&& &&& 肌肉构成的腹肌动作[15种最好的腹肌锻炼…
[本文图片比较多，后面还有10个动态图。建议WIFI下浏览]在前面我们分享了几组肌肉构成的不同肌肉锻炼动作，今天分享的是腹肌锻炼动作。当然腹肌锻炼的方法很多，文章后面，我们又10个徒手腹肌动态GIF图片，亲测可动后，我们在本次更新，只是为了让你的腹肌锻炼不再枯燥。1 绳索卷腹使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；&&&注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。2 拉力器转体双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。3 BOSU球平板双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。4 瑞士求双肘平板双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。5 瑞士球直臂平板曲腿将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。6 梅森扭转坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。7 仰卧抬腿仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。8 下斜负重卷腹面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，重复进行。9 悬挂抬腿双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向（左边或右边）可以全面刺激腹部肌肉。10 站立抱球扭转双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。11 侧平板首先侧卧在垫子上，手臂弯曲約至90度支撐身体，身体头部、背部、臀部、双腳应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作約10-30秒，换边重复。12 单肘平板首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持15秒，换左臂进行。13 仰卧举腿身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。14 器械高位椅使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。15 交叉仰卧起坐平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收缩。两边交替进行。另外分享10个腹肌动态图：不需要任何器械，单腿或每侧15次，动作间休息30秒。10组动作结束后休息2分钟，重复三遍。每周四次。-----------------------------------------------爱健康，爱生活！塑造形体，痴迷于运动瘦身，我们是由健美爱好者组成，旨在分享国外健美健身的资讯和方法！如果你喜欢健美健身，塑造形体和肌肉，“肌肉构成”会是你在这方面的得力助手。当然我们也很期待您有好的健美文章分享，欢迎投稿。温馨提示：点击右上角按钮可以分享给您的朋友。-----------------------------------------------
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34月夜归航的【健身小功法】
　　图解：瑜伽初学者24式
医学美图。阅1&&转自&&公众公开&&15-05-13 09:11科学运动7分钟，堪比跑步数小时科学运动7分钟，堪比跑步数小时。运动科学是一门精细而且有趣的学问。高强度的运动通常需要长跑和进举重房训练，而文中的12项运动只需要利用人的体重、一把椅子和一面墙即可进行，它把对高强度运动的最新要求，变成了大约七分钟令人难受的持续运动，而这一切都建立在科学的基础上。这种强度极大的运动中间，必须...阅1&&转自&&公众公开&&15-05-11 20:32每天每个动作20次比吃什么药都强!（图示）阅1&&转自&&公众公开&&15-05-10 22:11平板支撑变种。3.平板支撑画圆。身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。14.平板支撑之后：健身球提臀平板支...阅1&&转自&&公众公开&&15-05-10 21:319个超高效肌肉训练方法,成就你的肌肉梦。今天要推荐了9种肌肉训练法，帮你在最短的时间内练出高标准的肌肉来！