Crossfit原 本词意是交叉健身，改成混合更为准确。与健美不同，它不以身体外型为训练目标，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量 为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所必须的条件。
CrossFit这个训练系统或说是一个组织，规模相当的大，每年会举办一次「CrossFit Games」，来竞争谁是地球上最强健的男人及女生(The Fittest on Earth)，ESPN运动频道也有进行转播。而CrossFit也隐含了Boot Camp群体训练的概念，一群人．一起进行的训练，可以在室内或是室外。藉由群体一起训练，相互鼓励打气下，完成一个体能的训练，有团体治疗(Group Therapy)的功效。
Crossfit有开办讲座或是教学，让这些想要接触或是已经接触的民众可以认识到正确姿势及观念，避免受伤的产生， 而也有所谓的「认证」课程，费用是1000美金，包含上课及考试的费用。对于这种认证的课程，一方面是为了培养更多的师资人材，一方面也是这个组织营运的收入。
跟朋友聊到，为何国外这类的组织或是认证机构(像是瑜伽、体适能、彼拉提斯、Les Mills、MET等)，在认证及课程上收取这么高昂的费用？若是要推广，不是应该更以大家能接触的价格让大家来学习吗？
或许当初他们最单纯的想法与热情是发展出一套民众能接触的训练方式或是器材，而并非以这个做为营利的行为，但现实生活中，坚持理想与梦想的人，一定要先有自己的利润、经济才能独立，也才能坚持理想，继续发展更好的训练让大家能乐在其中。
在Crossfit的训练中，不见得需要很多的器材或是设备，各地Crossfit的团体有着属于自己的训练方式，比方说，下面的训练方式，是不需要使用到任何器材的：
跑步800公尺
背部伸展(Back Extensions) & 50次
仰卧起坐(Sit-ups) & 50次
或者是结合了跳绳：
仰卧起坐(Sit-ups) & 50 下
跳绳二回旋(Double Unders)- 50下
仰卧起坐(Sit-ups) & 50 下
前跨步行进(Walking Lunges) & 50下
仰卧起坐(Sit-ups) & 50 下
波比(Burpees) & 50下
仰卧起坐(Sit-ups) & 50 下
这些的训练，每个动作都是有先教学说明的。而虽然是群体的训练，由于每个人的体能状况、条件及年纪不同，重点是在自我体能的挑战上，彼此互相打气加油，在经过每次辛苦训练的同时，有助于你的健康及情绪
（责任编辑：体能网）
强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含...7体适能及其训练_百度文库
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一、什么是“体能”
你经常会听到“体能”，“体适能”这样的词汇，大部分人对“体能”以及“体适能”这两个概念存有困惑。其实“体能”和“体适能”都是人体身体素质水平的一个总和，也可以说是人类的身体形态体征和其所表现出的运动能力。体能和体适能之间差别不大，没有严格的界限，他们都指人的身体素质，你硬说有什么区别的化，区别就在于这个“身体素质”是在什么场合体现。如果放到竞技体育层面，主要面向职业运动员，训练目的为了提高运动成绩，那么它就叫“竞技体能”，如果是放到大众健身层面，主要面向普通健身爱好者，训练目的主要为了身体健康，那它就叫做“健康体适能”。很多人都对体能的理解存有偏差，有些人会把“体能”理解为“心肺耐力”，我能轻轻松松跑晚10公里，那么在常人眼里我就是体能很好的，也有很多人会把“体能”简单的理解为力量，我能深蹲2倍体重，我的体能就很厉害，还有理解为其他身体素质的，这类举动类似盲人摸象，体能是人体身体素质的一个总和，它包含了所有身体素质，心肺耐力亦或是力量素质只是“体能”很小很小的一个方面。体能包含了多种多样的身体素质：力量，速度，耐力，柔韧，敏捷，平衡等等，而Crossfit更是把体能更精确的分成了十项，每一项身体素质都有很多的训练手段和方法。
竞技体育：竞技体能训练（Strength and
Conditioning ）
大众健身：健康体适能训练（Health－related
Physical Fitness）
