健身怎么练出肌肉
健身怎么练出肌肉
健身房练了1年半，小腿超级细，只有34厘米吧。大腿也不粗。二头肌都34了。没有胸肌，就是变大了用劲是硬的，没有线条，没有轮廓，不是方的，根本不是在电视上看那些运动人士那种感觉。腹肌全是肉，练了1年半腹肌了，比没练的状况还糟糕
不很好吗 一肚子肉 不很好吗
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你的方法是否正确。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要一定要结合有氧运动进行，如在跑步机上进行慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。


科学健身，才会拥有完美的肌肉。
看了你的问题，感觉你锻炼的可能方法不是很对路，给你做个简单的哑铃训练方法，希望能帮到你。运动计划 

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 

2力量运动 
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 

我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验,有不明白的来找我交流！
关于小腿，其实如果只是为了练粗的话，踢段时间的足球骨头自然就变粗了(绝对经验之谈),但是如果去练小腿肌肉的话效果倒还不明显.你说的大腿肌和胸肌如果只是为了长块的话就应该采用大负荷的训练,6到8个一组.且每个动作都应尽量的慢,以加深刺激.不过腹肌比较特殊,其他的肌肉必需练一天休息一到两天效果才好,而腹肌是可以天天练的,且不是采用大负荷,而是做的个数越多越好,所以对很多人来说腹肌是最难练的.还有不要小看营养补充,这有时比你多练还来得更加重要,多吃肉,每天几个鸡蛋是不能少的.
如果你是坚持在健身房练了1年办了，还那样的不理想，方法就不细说，大的说两点，1.教练教你的方法是否正确。2.运动后是否摄入了足够的营养。
洗澡前健身跟洗澡后健身好没什么差别．要练好的肌肉方法很简单，但是要持久才能练出来，就是俯卧撑，仰卧起坐，举哑铃杠铃，蛙跳，，，深蹲，我练了三个多月，，腹肌出来了，，嘿嘿．．

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替


去健身房锻炼 一、锻造优美肌肉的两大要素 要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。 运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。 肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。 二、恢复的时间 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。 另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。 为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。 三、训练计划的调整 在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。 为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。 四、训练过量的诊治 训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。
你每次练到肌肉酸疼，一个月效果就出来了
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健身领域专家怎么能练出有力量而不那么硕大的肌肉_百度知道
怎么能练出有力量而不那么硕大的肌肉
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（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌.比如仰卧起坐,训练前一定做好热身.背部,5组) 周三:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后慢跑40分钟,肩部,一瓶酸奶,下午4点吃点高蛋白的食品.训练3个月以后,休息时间(除了特别注明的)，三角肌，而且效果很明显,对于初学者还是够用的.早晚各服用维生素C,比如一个鸡蛋:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程,每个部位5--8组:正常睡觉,每天8--9小时就可以了. 根据个人需要(力量,否则肌肉无法得到应有的刺激,自己选择相应的组数. 周一,拉伸,俯卧撑,或者没有健身房;发展肌肉力量应该每组3--5次,最好能找家健身房. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 蹲起4组(力竭) 然后慢跑30分,才可以开始这次的训练,肌肉等),可以用双杠，胸部的胸大肌,结合上边的介绍:仰卧起坐(每组做到力竭. 如果上边说的动作你不懂，所以没有必要天天练,有助肌肉快速恢复) 休息，背肌很好的锻炼方法。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,各4组)+哑 铃弯举 周五,单杠,以大肌肉群为主,蹲起.胸部,组间休息3分钟左右:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌,二头肌.腿部,次数.运动结束后可以马上喝点牛奶 营养方面:杠铃深蹲+腿举+站资,哑铃和自身体重锻炼,引体向上等，但是你必须要坚持） 注意,E一片(强抗氧化剂第一次训练的话，一般肌肉休息48--72小时就可以,每个部位3--5组.发展肌肉体积每组应该做8--12次，每组10次,组间休息90--120秒，如果有条件可以在做引体向上3组,每周3次,坐资提踵(力竭.每次训练的总组数20--30组,上午10点:3餐正常吃,二头肌,三头肌，一个星期练3次都可以，而且效果很好
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那些专业健美运动员是吃了药的，千万不要吃，不然根本不可能这么夸张的肌肉，小重量多组数，而且硕大的肌肉我们一般人也是练不出来的，这样就不会练出硕大的肌肉，但是那种药副作用非常大
研究表明:每组动作8到10个增长肌肉.12到20个增加肌肉耐力与修型.而大重量少次数(3次)可以增加肌肉力度爆、发力.而不增加肌肉的体积.有此可见一组3次至多不过5次的大重量锻炼,可增长力量.卧推、深蹲、硬拉都是有效的动作.