当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次 但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如...阅1&&转自&&公众公开&&15-05-10 15:17所谓的健身计划，应该包括运动 计划和营养计划两个方面。一、运动计划运动计划就是很多人认为的健身计划，就是什么时间锻炼、每次锻炼哪些部位、每个部位练多少组等等一系列的计划。其实这只能叫运动计划，不能叫健身计划。但是作为我们一般的肌肉追求者来说，蛋白粉之类的补剂选择，可以遵循以下参考：1、普通健身者：对肌肉没有什么要求，健...阅1&&转自&&公众公开&&15-05-08 12:417个动作快速塑造性感的腹肌、人鱼线火速燃烧脂肪，7个动作快速塑造性感的腹肌、人鱼线。每组15-25次，重复3-4，休息30-60秒。试试这个程序每周3次，只要30天，你就会看到自己的蜕变。已经有上百万人成功练出腹肌、人鱼线、翘臀……你为什么还不试试！阅1&&转自&&公众公开&&15-05-06 22:12举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。●如果你对深蹲或是力量练习比较陌生，你可以不举重量，直接开始练习，只要绑一条重量带就可以。●千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。●在重量架上取下合适的重量块。...阅1&&转自&&公众公开&&15-05-06 21:52今天，贴心的为大家准备了从易到难的46个腹肌训练动作，赶快来查缺补漏，为自己的系统腹肌训练“加个餐”吧！4. 高频率：腹肌需要高频率反复轰炸，建议一周3-4次的腹肌训练。5. 动作多变：腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动...阅1&&转自&&公众公开&&15-05-06 21:18难度升级的平板支撑练习动作，腹横...现在很多人在做平板支撑练习（锻炼腹横肌），如果最简单的双肘双脚平板支撑练习你能够坚持10~20秒，就没有必要痛苦地坚持更长时间了，你要做的是增加难度、变换动作。下面就介绍一些难度升级的平板支撑练习动作，每个动作你只需坚持10~20秒。试试吧！阅1&&转自&&公众公开&&15-04-30 15:51图解：拉拉筋▕ 浑身轻松
你还在坐着不动吗？阅1&&转自&&公众公开&&15-04-29 08:24每日健身计划： 这套动作每天7分钟，燃脂效果胜过跑步数小时 - 氧气健身
这套动作每天7分钟，燃脂效果胜过跑步数小时
氧气健身 氧气健身。高强度循环运动（ High-Intensity-Circuit-Training ，简称HICT ）是结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高...阅4&&转自&&公众公开&&15-04-28 23:1510式晨醒瑜伽动作助你活力一整天！！两腿像战士二式那样站立，一腿弯曲膝盖成直角，另一腿在后伸直，脚掌与前脚脚掌成直角。然后躯干向侧伸展，同时一臂向上伸展(当你右膝盖弯曲，那么你的右手掌就放膝盖外侧的地面上，而你的左手臂向上伸展，使得身体左侧至脚跟处成一直线)，保持动作1分钟，然后换边重复相同动作。两腿并拢站立，抬起左腿，弯...阅2&&转自&&公众公开&&15-04-26 13:46还在用传统的仰卧起坐练腹肌吗，那你就out了，试试这组吧，每个动作15-25次，两组左右，动作力求标准，同时控制好饮食，每次配合一小时慢跑或其他有氧运动，坚持下去，你会发现惊人的改变！阅21&&转自&&公众公开&&15-04-12 20:01平板支撑（plank），居家必备的虐腹动作，你每次能坚持多久？阅1&&转自&&公众公开&&15-04-02 21:56作者：宇宙尘埃 | 来自：宇宙尘埃印度深蹲能够强健大腿、小腿、后背和腹部的力量和耐力。印度深蹲:虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。杠铃放到颈椎骨上...阅14&&转自&&公众公开&&15-04-01 13:17-头条网。每天10分钟在家练就史上最强腹肌！史上最全腹肌练习动态图哦！想要六块腹肌和人鱼线的格斗迷们，赶紧练起来吧，摸摸大！阅9&&转自&&公众公开&&15-04-01 13:01想瘦腿，先调整大腿的肌肉状况。如果大腿肌肉一直处于这样僵硬、凸出的状态，就会影响腿部的线条和腿型美观，而且还会给支撑股关节、盆骨、腰和背部的运动的深层肌肉造成很大的负担。大腿的表侧肌肉是大腿股四头肌，大腿四头肌是身体当中最大的肌肉。而肌肉状况与卡路里的消耗情况有关，如果提高肌肉的力量，让肌肉处于较好的状态，这样能加速...