请帮我制定一份假期的健身计划_百度知道
请帮我制定一份假期的健身计划
我是一个学生，今年中考刚结束，想利用假期的时间锻炼一下身体，尤其是胸肌和腹肌，希望有人能帮我制定一份计划，我几乎没什么器材，希穿郸扁肝壮菲憋十铂姜望大家能具体的告诉我该做些什么，锻炼的时间等（锻炼的时间在2-3小时）谢谢大家！
请将具体的计划发送到，谢谢
提问者采纳
我想知道你现在的年龄，身体状况，胖瘦，运动耐量，以前是否做过类似的健身运动，你想达到什么样的效果，简单的如哑铃，健身椅有没有，小区里有无双杠，尽量给一些详细的数据好给你定个方案。穿郸扁肝壮菲憋十铂姜邮箱
采纳率100%
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
一、主要动作胸大肌：俯卧撑，或者自抗力模仿爬绳，或者自抗力双臂胸前互推，三选一。三角肌前束：自抗力模仿哑铃前平举。肱二头肌：自抗力模仿哑铃肘弯举。肱三头肌：自抗力模仿哑铃臂屈伸。腰腹：仰卧起坐，仰卧起坐转体，侧弯，转体。二、动作速度用力时要利用爆发力，速度尽量快穿郸扁肝壮菲憋十铂姜，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。三、呼吸配合用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。四、动作频度、训练个数肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。五、避免疲劳，注意睡眠，情绪稳定，加强营养。
一、主要动作胸大肌：俯卧撑，或者自抗力模仿爬绳，或者自抗力双臂胸前互推，三选一。三角肌前束：自抗力模仿哑铃前平举。肱二头肌：自抗力模仿哑铃肘弯举。肱三头肌：自抗力模仿哑铃臂屈伸。腰腹：仰卧起坐，仰卧起坐转体，侧弯，转体。二、动作速度用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。三、呼吸配合用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。四、动作频度、训练个数肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。五、避免疲劳，注意睡眠，情绪稳定，加强营养。 六、营养充足，健康膳食食品
1－2天后供能
3天后供能谷类
年糕、玉米
米饭、各种面包
杂粮 薯、豆类
豌豆、红薯
西瓜、波罗、葡萄、
杏、梨、樱桃
香蕉、桔子、橙子
牛奶、奶酪 点心
蜜蜂、薄脆饼干
冰淇淋、巧克力、
威化饼干、曲奇
多做一些养卧起做，还可以去附近的健身房进行锻炼
您可能关注的推广回答者：
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求一个简单的寒假健身计划
求一个简单的寒假健身计划 5
我比较单薄，但是冬天了，运动很少，所以身上的肉有点松，我想让身上的肉都更紧一些，主要是腿部和腰，谁能给我一个每天的健身计划安排？给一些建议~
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) (还有要注意饮食和休息!!!)
我需要个家庭健身计划，
不是为了锻炼肌肉啊，是为了塑身，能给几个好的方法
针对，腿，腰，上肢我坐坐俯卧撑就够了吧
每个运动多少次 多少组， 给点建议~
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
星期一：胸、颈 星期二：背 星期三：臂 星期四：胸、颈 星期五：腿、腹 星期六：肩、斜方肌 星期日：臂选用动作： 星期一：胸、颈 1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。 2． 做一套自己发明的健身操 （1） 肩部运动 （2） 扩胸运动 （3） 转体运动 （4） 腰部运动 （5） 左右上冲拳 （6） 左右勾拳 （7） 左右直拳 （8） 仆步侧压腿运动 （9） 劈叉运动 （10） 颈部运动 注：1、2每天都做，以后略去。 3． 平卧哑铃卧推 4． 平卧哑铃飞鸟 5． 平卧直臂哑铃上拉 6． 双手正压颈屈伸 7． 单手侧压颈屈伸 8． 俯卧撑 9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。 注：9每天都做，以后略去。星期二：背 1． 哑铃俯立划船 2． 头部两侧哑铃推举 3． 直腿硬拉 4． 屈腿硬拉 5． 哑铃直立划船 6． 俯卧哑铃飞鸟 7． 俯立哑铃侧平举星期三：臂 1． 站姿哑铃交替弯举 2． 俯立哑铃臂屈伸 3． 俯坐哑铃弯 4． 平卧哑铃臂屈伸 5． 站姿哑铃锤式弯举 6． 腕弯举 7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸 8． 直臂后抬（可不做）星期四：胸、颈 1． 平卧哑铃卧推 2． 平卧哑铃飞鸟 3． 平卧直臂哑铃上拉 4． 双手正压颈屈伸 5． 单手侧压颈屈伸 6． 俯卧撑星期五：腿、腹 1． 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下 2． 执哑铃深蹲 3． 仰卧起坐 4． 坐姿抬腿 5． 直角斜坐 6． 站立提踵 7． 坐姿提踵星期六：肩、斜方肌 1． 头部两侧哑铃推举 2． 哑铃直立划船 3． 哑铃侧平举 4． 直立耸肩 5． 俯立哑铃侧平举 6． 哑铃前平举 7． 俯卧哑铃飞鸟