美国体能协会（NSCA）把体能定义为“Strength&Conditioning”，即力量与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词，NSCA认为力量是其他所有身体素质的“基石”，事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质只能是空中楼阁。美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个定义，健康体适能和技能体适能，健康体适能是人体基本的身体素质，而技能体适能则强调了运动表现。从这也能看出两个全球顶尖的运动机构之间的研究侧重，NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM则侧重大众健身和运动医学层面。
二、体（适）能训练三大原则：专项性，渐进性，超负荷
不管竞技体能训练，还是大众体适能练习，基本训练原则都为这三项。
专项思想很重要，首先要确定我的训练目的是什么，一名足球运动员和一名乒乓球运动员的体能训练思路肯定是不一样的，对于运动员，要明确知道我进行的所有体能训练的最终目的都是为了提高我的运动成绩和减少运动损伤发生的几率，这是最关键的。对于大众健身，要知道自己的需求，我想通过训练得到什么样的健康收益，是形体上的还是身体素质上的。
确定专项（训练目标）后，就要围绕训练目标安排渐进性的训练，在训练过程中，如果想要训练水平不断提高，就需要超负荷，制定的负荷总是要略高于运动员所能完成的强度，渐进性、有规划的增加训练负荷，不断让身体产生“不适应”，然后不断的“适应”，促进身体素质向更高层次发展并很好的维持在一定水平，这个过程称之为“周期训练”。
三、一般性体能（GPP）和专项性体能（SPP）
GPP和SPP是运动训练的两个重要阶段。
GPP，就是一般性体能准备（General&Physical&Preparation），GPP训练注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质我都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。
而SPP，是专项性体能准备（Specific&Physical&Preparation），根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。比如说我的专项是举重，那么我的训练计划就应该围绕如何提高抓举和挺举来设计，只发展力量、爆发力素质。简单说就是我要什么，就练什么，SPP的训练特点是高度专项化，不全面。
打个比方，一名学生在小学初中高中阶段，他是什么都要学的，数理化地政生我都要学，而进入本科硕士博士阶段后，就会只专攻某个专业领域，GPP训练就类似小学初中高中阶段，而SPP就类似本科硕士博士阶段。&
GPP和SPP，一个全面，一个单一。在竞技体育里，GPP除了作为青少年时期打基础的训练阶段外，也是个补短板和恢复的训练过程，让你有机会去发展你在专项训练中所忽视的身体素质，运动员在赛季结束后，一般都会以GPP训练作为主动的恢复休息和下个赛季训练开始前的准备训练。GPP和SPP其实是很矛盾的，相互促进又相互制约，如果你想全面训练，那每一项身体素质都可以达到不错的程度，但都不会达到顶尖水平，如果你某一项身体素质达到顶尖，那其他的身体素质就很难达到顶尖，因为某些身体素质的训练思路是完全相悖的，怎么找好平衡是门学问。
由GPP和SPP想到的大众健身的规范程序：
一个0基础的普通年轻女性，体重过大，体脂过高，想通过训练达到一个较好的体型，那私人教练对其的训练思路应该是：首先明确她的主要训练目标为改变体成分（改善体型），然后开始对其做完整的身体评估测试，主要包括体成分体征评估，基础体能评估，身体姿态评估，饮食习惯评估，这一阶段极其重要，如果该阶段做不好，那就为之后的训练阶段埋下隐患，先说身体姿态，比如体态不在中立位，比如有骨盆前后倾，高低肩等等问题，如果不在之后的训练中进行纠正干预，那么必然造成肌代偿问题，进一步强化不正确的体态，导致运动损伤，其次评估饮食习惯，如果之前的饮食习惯不健康，在不锻炼的情况下，可能问题不会太大，如果开始锻炼，饮食还不调整，那身体出问题是必然的，举个例子，大部分女生正饭不吃，吃一堆零食，饮食搭配极度不合理，这种情况一旦锻炼，内分泌必然会出问题，其实大部分内分泌问题出现的原因不在训练过度，也不在训练形式不正确上，而在饮食恢复不足上，这是关键。这是个物资丰裕的年代，一定好好吃饭…在竞技体育中有“女运动员三联征”，是指女运动员极易出现骨质疏松，闭经，饮食紊乱问题，三种症状合称为“三联征”，三者相互影响，其中饮食紊乱是最本质的原因，但“三联征”现在普遍出现在女性健身爱好者甚至不锻炼人群身上，这源于对饮食的不重视，大部分女性对饮食基本没概念，有些只有简单的“荤素”之分，这是远远不够的。