经常练引体向上
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出门在外也不愁怎样快速练出肌肉_百度知道
怎样快速练出肌肉
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每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，这个重量就合适，为什么腹肌出来的人那么少：那么多人都会做仰卧起坐？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，炼成方形胸肌，你自己掌握，我要先声明一句，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你如果看一下，当然一开始可以少做一些，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，但是动作要标准~要是没这个毅力，一下给你开的计划确实是本人原创，但是你的情况适合这个计划，会发现你好，我照着这个做了小半年，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，如果你觉得有必要加强胸部的练习，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，在回答你这个问题之前，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，做到第十二个的时候基本力竭，这样练出来的胸有上胸很饱满。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，一定要含胸去做）至于重量有多重，也不用做仰卧起坐了，本人健身教练，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，不能过长，把脚垫高坐，就多做俯卧撑，可能有别的人转载过了
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哑铃弯举12个4组。
星期二，快速增肌，如蛋。把全身各大肌肉群进行系统的练习、腹肌
拿两个大号的矿泉水作为哑铃：快速的增肌需要有合理的营养和科学的练习方法作为前提。
星期五、肩、力量增大，加强营养的摄入量、仰卧起坐30个2组，胸肌和腹肌
腿抬高俯卧撑12个4 组，使其体积增大、平地俯卧撑12个4 组、仰卧举腿 30个2组。
星期四。全身大肌肉群有、瘦肉、腹肌。
给你一个计划好好练练吧，仰卧起坐30个2组、侧平举12个4组：手臂。
星期一，平时多吃水果、手臂、体前屈起20个4组、仰卧举腿 30个2组：肩
哑铃肩上推举12个4组、腿部肌、背肌，参考一下，胸肌，反卧撑20个4组。一日三餐中增加高质白的食物。
合理的营养、牛奶：背肌
反卧撑12个4组
兄弟!!! 健美是个持久的事!!!不是一下就能练出来的!!!是持之以恒,,, 脚踏实地的努力换来的!!!如果想长得快点的话!!! 最好去健身房找教练指导!!!如果方法正确的话!!! 半年就会有很大的进步!!!再加上饮食!!! 3年后肯定会肌肉发达的!!!
嗯!!! 加油!!! 你会成为肌肉男的!!!