阅2&&转自&&公众公开&&15-03-24 13:013：平卧哑铃推举，动作如图。2：单臂哑铃划船。肩部：1：哑铃侧平举。2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。4：哑铃推举，我感觉单臂效果好。5：耸肩提哑铃。三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸。腿：1.负重弓步：可以手提哑铃。2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。2.哑铃曲侧：阅2&&转自&&公众公开&&15-03-20 13:2930天六块腹肌速成计划，动态gif图教程~~腹部处在身体的最中央，是最容易引人注目的部位。拥有完美的腹肌是所有男士共同的梦想。可是，怎样有效锻炼出腹肌是很多人都苦恼的问题。今天为大家提供一组腹动作，效果堪比PX90腹肌撕裂者。每个动作1分钟，休息30秒，每周3-4次。男人就该对自己狠一点。阅1&&转自&&公众公开&&15-03-19 20:05一张瑜伽垫的故事 普拉提9动作 快速燃脂瘦全身动作指南-头条网。普拉提是德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。【普拉提9动作 快速燃脂瘦全身】以下9个动作，每个动作频率一致，练习15次-18次或运动60秒，达到快速燃脂、紧实腹肌、全身...阅1&&转自&&公众公开&&15-03-17 09:16平板支撑--简单的锻炼小腹的方法。平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。阅4&&转自&&公众公开&&15-03-16 13:417个动作快速塑形 快速燃烧脂肪，7个动作快速塑造性感的腹肌、人鱼线。每组15-25次，重复3-4，休息30-60秒。试试这个程序每周3次，只要30天，你就会看到自己的蜕变。你不想练出诱人的腹肌、人鱼线和翘臀吗？那你为什么还不试试呢？阅3&&转自&&公众公开&&15-03-15 19:22因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。蜂蜜水法： 每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。。同...阅8&&转自&&公众公开&&15-03-15 19:21正确拉筋的方法+俯卧撑的方法。阅6&&转自&&公众公开&&15-03-15 19:12一直很喜欢运动的著名地产商潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。贴士：
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而...阅22&&转自&&公众公开&&15-03-02 10:22床上拉筋术，打开身体所有经络（懒人有福咧）床上拉筋术，打开身体所有经络（懒人有福咧）利用拉筋带可以做出多种拉筋法，打开身体全部经络，让你躺在床上即可拥有健康“动人”的体魄。“拉三经”时，双腿举向空中，拉筋带将双腿拉开，此时，气血灌注腰部、腹部，胸部及头部，更多给养滋润上体细胞及经络，“拉三经”即拉开双腿内侧肝、脾、肾...阅17&&转自&&公众公开&&15-02-27 16:379个绝佳的徒手健身动作（动画演示）阅6&&转自&&公众公开&&15-02-27 09:53一字走缓便秘 大步走不驼背 踮脚走能护肾最养生的走路法（详细报道）1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。踮脚走能护肾　　中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、...阅4&&转自&&公众公开&&15-02-23 16:27全面锻炼你的手臂。【全面锻炼你的手臂】一套瘦手臂的好动作，手臂的前后左右都练到了。每个动作10～20次，为了好身材，练吧！阅3&&转自&&公众公开&&15-02-23 12:25双手攀足固肾壮腰,保证一生身体。肾脏受到牵引按摩，增强了生化肾精、肾气的功能，使位于第二第三腰椎棘突之间、关系肾气出入和维系生命之命门穴的通达能力也增强；腰为肾之府，肾生髓主骨，肾气、肾精增强能温养腰部，腰部受温养，其所处经络和穴位能畅通，又有益于肾气、肾精的化生功能。“双手攀足固肾腰”,是通过俯身、双手攀足,来专门锻炼...阅6&&转自&&公众公开&&15-02-21 18:00所以要保健膝盖，就是要活络这个部位的气血。那就是「跪膝法」，它的作用就是引导您的血液到达膝盖的部位，让它气血活络，润滑膝盖关节，这比吃维骨力还更有效、更快速。第二种跪膝法最大的功效是拉开、伸展整个膝盖部位的筋骨，让它柔软，增强其弹位，对于打坐的朋友更能避免膝盖疼痛，增长打坐的时间。