在评估了上述方面之后，私人教练就需要对其客户制定训练计划，可以分为三个阶段：
基础体能训练期（GPP），目标导向训练期（SPP），维持或继续发展期。
基础体能训练期：前面也讲到，训练前要做全面的身体评估，包括体成分体征，基础体能和身体姿态评估，先搞明白身体有哪些问题是受伤隐患，是否有体态上的不平衡，如果有，那么在该阶段就要进行纠正干预，基础体能训练阶段的目的就是最大程度的消除身体受伤的隐患，熟悉掌握基础的训练动作和训练技巧，并通过该阶段的训练建立一个较好的基础体能，为接下来的专项训练（目标导向训练）做铺垫。
目标导向训练期：在该训练周期内，所有训练和饮食安排都围绕训练目标安排进行，一切为了训练目标，专项化训练。
继续或继续发展期：达到训练目标后选择维持训练效果或者进入休息期然后开始下一阶段的训练。
四、训练四要素FITT：训练类型，训练强度，训练量，训练频率
一个小周期的训练有四个训练要素，分别是你的训练类型，你的训练强度，你的训练量（时间）和该周期内的训练频率。（一般一个小周期我们认为一周）
每次训练课前都要问问自己，我今天的训练类型包括哪些？我的大概训练强度安排在什么范围内？我的目标训练量（时间）大概有多少（长）？
训练类型：
人的身体素质有很多，他们每一种都可以成为一种单独的训练类型，每一种都有很多训练方法，比如力量，速度，耐力，平衡，敏捷等等，但你不可能在一个周期内全部发展，只能重点的发展几种身体素质。
训练类型可以分为：（这是Crossfit的分类方法，我很喜欢）
控制自己身体的能力：gymnastics体操类练习
控制移动外物的能力：weightlift
举重类练习
长途跋涉的能力：metabolism
新陈代谢类练习
按照训练形式的不同可以分成四类：
重复训练，持续训练，间歇训练，循环训练
重复训练：主要针对改进动作技术，通过高次数重复性的训练，让动作技术更加完善，比如一些小球类偏技巧型的运动。
持续训练：主要用于发展耐力素质，比如心肺耐力。长距离耐力运动（LSD）经常用的训练形式。
间歇训练：有间歇休息时间的重复训练，对发展心肺，肌力，乳酸耐受能力都有很好的效果，严格的间歇训练的间歇时间以心率区间为主，比如很火的HIIT，严格讲，他的休息时间和训练时间是看心率的，一旦心率高于某个上限，就休息，当心率低于某个下限，就重新开始练习。传统的抗阻训练基本也都为间歇训练，发展肌耐力，休息时间建议在30秒内，发展肌肥大，休息时间在30~90秒内，发展绝对肌力，休息时间在3~5分钟。常见的间歇训练形式还有Tabata训练，快速训练20秒，休息10秒，然后循环，一般循环4~8轮。像法特莱克（fartlek）这类耐力训练，其实也有间歇训练的风格。
循环训练：循环训练一般指一系列动作组成的练习，这是可塑性最大的训练形式，根据目的不同，可以编排出很多不同的课程，Crossfit采用循环训练的形式安排WOD，一般分为计时（尽可能快的完成规定的训练组合）和AMRAP（as
many reps as
possible，在规定时间内做尽可能多回合的动作组合），循环训练是非常适合家庭训练的一种训练形式。
按照运动中供能系统使用的比例不同还可以分为无氧和有氧训练
但有氧和无氧是没有明显界限的（有学者以乳酸阈为标准界定绝对有氧和绝对无氧），也不是每种练习都能被严格界定成有氧和无氧。像举重，短跑，标枪等这种短时爆发性的运动，可以肯定的说这是无氧运动，像长时间的慢跑，登山，游泳等等可以肯定说它是有氧运动。但大部分运动项目你是很难区分它到底是有氧还是无氧的，基本都是混合供能，你只能说它偏向于某个训练方向。人体有三大供能(能量代谢)系统，ATP-CP供能(磷酸原供能)，糖酵解供能，有氧供能，其中磷酸原和糖酵解被称为无氧供能，这三大供能系统一起工作，它们之间的供能比例决定了这一项运动是偏向无氧还是偏向有氧。
