跟着禅一来自我治疗疾病，膝关节骨关节炎病人如何锻炼
&&&&&&功能性运动训练是骨关节病人治疗中最基本的和最重要的方面,也是最易被人忽视的。
关节就象门轴一样,只有不断活动它才不会生“锈”。从生理角度讲,人的关节主要是靠关节软骨来传递压力和承担关节活动时的磨擦的。
关节软骨内没有血管提供血液,供给营养。它的营养来源于吸收关节内关节液中的养分。正常情况下关节液很少,而软骨具有一定的弹性。当关节活动和负重承受压力时,使关节液在关节腔内流动,软骨随着受到压力的大小不同,被压扁或弹起,象挤压海绵一样,不断吸收关节液的营养成分,维持软骨的正常代谢。另外,关节的运动也是对病变部位的一个再磨造过程。通过功能锻炼,能增加关节稳定性,避免关节扭伤等。
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　　一旦得了骨关节炎,首先,对该病应该有充分的认识。若没有关节疼痛、麻木等症状,则不需要特殊的治疗,但平时要注意劳逸结合,适当参加体育锻炼,改善神经、肌肉、骨关节的新陈代谢,延缓其衰老进展的速度,并防止僵硬不灵活。出现临床症状的病人则要避免或减轻病变局部的疲劳及进行适当的治疗。
　　日常生活中对受累的关节应加以保护,避免关节剧烈活动和过度负重,以减少关节的反复损伤,如髋关节或膝关节受累者,应避免过久站立、跑步、打球或长距离步行等。若久坐后双膝发僵,在起立前可作一下“热身运动”──轻轻地摆动几下腿部。要纠正不良的姿势、体位,这不仅能缓解关节疼痛,而且能防止病情进一步发展,对负重关节如膝、髋关节尤为重要。避免在睡眠时为减轻疼痛在膝下垫枕头。颈椎骨关节炎病人应避免长期伏案、仰头或转颈,睡眠时应用适当高度枕头。腰椎受累者可睡硬板床。根据具体情况,可适当使用拐杖之类的用具,有利于减轻受累关节负荷,穿较有弹性的鞋子,用适当的鞋垫,穿戴护膝或弹性绷带,对保护膝、髋等关节十分有益。若有膝内翻、外翻等关节畸形或关节的先天性异常,如先天性髋关节脱位等,应考虑进行手术治疗。
　　平时应多食有钙和胶质的食品,并可补充钙制剂,肥胖的病人应积极减轻体重。
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　　人到中年应防“ＯＡ膝”　　骨关节疾病中,膝关节骨关节炎(简称ＯＡ膝)居发病第一位,是引起中、老年人膝关节疼痛和功能障碍的主要原因,严重影响病人生活质量和社会劳动力。它的别名很多,如增生性关节炎、退化性关节炎、老年性关节炎等。一般35～45岁逐渐起病,55～65岁发病率最高,约占30～40。女性明显多于男性,大约是男性的4倍。肥胖者易患,这可能除了肥胖增加了关节负重外,还与肥胖引起的姿势、步态及运动习惯的改变有关。病人逐渐出现膝关节疼痛、肿胀、功能障碍,膝关节增粗肥大、变形,以致患膝不能负重、不能屈伸,而丧失正常生活能力。本病亦与职业有关,长期反复使用膝关节,可引起患病率增加,如矿工、足球运动员等等。
　　膝关节骨关节炎是怎样发生的　　膝关节骨关节炎是骨关节结构的广泛性退变,也就是说参与构成膝关节的结构都发生退变性损伤。表现为关节软骨的变性:软骨变薄、糜烂、碎裂、剥脱,掉下的软骨、骨软骨即形成游离体,如同轴承中破碎的滚珠一样,当关节屈伸活动时会突然出现“卡住”的现象即绞锁。软骨下骨皮质外露,伴有骨质囊变、硬化、骨赘形成,半月板损伤、韧带松弛、磨损、关节滑膜增生、渗出、关节肿胀等,晚期导致关节畸形、僵直、丧失活动能力。
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　　膝关节骨关节炎病人有哪些症状　　疼痛:特点为活动多时疼痛加重,休息减轻,再活动时仍可疼痛,甚至更重。上下楼梯尤为困难,只能用好腿或症状轻的一条腿一登一登上下楼梯,而不能像正常人一样两腿交替上下楼梯,往往是下楼梯比上楼梯更困难。关节扭伤、着凉、过劳常可诱发或加重关节疼痛。疼痛严重者腿不能活动,而且影响睡眠。
