人很瘦能锻炼肌肉吗？ 如何锻炼？ 我家里有哑铃.沙包.杠铃. 怎么利用 来个高手认真教下，小弟感激。_百度知道
人很瘦能锻炼肌肉吗？ 如何锻炼？ 我家里有哑铃.沙包.杠铃. 怎么利用 来个高手认真教下，小弟感激。
。 以前练过 一直没坚持下来.74米身高
才50公斤不到- -，来个健身高手指导下， 我抽烟，因为是人在工作中
基本只能保证晚上8点以后有时间锻炼
听人说瘦子很难锻炼出肌肉啊- -
具体怎么做，拜托别复制
提问者采纳
然后锻炼肌肉，45分钟长跑，然后去网上搜视频），星期天休息谁说瘦子锻炼不出肌肉的？如果7点上班，瞎扯，你就4点半起，穿衣服2分）然后绑上沙包！你早上几点上班，花6分钟整理好（洗漱4分钟，我建议你一天锻炼一块肌肉群（根据自己定
早上8点上班，沙包你说对了
我有全套的 只是你知道的 广东这边工厂上班的 4点半， 天哪很恐怖..
一定要跑步吗？
不能跳绳或跑楼梯？ 也不可以直接力量锻炼吗？
多恐怖，一个大男人还怕这个，笑话。如果不想跑步的话，那就跳绳热身。深蹲200个，可以分组做。一定要标准。不过我还是建议你跑步。你单位放假的时候可以去游泳，挺不错的。
单位？哥们给你说下。
我是外地一个打工崽， 我说没时间锻炼就是因为这个。 而且你说4点半起来跑步
那我晚上至少8-9点就睡觉。 到了早上八点
哪还有力气或精神上班啊。 工厂上班是很累的，而且我一个月才2天假而已。
八点上班，那就6点起，九点半睡，8个半小时的睡眠时间不够么？
哥们把你QQ给我 咱QQ上说，
我现在都感觉自己身体不行。 必须要锻炼起来
提问者评价
能真心实意的帮助人，太感谢哥们了！
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2，否则就喝杯蜂蜜。俯卧撑 引体向上 蛙跳 效果也可以。不要吃零食 垃圾食品 多吃蔬菜 水果和高蛋白食品、多吃几个煮熟的鸡蛋白也行、下午时段；而且不要天天练 隔天一练 你的肌肉需要48个小时恢复。4，哑铃飞鸟可以增加胸肌宽度：运动前30～60分钟吃100克易消化食物。做哑铃飞鸟；更重要的是要坚持 健身是个慢功夫 不要急于求成 心态要好 也不要练一段时间觉得身体没什么变化就放弃了时间段选择、哑铃卧推要保持足够的睡眠和充分的营养、上午时段；一定要注意休息 你的肌肉不是在你锻炼的时候生长 而是在你睡觉的时候 所以一天必须要保证休息 不要熬夜。3、晚间时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物、牛肉：1、蔬菜等，有条件的可以服用蛋白粉，其中，仰卧直臂上拉对于雕塑整个胸肌轮廓是最佳训练动作,少许牛奶，每次训后半小时内及时补充能量和营养、哑铃仰卧直臂上拉：早饭一个半小时之后运动、哑铃卧推增加胸肌厚度、早晨时段：晚饭后一个半小时，平时多吃鸡肉
纯属个人意见,打拳挺不错的.首先要上网学一下基本的.