对于大众健身人群，在不过度追求运动表现的前提下，按照训练目标的不同，主要关注三种训练类型就足够了：抗阻力量，心肺耐力，伸展柔韧。这三项训练哪一项都不要放弃，按照自己的喜欢，偏向某一方面（偏向力量或者偏向心肺）就好。不要说做无氧有氧了，还是说做抗阻，心肺更好些。
训练强度：
训练强度的衡量有很多，可以用摄氧量/心率等一些体征数据衡量，也可以用外部训练因素作为标准，比如负重量，次数，组数，间歇时间。一般来说，偏向心肺耐力的训练，用心率衡量训练强度，比如心肺耐力训练的心率区间处于靶心率范围内是合适的。而抗阻力量类训练用负重量（%1RM）来衡量训练强度。
你在某次完成的训练量，一般来说，心肺耐力类训练用时间和距离表示训练量，抗阻力量类训练用总负重量表示。
训练频率：
一个小周期（一周）内，我的训练课安排几次。对于新手，推荐训练频率为每周3次，有训练经验的可以4~5次，至少要保证每周有1~2天的积极性休息，练三休一也是很不错的选择。
五、周期训练
训练周期可以大致分成两大类：线性周期训练和非线性周期训练（也叫波浪周期训练）
线性周期训练，苏联力量与爆发力项目运动员在长期训练实践中总结，并由Matveyev提出的一种训练理论，主要思想是分段式的发展各项素质，每个训练阶段有不同的训练任务，训练强度在整个训练周期内呈现递增趋势（赛前达到顶峰），而训练量则呈现递减，整个训练周期是“线性的”，不存在波动。线性周期训练非常适合力量与爆发力项目（举重铅球标枪这类），因为力量与爆发力训练项目的赛季往往很短，或者就一场比赛，维持“顶峰”的时间不长，可以通过阶段性的训练“做”一个比赛状态出来。但对于篮球，网球，足球这类赛季较长的项目，我需要长时间的维持体能状态，这个时候非线性周期的训练更加适合。
力量举或举重项目中，线性周期训练的训练任务安排如下：
肌耐力/肌肥大→基础力量→力量/爆发力（训练负荷递增，训练量递减）
非线性周期训练（波浪周期训练），假如有3个训练负荷，4~6RM，8~10RM，12~15RM，线性周期训练一般会在第一周安排12~15RM的训练负荷，第二周安排8~10RM，第三周安排
4~6RM的训练，整个过程呈现“线性上升”。而非线性周期会在第一周的第一次训练安排12~15RM，第二次训练安排8~10RM，第三次训练安排4~6RM，不需要再花三周的时间来分段式的安排训练负荷，非线性周期将不同的训练负荷在一个小周期内进行有机的整合，整个训练过程呈现“波浪”的形式。著名的西部杠铃力量举训练体系即为非线性周期训练。
你不能说哪种周期安排更好，只能说更适合哪一类运动，对于力量与爆发力项目，线性周期是比较适合的，因为它就脱胎于此，而对于赛季较长的球类项目，非线性周期训练看起来更加合适。但从运动员的整个运动生涯来看，还是以线性，GPP→SPP的训练为指导思想的。
六、训练的传统与功能性
功能性训练很火，到底什么是功能性训练，功能性训练脱胎于运动医学领域，但现在去查它的定义，更多的是这个：越符合日常生活的训练，越实用性的训练就是越功能性的，功能性训练不脱离实际。传统体能训练的运动轨迹固定，运动维度单一，支撑面稳定，训练孤立身体部位（削弱动力链传导），似乎“多关节，多维度平面，强调神经控制，强调在不稳定支撑面中维持稳定的能力，强调在负荷与动作速度变化的过程中完成动作的能力“的训练就是功能性的。“训练动作能改善肌肉，但训练肌肉却不能完善动作”，这也是对功能性很好的一个解释。我们要的是动作能力，而不是视觉上的肌肉外观改善，在我看来动作没有功能性与非功能性之分，只有功能性强弱之分。比如俯卧撑比卧推更具功能性，瑞士球俯卧撑比俯卧撑功能性更强。功能性训练是个系统的体系，动作模式训练，功能动作筛查，核心柱力量，动力链传导，能量再生，本体感觉神经控制等等，这些都是“身体功能性训练”的范畴，鉴于我还没到那个理论与实践高度，写到此为止。
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体​适​能​训​练​水​平​高​低​是​竞​技​健​美​操​运​动​员​能​够​准​确​优​美​地​完​成​一​套​技​术​动​作​的​保​障​。​由​于​大​学​生​竞​技​健​美​操​运​动​员​在​训​练​方​面​的​投​入​精​力​有​限​,​如​何​使​大​学​生​运​动​员​体​适​能​训​练​更​好​地​为​专​项​技​术​服​务​值​得​探​讨​。​就​竞​技​健​美​操​体​适​能​训​练​作​用​进​行​了​分​析​,​试​图​探​讨​能​有​效​提​高​体​适​能​训​练​的​方​法​,​并​提​出​相​应​建​议​。