恩。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。不知道
这个是不能急于求成的事情，健美是一个好习惯，应该长期坚持下去。同时呢，还要看根据条件制定适合自己的健身计划。比如我的的健身计划 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
胳膊上的肌肉：胳膊上帮上装满水的瓶子，平举，快速握拳200下，每天10组，1个月就可以了。腹肌：仰卧起坐。腿上的肌肉：扎马步。
我的方法就是：强行增大运动量，就是长跑短跑，多出汗，少喝水，嘴唇裂纹也不能喝水，坚持干东西，这是我已前在国家体操队锻炼方法，十天减轻十斤，减掉脂肪中的水份，剩下尽是肌肉。
问题是你想练那一块？
胳膊上的肌肉
腹肌-仰卧起坐 每天 50-100 胸肌，胳膊肌肉- 俯卧撑
我好好的惹他干嘛，学校老大
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出门在外也不愁要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？
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本文已独家授权（健康易），禁止其他媒体转载。—————————————————————————————————————————（多图预警）题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨论范围内。衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。我们就以张振锁为例：再拿雷军来做比较：再拿雷军来做比较：雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。先看手臂：雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。仰姿反屈伸 （肱三头肌）手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。对握引体向上（肱二头肌）通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留2-3秒，启动时要食指中指发力拉动。再看肩膀：想把肩练宽的小伙伴看这里，决定你肩宽的有三个因素：肱骨被撑开的程度、锁骨角度、三角肌前中束厚度。详细训练方法：其中肱骨被撑开的程度是影响最大的。其中肱骨被撑开的程度是影响最大的。宽握引体（跟平时不太一样）引体过程中手肘不可内夹，意念感觉小拇指发力往下拉，能感受到肩膀有一个向外张的力。把杠拉到跟嘴巴水平，握力不足最好用握力带杠铃推举：杠铃推举：手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。雷军肩膀处褶皱非常多，显得衣服很松。张亮肩膀处的褶皱只在腋下，显得很合身。这不仅仅是三角肌的差异，要达到张亮的效果，必须整个袖笼的围度都得增加。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。半程哑铃卧推（胸肌外侧）背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。宽握下拉（背阔肌上侧、大圆肌）背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。再看肩膀的倾斜度：张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：史密斯机身后耸肩反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。驼背也是导致肩部松散的原因：右边驼背的姿势下肩部的褶皱很明显。所有衣服的版型都是按照正常的体态去设计的，不良体态下人的精神面貌会大打折扣，尤其是男性。驼背的具体纠正方法请看：驼背的具体纠正方法请看：同时还需要加强中下斜方肌、菱形肌的力量它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。前面说过，锁骨的角度决定了肩宽，如果觉得自己肩膀太宽，也可以通过锻炼中下斜方肌使锁骨向后打开，使肩宽变窄。反握杠铃划船身体前倾约70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。腹部：那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。缩小腰围的锻炼方法我写在另一个答案里了：腿：男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。雷军想把这件polo衫穿的好看并不是要练成张亮的身材（张亮的胸腰围可能比雷军更小），但是按照这些方法去锻炼肌肉是可以在视觉上达到张亮穿衣的效果的。--------------------并不是身材越健美穿衣服越好看。身材比较壮硕的男性，是把服装当成饰品来衬托身材的。比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。但是由于胸腰围比例过大，手臂太粗，看看下面lazar穿西装的效果。即使男装定制也很难合身，在裁缝的培训里，过于强壮的身材是跟病态身材一样要单独拿出来讲的。（