星期六：臂 1． 站姿哑铃交替弯举 2． 俯立哑铃臂屈伸 3． 俯坐哑铃弯 4． 平卧哑铃臂屈伸 5． 站姿哑铃锤式弯举 6． 腕弯举 7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸 8． 直臂后抬（可不做）
其他回答 (4)
最快的减肥：第一种：喝白开水！早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！反正只要你感觉饿了就喝白开水！喝的再多也不用怕会长肉！第二种：喝稀饭！白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份！一日3餐只喝稀饭！包你3天后身上的肉肉会减少许多！第三种：吃苹果！对于那些爱吃苹果的来说.这种方法比较简单些！只要你感觉饿了就吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦！以上3种方法都有用过！只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!
健康减肥:1.日常习惯：随便吃（错误）新功能：最后吃主食可减肥减肥原理：进食顺序先吃汤菜再吃饭肉比较符合健康理念，而且可以减肥，这是非常流行的令摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的欲望。实施步骤：先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感。接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜。然后是主食，面包、米饭排第三位吃，肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时一起吃。2.日常习惯：一日三餐（正确）新功能：保持一日三餐有利减肥减肥原理：有的人认为，省去一餐饭就能减少热量的摄入，这个观点被营养学家认为是错误的。用餐时间间隔过长的话大脑会继续能量直至下一餐，也就是说，这顿饭不吃，下顿饭你会吃得比正常进食时多，而且体脂肪也会因此大量累积。原来少一餐饭并不意味着少了一顿饭的热量。3.日常习惯：吃快餐（错误）新功能：减速“使用”可减肥减肥原理：把吃饭时间延长到20分钟一顿。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。于是，专家都建议，用餐时间控制在20分钟以上，要慢慢进食，这才能“边吃边瘦”。而且医学专家也认为，餐餐吃快餐，习惯连在家吃饭也像赛跑似的，这并非是胃口好的表现。吃饭吃得过快的人，往往胃肠并不好，还会容易因一下吃太多而造成肥胖。实施步骤：换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食，那让你不会一下子夹太多菜，因此每口的分量自然有所减少。或者每夹一口菜后就放下筷子，以便养成充分咀嚼食物的习惯4.日常习惯：囫囵吞枣（正确）新功能：加长咀嚼时间可减肥减肥原理：通过少量的进食产生饱腹感，并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。常常因为工作原因而狼吞虎咽，久而久之成为一种习惯，虽然担心自己肚子里的食物是不是还是保持原本形状，一拿起筷子却一样囫囵吞枣、风卷残云般的习惯会吃得过快且过多，营养过剩。实施步骤：每口食物至少咀嚼30次是关键。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感。5.日常习惯：刷牙（正确）新功能：防吃零食，帮助减肥减肥原理：为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙，口中清爽的话心情也会一振，还容易有“才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它”的想法。实施步骤：用自己喜欢的刷牙工具和牙膏，即使价格贵一点只要能帮助你防止肥胖，也是值得的。平常爱吃甜食的人，不妨选择水果口味的牙膏，让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息，据说这也被证明有抑制食欲的作用
多吃些水果还是有效果的。比吃减肥产品要好的多，每天坚持跳绳转呼啦圈吃饭不要吃饱 吃7成饱即可多喝茶多吃水果不仅减肥而且对皮肤好希望减肥成功 加油!每天早上跑步，上下班最好用走，或者去健身房跑步机，做有氧操，或骑动感单车，加器械训练很有效果的，吃饭最好少吃多餐........................