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香港资深网络健身教练义工 ()
健康体能的训练方法林高毅日
壹、前言&「健康相关体适能（health-related physical fitness）」，简称：「健康体能」[3]。根据「中国香港体适能总会（Physical Fitness Association of Hong Kong, China）」（2002）采用的定义，「健康体能」包含5大要素，分别是：「心肺耐力（cardiorespiratory endurance）」、「肌肉适能（muscular fitness）」、「身体组成（body composition）」、「柔软度（flexibility）」及「神经肌肉松弛（neuromuscular relaxation）」[2]。此5大要素当中若能锻炼其一，锻炼者就能增加身体对于外界环境适应之能力；若能5要素俱佳，则可望进一步接近「整全康盛（holistic wellness）」之境界[2]。下文将逐一阐述实践此「5大健康体能要素」之训练的具体方法。&贰、心肺耐力&锻炼「心肺耐力」，具效益而系统化的训练方法，可以配戴「Polar」厂牌最经济型号的「心率监测器（heart-rate monitor）」，利用能够接收Polar心率传输讯号的「跑步机（motorized treadmill）」的「心率控制模式（heart-rate control mode）」进行跑步训练[1]。
跑步训练注意事项1. 跑步训练前10分钟饮用1/2~1杯（125~250ml）的水分[6]。2. 跑步训练的前期和后期都要进行针对跑步的「主动肌群（agonists）」的「静态伸展（static stretching）」各维持10秒1组（次）[3]。3. 跑步训练中每15~20分钟补充1/2~1杯（125~250ml）的水分[6]。4. 跑步训练后每失去1公斤的体重便要补充4杯（1000ml）的水分[6]。
叁、肌肉适能&「健康体能」范畴之「肌肉适能」，主要包括三个元素，分别是：「肌力（muscular strength）」、「肌肥大（muscular hypertrophy）」与「肌耐力（muscular endurance）」；由于三个元素都是以身体肌肉为主体，故称为「肌肉适能」 [2]。Bompa（1999）的「肌力训练周期（periodization of strength training）」理论，主张「肌力训练周期」的安排顺序是：1. 肌耐力周期；2. 肌肥大周期；3. 肌力周期[10]。
「重量训练（weight training）」是锻炼「肌肉适能」有效的训练方法[3]。重量训练又名「渐进式阻力训练（progressive resistance training）」，通常按字义界定时，就是一种利用渐进负重方式进行的运动[2]。简单来说，就是利用「健身器械（machine）」或「杠／哑铃（free weight）」等来锻炼肌肉[2]。
「肌肥大周期」除了需要进行重量训练之外，还需要增加身体的总热量吸收[4]。于增肌计划开始的第一天，在空腹的情况下量度第一次体重并以磅数为单位记录下来，其后每周在同样的情况下量度体重一次，直至增肌计划完毕，每周适宜增不多于体重的1%[4]。训练后量度体重之时，如发现体重有上升便无需增加食量，只需继续做运动直至体重不再上升[4]。良好的增加食量方法是：在保持均衡营养的情况下循序渐进地增加身体的总热量吸收[4]。例如这星期平均地吃多一点，看看一周过后体重有否上升，如果体重有上升便无需再增加食量[4]。肌肉接受训练，会将多余的热量变成肌肉的构成物质，此时如进行「心肺耐力训练」，将燃烧掉多余的热量，增肌效果差，所以只适宜从事每周最少3次（天），每次30分钟的「中等强度（40-59%HRres）」的「有氧运动（建议采取慢跑方式）」[4]。&「肌肥大周期」及「肌力周期」如想缩短整体训练时间，可利用「组间休息时间」进行不同身体部位（如：拮抗肌）的「训练动作」[9]。「表3」、「表4」及「表5」的训练动作也可以平均分成连续两个训练日，每训练日各做半数训练动作来完成一个整体训练，每周重复3次整体训练。当全身的「最大肌力（maximal strength）」得以全面发展（每周期训练12周然后进阶并循环应用周期）之后，可将「训练频率（exercise frequency）」由每周3次整体训练改为每周2次整体训练（维持期）[10]。
