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陈老师85式传统杨式太极拳
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名：感恩太极：扎西解析传统杨式太极拳八十五式
作　者：　口述，李海水，　整理
出 版 社：
出版时间：
页　数：270
字　数：280000
印刷时间：
开　本：16开
纸　张：胶版纸
I S B N：5
包　装：平装
最初，她重病缠身，历尽生死磨难．幸得赵斌大师授予太极拳．奇迹康复。
从此心怀感恩，与太极拳结下深厚情缘。
当年，即凭借精粹技艺．在高手云集的国家首届太极拳剑大赛中，荣获杨式亚军。被媒体盛赞为“太极女王”。
赵斌大师说 “扎西是我的武状元!” 将毕生所学无私传授给万千大众，终身义授拳。
今天，这位耄耋老人，沉积自己几十年感悟与心得．数易其稿成此书，只为正脉传承，感恩太极!序一　乐为扎西新作作序——赵幼斌
序二　卓越的太极践行者——翟金录
序三　其人当传，其书当读——杨宗杰
第一章　坎坷人生路逢春靠太极
第二章　浅说杨式拳认识八十五
一、杨式太极拳的类型与体系
二、传统杨式太极拳八十五式
三、什么是太极拳的“体”和“用”
四、谈太极拳如何入门
五、谈习拳总体要领
第三章　观拳架于微解析十三势
一、拳势名称及顺序
二、图解说明
三、套路图解与探微
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传统杨式太极拳拆招——4
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传统杨式太极拳拆招——4
大家都在看传统杨式太极拳八十五式动作详解（一）
第一式预备式
两足左右开立，平行分开，距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立，不可前俯后仰；两臂自然下垂；眼向前平视。
《太极拳体用全书》要求：“立定时，头宜正直，意含顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，松腰胯，尤要精神内固，气沉丹田。”
1．要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。在这几个主要要求下，放松全身，做到“立身中正安舒”，并贯串于整套动作之中。这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记住，在后文的要点中不再一一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求。例如，揽雀尾中的挤式和按式，初学者往往身体容易前俯或后仰，因此就在要点中及时提出，而其他共同要点虽未提及，但仍然要注意。
2．两臂下垂，肩关节要放松；手指自然微屈。（放松：就是全身关节要松开和消除不必要的肌肉紧张，使四肢自然伸长。感觉好象在举手投足之中，只用能使其运行开的力就行了，这点力一卸掉，手足就会自然落下来一样。）
3．精神要自然提起；心要静，不要有丝毫杂念。
4．预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是一切动作的基础，初学者尤当注意。
第二式& 起势
&&&&动作一：两臂徐徐向前平举至高与肩平，两掌相距同肩宽，掌心皆朝下。&&&
动作二：两肘下沉，自然地带动两掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平视。
1．在两臂未举之前．应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。这时，思想要领先．要集中在每个动作的动向上，也就是要做到《十三势行功心解》所要求的“先在心，后在身”。例如在做该式两臂前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起；即使是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易散乱。亦即意念引导动作。
2．练习太极拳时。自起势至收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”(详见《太极拳十要》一文)。如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力．必须松开下沉。两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求“坠肘”。在这点上，初学者往往较难理解：认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。其实，在这种姿势上(后面动作中也有类似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等)，对“坠肘”应该这样来理解：就是两肘须微屈，使小臂向前微弯．这样，肘尖露出，与地面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之意了。
