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去健身房怎么锻炼锻炼,手臂要单独练么,还是说练胸 肩膀 背那些的会有练到
目前沒有人出價我有一点点胖，但现在在锻炼，练出肌肉了，但胳膊会越练越粗，我不想当肌肉男啊，呜呜，请问有什么方法使我练出肌肉，但不会很粗吗？我是一名学生，不可能去健身房等等，普通点的方法，谢谢了
我有一点点胖，但现在在锻炼，练出肌肉了，但胳膊会越练越粗，我不想当肌肉男啊，呜呜，请问有什么方法使我练出肌肉，但不会很粗吗？我是一名学生，不可能去健身房等等，普通点的方法，谢谢了
不要每天都练或者一段时间不练
我每天都在练，本人160斤，身高183公分，能不能帮我制定一个训练方法啊？？
不用任何器械简单练肌肉：1 锻炼到的肌肉包括
你也可以负重 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2 如果你家有门梁就可以 或者是厨台
反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的 4弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的的 5 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在上 然后把腿抬起来 抬到九再放下再抬起来 和上面一项一样都是练的 11提重物 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调
系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健身是属于的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
呵呵，不好意思哈，我不能做& 又做不了几个····我有拉力器，哑铃，绑在腿上的沙袋，你看能帮到我么？
你把每天都绑在脚上出了睡觉和洗澡外一年四季都绑哑铃可以每天都练也是每天都练的话肌肉会涨得快一些但是如果你不要想要太多的话隔个几天也行
呵呵，不可以长时间的，时间长了下盘会很轻的，一但取下来打篮球或打架的时候被别人一碰就倒，呵呵，有实例
其他回答 (2)
& 用左旋肉碱&& 这个药可以帮你&&& 选我
&
效果好吗？会不会反弹啊？有没有副作用？价钱呢？
我练出肌肉了，但是胳膊会越练越粗。
把胖出来的肉割了。
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健身领域专家请问怎么锻炼才能快速的把胸肌或者腹肌或者手臂上的肌肉练大？我在健身房锻炼的？拜托各位了 3Q_百度知道
请问怎么锻炼才能快速的把胸肌或者腹肌或者手臂上的肌肉练大？我在健身房锻炼的？拜托各位了 3Q
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体质好的每天每次五十个,逐簧增加,稍差的可适量减少,需要半个月.胸部和手臂用七簧拉力器,开始用三根簧,每天每次五十个锻炼腹肌最熄墓丰纪莶慌机茸好用双杠或立式索网做仰卧锻炼
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■锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
■锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
■负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
■每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
■休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
■掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
■锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
■锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
■负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
■每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
■休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
■掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。 试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
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出门在外也不愁求一套详细的健身计划，主要是胸肌、手臂肌肉、肩和腹肌的训练，最好说明动作、次数和练习的频率，谢谢！_百度知道
求一套详细的健身计划，主要是胸肌、手臂肌肉、肩和腹肌的训练，最好说明动作、次数和练习的频率，谢谢！
可能我没说明白，我有健身卡，也练了一段时间，但是没有什么效果，基本上属于瞎练，私人教练请不起啊，所以在这求各位大侠给出出主意……
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兄弟你的身高和体重刚刚和我一样耶，我也是一直用这个方法锻炼的你试试，不错。。。第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 采纳是种美德，您要是觉得我写的有用请采纳。不懂请追问！