二二法则（2-for-2 rule）每一回合重量训练必须尽可能的进行最大重复次数，也就是要达到「力竭（exhaustion）」程度[9]。当某一重量训练动作的最后一组，在连续两次的训练课中，都能作出比设定的重复次数多出两次时，则下次训练课就应增加一点重量[9]。
肆、身体组成&人之所以需要控制「身体组成」，是因为「过肥」、「过瘦」、「过重」及「过轻」都会直接或间接地对健康构成各种威胁[3]。过去人们大多利用一些统计学方法如「身体质量指数（ BMI）」及「腰臀比例（waist- WHR）」等去评估患病风险，后来又有人发明了一众「皮折测量（skinfold measurement）」[3]。当代的「生物电阻分析法（bioelectrica BIA）」经过不断的演进，也已有较可靠的仪器面世[3]。现时一些「健身中心（fitness centre）」已有相关设备供顾客使用。&对于一般市民大众来说，如果证实「过肥」的话，较正确的减肥目标是要令体内积聚的过大和过多的脂肪细胞缩小或减少，从而去除肥胖对健康构成的各种威胁，致令身体比减肥前更加健康[2]。但除了利用外科手术进行「抽脂（liposuction）」方能令部分的脂肪细胞从体内消失之外（被抽走了），其他的任何减肥方法都只能令脂肪细胞的体积尽量地缩小，而抽脂手术的对象亦只会是严重痴肥人士[2]。&坊间流行的真正可以减肥的方法，其原理是要令身体因为处于「负能量平衡（即消耗的能量比吸收的能量多）」的状态下而自行动用「能量储备（即人体内积聚的脂肪）」[2]。但当人体处于负能量平衡的状态时，身体内的肌肉组织也会相应地有所萎缩，结果身体整体的「肌肉适能」反而会比减肥前差[9]。为了尽量阻止这种情况，针对身体各部位肌肉的全面性「重量训练」便必须加插于整个「减肥计划」之中[9]。健身中心内之设备，正好满足此一连串需求。&
优质减肥计划范例（适合一般肥胖成年人）1. 首先无需急于减肥，只需开始逐渐养成有规律的运动习惯，亦即从事每周最少3次（天），每次30分钟的「中等强度」的身体活动（建议采取慢跑方式），以降低与肥胖有关的疾病发病率（例如糖尿病、心脏病、癌症和高血压等）[12]。2. 开始从事「肌肉适能」的训练[9]。「肌肉适能」训练计划范例可参考「表3」、「表4」及「表5」。3. 当全身的「肌肉适能」得到全面发展，并到达「维持期」之后，才开始进行正式的减肥计划[9]。4. 于减肥计划开始的首天，在空腹的情况下量度第一次体重并以磅数为单位记录下来[4]。其后每星期在同样的情况下量度体重一次，直至减肥计划完毕[4]。每周适宜减不多于体重的1%[9]。5. 开始减肥计划时不需节食，只需每天抽时间到健身中心做运动[4]。心肺耐力训练（建议使用跑步机）与重量训练约隔天交替进行一次[4]。心肺耐力训练计划范例可参考「表1」。6. 每次进行重量训练时，每训练动作都要选择一个只能连续做10~15次的重量，来做10~15次，即10~15RM（repetition maximum）；用2秒提起重量（向心收缩），用2秒放下重量（离心收缩），每次动作完成时间应约5秒，做2~3组，每组之间休息30秒～1.5分[2]。7. 训练后量度体重之时，如果发现体重有下降便无需节食，只需继续做运动直至体重无法下降[4]。良好的节食方法是：在保持均衡营养的情况下循序逐渐地减少身体的总热量吸收[4]。例如这星期平均地吃少一点，看看一周过后体重有否下降，如果体重有下降便无需再减少食量[4]。
伍、柔软度&要想锻炼「柔软度」，就得经常进行「伸展运动（stretching）」[3]。较安全而具效益的伸展运动训练有「静态（static）」及「本体感受神经肌肉促进（proprioceptive neurom PNF）」两种[3]。在开始进行柔软度训练之前，如想取得较佳的伸展效果，建议首先利用跑步机（或以原地跑步方式）以40%HRres之强度进行热身5分钟，之后才正式开始全身性的柔软度训练[3]。