3．要做到坐腕。所谓坐腕，就是把掌根下沉．手指节微微上翘，但不可用力翘起，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。能坐腕，才能“形于手指”。
4．太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。例如．该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到“似停非停”。
5．练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。
第三式& 揽雀尾
(一)左右掤式
动作一：右脚尖外撇45度，身体同时右转45度。随转体时，重心渐渐移于右腿，右腿屈膝微蹲，左脚经右踝内侧向右提。同时，右掌随转体自下经腹前而上，在右胸前向右向里向左抹转一小圈，掌心朝下；左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方．随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方；两掌相对如抱球状，右肘稍坠；略低于腕．两臂呈弧形。眼随转体平视转移，眼神稍先于右臂到达，并要顾及右臂。
动作二：右腿继续渐渐下蹲，左脚向左前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，脚尖斜朝西南，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。当左脚前迈时，身体稍向左转，当左脚跟一经着地，身体即渐渐右转。同时，左肘稍屈，以左小臂向左上弧形掤出，左掌高与肩平，腕微里屈，掌心斜朝右面上方；右掌向前而右弧形下采至高与胯齐，掌心朝下，手指朝前，坐腕，指节微向上翻。眼向前平视，眼神要关及两掌左右分开。动作一、二为左掤，动作三、四为右掤。
动作三：重心渐渐全部移于左腿，身体微左转，右脚经左踝内侧弧形向前提起。随转体时，左肘向左后方微下撤，自然带动左掌下移于左胸前，随下移随着臂内旋使掌心渐渐翻朝右面下方；右掌同时向左弧形抄至腹前，随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与左掌成抱球状，两臂均呈弧形。眼神略顾左臂后撤，即渐渐转向右臂前方平视。
动作四：右脚向右(西)迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右脚而至全部踏实，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；同时身体微向右转。随着转体，右小臂同时向右(西)上掤，右掌高与肩平，肘稍低于掌；左掌随右臂向前推出。眼向前平视，眼神要顾及右小臂前棚
注：关于动作说明中的臂外旋或臂内旋的详细动作．在这里作一下说明，后文不再重述。臂外旋，如以右手心朝里为例，就是把拇指的一侧向掌背
(或拳背)一面旋转，使手心转朝外，亦即使小臂的桡骨离开尺骨而向“外旋”转；臂内旋，就是把拇指一侧向掌心(或拳心)一面旋转，使手心转朝里，亦即使桡骨围绕尺骨“内旋”而交叉在尺骨的上面。
1．身体左右转动时要以腰为轴，身体仍须正直，后面所有转体动作都必须这样做。
2．身、手、足等方面的动作都须柔缓，速度均匀。
3．身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先后，但必须同时开始和同时完成，要做到协调一致。所以《十三势行功心解》中说：“切记一动无有不动，一静无有不静。”
4．《十三势行功心解》要求“迈步如猫行”。因此．凡步迈出都必须轻灵。例如该式右脚向右迈出，应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不致笨重。这也是“分清虚实”在步法上的一种表现。一举动，周身俱要轻灵，尤须贯穿。
5．凡弓步，弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得挺直。凡弓步，以弓腿为实。蹬腿为虚；一般以弓腿负担体重十分之七，蹬腿负担十分之三。膝要与脚尖方向一致。
6．右臂前掤须与肩平，不可偏高或偏低；掤出时肩关节不可前探；不可过于前棚，要以上体直立前移而右膝盖不超出脚尖为度，同时身体不可前扑。
