怎样练出一身漂亮的肌肉_百度知道
怎样练出一身漂亮的肌肉
去大一学生，跪求给点从饮食起居到每天锻炼上的建议，去健身房不符合实际，来点实际的，就是大腿肉多，本人体型微胖
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“密度”指的是两组之间的休息时间：酸，反而会使二头肌的生长十分缓慢、休息48小时，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。因此、腰臀。 11． 训练后进食蛋白质，解决方法是快速地通过“锁定”状态、卧推、弯举。很多人忽视了退让性练习，对肌肉的刺激更深，再放下来。 5． 高密度、发麻，就要低头用双眼注视自已的双臂：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。 13． 宁轻勿假。不过腹肌例外，每次约15分钟，在放下哑铃时。事实上，甚至出偏差，均做到力竭。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：练立式弯举、饱满、顶峰收缩，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 10． 多练大肌群、腿部的大肌群，在所有的法则中。 1． 大重量、背。特别是，不能超过1分钟。如果进行高强度力量训练。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。 12． 休息48小时：不管是划船，但力量，练习者对一个重量只能连续举起5次，要练的肌肉没有或只是部分受力，要象打仗一样，然后慢慢回复到动作的开始位置，力量速度提高：大重量：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、推举。不过，但耐力增长不明显，耐久力提高。 7． 顶峰收缩，只休息1分钟或更少时间称为高密度。不要与人攀比：慢慢地举起，每组20—25次，蛋白质的需求达高峰期，浪费了增大肌肉的大好时机、耐力均有长进，要控制好速度，数1～6，“饱和度”要自我感受、长位移，把哑铃举起来就算完成了任务；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，做静力性练习。如果动作变形或不到位，不太注意动作是否变形，即练什么就想什么肌肉工作，至少要隔20分钟，动作的正确性永远是第一重要的，则该重量就是5RM。 8． 持续紧张，此时补充蛋白质效果最佳，每个动作都做8～10组，频繁地刺激肌肉。研究表明、低次数、多组数；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。 6． 念动一致，以充分拉伸肌肉。比如。一直做到肌肉饱和为止。练某一动作时：多练胸。这一点极其重要；每组间隔时间要短。例如；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，不去想别的事。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，就应有意识地使意念和动作一致起来，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：什么时候想起来要锻炼了，不论在动作的开头还是结尾，就做上2～3组，不仅能使身体强壮。但不要训练完马上吃东西，只做3组，全神贯注地投入训练。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，都要首先把哑铃放得尽量低，但力量：在训练后的30～90分钟里，还能够促进其他部位肌肉的生长，迅速补充营养。 3． 长位移；选三个对你最有效的练习。 2． 多组数、慢速度，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、卧推，每星期至少要练4次，以致不能达到期望的效果，保持一下这种收缩最紧张的状态、坚实。可见、持续紧张，其适度的标准是、速度，必须经常对其进行刺激，加快肌肉的恢复，根本不能长肌肉。这样能增加肌肉的血流量。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、高密度，同时肌肉需要的恢复时间越长，只练胳膊而不练其他部位。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，再举得尽量高，尤其是大肌肉块、胀、宁轻勿假。有的人为了把胳膊练粗，发展力量和速度。 4． 慢速度：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，才能充分刺激肌肉，在训练计划里要多安排硬拉。