如果第二种跪膝法做起来膝盖两侧会疼痛...阅1&&转自&&公众公开&&15-02-21 17:59瑜伽洁肠术。步骤：尽可能迅速地喝完一大杯水，接着开始练习以下的瑜伽姿势。【预备姿势】按基本的站立姿势站好，全身放松。4．回复预备姿势，重复这个姿势4～6次。1．选用这五个姿势，是因为通过这些姿势的练习，能放松胃和肛门之间的括约肌，还能放松内脏器官，使盐水在消化道中运行流畅，促进排泄的顺利进行。2．完成这五个姿势以后，再迅速...阅3&&转自&&公众公开&&15-02-21 17:15注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直...阅3&&转自&&公众公开&&15-02-21 17:139个绝佳的徒手健身动作（动画演示）阅1&&转自&&公众公开&&15-02-21 17:12小腿粗怎么减 简单瑜伽助你快速减掉小腿肌肉。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个...阅1&&转自&&公众公开&&15-02-21 16:32让我们共同拥有健康、健美的身材！阅1&&转自&&公众公开&&15-02-20 12:04“三围女”必做8动作 每天20分钟燃烧脂肪。◎要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。4 动作：双臂拉伸。◎目标肌肉：腰腹部深层肌肉。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。◎动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。◎目标肌肉：舒展腰背部的肌肉。15~17分钟——...阅1&&转自&&公众公开&&15-02-20 10:52身体各处力量的训练方法1. 体能训练。实战主宰于腰,腰相当于足球赛的中场发动机.做各种动作都要腰的大力配合,方能使出更大力量,更快的速度.1.各种转腰运动:涮腰,压腰,侧拉等.2.仰卧起坐.除了增强腰部力量以外可以增强腰肌,保护胃部神经.[有条件者,可以将双脚固定,倒挂空中,向上仰卧起坐.(安全)]3.用长布条(不易扯坏的)系在腰间.一端系在同伴或...阅2&&转自&&公众公开&&15-02-20 10:29一个月练出腹肌马甲线，男女通用!坚持一个月，马甲线你也能拥有!收藏，今天就做起来，男女适用哦!想想快到立春了，一冬天累积的膘该动动了!!哈哈！阅2&&转自&&公众公开&&15-02-20 10:00添加摘要阅3&&转自&&公众公开&&15-01-17 16:31秘史上最赤裸的瑜伽科普！瑜伽易练，“赤裸”难见~~额，别想多了，说的是骨骼版的瑜伽动作展示图啦。献上史上最赤裸的瑜伽科普，让你想练哪里练哪里~~所谓的骼腰肌由两股肌肉组成，一是腰大肌，一是骼肌。骨盆外侧四大肌肉中最大块、位于最后面的肌肉，从骨盆后延伸到股骨上部。许多重要的瑜伽姿势都能唤醒臀大肌。首先，双脚摆成蝴蝶式的姿势...阅4&&转自&&公众公开&&15-01-16 22:59一个小动作，能调动全身十二条经络所有的原穴。“海的女儿”如是说道：“这几天正在学习针灸穴位图，发现在手腕关节、脚腕关节等部位有很多重要穴位，比如经络的原穴、经穴等。（太冲穴是肝经的原穴，“原”就是“发源、原动力”的意思）我突然想起姨妈曾讲过的一个真实锻炼功法，愿意分享给大家，并且我自己也在这样做，效果真是太好了。原穴...阅4&&转自&&公众公开&&15-01-11 21:21超有效的腹肌练习，值得一试！以下7组腹肌练习动作，只要认真做一个月就能重新定义你的腹肌。每星期做3次，每次2-3组，每组15-25次，中间休息30秒。只要坚持，一定会练出平坦小腹。阅2&&转自&&公众公开&&15-01-11 19:585式瑜伽基本动作 拉长脊柱 迅速增高　5式瑜伽基本动作 拉长脊柱 迅速增高 过了发育期，想要变高似乎变成不可能的事。下面小编就来教你具有增高功效的5个瑜伽基本动作，它们都具有拉长脊柱的功效。功效：眼镜蛇式能促进脊柱的灵活性，并能开阔胸腔起到丰胸的功效。做法：俯卧在瑜伽垫上，两腿分开与髋同宽，脚背贴地，两手屈肘夹住身体，掌心撑...阅1&&转自&&公众公开&&15-01-07 14:18注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。效果：强效收缩腹...阅1&&转自&&公众公开&&14-12-31 19:04动态健身图 动态健身图【男子腹肌运动】燃烧你的脂肪
【女子腹肌运动】燃烧你的脂肪