伸展运动指引1. 要避免进行「抽动（jerky）」或「弹震（bounce）」的伸展运动[2]。2. 进行伸展运动应从大关节开始至小关节，目的是确保主要活动大肌肉能按先后次序获得充分伸展，使肢体活动更为畅顺[2]。3. 在主项运动进行的前期、中期及后期都需要进行伸展运动，因为伸展运动所增加的柔软度会于半小时后失去1/3，然后于一小时后失去2/3[2]。4. 专项训练对局部或某部份关节的柔软度有特殊的要求（例如：跨栏选手的跨栏式压腿），以期达到一定的运动表现，一般运动人士无此需要，因此要避免进行某些专有项目的柔软度训练，以免受伤[2]。5. 进行柔软度训练应由开始约隔天进行一次（每周3次），增加至每天一次[11]。6. 复健、伤愈后、腰背痛及怀孕期间的伸展训练，需专业人士监督下进行[2]。7. 进行PNF伸展时，应留意关节角度的极限，保持呼吸畅顺及肌肉的「主动肌（agonist）」及「拮抗肌（antagonist）」两者的配合[2]。8. 进行静态伸展时应保持呼吸畅顺，伸展中的肌肉保持放松[2]。9. 每一次进行静态伸展应做到不舒服但不感到痛[9]。第一周每次每部位维持10秒1组；第二周每次每部位维持10秒2组；第三周每次每部位维持10秒3组；第四周每次每部位维持20秒3组；第五周每次每部位维持30秒3组；第六周每次每部位维持30秒4组；第七周及以后每次每部位维持30秒5组[7]。10. 当全身各关节的「最大动作范围（maximal range of motion）」得以全面发展之后，可改为每天一次，每肌肉伸展12秒10组（维持期）[11]。
陆、神经肌肉松弛&锻炼「神经肌肉松弛」，目的是要让锻炼者能够比较轻易处理「精神压力（mental stress）」及管理「情绪（emotion）」[5]。锻炼此项「健康体能」要素，简单而具效益的方法是经常进行「腹腔呼吸法（diaphragmatic breathing）」[5]。练习「腹腔呼吸法」这种松弛技巧时，练习者只要静*河蟹*下来，集中在练习上，就算在一些公众地方练习，例如在车上、公园里，别人也只会以为练习者正在「闭目养神」，不会出现尴尬情况[5]。&
练习腹腔呼吸法步骤1. 仰卧床上，放一本书在肚腹上，放松全身肌肉，深深吸气，使肚皮鼓起，书本升高；呼气时，书本随之下降[5]。这样的呼吸能把整个肺部扩张[5]。练习者要尽量放松自然，缓慢的呼吸[5]。不要太刻意用力呼吸，否则可能弄巧成拙，使练习者感到头晕目眩，更加紧张[5]。2. 背靠椅背坐直，右手放在腹部上，左手放在胸部上，慢慢呼吸，使腹部上的右手随呼吸而起伏，胸部上的左手则静止不动[5]。用鼻呼吸，尽情享受腹腔式深呼吸的松弛感觉[5]。3. 眼前放一个有秒针的时钟，慢慢吸气，慢慢呼气，最理想是每分钟大约6~8次的呼吸，每次呼吸约维持5~7秒，这样的呼吸才够慢够深[5]。4. 当练习者掌握「腹腔呼吸法」的技巧之后，每晚睡前仰卧床上做1分钟可令人较轻易入睡；如面对「精神压力」或「情绪波动」时使用腹腔呼吸法，则可令人较轻易放松与平静下来[5]。
柒、结语&以上提到的5大「健康体能」要素当中，「心肺耐力」、「肌肉适能」及「身体组成」之科学化优质训练都得倚仗相关的「设备」，所以现今都市才会有商家或财团经营「大型健身中心」。大型健身中心内之设备虽然应有尽有，而且不断更新，但使用者却需要投放大量个人资源（金钱、精神、时间及体力）于学习使用设备之上，也可算是中国谚语「天下没有免费的午餐」的一种具体展现。话虽如此，使用健身设备人士如能视投放于「增进健康」上的资源为「人生」进行尝试的必然付出，那挑战之过程及结果所产生的「乐趣」及「满足感」将会是无可替代的回报。计划进行「整全（holistic）健康体能训练（training）」前，首先应逐渐养成「规律运动（regular exercise）」习惯，即从事每周最少3次（天），每次30分钟的「中等强度（40-59%HRres）」的身体活动（建议采取慢跑方式）习惯，并陆续发展「全身性的柔软度」及「神经肌肉松弛」，之后再发展「全身性的肌肉适能」，然后就是透过发展「心肺耐力」来发展「身体组成」，最后到达5大「健康体能」要素的「维持期」持之以恒，踏上「康盛人生路」。&捌、致谢&本文得以完成，特别感谢台湾的林正常教授（「运动生理学网站」的「normalin」）、黄依婷小姐（「运动生理学网站」的「小五」）、温治文先生（「运动生理学网站」的「wen」）及大陆四川成都的孙君志先生（「运动生理学网站」的「JungleSun」）的仗义指导，感激我遇见。&