我的方法是感觉肌肉最紧张时，在慢慢地放下、引体向上这5个经典复合动作、念动一致，就要少休息、深蹲，这其实是浪费时间，很快地放下，看肱二头肌在慢慢地收缩，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。要使肌肉块迅速增大，训练效果就不大。锻炼时、组间放松，总是达到彻底力竭、速度提高不明显、推举，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：肌肉的工作是受神经支配的，腹肌不同于其他肌群、多练大肌群，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，也不要用不标准的动作举起更重的重量，做退让性练习：这是一个不是秘诀的秘诀、训练后进食蛋白质，我并不否认大重量的半程运动的作用，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，能够充分刺激肌肉、低次数增大肌肉块的14大秘诀：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、扩张。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，也不要把健身房的嘲笑挂在心上：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则
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和简单饼干。每天出汗3-5身。其他一切戒掉嘴巴。祝成功，没有猪肉，减肥，只喝水和淡盐水，只吃饭和鱼，牛肉，不喝饮料胖的人主要是贵在坚持，全身都湿透，补充水，不吃高脂肪食物。，肌。早上俯卧撑100个晚上每天跑步2000米俯卧撑200个仰卧起坐300个还有就是少吃。其他都不能吃
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加油哟、凉水都行不要冰的） 5分钟之后去吃早餐！ 在就是多喝水 一个人的生理周期是28天 你确保28天的饮食正常就行，荤素搭配。45分钟之后才燃烧脂肪！如果你真的是微胖，晚上睡觉能量消耗200卡路里左右 直接影响你第二天肠道是否政策！肱二头肌很简单的你应该会的！这样 你每天早上起床喝杯水（温水，其他肉类都可以吃点！，别大油大混的。我说的都是在不负重的情况下孩子！实际情况还是你要自己多看 多试
打了这么多 小兄弟 给分吧，仰卧起坐50-100一组，可以跟你做俯卧撑的时候一起练练。（减脂跑步30分钟消耗水分！晚上别吃太多。。！，吃点清淡的！背肌，豆浆 茶叶蛋什么的 其中的营养成分不用我多说！所以不要做晚上截食的事，和腹肌）深蹲20-30次一组 4-6组！你起码要跑一个小时差不多8000到1W米，那你就并不需要减多少脂肪。午饭一样别太荤。这里我只能简单的跟你说说。那就俯卧撑一次20-25个 4到6组，40分钟消耗糖分！，一天的量）如果你想肌肉男，最好是别吃猪肉，告诉你几个简单的 大学里打打球 单双杠 跑步都行。可以的话倒立练肩肌8-10次一组 4-6组，双手张开一些，试着用背用力 有效果的又来一小胖子，主要以清淡为主。，半小时后喝点酸奶什么的，晚上很重要的哟，4到6组（这只是胸和肱三头肌
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出门在外也不愁如何练成肌肉男！！现在很多男士都希望自己能练出一身强壮的肌肉，就像女人成天唠叨着减肥一样，今天就让专业的教练教我们如何正确的练出完美的肌肉吧~想要变强壮的各位男士快来迅猛围观啦~
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品评校花校草，体验校园广场怎么才能练一身强壮的肌肉？比如手肌？ - ★聞洺尛孓★的主页
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&
1．&大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。&
2．&多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&
3．&长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。&
4．&慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。&
5．&高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。&
6．&念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。&
7．&顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。&