大哥，你从哪copy的啊这是，至少有点东西应该去掉吧……
你自己去看看我的回答
这是网站，只不过你们问的问题都一样
我就把自己的答案 复制过来了...你去看看是不是我回答的。
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就这么多分了，至少你这还有个计划，就给你吧……
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老实跟你说 先别求什么计划的 计划网上随便查 你现在哪个器械是练哪个部位弄清没 能不能正确的练到目标肌群 比如 我给你个计划 杠铃卧推 你的重量怎么选择 组数 呼吸 间歇 ？？？ 能否正确的练到胸大肌 还是最后胳膊酸疼 他们给的计划 你是否能用 三角一共30组 你能在1小时内完成吗（超过1小时 睾丸酮激素会大量减少） 你自己要弄清楚 多问问别人 用心感受动作对肌肉的刺激 等过一段时间后 自己心里就会有数 今天该练什么 营养该补充什么 到那时候你就会有个初步的计划 然后在慢慢的看别人计划 慢慢的不断更改 不断进步 是吧
那你能否给个计划什么的？
是器械训练还是其他的？
是器械，我有健身卡的……
计划我就不多说了，健身是一门学问，要花点心思学习，了解生理结构，掌握正确的动作和健身方法，在健身房多和别人够沟通，注意饮食计划，调整好心态不要急慢慢来，至少你现在应该会觉得精神状态和力量方面会有很大的提高，集体内容可以去收索，很多也很不错
手臂肌肉的相关知识
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出门在外也不愁你听我的，先练卧推，这个是见效最快的，两个礼拜后你发现自己的肌肉有明显变化了，成就感有了，兴趣上来了，你自己就会主动去搜集相关资料而不是在这提问了。
制订训练计划的原则 上 要实现一个目标，一个准确可行的计划是最基础，最必要的， 而当前的教练市场比较混乱，能给你制订可行性长远计划的本来就不多，就算是有，也不会教给你，计划的每一项目的是什么，如何实现，如何制件适度调整的计划， 还有更多的 自己训练的伙计，进去就练，也不知道自己如何完整规划，现在你可以看我告诉你的这些，来制订自己的计划，或者对已有的计划作调整。 制订计划，首先我们要了解几个基本概念：运动总量， 训练负荷，训练强度（密度），训练频率， 1 运动总量：你一次训练课做出的总训练量为日运动总量，一周的则为周运动总量，假 如你去健身房练深蹲 一百公斤 5组，10次，那么你的训练总量就是五吨， 假如你跑步，跑五千米，这五千米也是运动总量。人一日，一周能承受的总量 基本是跟据自己水平的平均值差不多的，太大就难以恢复。 2训练负荷：你训练时承受的极限百分比，为你的训练负荷 ，假如你的极限是卧推一百公斤，你用80公斤做组，训练负荷就是80% 在跑步中，我们可以用速度来表达，也可以用心率来表达，其它有氧训练 同样可以用心率来表达。 3，训练强度，单位时间内的训练量，为训练强度。 这个单位时间，指的是连续运动或者短间歇的连续运动所需要的时间 比如 一个动作的几组时间， 例如，举50公斤 8次，三组，组间歇为30秒，和同样的重量组次数，组间歇为90秒，总量一样，前者的强度大了许多。 4 训练频率：对同样的身体部位，或者同样的动作能力，训练间的间隔时间长短为训练频率，比如 你一周练三次肱二头肌和一周只练一次比，就是训练频率高。 好了，基本概念都知道了，再来看看他们之间的关系 ，这其中训练负荷和强度 在一定负荷内成正比，超过一定负荷则又成反比，例如，一组的时间是10-15秒，你的极限是一百公斤，你举起30公斤 的负荷 和50公斤的 在一组内，次数不会相差太大，肯定是50公斤的强度更大，因为单位时间内的训练量更大嘛，但是70公斤和一百公斤的负荷比，则是70公斤的负荷带来的强度更大，因为 你一百公斤只能举一次，而70公斤 至少可以3次以上，那单位时间内的量要比举一百高多了。 而训练频率和训练强度也是要成反比的，因为如果承受高强度的刺激 ，机体疲劳严重，则不能承受高频率的刺激 ，不然就会受伤，至少也会训练过度。 而一个人 一段时间内（一周或一天）承受的总量也是有上限的，有时候虽然单区域的肌肉并不酸痛，但全身已经疲惫，这时就要好好休息了。 　　前面是让你了解下需要知道的，对它们有个概念认知，制订计划时有个指导参考的作用。 下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。
1. 先开始再说。先在健身房混脸熟，有疑问问健身房的大哥、大叔、大伯们，他们是很热心的，只要你敢开口，他们会滔滔不绝跟你聊很多他们的想法感悟。可以练练你的胆子，还有沟通能力，还能混脸熟。刚开始不用要求太高，甚至你都不知道怎么健身都没有关系。如果你能坚持两个月左右再做其他的计划，要警惕健身房的推销（各种课程，各种私教），不建议马上请私教，因为你根本不知道哪个教练是推销员，哪个教练比较有责任心的。2. 看健身方面的书籍。网上健身方面的资料太零散，建议多看书籍，内容太多，自己挑重点看。入门：《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》、《无器械健身：用自身体重锻炼》进阶：《力量与肌肉训练图谱》、《肌肉健美训练图解》理论：《运动解剖学图谱（第二版）》、《运动解剖学》、《运动生理学》、《运动营养学》好吧，放个链接：（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。3. 制定适合自己的计划。我认为健身计划是个很个人化的东西，无法给出具体方案（尤其不知道你的年龄、体型和目的时），但是我可以再推荐一书《威德健美训练法》还有的翻译成《韦德健美训练法则》——是我看过的书籍中关于训练方法讲述的最详细的一本书。4. 坚持。坚持不是重复做一件事情，我认为长期不变的做一件事情非常枯燥，所以不需要每天都去，甚至也可以偶尔偷懒一下，也不用总待在健身房里，还可以换其他一些方式，比如球类运动、舞蹈、溜冰、登山、慢跑等等一些运动。记得要保持新鲜感，从运动中找到乐趣，要不真的很难坚持下去。5. 保护好自己。主要包括热身和拉伸，对力量增长起着非常大的作用，多了不说，看书吧。6. 寻找伙伴，建立社区。包括线上（网络上，论坛或者社区等等）和线下（真实的，可能是俱乐部或者团队等），这个是关于境界方面的追求，不说太多。不要急功近利，欲速则不达。健身是个长期的过程，不仅包括身体实践，还有知识的积累。