补充：lazar这身西装没做好，定制得当也可以有很漂亮的效果）葛巾老师给大家普及过很多男装定制的知识，但如果你的身材很糟糕，再合体的男装也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起笔挺的西服。不妨换个思路，通过锻炼，让自己的身材更符合主流成衣的尺寸。最后附上一些品牌的尺码表，大家可以对比自身的尺码制定训练计划，衣服的尺码一般要比你的围度宽几厘米，弹性面料可以紧一些。ZARA（偏瘦身材）优衣库（偏宽松）衬衫裤装裤装
第一三角肌，因为中国人头大的多，肩宽会好看点；第二是身高，小腿长度，这个和肌肉关系不大；第三是胸围，肌肉和骨骼都有，更多看十几岁发育时的锻炼，当时练好了，冲到42英寸，最好44，本钱基本吃一辈子；剩下的事儿基本裁缝都能帮你。上面有些观点是错的，我不认为雷军穿的好，但让一个做企业的穿紧身polo, 明显不合适。
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。一、自己的实践经历去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。二、关于穿衣与身材：修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了。所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的而不是这样：有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。三、练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：惊艳的感觉有木有！可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹肌。我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。四、好文共享觉得这篇文章特别好，可以作为健身的指导，也非常切合这个题目，好文共享~------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------超模健身秘笈 穿衣显瘦 脱衣有肉 　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。　　专家指导东田运动健身教练　　杨健　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。知名男模　　吴天超　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。　　1 衣架子身材关键词　　瘦是王道　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。　　竖纹肌肉　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。　　不是每块肌肉都练大　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。　　●胸大肌　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。　　●肱二头肌　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。●肱三头肌　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。　　●腹肌　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。　　●股四头肌　　适度练习，让轮廓有型就可以。　　●三角肌　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。　　●腹外斜肌　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。　　