【说说减肥那些事儿】【第二期 】FOR那些被小腿过粗所困扰的可爱的氧气们
& & & 在上一期中，看到很多氧气们对小腿粗（我觉得这个帖子的一些方法和理念也适合大腿等其它部位的塑形）这个问题还是很关注的，我觉得在这里我有必要来发表一下我对小腿肌肉这个大家比较常见或者看重的问题上的一些见解，并对以上的见解加以解释，先声明，这些只是我的见解和建议，看过的吧友们可以采纳也可以不采纳，我一再强调，挑选适合自己的发法和方案是非常重要的，我在这里希望大家都可以以自己认可的方式达成自己的目标。
（我不是专业的健身教练，我只是一个健身爱好者，是一个胖子从一路受苦减过来的经历者，只是把自己的经验和方法分享给大家，不让大家走入误区，受我所受过的苦罢了，以下文字纯属个人见解，是否认同和采纳请自行斟酌）
& & &&这篇文章很长，我也写了很长时间，我只想通过在小腿塑形这个话题引出一个健身运动塑形的理念，如果你能坚持看完的话，你可能会对健康的塑身方式有些不同的认识，当然这只是我自己的理解和见解，希望对大家能有所帮助。
由于文章较长，我会分几个楼层写，氧气们可以点击只看楼主。
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4.我对健康塑身的一些感想和建议。
& & & 通过这几年的的减肥和健身经历，从一开始的什么不懂，节食绝食，到后来学会运动合理饮食健康减肥，再到后来接触健身，我自己的审美也在不断的变化，从一开始的以瘦为美到现在的以健康为美，我的观点在发生着改变，确实，我们在减肥的同时，真的没必要去在意体重秤上的那个数字，它没有什么实际意义，或许能给你带来哇塞，今天我又轻了，终于下百了的欣喜，也能给你带来唉，咋又重了的心塞和悲伤，但是真正能给你带来健康的是一个良好的生活方式，快乐乐观的心态以及一个热爱运动的心，我知道，女孩子都是爱美的，但是我建议我们大家以最佳的方式去一步步变好，脸我们没办法通过运动去改变，但是皮肤和身材，我们可以通过好的饮食生活习惯和运动来改善，我希望能通过减肥健身的方式来达到塑身美肤的目的而不去抽脂注射，把健康放到第一位，我觉得，健康美，才是真的美。当然，每个人都有自己的方式去变美，我也不可能把我的观点强加给各位氧气们，这个时代应该是言论自由的时代嘛，我也只是发表自己的想法罢了，还是我一直在说的那句话，我的建议，永远也只是建议，采纳不采纳，真的是由你们根据自己的想法来做最后的决定的，我只是希望能把我自己的经验，分享给大家，给大家带来一些帮助罢了。
& 本来是想着要把这个栏目一直不间断更下去的，但是我发现我自身还是有很多的不足，我也看到了很多的回复，褒贬不一，我都欣然接受，同时我发现自己还要不断学习，看来我需要潜学一段时间，我希望下次回来能够给大家带来更好的健身知识，能给大家带来更多的帮助，最后也祝大家能够达成自己的梦想，越变越美。
3.为什么我在减脂阶段腿变粗了？
然而在减脂初期出现腿变粗的情况可能是下面三种原因之一：
一.肌肉充血，糖原储备导致水的储留，而不是真正的蛋白质合成。这种情况一旦停止运动就会褪去
二.没有进行拉伸运动，导致的肌肉僵硬凝结
三.脂肪褪去原本肌肉显现，视觉效应（并不算真正的增粗），还是那句话，增肌真的不是那么容易的，更何况女生。
我们来看看真正按照要求健身后的好身材美女们吧（图都是百度的，不存在侵犯肖像权问题）
韩国的郑多燕，应该都知道
还有韩国健身教练朴智恩
还有其它国家的一些健身美女
