在健身房怎样快速增肌 求教练给我一个合理的健身计划_百度知道
在健身房怎样快速增肌 求教练给我一个合理的健身计划
最近刚参加健身俱乐部 想让上身多一点肉
因为我经常打篮球 下身比较壮而上身单薄 平躺推杠铃两个7.5kg 感觉手臂会左右摇晃没有平衡感 还有平时要吃鸡蛋怎么吃才好呢
主要练股二头肌.上斜推举: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主：手持哑铃。 2：俯身微屈膝，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位：主要练上胸肌.5~2：主要练肱三头肌：主要练胸部中间沟，俯身屈膝，身体稳定，胸肌充分伸展，控制稳，两臂轮换。 五。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法。 4，身体稍前倾，稍停：主要练背部外侧和下背，身体前屈。轮换做，以肘为支点做屈臂伸。 七：为防止损伤，一手持哑铃垂于体前，掌心相对，右脚向前跨出一步。 动作。 动作：肩部仰卧横凳上。 六，上臂紧贴体侧.俯卧腿弯举，稍停。 动作，稍停，上体微前倾。 动作：主要练三角肌前束，两手各持哑铃。 动作。注意，稍停：主要练臀大肌,使其变粗而得以增加肌肉纬度：主要练小腿肌、肱二头肌 1：一手持哑铃。提示，不同之处是将凳面调到30～40度倾角.一般大肌肉群(如：主要练大腿肌群和臀大肌：为保持张紧力：坐姿，稍停，掌心朝前，举至最高点收紧肱二头肌，向上弯举.俯身臂屈伸。 2：俯身，肘关节为支点，脚跟尽量下降至最低点。以肘关节为支点：主要练肱肌和前臂肌，放到极限时再提拉哑铃还原：亦可站姿做，小腿悬空。 3,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为，然后缓慢还原,背，下放过程速度不宜太快。提示。 动作.仰卧直臂上拉.平卧飞鸟，双手握紧哑铃一端于胸部上方、背部 1，使肱三头肌极限收缩，避免借力：主要练背阔肌。 2，身体前屈时哑铃不要触及地面。 2.颈后臂屈伸、中束和后束，掌心朝内。 动作：两手持哑铃垂于腿前.0克&#47，或将哑铃置于稍高于肩的位置。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，然后控制还原、腿部 1.侧平举。 动作。 动作，双肩充分上提。然后股二头肌发力：仰卧凳上、肩部 1、前锯肌的最佳动作，两手持哑铃，两肘外展：双手各持哑铃垂于体前:胸、无氧代谢为辅的运动，上体不宜上抬：主要练下背，稍停，然后大腿用力收缩蹲起还原：两手持哑铃垂于体侧，另一腿屈膝提起小腿：坐姿（或站立）。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，也可单臂轮换做，使三角肌处于“顶峰收缩”位。一般为。然后下背肌收缩用力使上体还原，否则易产生头昏.交替弯举：两手持哑铃，两脚自然开立，两臂自然伸直于胸部上方，分离肱二头肌，也可交替做、小腿 站立单腿提踵，然后肩肌控制缓慢还原、恶心，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，上臂紧贴体侧，双手持哑铃垂于体侧，同时前臂外旋掌心朝上:所谓充分的休息是指：主要练胸大肌的厚度和胸沟,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间。 注意，掌心朝前，一手扶固定物，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，两脚自然开立约于肩宽，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停：扩展胸腔，两脚自然开立，一手撑前腿膝盖稳定身体，练胸大肌，试用肩峰触耳垂。 3。 动作。 动作。 动作。 四，腰背收紧，上推哑铃至臂伸直，再缓慢还原，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，掌心相对。 动作，直到上体约与地面平行，也可交替做，上臂贴靠同侧膝或腿上：两臂可同时做.俯身双臂划船，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），两肘靠身体两侧. 充分的休息:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复：动作要领与平卧推举相同。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点:用力时呼气、股二头肌和股四头肌，哑铃置于肩部.俯身单臂划船。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），挺胸：主要练三角肌中束.直腿硬拉.推举，双臂同时做。 动作，垂于体前下方，两手持哑铃于体侧，双手握哑铃一端于颈后上方。 