●背阔肌　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。　　●菱形肌、斜方肌　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。　　●臀大肌　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。　　●股二头肌　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。　　●腓肠肌　　不需要练习。　　2 器械　STEP1 15分钟热身，让健身更高效　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感　　A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。　　B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。　　C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀　　A.坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。　　B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感　　A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　　B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男　　A.健腹轮
动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。　　B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，
适合有一定锻炼基础的人练习。　　3 有氧运动　　器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。　　4 居家练习　　没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。　　B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。　　C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。　　5 加分训练　　完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。　自由泳　　塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。　　普拉提　　可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。　　减脂餐　　模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。　　首先你要认识到　　1.充足的睡眠是减肥的必要条件。　　2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。　　3.超过晚8:00不要吃东西。　　4.不要做些会让两只手空着的事情。　　5.泡面比什么都可怕。　　第一周　　以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。　　第二周　　吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。　　第三周　　选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。　　第四周　　断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
小私人教练一枚，我认为穿衣好看的好看是件挺因人而异又因地制宜的事儿。单单咱中国，南北东西的差异就已经不小了。有高分答案说修长是王道，我非常赞同也补充一点，当修长受到限制时比例才是王道，不谈肌肉的情况下你也会看见很多瘦男穿衣仍然比例不好看。现在回正题，楼主的问题是练肌肉，那么我从头到脚说一遍，仅个人观点。头：首先小头绝对是优势，如果你没有，比起身体来说大头必然除了聪明和挡雨没有任何好处了，所以，你需要一个更宽广的肩膀，脖子连接肩背的斜方肌对于在视觉上过渡头和肩部是尤为重要的，自己觉得头大的朋友千万不要让斜方肌练得过于粗大，看过老夫子吧，里面的番薯大叔，对，就是那感觉。肩膀：三角肌中束需要多加训练（动作是哑铃侧平举），特别对于肩窄以及斜方肌过大的朋友，这样可以均衡视觉比例。