请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量
发布： 21:28:19作者：跑步指南
请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。要较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。
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踝关节肌肉力量和平衡能力练习方法（含图片） -北医三院运动...
全网发布： 17:00
是生活中最常见的关节。当然，不在运动中照样非常容易发生，例如下楼梯或者踩在不平坦的地面上引起也非常多见。
而踝关节周围的肌肉力量和平衡能力的状态跟预防踝关节扭伤有非常大的关系。但我们该如何练习这方面的能力呢？给大家看图说话吧：
图1：单或者双足提踵（提起脚后跟）练习：既是最方便、最容易做到，也是非常有效的既练习肌肉力量又练习平衡能力的好方法。
具体练习次数可以每次自行根据踝关节情况制定一个数，例如20或者30次等等，每次坚持5-10秒，或者一直练习到疲劳为止，这就算做一组。然后休息2分钟左右，重复练习，仍按照之前定的次数或者仍然到疲劳。一般重复3-4组，可以起到效果。
图2：站在软垫子上面练习平衡能力
图3：用橡皮筋练习踝关节周围肌肉力量：用橡皮筋作为阻力来源，让踝关节向不同的方向进行抗阻力练习，就会增强相应方向的肌肉力量。
其练习次数和组数同提踵练习
发表于： 10:50
杨教授能否回答：站在软垫子上面练习平衡能力，是双脚轮流，还是受伤的脚踝，每次练习多少分钟，每日几次
h***(来自江苏省移动的网友)
早点看到刘大夫这篇文章说不定早好了。
游客(来自河北省廊坊市的网友)
谢谢杨主任：这篇文章好，值得推广学习
g***(来自山东省聊城市电信的网友)
感谢杨大夫
脚踝扭伤5个月，不能行走，不能去上班，极为痛苦郁闷。近段以来，每天在家学习杨大夫的文章，重复地学，心理压力减轻了，对康复也有了信心。按照杨大夫的文章指导，小心谨慎地呵护伤痛康复。感谢杨大夫对患者的无私奉献。
快***(来自福建省移动的网友)
杨大夫是个负责人的医生
我现在就去实践
z***(来自四川省成都市广电网的网友)
l***(来自北京市电信的网友)
请问杨主任：能做到图1的话，是不是表示脚是正常的呢？
筑***(来自广东省清远市电信的网友)
这种锻炼并非适合患者
站在软垫子上面练习平衡力 应该是相当建康的人才可以做到的
患者根本做不到，
游客(来自中国移动的网友)
非常谢谢杨大夫
我的情况；以上图片那样做都没有疼痛的感觉，都能做。
森***(来自吉林省电信的网友)
谢谢杨大夫、我正在尝试、
游客(来自河南省洛阳市(西工区)联通的网友)
一定要坚持练习！
y***(来自局域网对方和您在同一内部网的网友)
谢谢杨大夫
韦***(来自广西南宁市电信的网友)
现在就开始
开始做了，谢谢杨大夫。
l***(来自河北省廊坊市联通的网友)
请问杨大夫
杨大夫您好！我在做单足提踵的动作5次左右时，脚踝部位有酸痛的感觉请问出现这种情况是否正常？
s***(来自北京市朝阳区联通ADSL的网友)
杨大夫是个负责人的医生
j***(来自山西省忻州市联通的网友)
年轻有为的医生！
祝愿杨大夫好人平安幸福！给更多的患者带来福星！让他们看到康复的希望！谢谢您了！
游客(来自上海市电信的网友)
感谢杨大夫这么细致的讲解！
游客(来自山西省太原市联通的网友)
我十分感谢杨大夫，谢谢
大***(来自新疆库尔勒市电信的网友)
谢谢杨医生
我会遵照杨医生的教导去努力的练习，尽早康复！
w***(来自北京市海淀区联通ADSL的网友)
很好的练习方式
回去一定多加练习的
c***(来自广东省电信的网友)
是篇很好的文章
我会去实践！
a***(来自山西省运城市联通的网友)
菜***(来自中山大学的网友)
这篇文章很值得学习
刚见到杨大夫的这篇文章心里非常高兴，因为我的踝关节病了2年多也没有好，目前还越来越严重，所以马上按照文章中所提的方法去试了试，遗憾的是脚脖子不能单独提起站立，支撑不了，不敢再试，不知道我的脚脖子病的是哪种程度，可能需要医生确诊后再锻炼，不过看了杨大夫的文章还是很欣慰，感觉到杨大夫是一个真正能为患者负责、解除病患的好大夫！