7．重心前移时，腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去，自然“上下相随”，变动过程中也要保持“立身中正”。
“棚手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。”　“棚”的劲法特点是“圆撑”，主要体现在腕要圆、肘要圆、肩要圆，周身都要圆。
&&& (二)捋式
动作一：重心渐渐移向左腿，身体同时渐渐左转；同时左臂外旋，右臂内旋，使右掌心翻朝外下，左掌心翻朝里上，两掌随翻随向左捋。
动作二：身体继续微左转；重心继续移向左腿，坐实左腿，成右虚步；两臂稍沉肘随转体继续左捋，左掌至左胸前，右掌至右胸前；在开始左捋时，眼神先关及右臂左捋，将要捋至尽处时，眼神稍关及左手，即渐渐转向前(西)视。
1．两臂须随腰左捋。左掘时两掌不可向外豁开，但两肱里侧也不可贴着肋部；沉肘起着护胁的作用，但两腋要留有约可容一拳的空隙。整套动作都应该这样，避免把身体困住。
2．左捋时身体仍须正直转体，不可前俯后仰或摇晃；关键在于“上下相随”、“不先不后”。如果，下肢后坐得快些就会前俯，慢些就会形成后仰。
3．在捋的动作过程中，由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低下的现象。其实两掌并不是有意识地向左“下”搌。这点在循着棚、捋、挤、按四式规定的定步推手中也是如此：其中“捋”式也同样只向左《或右)捋，并没有向下之处。所以，凡是向左(右)“下”捋或向“下”捋者，都是不正确的，因这与推手是不相符合的。
4．捋时左臂松松捋住，捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离，也就是要用一手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进，使搌化的距离相等，不可拉得太开，这叫做“上于两膊相系”。
&&& (三)挤式
动作：身体微右转；同时体重渐渐移向右腿，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；随着转体，右臂外旋使右掌心翻朝里，左臂内旋使左掌心翻朝外，右臂呈弧形横于胸前，右肘稍低于右腕，左掌在右小臂里侧，以右小臂与左掌向右(西)挤出；左掌随挤随着贴近右脉门内侧；眼向前平视，眼神要关及右臂。
1．前挤时1上身不可前俯或后仰；2肩部不可耸起，须放松下沉；3臀部不可凸出；4肘部不可抬起，须稍低于腕。
2．挤出后左掌与右脉门之间要似挨非挨。
需要注意的是，“挤”的动作手臂略斜，而“棚”的动作手臂要平。
&&& (四)按式
动作一：右臂微内旋使掌心翻朝下，左掌经右掌上侧交掌而过，随即两掌分开，距离稍狭于肩，两掌心皆朝下，两肘渐屈下沉，带动两掌略向下抹回；同时重心渐渐后移，坐实左腿；眼向前平视，眼神要关及两掌抹回。
动作二：两掌向前按出，两腕高与肩平；同时，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；眼向前平视，眼神要关及两掌前按。
1．重心渐渐后移时，右胯根
(股骨头关节)微向后抽，使身体正对前方，不致偏向左斜角。后坐的时候，要收尾闾，命门向后拱顶，“蓄劲如张弓”是也。
2．两掌要随重心后坐抹回。要松肩，两肘不可外凸。
3．两掌须随重心前移而向前按出，即两手采住对方两手下按，随按随推，以腰顶肘、肘顶手，要用腰劲、肘劲、掌劲同时的收和放来完成。这就是“腰攻”，“腰攻”是对按势的一个具体要求。
《太极拳体用全书》中说：“速用两手心按其（敌人）肘及腕部，向前逼按去，……，伸左腿腰变同时往前进攻。”
“按”的劲法特点就是“腰攻”，即“按在腰攻”。意思是说按推的时候不要只用局部动作，不要只用掌力去推，要用整体的动作劲去完成。
“身形腰顶岂可无，缺一何必费功夫；腰顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。” 腰顶亦即腰攻。
4．两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方；两掌按出时，呈微微往上的弧形，但幅度不宜大；两臂与肩部不可紧张，不可耸肩。两肘不可用力挺直，身体不可前俯或后仰。掌心须随按随向前转，但两掌心不可转至朝正前方；同时要求两掌根下沉，拇指一侧微往后翘。
5．初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确，然后在做每个动作的同时还要练习运劲。
第四式 单鞭
动作一：重心渐渐移于左腿，身体左转；同时，右脚尖微翘，以脚跟为轴随转体脚尖尽量里扣踏实，重心随即移回于右腿；同时，两肘微沉稍屈，两掌心微下复随转体向左抹转半个平面椭圆形，两掌高与肩平；
眼神随转体向前平视转移，稍先于左掌到达左方，但眼神须要顾及右手。