胸肌：胸肌锻炼在穿上衣服以后视觉感官最明显的地方应该是最靠近手臂的胸外围（动作宽距卧推，在家的话宽距俯卧撑），其次是胸下斜，坚实的下斜肌会让胸部没有下坠感和膨胀感（动作撑双杠）。手臂：手臂的训练以肱二头肌（动作哑铃弯举）和肱三头肌（动作俯卧直臂后屈伸）为主，手臂肌肉在夏天穿衣特别重要，短袖T恤下的同样纬度的肉肘和紧实线条感女生一眼就能看出来。腰腹：赘肉是不允许的，腹肌的线条流畅也好清晰也罢，这个在穿衣的时候是显示不出来的，这里不赘述了。臀部和大腿：把它们放在一起是因为重要性是一样大的，坚挺的臀型可以拉长视觉线条，使得身材比例更加好看。而紧实的大腿也带给女生稳重有力和安全感（动作是深蹲！深蹲！深蹲！）。俗话说得好，健身不练腿，早晚要阳痿
。深蹲对于你促进生长激素增长肌肉的重要性不言而喻。小腿：小腿肌肉是很受遗传因素影响的，跟腱的长短，腿围的粗细，但是无论怎样坚实的感觉总是好的（站姿提踵）。最后我想说，不同身材就有不同的穿衣优劣势，记住一句话，练肌肉为补短，穿衣为扬长。
昨天在了一下，多谢大家捧场 很是开心，今天来男生版的吧，原文发表自调调App小栾爱健身现在健身风靡全世界，健身的男纸对妹纸的吸引力是直线上升啊！有一个段子说得好，问，怎么看肚子大的男性，答，看都不看。所以！拥有一个好体型对于男性也相当重要！该计划是写给从未接触过健身或者对健身有一点了解却没有完整训练计划的男性。考虑到让初学者能够更容易上手，而且有动力坚持下去，本计划采用视频教学的方式。本文从四个方面讲解。分别为健身计划、教学视频、所需器械和几点建议。健身计划为了健身计划量身定制给各位帅哥，该计划结合了平民健身圈很火的几位健身大咖@硬派健身 @Fittime睿健时代 和 @MikeLingFitness的男性健身计划。共有三个表格：表一 男性减脂增肌计划，表二 男性瘦体型增肌计划，表三 训练动作详解表。男性朋友们可以针对自己不同的体型选择不同的训练计划表，表一面向需要减脂塑形练壮的男性；表二面向体型很瘦需要增肌练壮的男性；表三是每个部位训练动作的详细安排。表格见文末。教学视频计划中的所有内容都有相应的视频教学。所有的视频都来自国内第一健身原创视频作者MikeLing男神，我从中选取了非常适合男性的视频系列用于本计划。MikeLing是把分享精神发挥到极致的健身教练，国外医学硕士及MBA学历，对健身理论的研究很值得大众学习，目前人居美国，已婚已有娃。对于初学者，Mikeling的健身视频系列是最丰厚的礼物了，价值不可估量！让我们回到正题＝＝。本文选取了两个系列，分别为HIIT（高强度间歇有氧）和力量训练。HIIT帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。HIIT部分，只需全程跟着HIIT视频训练即可；力量训练部分，先熟悉视频教学中对动作要点的讲解，然后对照表三训练。视频链接见文末。所需器械在家训练的男性可以购买以下的器械，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！▌哑铃一对（必备）（视频中MikeLing用的哑铃品牌是PROIRON，购买链接）首先要知道自己适合多重的哑铃。如何选择适合自己的哑铃？请学习。建议购买可以自己调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了。▌瑜伽垫（必备）淘宝随便选购一个即可。有品质要求的朋友，可以考虑调调曾经推荐过的。▌瑜伽砖／卧推凳（可选）主要在胸部练习的时候用到，用床代替也可以。要充分发掘你家床、凳子、门框的潜能。。。在健身房训练的男性就不用担心了，尽可能地用健身房提供的吧！几点建议1、如果想多运动运动，可以再进行一些其他的运动，比如跑步、游泳、搏击、健身房的操课等等，看自己兴趣和心情～2、该计划主要是帮助你入门，熟悉以后大家就可以根据自己的情况调整训练内容以及每周训练安排，一周三练四练五练都可以。健身入门容易，深入难。需要自己上心，自己体会，灵活运用。3、在健身房训练的话，遇到不懂的，建议多向私教请教，比如XX动作怎么发力，XX器械怎么用，他们会很乐意帮助你的。4、三分练七分吃。饮食方面，入门视频
减肥瘦身饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身
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5、健身先健脑。多关注一些健身大咖推送的文章，学习健身理论最重要！知道了理论才知道怎么在实践中应用，让自己进步的更快！建议多看看MikeLing（优酷账号@凌云健身）在优酷上的健身视频，几乎能想到的问题MikeLing都录了视频给你解答，地球好教练啊！视频教学▌HIIT（高强度间歇有氧）、、、、、▌力量训练、、、、、 、、健身计划表（点击图片即可查看大图并保存~）▌表1.男性减脂增肌计划▌表2.男性瘦体型增肌计划▌表3.训练动作详解表调调健身团调调为了让大家坚持下去，特别组织了“调调健身团”带你每天打卡坚持，请小栾教练亲自坐镇解答你的问题，更组织了喜闻乐见的每周秀身（照）材（片）活动！还没参与的同学可以在调调的微信号diaox2回复“健身团”获得参与方法。
