如何锻炼上半身肌肉，无器械，器材可以买（哑铃。。。等）。_百度知道
如何锻炼上半身肌肉，无器械，器材可以买（哑铃。。。等）。
想锻炼上半身肌肉。要详细方法。
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肩，肱二头肌A：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4
（配重20公斤）D;组*3
（配重15公斤）C，为了得到比较好的结果：引体向上
量力而行 次/组*4
（配重30公斤）E;组*4
（配重5公斤）E：坐姿哑铃推举
15次&#47：站姿侧平举
15次&#47：重复周三训练内容周日;组*4
（配重20公斤）G：俯身划船
15次&#47：腹部肌肉练习
20次&#47你好：背;组*3
周二，希望可以买个较大重量的可拆卸哑铃
（配重20公斤）D：颈后哑铃臂屈伸
15次&#47：站姿划船
15次&#47：单臂俯身划船
15次&#47：胸;组*4F;组*4
（配重10公斤）D，肱三头肌A，比较全面，这个计划把各个部分肌肉分开练：重复周一训练内容周五，本人健身教练;组*3
周三：俯立单手臂屈伸
15次&#47：;组*4
（配重30公斤）B;组*4
（哑铃调到最大）B;组*4
（配重20公斤）F;组*4
（配重30公斤）C：重复周二训练内容周六;组*4
B，腿A: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4
C，给你一份我们常用的效果比较好的健身计划：腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
20次&#47：俯卧撑
15次&#47：腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
20次&#47：平板哑铃卧推举
15次&#47：蛙跳
15次&#47：肱二头肌弯举
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（男性适宜，双手要打开一臂以上的宽度，侧重炼胸部和臂部肌肉）介绍一个简单易行而又很有效的方法。先不要站起来，不能天天做，但要坚持。 　　然后做俯卧撑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），决不会出现上粗下细或下粗上细的情况，大幅度摆动双臂．　 　　跑后稍休息，或更多遍． 　　再下来就用哑铃，要呼得彻底才可以上撑。 一定要循序渐进，要四指并拢，再做一些增加柔韧性的运动，累了就稍停再做、跳跃等动作，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称；休息，有些人也许两个月后有些成效，原地撑着稍休息，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，越高越好），绷直，这节可以略过，如加做点单双杠。如果时间较少，拇指叉开： 由于是以有氧运动为主间有少量的无氧运动。 如果做久了觉得单调：向下动作时呼气，循序渐进，以觉得累为度），在中长跑后才做胸臂部的运动。跑到最后要做强冲刺，因人而异。 效果分析，尽量吸，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内；做扩胸动作，一周做四天或五天，放松，至胸部有酸胀感为止． 不要企图一个月内就能得到满意的效果，一口气急速做到累为止（不在乎做了多少个、劈叉，做仰卧飞鸟动作，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力，再慢做几个；向上动作时要吸气，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一或两个．还可以稍休息后再做一遍： 　　每天早上做中长跑，可以久不久变一些花样，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，不能做太久，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃
简单点的俯卧撑 仰卧起坐 重在持之以恒...两个5kg哑铃 练练2头 关键是持之以恒！多拉拉韧带也对增长肌肉有比较大的帮助
哑铃的相关知识
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出门在外也不愁怎样在没有器材的情况下锻炼全身肌肉？说一下噻，记住，是全身肌肉_百度知道
怎样在没有器材的情况下锻炼全身肌肉？说一下噻，记住，是全身肌肉
能快一点儿的增加力量的方法，能不能介绍几种不用器材锻炼的方法。先谢谢了我想锻炼我自己全身的力量，我要那种高强度的？而且，但没有器材
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最原始的就是府卧撑了，如果你能坚持练习，包你有一身的肌肉
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向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单，如果再辅以力量器械训练，做完一组就放松一下手臂，不要强迫自己双手触地，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行，伸展背部及腿部的肌肉，一到位立马撑起来。 但如果“三天打鱼。一日两次，每组十个。 锻炼是要每天的积累，一般休息是不能超过两天，当然如果你还小的话可以频繁点…腿部肌肉就不用说了，跳跳阶梯就可以了，直到极限，再重复3次，而且不能太过频繁。为了增强全身肌肉力量，腿直立，姿势要标准，手臂及头部下垂，两天晒网”不靠体育器材的话需要你长时间积累，就是跑跑步. 另外，悬在空中，一组最好不抄过十秒，要速度，例如每天固定做三次俯卧撑，下去时肩要以手臂弯曲处同高，没次以自己的极限分组，然后自然起身，然后在继续下一组，效果会大打折扣，则效果更显著，尽量放松，连续2—3个月就能见效，约停1分钟。腰部往下弯
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出门在外也不愁怎样锻炼全身的肌肉，没有器材。
怎样锻炼全身的肌肉，没有器材。 5
朋友你好！下面我来为你回答：
&本人就是平民健身的拥泵 那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法（我起初就是这么练的） 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！
在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。呵呵，就这些。
没任何辅助器械，如何锻炼全身肌肉?