　　关节肿胀:关节肿胀来源于滑膜增生和关节内积液,初期常因扭伤,着凉而发作,以后将变为持续性肿胀。关节活动时有磨擦感或听着弹响。
　　膝软:也叫打软腿。为行走中膝关节突然发软,欲跪倒或摔倒的现象,可伴有剧痛。“胶着”现象:即关节在某一位置较长时间静止不动之后,再活动时非常疼痛,屈伸不能,必须缓慢地逐渐活动一会之后,“胶着”现象才会消失,膝关节才能屈伸运动。如坐公共汽车,往往需要提前一站,病人就得站起活动关节,才能下得汽车。
　　绞锁:是指在行走等运动过程中,膝关节突然被锁在某一位置上不能运动,像有东西将关节“卡住”一样,常需要试探着将关节摇摆屈伸,往往在感到“咯噔”响后,关节才恢复原先的活动。关节软骨剥脱形成的游离体及破裂的半月板是引起关节绞锁的常见原因。
　　关节功能障碍:由于软骨破坏、骨赘形成、滑膜增生,导致膝关节不能完全伸直,屈曲也不完全,不能下蹲和持重,甚至坐便都困难。关节畸形:随着病程进展,膝关节变粗大,出现畸形,如“Ｏ”型腿等。
科学锻炼治疗膝关节炎
63岁的李老师，双膝关节炎疼痛多年，看了不少医院，找了不少专家，药更是吃了无数，但总是好不了多长时间就又复发。后来，李老师的一位同事说“下蹲后站起，再晃晃”，对膝关节炎治疗效果不错。于是，他就每天坚持反复锻炼，结果越锻炼反而越疼，到最后路也不能走了。被家人赶紧送到了郑州市中心医院骨科门诊。经医生详细询问病史、进行检查后诊断为滑膜炎，是由于不科学的锻炼导致的。
&&&&致病原因膝关节力学非常复杂，平地慢走时单膝关节由于力臂杠杆的关系，要承受1.5～2倍人体体重；上楼梯屈膝90°时，单膝关节要承受6倍许人体体重；下蹲站起时，要承受8～10倍人体体重。
当膝关节退行性变导致关节炎（以髌骨软化症、骨关节病最为常见）时，上下楼梯、下蹲起立时就会因为负荷过多而出现疼痛，甚至可听到响声，休息后疼痛方能缓解，重者常需手扶或拽拉它物方能站起，严重者甚至会出现关节僵硬及畸形。
如果能够避免不科学的锻炼，正规治疗，同时进行科学合理的锻炼，就能在一定程度上治疗、预防膝关节炎，减少其复发。根据膝关节的生物力学，为大家介绍一种简单的锻炼方法。
1.松解按摩：按摩研揉松解膝关节周围肌肉组织。
2.不负重膝关节主动屈伸：仰卧或坐位，下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，再放松伸直，然后交替练习另一侧下肢。
3.直抬腿练习：仰卧或坐位，伸直下肢，绷紧大腿肌肉并尽力抬高，坚持10秒钟后缓慢放下，再尽力抬高；如此反复。如感觉累可休息片刻再重复锻炼，训练直至肌肉有酸胀感不能坚持为止。另外还可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。
4.股四头肌力量训练：仰卧或坐位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性等长收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。或者仰卧时将大腿伸直抬起,保持脚跟距床15厘米,坚持15～20秒,放下休息,再抬起,反复训练,由少到多。也可在脚踝部加上适量重物练习。也可作提踵训练,扶墙站立,脚跟抬起,脚尖站立,反复训练等。
最后，提醒患者注意，在关节出现明显的疼痛肿胀不适时，应及时到正规医院诊治，还应以休息为主，避免上下楼梯、跑步等使膝关节负重的运动，行走时应使用拐杖以减轻关节负担。在关节疼痛肿胀有明显改善时，才适宜做上述锻炼，且锻炼最好在骨科医生定期指导下进行。
膝关节痛病人可通过适当运动来缓解症状，特别是针对性较强的运动疗法。
　　第1招：缓步行走
　　膝痛缓解后首先应进行行走训练，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20～30分钟的标准。缓步行走应坚持2～3个月，之后可逐步加快步速，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。