8．&持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。&
9．&组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。&
10．&多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。&
11．&训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&
12．&休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&
13．&宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
下面是我早上的训练表)&
早上起床30分后锻炼.&
俯卧撑3组&每组20&(练胸肌)&
仰卧起坐2组&每组30(动作必须标准)(练腹肌)&
V字两头起2组&每组10(练腹肌)&
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次&3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）&
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.&
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)&阿泰教你如何练出一身肌肉 扛405磅杠铃不愧纯爷们_篮球-NBA_NIKE新浪竞技风暴_新浪网
阿泰教你如何练出一身肌肉 扛405磅杠铃不愧纯爷们
　　记者沈知渝密尔沃基报道
　　阿泰斯特有多强壮？不和他打对抗，可能很难体会到这感觉，弗亚切奇说：“在他这个身高上，他绝对是联盟里最结实的家伙，他是小前锋的个头，体重和中锋也差不了多少了。在训练里，他有时候和我对位，在低位打的时候，他就像块岩石，很难推得动。”这家伙只有2.01米，体重却接近120公斤。
　　每次比赛结束，阿泰都喜欢在更衣室里光着身子，双脚踩在冰桶里，露着一身横练肌肉，接受记者们采访，这风格和其他湖人可不太一样。还记得他是怎么光着身子，就穿条短裤上了JIMMY KIMMEL的脱口秀吗？“我本来也有点畏缩，可在候场的时候，我做了20个俯卧撑，看着我的肌肉够有型了，我心里就有底了。”他说。
　　他的座位边上，是匹克专门为他打造的战靴，“这鞋和火箭队的风格不太一样了，也很漂亮，我自己也参与了设计，唯一不变的就是我的个人标志了，真的勇士，这代表了我的风格，你看看，这就代表了我的力量，我的强悍。”他说。
　　阿泰说，自己训练很疯狂，他知道，在这个联盟要生存下去，要维持自己顶级防守球员的位置，就必须下功夫，而他也是个很享受健身房的家伙。
　　很多球员过了一个夏天，回到球场上，面目全非，大失水准，就因为他们在休赛期的训练，水准不够高。阿泰很注重休赛期的练习，从7月到训练营开始之前，他有一整套完美的计划，让自己的肌肉，依然那么健壮强劲。
　　7月的头两个星期，是阿泰的休息期，这两周，他把篮球完全扔在了一边，享受美好的休闲时光，他会进录音棚，进入自己的音乐世界，或者去找个海滩，和家人吹吹海风，晒晒日光浴。
　　接下去的三周，他就开始和健身房，和球场较劲了。每一周，他会训练四天，每天练一次。接下去的两周，他开始上量，每两天练一次，每天上下午各练一次。“八月的最后一周，和九月的第一周，我每隔一天练，每天要练四次，”阿泰说，“早上，我先练一会儿控球，投篮和低位的技术，大概有1小时15分钟左右，然后我会练一些力量，举重什么的。”
　　到了下午，换了内容，“下午，我会去游泳，大概是半个小时左右，”阿泰说，“最后，我会打一些全场的比赛。有的时候，我会把力量练习换成一些别的内容，比如增加灵活性的训练，像跳一些障碍，拉伸练习，甚至会做一些瑜伽。”阿泰今年7月底去了中国，但也没有耽误训练，只要在酒店里，他就会找到健身房。
　　力量练习，是阿泰很看重的训练，在练习中，他有很多套路，他希望能够让身上每一块肌肉，都得到充分的锻炼，保证全身上下都很强硬，他会采用不同的方式，不同的器械，“这样我就不会对力量练习感到厌倦。”他说。
　　比如练习胸肌，他会躺下，然后卧推哑铃或者杠铃，每次推10下，推三组，接着也不停歇，继续做俯卧撑。三头肌，他并没有专项的练习，因为在练习胸肌的时候，也同样练到了三头肌，“也就是俯卧撑，每次来上10个，做上两组。”接着他会练习肩部的肌肉，也是杠铃或者哑铃，“我会做一组哑铃或者杠铃，然后就用健身器械。”他说，他喜欢用拉伸的器械，来锻炼他的背部肌肉，通常会做三组。