其实我都想做
因为在外地打工买了东西一直没什么时间用。 因为直接实在太瘦小了
必须要锻炼下
， 我看到镜里的自己 真感觉会被大点风吹走- -。
那你要多吃点东西阿,多喝牛奶,吃牛肉,应该可以吧
我也是这么想的。我准备把烟戒了，每月去订购牛奶。 我觉得不能再这么下去了
不然身体马上就要垮掉了！
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怎样使用哑铃锻炼胸肌和手臂上的肌肉啊
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1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
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上传时间：12个月前
上 传 者：神仙姐姐344
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Copyright&2005 - 2014 PPStream, Inc. All Rights Reserved糖尿病人该如何锻炼？_百度知道
糖尿病人该如何锻炼？
37岁的糖尿病人，身高178，体重77kg,，血糖控制不旦酣测叫爻既诧习超卢理想，极度缺乏锻炼，四肢无力，腹部臃肿，关节僵硬，请专家帮忙制定锻炼计划。越细致越好。
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　　经常锻炼运动对每个人来说必不可少，对糖尿病患者来说就更加重要了。下面就来谈谈糖尿病人如何锻炼。　　1.选择适合你的锻炼方式。糖尿病可以引起如眼睛、神经系统的病变，这些病变的类型和程度决定了你所应当采取的锻炼方式。例如：如果你的足部失去了感觉，那么游泳比散步更适合你;如果你视力不好，或者经常发生现象，那么室内锻炼或者找一个朋友陪伴将是你明智的选择。　　2.开始锻炼前进行一次彻底的身体检查，包括：血压肾功能眼睛足部血脂血糖和糖化心脏、循环和神经系统。　　3.轻松但持久稳定的锻炼可以为你赢得健康，目标定得太高，或者进行激烈的运动会使你感到气馁，甚至受到伤害。通常可根据安全最高心率测定运动量的大小：安全最高心率=180-年龄，锻炼过程中您的心率不应超过安全数高心率。当然这只是一个参考，在锻炼出现，呼呼短促心将或其它不适症状都应当停止运动马上请教你的。所有旦酣测叫爻既诧习超卢的体育锻炼都应以运动后没有不适感为标准，进行自我调整。逐渐提高运动量，例如开始你每次步行10分钟，下一个星期，你就可以增加到15或20分钟，同时你的饮食、药物也要进行适当的调整。　　4.在开始锻炼前要进行身体的预热，并进行一些伸展运动。预热可以选择一些低强度的运动如步行，使你的心脏和肌肉进入“工作状态”，之后就可以进行柔和的伸展运动，以使关节和肌肉变得有弹性。僵硬的关节和肌肉很容易受伤。　　5.在结束锻炼的时候要使身体逐渐地冷下来。逐渐地减缓运动，直到你的呼吸变得正常为止，然后再进行一组伸展运动，运动后肌肉会更加容易伸展。　　6.能否进行负重的锻炼取决于你的心肺功能。几乎所有的糖尿病病人都能够进行低强度的负重训练，你可以通过以较轻的哑铃负重训练计划来加强你的上肢力量。　　7.摄取足量的水。出汗就意味着体液的丢失，摄取足够的水以补充因出汗而丢失的体液是很重要的。白开水通常是最好的选择。如果你锻炼的时间比较长，你可以选择一些含有碳水化合物的饮料，以补充你的热量。　　8.穿上适合当时天气和你的运动量的衣服。在温暖的天气里穿上厚重的衣服是没有任何好处的。出汗过多对于减肥没有什么帮助，丢失的仅仅是水分。实际上，这样做是不健康，只会让你的身体过热。在夏天，穿轻薄而且颜色较淡的衣服。但一定要擦，戴上帽子。在冬天，要穿多层衣服，贴身的衣服最好是做工和质地比较好的聚丙烯、丝绸或轻薄的羊毛料子，这些料子可以帮助汗液从身体散发，并且能够防止皮肤;外衣必须是透气性良好的，天冷的时候注意的手脚保暖。使用护具，如果你骑脚踏车，请带上头盔;如果你玩壁球，请戴好。避免在恶劣的天气里进行锻炼，同时也不要在在空气不好的情况下进行锻炼是，这同样不利于健康。　　9.注意你的双脚!在锻炼的时候穿上适合于运动的鞋，这就意味着打篮球的时候就得穿上篮球鞋，散步的时候穿上散步专用鞋，跑步的时候穿上跑步专用鞋等不一而足。当鞋穿旧了以后，要及时的更换。要穿上干净合适的袜子。锻炼完了以后，要及时的检查你的双脚，如果发现、红肿、局部等问题，请立即与你的医生联系。　　10.注意低血糖!如果你在使用胰岛素或者口服降糖药，在锻炼当中或锻炼后就可能出现低血糖。实际上有时低血糖可能发生在锻炼12小时之后。通过饮食和锻炼控制的二型糖尿病病人通常不会出现低血糖的现象。葡萄糖在你锻炼时被消耗掉，同时锻炼也增强了身体对于胰岛素的反应性，这两点都有助于血糖的降低。通过精心的计划，你的医生会对你的胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖的发生。　　11.准备好在锻炼中进行检测。这一点在你开始进行一种新的运动方式的时候是非常重要的。这将有助于你把握这种运动方式对你的血糖有多大的影响。如果锻炼时间超过1个小时，那么你还需要进行再次检测，一般来说应当每隔30分钟进行一次检测，如果发现血糖过低，那么就需要马上停下来进行加餐。　　12.在锻炼前检查血糖。如果你在使用胰岛素或服用口服降糖药物，那么自我血糖监控是非常重要的，最好能在锻炼前30分钟能够检测一下血糖，如果血糖过低那么你就需要加餐。
运动能增加胰岛素的敏感性，因而改善血糖控制，还能帮助控制体重。糖尿病患者应该这样动：
1、尽量少做的活动：糖尿病患者要尽量避免坐式活动，如看电视、上网、玩计算机游戏等。
2、要按时做的活动：可以从事康乐活动或娱乐性的运动，如快走、园艺、高尔夫、举重、骑车、网球等。
3、需要每天都做的运动：糖尿病患者要养成健康的生活习惯，如步行而不是开...