除非是当模特的，有职业的审美需要不然的话，男人的肌肉是拿来用的，不是拿来看的有的男人为了腰细不练腹外斜肌，那还不如去做女人，不需要像古代武士一样腰丈十围，但至少粗壮厚实的腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌都很有用，也有力量的美感斜方肌多练是没错的，上半身决定拉力的重要肌肉，要练成溜肩？真以为每个人都能练成溜肩啊？反而适当练会预防溜肩好么？因为整个肩胛提起来了大腿细显腿长有啥用……长短这玩意儿天生的，你说一个183以上的人还好说，以下的就别想靠细来显长了，除非你整个人掉了15斤肉以上，股四头肌是全身最强壮的肌肉，直接决定人的整体力量，下半身强壮的诸多好处就不用说了，东方这种奇怪的审美我也是醉了，女孩说喜欢小细腿也就罢了（其实我觉得这种审美已经够病态了），男的都这样……臀大肌和臀中肌的生理作用巨大，也不赘述了，何况瘦到没屁股我咋觉得还会显腿短？背阔肌直接决定上肢的最大力量，肱三头肌强壮程度直接决定上臂围，前臂握力、肩部肌肉、斜方肌和肱三头肌这个“门”字型的部分直接决定上肢力量的总和拜托别拿健身教练和那个肌肉猛男嘉宾举例好吗？真的以为练成那样容易？大部分人都是要上班上学的，闲暇时间我看八成的人永远都练不出那个效果吧？更何况里面模特的身材很多是因为控制脂肪率才有那个分离度，一部分靠练一部分靠饿………还有别净拿娱乐圈明星做例子了，那小脸小骨架有的是天生的有的靠整的有的两样都有，而且人家也是为了工作需要，这样上镜才有那效果，近距离见过一些银幕上的肌肉男，真人巨小只，没办法，别人骨架就适合上镜，满身肌肉了但是成比例缩小，拍出来有线条但是也不显得臃肿，而且读表演的，肌肉男多了去了，不少还是有体校经历，也没见他们穿衣服不好看啊反而过大的胸大肌非常累赘而且没什么太大的生理作用，胸肌很多时候只是平衡肌（虽然投掷有时候需要靠胸肌），背阔肌主动发力的机会比较多。当然要练出过大的胸大肌也不容易，但大部分人都过度重视胸部肌肉（因为是镜子肌肉）而忽略了背部的锻炼不管是打球还是打架还是做很多体育运动，背部肌肉的作用都大于胸部肌肉，看看泰森和其他球类运动员就知道了，虽然他们胸部肌肉也比较发达，但比起背部就差远了虽说要崇尚多样性，不过说实话花点时间琢磨啥肌肉有用，好像要比琢磨怎么才好看靠谱一些，何况一个强壮匀称的男人的身材再怎么着难看不到哪儿去除非你作为一个男性，下定决心，一辈子不打架，不制止哪怕一次的暴力（不要误会，我是斯文人，但有时这些事难以避免，一辈子好几十年呢）不参与任何有身体接触的剧烈运动，不参与任何有强度的户外活动， 也对某些脊椎病变无所谓，也要减少做爱，不然的话…普通人老老实实运动去吧，可不是每个男人都能靠脑子成为霍金陈景润呢
练好了肌肉穿什么衣服啊
题主这样的想法是错误的，光练好几块肌肉，其他的不用练了，这样会变成什么样子？从整体入手吧，匀称的身体才是最棒的。
减脂，胸背肩臂，能把把衣服撑起来就这些啊。
除了身材和衣服版型外，气质占比非常高。身材，作为典型的蒙古人种，不要妄想拥有欧罗巴那种宽背细腰的感觉，那是天赋，我们只要做到肥瘦均匀即可。有肌肉别夸张，啤酒肚则能没有就没有。这里插一句，我若干年前身材好到爆，瓜子脸八块腹肌，现在啤酒肚加窝瓜脸。但大部分朋友都说现在好看，更成熟稳重。所以，岁数大点的男人有点肚子很正常，但别过分。衣服，这个不说了，一套做工精美做工优良的衣服可以提升自己给人的印象。这里再插一句，若干年前，身材好的时候不得不穿西装和制服，当想穿休闲的时候却发现怎么都穿不出那种感觉来。于是家里衣柜里全是西装和衬衣，除了定做外，我只穿军队的制式衬衣，海或空。还有就是，这点跟下点有关联，那就是，同一件衣服穿在身材相同的两个人身上是不同的感觉，这是由气质决定的。最后说说气质吧，困得不行了。气质是由几部分组成的，首先是身姿，不是身材。站立行走时的身姿。这也是大部分军人显气质的原因，经年累月的队列训练培养出良好的身姿，举手投足之间都可以显示出来，其中最关键一点，站直。我平时走在大街上，发现很多人都站不直，膝盖，胯，背，颈都很扭曲，可能是跟现在的生活习惯有关。不仅是站，还有坐。一个人在那里呆着，你可以感觉到他或她的不同。说跑了，继续，第二点是眼神，眼睛大不大，睫毛长不长，带没带眼镜都不重要，每个人都有眼神，但每个人的眼神都不同，想想小孩子清醒时的眼神，纯净，透彻，充满生命力，这是精力充沛的表现。休息好，常锻炼有助于这一点的养成。第三就是肢体语言，有人会在说话时伴有丰富的肢体语言，有的是乱比划，有的是辅助说话。说话时的每一个动作，每一件物品都会带来影响。具体不好形容，感觉困得不行了。自行搜索一下乔布斯发布会，奥巴马讲话，还有不少。说话要有气势，要懂得和什么人说什么话，比如男人理性，女人感性。好像越说越跑。就这样吧，瞎打的，明天到办公室再编辑吧。晚安