减肥不能盲目，一：喝苹果醋 二：餐前吃水果 三：饭后喝咖啡治脱发的：用100~150克盐投入半盆温水中溶解。先把头发浸入，然后用洗发露洗啊洗，洗干净就可以。每周一次，2~3次就可以见效至于长高，多吃蔬菜水果，补充钙质，身体自然又高又苗条
相关知识等待您来回答
减肥瘦身领域专家悬赏跪求一寒假科学有效地练肌肉计划，不去健身房，只有哑铃，单双杠，和操场... 求高手制定在线等 - 你问我答知识网
&&&&&&>>>>&&悬赏跪求一寒假科学有效地练肌肉计划，不去健身房，只有哑铃，单双杠，和操场... 求高手制定在线等
已解决问题
悬赏跪求一寒假科学有效地练肌肉计划，不去健身房，只有哑铃，单双杠，和操场... 求高手制定在线等
我19岁，身高189，体重180斤，感到脂肪较多，但不胖...
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准
••••••••••
回答1：给你个youku视频 希望能有帮助
/user_show/id_UNjM5NTg5NDQ=.html
爱你没商量JANNY的优酷视频空间 里面8分钟那个就不错 有很多草根练习法 回答2：一个星期跑步2~3次，每次30~60分钟，每天早上举哑铃10~20分钟，要有节奏，不要敷衍了事。偶尔做做俯卧伸，引体向上，仰卧起坐等等。学着贴墙练倒立。189的话180斤并不重，做些保持体型的锻炼可以。坦言我不是高手，你自己学着琢磨吧，锻炼不是一下两下，也不是练好了就不反弹，持之以恒，绝不过量，养成习惯最好。
你知道这是神马?想利用这个寒假让同学眼前一亮，求大神制定健身计划
11回复 1236浏览
现在身高175，体重120，真的很瘦，可吃的又不少，就是不长肉，有什么办法长壮点啊，腿倒是很粗，想变细，就是电视上运动员那种细腿，该怎么练啊，现在去健身房也不知道该练什么，自己身体素质相当差，该怎么联系呢，求大神帮忙制定计划，主要想练的就是全身都想强化，尤其是弹跳爆发力还有核心力量
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
多大了？我今年高一，180cm，120斤多一点，也很瘦。
打球几乎不能对抗。当时也很急。
初三毕业整个暑假在家吃完睡 睡完吃也没长几斤肉。
所以不能着急，趁着还没横着长，多长几年个子你偷着乐吧。
另外我感觉现在很瘦的话，就上力量训练效果不会太好。
还是跑步最健康了~
你想练身体，还是练篮球？
能找到旧办法来解决新问题，是经验。
能调整旧办法以适应新问题，是智慧。
其实最好的还是引体向上和仰卧起坐
另外，健身，七分靠吃，三分靠练
你可以去肌肉网参考一下那上面的一些计划
引用3楼 @ 发表的:
你想练身体，还是练篮球？
平时不去健身房就练球技，去健身房就是为了变强壮，毕竟身体太差对抗起来完全无力
引用4楼 @ 发表的:
其实最好的还是引体向上和仰卧起坐
另外，健身，七分靠吃，三分靠练
引体向上仰卧起坐可以练些啥啊，我引体向上最多两个。。
建议楼主不要直接来求一份健身计划，去健身区多看看肯定有很大帮助。
一如虎扑深似海。
找个健身俱乐部，over。
能坚持下来就不错了，能在健身馆呆上一个月再说计划吧！
我也是上身不L肉但小腿很粗==
收各Npaul pierce C字球衣，全新二手皆可，不要垃圾成色...有可以pm
收各Nmichael jordanC字球衣，全新二手皆可，不要垃圾成色...有可以pm
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选}