动作，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，然后缓慢控制还原.箭步蹲:1。 动作。注意，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原、肱三头肌 1。 2，掌心相对。 三。两腿交替做，稍停。 2，用力向上弯举至最高点.耸肩、臀大肌和股二头肌，两腿伸直：俯卧长凳上：主要练肱二头肌肌峰，双肘微屈：划船时主要是背阔肌收缩伸展：坐姿（或站立）， 向两侧举起哑铃至肩高，抬头;胸 2&gt：两手持哑铃仰卧凳上，稍停。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，稳定身体，屈膝。提示.俯身侧平举，斜躺在上面做.平卧推举,使其肌肉纤维得以修复，两脚着地，两臂向两侧上举，以弧线推哑铃至最高点。 动作，膝盖微屈，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），一脚前脚掌站在踏板上：主要练三角肌后束。 动作：上推和下降呈弧线，后腿膝盖几乎接近地面，稍停，与肩同宽。提示，直腿，使肱二头肌收缩至极限，稍停，稍停：主要练斜方肌：主要练肱二头肌，掌心相对，另一手持哑铃，上体自然前屈。 二。 3：双手各持哑铃于体侧：站立,恢复时吸气，弯起小腿，然后缓慢还原：主要练肱三头肌上部。 动作：坐姿（或站立）。 动作。 4，腰背挺直：两臂可同时做，双手抱凳端，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，上臂固定.深蹲，脚微呈八字形。 注意，双手各持哑铃垂于体侧，成箭步蹲、过早疲劳等现象.意念弯举，然后缓慢还原，两脚前后开立成弓步，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt、胸部 1。动作不宜太快，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。屈膝下蹲至最低位.侧弯举;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿);公斤体重: 一，掌心朝上,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 合理的饮食，做完一侧换另一侧做。 3。也可单臂做，然后缓慢还原，然后控制缓慢还原。 3：两手持铃
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每次训练的总组数20--30组,上午10点. 根据个人需要(力量,引体向上等,才可以开始这次的训练哦~~~~~)如有疑问请追问,每个部位3--5组,在家了也可以根据你的情况,肌肉等),或者没有健身房,对于初学者还是够用的，每组10次.比如仰卧起坐,2片面包,有助肌肉快速恢复) 休息.训练3个月以后，满意请采纳:俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 蹲起4组(力竭) 如果有条件可以在做引体向上3组.发展肌肉体积每组应该做8--12次,三头肌,每周3次，必须有个吸收的过程,富余的热量才可以转化为脂肪.早晚各服用维生素C;发展肌肉力量应该每组3--5次，而且效果很明显,各4组)+哑 铃弯举 周五！，背肌很好的锻炼方法,每个部位5--8组，所以没有必要天天练:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,后边有介绍),下午4点，三角肌,单杠.运动结束后可以马上喝点牛奶 ,次数:第一次训练的话,拉伸,组间休息3分钟左右,一块火腿等,自己选择相应的组数,每天8--9小时就可以了:杠铃深蹲+腿举+站资;只有摄取的蛋白质够了,休息时间(除了特别注明的)！谢谢:3餐正常吃,二头肌,二头肌.营养方面:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌，一个星期练3次都可以. 周一,否则肌肉无法得到应有的刺激,结合上边的介绍,5组) 周三,最好能找家健身房,蹲起，但是你必须要坚持） 注意,以大肌肉群为主,哑铃和自身体重锻炼，而且效果很好,组间休息90--120秒.腿部,肩部,可以用双杠,晚上9点吃点高蛋白的食品，一般肌肉休息48--72小时就可以. 没有健身房.因为只有热量摄取的多了,比如一个鸡蛋,坐资提踵(力竭,肌肉才可以快速生长,俯卧撑.背部.胸部. 如果上边说的动作你不懂。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,E一片(强抗氧化剂:(肌肉不是天天练的。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了:正常睡觉,我订了个计划(最好在健身房练:仰卧起坐(每组做到力竭,一瓶酸奶！，胸部的胸大肌,条件不允许的话
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