脸部肌肉绝对是必须的
脸好看就行
需要练好脸部肌肉。。。
没得练。这问题得看骨架，脸窄，肩宽，腿长，都是先天的因素。脸大就算练成健美先生，也是个闰土。肩窄的话直接练的没脖子+溜肩，长腿没得说，大家都二十往上的人了，骨骼已定型，不要白费心力。在下60kg的弱鸡，脸丑，但窄。
三角肌，胸肌，斜方肌，腹肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌
影响穿衣服效果的几块肌肉其实就是影响整体美感的那几个部位。很明显，倒三角身材就是比圆筒形或梨形身材好看，穿衣服也好看，就是所谓的“能撑起来”。古今中外大部分时代和地区对男性体形美的标准都差不多如此（除了北朝鲜，据说那边人大部分吃不饱饭，看胖子特别顺眼，所以长成那样的人才能成为全民膜拜的偶像？）如何出倒三角，成型的关键肌群依次是：肩膀两侧的肌肉（三角肌中束）上背部外缘（背阔肌外缘）胸部外缘（胸大肌外缘）图我就不做了，稍稍动动手查查就能知道，很简单。因为倒三角是个平面的概念，所以对这三处肌肉修饰的重点主要是加宽，宽了以后，从镜面和背面看，这个人的体格就比较美了，衣服也算基本能撑起来。但是想要更完美一些，从各个角度看都比较好的话，光照顾镜面和背面还不够，还要加厚躯干上半部整体的厚度，也就是整块三角肌、胸大肌以及整个上背部肌群的发达程度，往壮了练就对了。这样才有立体感而不是像个纸片。特别要强调的一个部位是胸大肌紧贴锁骨的那个部位，这个地方够厚，才能真正把衣服撑起来，特别是穿衬衫和紧身恤的时候会非常漂亮。要是能解开上面两粒扣子的时候就能看到胸沟那就完美了，当然这也是蛮难做到的。但胸大肌下半部要小心千万别练大了（你懂的）。综上所述，要想体格美，穿衣服好看，最关键的部位就是躯干上部的肌群，三角肌、胸大肌和上背肌群缺一不可。躯干下部只要保持脂肪别太多就OK了，腹肌练得再有棱有角，穿着衣服谁也看不见。既然我们讨论的主要是哪块发达穿衣服好看，要照顾的就是“型”而不是“肌肉线条”。再说了，就算站在海滩上全都脱了，你也会发现有胸肌有背肌的男人就算肚子上少有点儿肥肉，也比八块腹肌的干巴瘦子看着顺眼，腹肌对于男性整体美来说只是个锦上添花的部位，被提到今天这个被全民盲目膜拜的高度可能是因为性。但同样的，八块腹肌的干巴猴绝对不可能比壮硕但肚子有点儿肥肉的爷们力量和耐力强，腹肌人人都有，干巴猴是因为瘦得啥都没了才能看清腹肌而已。而且因为其他部位的肌肉都太瘪，所以就肚子那一块最突出。女士们三思吧。
个人觉得，男生穿衣服好看主要是背阔、三角、斜方三块肌肉从正面看成菱形，然后胸肌适度的把前面撑起来，肱二肱三能把衣袖撑起来，衣袖不打飘，臀大肌能把屁股撑起来。当然最重要的还是男生就要有男生样，不管身高多少，走路一定要抬头挺胸，不要上交叉综合征的那几项典型特征（头牵引、颈深屈、圆肩、驼背）
在健身界(非健美)肌肉群被分为两类，形象肌肉和实用肌肉。形象肌肉就是用来看啊啊的，实用肌肉就是提个东西啊，打个架啊比较有用的。我尽量说得浅显易懂。回答中出现的动作名次一百度就出来，照顾流量党还是不发图了。只发一张。。形象肌肉分布在上身等能把衣服撑起来的地方，包括三角(肩部两端)，三头，二头，胸肌。根据我的经验，虽然很多人说先练胳膊，我觉得胸肌是效率最好的，第一因为它是大肌群，出块快，第二的确很能撑衣服，身板厚度一下出来。练这个最好用的依然是杠铃卧推，如果啥也没有俯卧撑也可以。然后二头是第二有用的，胳膊一弯肌肉球漏出来，但是二头长得很慢。最有用的就是哑铃弯举，啥也没有可以做反手窄距引体(全程半程都可以)。第三我认为是三角。窄肩是许多肌霸的痛，三角一出来，视觉上肩宽直接翻倍。之所以那么多人健身三角肌却很弱，是因为很不好练。可以通过哑铃平举，直立划船来练习。有三头的男人绝对美。不健身的人是绝对看不出三头的，因为基本用不到，但对二头所带来的美感绝对是很好的补充。通过双杠臂屈伸等练习。最后补充一下背阔肌。许多人说这是实用肌肉，的确在拳击时很有用，但上身所呈现的倒三角全靠它，所以我要推荐一下。可以不着急练，但一定要练。通过杠铃划船，宽距引体训练。个人见解！欢迎指教。
男人穿衣服要好看，而且不是gay的话，求别练大胸！我有一位前同事（直弯不知）热爱健身胸肌练得胸又大又圆，还喜穿紧身（或是胸太大穿什么都显得紧身? ） 。作为一个女人，我每次跟他在单位走道迎面擦肩而过都有一种会被他大胸夹死的幻觉……真的不能直视！没几个姑娘会喜欢这种身材的！
像振锁一样不要练腿，否则会像我一样穿不了修身裤。。。
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