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健康人每天至少应进行半小时的体育锻炼，糖尿病人就更不例外了。特别是肥胖型糖尿病人，进行必要的运动，往往比单纯控制饮食更能取得降糖效果。省二院内分泌科陈耀主任医师介绍，运动可以改善血糖，促进血液循环，缓解轻中度高血压，减轻体重，提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，改善血脂情况。有调查表明，每周锻炼7小时以上的妇女患2型糖尿病可能性是每周锻炼少于半小时的一半。
方式：有氧运动，慢跑、快走最好
糖尿病人究竟如何进行体育活动呢?陈耀医师介绍说，首先应根据自身具体情况确定运动方式和时间，在病情稳定的情况下，每天早晚可分别进行30～60分钟的活动时间，对青中年患者在无严重并发症的前提下，可进行有氧代谢运动。所谓有氧代谢运动，就是指在运动过程中，通过加快呼吸与心跳，以满足肢体肌肉对氧气需求的增加，在运动中氧的供需达到平衡状态。有氧代谢运动是一种轻中度运动，下列运动方式都属于有氧运动方式，如慢跑、快步走、跳健身舞、打乒乓球、骑自行车、跳绳、游泳、爬楼梯、登山等。老年糖尿病人可做些力所能及的轻度运动旦酣测叫爻既诧习超卢，如打太极拳、做广播操、散步等。
强度：运动时，还能自然交谈
衡量运动强度最简要的方法是在运动时能否自然交谈，周身发热、出汗，但不是大汗淋漓，气喘吁吁，能说话，但不能唱歌。通常对于无心脏病的青中年病人运动时心率在120～130次/分钟，一般是安全的。运动时机的选择，并遵循运动三部曲：5～10分钟热身，运动20～30分钟，5～10分钟放松活动。
时间：餐后一小时，不易低血糖
有时特殊糖尿病的病人在剧烈运动后，会发生低血糖，如果在进食后运动或运动后必要时服一点含糖的饮料就可以避免低血糖的发生。如果经常发生低血糖，则应减少胰岛素用量。
每天快走一小时。
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出门在外也不愁我220斤，想用哑铃减肥，现在有一对28斤的哑铃，但只14斤，如何锻炼啊，做哑铃站立弯举前用做热身吗？_百度知道
我220斤，想用哑铃减肥，现在有一对28斤的哑铃，但只14斤，如何锻炼啊，做哑铃站立弯举前用做热身吗？
什么运动热身比较好啊，我是超重型的
这样才能保持强度。　　休息方面，水果蔬菜搭配好，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好，这样锻炼才是科学的，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，附件有完整计划。附件是哑铃和徒手无器械计划，有氧运动只有在运动的时候才燃脂：　　这个也有讲究，目的是充分刺激肌肉。慢跑连续40分钟，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，要做成有氧运动才行，虽然很少会用到，而减肥要的就是提高新陈代谢。　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质，提升锻炼效果，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作，主要看这个重量能连续做的次数，正确的做法是加组数加动作，就是10RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。30分钟以前是糖类供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动，锻炼和休息要结合好。　　锻炼速度方面　　运动前都要做好热身。<file fsid="725" link="/share/link。加次数问题?shareid=&uk=" name="哑铃及无器械减脂一周计划V7。再有锻炼要全面，吃到不饿，也有热身和拉伸的视频，这个是有氧运动不能比的，偶尔一周内有一天正常饭量：无氧半小时加有氧运动40-60分钟：这个也是锻炼计划的一方面，睡眠充足，但也是在分解肌肉，有氧运动的定义是心率110-140：　　不能是只加次数：　　适合用6-12RM。　　器械重量，那是练耐力不是练肌肉。吃到不饿就行。　　饮食方面，刚开始用12-20RM。菜偏清淡。　　锻练方面，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动，不能总是吃得少或者不吃。　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，加大动作难度，40分钟以后主要是脂肪供能，用这个次数范围，一般的刚开始适合慢速练，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，这样会降低新陈代谢。1小时以后主要由蛋白质供能。比如你20斤可以做10次，这个重量要根据你的力量提升而加大，一个动作做完要6-7秒。每个部位都测出这个重量：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃
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