y***(来自黑龙江省大庆市油田宽带的网友)
这篇文章好，值得推广学习。
z***(来自河北省邢台市电信的网友)
这篇文章好，值得推广学习。
z***(来自河北省邢台市电信的网友)
杨渝平大夫的信息
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肩、肘、膝、跟腱等运动创伤的诊断和治疗等，尤其是相关关节镜技术的微创手术，不接受足踝疾病咨询。力量训练后恢复身体应该注意什么
　　力量训练后的恢复，一直是一个很热的话题。力量训练需要的不是疯狂，而是理性。力量训练的恢复，其实并不复杂，只是大多数人对它们视而不见，或者虽然知道但无法坚持。
　　很多人对问题的认识并不正确，自然不可能得到正确的结论。有效的恢复，并不只是指能使你尽快进行下一次训练。考虑两种情况：一个人休息1天就能开始下一次训练，2个月后深蹲增长20磅，一个人休息6天才能开始下一次训练，2个月后深蹲增长50磅，谁的恢复更有效?有效的恢复应该是使你的力量长期、稳定、较快增长的恢复方式。
　　总的来说，影响力量增长的只有3个因素：天赋、训练、非训练因素。训练是一个不断提升的闭环，天赋是一个已经确定的因素，非训练因素则是这个闭环运行的环境。总的来说，随着训练水平的提高，你对这3个因素的重视程度会依次后移，最开始是天赋，接下来是训练，最后是非训练因素，也就是我们说的恢复。
　　记住，有效恢复指的不是能让你提高训练频率，而是指能最有效地配合训练，最终的衡量标准，是力量能否长期、稳定、较快增长。
　　如果你从非训练因素的角度来理解恢复，就会发现，恢复的定义其实远比你原来想的宽得多，而真正重要的，恰恰是那些你以往一直忽视的因素。在讨论如何有效恢复前，让我们先看看各种因素对恢复的影响有多大。下面的结论有些来自我组织的实验，有些来自其他学者的实验，有些是某个力量领域的实验，有些是针对其他体能型项目的实验。
　　1. 每天睡眠9~10小时的运动员，3个月后力量增长幅度比每天睡眠6~7小时的人高233%。此外，每天睡眠4~5小时的运动员，尽管训练科学、有充足的营养摄入，并运用了各种辅助恢复手段，1个月后力量平均仍然下降了10%，其中力量增长最快的也只增长了4%，但下降最快的却下降了16%。睡眠是所有非训练因素中对力量增长影响最为巨大的，如果你长期失眠，在力量项目上几乎不可能取得什么成就。但最令人痛心的还是由于生活习惯造成的睡眠不足。其他实验表明，入睡时间过晚也会对运动成绩增长造成明显负面影响，2：00~11：00睡眠的运动员，2个月后力量增长幅度比22：00~7：00睡眠的运动员高26%。
　　2. 营养对力量增长的作用比较复杂，科学家们在这方面作了大量的研究。和很多人认为大量蛋白质摄入对力量增长最有效的认识相反，实验证明碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及其他微量元素均衡摄入的营养模式对力量增长的作用明显高于其他，力量增长速度比其他组平均高21%，此外，以其他任何一种营养成分为主导的营养模式对力量增长的作用都差不多。因此，大量蛋白质摄入对力量增长最有效，这种说法毫无根据。注意这个结论和健美界对于各种营养成分对于肌肉增长的作用结论是完全不同的。
　　3.与力量摄入密切相关的一个问题是体重，这个问题也非常复杂。16~18岁的运动员中，力量增长后体能总体呈上升趋势，20~25岁的运动员中，以前没有过力量训练经验的人体重增长后力量也增加了，但增加的幅度差异很大。但在有5年以上力量训练经验的人中，体重增加后大多数人的力量却下降了，30岁以上的运动员尤为明显。对此较为合理的一种解释是，所谓&自然的体重增长&能够促进力量增长，包括生理发育造成的体重增长和自然力量训练产生的体重增长。但在运动员通过一段时间达到自然体重后，无论是增加营养摄入造成的体重增长，还是采用肌肉训练手段造成的体重增长，都无法促进力量增长，前者甚至会造成力量下降。这说明2个问题：(1)采用肌肉训练手段造成的体重增长，本身不会促进力量增长。如果力量增长了，那产生作用的也是力量训练因素，而非体重因素。(2)营养摄入对力量增长并不是越多越好，超过一定的临界点，就会产生副作用，这很可能与营养过剩产生的脂肪堆积有关。
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