　　第2招：骑自行车
　　骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。
　　第3招：慢跑
　　跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。
　　第4招：高位马步
　　两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。
　　第5招：仰卧抬腿
　　仰卧床上，患膝关节炎的腿向抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量，每天2～3次。此法主要是加腿肌力量。
　　第6招：直身跪坐
　　晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。
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　　骨性关节炎是一种常见的关节疾病，主要表现是关节炎症，很多患者害怕加重病情而不敢运动。殊不知，合理的运动对于病情的恢复是很有帮助的。　　1、散步　　膝关节疼痛缓解后首先应训练行走，开始时缓步行走。腿要慢抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步以内，每天20-30分钟。逐渐延长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼维持20-30分钟。缓步行走应坚持2-3个月，膝关节功能得到改善之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。　　2、慢跑　　慢跑几乎与散步一样，既不需要经济投入，锻炼起来又很方便。慢跑比散步的运动强度大，所以能够在相对较短的时间内获得较好的锻炼效果。在跑步过程中，如果感到关节疼痛可以歇息一两天，或者用散步来替代跑步。为了减少受伤的危险，尽可能在比较松软的路基上慢跑。　　3、骑车　　自行车运动可以分为两种形式，一种为健身房中的固定式自行车，另一种是外出时骑的自行车。骑自行车能够锻炼心脏功能与腿部肌肉，加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及关节的稳定性，保持和增加关节的活动范围及提高日常活动能力。骑车的最大好处是锻炼的同时不会给膝关节带来额外的负担，但骑车时要注意坐垫不能放得太低。　　4、游泳　　老年患者由于年龄限制不能从事其他体育活动时，仍然能够继续游泳。游泳时，人体和地面基本平行，各关节都得以放松，是在不负重的情况下活动关节和肌肉。虽然游泳不能塑造粗壮隆起的肌肉，但能够提高肌肉的力量和协调性，长期锻炼能够使肌肉的力量、耐力和关节的灵活性都得到提高。　　济南骨科医院关节骨科接诊的关节炎患者中，骨性关节炎占到了70%以上。医院采用保守治疗为主，辅助以微创治疗和健康教育，推出的特色治疗方案——“玻璃酸钠+小针刀”取得了理想的治疗效果，绝大多数患者经系统治疗后，不仅症状消失，而且通过合理的护理和自我保健，有效巩固疗效，避免复发，并恢复正常的工作生活，大大提高了生活质量。
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小幅度的锻炼就可以预防骨关节炎
& & & & 根据一项研究的年度会议发现一方面,高影响力的运动如跑步和滑雪很容易造成膝关节软骨损伤，除此之外超重,膝盖受伤或者膝盖手术,有家族史的,都会诱发。骨关节炎是一种退行性关节疾病，会导致关节的疼痛、肿胀、僵硬。根据国家研究所对关节炎的定义，关节炎和肌肉骨骼和皮肤疾病,是最常见疾病，并且治疗程度相当复杂，康复率比较低,影响着中国上亿的人群。有一个研究分析当前国人的活动水平这项新的研究涉及132人患膝关节骨关节炎的风险,与会者包括年龄在45至55岁之间的99名女性和66名男性。