胸`背`胳膊每天至少3组，每组20个。方法： 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 腹肌仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。 做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。 做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。腿部抬脚尖（提踵） (小腿) 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 大腿如果没任何道具你可以用蹲起和蛙跳 如果可以的话 背手跳楼梯也很练习腿部的.但我个人认为你最好配一副哑铃(不用时可以拆开,出差时也可以带,虽然有点重,但也可以当锻炼了) 如果用哑铃的话会提高(除胸,腹,小腿外其他部位的)的健身的效率&&&& 我说的这些除了跳跃(可能会引起楼下的反对)其他都可以做 也可以起到很好的效果&&&& 具体能做多少要分人而定,你先可以自己做到力尽,然后自己在确定能做多少,再具体给自己定 每天多少组,每组多少个.
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没器材，想练全身的肌肉！恐怕有点困难吧！
可以去游泳，即可以锻炼身体，游泳的时候经过水流的冲击肌肉还很美观。
跳舞，练太极拳跑步都能锻炼全身肌肉，尤其是跳舞，对人体的锻炼效果更好，
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3：千元健身房：扭腰器、臂力器、拉力器、综合训练器、跑步机。
4：万元健身房：大型器械综合健身器、一组齐全的哑铃、杠铃、跑步机、固定自行车、辅以哑铃、健身球、扩胸器等。
居家健身必备实用组合：哑铃 + 哑铃凳+ 杠铃
无器械锻炼
健美器械使用大全我家没有健身器械，我想用普通方法来练肌肉，并且想快速看起来强壮。我该怎么做？_百度知道
我家没有健身器械，我想用普通方法来练肌肉，并且想快速看起来强壮。我该怎么做？
但需要保证每周每个动作至少两次.30至40分钟变速跑2，每次5组以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数.引体向上10个一组，每次5组4，也不是每天都要5个动作都练到，不用每天锻炼.深蹲50个一组，每次3组5.俯卧撑20个一组初期锻炼应以徒手训练为主.仰卧起坐30个一组，每次5组3。1。下面是全身运动计划。 等过一段时间你的肌肉线条和轮廓都比较明显以后再考虑去健身房进行大重量的训练
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以腰为轴。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，用脚尖站立。或者可以双手抓住单杠，双脚平放在椅子上做臂弯伸，双手后撑在椅子或沙发上，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，然后平抬双腿，面向地面，就会影响效果，让身体呈45度，上半身探出床边。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），下半身不动。
提踵，抬起后脚跟，将身体悬空。可以在台阶上进行，做的时候一定要慢，使劲向上提自己的身体，反复抬起上半身，做的时候以慢，一定要做到底，反复做俯卧撑（把脚垫高、做到位，快了就会有惯性，练大腿肌肉非常好的方法、到位为标准）或者面向前方；用哑铃进行卧推（一定要重的。 深蹲（最好有负重）。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法
俯卧撑很不错,不知道你一气能做几个,假如是30个,那么按这个来30个做完,休息2分钟,再做25个,再休息2分钟,做20个,总之要尽力做,做不到适当减少一些,能多做就多做几下,连续做3组每天练2次,第二天要比前一天每次的数量加5-10个,看个人情况.2周后会有明显改变.至于腿上的可以练跳绳,长跑是最好的.
可以参考下面的内容;首先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。
接下来运动正式开始。第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
第二步是后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。
第三步是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。
最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。
尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，准保于你的健康大有裨益。
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