[1] 王顺正（2008）。心肺适能训练的理论与实务。台北：师大书苑。&[2] 沈剑威、阮伯仁（2002）。康盛人生系列─体适能基础理论（第三版）。中国香港体适能总会。&[3] 林正常（2011）。运动生理学（增订四版）。台北：师大书苑。&[4] 林正常、王顺正（2008）。健康运动的方法与保健。台北：师大书苑。&[5] 汤国钧、何敏贤、李智群、李静慧（2009）。回到开心时─情绪管理DIY（初版五刷）。香港：突破。&[6] American College of Sports Medicine. (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(1), i-vii.&[7] American College of Sports Medicine. (1997). ACSM fitness book (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.&[8] American College of Sports Medicine. (2009). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (8th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.&[9] Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2000). Essentials of strength training and conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.&[10] Bompa, O. T. (1999). Periodization training for sports: Programs for peak strength in 35 sports. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.&[11] Bompa, O. T. (2001). Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.&[12] Nieman, D. C. (1998). The exercise-health connection. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.&延伸阅读【全民 运动健身科学指导精选文章】 [ 此帖被林高毅在 09:54修改 ]
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的文章，可以。& & & &
Lam, Ko-ngai William: ‘The meaning of life is to use life to appreciate life from experience, and to use life to influence life.’（生命的意义是利用生命去体会生命，以及利用生命去影响生命。）
看不懂。。。
这学期学校的体能训练法还没去过??
好文，慢慢看~~~
我擦 还是论文。。。。。。。。。。。。。。。。。
靠，好深奥啊
此贴会火的，前排留名，学习了~~ 慢慢学习~~
对失败的痛恨必须多过对成功的热爱，这是我赖以生存的人生信条
换成简体吧~~
爱健身，爱篮球~~
忠实的科密~~
长期收41码风系列~~
其实这篇帖子需要翻译！
翻译成中国大陆的常规常用语言，否则部分内容真心看不懂！
YESTERDAY U SAID TOMORROW
香港资深网络健身教练义工 ()
今天又更新了本文内容。
Lam, Ko-ngai William: ‘The meaning of life is to use life to appreciate life from experience, and to use life to influence life.’（生命的意义是利用生命去体会生命，以及利用生命去影响生命。）
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