桥梁设计/注册建造师/单身
说的太好了，我顶！
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我想减掉胸不的肥肉，我是个BOY，胸部的肉看起来不是很美观，有好的方法的100分奉上~！！
共有 57 位网友向您献上回答啦， 对答案满意？赶快给出你的好评，感谢他们吧！
方法哈你可以试试的
这是我们营养学老师教的哦
连续三天不吃一颗饭 包括早饭 只吃蔬菜和水果
你可以买什么黄瓜啊 苹果啊 西红柿啊 等等就是不能吃饭哦 我们有同学不信专门还试了 结果的确如老师所说 那样做会瘦 2到三公斤
哈哈 你相信我的话可以试试的 反正也没什么害处啊
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大家还关注哑铃练胸肌怎样用胸肌出力?,没用过哑铃练胸肌，前天刚练 昨天今天只有肩膀手臂明显酸痛，这是出力不对吗？_百度知道
哑铃练胸肌怎样用胸肌出力?,没用过哑铃练胸肌，前天刚练 昨天今天只有肩膀手臂明显酸痛，这是出力不对吗？
我练的是卧推和飞鸟如果是 请指教我怎样用胸肌出力呢，很急 夏天到了 还有 我练一次 休息48小时对吗，需要健身教练指教
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腰部要收紧。对了，你可以先试试小重量找找感觉，这是动作要注意的在胸部收紧发力时不要把肩膀探出去，如果你飞鸟也是这样。再有，那你卧推时也是肩部发力多，是举起的时候腰部收紧并且挺胸，这是关键
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晚上就48小时了 先试试看看行不行 可能是不够集中 谢谢
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上面的到付对动作要领说的已经很多了 我再简单说说自己的体会吧 如果肩膀 手臂酸疼的话 最常见的是哑铃重量用的太大 用肩部借力导致发力部位不对造成的 建议你先用2个轻重量的小哑铃 或者空手也可以 体会一下动作 比方说仰卧飞鸟 要感觉双手肘部适当弯曲 向上 向中间的时候有一个双手环抱一棵大树的那个感觉 意念集中在胸部发力向中间挤的感觉 推举的话 注意核心收紧 然后推起的时候稍微注意 推倒最高点的时候应该是胸部上方再偏腹部一点的位置 感觉会更强烈如果还是不能很好掌握的话 可以先使用组合器械找找感觉 有一定力量基础 再用自由器械训练训练到位的话 1个部位可以休息48小时后再次练习
锻炼身体首先需要讲的是不能急，必须按计划循序渐进。训练计划最重要的是运动部位每周能将全身主要肌群全面覆盖一次，每次练到分组进行，每组不能坚持为止，注重运动的正确度和到位性。卧推是练胸肌的一种，飞鸟练的是背部肌肉。你要知道你练到的是哪块肌肉，在运动中哪块肌肉紧张练的就是哪块，练后哪块肌肉酸痛练的就是哪块。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 12周超级胸肌训练计划1-4周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃卧推 4 12-8俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃飞鸟 4 12-10双杠臂屈伸超级组 4 至力竭5-8周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-8拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃飞鸟 4 12-10双杠臂屈伸超级组 4 至力竭9-12周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7双杠臂屈伸超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃飞鸟 4 12-10俯卧撑超级组 4 至力竭注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。 的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是 最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。库尔曼的训练安排第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌第三天：背部、股二头肌 第七天：休息第四天：胸部、肩部、肱三头肌12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。根据自己的实际情况稍作修改
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