动作二：身体微右转；两掌随转体向里经胸前向右弧形抹转半个平面椭圆形，两掌高与肩平；眼随转体平视转移，眼神要关顾右掌。
动作三：重心全部移于右腿，左脚向里提起；同时身体右转。随重心右移时，右掌渐渐右伸，随伸随着五指尖下垂撮拢成吊手；身微左转；左掌向左弧形上移，随移随着臂外旋使掌心渐渐转朝里，左掌暂驻腰间，与吊手相抱。眼神关顾左掌左移。
动作四：身体继续向左微转，左脚向左迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐左移而至全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，右吊手继续松肩右伸；左掌经面前(距面部一市尺左右)左移，随移随着臂内旋将掌心翻朝前，即向左微微推出。眼平视左移，稍先于左掌到达左方，但眼神要关及左掌左推。松腰胯、沉肩、坠肘、坐腕，眼神随之往前，俱要同一时动作。
前（左）手拂面挥去，后（右）手钩手向右后钩挂，必须形成对拉之势，足具张力，才能使左手拴法发劲有力。“双手推出拉单鞭”、“回身拉成单鞭势”、“扭颈回头拉单鞭”。
1．两掌前后抹转一个平面椭圆形时须随腰转动，同时两肘
(肘尖须下沉)也须圆活地随两掌抹转而屈伸。两臂转动时距离要相等，总须前手去，后手跟，“两膊相系”不散漫。当两掌向里抹转经胸前时要含胸转腰才能圆活。要做到手臂伸缩转圈松柔圆活，首先要求肩关节放松，松沉。但含胸要注意不可凹胸，并要注意胸部不可平板，所以拳论说：“意气须换得灵，乃有圆活之趣。”
2．上身要正直，避免前俯、后仰或向左歪斜。
3．要“沉肩坠肘”和松腰胯。
4．定式时两臂与腿(左臂与左腿、右臂与右腿)方向要一致，上下要垂直，避免右臂斜朝右前斜方；膝部不可超出脚尖。鼻尖、脚尖、手尖要三尖对齐。
5。右吊手的腕关节要弯曲，使五指撮拢下垂，与右足尖咸一垂直线；
第五式& 提手上势
动作一：左脚尖里扣45度踏实，坐实左腿，身体渐渐左转；右脚提起，落于左脚前一步，以脚跟着地，脚尖自然微翘，右膝微弓，成右虚步。在转体时，右吊手仍变掌，与左掌分别自左右坠肘，即由肘部带动两掌下沉，并随着向前合拢、上提，右掌在前，高与眉齐，掌心朝左；左掌在后，高与胸齐，掌心朝右，正对右肘关节。眼神通过右掌向前平视。成提手式。
动作二：腰微左转，左胯根(股骨头关节)微内收，右脚提起；同时，左肘向左后撤，随撤随着臂内旋使掌心翻朝下；右掌也同时随转体自前而下向左前弧形移于左手下侧，随移随着臂外旋使掌心翻朝上；眼神稍顾左肘后撤，即转向前平视。
动作三：右脚向前仍于原地落下，先以脚跟着地，腰渐左转，右脚尖以脚跟为轴渐渐里扣踏实，重心渐渐全部移于右腿，右腿屈膝下蹲坐实；在上步转腰的同时，右臂向前挤出，随挤随带肩靠，左掌附于右小臂里侧随右臂前挤。眼先随右臂前挤，即渐渐移视右掌。
1．由单鞭过渡到提手上势定势动作时的两手动作是合劲，其用法犹如两手合抱地向上提起，状如提物。主要劲别是合劲、提劲、搓劲。脚和手的动作要协调一致。不仅要做到“坠肘”和“张肘”，要注意“虚腋”，肘不离肋、肘不贴肋。
2．两肩和腰胯要放松，臀部不可凸出，身体应保持正直，胸部不可正对前方。脚跟虚点地面，脚尖微微抬起，不要翘得太高，右膝要微弓，不可挺直。要坐腕。重心应全部坐于左腿上。
3．由单鞭过渡到提手上势时，由于左胯根内收，身体微左转，左腿要有继续微微下蹲的现象。在挤的同时须有靠的意思，但不可耸肩；身要正直，不可前俯。
要求神志清逸，头脑冷静，善待机势。静中要寓预动之势，守中须寓攻击之意，前手主守，主掩护，后手主攻，主突击。
第六式& 白鹤亮翅
动作：左脚稍提起，移至右脚前(东)，以脚尖点地，左膝微弓；身体向左微转。同时，右掌向前上提，随提随着臂内旋使掌心翻朝外；左掌也同时弧形下落于左胯旁。眼稍关及右掌上提，即向前平视，眼神要关及两掌。
右臂上扬亮掌，左臂下落按掌；右腿坐实，左脚虚点。一足虽提踵虚点，而提踵踮足之劲输于两臂；另一腿虽坐实，而意含周身气血川流，通体无滞。两手有分意，有棚意，而又两膊相系。精神团聚，含胸拔背，劲贯两臂，意注四梢，心手双畅，舒展安适。
“满身轻灵顶头悬”，“精神能提得起，则无迟重之虞”。
1．由提手上势过渡到白鹤亮翅时要有朝上的气势，但右腿仍要下坐，要拔腰，这样就有着上下对拉、身肢拔长的感觉，但要注意不可形成挺腹；顶劲上领，精神就提得起；沉气落胯，下体就稳重；左脚尖要虚点地面，不可用来支撑身体。悬顶坐身。
2．成白鹤亮翅式时，两臂要呈弧形，不可挺直；右掌虽在右额前上方，但不可抬肘、耸肩，腕不过发、肘不过肩。要松肩沉肘、坐腕；在右手上举的时就要同时收住肩窝，特别是身体右边，肋部肌肉放松，将腰胯收住沉坐，根于足下。身体仍须保持中正，不可前俯、后仰，不可挺胸、凸臀。
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