大家觉得这样子的身材不好看吗，觉得运动型身材也有它的美，氧气们按照合适的健身计划走最后练就的应该是这样子的身材而不是上面那种畸形的身材
有些姑娘会担心大腿会练成这样
或者肌肉练成这样？
或者真正的女汉子这样？
还是这位女汉子这样？
放心，氧气们几乎不可能练成这个样子的，特别是妹子们，所以说很多很多的担心也可以说是多余的
2.做大量有氧，到底是否会增加肌肉，使肌肉更加粗壮呢？
& & & 在解决这个问题之前，我们先来了解下减脂的和增肌的主要原理，首先减脂，原理呢大家应该都知道，消耗大于摄入，（对于普通人减脂与健美爱好者的减脂还有所不同，这里不再进行赘述），那么增肌比较复杂，大概可以概括为在大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群的基础之上，保证睡眠，及时补充碳水化合物和蛋白质，同时要吃的很丰富和多，有些训练者甚至还要摄入蛋白粉，肌酸，增肌粉，支链氨基酸，甚至氮泵等健美补剂，所以说需要大量的条件才能满足增肌的要求，大致可以概括为：摄入大于等于消耗，那么在这里我们就可以引入这个问题，做大量有氧，到底是否会增加肌肉，使肌肉更加粗壮呢？首先要解决这个问题，我们要探讨下两个方面，第一个方面，男生女生之间增肌的差异性，首先，肌肉的生长与雄性激素有很大的关系，以睾丸分泌的睾酮为主，属类固醇激素，虽然女性卵巢也分泌少量睾酮，但是其含量只是男性的百分之几而已，而雄性激素睾酮被认为对肌肉生长具有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解，最终提高人体肌肉的强度和力度，女性在激素水平上处于极大劣势，其次，男性女性的训练强度相差也是非常大的，一般来说，男性的训练项目，如深蹲，硬拉，卧推等数据都是女性数倍，另外，对于电视或网上类似施瓦辛格，罗尼库尔曼，菲尔希斯等奥林匹亚先生，那种人都是严格控制饮食和作息，加上超强度训练和超强的天赋才练就的身材（并不排除用违禁药品催出来的），普通人是非常难并且几乎不可能练就那样的身材的（就算纬度达到了分离度体脂也很难达到），对于女性奥林匹亚小姐来说，更多的是类固醇和各类激素崔出来的体型，所以女性不用过分担心练成过大的肌肉。说过男女之间增肌差异性之后，再来看第二个方面，减脂和增肌是否能够同时进行，我认为的答案是，可以，但是很难很难，你最多只能保持肌肉量保持不变（就这样也很难），因为前面我们说过，减脂期间消耗大于摄入，而增肌期间摄入大于消耗，在能量的需要上就有根本的不同，所以说，能量，是这两者之间是否会达到共赢的先决条件，在这里，我们可以把先前那个问题引入了，大量有氧是否会增大肌肉，使肌肉增粗呢？前面我们说了，减脂的阶段，我们的能量是处于缺损的状态的，而我们增肌是需要足够的能量的，我们的身体在缺乏足够的能量时，对增肌是非常不利的，我们再看一下人体在运动时能源的消耗顺序，由于人体能量的直接来源是ATP，而ATP是由糖原分解成的葡萄糖提供，当肝脏里的糖原消耗完之后，如果没有补充，就会把脂肪转化成葡萄糖，当脂肪消耗到一定程度以后，就会把蛋白质转化成葡萄糖。在消耗蛋白质的同时，就会对肌肉进行不同程度的消耗（肌肉的主要构成物质是蛋白质）所以，一个人在做大量有氧运动的时候，在处于能量亏损的阶段，没有及时补充能量的情况下，不但不利于肌肉的增长，反而有可能产生消耗肌肉的情况，即使你在做有氧的同时加入了无氧，也不能完全弥补自身能量摄入不足而造成的蛋白质分解的现状，更何况只做大量的有氧，就更不会说出现肌肉不断增大增粗的情况了（例如马拉松运动员）。
