上略微拉大步伐直到后50米冲刺。只能试试看了！祝好～运.......
开始先跑得要节奏，跑到600米的时候就加速，加速啦还要注意节奏，然后最后一百米冲刺，迅速爆发。
在参赛手前面跑，就快
跑到第二第三就好。不要超过第一个。一定紧跟着。跑第一压力会比较大。而且空气阻力增加。跑第二三。有前面的人分散阻力。跑起来不会费劲。保持平均速度。。不要想着冲。在最后50米左右冲。。我就是这样子1000米跑了3分36秒。差6秒满分。。望采纳。
我体力比较好吧！我一开始冲刺二十米，然后都是用中速的，最后五十米拼了命冲刺。1000米跑了3.13分钟。
1000米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。！
每天跑3000米，1000分成3次跑（练爆发力，不能停）2000米练耐力分成2次跑（不能停）。如果你能坚持，你就会发现你在比赛中有多厉害。 要想赢没有捷径，只有加大训练强度。 如果你没力量、心肺不好的话每天训练不要跑太多，不然会耽误转天的训练，推荐间歇跑，但要量力而行，再有，穿钉鞋 一、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。 二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。 三、在疲劳极限到达之前，一定要坚持。通常左右会有一次疲劳极限，过了这个疲劳极限，心跳和呼吸就会相对平稳，腿部的酸涨感觉也会减轻。 四、要在到达终点之前500米左右，开始逐步加速。此时所有人都非常疲劳，自己只要努力一点点，就会和别人拉开差距 长跑的动作要领： 1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。 3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。 4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。 正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。 二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。 2、初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。 注意节奏,跑步的时候最最重要的就是节奏,节奏的调整正确与否,关系到整个赛程 一般要保证满分的办法(我个人的)就是全程匀速,把握好一个速度,不用想要怎么变化,一般是5秒内12步,节奏为&一步喘一步吸一步喘一步吸四步喘&,简单点说就是两小喘一大喘.保持这个速度(当然后面会慢些),4分钟内跑完相信你能做到(虽然会很累额) 另外一中方法就是要训练以后用啦!用在比赛的时候好(上面那种方法用在日常考试或者中\高考)这种方法简单说就是:前面2圈跟着2/3名跑,这样会很有动力,最后半圈加速跑.这种方法呢,没有上一种累,但会有好成绩,前面跟跑可以保持自己的速度,干扰对手的节奏,后面的冲刺还会有力气,所以也不失为一种良策.但要经过训练,就是1500米的日常跑步训练,跑到中间加速,后面300米缓下速度,调整呼吸,能提高你在1000米时的呼吸能力 好啦!就是这些啦! 希望你受用!
跑步首先你不要跑快，正常的速度跑，这样你的体力消耗就少些，到一定时间来一个冲刺。要想加快速度，首先每天坚持跑步20分钟，注意要慢跑。这样下去1000米对你不算什么。
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田径领域专家请问400米跑怎样跑得快？跑步姿势怎样才做的正确？我明天要跑步比赛了，别人说我跑步姿势有点怪！我六年级_百度知道
请问400米跑怎样跑得快？跑步姿势怎样才做的正确？我明天要跑步比赛了，别人说我跑步姿势有点怪！我六年级
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根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此讥肌罐可忒玖闺雪酣磨时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
摆臂时手摆到距额头二十厘米左右 还是 在腰两侧前后摆（大概低于肩）？
摆臂时手摆到距额头二十厘米左右,要求肩部放松，路径要平行于前进方向（左右晃动会产生横向分力而影响速度），摆臂动作有力而轻快，肘部夹角要小，向后摆要充分，向前摆手的位置最高不过眉.再教一招：腿的动作，腿的摆动方向与前进方向相同（起跑初段略有不同，后蹬力量略转向身体外侧，有点外八字脚，业余的就不要多想这个动作了），我主要说途中跑，关键是摆动步幅要大（身体素质不同，尽量大，千万不要“跨”），后摆腿要实现大小腿“充分折叠”以减小阻力臂。
什么意思啊？
只要懂就行了。
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别人说你跑步有点怪，肯定是你跑步的姿势不知道协调，跑起来就会觉得有点怪。
修改跑步姿势可不是一两讥肌罐可忒玖闺雪酣磨天能办到的。
跑步的时候跑一条直线，注意身体的协调，不要两边摆，跑步时摆臂的幅度不是按照多少厘米这样算的，合适自己的摆臂的幅度才是最佳的，每个人的标准不一样。 平时走路的时候也走一条直线，稍微注意下步伐跟摆臂间的配合。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。最后一定要注意弯道跑。
摆臂时手摆到距额头二十厘米左右 还是 在腰两侧前后摆（大概低于肩）？
低于肩。这样省体力。能省就尽量省。因为你要留点体力冲刺的。
手的摇摆幅度，前面手肘不超过腰，后面手指尖不过腰。前面匀速（最好能保持前两名），最后一圈冲刺。
首先，嘴巴的姿势：鼻子吸气，嘴巴呼气。
跑步时，摆臂时手摆到距额头二十厘米左右 还是 在腰两侧前后摆（大概低于肩）？
这个的话，幅度不能太大，特别是长跑，耗体力
弯道很关键，摆臂也要配合好
跑步时，摆臂时手摆到距额头二十厘米左右 还是 在腰两侧前后摆（大概低于肩）？
弯道很关键，
压弯很重要
，，，，，，，，
明天就比赛的话，那就顺其自然的跑吧，怎么舒服怎么跑，平时怎么跑比赛怎么跑
怎样跑得快的相关知识
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出门在外也不愁怎樣跑步才跑得快？
怎樣跑步才跑得快？
1 如果是短跑的话，首先要练爆发力和反应能力

