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一般说来腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但通常我们所说的想要那6块或者8块巧克力块指的是腹直肌。
首要要明确腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。
任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
那么如何快速有效的练出腹肌呢？这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。
上图为健美世界冠军罗尼·库尔曼，他的腹肌的特点是大块、外凸。这类腹肌的锻炼可采用“大负重小幅度动作”。这类运动方式可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。
负重的意思就是让你依靠外物加大受力点的重量。比如仰卧卷腹，你可以在胸口处放一块杠铃片用手托住做。抬腿锻炼时，可以在脚上绑上沙袋。练腹肌并不一定要很多个数，而是要少量多次的练习，持续的刺激腹部肌肉。
上图为IFBB debut冠军Jeff，他的腹肌属于内嵌类型，这类腹肌的肌肉并不发达，但是很具美感。锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。
以上两位都是世界冠军，只是评判标准是完全不同的。通常我们很难达到以上两位的状态，日常中我们更常见的下面的。
上图吴尊的腹肌块更接近于罗尼·库尔曼，都属于偏大且外凸类型，杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可锻炼出这种身材。
上图的腹肌属于偏小且外凸类型，做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材。
这里给大家推荐一套广泛好评的8分钟腹肌锻炼视频和一套名为“腹肌撕裂者”的锻炼视频。
8分钟腹肌锻炼第1级
8分钟腹肌锻炼第2级
这里还有这套动作要领的视频集：；另外我们还为各位准备了480P视频下载地址：，密码: p8cl。
8分钟腹肌锻炼视频的官方推荐锻炼计划为：
第一周：星期一、三、五锻炼
第二周：星期一、三、五锻炼
第三周：星期一、二、四、五锻炼
第四周：星期一、二、四、五、六锻炼
每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级。
最后补充几条：
锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，且传统仰卧起坐使用了背部肌肉，目前在锻炼腹肌时已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。并且抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。
动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。
为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。
腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。
腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，但摸上去是硬的。问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。减脂最有效的方法就是慢跑。差不多就是跑步机上8左右的速度，2、3分钟跑一圈400M的水平，控制在心率140左右，跑30分钟，通过全身减脂达到连到减腹部肌肉的功效。
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