参与者分成三个运动水平:
久坐:看电视、阅读、或其他坐在活动每天超过两小时,每周两个或更多天。
小幅度锻炼:散步、玩飞镖,飞盘或其他小幅度活动，一天两个或多个小时,每周三个或更多天。
中度到剧烈锻炼:跑步,骑自行车,或其他中度到剧烈运动一天一个多小时,每周三个或更多天。
膝盖活动,如登山,跪在地上,举起重物也进行了分析。
小幅度锻炼的优点
& & & & 在患有骨关节炎的危险因素中,核磁共振扫描显示,小幅度锻炼极少产生软骨损伤。这可以显示小幅度的锻炼对骨关节炎的预防是有明显的优势的。
扫描还显示,女性与骨关节炎的危险因素落入moderate-to-strenuous运动类别，相比比任何其他组，产生了更多的胶原蛋白变性的膝盖。
小幅度锻炼持续的优点&&
& & & & 可能男性的影响跟女性相比有些诧异,这些虽然是未知的,但整体来讲女性比男性患骨关节炎的风险更大。运动量并不影响软骨退化。然而,频繁的膝盖弯曲,每天爬10个或更多的楼梯或一天跪30分钟以上,与更多受损软骨的人相比,这些人群没有骨关节炎的危险因素。
过度锻炼的风险
& & & & 软骨是不可再生的。我们并不是说你不应该运行或爬楼梯。但是你必须从小就非常小心地保护你的软骨。你可以通过一些小幅度锻炼保护你的骨骼健康，并减掉多余的体重,同时,避免积极锻炼,其他改变的危险因素包括频繁的膝盖弯曲,膝盖肌肉薄弱等。研究的缺点是包括一小部分人仅骨关节炎的风险与当前活动的水平是不相符的。
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以下文章可能对您有所帮助患骨关节炎的病人应如何锻炼??
悬赏20个健康币
时间： 11:03:04
健康咨询描述：
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今年一月,因半月板损伤破裂做了关节镜手术,手术中发现关节内右侧骨外侧裸,右胫骨外侧 软骨部分脱落,软骨下骨外露,关节内多个小游离体.内侧半月板结构完整,术中切除外侧半月板,摘除游离体,清理部分滑膜.目前的情况是有时膝关节有胀的感觉,(遇到天气不好时)多走一段路就会有一点疼痛感.专家医生,象我这样的情况应如何保养和锻炼??会致残吗??盼望您的答复.
感谢医生为我快速解答——该
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医生答案显示区
帮助网友：68264称赞：7
平时应多食富有钙和胶质的食品，并可补充钙制剂。肥胖的病人应积极减轻体重。
理疗可选用热疗、水疗、蜡疗、超声波、醋离子导入等，对缓解疼痛和伴发的肌肉痉挛，维持及恢复关节功能有一定帮助。若在每次关节运动前进行15－20分钟的热疗，则有助于缓解关节疼痛和减轻僵硬。值得注意的是，在热疗前应让病人洗净皮肤，并避免躺在热源上，以免灼伤；对已做过关节置换术和配有金属元件的关节禁用导电透热和超声疗法，以免引起深部灼伤。对颈椎病，尤其是神经根疼痛者可使用颈牵引。当然，针灸、按摩等也有一定作用。
适当锻炼对保护和改善关节活动，缓解疼痛，以及增强受累关节周围肌力有着莫大的帮助。骨关节炎体育锻炼可分三类：1、保持或增加关节最大活动度的运动，应由病人主动进行、循序渐进。2、增强关节周围肌肉的力量和耐力，以增加关节的稳定性，静力锻炼为增强肌力的简便有效运动，如在没有阻力情况下做肌肉收缩动作。若在运动中出现疼痛，或运动后疼痛持续15分钟，可适当减少锻炼次数。3、增加户外活动，提高日常活动能力和耐力，如散步、游泳等，应每日坚持，循序渐进，逐渐增加时间和活动量。
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