本文章的重点我都用红色或绿色的字体标注了出来，电脑版的氧气可以看到
1.简述根据需求所需选择的有氧运动和训练步骤及每一步的注意事项，作用和大致原理解释
& &首先我要说一下应该选择的有氧运动，你可以根据自身的需求来选择适合自己的有氧，如果你是追求修长健美健康的小腿（女生是几乎不会甚至极小可能练成健美先生健美小姐那样的腿的，后面会有说明），那么可以选择强度较大有氧，如，单车，椭圆机，跳绳,hiit(高强度间歇性训练)等有氧运动配合无氧来增大燃脂效率，这里无氧女生可以选择蹲下起立和提踵练习（拉伸肌腱，使腿修长，别忘了事后拉伸按摩）（也可以根据健身教练所给的计划实行），推荐无氧在有氧前进行，因为无氧一开始是要消耗糖原（ATP能量主要来源，无氧属力量性输出，需消耗直接能量来源）的，在无氧阶段消耗掉糖原，在有氧阶段直接燃烧脂肪，增加在有氧阶段燃脂时间，使减脂效果达到最好，若有氧在无氧前进行，有氧阶段消耗掉体内所有糖原，会在无氧阶段出现无力情况，削减训练状态，同时无氧后的有氧也有助于消耗无氧运动所产生的乳酸，减轻无氧运动对身体造成的酸痛，所以减脂的最佳顺序是，先15分钟有氧热身（慢跑），后无氧训练，再进行持续45分钟以上的有氧训练（时间可以自己斟酌），在任务全部完成后，进行拉伸冷敷按摩。拉伸的作用主要有几点，一.消耗乳酸。二.拉伸肌腱与肌肉外膜，促进肌肉纬度增加（女生在低强度无氧的前提下基本不会炼成大块肌肉）同时防止肌肉僵化凝结。 三.增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。那么在拉伸之后呢进行冷敷，冷敷具有收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大的作用，同时还可以缓解肌肉酸痛疲劳，在冰敷之后进行按摩我觉得还是很有必要的，因为拉伸促进了身体状态的回复，在这之后的按摩，可以在一定程度上缓解身体的疲劳，对体力的恢复还是很重要的，按摩最主要的目的是放松，放松肌肉，放松身体的运动状态，因为引起肌肉酸痛的情况分两种，一种是乳酸，另一种的原因就是因为肌肉的疲劳，当肌肉疲劳的时候，局部肌纤维没有充分地放松，于是产生轻微痉挛，使肌肉内的血管受到压迫，血流就会受阻，引起肌肉缺血和缺氧，所以肌肉就会发硬并且有酸痛的感觉，那么按摩起到的放松作用就可以很大程度上减缓这种酸痛，那么对于按摩是否可以促进乳酸的分解，这个问题一直是运动理疗界和一些科学家的分歧所在，即使这个分歧存在，但是按摩对运动后的身体恢复与放松还是有很大帮助的，对于那些按摩后没有获效果或者第二天更疼的人群，你应该看看自身按摩的时间点与时间长度是否把握正确，首先我需要科普一个概念，肌肉超量恢复的概念，肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。由于训练后肌肉微细结构破坏，立刻的按摩会使破坏情况加重，等于加剧了肌肉组织的损伤。所以按摩过的小腿会更痛,所以说运动后不应立即按摩，顺序应该是，1.拉伸，2.冰敷（注意不是热敷），3.按摩。对于运动后长时间按摩，甚至直接热敷泡热水澡，都会使血液不能大量供应目标肌肉群，使肌纤维一直处于饥饿状态，对其恢复和生长是非常不利的，所以，不应该长时间按摩。那么对于运动后的恢复工作简述到这。对于那些实在害怕但心自己会产生真正肌肉腿的女孩子，可以在有氧的选择上考虑较轻松的方式，比如说长距离慢跑，可以不做无氧训练，有氧前的准备工作和之后的恢复工作都与上述一致。