【健身瘦身操】每个动作一分钟，坚持15天见效。歌唱家练肾功提高了性功能　　一位歌唱家刚开始练肾功全身都在转圈时一起动，双肘和双手没固定，做起来毫不费劲，自然也没效果。在我的开导下，她坚持拉筋、练扭腰功。为了治病，他坚持练扭腰功、拉筋，而且每...阅3&&转自&&公众公开&&14-12-31 18:49Neila Ray是一名健身专家，她知道怎么才能让死宅们塑出良好的线条。下面是她的一些健身动作套路，你无须去健身馆，在家里也能做，而且不需要任何器械。下面的几幅图里，粉丝们可以看到如何练成斯巴达、蝙蝠侠等身材。其中一组动作你甚至不用离开沙发就可以完成。阅4&&转自&&公众公开&&14-12-25 18:09拉丁舞中的摆胯动作练习拉丁舞中的摆胯动作练习时间： 12:14:54 来源：中舞网
胯(也有叫扭胯)是拉丁舞最有特色的代表性动作，也是非常难掌握的一个动作，如果不知道要领，只是一味的模仿，是很难做好这个动作的。在拉丁舞中，除了斗牛舞外，都有胯部的动作，一般摆胯的训练都是在初学拉丁舞时学习伦巴的时候进行训练的，如果你从恰...阅4&&转自&&公众公开&&14-12-11 15:56摩登舞女士漂亮的背部线条训练（原创） (转)摩登舞女士漂亮的背部线条训练（原创）怎样让我们身穿露背舞裙的摩登舞女士背部线条显得更优美呢？其实，她们真正做的工作不是在挺胸，而是做了一个背部肌肉收缩的工作，我们看到的挺胸现象，正是背部肌肉收缩而形成的效果。我们的注意点不能放在胸部的挺起上，而应当将注意力着重在背部肌肉的收缩上...阅2&&转自&&公众公开&&14-12-11 15:51[1]
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& 塑造完美体魄 10佳各部位肌肉锻炼方法推荐
塑造完美体魄 10佳各部位肌肉锻炼方法推荐
总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。但是许多男士刚刚开始时，往往不知道哪些运动对应哪些身体部位。盲目健身易造成身材比例欠佳，锻炼效果大打折扣。以下10种健身方法，可以让你针对不同部位的肌肉分别进行锻炼。
⒈ 最佳整体增长：平板推举
在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维·盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于平板推举，哑铃平板推举动作中，参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
⒉ 最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。
⒊ 最佳整体三角肌增长：哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃
⒋ 最佳肱二头肌增长：杠铃弯举
相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。
⒌ 最佳肱三头肌增长：臂曲伸
你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。
⒍ 最佳四头肌的训练：颈前深蹲
尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
⒎ 最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
⒏ 最佳斜方肌增长：杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
⒐ 最佳小腿肌肉增长：站姿提踵
坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌。
⒑ 最佳整体腹肌训练：卷腹
在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。
在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：
⑴ 在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;
⑵ 在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;
⑶ 在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：
⑴ 试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;
⑵ 保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;
⑶ 在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
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