再增加腿部的力量

注意步频要快，步幅要大，摆臂要快

锻炼耐力，保证有好的冲刺

2若是 长的话，那就又增加耐力训练啦
跑步的要领 



跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 

强度的控制： 

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 

跑步的运动伤害： 

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 
耐力 
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 

力量 
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 

速度 
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 
提高速度可以通过三种方法： 
⒈增加步频 
⒉增大步幅 
⒊既增加步频又增大步幅 

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 

休息 
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 
1.每周少跑几天。 
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 
3.把某些步行活动融入到你的训练之中 
4.比赛应该少一点。 
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 
6.有计划地进行深层组织按摩。 
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
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大步和摆臂大点
：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 

一飞冲天

1 增加摆臂速度
2 腿部力量要到
3 爆发力要好
加速摆臂，增加小步频率
我觉得应该是只要煤田都坚持锻炼，最关键的就是要有毅力其次就是调节好自己的呼吸每天坚持
但是不能盲目的跑应该是见天跑多少分钟明天就要比见天稍微快一点那么你跑步肯定跑的就快了啊
手臂不停地摇摆，不要在跑步的时候停下来走就可以了。
大步和摆臂
在体能储备充足的情况下练习跑步技术。短跑就是靠的步幅和步频，200米跑需要练的东西有：1、步幅；2、步频；3、起跑；4、弯道跑；5、速度耐力；6、力量。 
1、步幅。跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志，然后用你最快的速度去跨这些标志，注意是“跨”不是“跑”，尽量抬高大腿，充分摆足小腿，送髋（也就是大腿和腰部的结合处），有点像弓步跑（弓步跑不用摆小腿），每天练这个5-8组左右，视自己的体能而定。 
2、步频。练步频的时候有朋友帮你就更好，有人帮助的话，找一根橡皮筋（弹性很好的那种），让你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前脚掌快速的向后蹬地，就像高抬腿一样，不过身体是尽量向前倾斜的），你的朋友在后面拉住你，在快抬不起腿的时候，你的朋友放开橡皮筋，你用最快的速度冲刺30米左右。同样的每天5-8组（可适量加多一点）。如果是你一个人练的话，就手撑墙练蹬地（记住，一定要用最快的步频，然后转身跑）。 
3、起跑。最好是找一把发令枪，找朋友帮你发令（找不到的话就用喊吧），安装好起跑器（没有的话就在地上刨两个坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）离起跑线1步半的距离（靠跑道外侧），后踏板（坑）距离前踏板（坑）一步半。“各就位”的时候深呼吸、上道、两脚踏在起跑器（坑）上，两手四指并拢，拇指呈八字型张开，平行撑在起跑线后，身体放松；“预备”的时候臀部抬起，两腿蹬紧，腿的夹角大约为90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒为适），两眼注视前方；“枪响（跑）”时，两腿用力前蹬，后脚向前踏出第一步（落点在身体斜前方，约在以身体为中轴线一边一个肩宽的位置，踏出的距离不易过远）；前脚同理（向另一边踏出）如此就向画八字一样，身体逐渐抬起，冲出30米左右，如此，起跑每天练习8-10组。 
4、弯道跑。弯道跑要注意右手的摆动幅度要比左手的幅度大，身体向左倾斜，以克服离心率。练习的时候可以从直道慢跑，进入弯道后加速，按动作要领跑完弯道（出弯道后不要串线，放松、放大步子再跑10-20米）。 
5、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半钟，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息时间在跑两次；最后用100%的速度跑200米一次。 
6、力量。有条件的蹬杠铃，没条件的蛙跳，都是比较好的练力量方法。 
每天的训练基本为： 
1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以采用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。 
2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你们在体育课上已经教过）。 
3、步幅练习（8-10组）。 
4、步频练习（5-8组）。 
5、弯道技术。（10-15组）。 
6、起跑。（5-8组）。 
7、起跑+弯道（5组左右）。 
8、速度耐力（和上面说的差不多）。 
9、蹬杠铃。 
10、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。 
切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。 
在临比赛1个星期左右，不进行大运动量的训练，主要是长跑（慢、时间长）和起跑为主。 
比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处，能提高兴奋度
多说了无益。
主要三点！
天赋，刻苦，技术
你先用沙袋绑腿上
跑的时候带上沙袋
练几天就行了~·
那的话你的速度应该能快点吧

第一要调整好自己的思想状态，尽量使自己多想些很开心的事，让自己身心愉悦；

第二一定要有刻苦的毅力；

第三就是要迈大步子跑，保持匀速不能乱，2-3步一呼吸；

第四就是跑的时候千万别去想自己已经有多累了，要骗自己，骗自己说自己很舒服，很轻松。
用心跑就跑得快。
做高抬腿锻炼。
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