面临小腿粗时的第一步 ：判断自身是否是肌肉腿
& & & &当你在解决自身小腿粗的问题时，要先确定下是不是肌肉腿再来决定采用什么方法，首先，我觉得一般对于女生来说只要不是经过专业的体育训练（短跑）或者专门的负重深蹲（超过自身体重）练习或者其它腿部肌肉训练，是极小可能成为大块肌肉腿的，网上判断是否肌肉腿的方法很多，在这大致说一下，你可以把腿绷直，或者站立时踮起脚尖，如果可以看到明显的大块肌肉或者肌肉线条，并且在绷紧的同时只能捏起皮肤，那基本可以判断是肌肉腿，因为脂肪在皮下，而肌肉附着在骨头上，你能捏起来的部分不是皮肤就是脂肪，反之，你要是腿部在用力的同时也看不到明显块状，手捏能抓起一大部分小腿的话，一般就不会定义为肌肉腿，有些姑娘会有觉得自己小腿很硬自以为自己是肌肉腿的情况发生，那么在这里你需要知道一点，如果你长期不运动或者没有运动的好习惯的话，你的肌肉是会流失和萎缩的，（肌肉真的很难保持的）比如一个人腿骨折，打石膏三个月，痊愈后两腿纬度会相差很大，一个人在健身一段时间松懈后，体型很难保持一定的道理，你的肌肉会流失，脂肪进行补充，就形成了僵硬的脂肪，而不是所谓的僵硬的肌肉，如果有条件的话，建议去健身房测一下体脂等各种身体数据后再确定自己是否是肌肉腿，这就是我在上一期内回复某一楼姑娘的时候所说让其先刷脂后再判断是否是肌肉腿的缘故。一般来说，一个女孩子如果真的是肌肉腿的话，那么她也一定是肌肉脂肪混合的，（一般女生的体脂较高，你要是专业健美运动员除外），所以说先刷脂后判断的流程也基本没错，如果你确定自己不是肌肉腿的话，那就可以进行减脂计划了，即使你确定了自己是肌肉腿，那么你可以去打肉毒素，也可以专门去塑造饱满有力修长的腿部线条（方法自己斟酌选择适合自己的）（合理的无氧增肌塑性计划和有氧刷脂计划）（由于这个对于每个人的身体体型和身体状态不同，我不在这里进行建议和列出方法，大家可以上网搜寻合 &适的方法或者去健身房找专业的健身教练量身定制），这里有些人可能会担心练成健美腿，这种情况你们如果选择了正确的方法或者按照健身教练的要求去执行的话，真的不用过度担心（后面会解释原因）。再者，如果你真的是肌肉腿的话，你是否该考虑下自己是否有哪些不良的习惯导致了这种情况，如是否经常穿高跟鞋，是否走路姿势不正确，（正常脚后跟着地），如果有的话，请及时改正。下面呢我主要解决当你在减脂或者选择第二种方法来改善腿型时可能会遇到几个问题。
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(C) 2015 北京新氧科技有限公司版权所有站着踮起脚尖能瘦小腿吗?会不会变肌肉
时间： 18:24:47
健康咨询描述：
站着踮起脚尖能瘦小腿吗?会不会变肌肉
感谢医生为我快速解答——该如何治疗和预防
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医生答案显示区
擅长: 心理 胃肠道 超敏反应疾病
帮助网友：1597称赞：27
病情分析：可以瘦小腿的，不过更多左右是可以瘦大腿。指导意见：变成肌肉有个过程的，一般减肥期间还不回变成肌肉的。
擅长: 营养保健科,妇科炎症,儿科咳嗽,常见病诊治
帮助网友：11499称赞：1617
病情分析：拈起脚尖并不能瘦小腿，可能还会长出肌肉来。指导意见：要是长时间拈着小腿，有可能会损伤腿部的胫腓神经，造成小腿疼痛，这种方法瘦腿是不可取的。
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