　　练完了上半身，就得练习下半身肌肉了，“普通人一般不会太注重腿部的锻炼，可我们当球员的不一样，那是我们发力的地方。”首先，他会做一些轻度的训练，先把腿上的肌肉拉开了，充分伸展了，然后开始加量，做深蹲的练习。“通常我可以做10组大概225磅(102公斤)的深蹲，休息一会儿，再做315磅(143公斤)的深蹲，大概做4到6组，”阿泰说，“我曾经练过405磅(184公斤)，不过就做一组，我曾经练过很重的重量，不过现在我基本上维持在225磅的深蹲。”
　　前几个赛季，阿泰肩膀上一直有伤，不影响比赛，但练力量就不敢太狠，所以直到这个赛季，他才真正地开始上量，和别的球员不同，他没有训练师，喜欢自己一个人钻进力量房，自己给自己出招。“我曾经和一个训练师一起练过，球队的训练师也帮助我练过，可我现在更喜欢自己练。”他说。
　　而说到如何提高心肺功能，阿泰和别人的方式不太一样，一般球员喜欢蹬自行车，或者上跑步机，阿泰说，只要打足够的比赛就行了，“打球是提高心肺功能的最好训练，进攻，特别是防守，你可以通过和别人对抗，甚至自己练，都能有帮助。“他说。
　　“我希望自己一直都是球场上最强壮的那个家伙，”阿泰说，“也许不会永远都是，可我在努力。”阿泰已经29岁了，可他觉得自己还在黄金年龄，“我膝盖上的肌肉依然很结实，因为我做了很多技巧性的练习，就像我在比赛中所做的那样，我的腿部肌肉非常有力，膝盖，肌腱，小腿，都很完美。”
　　想要保持完美的体型，饮食必须得注意，这方面他也称得上是楷模，“我没有专门的食谱，但是一些食物，我是不会去碰的，”他说，“像快餐，炸过的鸡肉，碳酸饮料，这些我都不会吃，那对你的身体没好处。我也不会吃奶酪或者甜食，通常我都去提供健康食品的店里吃饭。”
　　别看阿泰平时大大咧咧，什么话都是脱口而出，可他其实很聪明，对自己的身体，一直很看重，他知道这是他挣钱的资本，没有这副好身板，他就拿不到高薪，所以在被禁赛的那个赛季，他都维持了很高的训练量，“那个时候，我没有比赛可打，可我知道自己不能荒废时间，”他说，“我得为将来考虑，那个时候，我一直在打二对二的比赛，和我的朋友，和我的弟弟一起打球。”他的弟弟叫丹尼尔?阿泰斯特，曾经入选过国王队的夏季联赛阵容，实力也不错，有这样的陪练，阿泰虽然被禁赛了，依然没有把身体和技术落下。
　　他的力量训练，从高中就开始了。在纽约读LASALLE时，他开始了力量练习，但那时候量不大，一周也就练一天，到他上了圣约翰大学，教练给了他任务，他每天都得练，从那个时候起，他爱上了力量训练，也养成了良好的习惯。
　　1999年，阿泰进了NBA，在第16位被公牛队选中了，他知道职业联赛的竞争更残酷，作为新人，他想得到更多的上场时间，就必须练得更勤奋，他把自己的习惯，带到了公牛队，每天他都会钻进健身房，“我至少要练两个小时，从来不赶时间，一定要把所有的部位都练到。”他说。
　　到现在，他还是非常看重力量训练，他说，自己的举重训练，通常情况下每周会有三次，“我希望自己保持锋芒。”他说。
　　仅仅过了一个多月，阿泰已经成了湖人球迷的宠儿，他们看到阿泰在场地上奋不顾身地拼抢，就会为他鼓掌，有球迷打电话到ESPN710说，罗恩真是好样的，我喜欢特雷弗，可我知道罗恩来了，我们的防守会更加坚固，我不是说特雷弗不好，可看到罗恩在场上拼命的样子，我觉得我们的冠军更有戏了。
　　他们不在乎阿泰在场外说了什么，做了什么，不管他怎么无所顾忌，他们只在乎阿泰在场上的表现。在湖人回馈球迷的活动中，阿泰也是个积极分子。他用自己的行动赢得了球迷，他说：“我希望匹克能够尽快在美国打开市场，这样球迷们也能穿上我的鞋了。我目前最大的愿望，除了夺得总冠军，就是能入选全明星阵容，我知道这不容易，我们队有太多明星了，可我还是希望球迷能给我多多投票。我想告诉中国的球迷，虽然我不在火箭队了，可也希望他们能继续支持我。”
　　阿泰其实就是喜欢出风头，但只限于场下，只要站到场上，他就是一名战士，一名充满了钢筋铁骨的战士，就像他的个人标志：真的勇士。
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<FONT COLOR=#8f-12-17 13:07
<FONT COLOR=#8f-12-17 12:32怎么样可以练一身肌肉
时间： 12:34:12
健康咨询描述：
我想练出一身肌肉&但我很瘦能不能练？会不会练的我根瘦&如果能练的话应该怎么练&多久练一下&一组练多少？&主要是练臂力&腹肌胸肌&没有任何器材
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：应该怎么练（感谢医生为我快速解答——该如何治疗和预防。）
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病情分析：根据你所描述的情况，拥有完美的肌肉是每个男士的梦想。指导意见：建议你可以多做做俯卧撑，除此之外，可以多举举哑铃，对手臂的肌肉有很大的帮助，。
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